تمرین ۱۰-دقیقه‌ای شکم برای ثبات دونده‌ها

یک مرکز بدن قوی ثبات را فراهم آورده و از وضعیت بدنی و فرم صحیح حمایت می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که سریع‌تر و کارآمدتر بدوید. و برای دیدن نتایج نیازی نیست زمان زیادی را به تقویت میان‌تنه خود اختصاص دهید.

به همین دلیل، آلیسون استیپلز، مربی دویدن در Run to the Finish  و دستیار فیزیوتراپی، این تمرین ۱۰ دقیقه‌ای منحصربه‌فرد عضلات شکم را مخصوص دوندگان طراحی کرده است. این تمرین شامل یک رویکرد ۳۶۰ درجه به تمرینات مرکز بدن تنها با چهار حرکت کاربردی است.

انتظار داشته باشید که اثرات این تمرینات دایره‌ای را در عضلات تنه خود، به ویژه عضلات مورب شکم احساس کنید. استیپلز می‌گوید: «دویدن فقط یک حرکت به جلو و عقب نیست. دوندگان متوجه خواهند شد که هدف قراردادن این عضلات جانبی باعث بهبود قدرت و ثبات می‌شود.»

۴ حرکت برای ساخت ثبات مرکز بدن در ۱۰ دقیقه برای دونده‌ها

نحوه انجام این تمرین: 2 ست از تمرینات زیر را به ترتیب کامل کنید. هر تمرین را به مدت ۶۰ ثانیه (یا ۳۰ ثانیه برای هر طرف) انجام دهید و بین تمرینات ۱۵ ثانیه استراحت کنید.

در این ویدیو، استیپلز حرکات را نشان می‌دهد تا بتوانید فرم صحیح را یاد بگیرید. به یک دمبل یا کتل‌بل متوسط نیاز خواهید داشت. استفاده از مت ورزشی اختیاری است.

۱.حشره مرده ایستاده

• چرا مؤثر است: این حرکت عضلات عرضی شکم را درگیر می‌کند که به تثبیت لگن هنگام دویدن کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را بالای سر ببرید، کف دست‌ها روبه‌داخل باشد. این وضعیت شروع است.
• زانو چپ را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید و هم‌زمان بازوی راست را پایین بیاورید تا دستتان روی زانوی بالا آمده قرار بگیرد.
• به مدت ۳ ثانیه زانو را به پایین فشار دهید و از قدرت مرکز بدن برای مقاومت در برابر نیروی دست استفاده کنید.
• به وضعیت شروع بازگردید.
• با پای راست و بازوی چپ تکرار کنید.
• به طور متناوب ادامه دهید و بر فرم صحیح تمرکز کنید نه سرعت.

۲.هاله نیمه زانو

• چرا مؤثر است: این حرکت شما را مجبور می‌کند روی ثبات تنه تمرکز کنید. هنگام دویدن، در حالی که بازوها و پاهای شما حرکت می‌کنند، تنه شما باید قوی بماند.

نحوه انجام:

• در حالت نیمه‌زانو زده با زانوهای خم شده با زاویه ۹۰ درجه، پای چپ جلو قرار بگیرید.
• دمبل یا کتل‌بل را جلوی چانه نگه دارید، مرکز بدن را درگیر کنید، سپس وزنه را به سمت چپ دور سر بچرخانید (انگار یک “هاله” بالای سر تشکیل می‌دهید)، یک دایره کامل بزنید تا وزنه دوباره جلوی چانه قرار بگیرد.
• به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
• سپس جهت را برای ۳۰ ثانیه دیگر تغییر دهید. آهسته حرکت کنید و هسته را درگیر نگه دارید.
• در ست دوم، با پای راست جلو شروع کنید.

۳.پلانک جانبی اصلاح شده با کرانچ کناری

• چرا مؤثر است: عضلات مورب—عضلاتی که از دنده‌های شما تا لگن کشیده شده‌اند—چرخش لگن را کنترل می‌کنند. با عضلات مورب قوی و لگن پایدار، پاهای شما می‌توانند به طور کامل به عقب کشیده شده و به جلو برای گام بعدی کشیده شوند. این به کارآمدتر شدن دویدن شما کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• ساعد راست را مستقیماً زیر شانه روی زمین قرار دهید و شانه‌ها و لگن را روی هم تراز کنید. پای چپ را دراز کنید و زانوی راست را ۹۰ درجه خم کنید، پا پشت شما و زانوها روی هم قرار بگیرند.
• لگن را بلند کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پا تشکیل شود. بازوی چپ را بالای سر دراز کنید. این وضعیت شروع است.
• با زانوی صاف و انگشتان پا کشیده، پای چپ را ۴۵ درجه بالا بیاورید و آرنج چپ را با یک کرانچ جانبی به سمت لگن چپ بکشید.
• به وضعیت شروع بازگردید.
• به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
• سپس طرفین را عوض کرده و به مدت ۳۰ ثانیه دیگر تکرار کنید.

۴.پل باسن پیاده‌روی

چرا مؤثر است: بله، شما با پاهای خود می‌دوید، اما عضلات سرینی—بزرگ‌ترین عضلات بدن شما—عضلات اصلی دویدن هستند. این حرکت این عضلات را جدا کرده (هدف قرار می‌دهد) و فعال می‌کند که به بهبود قدرت شما کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین قرار بگیرند.
• از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا لگن به سمت سقف بالا بیاید؛ بدن باید یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها تشکیل دهد.
• در حالی که روی پاشنه‌ها هستید، پای راست را به جلو و سپس پای چپ را به جلو بردارید.
• در حالی که لگن را بالا نگه داشته‌اید، به برداشتن گام‌های کوچک به جلو ادامه دهید تا زمانی که پاها تقریباً صاف شوند.
• سپس، به آرامی پاشنه‌ها را به عقب به حالت پل برگردانید و لگن را روی زمین پایین بیاورید.
• تکرار کنید.

منبع: runners world: A 10-Minute Abs Workout for Stability