در حالی که بدیهی است آنچه که وارد بدن خود می‌کنید به عملکرد شما کمک می‌کند (یا به آن آسیب می‌رساند)، اما موارد خاصی وجود دارد که هر دونده برای حفظ آمادگی خود به آنها در رژیم غذایی خود نیاز دارد. یکی از آن ضروریات؟ ماده معدنی پتاسیم است.
جفری ویلیام، دکترای پزشکی، متخصص نفرولوژی در مرکز پزشکی بث اسرائیل دیکنز در بوستون توضیح می‌دهد: «پتاسیم یک الکترولیت مهم در بدن شما است که سلول‌های شما برای انجام فعالیت الکتریکی طبیعی، مانند انقباض عضلانی یا ضربان قلب کارآمد، به آن نیاز دارند.»
بر اساس دستورالعمل‌های موسسات ملی بهداشت (NIH)، میزان مصرف کافی (یا میزان مورد نیاز برای نیازهای تغذیه‌ای) پتاسیم برای زنان بالغ ۲۶۰۰ میلی‌گرم (mg) و برای مردان بالغ ۳۴۰۰ میلی‌گرم است. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) نیز ارزش روزانه – یا میزان مصرفی که نباید از آن تجاوز کرد – پتاسیم را برای بزرگسالان ۴۷۰۰ میلی‌گرم تعیین می‌کند. با در نظر گرفتن این اعداد، ملیسا ماجومدار، کارشناس ارشد علوم تغذیه، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید اکثر بزرگسالان به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت نمی‌کنند. برای درک بهتر، طبق اعلام NIH، نصف فنجان زردآلوی خشک حاوی ۱۱۰۱ میلی‌گرم پتاسیم، نصف فنجان آلو بخارا حاوی ۶۹۹ میلی‌گرم پتاسیم و یک موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم است.
به گفته ماجومدار و ویلیام، در صورت کمبود پتاسیم علائم فوری وجود ندارد، اما حفظ این کمبود ماده معدنی در طولانی‌مدت می‌تواند توانایی سلول‌های شما برای عملکرد طبیعی را مختل کند. اگر کمبود پتاسیم شدید شود، این علائم آشکارتر خواهند شد. به خاطر داشته باشید که طبق اعلام NIH، کمبود شدید پتاسیم (که به عنوان هیپوکالمی شناخته می‌شود) در افراد سالم با عملکرد طبیعی کلیه نادر است و به ندرت ناشی از کمبود این ماده معدنی در رژیم غذایی شما است.
اما اگر نگران دریافت پتاسیم کافی هستید، در اینجا پنج نشانه وجود دارد که نشان می‌دهد به این الکترولیت ضروری بیشتری نیاز دارید. به علاوه، در ادامه خواهید آموخت که برای افزایش مصرف پتاسیم خود چه کاری می‌توانید انجام دهید.
۵ نشانه کمبود پتاسیم در دونده‌ها
۱. افزایش فشار خون
رژیم‌های غذایی پر سدیم با فشار خون بالا مرتبط بوده‌اند. اما پتاسیم می‌تواند به متعادل‌کردن اثرات سدیم کمک کند. در واقع، طبق اعلام انجمن قلب آمریکا (AHA)، هرچه پتاسیم بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید، سدیم بیشتری از طریق ادرار دفع خواهید کرد.
از طرف دیگر، اگر پتاسیم کافی دریافت نمی‌کنید، ممکن است ماده کافی برای کنترل سطح سدیم خود نداشته باشید. در نتیجه، فشار خون شما ممکن است افزایش یابد. AHA می‌گوید: «پتاسیم همچنین به کاهش تنش در دیواره رگ‌های خونی شما کمک می‌کند، که بیشتر به کاهش فشار خون کمک می‌کند.»
۲. ضربان قلب نامنظم
ویلیام می‌گوید کمبود شدید پتاسیم می‌تواند منجر به تپش قلب شود. این به این دلیل است که پتاسیم بدن شما، از جمله قلب شما را به درستی در حال کار نگه می‌دارد. بدون پتاسیم کافی در سلول‌های قلب شما، ممکن است ریتم منظم آن مختل شود.
۳. گرفتگی عضلات
از آنجایی که پتاسیم به عملکرد عضلات شما کمک می‌کند، بدون مقدار کافی آن، ممکن است دچار گرفتگی عضلات (یا اسپاسم) شوید. گرفتگی می‌تواند در هر جای بدن رخ دهد – از عضلات بزرگ مانند ساق پا گرفته تا عضلات کوچک‌تر صورت شما. آنها همچنین می‌توانند در حین فعالیت یا در حالت استراحت رخ دهند.
۴. یبوست
هنگامی که پتاسیم کافی دریافت نمی‌کنید، مشکلات گوارشی مانند یبوست ممکن است ظاهر شوند. این به این دلیل است که پتاسیم به انتقال سیگنال‌ها از مغز شما به قسمت‌های مختلف بدن – که یکی از آنها سیستم گوارش شماست – برای عملکرد صحیح کمک می‌کند. کمبود پتاسیم به معنای سیگنال‌های ضعیف است که می‌تواند باعث اختلال در دفع منظم شما شود.
۵. خستگی
تحقیقات نقش پتاسیم در کنترل گلوکز را نشان داده است و نشان می‌دهد که کمبود این ماده معدنی می‌تواند توانایی بدن شما در تولید انسولین را مهار کند. این منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود. پس از افزایش قند خون، به ناچار سقوط خواهد کرد. و این می‌تواند شما را خسته کند. علاوه بر این: از آنجایی که سلول‌های شما برای عملکرد بسیار زیاد به پتاسیم متکی هستند، دریافت‌نکردن مقدار کافی آن می‌تواند بسیاری از سیستم‌های بدن را که شما را پرانرژی نگه می‌دارند، مختل کند.
چگونه بفهمیم کمبود پتاسیم داریم؟
به گفته ویلیام، تنها راه مطمئن برای تشخیص کمبود پتاسیم، آزمایش خون است. اگر هر یک از علائم فوق را دارید، برای بررسی کمبود این ماده مغذی با پزشک خود وقت بگیرید.
چگونه پتاسیم بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید
در حالی که معمولاً موز در مورد مصرف پتاسیم به ذهن می‌رسد، میوه‌های خشک – مانند زردآلو، کشمش و آلو بخارا – در واقع پتاسیم بیشتری دارند. به گفته ماجومدار، لوبیا کلیوی، عدس، شیر، آب پرتقال و لوبیا لیما نیز منابع خوبی از این الکترولیت هستند.
همچنین مکمل‌هایی وجود دارد که می‌توانید مصرف کنید، اما ماجومدار هشدار می‌دهد که از آنجایی که آنها معمولاً فقط حدود ۸۰ میلی‌گرم دارند، واقعاً تأثیر زیادی در مصرف روزانه شما نخواهند داشت – به علاوه، احتمالاً فقط در صورت کمبود واقعی این ماده معدنی به مکمل نیاز دارید. قبل از مصرف مکمل، باید با آزمایش خون این کمبود را تأیید کنید. (توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد پتاسیم می‌تواند منجر به نارسایی کلیه یا بیماری مزمن کلیوی شود، بنابراین نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید.)
ویلیام در مورد از دست‌دادن پتاسیم از طریق عرق در طول تمرین می‌گوید: «مردم میزان ازدست‌دادن [پتاسیم] را بیش از حد تخمین می‌زنند. برای ازدست‌دادن مقدار قابل توجهی، باید در آب‌وهوای بسیار گرم تمرین کنید و لیترها و لیترها عرق کنید تا منجر به ازدست‌دادن واقعی شود.»
با این حال، او اضافه می‌کند که اگر ذخایر پتاسیم شما به مرور زمان به اندازه کافی جبران نشود، می‌توانید به تدریج ذخایر خود را از دست بدهید – و این زمانی است که دچار مشکل می‌شوید. به همین دلیل است که مردم گاهی اوقات پس از یک تمرین بسیار عرق‌ریز، نوشیدنی‌های ورزشی می‌نوشند، زیرا آنها حاوی الکترولیت‌ها – از جمله پتاسیم – هستند. بنابراین اگر یک دویدن شدید داشته‌اید، می‌توانید از نوشیدن آن لذت ببرید.
جمع‌بندی
کمبود پتاسیم برای دونده‌ها نه تنها می‌تواند به سلامتی آنها آسیب مستقیم وارد کند بلکه به دلیل تأثیرات عمده‌ای که بر عملکرد عضلات و قلب و … دارد می‌تواند بر عملکرد و احتمال مصدومیت آنها نیز تأثیر بگذارد. برای دریافت کافی این ماده غذایی منابعی که در این مطالعه ذکر شده را به شکل روزانه میل کنید.
