آخرین باری که به روی (Zinc) فکر کردید احتمالاً در کلاس شیمی دبیرستان بود که جدول تناوبی را مطالعه می‌کردید. این ماده معدنی چیزی بیش از یک ماده شیمیایی در یک کتاب درسی است – روی نقش حیاتی در تعدادی از عملکردهای بدن ما ایفا می‌کند. اما اغلب نادیده گرفته می‌شود زیرا برای بهره‌مندی از فواید آن به مقدار بسیار زیادی از آن نیاز ندارید.
پری هالپرین، متخصص تغذیه در سیستم سلامت مونت سینای می‌گوید: «اگرچه فقط به مقدار کمی روی نیاز دارید، اما در بسیاری از واکنش‌های مهم بدن نقش دارد.» این ماده معدنی در رشد سلول‌ها، بهبود بافت‌های آسیب‌دیده و حمایت از سیستم ایمنی سالم نقش دارد. ارین کنی، متخصص تغذیه ثبت شده و بنیانگذار Nutrition Rewired می‌گوید حتی در حس چشایی و بویایی نیز نقش دارد.
بدون آن، ما دچار مشکلات جدی خواهیم شد. در زیر، خلاصه کاملی از هر آنچه که باید در مورد روی بدانید آورده شده است.
روی چیست؟
روی یک ماده معدنی ضروری است که بدن ما برای حمایت از سیستم ایمنی و عملکرد سلولی از آن استفاده می‌کند. هالپرین می‌گوید در اینجا، کلمه “ضروری” به این معنی است که بدن نمی‌تواند آن را بسازد – شما باید آن را از یک منبع خارجی مانند غذا یا مکمل دریافت کنید.
اگرچه روی نقش مهمی در چندین عملکرد حیاتی بدن ایفا می‌کند، اما در واقع به مقدار زیادی از آن نیاز ندارید. طبق اعلام کلینیک مایو، برای مردان حدود ۱۱ میلی‌گرم (mg) و برای زنان ۸ میلی‌گرم کافی است. با این حال، این نیاز به آنچه در زندگی شما می‌گذرد نیز بستگی دارد. روی نقش مهمی در تکثیر سلول‌ها دارد، بنابراین در زمان رشد سریع سلولی – مانند دوران نوجوانی، بارداری و بهبود زخم – مورد نیاز است.
فواید روی برای دونده‌ها
دو فایده قابل توجه روی شامل حمایت از سیستم ایمنی و کمک به بهبود سلول‌های آسیب‌دیده است. هالپرین می‌گوید: «به نظر می‌رسد بزرگ‌ترین فایده روی در افرادی است که کمبود دارند و همچنین زخم‌های شدید (نوعی سلول آسیب‌دیده) دارند، بنابراین نیاز بسیار بالایی دارند.»
همچنین نشان داده شده است که روی به سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کند. در واقع، قرص‌های مکیدنی روی واقعاً طول مدت سرماخوردگی را در صورت مصرف در عرض ۲۴ ساعت پس از شروع علائم کوتاه می‌کنند. هالپرین می‌گوید شدت سرماخوردگی بدون تغییر باقی می‌ماند، اما مدت زمان ماندگاری سرماخوردگی کوتاه‌تر است.
چه غذاهایی حاوی روی هستند؟
اگر از افرادی هستید که غذاهای دریایی می‌خورند، احتمالاً به اندازه کافی روی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید. موجود دریایی که بیشترین مقدار را دارد؟ صدف، با ۲۹۱ درصد حیرت‌انگیز از ارزش روزانه توصیه شده روی در یک وعده. خرچنگ، میگو و ساردین‌ها فهرست دوستان دریایی را تکمیل می‌کنند که مقدار مناسبی روی را فراهم می‌کنند. چند همسایه زمینی – از جمله گوشت گاو، و بوقلمون – همگی منابع خوبی هستند.
منابع غیر گوشتی روی شامل غلات صبحانه غنی شده، جو دوسر، تخمه کدو، پنیر و عدس است.
چگونه بفهمیم کمبود روی دارید؟
طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ که در مجله Nutrients منتشر شد، حدود ۱۵ درصد از جمعیت ایالات متحده کمبود روی دارند. این می‌تواند به دلیل مصرف ناکافی رژیم غذایی، مشکلات سوء جذب ناشی از بیماری‌هایی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر یا بیماری التهابی روده، یا سایر شرایط پزشکی رخ دهد. افرادی که اخیراً جراحی چاقی مانند بای‌پس معده انجام داده‌اند نیز ممکن است در معرض خطر کمبود روی باشند.
از آنجایی که غذاهای دارای بالاترین میزان روی شامل چندین نوع گوشت است، وگان‌ها و گیاهخواران احتمالاً دچار کمبود روی می‌شوند. هالپرین می‌گوید: «علائم کمبود شامل از دست‌دادن حس چشایی یا بویایی، اشتهای ضعیف، خلق‌وخوی افسرده، ضعف ایمنی، تاخیر در بهبود زخم، ریزش مو و اسهال است.»
آیا مکمل‌ها بی‌خطر هستند؟
کنی می‌گوید: «به‌طورکلی توصیه می‌شود مواد مغذی از یک رژیم غذایی متعادل به دست آیند. با این حال، برخی افراد ممکن است از مکمل روی بهره‌مند شوند، به ویژه کسانی که کمبود روی در آن‌ها تشخیص داده شده یا در معرض خطر هستند، مانند گیاهخواران، وگان‌ها و افراد مبتلا به برخی شرایط پزشکی.»
با این حال، هنگام مصرف مکمل مراقب باشید. سمیت روی می‌تواند رخ دهد و هالپرین می‌گوید این شرایط «تقریباً منحصراً» از مکمل‌ها و نه از غذا ناشی شده است. با این حال، توصیه نمی‌شود بیش از ۴۰ میلی‌گرم در روز مصرف کنید (برای مثال، یک وعده ۸۵ گرمی صدف حدود ۳۰ میلی‌گرم روی دارد).
مصرف بیش از حد روی می‌تواند باعث استفراغ، اشتهای ضعیف، درد معده، سردرد و اسهال شود. روی همچنین با توانایی بدن در جذب سایر مواد معدنی و مغذی ضروری مانند مس و آهن تداخل می‌کند. علائم مشابه ممکن است در کمبود مس و آهن نیز ظاهر شود.
همچنین مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل روی، در مورد داروهایی که مصرف می‌کنید با پزشک صحبت کنید. کنی می‌گوید: «روی ممکن است با جذب آنتی‌بیوتیک‌هایی مانند تتراسایکلین‌ها تداخل کند، بنابراین به‌طورکلی توصیه می‌شود دوزها را با چند ساعت فاصله مصرف کنید. مکمل‌های روی همچنین ممکن است با داروهای مورد استفاده برای مدیریت روماتیسم مفصل یا بیماری ویلسون تداخل داشته باشند.»
