مدیتیشن می‌تواند دویدن و سلامتی کلی را بهبود بخشد. راهنمای زیر به شما به عنوان یک دونده کمک خواهد کرد تا مدیتیشن را به یک روتین روزانه برای خودتان به عنوان یک دونده تبدیل کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.
مدیتیشن از قدیم‌الایام برای آرام‌سازی انسان، مقابله با استرس و بیماری و مدیریت و اضطراب و افسردگی به کار گرفته شده است. همان‌طور که لیست فواید مثبت مدیتیشن همچنان در حال بیشترشدن است، درصد افراد بزرگسالی که در آمریکا از مدیتیشن استفاده می‌کنند نیز در حال افزایش است – از ۴ درصد در ۲۰۱۲ تا ۱۴% در ۲۰۱۷ – طبق آخرین نظرسنجی اخیری که در مصاحبه سلامتی ملی انجام گرفته است.
دونده‌ها اغلب دویدن‌های خودشان را مدیتیشن در حال حرکت می‌نامند. با این حال، اگر ناامیدی از یک اسپلیت مایل آهسته‌تر از آنچه که تصور می‌کردید یا وحشتی که ناشی از یک گرفتگی بدون توضیح در ساقتان باعث شود مسابقه یا تمرینتان تحت تأثیر قرار بگرید، اضافه‌کردن یک مدیتیشن عملی به روتین تمرینی‌تان می‌تواند شما را بهتر برای مدیریت و کنترل احساسات در دویدن و زندگی آماده کند. درست مانند وزنه‌برداری که لگن و همسترینگ شما را تقویت می‌کند، مدیتیشن می‌تواند ذهن شما را تقویت کرده و همچنین دویدن و سلامتی کلی شما را بهبود بخشد.
در ادامه ما می‌خواهیم به تعریف مدیتیشن بپردازیم، و فواید آن برای سلامتی و عملکرد شما به عنوان یک دونده به چه شکل بوده و اینکه شما چطور می‌توانید آن را به عنوان یک بخشی از برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. با دویدن عشق است همراه باشید.
مدیتیشن چیست و چرا شما باید مدیتیشن کنید؟
مدیتیشن مجموعه‌ای از تکنیک‌ها بوده که برای آوردن آگاهی به یک تمرکز خاص در زمانی که ذهن نگران است استفاده می‌شود. این تکنیک‌ها می‌توانند به ذهن شما کمک کنند تا احساسات را پردازش کرده و به سلامتی کلی و مدیریت استرس شما کمک کنند.
یک تمرین مدیتیشن معمولاً شامل تمرکز توجه شما در حالی که در یک وضعیت راحت مثلاً نشسته، دراز کشیده یا پیاده‌روی هستید است و به شکل ایده‌ای باید با کمترین حواس‌پرتی‌ها انجام شود.
زمانی که موارد بالا را رعایت کردید، تمرینات مدیتیشن به‌خودی‌خود ساده هستند. روی تنفس خود با شمارش یا تکرار یک مانترا تمرکز کنید. یا شما می‌توانید احساس خود را بررسی کرده و چیزی که بدن شما می‌بیند، می‌شنود، مزه می‌کند، بو می‌کند یا احساس می‌کند را مشاهده کنید تا توجه خود را متمرکز کنید.
وقتی افکار منحرف‌کننده در ذهنتان شروع به افزایش می‌کنند – افکاری مانند اینکه این خسته‌کننده است؛ دماغ من می‌خارد؛ شیرمان تمام شده است! و… – باید دوباره به تمرکزتان برگردید. هیچ زمان مشخصی برای مدیتیشن وجود ندارد، بنابراین تا وقتی احساس راحتی می‌کنید مدیتیشن کنید. چون هر چقدر بیشتر برای مدیتیشن تلاش کنید، بیشتر می‌توانید از آن بهره‌مند شوید.
گول نخورید؛ در حالی که خود تمرین ساده است، اما مدیتیشن همیشه راحت و آسان نیست. نباید انتظار داشته باشید از همان اوایل شروع مدیتیشن، احساس سکون و صلح بکنید، بنابراین اگر اقدامات اولیه شما برای مدیتیشن، خوب از آب در نیامد، نباید ناامید شوید.
ربکا پاچکو – نویسنده کتاب هنوزم زندگی – حقایق و جادوی زندگی متفکرانه و مربی یوگا و مدیتیشن – نیز این قضیه را تأیید می‌کند که مدیتیشن برای حتی افرادی که مراقبه‌کننده‌های حرفه‌ای نیز هستند، احساس سختی می‌دهد.” شاید خودتان را خسته، مضطرب، یا بی‌قرار ببینید و خب این مشکلی ندارد. پاچکو سابقه دو بار پایان ماراتن بوستون را دارد. او می‌گوید اگر شما هم چنین شرایطی را تجربه می‌کنید، نگران نباشید. هیچ چیزی را اشتباه انجام نداده‌اید“.
مدیتیشن همچنین یک خودسازی نیست، اما با تمرین آگاهی و شفقت به خود، ممکن است بعضی از افراد استدلال کنند که مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا خودتان را بهبود بخشید. افکار شما اشتباه یا بد نیستند؛ نکته کلیدی این است که به آنها بدون قضاوت افکارتان نزدیک شوید.
پاچکو در این باره می‌گوید: ” مدیتیشن قبول خود است. هدف این است که به شما فضایی بدهد که مجبور نباشید آن را درست انجام دهید. و طنز ماجرا اینجاست که اغلب چیزها بهبود می‌یابند“.
تفاوت بین مدیتیشن و ذهن‌آگاهی چیست؟
مایندفولنس یا ذهن‌آگاهی و مدیتیشن گاهی اوقات به جای هم به کار می‌روند، هر چند این دو به موارد جدای از هم و مخصوص به خود تعریف می‌شوند: مدیتیشن یک تمرین است، در حالی که مایندفولنس یک مرحله‌ای از بودن است. انجام مدیتیشن، ذهن شما را به شکل ذهن‌آگاهی تمرین می‌دهد.
تمرینات مایندفولنس از تمرینات مدیتیشن در ترکیب با تمرینات غیررسمی مانند دویدن استفاده می‌کند تا مایندفولنس را با زندگی روزانه ترکیب کند. این تمرینات، همراه با هم ذهن شما را برای تمرکز کمتر روی افکار، احساسات و خاطرات منفی تمرین می‌دهد و به جای اینها یک فضایی برای تمرکز روی لحظه حال بدون اینکه از خود جلو بزنید می‌دهد.
دکتر کیت کافمن، یک روان‌شناس ورزشی کلینیکی و توسعه‌دهنده همکار برنامه بهبوددهنده عملکرد ورزشی ذهن‌آگاهی، مایندفولنس را به عنوان یک رویکرد غیر واکنشی توصیف می‌کند. چالش این است که انسان‌ها به شکل طبیعی به احساس ناراحتی خود واکنش نشان دهند و سعی کنند آن را به حداقل برسانند. او این را به راحتی احساس شده در یک مسابقه مرتبط می‌دهد.
کافمن برای ما توضیح می‌دهد که: ” این قضیه فرایند ذهنی طعنه‌آمیز شناخته می‌شود. اگر شما بگویید، من حالا درد خیلی زیادی دارم. من نباید این درد را احساس کنم، من نمی‌خواهم این درد را احساس کنم، در واقع شما باعث می‌شوید که تمرکز بیشتری از خودتان را به سمت درد بیاورید و در واقع آن را بدتر کنید. تمرینات مایندفولنس به ما یک نوعی از پذیرش (درد و کمک به ما برای تفکر درباره آن) می‌دهند، ” همین حالا، بدن من درد دارد. همین حالا، این چیزی است که بدن من احساس می‌کند، اما من هنوز هم می‌توانم این را احساس کنم و هنوز هم می‌توانم تمرینم را انجام دهم”.
فواید مدیتیشن برای دونده‌ها چه‌ها هستند؟
فواید مدیتیشن به شکل گسترده‌ای مورد مطالعه قرار گرفته است و محققان به شکل مستمری اثرات مثبت آن را روی انواعی از شرایط سلامتی پیدا کرده‌اند. طبق گفته مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه (NGGIH)، بعضی از این فواید شامل کاهش فشارخون، کمک به علائم سندروم روده تحریک‌پذیر و شعله‌ورشدن کولیت اولسراتیو، و کاهش علائم اضطراب و افسردگی است. مدیتیشن همچنین نشان داده است که وقتی بحث مدیریت درد و بهبود بی‌خوابی و همچنین کمک به ترک سیگار به میان می‌آید، می‌تواند نویدبخش باشد.
برای بعضی افراد شاید این فواید کافی باشند تا آنها را برای شروع مدیتیشن قانع کند. اما برای دونده‌هایی که هنوز هم دنبال فواید بیشتر هستند، تحقیقات نشان داده است که فواید مخصوص به ورزشی مرتبط با مداخلات ذهن‌آگاهی را می‌توان برای مدیتیشن پیدا کرد.
مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا “در منطقه قرار بگیرید” – وقتی شما آن‌قدر در دویدن خود ذوب شده‌اید طوری که احساس خیلی کم فشاری می‌دهد، یک تجربه‌ای که نشان داده شده است با اوج عملکرد مرتبط است. یک مطالعه ۲۰۰۹ در ژورنال روانشناسی ورزشی کلینیکی، دونده‌های مسافت بلند را که از برنامه‌ام MSPE توسعه داده شده توسط دکتر کافمن پیروی می‌کردند دنبال کردند که این مطالعه نشان داد، بهبودهایی در مایندفولنس و آگاهی و کاهش نگرانی‌های مرتبط با ورزش و کمال‌گرایی در آنها مشاهده شد – عواملی که باعث می‌شوند دونده‌ها به مرحله جریان (flow) وارد شوند.
کافمن در این باره می‌گوید: ” اگر به زمان دویدن خود فکر می‌کنید و اگر به نتیجه پایان مسابقه خود فکر می‌کنید، خیلی سخت است که بتوانید وارد ریتم خود شوید، خیلی سخت است که وارد جریان شوید. با رهاکردن نتیجه و به جای آن تمرکز روی چیزی که حالا در حال وقوع است (تمرکز خود را به لحظه حال برگردانید. لحظه حال هم همین دویدنتان است که در حال انجام‌دادن آن هستید)، که یکی از اهداف بزرگ توجهی است که ما درباره آن حرف می‌زنیم، پس این به ما کمک می‌کند تا بیشتر وارد مرحله جریان شویم”.
مدیتیشن همچنین درک شما از خستگی و درد را بهبود می‌بخشد که این امر می‌تواند شما را از کاهش سرعت یا تسلیم‌شدن پرهیز کند. یک مطالعه ۲۰۲۰ در انعطاف‌پذیری عصبی نشان داد دونده‌هایی که با مایندفولنس تمرین می‌کنند، عملکرد استقامتی‌شان را به حد بالاتری از آستانه خستگی بهبود بخشیدند. و یک مطالعه ۲۰۲۱ در مجله پزشکی مکمل و جاگیزین مبتنی بر شواهد دریافت که دنبال‌کردن یک برنامه تمرینی بر پایه مایندفولنس، دانشجویان زن کالج گزارشاتی از کاهش درک شدت و ورزش و دریگر احساسات منفی مانند خستگی در یک دو ۸۰۰ متر دادند.
یک نکته که باید به خاطر بسپارید این است: اگر مغز شما فکر کند که شما انرژی بیشتری در بدنتان دارید، بدن شما می‌تواند بیشتر برای به جلورفتن فشار بیاورد و یا حداقل بیشتر از دویدنتان لذت ببرید.
علاوه بر این، مدیتیشن می‌تواند بعد از یک مصدومیت یا تمرین، شما را سریع‌تر به تمرین برگرداند. یک مطالعه ۲۰۲۱ در مجله تمرینی ورزشی نشان داد که تمرینات مایندفولنس در ترکیب با تراپی‌های سنتی فیزیکی، به کاهش درد حین دویدن کمک می‌کنند، به بهبود استراتژی‌های مقابله و کاهش درد فاجعه‌ساز در بیمارانی با درد زانو کمک می‌کنند.
و یک مطالعه ۲۰۰۰ در مجله پزشکی ورزشی بریتانیایی نشان داد که دونده‌هایی که حرکات مدیتیشن را به عنوان بخشی از تمرینات آرام‌سازی انجام می‌دهند به شکل قابل توجهی غلظت لاکتات خونشان کاهش یافته است – که یک نشانگر غیرمستقیم برای خستگی در عضلات در حال ورزش – بعد از ورزش است. این هم یک دلیل دیگر برای اینکه یک روز استراحت داشته باشید و اینکه کمی از زمان دوری خود از دویدن را به مدیتیشن اختصاص دهید تا زودتر به تمرین برگردید.
و اما یک سؤال مهم، آیا مدیتیشن شما را سریع‌تر می‌کند؟ یک مطالعه ۲۰۱۱ در مجله پزشکی روانشناسی ورزشی نشان از بهبودهایی در زمان یک مایل دونده‌ها بعد از انجام یک سال برنامه تمرینی مایندفولنس که توسط شرکت‌کننده‌ها انجام شده بود داد.
با این حال، کافمن هشدار می‌دهد، “اغراق‌آمیز خواهد بود اگر بگوییم که با مدیتیشن سریع‌تر می‌شوید. اما مدیتیشن نحوه توجه شما را در لحظات رقابتی تغییر دهد. مدیتیشن واقعاً می‌تواند خط سیر کلی عملکرد شما را تغییر دهد اگر در حین دویدن ذهن خود را مشغولی چیزی نکنید. شما می‌توانید در لحظه بمانید و انتخاب‌هایی که برای عملکرد شما بهترین هستند را انجام دهید و از این نظر به سریع‌تر دویدن شما کمک می‌کند”.
اغراق‌آمیز خواهد بود اگر بگوییم که با مدیتیشن سریع‌تر می‌شوید. اما مدیتیشن نحوه توجه شما را در لحظات رقابتی تغییر دهد.
دونده‌ها چطور می‌توانند مدیتیشن را تمرین کنند؟
هر دو کافمن و پاچکو موافق هستند که استفاده از دویدن به عنوان یک روش غیررسمی برای تمرین مایندفولنس اهمیت درد، چون هدف سرانجام ادغام این مهارت‌ها به زندگی روزانه‌تان است. با این حال، درست مانند برنامه تمرینی شما که ممکن است شامل دوهای طولانی، تمپو یا آسان باشد، کافمن باور دارد که یک تمرین رسمی مدیتیشن می‌تواند به توسعه انواعی از مهارت‌های لازم برای به‌یادآوردن مایندفلونس بودن در دویدن یا زندگی و انواعی از شرایطی که تجربه می‌کنید کمک کند.
و اما نکاتی برای شروع عملی مدیتیشن:
- کوچک شروع کنید: اگر می‌خواهید برای اولین بار دویدن را شروع کنید، قطعاً تصمیم به دویدن یک دو تمپو ۱۶ کیلومتر نمی‌گیرد. این قضیه برای مدیتیشن هم صدق می‌کند. پاچکو توضیح می‌دهد که: ” با سه دقیقه شروع کنید. سپس سعی کنید تعداد روزها یا جلسات مدیتیشن را افزایش دهید. از یاد نبرید کلید موفقیت انجام تدریجی است نه این که به یک باره از فردا با زمان زیادی شروع به مدیتیشن کنید”.
- فقط شروع کنید. سخت‌ترین بخش یک دو معمولاً رفتن به بیرون است. یک زمانی برای خودتان برای موفقیت در انجام مدیتیشن تعیین کنید، زمانی که واقعاً ممکن است این کار را انجام دهید، مثلاً بعد از یک دو. و سپس واقعاً آن را انجام دهید. درست همانند دویدن که بعضی‌اوقات نیازمند دویدن ۱ یا دو کیلومتر برای احساس دویدن است، پس ممکن است برای مدیتیشن نیز نیاز به این کار باشد.
پاچکو توضیح می‌دهد: ” اغلب اوقات اگر به مسیر خود ادامه دهید، چیزی پاک می‌شود و دویدن تغییر می‌کند، و حتی اگر این‌طور هم نشود، شما نسبت به زمانی که دویدن را شروع کرده‌اید احساس بهتری خواهید داشت. مدیتیشن هم به همین شکل عمل می‌کند”.
از منابع در دسترس استفاده کنید. اپلیکیشن هایی مانند Headspace، Calm یا Insight Timer کتابخانه‌ای از مدیتیشن‌های هدایت شده دارند. اگر نمی‌دانید از کجا شرع کنید، این برنامه‌ها برای شما مناسب هستند.
مدیتیشن را به شیوه‌ای که برای شما بهترین باشد، وارد برنامه خود کنید. اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید روی یک بالش بنشینید و مدیتیشن کنید، مشکلی ندارد. مدیتیشن نیازی نیست به یک‌شکل خاصی شبیه باشد.” همه چیزی که برای یک مراقبه‌کننده شدن خوب نیاز است این است که مدیتیشن انجام دهید”.
پاچکو استفاده از لحظات موجود را در روز برای مدیتیشن توصیه می‌کند، مثلاً در زمانی که در اتفاق انتظار منتظر دکترتان هستید یا زمانی که در ماشین منتظر هستید (و ماشین را پارک کرده‌اید). یا زمانی که به شکل بی‌فکر گونه‌ای در حال اسکرول موبایلتان هستید، سعی کنید به جای آن دو دقیقه کار تنفسی انجام دهید. واقعاً هیچ زمان درست و اشتباهی برای آن وجود ندارد.
می‌توانید چند دقیقه را قبل از انجام تمرین، یا بعد از انجام تمرین به آن اختصاص دهید. می‌توانید قبل از رفتن به خواب یا بعد از بیدارشدن از خواب آن را انجام دهید.
