مبتدیان

پرونیشن در دونده | ۰ تا ۱۰۰ پرونیشن دونده بر پایه علم

پرونیشن در دونده

سؤالاتی که اغلب دونده‌ها درباره پرونیشن دارند شامل موارد زیر می‌شوند.

آیا پرونیشن کمتر از حد دارم؟ آیا کفش‌های مخصوص دو می‌توانند پرونیشن بیش از حدم را اصلاح کنند؟ ارتباط مصدومیت با پرونیشن چقدر است؟

اینها سؤالات اغلب دونده‌هایی است که شاید به نوعی پرونیشن زیاد از حد یا کمتر از حد دارند و درباره عواقب آن ذهنشان درگیر است.

این مقاله مروری حاصل تحقیق بر روی ۴۰ مطالعه انجام شده در این زمینه بوده که نتیجه آن را در این راهنمای کامل پرونیشن برای دونده‌ها مشاهده خواهید کرد. در این مقاله قصد داریم به بررسی این الگوهای حرکتی بپردازیم و اینکه اگر آنها منجر به درد در شما شدند چطور این درد را رفع کنید (بسیاری از افرادی که پرونیشن زیاد یا کمتر از حد دارند، هیچ گونه اثر بیماری یا دردی را نشان نمی‌دهند).

اگر بدون هیچ مشکل و درد و ناراحتی می‌دوید، نگرانی درباره پرونیشن نداشته باشید (البته احتمال اینکه شما بیشتر از دونده‌های دیگر مستعد مصدومیت باشید وجود دارد). اما اگر ناراحتی‌هایی را تجربه می‌کنید، همیشه بهتر است با یک متخصص پا (پودیاتریست) مشورت کنید.

سلب مسئولیت: هدف این راهنما|مقاله افزایش آگاهی در این زمینه است، لطفاً برای هرگونه اقدام پزشکی و یا تشخیص و توصیه‌های لازم به پزشک متخصص مراجعه کنید.

برای دانلود تصاویر با کیفیت بالا روی دکمه دانلود اینفو کلیک کنید.

پرونیشن در دونده | 0 تا 100 پرونیشن دونده بر پایه علم 1
انواع پرونیشن

پرونیشن در دونده | پرونیشن چیست؟

پرونیشن حرکت طبیعی پاهای شما هنگام پیاده‌روی و دویدن است. چرخه دویدن یا پیاده‌روی شما می‌تواند الگوی پرونیشن طبیعی، پرونیشن زیاد از حد یا پرونیشن کمتر از حد را نشان دهد. فشارهای ناشی از پرونیشن بیش از حد یا کمتر از حد می‌تواند خطر انواع مصدومیت را بالا ببرد.

اگر پرونیشن زیاد از حد داشته باشید، ممکن است کفش‌های موشن‌کنترل (motion control) یا اورتوتیک (کفی‌های طبی شخصی‌سازی‌شده) برای شما توصیه شود، در حالیکه کفش‌های منعطف و با ضربه‌گیری زیاد برای افرادی که پرونیشن کمتر از حد دارند بهتر هستند (در ادامه خواهیم دید که مطالعات خیلی رابطه معنی‌داری بین کفش مخصوص پرونیشن و مصدومیت نیافته‌اند). 

وقتی در حال دویدن هستید، پا زمین را هنگام فرود لمس کرده و قوس کف پا برای جذب شوک روی زمین پخش می‌شود و پاشنه از ناحیه مچ پا به داخل می‌چرخد. این عمل پرونیشن نامیده می‌شود. عمل پرونیشن برای مفصل طبیعی است و یکی از اجزای لازم چرخه دویدن است.

بر پایه زاویه پرونیشن، سه نوع حرکت داریم:

۱.پرونیشن زیاد از حد (Overpronation). زمانی که مچ پا بیش از حد به داخل می‌چرخد. این رایج‌ترین مورد است. دونده‌هایی که پرونیشن بیش از حد دارند، وزن خیلی بیشتری روی بخش میانی پا یا داخلی زانو اعمال می‌کنند. در واقع در این نوع پرونیشن مطابق تصویر بالا، مچ پا بیش از حد به داخل متمایل شده و نیرو با زاویه (برخلاف پرونیشن طبیعی که نیرو به شکل خط مستقیمی بالا می‌رود)، به بالا منتقل می‌شود.

۲.طبیعی یا پرونیشن نرمال.

۳.پرونیشن کمتر از حد (Supination) – زمانی که مچ پا خیلی به بیرون متمایل می‌شود. درصد کمی از دونده‌ها این نوع پرونیشن را دارند. در این نوع دونده‌ها، وزن بیشتری روی بخش بیرونی پا اعمال می‌شود.

معمولاً در مقالات منتشرشده در این باره، ۱۵ درجه را زاویه‌ای برای قضاوت درباره پرونیشن بیشتر از حد یا کمتر از حد عنوان می‌کنند. یعنی اگر زاویه بالارونده نیرو بیشتر از ۱۵ درجه باشد پرونیشن کمتر یا زیادتر از حد دارد اما خب این مقدار (زاویه ۱۵ درجه) آن‌چنان که باید مورد استقبال قرار نگرقته است.

چرا پرونیشن در دونده ها بسیار اهمیت دارد؟

چون وقتی یک دونده پرونیشن زیادتر یا کمتر از حد دارد، در مقایسه با افرادی که پرونیت طبیعی دارند، کارآمدی کمتری به دلیل جذب نامناسب شوک ناشی از فرود دارند. اگر پرونیشن زیاد از حد و کمتر از حد با فرم بد دویدن ترکیب شود، می‌تواند منجر به مصدومیت‌های زیادی شود. به همین دلیل است که دانشمندان و علاقه‌مندان دویدن توجه خیلی زیادی به پرونیشن دارند و با حرکات تمرینی و پیداکردن کفش‌های مناسب روی آنها کار می‌کنند.

حالا که به اهمیت پرونیشن و انواع آن به‌طور خلاصه‌وار آشنا شدیم، بیاید نگاهی دقیق‌تر به انواع پرونیشن‌ها داشته باشیم.

پرونیشن طبیعی

پرونیشن اشاره به حرکت طبیعی کناربه‌کنار پا هنگام پیاده‌روی یا دویدن دارد. پای شما به‌طور طبیعی در هر گام‌برداری کمی به داخل می‌چرخد.

طی پرونیشن طبیعی، مراحل زیر اتفاق می‌افتد:

همه انگشت‌های پا در مرحله برداشتن پا از زمین درگیر می‌شوند اما انگشت بزرگ و انگشت دوم بیشترین کار را انجام می‌دهند در حالیکه دیگر انگشت‌ها مسئول ثبات هستند.

طی مرحله برداشتن پا از زمین، کف پا به سمت عقب بدن متمایل است و کج نمی‌شود، بنابراین کف پا رو به داخل یا بیرون است.

از زمانی که پاشنه زمین را لمس می‌کند، قوس کف پای شما شروع به پهن‌شدن روی زمین کرده و شوک وارده را کاهش می‌دهد. اگر الگوی حرکتی طبیعی داشته باشید، در مرحله برداشتن پنجه از زمین، پا شروع به چرخش به بیرون می‌کند. قوس کف پا از زمین بلند می‌شود و سفت می‌شود تا ثبات لازم هنگام چرخش پا به بالا و بیرون را فراهم آورد. وزن شما به بخش بیرونی پا منتقل می‌شود و سپس به انگشت بزرگ برمی‌گردد.

عضلات درشت‌نئی خلفی (تیبالیس خلفی) مسئول اصلی کنترل پرونیشن هستند. این عمل یک فعالیت اکسنتریک (برون‌گرا) محسوب می‌شود نه یک فعالیت کانسنتریک به این معنی که عضله به جای کوتاه‌شدن، بلند می‌شود.

پرونیشن زیاد از حد

در پرونیشن زیاد از حد، مچ پا در هر گام‌برداری خیلی به پایین و داخل متمایل می‌شود. این چرخش تا زمانی که پا شروع به برداشتن پنجه از زمین می‌کند ادامه می‌یابد. در نتیجه، انگشت بزرگ و انگشت دوم همه مرحله برداشتن پنجه از زمین را انجام می‌دهند و پا در هر گام‌برداری بیشتر می‌چرخد.

پرونیشن زیاد از حد بیشتر در افراد با کف پای صاف دیده می‌شود اگرچه لزوماً هر کسی که کف پای صاف دارد، پرونیشن زیاد از حد ندارد.

مطالب مرتبط   13 نکته برای دویدن در هوای گرم و مرطوب

پرونیشن زیاد از حد می‌تواند باعث فشار روی انگشت بزرگ و انگشت دوم پنجه پا شده و بی‌ثباتی در پا را نیز افزایش دهد. چرخش زیاد از حد پا منجر به چرخش خیلی زیاد استخوان درشت‌نی می‌شود. این کار می‌تواند باعث وقوع شین اسپلینت (که سندروم فشار یا استرس تیبیال داخلی نیز نامیده می‌شود) و درد زانو شود.

پرونیشن زیاد از حد می‌تواند منجر به افزایش فشار روی تاندون تیبالیس خلفی (درشت‌نئی خلفی) شود که این امر باعث بروز شین اسپلینت و اختلال در عملکرد تاندون تیبالیس خلفی در بزرگسالان نیز می‌شود. کفش‌های موشن‌کنترل، کفی‌های مخصوص و اورتوتیک‌هایی برای اصلاح حرکت پا در این دسته از افراد طراحی شده است.

پرونیشن کمتر از حد

پرونیشن کمتر از حد ((supination چرخش پا به بیرون در هر گام‌برداری را گویند. پا در مرحله برداشتن پنجه از زمین در هر گام‌برداری که نخست پاشنه از زمین بلند می‌شود، به طور طبیعی سوپینیت می‌شود که این کار نیرویی را برای کمک به چرخش پنجه‌ فراهم می‌آورد.

بااین‌حال، با پرونیشن کمتر از حد، پا به اندازه کافی در مرحله برداشتن پنجه از زمین پرونیت نمی‌شود. این کار باعث می‌شود تا همه کار به وسیله بخش بیرونی پا و انگشتان کوچک انجام شود که در نتیجه باعث اعمال فشار زیادی به پا می‌شود. سوپینیشن، بیشتر در افرادی با قوس کف پای زیاد دیده می‌شود که طی مرحله گام‌برداری، کف پا به اندازه کافی روی زمین پهن نمی شود.

سوپینیشن یا پرونیشن کمتر از حد می‌تواند باعث مصدومیت‌هایی مانند سندروم ایلیوتبیال، تاندونیت آشیل و پلنتار فاسیا شود. کفش‌هایی با قابلیت انعطاف‌پذیری و ضربه‌گیری مناسب برای این دسته از افراد مناسب هستند.

پرونیشن دونده
درمان پرونیشن

تشخیص الگوی حرکتی پرونیشن دونده

روش‌های زیادی برای بهبود الگوی پرونیشن وجود دارند اما همه آنها به اندازه کافی خوب نیستند.

بعضی از روش‌ها فقط به بررسی ارتفاع قوس پا می‌پردازند (آنالیز پا) و آن را به پرونیشن مرتبط می‌کنند. تشخیص اینکه پرونیت دارید نیازمند تایید موارد دیگری نیز است. مشکلی که از این نوع آنالیز حاصل می‌شود این است که ممکن است یک شخص بر پایه یک پارامتر پرونیشن زیاد از حد داشته باشد اما در پارامتری دیگر، پرونیشن کمتر از حد. همچنین بهترین راه برای تشخیص، بررسی چرخه حرکتی فرد (برای مثال دویدن بر روی تردمیل) است، چون پرونیشن به حرکت مربوط می‌شود نه ایستادن. در ادامه می‌توانید با بررسی موارد زیر بفهمید که پرونیشن زیاد از حد دارید یا خیر،

پرونیشن دونده
نتیجه تست آب

و اما بهترین روش برای تخمین پرونیشن دونده (به ترتیب کیفیت):

  • مراجعه به یک متخصص (یک متخصص بیومکانیکی یا پاپزشکی) که دانش و ابزار کافی برای انجام این کار دارد.
  • مراجعه به یک مغازه دویدن که ابزار کافی مانند تردمیل همراه با دوربین و سنسور برای بررسی پرونیشن دارد (که در ایران وجود ندارد!!!!)
  • خودارزیابی. همان‌طور که پیداست خود دونده‌ها می‌توانند با روش‌هایی پرونیشن خود را تخمین بزنند، اما طیق یک مطالعه، کمتر از ۵۰ درصد دونده‌ها می‌توانند به‌طور صحیح پرونیشن نوع پای خود را تشخیص دهند.

فهمیدن اینکه پرونیشن زیاد از حد، طبیعی یا کمتر از حد دارید کلید انتخاب یک کفش مناسب پیاده‌روی و دویدن است. می‌توانید با کمی بررسی الگوی ساییدگی زیره کفش دویدن، بفهمید که چه نوع پرونیشنی دارید سپس یک کفش مناسب برای پرونیشن خودتان تهیه کنید. از روش‌های زیر می‌توانید برای بررسی الگوی حرکتی استفاده کنید:

  • آنالیز پاها: امکان بررسی پاها در بعضی مغازه‌های مخصوص کفش دویدن وجود دارد. ممکن است از دستگاه اسکن پا برای بررسی تصویر الگوی حرکتی و اینکه در هر گام‌برداری بیشترین فشار به کدام ناحیه از پا وارد می‌شود استفاده کنید.
  • از یک دونده متخصص بخواهید کفش دویدن یا پیاده‌روی‌تان را نگاه کند. فروشنده‌های مغازه‌های مخصوص کفش دویدن می‌توانند با بررسی الگوی حرکتی، پرونیشن شما را تشخیص دهند. همراه‌داشتن کفشی که با آن دویده و بررسی الگوی ساییدگی توسط کارشناس نیز می‌تواند به شما کمک کند.
  • متخصص پا پزشکی: اگر درد مداوم پا یا مچ پا، بی‌حسی، مورمورشدگی، کاهش عملکرد یا مصدومیت دارید باید یک متخصص پاپزشکی را ببینید. متخصص می‌تواند یک تشخیص کامل از سلامتی پاهایتان به شما دهد و در صورت نیاز داروها، اورتوتیک‌ها یا دیگر پیشنهادات را برای اصلاح پرونیشن به شما بدهد.
  • کج‌شدن کفش: کفشی که با آن می‌دوید یا زیاد پیاده‌روی می‌کنید را بردارید. آن را روی میزی قرار دهید، پاشنه کفش سمت شما باشد. اگر پاشنه به دلیل ساییدگی زیاد در بخش داخلی پاشنه به داخل کج شد، ممکن است پرونیشن زیاد از حد داشته باشید. اگر پاشنه به بیرون کج شد شاید پرونیشن کمتر از حد دارید.
  • الگوی ساییدگی کفش: کف کفش دویدن یا پیاده‌روی خود را بررسی کنید. افرادی که پرونیشن زیاد از حد دارند، ساییدگی بیشتری در بخش داخلی پاشنه و سینه پا مشاهده خواهند کرد. افرادی سوپینیتور (پرونیشن کمتر از حد) نیز ساییدگی بیشتری در بخش بیرونی کفش مشاهده می‌کنند.
پرونیشن دونده
ویژگی کفش های خنثی با ثبات و موشن

آیا کفش‌ها می‌توانند به پرونیشن زیاد از حد کمک کنند؟

بله اما نه خیلی زیاد.

شواهد علمی در همه جا وجود دارد و به همین دلیل است که همه دونده‌ها پرونیشن زیاد از حد را در یک گروه قرار می‌دهند. همان‌طور که در بالا توضیح داده شد، دلایلی زیادی برای پرونیشن زیاد از حد وجود دارند. به همین دلیل کفش نمی‌تواند به هر فردی کمک کند.

پرونیشن دونده
مقایسه نوع پا و پرونیشن

کفش دویدن مورد نیاز بر اساس پرونیشن یا ارتفاع قوس پا

اگر از کفش‌های دویدن خود لذت می‌برید و هیچ مشکلی هم ندارید، درباره پرونیشن زیاد از حد فکر نکنید و از دویدن لذت ببرید. اگر دسترسی به مراکز بررسی چرخه دویدن و نوع پا ندارید، می‌توانید با توجه به سایش کفش، نوع پرونیشن خود را مشخص کنید.

بااین‌حال از تصویر زیر می‌توانید برای کمک به انتخاب کفش مناسب انواع پرونیشن استفاده کنید.

ویژگی‌های کفش‌های باثبات، موشن کنترل و خنثی چیست

مطالب مرتبط   تمرینات یاسو Yasso 800s | بهبود زمان ماراتن با تمرینات یاسو

در تصویر زیر، یک بررسی اجمالی از مهم‌ترین ویژگی‌ها و تفاوت‌های این سه دسته کفش دو خواهیم داشت.

اثر کفش‌ها روی پرونیشن

  • کفش‌های موشن‌کنترل پرونیشن را تا ۲% کاهش می‌دهند زمانی که با کفش‌های ضربه‌گیری زیاد یا بیرفوت (کفش‌هایی که ضخامت خیلی کمی در زیره دارند و افتادگی یا دراپ پاشنه صفر دارند. به انگلیسی Barefoot) مقایسه شوند.
  • کفش‌های موشن‌کنترل، حرکت پشت پا (پاشنه) را در مقایسه با کفش با ضربه‌گیری زیاد، بهتر کنترل می‌کنند. این در مطالعه‌ای بررسی شد که در آن ۲۰ دونده تفریحی با قوس پای زیاد و کم از کفش‌های با ضربه‌گیری زیاد و موشن کنترل استفاده می‌کردند.
  • در مطالعه‌ای که زنان دونده پرونیشن بیشتر از ۶ درجه داشتند، کفش موشن‌کنترل باعث کاهش آن به ۳.۳ درجه شد اما بعد از یک مایل دویدن، هیچ تغییری مشاهده نشد (در مقایسه با کفش با ضربه‌گیری زیاد).
  • در یک مطالعه مشاهده شد که کفش‌های ضد پرونیشن باعث کاهش پیک اورژن ۳ درجه‌ای پشت پا می‌شود.
  • دونده‌های که پرونیشن زیاد از حد دارند و از کفش‌های استاندارد استفاده می‌کنند، در مقایسه با افرادی که پاهای طبیعی دارند، احتمال مصدومیت بالایی دارند.

اگر با نتایج بالا مانند ما سردرگم شده‌اید، بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید، چون با بررسی پا و نحوه دویدن شما می‌تواند بهترین توصیه را به شما داشته باشد.

پرونیشن دونده
زیره کفش دویدن براساس قوس حمایتی

راه‌حل کفش برای مشکلات الگوی حرکتی

اگر پرونیشن خفیف تا متوسط دارید یا پرونیشن کمتر از حد دارید و تجربه دردهای در حین دویدن یا پیاده‌روی می‌کنید، می‌توانید کفش مناسب نوع پرونیش را انتخاب کرده تا راحتی‌تان را بهبود بخشید. اگر هنوز هم درد دارید، شاید باید به یک متخصص پا مراجعه کرده تا اورتوتیک برایتان توصیه کند.

پرونیشن زیاد از حد

افرادی که این پرونیشن را دارند شاید استفاده از کفش‌های موشن‌کنترل برای آن‌ها مفید باشند، تا به اصلاح الگوی حرکتی آنها کمک کند. کفش‌های موشن‌کنترل باعث افزایش حمایت داخلی و ساختار سفت‌تری برای هدایت پا به میزان مناسب پرونیشن می‌شوند. این کفش‌ها سنگین‌تر و سفت‌تر از بیشتر کفش‌های خنثی هستند.

با توجه به اینکه سال‌هاست به افرادی که پرونیشن زیاد از حد دارند، کفش‌های موشن کنترل توصیه می‌شود، طبق یک بررسی که کاکارین در سال ۲۰۱۱ منتشر کرد واقعیت این است که آزمایشات و مطالعات زیادی درباره اثر پیشگیری از مصدومیت این کفش‌ها انجام نشده است.

برای مثال، به سربازان نظامی در صورتی که پرونیشن زیاد از حد داشته باشند کفش موشن کنترل داده می‌شود، اما هنوز هم میزان آسیب آنها در آموزش‌های نظامی اولیه مانند زمانی است که افراد مبتدی نظامی با چکمه‌های نظامی خنثی یا طبیعی آموزش می‌بینند.

اورتوتیک‌های شخصی‌سازی شده می‌توانند موشن کنترل (کنترل حرکتی) برای افرادی که پرونیشن زیاد حاد دارند فراهم بیاورند. این اورتوتیک‌ها باید توسط متخصص و متناسب با آناتومی پا و نیاز فردی هر کسی طراحی شوند.

در حالیکه اورتورتیک‌ها می‌توانند گران‌قیمت باشد، اما اورتوتیک‌های شخصی‌سازی شده ممکن است باعث کاهش درد پاهایتان شوند. در دوهای طولانی، این پولی که برای این اورتوتیک‌ها هزینه کرده‌اید به شما کمک می‌کند تا بدون درد بدوید یا پیاده‌روی کنید.

پرونیشن کمتر از حد

افرادی که این نوع پرونیشن را دارند می‌بایست کفش‌های خنثی یا با قابلیت مناسب ضربه‌گیری را بپوشند که می‌تواند در هر گام‌برداری ضربه‌گیری بیشتری انجام دهند. اگر پرونیشن زیاد از حد دارید، نیازی به کفش‌های موشن کنترل یا باثبات ندارید.

کفش‌های منعطف اجازه بازه حرکتی بهتری به شما می‌دهند و ممکن است از کفی‌ها و کفش‌هایی که ضربه‌گیری بیشتری دارند، بیشتر نفع ببرید. اگر پرونیشن کمتر از حد دارید بهتر است برای حل مشکلتان به متخصص مراجعه کنید تا برای شما اورتوتیک شخصی‌سازی شده طراحی کند.

پرونیشن دونده
مقایسه ویژگی های انواع کفش دو

پرونیشن در دونده و مصدومیت

هیچ مدرک قطعی مبنی بر اینکه پرونیشن زیاد از حد می‌تواند باعث مصدومیت شود، وجود ندارد.

دونده‌هایی داریم که کمی پرونیشن زیاد از حد دارند و مشکلاتی را تجربه می‌کنند و دونده‌هایی را داریم که نوع متوسط پرونیشن زیاد از دارند و بااین‌حال هیچ مشکلی ندارند.

پرونیشن زمانی می‌تواند دلیل مصدومیت باشد که به افزایش حجم و بار روی بافت‌ها کمک کند و زمانی این حجم و بار می‌تواند دردسرساز باشد که این فشار فراتر از توانایی بافت یا عضله باشد. پس، نیروی وابسته به بار خیلی بالا هستند که باعث مصدومیت یا آسیب می‌شوند.

  • یک متااستادی (به بررسی چندین مقاله|مطالعه گویند) از ۲۸ مطالعه انجام گرفته مشخص کرد که پاهای با قوس کف پای زیاد یا کم احتمال مصدومیت کمی بیشتر از پاهای با قوس طبیعی دارند.
  • یک مطالعه یک ساله روی ۹۲۷ دونده نشان داد که هیچ ارتباطی بین ارتفاع قوس پا و نرخ مصدومیت نیست. همه این دونده‌های فارغ از اینکه چه نوع پرونیشینی داشتند، با کفش‌های خنثی می‌دویدند.
  • ارتش آمریکا در تحقیقی بر روی ۷۲۰۳ نفر گزارش کرد که هیچ تفاوتی بین نرخ مصدومیت با افرادی که کفش‌های مخصوص نوع قوس پا و افرادی که کفش باثبات فارغ از نوع قوس پایشان می‌پوشیدند، نبود.
  • وقتی به ۳۷۲ دونده تفریحی (به دونده‌ای تفریحی گویند که همیشه نمی‌دود و معمولاً منظم نمی‌دود)، کفش‌های موشن کنترل یا استاندارد دویدن داده شد و به مدت ۶ ماه زیر نظر بودند، مشخص شد که احتمال کلی مصدومیت در دونده‌هایی که پرونیشن بیش از حد داشتند و کفش‌های موشن کنترل پوشیده بودند در مقایسه با کفش‌های استاندارد کمتر بود.
  • یک مطالعه روی ۴۰ دونده نشان داد که ناحیه مصدومیت با ارتفاع قوس متفاوت است.
  • دونده‌های با قوس بالا میزران بیشتری از آسیب‌های مچ پا، استخوان و آسیب‌های جانبی (آسیب‌های کناری بدن) داشتند.
  • دونده‌های با قوس کم یا کف پای صاف نیز بیشتر مصدومیت‌های زانو، مصدومیت‌های میانی بدن و بافت نرم داشتند.
  • یک مطالعه دیگر روی ۱۵۹۷ دونده نشان داد که افرادی که قوس پای کمی دارند احتمال تجربه درد زانو در مقایسه با قوس پای بالا بیشتر است.

نکاتی که باید درباره پرونیشن بدانید

پرونیشن از آن دست مباحثی است که سروصدای زیادی در دنیای دویدن به پا کرده است و ما قصد داریم نکاتی در این باره به صورت خلاصه در زیر بیان کنیم:

  • پرونیشن بیماری نیست. یک نوع حرکت است و کاملاً طبیعی و نرمال.
  • اگر احساس ناراحتی می‌کنید و پرونیش زیاد از حد دارید باید به فکر درمان باشد. بهترین روش برای فهمیدن دلیل ناراحتی این است که ابتدا دلیل پرونیشین زیاد از حد را پیدا کنید.
  • دلایل پرونیشن زیاد از حد یا پرونیشن کمتر از حد یک مورد نیست و به همین دلیل همیشه نمی‌تواند با یک چیز (کفش) آن را برطرف کرد.
  • هیچ کفشی برای دونده‌های با پرونیشن کمتر از حد وجود ندارد، آنها باید کفش‌های خنثی بپوشند (مانند افرادی که پرونیشن طبیعی دارند)
  • همچنین، از نظر علمی، طی پرونیشن زیاد از حد، اورژن (کف پا به بیرون متمایل می‌شود)، دورسی فلکشن (تمایل پنجه یا پا به بالا و به سمت ساق را گویند) و ابداکشن (دور شدن پا از خط مرکز بدن) در یک لحظه اتفاق می‌افتد.
  • اما در پرونیشن کمتر از حد یا سوپینیشن بیشتر از حد، اینورژن (تمایل پا به داخل را گویند)، ادداکشن (نزدیک شدن پا به خط مرکز بدن یا عبور از آن) و پلنتار فلکشن (تمایل پا به پایین را گویند. به این صورت که پا از ساق دور می‌شود) اتفاق می‌افتد.
مطالب مرتبط   برنامه تمرینی پیاده روی-دویدن نیمه ماراتن

چه دلایلی باعث ایجاد پرونیشن زیاد از حد می‌شوند

عوامل زیادی در این حرکت دخیل هستند، عواملی مانند: مشکلات هم‌ترازی استخوان‌ها (واروس پ یا انحراف پاا(عضلات ضعیف (سرینی، عضلات پا، عضلات قدامی تیبیال)، قوس کف پای آسیب‌دیده، عضلات ساق گرفته و تنگ و …

بهترین کار مراجعه به متخصص است تا دلایل اصلی ایجاد پرونیشن زیاد از حد را پیدا کنید.

توصیه‌هایی برای درمان پرونیشن زیاد از حد

پرونیشن شدید در بیشتر موارد نشانه ضعف عضلانی و تکنیک اشتباه در چرخه دویدن است، نه بیماری که باید درمان شود

اگر دونده‌های حرفه‌ای را تماشا کنید و ویدئوی دویدن آنها را به صورت آهسته نگاه کنید، از دیدن اینکه چقدر از آنها پرونیشن زیاد از حد دارند تعجب خواهید کرد و اینکه چطور بدون درد می‌دوند. از یاد نبرید که آنها خود را وقف دویدن کرده‌اند به این معنی که روی فرم، چرخه دویدن و هر چیز مرتبط به آن کار می‌کنند.

  • برای درمان پرونیشن زیاد از حد باید به متخصص مراجعه کرده تا دلیل اصلی پرونیشن را پیدا کند. این بخش سخت‌ترین بخش درمان است.

اگر دلیل اصلی پرونیشن بیش از حد پیدا نشود، ممکن است زمان اضافی برای تقویت عضلات سرینی (البته این به این معنی نیست که باید بی‌خیال تقویت این عضلات شوید. بلکه به معنی افراط و زیاده‌روی است) هدر دهید وقتی که فقط برای اصلاح هم‌ترازی‌تان به یک اورتوتیک نیاز دارید.

ورزش برای دونده هایی که پرونیشن زیاد از حد یا کمتر از حد دارند

علاوه بر خرید کفش مناسب، ورزش‌هایی هم وجود دارند که می‌توانید برای کمک به پرونیشن استفاده کنید.

ورزش‌های پرونیشن زیادتر از حد

بر روی یک صندلی بنشینید و این ورزش‌ها را امتحان کنید:

  • بلندکردن قوس پا: در حالیکه پاها روی زمین هستند، بدون اینکه پنجه پا را از زمین بلند کنید، قوس پا را بلند کنید. ۳ ثانیه در این وضعیت نگهدارید و آزاد کنید و دوباره تکرار کنید.
  • رول پا: یک توپ تنیس زیر جایی که انگشت بزرگ پا به سینه پا متصل می‌شود قرار دهید. کمی به جلو متمایل شوید تا وزن روی توپ اعمال شود در حالیکه به آرامی توپ را به سمت پاشنه می‌برید. انگشتان پا را به بالا خم کنید تا فشار بیشتر شود.
  • جمع‌کردن حوله: یک حوله زیر پا قرار دهید. بدون حرکت پاشنه، حوله را به سمت خود بکشید.
  • برداشتن تیله: ۱۰ تا ۱۵ تیله را روی زمین بگذارید و با استفاده از پنجه پا، یکی‌یکی آنها را بردارید و در لیوان بیندازید.
  • کشش انگشت بزرگ: مچ پای راست را روی زانو چپ بگذارید انگشت پای بزرگ را بگیرید و به آرامی به عقب بکشید. به مدت ۱۵ ثانیه نگهدارید و آزاد کنید. برای طرف دیگر تکرار کنید.

ورزش‌های پرونیشن کمتر از حد

از این ورزش‌ها برای کشش عضلات پا استفاده کنید تا دامنه حرکتی مچ پایتان بهبود پیدا کند.

  • رول ساق پا: یک فوم رولر را زیر ساق پا قرار دهید و به عقب و جلو به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بغلتانید.
  • خم کردن مچ پا: مچ پا را خم کرده و آزاد کنید یا در روز، به مدت چند دقیقه دایره‌های کوچک با آنها بسازید.
  • کشش پا: یک کش ورزشی دور سینه پا (ناحیه برآمدگی پا را گویند که در زیر انگشتان پا قرار دارد و حالت بالش مانندی دارد) بیندازید و به آرامی آن را بکشید.
  • بلندکردن ساق: در حالیکه ایستاده‌اید، ۱۰ تا ۱۵ حرکت بلندکردن ساق را انجام دهید. همچنین می‌توانید این حرکت را روی پله یا استپ نیز انجام دهید.
  • به جلو خم شوید: در حالیکه نشسته‌اید یا ایستاده‌اید، از کمر به جلو خم شوید. این کار باعث کشش عضلات گرفته همسترنیگ خواهد شد.
حرف آخر

دویدن و پیاده‌روی فعالیت‌هایی هستند که به تناسب‌اندام کمک می‌کنند و احتمال خطرات سلامتی را کاهش می‌دهند اما در هر کاری اگر اصول آن را رعایت نکنید به خودتان آسیب خواهید زد. انتخاب و خریداری کفش مناسب به شما برای دستیابی به سرعت، استقامت و راحتی کمک می‌کند. اگر هر گونه دردی داشتید که شما را از لذت دویدن یا پیاده‌روی محروم می‌کند، حتماً به متخصص پا پزشکی مراجعه کنید تا بهترین راهکار را به شما ارائه دهد.

منبع استفاده شده: verywellfit runrepeat

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *