۱۵ دقیقه تمرین موبیلیتی دویدن✅برای پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با دویدن و بهبود عملکرد دونده

به عنوان یک دونده، به دلیل ماهیت دویدن، بیشتر مستعد سفتی لگن، همسترینگ و ساق پا هستید: شما یک الگوی حرکتی را بارها و بارها تکرار می‌کنید. به همین دلیل است که باید تمرینات موبیلیتی را به برنامه خود اضافه کنید تا دامنه حرکتی خود را بهبود بخشید و برخی از این نواحی را شل کنید. اگر می‌خواهید از دردها و آسیب‌دیدگی‌ها دوری کنید، انجام این تمرینات کلیدی است. (چه کسی نمی‌خواهد از آسیب دور بماند؟)

برای اینکه دقیقاً چه کاری انجام دهید، ما این ۱۰ تمرین موبیلیت را گردآوری کرده‌ایم که می‌تواند به شما کمک کند در خارج از جاده احساس خوبی داشته باشید و هنگام دویدن عملکرد بهتری داشته باشید، زیرا از فرم صحیح دویدن حمایت می‌کند و می‌تواند کارایی را افزایش دهد. و می‌توانید آن‌ها را فقط در ۱۵ دقیقه انجام دهید.

در واقع، این جلسه به راحتی در برنامه شما جای می‌گیرد زیرا می‌توانید آن را در اتاق نشیمن خود با جوراب و در حین تماشای برنامه مورد علاقه خود انجام دهید.

نحوه انجام تمرین موبیلیتی دویدن

این تمرین توسط کریس لی، مربی سابق Tinman Elite و مالک فعلی Kinesis Integrated Performance، ایجاد شده است. هر حرکت را که در زیر توسط لی نشان داده شده است، بررسی کنید تا بتوانید فرم صحیح را یاد بگیرید، سپس در ویدیوی بالا با او همراه شوید.

هر تمرین را به تعداد تکرارهای توصیه شده انجام دهید. هدف این است که این تمرین موبیلیتی را یک تا سه بار در هفته انجام دهید. حتی می‌توانید هر روز آن را انجام دهید! به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید، اما استفاده از مت ورزشی و حوله اختیاری است.

۱. تمرین موبیلیتی مچ پا

• در وضعیت قرارگرفته روی زانو ۹۰-۹۰ شروع کنید، زانوی چپ روی مت و پای راست جلو، هر دو زانو ۹۰ درجه خم باشند.
• دست چپ را روی مت کنار پاشنه راست و دست راست را روی زانوی راست قرار دهید.
• در حالی که کمر صاف است از ناحیه لگن به جلو خم شوید و زانو را به جلو روی انگشت بزرگ پا حرکت دهید.
• به وضعیت خنثی با زانو بالای مچ پا برگردید.
• سپس دوباره زانو را به جلو روی انگشت دوم پا و عقب ببرید، و به همین ترتیب یک انگشت به یک انگشت به سمت انگشت کوچک پا حرکت کنید.
• از انگشت کوچک پا به انگشت بزرگ پا برگردید و در مجموع ۱۰ تکرار انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که کمر صاف، لگن در مرکز و پاشنه در تمام مدت از زمین بلند نشود.
• سپس در سمت چپ تکرار کنید.

۲.تمرین موبیلیتی لگن

• در وضعیت قرارگرفته روی زانو ۹۰-۹۰ شروع کنید، زانوی چپ روی مت، پای راست جلو، بازوها در کنار بدن (برای حمایت بیشتر زانو را روی یک حوله تا شده قرار دهید).
• حالا بدن را جلو بیاورید طوری که در جلوی ران پای عقبی کشش ایجاد شود و هر دو بازو را بالای سر می‌برید، وزن را به جلو منتقل کنید و کمر را صاف نگه دارید. باید کشش را در خم کننده لگن چپ احساس کنید.
• به آرامی بازوها را پایین بیاورید و به حالت قرارگرفته روی زانوی خنثی برگردید.
• ۵  تکرار انجام دهید.
• سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

۳. تمرین موبیلیتی نزدیک‌کننده

• روی چهار دست و پا شروع کنید، زانوها زیر لگن و شانه‌ها بالای مچ دست‌ها باشند. در صورت نیاز یک حوله را زیر زانوی راست قرار دهید. پای چپ را به پهلو دراز کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید.
• در حالی که کمر صاف و گردن در وضعیت خنثی است، با فرستادن لگن به سمت پاشنه راست به عقب متمایل شوید، سپس به جلو متمایل شوید. باید کشش را در قسمت داخلی ران‌ها که به عضلات نزدیک کننده نیز معروف هستند، احساس کنید.
• ۵  تکرار انجام دهید.
• سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.

۴. کشش همسترینگ

• به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین دراز کنید. زانوی چپ را تا زاویه ۴۵ درجه خم کنید و دست‌ها را پشت ران چپ قرار دهید.
• پای چپ را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و به آرامی پا و انگشتان پا را در بالا به سمت خود بکشید.
• دوباره زانو را خم کنید.
• ۵  تکرار انجام دهید.
• سپس در سمت راست تکرار کنید.

۵. آسیاب بادی

• بایستید و پاها را بازتر از عرض لگن باز کنید و بازوها را مستقیماً از طرفین در ارتفاع شانه دراز کنید.
• از ناحیه لگن خم شوید و زانوی راست را خم کنید، در حالی که پای چپ صاف است، و بچرخید تا انگشتان دست چپ به انگشتان پای راست برسند.
• دست راست را به سمت سقف دراز کنید.
• به مرکز بچرخید و بایستید، بازوها مستقیماً از طرفین در ارتفاع شانه باشند.
• سپس از ناحیه لگن خم شوید، زانوی چپ را خم کنید و بچرخید تا انگشتان دست راست به انگشتان پای چپ برسند و دست چپ به سمت سقف دراز شود.
• به طور متناوب ادامه دهید و در مجموع ۲۰ تکرار (۱۰ تکرار برای هر طرف) انجام دهید.

۶.کشش شکل چهار

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
• انگشتان دست‌ها را پشت همسترینگ راست در هم قفل کنید، سپس به آرامی پای راست را به سمت خود بکشید تا کشش را در سمت چپ فعال کنید.
• پای راست را دوباره روی زمین پایین بیاورید.
• آرام شوید، سپس تکرار کنید.
• ۵  تکرار انجام دهید.
• سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

۷.چهار دست و پا به سگ روبه‌پایین

• روی چهار دست و پا شروع کنید، زانوها زیر لگن و شانه‌ها بالای مچ دست‌ها باشند.
• انگشتان پا را جمع کنید و زانوها را از زمین بلند کنید و هم‌زمان با فشاردادن دست‌ها به عقب، لگن را به بالا و عقب به حالت سگ روبه‌پایین بلند کنید. ستون فقرات را دراز کنید و گردن را شل کنید. پاها را تا جایی که می‌توانید بدون احساس سفتی ناراحت‌کننده در همسترینگ صاف کنید.
• در حالی که کمر صاف است، به حالت چهار دست و پا پایین بیایید.
• تکرار کنید. ۱۰ تکرار انجام دهید.

۸.کشش برتزل اصلاح شده

• به پشت دراز بکشید، سپس زانوی راست را تا زاویه ۹۰ درجه بالای لگن خم کنید.
• کمی بچرخید تا زانوی راست را روی پای چپ بکشید تا از بیرون پای چپ به زمین برسد.
• دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا آن را در جای خود نگه‌دارید و هم‌زمان بازوی راست را مستقیماً به سمت راست دراز کنید.
• بازوی راست را به صورت یک حرکت کمانی بالای سر و دور آن بچرخانید تا با دست چپ برسد و شانه‌ها روی هم قرار بگیرند.
• حرکت کمانی را معکوس کنید در حالی که زانوی راست را روی زمین نگه داشته‌اید تا قفسه سینه باز شود.
• ۵  تکرار انجام دهید.
• سپس در سمت چپ تکرار کنید.

۹.لانج به چرخش

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• پای راست را به جلو بردارید و زانوی راست را خم کنید و زانوی چپ را صاف نگه دارید. هم‌زمان با خم شدن زانوی راست، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دست چپ را روی زمین قرار دهید.
• تنه را به سمت راست بچرخانید و هم‌زمان بازوی راست را به سمت سقف دراز کنید.
• بازوی راست را پایین بیاورید تا کنار پای راست قرار بگیرد، سپس بایستید.
• در سمت چپ تکرار کنید.
• به طور متناوب ادامه دهید و در مجموع ۱۰ تکرار (۵ تکرار برای هر طرف) انجام دهید.

۱۰.پل چهار نقطه‌ای معکوس متناوب

• بنشینید و کف پاها روی زمین و زانوها با زاویه ۴۵ درجه خم باشند و دست‌ها پشت لگن روی زمین قرار بگیرند، انگشتان دست‌ها رو به عقب باشند.
• لگن را بلند کنید و عضلات سرینی را درگیر کنید و هم‌زمان با بالا بردن و بالای سر بردن بازوی راست و فشار دادن لگن به سمت بالا، به سمت چپ باز شوید.
• لگن و دست را پایین بیاورید.
• در سمت چپ تکرار کنید. در مجموع ۲۰ تکرار (۱۰ تکرار برای هر طرف) انجام دهید.

جمع‌بندی موبیلیتی دویدن

در مقاله قبلی وبسایت اشاره کردیم که کمبود موبیلیتی می‌تواند به افزایش اضافه بار و افزایش احتمال آسیب‌دیدگی منجر شده و همچنین تاثیر منفی روی طول گام، راحتی دویدن، عملکرد دویدن و حتی اقتصاد دویدن داشته باشد. اضافه‌کردن این حرکات به خصوص برای افرادی که موبیلیتی ضعیفی دارند (به خصوص افراد سن بالا) بسیار واجب است.