پیشگیری از مصدومیت دویدن | با نکات کارشناسان و دانشمندان علم دویدن و فیزیوتراپی 🏃‍♂️✅

تحقیقات نشان داده‌اند که نزدیک نصف همه دونده‌های تفریحی مصدوم می‌شوند که بسیاری از این مصدومیت‌ها در آشیل تاندون و ساق اتفاق می‌افتند. تحقیقات دیگر نیز نواحی زانو، مچ پا، پاینی پا، پنجه و خود پا را نواحی رایج مصدومیت دونده‌ها برای آسیب‌ها و دردهای رایج دانسته‌اند.

بسیاری از عوامل می‌تواند به خطر آسیب‌دیدگی و مصدومیت دونده‌ها کمک کند که شامل نحوه دویدن، کفش‌هایی که می‌پوشند و افزایش‌های خیلی سریع و زودتر از موعد در مسافت و … است.

خبر خوب این است که: استراتژی‌های اثبات‌شده‌ای وجود دارند که با انجام آنها می‌توانید از مصدومیت‌های دویدن قبل از اینکه شما را زمین بزنند پیشگیری کنید. هشداری که باید به آن توجه کنید این است که آسیب‌دیدگی و پرهیز از آسیب چندوجهی هستند، بنابراین فهمیدن اینکه چه چیزی برای شما جواب می‌دهد ممکن است نیاز به زمان و فداکاری داشته باشد. جوزف هامیل، پی.اچ.دی در بیومکانیک و استاد دانشگاه ماساچوست در امهرست در این باره می‌گوید: یک ترکیبی از مواردی – مثلاً، مشکلات آناتومیکی به اضافه اشتباهات تمرینی و کفش‌های اشتباه – می‌تواند به مصدومیت منجر شوند”.

طبق گفته آنتونی لوک متخصص و مدیر مرکز عملکرد انسانی در دانشگاه کالریفرنیای سانفرانسیسکو: هر دونده‌ای یک پازل با سابقه آسیب‌دیدگی و آناتومی متفاوت است که به همین دلیل پرهیز از آسیب بسیار چالش‌برانگیز می‌شود.

بیشتر کارشناسان با این قضیه موافق هستند که برای پایین‌آوردن نرخ آسیب‌دیدگی، ما نیاز به سه کلید داریم: یک بدن قوی، یک فرم خوب و یک کفش مناسب – و سپس یک ترکیبی از این سه کلیدها. بنابراین ما در اینجا قصد داریم نگاهی دقیقی به هر کدام بیندازیم، و حرکات، ترفندها و توصیه‌هایی برای انتخاب کفش داشته باشیم که همه دونده‌ها بتوانند برای کاهش احتمال آسیب و لذت‌بردن طولانی‌تر بدون استفاده از یخ برای تجربه دویدنشان از آن استفاده کنند. با دویدن عشق است همراه باشید. (این مقاله یکی از بهترین مقالات منتشرشده علمی در وب‌سایت است، حتماً آن را تا انتها مطالعه کنید و به نکات آن عمل کنید تا احتمال آسیب خود را به عنوان یک دونده بسیار پایین بیاورید. البته تمرینات قدرتی و پلایومتریک و موبیلیتی که در ادامه آورده می‌شوند علاوه بر کاهش احتمال مصدومیت در افزایش عملکرد دویدن شما نیز نقش ایفا می‌کنند).

۱.اضافه‌کردن قدرت به برنامه هفتگی

در نبرد علیه آسیب‌دیدگی، بهترین زره‌پوش دونده داشتن یک بدن قوی است. عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های قوی بدن را در برابر نیروی ناشی از فرود روی زمین محافظت کرده، فرم دویدن را بهبود بخشیده و به یک چرخه دویدن مستمر منجر می‌شود. طبق گفته رد فربر رئیس کلینیک مصدومیت دویدن در دانشگاه کالگری ” اگر عضلات ضعیف باشند، یک به پایین آمدن پا مانند بقیه نخواهد بود. نحوه چرخش زانوی شما، نحوه پایین‌افتادگی لگن شما، چطور پاهای شما در هر گام‌برداری پرونیت می‌کنند همه اینها می‌توانند با عضلات ضعیف تغییر کنند. با قدرت، این حرکات همگی در آن واحد انجام می‌شوند و بنابراین بدن و ذهن شما می‌داند باید انتظار چه چیزی را داشته باشد.”

وقتی یک بدن قوی می‌دود، مغز به عضلات می‌گوید که قبل از نیروی ناشی از فرود پا روی زمین باید آماده شوند. سرینی‌ها و مرکز بدن برای لگن خاصره و پاهای پایدار منقبض می‌شوند. عضلات مچ پا و پا فعال می‌شوند، و یک پایه محکمی برای فرود فراهم می‌آورند.

خرید کتاب آموزش دویدن

اما اگر یک تثبیت‌کننده به اندازه کافی قوی نباشد یا درگیر نشود، عضلات دیگر شروع به کار بیشتر می‌کنند و کل زنجیره حرکتی طبق گفته اریک ارتون مربی دویدن، مختل می‌شود.

طبق گفته جای دیچاری فیزیوتراپیست، نویسنده آناتومی برای دونده‌ها: بیشتر دونده‌ها حداقل در یکی از گروه‌های عضلانی کمبود قدرت دارند، همچنین در مسیرهای عصبی عضلانی‌شان، خطوط ارتباطی بین مغز و بدن. مسیرهای قوی به عضلات کمک می‌کند تا به شکل مؤثرتر و سریع‌تری فعال شوند که شما را قادر می‌کند تا با کنترل و ثبات بیشتری بدوید.

جانم واسودن استاد دانشگاه پزشکی ورزشی و توان‌بخشی در دانشگاه پنسیلوانیا و مدیر برنامه ورزشی استقامتی و دویدن پزشکی پن در این باره می‌گوید: ” هر گام‌برداری در دویدن شبیه یک معیار متفاوت در امتیازدهی سمفونیک است و عضلات استفاده شده در دویدن مانند یک موسیقی‌دان در ارکستر عمل می‌کنند که حرکات را برای هر معیاری هماهنگ می‌کنند. هر شکستی در این تلاش هماهنگ می‌تواند روی پیامدها تأثیر داشته باشد. هدف تمرینات قدرتی در دویدن، این است که بتوانید در برابر خستگی مقاومت شوید تا بتوانید فرم و هماهنگی را از اولین تا آخرین گام برای دویدن حفظ کنید.

چطور از این لیست استفاده کنیم: این حرکات که از برنامه‌های دیچاری و ارتون اقتباس شده‌اند، و همچنین داده‌های ورودی از مربی جهانی دونده‌ها جز ماولود، عضلات کلیدی دونده‌ها و آن مسیرهای عصبی عضلانی را تقویت می‌کند. شما می‌توانید این حرکات را مانند یک روتین کامل انجام دهید یا آنها را به یک روتین دو تا سه بار در هفته اضافه کنید. اگر امکان داشت، حرکات را بدون کفش انجام دهید.

ماولودهر حرکت را به شکل زیر تا بتوانید در انجام فرم درست حرفه‌ای شوید نشان داده است. تا جایی که می‌توانید حرکات لیست زیر را انجام دهید یا به اندازه زمان تجویز شده آنها را انجام دهید.

حرکات یوگای ضربه خرکی

چرا مفید است: با اضافه‌کردن ضربه خرکی با آجر، یا یک چوب جارو به این حرکت قدیمی، شما به بدنتان آموزش می‌دهید که سرینی‌ها را بدون قوس کردن کمر درگیر کنید – درست مانند وقتی که می‌دوید. شما همچنین عضلات عرضی شکمی را تقویت می‌کند که عضلات تثبیت‌کننده مرکز بدن هستند.

چطور انجام دهیم: روی چهار دست و زانو بروید، و زانوها درست زیر لگن و مچ دست‌ها زیر شانه‌ها باشند، در حالی که جارو یا آجر را روی پایین کمر خود قرار داده‌اید. یک پا را بلند کرده و زانوی آن را ۹۰ درجه خم کنید و کمر را ثابت نگهدارید (اگر حرکت کرد، حرکات کوچک‌تر انجام دهید)، پاشنه را به طرف سقف بالا ببرید. سپس کمر را به زمین پایین بیاورید. دوباره حرکت را تکرار کنید. ۱۰-۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.

پرس دیوار

چرا مفید است: به فعال‌سازی عضلات سرینی (که به توان و همچنین به تثبیت لگن خاصره کمک می‌کنند) در موقعیت زانو خمیده که مشابه دویدن است کمک می‌کنند.

چطور انجام دهیم: از سمت راست کنار دیوار بایستید. زانوی پای راست را ۹۰ درجه خم کنید و آن را با دیوار تماس دهید. زانو را به دیوار تماس دهید و نگهدارید، در حالیکه بدن ثابت است (شانه‌ها را به دیوار فشار ندهید). این موقعیت را برای ۲۰-۳۰ ثانیه نگهدارید و سپس دوباره تکرار کنید. ۲-۳ ست برای هر طرف انجام دهید.

تعادل یک پا روی سینه پا

چرا مفید است: این حرکت به افزایش قدرت در کل زنجیره پا کمک می‌کند: انگشت بزرگ، ساق‌ها، مچ پا و لگن. انجام این حرکت بدون کفش (پابرهنه) می‌تواند فواید آن را افزایش دهد.

چطور انجام دهیم: تعادل روی یک پا روی سینه پا (حالت ایده‌آل آن بدون کفش است)، با برداشتن پاشنه از زمین. شما باید احساس کنید که کناره لگنتان (سرینی میانه) در حال کار است. تا جایی که می‌توانید حرکت را نگهدارید و بدن را صاف و ایستاده حفظ کنید. وقتی تعادلتان را از دست دادید، استراحت کرده و برای سه بار دیگر و در مجموع ۴ بار انجام دهید.

پاشنه پایین اکسنتریک

چرا مفید است: به تقویت ساق‌ها، عضلات مچ پا و تاندون آشیل که همگی در یک فرود محکم در حین دویدن نقش دارند کمک می‌کند.

چطور انجام دهیم: روی یک پا روی یک جعبه یا پله بایستید و پاشنه‌ها را بیرون ببرید. حالا روی پنجه‌ها بلند شوید و به آرامی تا وقتی که پاشنه‌ها به زیر پله یا جعبه می‌آیند پایین بیایید. دوباره حرکت را تکرار کنید. با یک مجموعه ۱۰تایی شروع کنید. تا ۳ ست ۱۵ تکراری ادامه دهید.

صدف

چرا مفید است: سرینی میانه را برای بهبود ثبات زانو و لگن خاصره تقویت می‌کند. برای اینکه حرکت شدیدتر شود می‌توانید از یک کش مقاومتی اطراف ران‌ها یا بالای مچ پاها استفاده کنید.

چطور انجام دهیم: به سمت راست بدن دراز بکشید و مانند تصویر بالا، لگن، زانو و مچ پاها را جمع کنید. هر دو زانو را خم کنید و پاها هم‌تراز باشند. حالا زانوها را مانند یک صدف از هم باز کنید، در حالی که پاها را کنار هم نگه داشته‌اید و به شکل خارجی لگن را می‌چرخانید. سپس پا را پایین بیاورید. دوباره تکرار کنید. ۲ ست ۳۰ تکراری برای هر طرف انجام دهید.

پل توپ بدنسازی

چرا مفید است: این حرکت در تقویت و فعال‌سازی ماکسیموس سرینی و مولتنیفیدسوس که عضلات کوچک در کمر هستند و به تثبیت ستون فقرات کمک می‌کنند نقش دارد.

چطور انجام دهیم: صورت به بالا مانند تصویر بالا پاها را روی توپ قرار دهید، بازوها کنار بدن دراز شده باشند. حالا لگن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از مچ پاها تا شانه‌ها بسازید. این موقعیت را حفظ کنید و یپی پایین کمر را پایین برده و تکرار کنید. اگر می‌توانید لگن را به راحتی در بالای حرکت حفظ کنید – بدون پایین بردن لگن – برای ۶۰ ثانیه، یک چالش دیگر اضافه کنید: دست‌ها را روی سینه قرار دهید و در حالی که لگن‌ها بالا هستند، یک پا را بلا ببرید و لگن را به کناره‌ها بچرخانید تا مرکز بدن درگیر شود.

ضربه توپ بدنسازی

چرا مفید است: به تقویت مرکز بدن، بازو و عضلات شانه برای وضعیت بهتر دویدن و تثبیت کمک می‌کند.

چطور انجام دهیم: به موقعیت پلانک عادی بروید، شانه‌ها مستقیماً زیر مچ دست‌ها باشند در حالی که پاها روی توپ هستند. بدن باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها بسازد. (شما می‌توانید با قراردادن تنه روی توپ شروع کنید و سپس به موقعیت پلانک بروید). یک ستون فقرات مستقیم را حفظ کنید، زانوها را به سمت سینه بیاورید. سپس دوباره آنها را صاف کنید. تکرار کنید. با یک ست ۱۰ تکراری شروع کنید. تا وقتی به ۳ ست ۱۵ تکراری برسید.

اسکوات و تعادل یک پایی

چرا مفید است: توسعه تعادل در لگن خاصره، مچ پاها و پاها به شما کمک می‌کند تا در هر گام‌برداری بتوانید روی یک سکوی محکم گام بردارید. این حرکت را در جلوی آیینه انجام دهید تا حواستان به فرم انجام حرکت باشد.

چطور انجام دهیم: روی یک پا تعادل خود را حفظ کنید (بهتر است بدون کفش انجام شود)، با کمر صاف، و بازوها را به جلو بیاورید تا وزن به شکل مساوی بین سینه پل (جلوی پا) و پاشنه (عقب پا) تقسیم شود. زمانی که تعادل پیدا کردید، انگشت بزرگ را به زمین فشار دهید و برای ۳۰ ثانیه این تنش را حفظ کنید. برای هر پا ۳ ست انجام دهید. وقتی در انجام این حرکت حرفه‌ای شدید، یک اسکوات یک پا با بردن لگن به عقب انجام دهید، زانوی ایستاده را خم کنید. سپس آنها را به عقب ببرید. اگر نمی‌توانید دو طرفین لگن را مساوی نگهداشته یا زانوها را روی پا هم تراز نگهدارید، فقط به حرکت تعادل متعهد بمانید.

۲.اضافه‌کردن تمرینات پلایومتریک به روتین تمرینی

حرکات پرشی به افزایش الاستیکه کمک می‌کنند – فنرهایی که به دویدن یک احساس سبک و جهشی می‌دهند. علاوه بر این آنها به بدن شما می‌آموزند که چطور نیروی اثر ناشی از فرود را به حداقل برسانند. اگر هنوز تمرینات قدرتی انجام نداده‌اید، نخست باید در حرکات وزن بدن بدون پرش حرفه‌ای شوید. سپس این حرکات پلایومتریک را به بعد از حرکاتی (که در بالا آورده شد) که در این برنامه آورده شده‌اند اضافه کنید. در هنگام شروع این حرکات پلایومتریک، با پایین‌ترین تکرارها شروع کنید و سپس به تدریج تعداد تکرارهای زیر را طی هفته‌های چهار تا شش با توجه به واکنش بدنتان افزایش دهید.

اسکوات پرشی

چرا مفید است: اسکوات‌ها همه عضلات پاها را هدف قرار می‌دهند و اضافه‌کردن پرش به آنها، این حرکات را به یک حرکت عالی برای دونده‌ها (تبدیل به یک حرکت مخصوص دویدن می‌شود) تبدیل کرده و کمک می‌کند تا بدن شما بهتر بتواند با نیروی ناشی از فرود هنگام دویدن مقابله کند.

چطور انجام دهیم: بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. به اسکوات بروید و لگن را عقب ببرید. سپس به سرعت به بالا بپرید، و پاها را از زمین جدا کنید. با زانوهای خمیده بپرید و دوباره در هنگام فرود به موقعیت اسکوات برگردید. دوباره تکرار کنید. ۱۰-۲۰ تکرار هدف شما باشد.

پرش کناری

چرا مفید است: کار روی جهات مختلف حرکتی علاوه بر حرکت جلو و عقب خود دویدن (صفحه ساجیتال) برای دونده‌ها مهم است و این تمرین پلایومتریک به شما کمک می‌کند تا روی حرکت در صفحه کناری (کنار به کنار) کار کنید.

چطور انجام دهیم: یک جسم بلند (مانند یک دمبل یا کش مقاومتی) را روی زمین قرار دهید و از روی آن به سرعت به کناره‌ها بپرید، سعی کنید زمان تماس با زمین را به حداقل ممکن برسانید و تمرکز روی انجام سریع حرکت باشد. در کل سه ست ۱۰-تایی انجام دهید. برای بالابردن سطح تمرین، می‌توانید از یک جسم بلندتر مانند یک فوم رولر یا آجر یوگا استفاده کنید.

پرش لانجی

چرا مفید است: این حرکت به شما کمک می‌کند تا روی انفجاری‌کردن یک پا (که برای دویدن بسیار مفید است، چون دویدن یک ورزش یک-پای پرشی است) کار کنید – دقیقاً چیزی که برای توان و سرعت دوهای خود نیاز دارید.

چطور انجام دهیم: با ایستادن و بازکردن پاها به عرض شانه شروع کنید. یک قدم با پای راست به عقب بردارید و به موقعیت لانج بروید، هر دو زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شوند. حالا به شکل انفجاری به بالا بپرید، پاها را تعویض کرده و حالا پای عقبی را به جلو آورده و پای جلویی را به عقب ببرید. به همین حالت متناوبی ادامه دهید. در مجموع ۱۰-۲۰ تکرار انجام دهید.

پرش تخته

چرا مفید است: مانند پرش اسکوات که به هر بخش از پایین‌تنه شما توان می‌بخشد، این نوع حرکت نیز روی مومنتوم روبه‌جلوی شما کار می‌کند و البته به بهبود سختی و حرکت فنرمانند پاها نیز که برای دونده‌ها اهمیت دارد کمک می‌کند

چطور انجام دهیم: با بازکردن پاها کمی بیشتر از عرض لگن شروع کنید. با عقب بردن لگن به موقعیت اسکوات بروید. حالا فوراً به بالا بپرید، پاها از زمین بلند شده و به جلو بپرید. با زانوهای خمیده فرود را انجام دهید و به موقعیت اسکوات پایین بروید. به پرش روبه‌جلو ادامه دهید یا اگر فضا ندارید، در موقعیت پایین اسکوات بمانید و به موقعیت شروع برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید. ۱۰-۱۲ تکرار را انجام دهید.

۳.کار روی موبیلیتی

چرخه ریکاوری-استرس (تنش یا فشار) طبیعی تمرینات می‌تواند باعث شود فیبرهای عضلانی گره بخورند و به هم بچسند، این کار عملکرد آنها را محدود کرده و شما را بیشتر مستعد آسیب خواهد کرد. شکستن این چسبندگی با افزایش چیزی که موبیلیتی بافت نامیده می‌شود انجام می‌گیرد که به عضلات اجازه می‌دهد به شکل درستی منقبض شده و بلند شوند. این حرکات موبیلیتی را در نواحی بدنام دونده‌ها افزایش می‌دهد.

روی انجام حرکات آهسته و پایدار تمرکز کنید (نه اینکه به شکل جهشی یک کشش را شروع کنید). آنها را بعد از یک تمرین دویدن وقتی عضلات از قبل گرم شده‌اند انجام دهید. واسودوان پیشنهاد می‌کند که این حرکات را برای چهار تا شش هفته یک یا دو روز در هفته انجام دهید.

کشش فلکسور لگن زانو

چرا مفید است: وقتی می‌دوید، پا مانند یک آونگ از لگن تاب می‌خورد و اگر فلکسورهای لگنی سفت و گرفته‌ای داشته باشید، تاب به عقب محدود شونده خواهد بود. تاب پای عقب محدود شده می‌تواند به گام بیش از حد منجر شود (فرود بیش از حد در جلوی بدن) که باعث اعمال فشار زیاد روی مفاصل پا خواهد شد.

چطور انجام دهیم: روی زانو بروید. لگن را پایین بیاورید تا یک کشش در جلوی ران پای روی زمین احساس کنید. برای یک کشش عمیق‌تر، پای جلویی را کمی به بیرون بچرخانید. برای 1-۳ دقیقه حرکت را حفظ کنید.

ماساژ پا

چرا مفید است: پلنتار فاسیای کف پای شما، یک بافت هم‌بند بلند است که در کف پا قرار گرفته است و پا را هنگام فرود تا برداشتن پنجه در حین دویدن به جلو می‌برد. محدودیت موبیلیتی می‌تواند روی این حرکت تأثیر بگذارد و به مشکلاتی بالارونده در لگن منجر شود.

چطور انجام دهیم: بنشینید و مچ یکی از پاها را روی زانوی دیگری قرار دهید. با استفاده از انگشت شست، به قوس پایین پا فشار وارد کنید و دنبال نواحی حساس باشید. ناحیه درددار و گرفته‌ را سخت فشار دهید، سپس پنجه‌ها را خم کرده و باز کنید تا بافت رهاسازی شود. به شکل روزانه 3 دقیقه این کار را انجام دهید تا درد برطرف شود. شما همچنین می‌توانید از یک توپ (همان‌طور که در عکس بالا نشان داده شده است) نیز برای ماساژ زیر پا در حین ایستادن یا نشستن استفاده کنید و در نقاطی که درد بیشتر یا احساس گرفتگی می‌کنید بیشتر توقف کرده و پنجه‌ها را به بالا یا پایین ببرید در حین اینکه پا روی توپ قرار گرفته است.

کشش ساق

چرا مفید است: عضلات گرفته ساق در جذب شوک کمتر کارآمد هستند. این حرکت همگی آنها را رهاسازی می‌کند.

چطور انجام دهیم: روی زمین بنشینید و یک فوم رولر را زیر ساق پای دراز شده خود قرار دهید. ساق را بالای فوم رولر ببرید و وقتی یک نقطه دردناک پیدا کردید – که یک نشانه از بافت درددار است – آن را به فوم رولر فشار دهید. تا وقتی که درد ناپدید می‌شود (معمولاً ۳۰-۹۰ ثانیه) این فشار را حفظ کنید. سپس موقعیت را کمی عوض کرده و تکرار کنید.

رول چهارسرران

چرا مفید است: چهارسرران‌ها، یا جلوی ران‌ها به شکل زیادی به دلیل نشستن زیاد و با دویدن نیز در طول روز گرفته می‌شوند. را با رولینگ کردن روی فوم رولر آنها رهاسازی کنید.

چطور انجام دهیم: رو به زمین روی فوم رولر دراز بکشید، ساعدها روی زمین باشند و یک فوم رولر را درست بالای زانوی چپ قرار دهید. زانوی راست را خم کرده و روی زمین قرار دهید. به آرامی بدن را روی فوم رولر به بالا و پایین ببرید، تا وقتی که به بالای لگن می‌رسید، در هر نقطه‌ای که احساس گرفتگی بیشتر کردید برای ۳۰-۹۰ ثانیه متوقف شوید. برای پای راست هم حرکت را تکرار کنید.

رول باسن یا سرینی

چرا مفید است: یکی دیگر از نقاط دردآور در دویدن ناحیه باسن است که می‌توان از فوم رولر برای آن استفاده کرد.

چطور انجام دهیم: روی فوم رولر بنشینید، زانوی چپ را خم کنید و پا روی زمین باشد و پای راست را به جلو مستقیم دراز کنید، پا را از زمین بلند کنید. به آرامی به جلو و عقب سرینی را روی فوم رولر بغلتانید، و پا را به داخل و بیرون بچرخانید. در هر نقطه دردآوری برای ۳۰-۹۰ ثانیه متوقف شوید.

۴.تمرکز روی فرم

هر چند که ما به تفصیل در مقاله ” از تلاش برای داشتن فرم عالی دویدن دست بردارید” نیز گفته‌ایم که فرم عالی دویدن یک چیز نظری است اما خب یک سری نکات وجود دارند که دونده می‌تواند با انجام آنها احتمال مصدومیت خود را کاهش دهد به خصوص اگر مصدومیت‌هایی از نوع آنهایی داشته باشد که به فرم مرتبط هستند.

اگر می‌خواهید در گروه دویدنتان یک بحث به راه بیندازید، فرم دویدن را به بحث بگذارید. خواهید دید که طرف‌داران دویدن سبک مینیمالیستی و دیگر روش‌ها باور دارند که درست مانند اینکه یک روش درست برای شنا و راکت تنیس وجود دارد، باید یک تکنیک درست نیز برای دویدن وجود داشته باشد. دیگر کارشناسان می‌گویند که روشی که ما می‌دویم مختص فرد ما است، و دست‌کاری آن می‌تواند باعث آسیب‌دیدن ما شود.

اما چند نکته رایج وجود دارند: هر دو موافق و مخالف گروه فرم دویدن باور دارند که بعضی اجزای خاص از فرم دویدن مانند وضعیت خوب بدنی و گام‌برداری وجود دارند که می‌توانند از آسیب‌دیدگی پرهیز کنند.

بیاید نگاهی به چرخه راه‌رفتن بیندازیم و چیزهایی که اشتباه است:

مقدمات

درست قبل از فرود پاها، مغز یک سیگنال به عضلات برای آماده‌شدن برای نیروی ناشی از فرود ارسال می‌کند. انقباض‌های عضلانی می‌توانند مفاصل را تثبیت کنند. اگر این خط ارتباطی ضعیف یا آهسته باشد، عضلات نمی‌توانند کار خود را به‌درستی انجام دهند.

نیروی ناشی از فرود

بعضی مطالعات، نیروهای ناشی از فرود در مرحله تماس با زمین را با شکستگی تنشی و دیگر آسیب‌ها مرتبط دانسته‌اند. و در حالی که فرود میانه و سینه پا نیروها را به حداقل می‌رسانند، کارشناسان اتفاق نظر دارند که بزرگ‌ترین خطر گام بیش از حد بلند است – وقتی پا در جلوتر از زانو بر زمین فرود می‌آید.

میانه ایستا

پا از راه پرونیشن عبور می‌کند، و نیروها در اوج خود هستند، که به همین دلیل این مرحله تبدیل به بالقوه‌ترین مراحل مصدومیت می‌شود. بارها به اندازه ۲.۵ برابر وزن بدن به پایین و لگن ناپایدار، زانو، مچ پا و مفاصل پا می‌توانند باعث پارگی یا اعمال نیروی زیاد به عضلات، بافت و استخوان شوند.

برداشتن پنجه

لگن به اکستنشن حداکثر خود می‌رود – اگر فلکسورهای لگنی گرفته شده باشند، شما به احتمال زیاد تمایل زیادی برای قوس کردن زیاد از حد کمر خود خواهید داشت.

در حالی که بحث بر سر اینکه آیا باید فرم دویدن را تغییر داد همچنان ادامه دارد، اما نکات زیر می‌توانند به شما در هنگام دویدن کمک کنند:

۱.با وضعیت خوب بدنی بدوید

به چه معنی است: به این فکر کنید که بالاتنه را صاف نگهدارید، پایین‌تنه را قوس نکنید، و سر مستقیماً بالای شانه‌ها باشد.

چه چیزی مهم است: وضعیت بدنی ضعیف می‌تواند تنش زیادی روی زانوها و کمر بگذارد. اگر کمر شما درد می‌کند، وزن بدن شما تمایل دارد به پشت متمایل شود، و این شما را بیشتر مستعد گام بیش از حد بلند می‌کند.

این را امتحان کنید: مرکز بدن و بالاتنه را تقویت کنید. وضعیت خوب بدنی را در طول روز امتحان کنید. عادت‌های بد وضعیت بدنی می‌توانند به وضعیت دویدن شما منتقل شوند.

۲.تاب کارآمد بازوها

به چه معنی است: بازوهای شما باید به جلو و عقب تاب بخورند.

چه چیزی اهمیت دارد: تاب بازوها روی ثبات تنه تأثیر می‌گذارد. یک تابی که از بدن عبور می‌کند تمایل به چرخش شانه‌ها دارد یا باعث می‌شود تنه تاب بخورد، و ثبات مرکز بدن را به خطر بیندازد.

این را امتحان کنید: آرنج‌ها را حدود ۹۰ درجه خم کنید و اجازه دهید بازوها به شکل آرامی تاب بخورند. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگهدارید در حالی که دست‌ها بدون انقباض و شل مشت شده‌اند تا به آرام بودن کل بدن کمک کند.

۳.فرود سبک

به چه معنی است: به شکل آگاهانه فرودهای نرم‌تر داشته باشید. یک روش دیگر برای فکرکردن این شکلی است: شما می‌خواهید “بلغزید” یا یورتمه (گام‌های سریع و کوتاه بردارید) بروید به جای اینکه بپرید.

چه چیزی اهمیت دارد: طبق گفته لوک” وقتی ما می‌خواهیم دویدن بی سروصدا را امتحان کنیم، ما تنظیمات طبیعی مانند کوتاه‌کردن طول گام‌ها و فرود روی میانه پا را امتحان می‌کنیم که به کاهش نیروهای ناشی از فرود کمک می‌کنند:

این را امتحان کنید: در جا بدوید، اجازه دهید زانوها به شکل طبیعی برای ۱۰ ثانیه بالا بیایند. سپس به جلو خمی شوید و برای ۴۵متر با نگهداری آن حالت بدوید. این حرکت را سه بار دیگر قبل از دویدنتان تکرار کنید.

۴.جلورفتن با لگن

به چه معنی است: فرم حرکت دویدن را از مرکز بدن شرع می‌کنید.

چرا مهم است: دویدن از لگن و به جلو بردن زانوها به جای پاها به حفظ یک وضعیت بدنی ایستاده و گام بیش از حد بلند کمک می‌کند.

این را امتحان بکنید: عضلات مرکز بدن را درگیر کنید و تصور کنید در حین دویدن روی چوب‌ها قدم برمی‌دارید.

۵.کیدنس را بالا ببرید

به چه معنی است: کیدنس به معنی نرخ گام‌برداری است – تعداد تماس هر بار پا در دقیقه با زمین.

چرا مهم است: یک کیدنس سریع‌تر می‌تواند به به‌حداقل‌رساندن گام بیش از حد بلند و کاش نیروهای ناشی از فرود روی مفاصل کمک کند.

این را امتحان بکنید: بعضی کارشناسان می‌گویند که اگر مستعد آسیب هستید، نرخ گام‌برداری ۱۶۰ گام در دقیقه یا کمتر (که یک نشانه از گام بیش از حد بلند می‌تواند باشد اما نه قطعاً) را داشته باشید. اگر کیدنس شما بیشتر از ۱۶۰ است، و مصدوم هم نمی‌شوید و گام بیش از حد بلند هم ندارید (از یک دوست بخواهید در حین دویدن از کناره از شما فیلم بگرید تا بتوانید بعداً موقعیت پا و زانو را بررسی کنید)، پس دلیل کمی برای تغییر آن وجود دارد. اگر می‌خواهید کیدنس بیشتر را آزمایش کنید، آن را به اندازه ۵ درصد افزایش دهید.

۶.سرینی‌ها را درگیر کنید

به چه معنی است: هرازگاهی ضربه‌زدن به باسن تنها برای یک یا دو ثانیه در حین دویدنتان یک روش ساده است تا به بدنتان یادآوری کنید که سرینی‌ها را منقبض کرده و درگیر کند.

چرا مهم است: به شما کمک می‌کند به فرم فکر کنید.” داشتن آگاهی از اینکه بدنتان چه کاری انجام می‌دهید، پاهایتان کجا هستند، کدام عضلات کار می‌کنند می‌تواند به شما برای دونده بهتری شدن کمک کند

این را امتحان کنید: به فعال‌سازی سرینی‌ها طی دویدن بعدی فکر کنید، حداقل از این درخت تا درخت بعدی یا خیابان تا خیابان بعدی.

۷.پرهیز از گام بیش از حد بلند

به چه معنی است: وقتی پاها جلوتر از زانو با زمین تماس یابند.

چرا مهم است: گام بیش از حد بلند به افزایش نیروها روی بدن، و افزایش پارگی‌ها و ساییدگی عضلات، مفاصل و بافت منجر خواهد شد.

این را امتحان بکنید: روی جایی که پا در ارتباط با بدنتان روی زمین فرود می‌آید تمرکز کنید، و تا جایی که می‌توانید نزدیک بدن فرود را انجام دهید. پایین پای شما باید عمود باشد وقتی پای شما نخست با زمین تماس می‌یابد. ارتون این سرنخ را پیشنهاد می‌کند: وقتی شما می‌دوید، به جای رسیدن پا، با زانو به جلو بروید. از آنجایی بالارفتن از شیب، گام‌برداری بیش از حد بلند را سخت می‌کند، او توصیه می‌کند تمرینات هفتگی شیب را به روتینتان اضافه کنید تا احساس فرم درست را به خودتان بدهید.

دیگر سؤالات درباره فرم دویدن

آیا باید فرود پای خود را تغییر دهید:

بعضی کارشناسان باور دارند که فرود روی میانه یا سینه پا به جای پاشنه به شکل زیادی به کاهش خطر مصدومیت کمک می‌کند و بعضی از داده‌ها نیز این را حمایت کرده‌اند. دیگر کارشناسان باور دارند که یک شانس قوی از مصدومیت ساق و آشیل تاندون به دلیل افزایش نیروی ناشی از فرود روی سینه پا خواهید داشت.

پیچیده‌تر کردن موضوع: مطالعات نشان داده‌اند که سخت است که بتوان فهمید که شما چطور فرود را با زمین انجام می‌دهید (شما فکر می‌کنید فرود میانه پا دارید یا سینه پا اما در واقع فرود پاشنه دارید یا برعکس). این یک دلیل است که چرا بعضی از کارشناسان می‌گویند که خیلی مفید خواهد بود که روی گام بیش از حد بلند نداشتن تمرکز کنید که تشخیص آن به تنهایی راحت‌تر است.

سرانجام اینکه: اگر بدون مصدومیت می‌دوید، بیشتر کارشناسان می‌گویند نباید زحمتی برای تغییر فرود پای خود بدهید. اما اگر مصدومیت‌های مزمنی (به خصوص اگر مصدومیت‌های شما به فرود پای شما مرتبط باشند) دارید، تغییر فرود پا یکی از روش‌هایی است که می‌تواند به منظور درمان و پیشگیری از مصدومیت به کار گرفته شود. اگر تصمیم به امتحان تغییر فرود پا دارید، انتقال باید حتماً به شکل تدریجی انجام گیرد (اورتون دونده‌ها را مجبور می‌کند تا با فقط ۱۰ دقیقه فرود پای سینه شروع کنند) و در این مسیر نیز از انواعی حرکات تقویتی پا، مچ پا و ساق استفاده کنند.

نکته: یکی از دلایل رایج آسیب‌دیدگی‌های دویدن در بین دونده‌ها رعایت‌نکردن انتقال تدریجی از فرود پای فعلی به فرود پایی است که مد نظر دارید. علاوه بر انتقال تدریجی شما باید واکنش بدن خود را نیز زیر نظر بگرید تا در صورت وجود دردهای نامتعارف بتوانید با توجه به واکنش بدنتان اقدام کنید.

آیا تمرینات قدرتی می‌تواند یک فرم اشتباه را برطرف کند:

ایرن دیویس پی.اچ.دی. فیزیوتراپ و استاد دانشکده فیزیوتراپی و علم توان‌بخشی از دانشگاه ساوت فلوریا در این باره جواب می‌دهد: “تمرینات قدرتی می‌توانند فرم شما را بهبود بخشند (آن را پایدارتر کنند و عدم تعادل عضلانی را اصلاح کنند)، اما نمی‌توانند بیومکانیک اشتباه را حل کنند. برای مثال، اگر زانوهای ضربدری دارید شما نیاز دارید تا بدنتان را به شکل متفاوتی تمرین دهید تا دوباره بتواند یک چرخه نو را به کار بگیرید.”

در دو مطالعه، دیوس به دونده‌ها سرنخ‌های بصری و کلامی می‌دهد تا به شکل تدریجی الگوهای حرکتی‌شان را بازآموزی کنند. دونده‌ها توانستند فقط بعد از هشت جلسه تمرینات قدرتی، فرم اشتباه دویدن خود را اصلاح کرده و مکانیک بهبودیافته جدید خود را حفظ کنند. دیویس در این باره توصیه می‌کند که دنبال یک فیزیوتراپیستی باشید که تجربه بازآموزی چرخه راه‌رفتن را داشته باشد به جای اینکه خودتان این کار را بکنید. بدون یک بازخورد درست و مناسب، سخت است که بتوان گفت که شما اصلاحات درست را اعمال خواهید کرد.

۵.پیداکردن کفش‌های مناسب

ما از کارشناسان پرسیدم تا نکاتی برای پیداکردن کفش مناسب برای شما و اهمیت آن بیان کنند.

نکته: توجه به صدای بدن باید اواولیت هر ورزشکار (دونده‌ای) باشد. برای مثال در مورد بالا که تغییر به کفش‌های مینیمال است، دونده باید ببیند که با توضیحی که در بالا اشاره شد، آیا درد یا فشار غیرعادی را در خود احساس می‌کند یا نه. صدای بدن به شما کمک می‌کند تا بتوانید ریکاوری بهتری را در کنار کاهش احتمال مصدومیت و عملکرد داشته باشید.