پس از یک دویدن طولانی یا تمرین سخت در پیست، ممکن است احساس درد و خستگی کنید. از بسیاری جهات، این‌ها نشانه‌های انجام یک کار خوب هستند. جلسات تمرینی سخت باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات شما می‌شود و منجر به التهابی می‌شود که به عضلات شما سیگنال می‌دهد تا خود را ترمیم کرده و قوی‌تر شوند.
در حالی که یک دوره کوتاه التهاب بخش طبیعی از سازگاری برای عملکرد بهتر است، تحقیقات التهاب مزمن را با بیماری‌های قلبی، زوال عقل، دیابت و مشکلات سلامتی دیگر مرتبط می‌داند. یکی از بهترین راه‌ها برای مهار التهاب؟ افزودن خوراکی‌های ضد-التهابی به بشقاب‌تان است. جیمی لی مک اینتایر، متخصص تغذیه ورزشی که با مشتریانی در کانکتیکات، نیویورک و فلوریدا کار می‌کند،می‌گوید: «چه برای عملکرد بدوید و چه فقط برای لذت‌بردن از این ورزش، کاهش التهاب مزمن مهم است. یک رژیم غذایی غنی از غذاهای ضد-التهابی به شما در دستیابی به آن کمک خواهد کرد.»
در ادامه با غذاهایی که با التهاب مبارزه می‌کنند، و بهترین زمان مصرف آن‌ها و همچنین غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید، آشنا می‌شوید.
چگونه غذاها با التهاب مبارزه می‌کنند
خبر خوب برای دوندگان این است که غذاهایی که به کاهش التهاب کمک می‌کنند، اغلب دو کار را با هم انجام می‌دهند: در حالی که به کاهش التهاب کمک می‌کنند، سلامت کلی و طول عمر را نیز ارتقا می‌بخشند. آن‌ها سرشار از فیبر، مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند – همه خواص سالمی که می‌خواهید در رژیم غذایی خود داشته باشید تا بهترین احساس را داشته باشید، به خصوص در حین پیمودن کیلومترهای دویدن.
در واقع، یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۳ که در Nutrition Reviews منتشر شد، نشان داد که رژیم غذایی می‌تواند در کاهش نشانگرهای التهابی در بدن نقش داشته باشد و محققان به رژیم غذایی مدیترانه‌ای به عنوان یک گزینه مناسب برای ارائه این مزیت، به ویژه هنگام اتخاذ اجزای آن مانند خوردن آجیل، ماهی و روغن زیتون، اشاره می‌کنند.
همانند تمام رژیم‌های غذایی سالم، هنگام پایبندی به غذاهایی که با التهاب مبارزه می‌کنند، به خوردن غذاهای گیاهی روشن و رنگارنگ فکر کنید که ترکیبی قدرتمند از مواد مغذی را در خود جای داده‌اند. بکی رامسینگ، مسئول ارشد برنامه غذا، جوامع و بهداشت عمومی در مرکز جانز هاپکینز برای آینده‌ای زیست‌پذیر می‌گوید: «غذاهای ضد-التهابی به‌طورکلی غذاهای سالم هستند، نقطه سر خط. همه باید اینگونه غذا بخورند، اما دوندگان از بدن خود انتظار زیادی دارند، بنابراین گنجاندن این غذاها حتی مهم‌تر است.»
رامسینگ اضافه می‌کند هرچه بیشتر از بدن خود انتظار داشته باشید، باید از تغذیه خود نیز بیشتر انتظار داشته باشید. او می‌گوید: «از خود بپرسید کجا می‌توانید [غذاهای سالم] بیشتری اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر در حال پختن اسفناج هستید، مقداری بیشتری در آن بریزید.»
چه زمانی غذاهای ضد التهاب بخوریم
مک اینتایر می‌گوید: «در حالی که ایده‌آل است این غذاها را در حدود ۳۰ دقیقه پس از تمرین بخورید، مهم‌تر این است که آن‌ها را در هر وعده غذایی یا میان‌وعده بگنجانید. اما اگر قبل از دویدن آن‌ها را می‌خورید، باید به محتوای فیبر آن‌ها فکر کنید.»
اگر فردی هستید که مستعد ناراحتی‌های گوارشی هستید، سعی کنید از خوردن این نیروگاه‌های تغذیه‌ای قبل از بیرون رفتن برای دویدن خودداری کنید. مک اینتایر می‌گوید یا حداقل سه ساعت قبل از دویدن آن‌ها را بخورید. او اضافه می‌کند: «این‌ها غذاهایی هستند که دیرتر هضم می‌شوند، بنابراین آن‌ها را آزمایش کنید تا ببینید آستانه تحمل شما چقدر است.»
۷ غذایی که با التهاب مبارزه می‌کنند:
- سبزیجات رنگارنگ: کلم کیل، اسفناج، بروکلی و سیب‌زمینی شیرین همگی حاوی کاروتنوئیدها هستند که نشان داده شده التهاب را کاهش می‌دهند.
- آب آلبالوی ترش: تحقیقات نشان می‌دهد این نوشیدنی می‌تواند فعالیت ترمیم DNA را افزایش داده و التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
- ماهی‌های چرب: سالمون، تن، آنچوی، ساردین و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا–۳ هستند که علم آن‌ها را با کاهش التهاب و سایر فواید سلامتی مرتبط می‌داند.
- آجیل و دانه‌ها: تخمه کدو، بادام، پسته و گردو سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها و همچنین خواص ضدالتهابی مطلوب هستند.
- میوه‌ها: این مواد غذایی مملو از مواد مغذی مبارزهکننده با بیماری‌ها هستند، به ویژه انواع توت و مرکبات که دومی سرشار از ویتامین C، یک آنتی‌اکسیدان نشان داده شده برای کاهش التهاب است.
- روغن‌های سالم: روغن زیتون، آووکادو، گردو و تخم کتان نیز به کاهش نشانگرهای التهابی کمک می‌کنند.
- زردچوبه: این ادویه منبع اصلی پلی‌فنول (یا ریزمغذی گیاهی) به نام کورکومین است و با کاهش التهاب در بدن مرتبط بوده است.
مک اینتایر توصیه می‌کند هنگام مصرف این غذاها، به جزئیات کوچک توجه نکنید. او پیشنهاد می‌کند: «به جای اینکه هر گرم از مواد مغذی که می‌خورید را حساب کنید، فقط به بشقاب خود نگاه کنید. هدف این باشد که نیمی از بشقاب را سبزیجات، یک چهارم را پروتئین و یک چهارم را نشاسته، به علاوه میان‌وعده‌های سالم تشکیل دهد. اگر خیلی سخت تمرین می‌کنید، شاید مقدار کربوهیدرات را افزایش دهید.»
همچنین، با برنامه‌ریزی قبلی، گنجاندن غذاهای مبارزهکننده با التهاب در طول روز را آسان کنید. رامسینگ می‌گوید: «دوندگان روزهای پرمشغله‌ای دارند، بنابراین داشتن این غذاها در دسترس و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل کمک می‌کند. یک ارزیابی از کابینت و یخچال انجام دهید و خوردن به این روش را آسان کنید.»
غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید زیرا التهاب را افزایش می‌دهند
همانطور که برخی غذاها التهاب را در بدن کاهش می‌دهند، برخی دیگر آن را افزایش می‌دهند. این‌ها عموماً به عنوان غذاهای بسیار فرآوری شده یا فوق فرآوری شده طبقه‌بندی می‌شوند. به غذاهای پرچرب، پرشکر و بسته‌بندی شده فکر کنید که ممکن است طعم خوبی داشته باشند یا به دلیل کربوهیدرات‌ها به نظر برسد برای سوخت‌رسانی به تمرینات مناسب هستند؛ اما آن‌ها همچنین حاوی چربی‌های ترانس یا اشباع هستند.
مک اینتایر می‌گوید: «برچسب‌ها را بخوانید و از هر چیزی که حاوی چربی‌های نیمه هیدروژنه است، اجتناب کنید.»
همچنین از میان وعده‌هایی که مواد مغذی کمی دارند اما قندهای افزوده زیادی دارند مانند آب‌نبات، کیک و سایر شیرینی‌ها که می‌توانند باعث التهاب شوند، دوری کنید.
در حالی که دوندگان به پروتئین زیادی نیاز دارند، سعی کنید گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده را به عنوان منبع اصلی پروتئین خود محدود کنید زیرا آن‌ها سرشار از چربی‌های اشباع هستند که می‌توانند به التهاب کمک کنند. در عوض، ماهی‌های غنی از امگا ۳، پروتئین‌های گیاهی و مرغ کم چرب را انتخاب کنید.
غذاهایی که التهاب را کاهش می‌دهند باید بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشند. رامسینگ می‌گوید: «این‌ها درمان‌های معجزه‌آسا نیستند، اما می‌توانند از شما و دویدن شما حمایت کنند. نکته اصلی افزایش مصرف این غذاها در رژیم غذایی شما در هر کجا که می‌توانید است.»
