۷ نشانه کمبود ویتامین ب۱۲ (B12) که هر دونده‌ای باید بداند

اخیراً احساس خستگی مفرط می‌کنید؟ دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است انرژی همیشگی را نداشته باشید – از تمرین بیش از حد گرفته تا سوخت‌گیری ناکافی و عادات خواب نامناسب که مانع ریکاوری شما می‌شوند. اما یک عامل کمتر آشکار که ارزش بررسی دارد: کمبود ویتامین ب۱۲.

دکتر سلوی راجاگوپال، استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه جانز هاپکینز، می‌گوید که اکثر مردم در معرض خطر کمبود ویتامین ب۱۲ نیستند. اما این وضعیت شایع‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید، به ویژه در میان سالمندان. طبق تحقیقات، تخمین زده می‌شود ۲۰ درصد از افراد بالای ۶۰ سال و حدود ۶ درصد از افراد جوان‌تر از آن دچار کمبود باشند. برای اطمینان از اینکه ویتامین کافی دریافت می‌کنید، در اینجا نکاتی در مورد فواید آن، منابع آن و علائم کمبود ویتامین ب۱۲ آورده شده است تا بدانید چه زمانی باید با پزشک خود صحبت کنید.

آنچه باید در مورد اهمیت ویتامین ب۱۲ بدانید

دکتر مارک لوفمن، پزشک خانواده مستقر در شیکاگو، میگوید که ویتامین ب۱۲ نقش اساسی در رشد و تکامل بافت‌های سیستم عصبی و سلول‌های خونی ما دارد. راجاگوپال اضافه می‌کند که این ویتامین برای سیگنال‌دهی عصبی و عملکرد مغز مهم است. جن گراهام، متخصص تغذیه ثبت‌شده مستقر در تالاهاسی، فلوریدا، با Top Nutrition Coaching، می‌گوید که این ویتامین به تجزیه هموسیستئین، یک اسید آمینه که اگر در مقادیر کافی بالا وجود داشته باشد، می‌تواند به قلب آسیب برساند و خطر زوال عقل، بیماری قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان را افزایش دهد، کمک می‌کند.

بدن ما به خودی خود B۱۲ تولید نمی‌کند، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. این ویتامین معمولاً در غذاهای حیوانی – مانند گوشت، تخم مرغ، جگر، غذاهای دریایی و محصولات لبنی – و همچنین غلات غنی‌شده یافت می‌شود.

لوفمن می‌گوید از آنجایی که محصولات حیوانی منبع اصلی این ویتامین هستند، افرادی که رژیم غذایی کاملاً وگان یا گیاه‌خواری دارند و مکمل ب۱۲ مصرف نمی‌کنند، در “خطر قابل توجهی” کمبود قرار دارند.

لوفمن توضیح می‌دهد که افراد مستعد دیگر شامل کسانی هستند که شرایطی دارند که در توانایی آن‌ها برای جذب  B۱۲ از دستگاه گوارش اختلال ایجاد می‌کند، از جمله افراد مبتلا به بیماری سلیاک (و سایر بیماری‌های گوارشی، مانند بیماری التهابی روده)، کم‌خونی پرنیشیوز (یک بیماری خودایمنی) و افرادی که جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اند.

لوفمن اضافه می‌کند که بزرگسالان مسن، از جمله افراد بالای ۶۰ سال، نیز در معرض خطر کمبود قرار دارند. دلیل آن این است که عملکرد سلول‌های معده شما به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد و جذب ویتامین را کم می‌کند.

راجاگوپال توضیح می‌دهد که سطح پایین B۱۲ معمولاً از طریق آزمایش خون تشخیص داده می‌شود، که می‌توانید از پزشک خود درخواست کنید یا ممکن است به عنوان بخشی از یک معاینه فیزیکی معمول گنجانده شود. طبق اعلام مؤسسات ملی بهداشت، میزان توصیه شده مصرف روزانه B۱۲ بین ۰.۴ تا ۲.۸ میکروگرم در روز متغیر است و بر اساس سن، جنسیت و باردار یا شیرده‌بودن فرد متفاوت است. اکنون که اهمیت ویتامین ب۱۲ و اینکه چه کسانی بیشتر تحت تأثیر کمبود قرار می‌گیرند را می‌دانید، بیایید به علائمی که نشان می‌دهد  B۱۲ کافی دریافت نمی‌کنید – به علاوه نحوه رفع سطوح پایین – بپردازیم.

علائم کمبود ویتامین ب۱۲

کمبود ویتامین ب۱۲ می‌تواند باعث طیف وسیعی از علائم شود. لوفمن توضیح می‌دهد این علائم مستقیماً با «ناتوانی بدن در همگامی با تولید سلول‌های خونی جدید و/یا حفظ و نگهداری بافت‌های عصبی» مرتبط هستند.

در اینجا آنچه باید مراقب آن باشید آورده شده است:

• خستگی، ضعف و سرگیجه. راجاگوپال می‌گوید کمبود B12 می‌تواند منجر به کم‌خونی مگالوبلاستیک شود، وضعیتی که در آن گلبول‌های قرمز کافی برای حمل اکسیژن به بافت‌های خود ندارید. او توضیح می‌دهد این به نوبه خود می‌تواند باعث احساس خستگی و ضعف در شما شود. لوفمن اضافه می‌کند همچنین می‌تواند عملکرد ورزشی شما را مختل کند.

در موارد شدید، کمبود گلبول‌های قرمز می‌تواند تهدیدکننده زندگی باشد. خبر خوب: لوفمن توضیح می‌دهد این نوع کم‌خونی معمولاً به تدریج رخ می‌دهد و احتمالاً قبل از بروز علائم قابل توجه، نشانه‌های آن را در آزمایش خون معمول متوجه خواهید شد.

• بی‌حسی و گزگز در اندام‌ها. راجاگوپال می‌گوید این احساسات اغلب متقارن هستند (یعنی در هر دو طرف بدن رخ می‌دهند) و معمولاً پاها را بیشتر از بازوها درگیر می‌کنند. او اضافه می‌کند همچنین می‌تواند در انگشتان دست و پا نیز ظاهر شود.

لوفمن توضیح می‌دهد بی‌حسی و گزگز به این دلیل اتفاق می‌افتد که کمبود B12 توانایی شما در حفظ بافت سیستم عصبی را کاهش می‌دهد. این تأثیر بر سیستم عصبی همچنین می‌تواند راه‌رفتن شما را تغییر داده و باعث مشکل در راه‌رفتن شود.

• تغییرات خلق‌وخو، مشکل در تمرکز، بی‌خوابی، تحریک‌پذیری و احتمالاً از دست‌دادن حافظه. لوفمن توضیح می‌دهد هنگامی که بدن شما قادر به حفظ بافت سیستم عصبی خود نیست، می‌تواند باعث طیف وسیعی از علائم عصبی–روانی و اختلالات شناختی شود.
• تحریک دهان و زخم‌های مکرر. غشاهای مخاطی دهان و گلو برای همگامی با گردش تقریباً ثابت سلول‌ها نیاز به رشد سریع سلول‌های جدید دارند، بنابراین هنگامی که این نواحی به دلیل کمبود B12 سلول‌های جدید مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کنند، دهان شما ممکن است بیشترین آسیب را ببیند.

راجاگوپال توضیح می‌دهد علاوه بر تحریک دهان و زخم‌های مکرر، ممکن است تغییراتی در زبان خود نیز مشاهده کنید، از جمله درد، تورم، حساسیت یا تغییرات رنگدانه.

• تغییرات پوستی، مانند بثورات و تغییرات رنگدانه. لوفمن توضیح می‌دهد باز هم، این به این دلیل است که B12 نقش حیاتی در تولید سلول دارد، بنابراین هنگامی که سطح آن پایین باشد، ممکن است متوجه تأثیر آن بر سلامت پوست خود شوید.
• علائم گوارشی، از جمله حالت تهوع و اسهال. گراهام توضیح می‌دهد داشتن سطح پایین B12 می‌تواند باعث شود گلبول‌های قرمز کمتری به دستگاه گوارش شما برسند، که به نوبه خود می‌تواند علائمی مانند حالت تهوع و اسهال را تحریک کند. او اضافه می‌کند به نوبه خود، احساس تهوع می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد.
• ضربان قلب نامنظم. گراهام می‌گوید در کمبود B12، قلب شما ممکن است سریع‌تر بزند تا کمبود تعداد گلبول‌های قرمز در بدن را جبران کند. او توضیح می‌دهد این روش بدن شما برای اطمینان از گردش اکسیژن کافی به تمام اندام‌ها و سیستم‌های بدن است.

چگونه بفهمیم به مکمل ویتامین ب۱۲ نیاز دارید

اگر کمبود ویتامین ب۱۲ در شما تشخیص داده شد – که همان‌طور که گفته شد، می‌تواند از طریق آزمایش خون در مطب پزشک شما تعیین شود – عاقلانه است که با مصرف مکمل B12 ذخایر خود را افزایش دهید.

لوفمن می‌گوید علاوه بر این، هر کسی که رژیم غذایی وگان دارد باید برای پیشگیری یا اصلاح کمبودهای خفیفی که ممکن است در حال ایجادشدن باشد، مکمل B12 مصرف کند. او همچنین مصرف مکمل را برای افرادی که رژیم غذایی آن‌ها شامل گوشت یا لبنیات است اما بیشتر بر غذاهای گیاهی تمرکز دارند، توصیه می‌کند. نکته مهم: فواید سلامتی زیادی با رژیم‌های غذایی صرفاً یا عمدتاً گیاهی مرتبط است، «بنابراین هیچ کس نباید مجبور به مصرف محصولات حیوانی شود.» در عوض، آن‌ها باید یک مکمل B12 به برنامه روزانه خود اضافه کنند.

گراهام می‌گوید اگر بیماری خودایمنی دارید که به پوشش معده یا دستگاه گوارش حمله می‌کند (مانند بیماری کرون یا سلیاک)، جراحی کاهش وزن انجام داده‌اید یا داروهای سوزش سر دل مصرف می‌کنید که اسید معده را سرکوب می‌کنند، ممکن است از مکمل B12 نیز بهره‌مند شوید. او توضیح می‌دهد اسید معده شما همان چیزی است که B12 را از غذایی که می‌خورید استخراج می‌کند، بنابراین اگر اسید معده کمتری داشته باشید، این کار سخت‌تر انجام می‌شود. بزرگسالان مسن نیز ممکن است از مصرف مکمل بهره‌مند شوند، زیرا آن‌ها در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند.

فقط به خاطر داشته باشید: راجاگوپال می‌گوید: «هیچ دستورالعمل یا شواهد قوی برای حمایت از مصرف مکمل ویتامین ب۱۲ بدون کمبود ثابت شده وجود ندارد.» بنابراین ممکن است بخواهید ابتدا سطح خود را بررسی کنید و/یا قبل از مصرف روزانه قرص، از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف مکمل برای شما توصیه می‌شود یا خیر.

لوفمن به نوبه خود می‌گوید بیمارانی که از خستگی یا سایر علائم کمبود B12 رنج می‌برند، اغلب از او می‌خواهند مکمل تجویز کند یا تزریق B12 انجام دهد، حتی اگر هیچ عامل خطری برای کمبود نداشته باشند و آزمایش خون تأیید کرده باشد که سطح آن‌ها در محدوده طبیعی است. لوفمن توضیح می‌دهد: «اغلب به آن‌ها گفته شده یا شنیده‌اند که تزریق B12 سطح انرژی را افزایش می‌دهد یا به کاهش وزن کمک می‌کند. کاش اینطور بود، اما متأسفانه هیچ مدرکی دال بر فایده یا بهبود نتیجه با مصرف B12 “اضافی” وجود ندارد.»

به همین منظور، راجاگوپال توصیه می‌کند اگر از خستگی، عملکرد ضعیف و/یا مشکلات خلقی–شناختی رنج می‌برید، بهتر است توسط پزشک ارزیابی شوید. آن‌ها می‌توانند تأیید کنند که آیا شما کمبود B12 یا سایر ریزمغذی‌ها را دارید یا خیر و به شما در تعیین بهترین مراحل بعدی کمک کنند.

چگونه یک مکمل ویتامین ب۱۲ با کیفیت انتخاب کنیم

اگر تشخیص داده‌اید که مصرف مکمل B12 برای شما مناسب است، گام بعدی تهیه یک محصول با کیفیت بالا است.

گراهام می‌گوید در ایالات متحده، ویتامین‌ها و مکمل‌ها به طور رسمی تنظیم نمی‌شوند، بنابراین بهتر است مکمل‌هایی را خریداری کنید که توسط یک شرکت مستقل شخص ثالث از نظر کیفیت، ایمنی و خلوص آزمایش شده باشند.

لوفمن مکمل‌های دارای گواهینامه United States Pharmacopeia (USP) یا National Sanitation Foundation (NSF) را توصیه می‌کند. او می‌گوید: «من یک محصول بدون نسخه را که این گواهینامه را نداشته باشد، خریداری یا مصرف نمی‌کنم.» راجاگوپال می‌گوید همچنین می‌توانید از پزشک خود نسخه B12 دریافت کنید، که تضمین می‌کند محصولی را دریافت می‌کنید که توسط سازمان غذا و دارو تنظیم شده است.

گراهام می‌گوید به دنبال مکمل‌های حاوی شکل طبیعی B12 (متیل کوبالامین) به جای شکل مصنوعی (سیانوکوبالامین) باشید، زیرا دومی در افراد با مشکلات کلیوی مزمن می‌تواند عملکرد کلیه را مختل کند.

لوفمن توضیح می‌دهد در برخی موارد، تزریق B12 به مکمل‌های خوراکی ترجیح داده می‌شود. این ممکن است در ابتدای درمان کمبود برای به‌دست‌آوردن نتایج سریع‌تر باشد، یا به این دلیل که کاهش جذب B12 در بدن شما آنقدر شدید است که سطح آن با دوزهای بالای درمان خوراکی قابل اصلاح نیست.

دوز مکمل B12 شما و اینکه کدام شکل برای شما مناسب است، به عواملی از جمله سطح خاص کمبود شما بستگی دارد. باز هم، به همین دلیل است که ابتدا مشورت با پزشک ارزشمند است.

جمع‌بندی

همانطور که در بالا هم مطالعه کردید، ویتامین بی۱۲ با عملکردهای مهمی که در بدن ما انسان‌ها برعهده دارد، می‌تواند به شکل مستقیم و غیرمستقیم روی عملکرد و سلامتی دونده‌ها تأثیر بگذارد. البته که بیشتر افراد کمبود بی۱۲ ندارند مگر اینکه بالای ۶۰ سال داشته باشند یا رژیم غذایی با میزان کم محصولات گوشتی و لبنی مصرف کنند. به‌هرحال اگر علایم کمبود انرژی و خستگی و بی‌حسی و یا علایم اشاره شده در بالا را در خود مشاهده کردید، حتماً به پزشک مراجعه کرده تا با تجویز و انجام آزمایش، متوجه دلیل این شرایط شوید.