۱۰ تا از بهترین میان‌وعده‌های بعد از دویدن، به گفته متخصصان تغذیه ورزشی 🏃‍♂️

درست مانند تمرین امروز که شما را برای دویدن‌های طولانی‌تر و سریع‌تر در آینده آماده می‌کند، خوردن یک میان‌وعده بعد از دویدن برای پرکردن مجدد انرژی و ساخت عضله بخش مهمی از تمرین است. با این حال، بسیاری از دوندگان پس از تمرین احساس گرسنگی نمی‌کنند، زیرا تحقیقات نشان داده است که ورزش تمایل به سرکوب اشتها دارد. اما حتی اگر تمایلی به خوردن یک وعده غذایی کامل ندارید، خوردن یک میان‌وعده بعد از دویدن می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف تغذیه‌ای (و عملکردی) کمک کند.

در ادامه هر آنچه را که باید در مورد میان وعده‌های بعد از دویدن بدانید، از جمله بهترین آن‌ها برای حمایت از ریکاوری امروز و دونده‌ای که می‌خواهید فردا باشید، بخوانید.

چگونه میان‌وعده‌های بعد از دویدن خود را زمان‌بندی کنید

آنجی آش، متخصص تغذیه ثبت شده و صاحب Eleat Sports Nutrition در لینکلن، نبراسکا، می‌گوید زمان خوردن میان‌وعده بعد از دویدن به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله «زمان تمرین، مدت، شدت و همچنین اینکه قبل از تمرین چه چیزی خورده‌اید.»

کلی جونز، کارشناس ارشد علوم تغذیه، متخصص تغذیه ورزشی دارای مجوز هیئت مدیره مستقر در نیوتن، پنسیلوانیا، می‌گوید در حالی که نیازی به عجله‌کردن از حرکات کششی برای خوردن یک میان‌وعده نیست، علم نشان می‌دهد که بهتر است ظرف حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از اتمام دویدن یک میان‌وعده بخورید. صبرکردن به مدت دو ساعت برای مصرف کربوهیدرات پس از تمرین می‌تواند پر شدن گلیکوژن را تا ۵۰ درصد کاهش دهد، که ممکن است شما را از نظر انرژی برای دویدن بعدی عقب بیندازد.

فرانسیس لارژمان-راث، متخصص تغذیه ثبت شده مستقر در نیویورک و نویسنده کتاب Everyday Snack Tray می‌گوید: «بدن ما پس از ورزش بیشترین آمادگی را برای سوخت‌گیری مجدد دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که حساسیت به انسولین در سلول‌های عضلانی ما و جذب گلوکز توسط عضلات در آن ساعت اول پس از دویدن بیشترین تأثیر را دارد.»

چه مواد مغذی در یک میان‌وعده بعد از دویدن مورد نیاز است

کارشناسان می‌گویند باید هدف شما خوردن یا نوشیدن ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین، مقداری چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها، به علاوه مقداری سدیم و مایعات برای جایگزینی آنچه از طریق عرق از دست داده‌اید، باشد. به عنوان یک قاعده کلی، لارژمان-راث و انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی توصیه می‌کنند نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۳:۱ یا ۴:۱ را هدف قرار دهید.

آش اضافه می‌کند در حالی که کربوهیدرات‌ها حیاتی هستند، از پروتئین بعد از دویدن غافل نشوید، زیرا برخی تحقیقات نشان می‌دهد که هدف قراردادن حدود ۳۰ گرم پروتئین برای تحریک سنتز پروتئین یا فرآیندی که به بازسازی و ترمیم عضلات شما کمک می‌کند، مهم است.

حمایت از دویدن عشق است

آش اضافه می‌کند ترجیحاً، میان‌وعده بعد از دویدن شما همچنین باید حاوی پلی‌فنول‌ها نیز باشد. این ترکیبات طبیعی در چندین غذای گیاهی مانند بادام، توت‌ها و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شوند و می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب ناشی از سرعتی که به تازگی عضلات خود را در حین دویدن در معرض آن قرار داده‌اید، کمک کنند.

آش می‌گوید فراتر از آن، نشان داده شده است که ویتامین  C، ویتامین E و منیزیم درد عضلانی پس از تمرین را کاهش می‌دهند. طبق اعلام موسسات ملی بهداشت  (NIH)، بهترین منابع این ریزمغذی‌ها عبارتند از:

• ویتامین C: فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، پرتقال و آب پرتقال، آب گریپ فروت، کیوی، بروکلی
• ویتامین E: تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، بادام زمینی و کره بادام زمینی، اسفناج
• منیزیم: تخمه کدو، دانه چیا، بادام، اسفناج، بادام هندی، بادام زمینی، شیر سویا

۱۰ تا از بهترین میان‌وعده برای بعد از دویدن

می‌توانید از معیارهای بالا و همچنین نیازهای تغذیه‌ای روزانه خود برای ساختن میان‌وعده بعد از دویدن عالی خود استفاده کنید، اما در اینجا چند ایده از متخصصان تغذیه ما آورده شده است.

۱. کاسه ماست با گرانولا و میوه: حدود ۱۴۰ گرم ماست یونانی ساده را در یک کاسه بریزید و ۲۸ گرم بادام و یک چهارم فنجان گرانولا اضافه کنید. روی آن یک فنجان توت فرنگی تازه خرد شده و یک قاشق چایخوری عسل بریزید. ماست و بادام پروتئین را تامین می‌کنند در حالی که گرانولا، میوه و عسل کربوهیدرات و طعم خوشمزه‌ای را به میان‌وعده‌تان می‌دهند.

۲. بشقاب میان‌وعده اغلب ما فکر می‌کنیم میان وعده‌ها چیزی هستند که باید سریع برداریم و بخوریم، اما گاهی اوقات خوب است که یک بشقاب از لقمه‌های کوچک تهیه کنید و سپس بنشینید و از آن لذت ببرید. یک بشقاب میان‌وعده عالی می‌تواند شامل یک تخم‌مرغ آب پز سفت، ۲۸ گرم چوب شور، دو قاشق غذاخوری هوموس و دو عدد نارنگی کوچک برای تعادل کربوهیدرات و پروتئین باشد.

۳. موز مغذی: یک موز بزرگ به همراه یک بسته کره آجیل (یا ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری) برای یک میان‌وعده سریع و آسان با سدیم و پتاسیم برای جایگزینی الکترولیت‌ها، به علاوه کربوهیدرات، کمی پروتئین و چربی‌های سالم میل کنید.

۴. ساندویچ باز: یک قاشق چایخوری خردل را روی دو برش نان گندم کامل بمالید و روی آن دو برش گوجه فرنگی و ۸۵ گرم سینه بوقلمون قرار دهید. یک بسته تک نفره چوب شور یا چیپس برای کمی نمک در کنار آن داشته باشید.

۵. سیب‌زمینی شیرین شکم پر: سیب‌زمینی شیرین و لوبیا مواد اصلی هستند که باید در دسترس داشته باشید، زیرا پایه یک میان‌وعده متعادل قوی هستند. یک سیب زمینی شیرین کوچک را در فر بپزید یا در مایکروویو بخارپز کنید. آن را باز کنید و روی آن نصف فنجان لوبیا سیاه، ۲ قاشق غذاخوری سالسا و ۲ قاشق غذاخوری پنیر رنده شده برای پروتئین اضافی بریزید.

۶. جو دوسر آسان: یک فنجان جو دوسر شبانه ۱۴۰ گرمی با استفاده از یک وعده ماست یونانی و یک موز کوچک خرد شده یا یک وعده از توت‌های مورد علاقه خود درست کنید. اگرچه این‌ها برای صبحانه طراحی شده‌اند، اما جو دوسر شبانه یک میان‌وعده عالی بعد از دویدن است.

۷. اسموتی یک اسموتی را از قبل درست کنید تا به محض رسیدن به خانه آن را بنوشید، یا مواد لازم را آماده داشته باشید تا بلافاصله بعد از دویدن آن را درست کنید. ۱ فنجان شیر سویا، ۲ قاشق غذاخوری کره آجیل، ۱ فنجان اسفناج تازه، ۱ موز کوچک و نصف فنجان جو دوسر را با هم مخلوط کنید. کره آجیل و میوه طعم می‌دهند، در حالی که اسفناج آهن و سایر ریزمغذی‌ها مانند ویتامین C را فراهم می‌آورد.

۸. صبحانه قسمت دوم: دو برش وافل سبوس دار را با ۱ فنجان پنیر کاتیج بپوشانید. یک فنجان تمشک را در پنیر کاتیج له کنید و برای طعم و کربوهیدرات بیشتر، یک چهارم فنجان شربت افرا روی آن بریزید.

۹. مخلوط آجیل: مخلوط آجیل به راحتی قابل حمل است و ترکیبی عالی از کربوهیدرات و پروتئین است. ۱۱۰ گرم میوه خشک و ۱.۵ فنجان ادامام خشک شده یا آجیل مخلوط را با هم مخلوط کنید. کمی نمک هم در کیسه بریزید.

۱۰. پروتئین بار: اگر به چیزی سریع و آسان برای تامین پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی نیاز دارید، پروتئین بارهای زیادی در بازار وجود دارد. آن را با یک سیب بزرگ و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی میل کنید تا انرژی شما را بازیابی کند و تا وعده غذایی بعدی شما را سیر نگه دارد.

غذاها و نوشیدنی‌هایی که باید بعد از دویدن از آن‌ها اجتناب کنید

همچنین مهم است که بدانید در طول دوره ریکاوری خود از چه چیزهایی باید دوری کنید. در یک یا دو ساعت اول پس از دویدن، سعی کنید از موارد زیر اجتناب کنید:

• الکل. آش توضیح می‌دهد: «الکل با سنتز پروتئین عضلانی و کیفیت خواب تداخل ایجاد می‌کند و در نتیجه ریکاوری ضعیف و رشد عضلانی مختل می‌شود.  جونز اضافه می‌کند حتی در مقادیر متوسط نیز می‌تواند بر تلاش‌های آب‌رسانی مجدد تأثیر منفی بگذارد.
• غذاهای سرخ شده یا هر چیزی که سرشار از چربی‌های اشباع شده باشد. جونز می‌گوید این امر هضم و جذب مواد مغذی ریکاوری را کند می‌کند. زمان بیشتری طول می‌کشد تا میان‌وعده بعد از دویدن شما به سلول‌های عضلانی برسد تا به پر شدن انرژی و ریکاوری کمک کند. این چربی‌ها همچنین تمایل به افزایش التهاب مزمن دارند که در هیچ زمانی، از جمله بعد از دویدن، ایده‌آل نیست.
• غذاهای تند. لارژمان-راث می‌گوید از آنجایی که در حین و بلافاصله بعد از دویدن جریان خون کمتری به روده شما می‌رسد، ممکن است بخواهید تا وعده غذایی بعدی خود صبر کنید تا چیزی تند بخورید تا اجازه دهید روند هضم به حالت عادی بازگردد. با این حال، هر فردی متفاوت است، بنابراین اگر متوجه شدید که می‌توانید غذاهای تند را در میان‌وعده بعد از دویدن خود تحمل کنید، مشکلی نیست.