۶ تمرین موبیلیتی برای بهبود گام‌برداری و عملکرد دونده‌ها

 اگر دونده مبتدی هستید، حفظ یک برنامه موبیلیتی منظم ممکن است در صدر فهرست اولویت‌های شما قرار نگیرد. اما احتمالاً باید اینطور باشد. چه برای اولین ماراتن خود ثبت‌نام کرده باشید و چه تازه شروع به فتح مسافت‌های کامل کرده باشید، این شش تمرین موبیلیتی قابل دسترس و در عین حال موثر برای مبتدیان به هر ورزشکاری کمک می‌کند تا به آرامی وارد این ورزش شود.

امبر ریس، مربی ارشد در Barry’s در شهر نیویورک و یکی از بنیان‌گذاران Brave Body Project، می‌گوید: «به‌عنوان یک دونده، شما می‌خواهید بدن‌تان در بالاترین سطح عملکرد خود حرکت کند و مفاصل‌تان بتوانند از تمام دامنه حرکتی‌شان به‌طور کامل استفاده کنند» او توضیح می‌دهد که ناتوانی در دستیابی به دامنه کامل حرکت گام یک دونده—به طور خاص، بالاآوردن کامل زانو و بازشدن کامل لگن (hip extension) —می‌تواند منجر به ناکارآمدی‌های حرکتی شود که سرعت شما را کاهش می‌دهد و با گذشت زمان باعث درد و آسیب می‌شود.

بنابراین، مبتدیان برای دویدن کارآمدتر چه چیزهایی باید در مورد موبیلیتی بدانند؟ در ادامه در مورد اصول اولیه موبیلیتی، مزایای آن و نحوه گنجاندن آن در برنامه تمرینی خود بیاموزید. به علاوه، ریس شش تمرین مبتدی را برای امتحان‌کردن ارائه می‌دهد.

موبیلیتی چیست؟

موبیلیتی برای پیشگیری از آسیب، کارآمدی دویدن و بهبود کلی در تمرین بسیار مهم است. آنجلا تیری، مربی دویدن دارای مجوز، متخصص موبیلیتی و مالک Tieri Training مستقر در اشلند، اورگان، موبیلیتی را به عنوان «ظرفیت یک مفصل برای حرکت فعالانه (با انقباضات عضلانی) در دامنه حرکتی» تعریف می‌کند. او توضیح می‌دهد که برای حفظ موبیلیتی، شما به انعطاف‌پذیری و قدرت برای حرکت با کنترل نیاز دارید.

لیندسی سنتروویتز، دکترای فیزیوتراپی متخصص در فیزیوتراپی کف لگن، قدرت و آمادگی جسمانی و ورزشکاران زن، انواع مختلف موبیلیتی را توضیح می‌دهد: «اغلب، ما به عنوان فیزیوتراپیست‌ها، تلاش می‌کنیم موبیلیتیی-کم (کمبود حرکت یا سفتی) یا موبیلیتیی-زیاد (موبیلیتی بیش از حد) یک مفصل را ارزیابی کنیم.» سنتروویتز توضیح می‌دهد: “این ارزیابی می‌تواند بسیار ذهنی باشد، اما به ما اجازه می‌دهد هنگام کار با دوندگان، درباره‌ نیاز به مداخله تصمیم‌گیری کنیم.”

علاوه بر این، او توضیح می‌دهد که موبیلیتی می‌تواند غیرفعال باشد، که نحوه حرکت مفاصل بدون استفاده از عضلات اطراف است، یا فعال، که نحوه حرکت مفاصل با استفاده از عضلات اطراف است.

موبیلیتی در مقابل انعطاف‌پذیری: تفاوت چیست؟

توجه به تفاوت بین موبیلیتی و انعطاف‌پذیری مهم است. سنتروویتز توضیح می‌دهد در حالی که موبیلیتی به حرکت یک مفصل اشاره دارد، انعطاف‌پذیری اغلب برای توصیف طول یک عضله، تاندون، عصب یا بافت هم‌بند استفاده می‌شود. به‌عنوان‌مثال، به انعطاف‌پذیری همسترینگ یا چهارسر ران فکر کنید.

سنتروویتز می‌گوید: «انعطاف‌پذیری می‌تواند بر موبیلیتی یک مفصل تأثیر بگذارد، اما موبیلیتی یک مفصل نیز می‌تواند مستقیماً بر انعطاف‌پذیری بافت مرتبط تأثیر بگذارد. این دو اغلب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند.»

در نهایت، انعطاف‌پذیری جزئی از موبیلیتی است و بالعکس، اما هر دو به درک و توجه جداگانه نیاز دارند.

مزایای تمرینات موبیلیتی برای مبتدیان چیست؟

یک برنامه موبیلیتی منظم می‌تواند با حفظ سلامت و عملکرد مفاصل، آماده‌سازی عضلات برای فعالیت و مقابله با ساعاتی که بیشتر ما هنگام کار با صفحات هوشمند به صورت نشسته و قوز کرده سپری می‌کنیم، از دوندگان مبتدی حمایت کند. تمرینات موبیلیتی همچنین می‌تواند به دونده‌های مبتدی در بهبود مواردی مانند فرم دویدن کمک کند.

سنتروویتز می‌گوید: «اگر ناحیه‌ای از بدن فاقد موبیلیتی باشد، می‌تواند بر بیومکانیک دونده در طول چرخه گام‌برداری تأثیر بگذارد. بیومکانیک ضعیف مستقیماً با خطر آسیب ارتباط ندارد، اما می‌تواند یکی از عوامل متعددی باشد که هنگام بررسی و مدیریت آسیب در دوندگان ما نقش دارد.»

یک برنامه حرکتی منظم همچنین می‌تواند از دوندگان در طول کل چرخه تمرین مسابقه حمایت کند.

تیری توضیح می‌دهد: «وقتی یک مفصل با موبیلیتی مطلوب حرکت می‌کند، عضلات در موقعیت مطلوب خود برای عملکرد صحیح قرار دارند. این به جلوگیری از جبران^۱ کمک می‌کند. انجام منظم تمرینات موبیلیتی، به ویژه در دوره‌های تمرینی شدید، یک راه عالی برای بررسی بدن و شناسایی هر ناحیه‌ای است که قبل از تبدیل‌شدن به آسیب نیاز به توجه دارد. این تمرین‌ها کمک می‌کنند گام‌های دونده کارآمد و روان باقی بمانند.»

برای بهبود موبیلیتی روی کدام نواحی بدن تمرکز کنیم؟

برای جلوگیری از جبران بیش از حد در نواحی خاصی از بدن، مبتدیان باید به ویژه مراقب زانوها، لگن، مچ پاها و ستون فقرات خود باشند.

تیری توضیح می‌دهد که چگونه هر ناحیه از بدن می‌تواند بر ناحیه دیگر تأثیر بگذارد: «محدودیت موبیلیتی در مچ پاها می‌تواند باعث کوتاه‌شدن گام شود. اگر لگن به طور کامل باز نشود، عضلات سرینی به طور کامل منقبض نمی‌شوند تا شما را به جلو سوق دهند. بنابراین، عضلات چهارسرران و خم‌کننده‌های لگن در طول گام کار بیشتری انجام می‌دهند.»

در حالی که تمرکز بر موبیلیتی در قسمت پایین بدن مهم است، اما دوندگان باید به قسمت بالای بدن خود نیز توجه کنند. تیری توضیح می‌دهد: «ما ساعات زیادی در روز پشت میز و قوز کرده روی کامپیوتر می‌نشینیم، و این می‌تواند منجر به سفتی شانه‌ها و عضلات سینه شود. این بر حرکت بازو و نحوه چرخش ستون فقرات ما تأثیر می‌گذارد.»

چگونه برای موبیلیتی وقت بگذاریم؟

ریس توصیه می‌کند تمرینات موبیلیتی را در گرم‌کردن قبل از دویدن یا سردکردن بعد از دویدن بگنجانید. این به شما کمک می‌کند مطمئن شوید که آن را در برنامه خود قرار می‌دهید، بدون اینکه زمان زیادی را قربانی کنید.

ریس می‌گوید: «به عنوان یک مبتدی، هرچه بیشتر این تمرینات موبیلیتی را انجام دهید، بهتر می‌توانید به تمرینات موبیلیتی پیشرفته‌تر برسید که در طولانی‌مدت شما را به یک دونده بهتر و قوی‌تر تبدیل می‌کند.»

افزایش سن چگونه بر موبیلیتی تأثیر می‌گذارد؟

با افزایش سن، اغلب با تغییراتی در توانایی‌های جسمی خود روبرو می‌شویم، و این ممکن است به معنای ازدست دادن موبیلیتی باشد، به ویژه اگر زمان کمتری را فعال باشیم.

بر اساس تحقیقات سال ۲۰۲۰ از موسسه ملی پیری  (NIA)، “افراد مسنی که موبیلیتی خود را از دست می‌دهند، کمتر احتمال دارد بتوانند در خانه خود زندگی کنند؛ نرخ بیماری، ناتوانی، بستری شدن در بیمارستان و مرگ‌و‌میر بالاتری دارند؛ و کیفیت زندگی پایین‌تری دارند.”

حفظ سطحی از فعالیت بدنی می‌تواند از این مشکلات جلوگیری کند، همراه با حفظ یک برنامه حرکتی منظم.

سنتروویتز می‌گوید: “یک برنامه موبیلیتی منظم با افزایش سن می‌تواند به حفظ عملکرد کمک کند. اگر بتوانیم فعالانه تمام تلاش خود را برای حفظ موبیلیتی در مفاصل پیر خود انجام دهیم، فعالیت‌هایی مانند ورزش هوازی و تمرین قدرتی ممکن است دست‌یافتنی‌تر به نظر برسند.”

خبر حتی بهتر این است که مقداری پیشرفت در قدرت و موبیلیتی در تمام سنین امکان‌پذیر است. سنتروویتز اضافه می‌کند: “ما باید تلاش کنیم تا از این تمرینات موبیلیتی در دونده‌ها در تمام سنین، از ۱۸ تا ۸۰ سال و بالاتر، حمایت کنیم.”

چگونه پیشرفت موبیلیتی را پیگیری کنیم؟

۱.موبیلیتی خود را با یک حرکت پایه آزمایش کنید

یکی از راه‌های “آزمایش” موبیلیتی، انجام یک اسکوات عمیق است. برای انجام آن: بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید، پنجه پاها کمی به بیرون باشند. لگن را به پایین و عقب بفرستید تا در عمیق‌ترین اسکات که می‌توانید انجام دهید، قرار بگیرید، بدون اینکه سینه بیفتد یا پاشنه‌ها بلند شوند.

تیری توضیح می‌دهد: “این کار به دامنه حرکتی خوب مچ پا برای نگه‌داشتن پاها به طور کامل روی زمین، خم‌شدن لگن… به اضافه قدرت مرکز بدن برای صاف نگه‌داشتن تنه نیاز دارد. فرد می‌تواند این حرکت را یک بار در هفته برای نظارت بر پیشرفت در حین کار بر روی موبیلیتی در طول هفته انجام دهد.”

۲.روی احساس تمرکز کنید

تمرکز بر احساس هر قسمت از بدن هنگام دویدن یا انجام تمرینات موبیلیتی یا قدرتی می‌تواند به شما کمک کند تا با آنچه نیاز به توجه دارد هماهنگ شوید. به‌عنوان‌مثال، اگر یک سمت لگن در طول یک حرکت نسبت به سمت لگن دیگر، سفت‌تر احساس شود، می‌توانید روی رفع آن عدم تعادل کار کنید.

سنتروویتز توضیح می‌دهد: “داشتن یک برنامه قدرتی که مستقیماً مفصل و عضلات مرتبط را هدف قرار می‌دهد، امکان پیشرفت تحت نظارت را با قوی‌ترشدن شما فراهم می‌آورد، اما همچنین می‌تواند برای دویدن بسیار مفید باشد”.

۳. توسط یک فیزیوتراپ ارزیابی شوید

یک فیزیوتراپ می‌تواند بر اساس حرکات شما توصیه‌های خاصی ارائه دهد.

بهترین تمرینات موبیلیتی برای دوندگان مبتدی چیست؟

ریس برای دونده مبتدی که به دنبال یک برنامه موبیلیتی معیار است، مدار زیر را برنامه‌ریزی کرده است که ستون فقرات، لگن، زانوها و مچ پاها را هدف قرار می‌دهد.

ریس می‌گوید: «انجام این تمرینات حرکتی به پیشگیری از آسیب، بهبود فرم، افزایش کارایی دویدن و کاهش سفتی و درد کمک می‌کند.»

مبتدیان می‌توانند این تمرینات حرکتی را در تمرینات روزمره خود بگنجانند.

نحوه استفاده از این لیست:

• هر تمرین زیر را برای مدت زمان ذکر شده انجام دهید.
• بین تمرینات، ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
• ۲  راند تکرار کنید.

هر حرکت توسط ریس به صورت ویدیو نشان داده می‌شود تا بتوانید فرم صحیح انجام حرکات را یاد بگیرید. برای این تمرینات ممکن است به یک مت ورزشی نیاز داشته باشید.

۱.زانو بغل به کشش لگن  (Knee Hug to Hip Stretch) 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزن را روی پای چپ منتقل کنید.
• بدون خم‌شدن از کمر، زانوی راست را بلند کنید و با هر دو دست آن را به سمت سینه بکشید.
• مکث کنید، سپس هر دو دست را به پایین ساق پا تا بالای مچ پای راست بلغزانید و زانوی راست را به پهلو باز کنید.
• مکث کنید، سپس پا را رها کرده و به حالت ایستاده برگردید.
• برای پای مخالف تکرار کنید.
• به مدت ۶۰ ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

۲.تاب دادن پا  (Leg Swing)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست چپ را روی دیوار یا یک ساختار ثابت مانند ستون یا میله قرار دهید.
• وزن را روی پای چپ منتقل کنید و با شروع حرکت از لگن راست، پای راست را به جلو تاب دهید تا کشش را در همسترینگ احساس کنید (خم کردن جزئی زانو اشکالی ندارد).
• بلافاصله پا را به پشت تاب دهید و خم‌کننده‌های لگن و چهارسر ران را بکشید.
• به مدت ۳۰ ثانیه تاب رو به جلو و عقب را ادامه دهید و بالاتنه را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
• سپس طرفین را عوض کرده و تکرار کنید.

۳.حرکت گربه-گاو  (Cat-Cow)

• روی چهار دست و پا شروع کنید، زانوها زیر لگن و شانه‌ها بالای مچ دست‌ها باشند.
• به آرامی دم بگیرید (هوا را وارد شش های خود کنید) و تاج سر و دنبالچه را به سمت بالا بلند کنید تا یک قوس جزئی در کمر ایجاد کنید.
• به آرامی بازدم انجام دهید و ناف را به داخل بکشید و دنبالچه را به سمت پشت زانوها و چانه را به سمت سینه ببرید.
• به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

۴. چرخش مفصل ران|لگن چهار دست و پا  (Quadruped Hip CARs)

• روی چهار دست و پا شروع کنید، زانوها زیر لگن و شانه‌ها بالای مچ دست‌ها باشند. ناف را به سمت ستون فقرات داخل بکشید (عضلات شکمی را تو بدهید)، کمر صاف باشد.
• پای چپ را به سمت چپ بلند کنید، زانو را ۹۰ درجه خم نگه‌دارید و تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
• سپس پای چپ را به عقب و بالا مانند حرکت ضربه الاغ (donkey kick) بلند کنید.
• لگن چپ را به داخل بچرخانید تا دایره کامل شود.
• سپس این حرکت را معکوس کنید، ابتدا ضربه الاغ را انجام دهید، سپس زانو را به پهلو بلند کنید و به پایین برگردانید تا دایره کامل شود. بقیه بدن را تا حد امکان ثابت نگه‌دارید، در صورت لزوم دایره را کوچکتر کنید.
• به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید و جهت چرخش دایره را به طور متناوب تغییر دهید.
• سپس طرفین را عوض کرده و تکرار کنید.

۵.کشش خم‌کننده لگن با کشش بالای سر (Hip Flexor Stretch With Overhead Reach)

• روی زانوی راست بنشینید و پای چپ را جلو بگذارید و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. بازوها را در کنار بدن آویزان کنید یا دست‌ها را روی لگن قرار دهید.
• پای چپ را مستقیماً زیر زانو نگه‌دارید و لگن را کمی به جلو خم کنید.
• لگن را به جلو فشار دهید، زانوی چپ را بیشتر خم کنید و خم کننده لگن راست را بکشید. هم‌زمان بازوی چپ را بالای سر ببرید و به سمت راست خم شوید.
• مکث کنید، سپس لگن را به عقب فشار دهید و بازوی چپ را پایین بیاورید.
• به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
• سپس طرفین را عوض کرده و تکرار کنید.

۶.سگ رو به پایین به کبرا  (Down Dog to Cobra)

• در حالت پلانک بالا با شانه‌ها بالای مچ دست‌ها، گردن در وضعیت خنثی، کمر صاف، مرکز بدن درگیر و پاها صاف شروع کنید.
• در حالی که بازوها و پاها صاف و ستون فقرات خنثی است، لگن را به بالا و عقب بلند کنید و سینه را به سمت پاها بکشید.
• در حالت سگ رو به پایین بمانید و با خم‌کردن متناوب یک زانو در حالی که پاشنه پای مخالف را به زمین فشار می‌دهید، پاها را رکاب بزنید.
• در حالی که بازوها و پاها صاف هستند، لگن را به زمین پایین بیاورید، از طریق دست‌ها فشار وارد کنید و سینه را به حالت کبرا بلند کنید. ۲-۳ ثانیه وضعیت را نگه دارید.
• تکرار کنید و به مدت ۶۰ ثانیه بین حالت سگ رو به پایین و کبرا جابجا شوید.

جمع‌بندی

داشتن موبیلیتی خوب در بدن برای دونده‌ها ضروری است. کمبود دامنه حرکتی در بدن، میتواند باعث اضافه بار روی نواحی دیگر بدن شده و علاوه بر افزایش احتمال آسیب‌دیدگی، روی عملکرد دونده نیز تاثیر منفی بگذارد. حرکات موبیلیتی بالا را می‌توانید قبل از تمرین اصلی خود و به عنوان بخشی از گرم‌کردن خود انجام دهید، تا بهتر بتوانید مفاصل را برای تمرین اصلی آماده کرده و موبیلیتی‌تان را نیز بهبود بخشید.

1. * در اینجا منظور از «جبران‌سازی» (به انگلیسی: compensation) این است که وقتی یک عضله یا مفصل وظیفه‌اش را درست انجام نمی‌دهد، قسمت دیگری از بدن سعی می‌کند جای آن را بگیرد یا کارش را جبران کند.
   مثلاً اگر مفصل لگن به‌خوبی حرکت نکند، بدن ممکن است از زانو یا کمر بیش از حد استفاده کند تا کم‌کاری لگن را جبران کند. این نوع جبران ممکن است در کوتاه‌مدت مفید به نظر برسد، اما در بلندمدت می‌تواند باعث درد یا آسیب شود. ↩︎