تمرین ۱۰-دقیقه‌ای بازو برای دونده‌ها

برای تمرین‌دادن بازوها به منظور تاب بازو، وضعیت بدنی و کارآمدی دویدن، نیازی به اختصاص‌دادن یک جلسه کامل باشگاه ندارید. در واقع، این تمرین ۱۰ دقیقه‌ای بازو تمام آن چیزی است که برای ساختن بازوهای قوی‌تر برای جاده و مسیرهای خارج از جاده (تریل) نیاز دارید.

عبارت “کمتر، بیشتر است” یک کلیشه است. اما وقتی صحبت از ساختن قدرت بازو می‌شود، واقعاً درست است. با مجموعه حرکات مناسب—مانند تمرینات ترکیبی ذکر شده در زیر که توسط لیندزی کلیتون، مربی ارشد در Barry’s  در شهر نیویورک و یکی از بنیانگذاران The Brave Body Project، گردآوری شده است—می‌توانید در زمان کمتر کار بیشتری انجام دهید.

مزایای تمرین ۱۰ دقیقه‌ای بازو برای دوندگان

طبیعتاً، به عنوان یک دونده استقامت، می‌خواهید زمان باشگاه خود را برای تقویت عضلات پاها و مرکز بدن ذخیره کنید چون می‌دانید اینها عضلاتی هستند که هنگام دویدن بیشتر به آن‌ها تکیه خواهید کرد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که اختصاص زمان برای تقویت نیمه بالایی بدن می‌تواند به بهبود کارایی دویدن شما کمک کند، که به معنای خستگی کمتر و استقامت بهتر است.

کلیتون می‌گوید: «صرف زمان برای تقویت عضلات دوسر بازو، سه سر بازو، شانه‌ها و پشت، عملکرد دویدن شما را افزایش می‌دهد. قدرت بیشتر به معنای نیروی بیشتر در حرکت بازو و وضعیت بدنی بهتر هنگام دویدن است.» به همین دلیل است که تمرینات بازو بخش مهمی از هر برنامه تمرین قدرتی هستند.

کلیتون اضافه می‌کند، همچنین، از آنجایی که این تمرین بسیار سریع است، می‌توانید به راحتی آن را بلافاصله بعد از دویدن انجام دهید و در زمان صرفه‌جویی کرده و هم‌زمان قدرت را در این نواحی نیز بسازید.

نحوه استفاده از این لیست: دو راند از این تمرین دایره‌ای را کامل کنید. هر تمرین را به ترتیب ذکر شده به مدت ۵۰ ثانیه انجام دهید و بین تمرینات ۱۰ ثانیه استراحت کنید. بین راندها ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

هر تمرین توسط کلیتون نمایش داده می‌شود تا بتوانید فرم صحیح را یاد بگیرید. برای این تمرین به یک جفت دمبل متوسط نیاز دارید. استفاده از مت ورزشی اختیاری است.

۱.جلو بازو بلندکردن کناری

دو جلو بازو دمبل انجام دهید: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها در کنار بدن و در هر دست یک دمبل با وزن متوسط بگیرید، کف دست‌ها رو به بالا باشد. هر دو آرنج را خم کنید تا دمبل‌ها به سمت شانه‌ها بیایند. آرنج‌ها را نزدیک تنه نگه دارید. دمبل‌ها را پایین بیاورید و بازوها را صاف کنید. تکرار کنید. سپس دو نشر جانب انجام دهید: هر دو بازو را به طرفین بالا بیاورید تا وزنه‌ها در ارتفاع شانه قرار بگیرند. سپس هر دو بازو را به کنار بدن پایین بیاورید. تکرار کنید. سپس کل این توالی را تکرار کنید.

۲.نشر خم برای سه‌سربازوها

دو نشر خم دمبل انجام دهید: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها کمی خم باشند، در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها روبه‌روی هم باشند. در حالی که کمر صاف و گردن در وضعیت خنثی است، از ناحیه لگن خم شوید و اجازه دهید بازوها مستقیماً به پایین آویزان شوند. هسته را درگیر کنید و شانه‌ها را به پایین و عقب بکشید. این وضعیت شروع است. با آرنج‌های کمی خم، بازوها را به طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. وزنه‌ها را به وضعیت شروع پایین بیاورید. تکرار کنید. سپس دو پشت بازو کیک بک انجام دهید: دمبل‌ها را تا کنار لگن بالا بکشید، به طوری که عضله سه سر بازو در راستای پشت قرار بگیرد. بازوها را صاف کنید و دمبل‌ها را به پشت سر خود بالا ببرید. سپس دوباره آرنج‌ها را خم کنید. تکرار کنید. سپس کل این توالی را تکرار کنید.

۳.جلو بازو باز روی زانو به پرس آرنولد

دو جلو بازو دمبل نشسته با آرنج باز انجام دهید: به حالت زانو زده بنشینید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید، بازوها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به بیرون و در هر دست یک دمبل بگیرید. هر دو آرنج را خم کنید تا دمبل‌ها به سمت شانه‌ها بیایند و آرنج‌ها را نزدیک تنه نگه دارید. دمبل‌ها را پایین بیاورید و بازوها را صاف کنید. تکرار کنید. سپس دو پرس آرنولد انجام دهید: در حالی که آرنج‌ها خم و وزنه‌ها در ارتفاع شانه قرار دارند و کف دست‌ها رو به شما هستند، بازوها را مستقیماً به بالا ببرید و عضله دوسر بازو کنار گوش‌ها باشد، هم‌زمان بازوها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به بیرون قرار بگیرند. سپس بازوها را به شانه‌ها برگردانید و وزنه‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به شانه‌ها قرار بگیرند. تکرار کنید. سپس کل این توالی را تکرار کنید.

۴.جلو بازو چکش روی زانو به پرس شانه

دو جلو بازو چکش نشسته انجام دهید: به حالت زانو زده بنشینید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید، بازوها در کنار بدن و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها روبه‌روی هم باشند. هر دو آرنج را خم کنید تا دمبل‌ها به سمت شانه‌ها بیایند و آرنج‌ها را نزدیک تنه نگه دارید. دمبل‌ها را پایین بیاورید و بازوها را صاف کنید. تکرار کنید. دو پرس شانه انجام دهید: در حالی که آرنج‌ها خم و وزنه‌ها در ارتفاع شانه قرار دارند و کف دست‌ها روبه‌روی هم هستند، بازوها را مستقیماً به بالا ببرید و عضله دوسر بازو کنار گوش‌ها باشد. سپس به آرامی بازوها را پایین بیاورید. تکرار کنید. سپس کل این توالی را تکرار کنید.

۵.پرس سینه با گرفتن بسته دمبل خردکننده جمجمه

دو پرس سینه دست جمع انجام دهید: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین قرار بگیرند. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها روبه‌روی هم و دمبل‌ها به هم چسبیده و بازوها مستقیماً بالای سینه باشند. با کنترل، آرنج‌ها را خم کنید و وزنه‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید، دمبل‌ها را کنار هم نگه دارید. مکث کنید، سپس به بالا فشار دهید. تکرار کنید. دو حرکت از نوع خردکننده جمجمه انجام دهید: بازوها را مستقیماً بالای سینه دراز کنید و دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند. آرنج‌ها را خم کنید تا دمبل‌ها به سمت گوش‌ها پایین بیایند. دمبل‌ها را به بالا فشار دهید و بازوها را صاف کنید. تکرار کنید. سپس کل این توالی را تکرار کنید.

جمع‌بندی

یک توصیه ثابتی که ما همیشه به دونده‌ها و ورزشکارها انجام می‌دهیم، این است که همیشه سازگاری تدریجی و صدای بدن را اولویت بگیرید. همچنین فرم صحیح انجام حرکات را رعایت کنید. توجه به این سه عامل هم باعث بهبود عملکرد شما شده، هم احتمال مصدومیتتان را پایین آورده و هم اینکه فواید بیشتری از انجام آنها بهره‌مند خواهید شد.

منبع: وبسایت رانرز ورلد: A 10-Minute Arm Workout for Your Strength Days