کشیدگی همسترینگ در دونده‌ها | نحوه درمان علمی 🧬 آن
کشیدگی همسترینگ می‌تواند سرعت دویدن شما را کاهش دهد، اما یک پارگی جدی می‌تواند شما را به طور کامل از فعالیت باز دارد. در اینجا نحوه تشخیص آسیب همسترینگ و اقدامات لازم در مورد آن آورده شده است. با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید.
برخی از آسیب‌های ناشی از دویدن به تدریج ایجاد می‌شوند. برخی دیگر با علائم شدیدتر و ناگهانی‌تری خود را آشکار می‌کنند، چیزی که سارا کانرز، فیزیوتراپیست و مسئول پزشکی تیم ملی دوومیدانی انگلستان، آن را “لحظه آخ” می‌نامد. بسته به میزان شدت، کشیدگی یا پارگی همسترینگ معمولاً به راحتی قابل تشخیص است. این آسیب اغلب در ورزشکارانی دیده می‌شود که به انفجارهای ناگهانی توانی نیاز دارند، مانند دوندگان سرعت و فوتبالیست‌ها، اما می‌تواند دوندگان استقامتی را نیز تحت تأثیر قرار دهد. بر اساس گزارش مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، حدود ۱۵ درصد از آسیب‌های ورزشکاران نخبه دوومیدانی بریتانیا مربوط به همسترینگ است.
کشیدگی همسترینگ در دونده‌ها | همسترینگ شما کجاست؟
سه عضله بزرگ در پشت ران شما به عنوان همسترینگ شناخته می‌شوند. آن‌ها مفصل ران را به مفصل زانو متصل می‌کنند. شما از همسترینگ‌های خود به طور گسترده در هر فعالیتی که نیاز به خم‌کردن زانو دارد، از جمله دویدن، استفاده می‌کنید. جدی‌ترین نوع پارگی در ناحیه همسترینگ شامل پارگی تاندون است که عضله را به استخوان متصل میکند.
دقت داشته باشید وقتی درباره همسترینگ حرف می‌زنیم، منظور گروه عضلانی همسترینگ است.
چگونه متوجه کشیدگی همسترینگ شوید؟
آسیب همسترینگ می‌تواند در نواحی مختلف رخ دهد که زمان بهبودی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ممکن است در عضله، در محل اتصال عضله به تاندون یا در خود تاندون پارگی داشته باشید. سطوح مختلف درد می‌تواند نشان‌دهنده اتفاق افتاده باشد. جیمز ویکرز، فیزیوتراپیست ورزشی می‌گوید: “ممکن است احساس کنید: ‘اوه، این چی بود؟’ و احتمالاً همچنان بتوانید با آن آهسته بدوید.” اما در طرف دیگر طیف، احساس می‌کنید کسی به پشت پای شما شلیک کرده است. در صورت پارگی قابل توجه، می‌توانید یک شکاف یا عدم پیوستگی را در عضله احساس کنید. همچنین ممکن است دچار کبودی شوید و اندازه کبودی نیز میزان شدت آن را نشان می‌دهد، اگرچه بسته به محل پارگی، خونریزی ممکن است لزوماً به سطح نرسد و کبودی تا چند روز بعد به طور کامل ایجاد نشود.
درجات مختلف شدت در آسیب‌های همسترینگ چیست؟
سطوح مختلف درد می‌تواند نشان‌دهنده شدت کشیدگی یا پارگی باشد.
سازمان خدمات بهداشت ملی (NHS) آسیب‌های همسترینگ را از ۱ تا ۳ درجه‌بندی میکند:
- درجه ۱ – کشیدگی یا گرفتگی خفیف عضله
- درجه ۲ – پارگی جزئی عضله
- درجه ۳ – پارگی کامل عضله
با این حال، سیستم طبقه‌بندی دوومیدانی بریتانیا که در سال ۲۰۱۴ توسط دکتر نوئل پولاک از تیم پزشکی دوومیدانی بریتانیا ایجاد شد، از ۰ تا ۴ است:
- درد عضلانی عمومی“
- پارگی کوچک” که هنوز ۲۴ ساعت پس از آسیب، دامنه حرکتی طبیعی را امکان‌پذیر می‌سازد.
- “پارگی متوسط” که درد کافی برای توقف ورزش ایجاد میکند و هنوز ۲۴ ساعت بعد حرکت محدود و دردناک است.
- “پارگی وسیع” که ممکن است ناگهانی و به اندازه‌ای دردناک باشد که دونده را به زمین بیندازد، با درد هنگام راه‌رفتن و کاهش قابل توجه حرکت.
- “پارگی کامل” عضله یا تاندون که باعث “محدودیت قابل توجه و فوری در فعالیت می‌شود. می‌توانید “یک شکاف قابل لمس” را در همسترینگ احساس کنید.
چه چیزی باعث کشیدگی همسترینگ در دونده‌ها می‌شود؟
جیمز ویکرز می‌گوید: “عضله همسترینگ، مانند هر عضله دیگری، به دلیل قرارگرفتن فراتر از ظرفیت خود دچار آسیب می‌شود. این ظرفیت ممکن است ظرفیت طولی یا ظرفیت نیروی خروجی باشد. این دو مورد می‌توانند با هم مرتبط باشند – عضلات کوچک نه خیلی قوی هستند و نه می‌توانند در دامنه حرکتی بزرگ‌تری کار کنند. بنابراین، ایجاد همسترینگ‌های قوی‌تر و بلندتر راه خوبی برای پیشگیری از آسیب است.”
سارا کانرز، که یکی از نویسندگان کتاب “خوب دویدن” نیز هست، یک مشاهده کلی در مورد احتمال آسیب‌دیدگی اضافه میکند: “برخی از عوامل خارجی که می‌توانند یک دونده را مستعد آسیب کنند عبارت‌اند از تغییرات در مسافت پیموده شده، سرعت و شدت تمرین، کفش‌های دویدن و تمرین در سربالایی.” او در مجله بالینی “In Touch” نوشت: “تغییرات و افزایش در سرعت و شدت دویدن می‌تواند در بارگذاری بیش از حد بدن نقش اساسی داشته باشد، به ویژه در افرادی که به اندازه کافی قوی نیستند تا فرم بدنی خوبی را حفظ کنند.”
چه چیز دیگری می‌تواند باعث سفتی همسترینگ شود؟
شدیدترین آسیب‌های همسترینگ در ورزشکارانی که بر سرعت و قدرت (توان) تمرکز دارند، شایع‌تر است. در دوندگان استقامتی، درد خفیف‌تر می‌تواند ناشی از مشکلات بیومکانیکی گسترده‌تر باشد. کانرز اشاره میکند: “بسیاری از همسترینگ‌های به ظاهر سفت لزوماً کشیدگی عضله نیستند. اغلب اوقات این سفتی ناشی از عملکرد نامناسب کمر و لگن است. من با ورزشکاران استقامتی کارهای زیادی روی ستون فقرات انجام می‌دهم. اگر کمر و مفاصل ستون فقرات به درستی حرکت نکنند، بلندکردن پای صاف برای شما دشوارتر خواهد بود.”
وقتی پارگی همسترینگ رخ می‌دهد چه باید کرد؟
استراتژی رایج برای درمان آسیب عضلانی در چند روز اول، استفاده از روش R.I.C.E. است که شامل:
- R – استراحت (Rest): اجتناب از فعالیت و فشارآوردن بر ناحیه آسیب‌دیده.
- I – یخ (Ice): قراردادن یخ روی ناحیه دردناک هر چند ساعت یک بار به مدت حدود ۲۰ دقیقه. از کیسه یخ یا چیزی که یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهد، استفاده کنید.
- C – فشرده‌سازی (Compression): ناحیه آسیب‌دیده با باند کشی برای کاهش تورم و جلوگیری از حرکت غیرضروری.
- E – ارتفاع یا بلندکردن (Elevation): بالا نگه‌داشتن پا که به کاهش تورم نیز کمک میکند.
آیا می‌توان با وجود کشیدگی همسترینگ به دویدن ادامه داد؟
کانرز پیشنهاد میکند که درد راهنمای شما باشد: “در مورد هر آسیبی، ابتدا ۲۴ ساعت استراحت کنید تا ببینید چگونه است. سپس، اگر راه‌رفتن دردناک است، ندوید. اگر می‌توانید به آرامی بدوید، می‌توانید کمی دویدن یا دوچرخه‌سواری سبک و آسان انجام دهید. اگر درد فقط یک یا دو از ۱۰ است، احتمالاً می‌توانید کمی ادامه دهید، به شرطی که بعد از آن بیش از نیم ساعت بدتر نشود.”
چه کاری می‌توانید برای جلوگیری از آسیب همسترینگ یا جلوگیری از وقوع مکرر آن انجام دهید؟
اگر دچار کشیدگی یا پارگی همسترینگ شده‌اید، قبل از شروع تمرینات تقویتی، باید استراحت کنید و اجازه دهید بافت بهبود یابد. ویکرز حرکت تمرینی پل باسن را توصیه میکند که به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، سپس باسن خود را بلند کنید. “این به شما امکان می‌دهد روند تقویت را بدون کشش بیش از حد عضله شروع کنید. همسترینگ در وضعیت نسبتاً کوتاهی باقی می‌ماند، اما همچنان می‌توانید مقداری فشار بر آن وارد کنید.”
کانرز افراد را تشویق میکند تا برای رفع آسیب‌های خود به مخفف CRL فکر کنند: “علت را پیدا کنید (CAUSE)، سفتی را آزاد کنید (RELEASE) و سپس آن را بارگذاری کنید (LOAD).” در بهبودی از آسیب همسترینگ، باید به تقویت کلی بدن خود توجه کنید. او می‌گوید: “هرچه عضلات سرینی (Glutes) و مرکز بدن (Core) قوی‌تر باشند، لگن شما پایدارتر خواهد بود و فشار کمتری بر همسترینگ وارد می‌شود. اگر عضلات مرکز بدن و سرینی شما کار نمی‌کنند، همسترینگ باید برای تثبیت لگن کار بیشتری انجام دهد. من پیاده‌روی به عقب، پل‌زدن باسن و پل‌زدن باسن تک پا و همچنین تمرینات عمومی مرکز بدن را توصیه می‌کنم.”
جمع‌بندی کشیدگی همسترینگ دونده‌ها
مصدومیت همسترینگ از نوع کشیدگی همسترینگ بیشتر برای دونده‌های سرعتی اتفاق می‌افتد اما می‌تواند برای دونده‌های استقامت و نیمه-استقامت به خصوص در تمرینات سرعتی نیز اتفاق بیفتد. عوامل مختلفی می‌توانند باعث کشیدگی و در موارد شدید، پارگی همسترینگ شوند. از گرم‌کردن نامناسب و ناکافی بدن گرفته (مثلاً همسترینگ‌ها به خوبی گرم نمی‌شوند)، تا عدم تعادل عضلانی و ضعیف‌بودن سایر نواحی و اعمال اضافه بار بیشتر به همسترینگ و یا اینکه رعایت‌نکردن اصول علم تمرین دویدن (مثلاً افزایش خیلی زود خیلی سریع شدت یا سرعت تمرین بدون توجه به صدای بدن و اصل سازگاری تدریجی) و علم دویدن (مثلاً فرم اشتباه دویدن).
به عنوان یک دونده باید ببینید در کدام قسمت کوتاهی کرده‌اید، تا بتوانید آن نقطه ضعف را به نقطه قوت تبدیل کنید. از یاد نبرید تمریناتی که در بالا آورده شدند، تمرینات خوبی هستند، اما عضلات همسترینگ می‌بایست با تمرینات اکسنتریک نیز هدف قرار داده شوند چون همسترینگ در تاب روبه‌جلوی پا به شکل اکسنتریک، تاب پا را کنترل میکند و انجام‌ندادن این نوع تمرینات، شما را تمرین‌ندادن اختصاصی این گروه عضلانی، محروم میکند. یک تمرین بسیار خوب برای تمرین‌دادن اکسنتریک عضلات همسترینگ، تاب روی به جلوی پا به شکل دوچرخه مانند حرکت B (مانند فیلم بالا) تمرینات مخصوص دونده‌ها است. یا انجام این تمرین با یک کش مقاومتی به مرور زمان. البته در نظر داشته باشید این نوع تمرین باید بعد از ریکاوری و بهبودی همسترینگ و با توجه به صدای بدن و اصل سازگاری تدریجی انجام گیرد.
