بنر پکیج صفر تا صد دونده
مبتدیان

چطور از فرم اشتباه در انتهای دو طولانی جلوگیری کنیم؟

شاید یکی از سوالاتی که بیشتر دونده‌ها داشته باشند این است که: ما وقتی به انتهای دوهای طولانی‌ خود می‌رسیم، فرم دویدن صحیح ما از بین رفته و خیلی نمی‌توانیم فرم خوب را حفظ کنیم. چاره چیست؟

اگر شما هم جزو این دسته از دونده‌ها هستید، با ما همراه باشید تا از جو پاوی دونده قهرمان المپیکی انگلیسی کمک بگیریم تا بفهمیم چطور می‌توانیم کیلومترهای نهایی دویدن‌مان را قویتر به پایان برسانیم، بدون اینکه فرم دویدن درست ما از بین برود.

۱.اطمینان حاصل کنید که مسافت را خیلی زیاد افزایش نداده‌اید

اگر با دوهای مسافت طولانی مشکل دارید، بهتر است با دوهای مسافت کوتاه‌تر شروع کنید. چون به احتمال زیاد بدن و ذهن‌تان هنوز برای دوهای مسافت بالا آماده نشده است و شما می‌خواهید به اجبار این کار را بکنید. به صورت تدریجی هر هفته سعی کنید اندکی بیشتر از قبل مسافت را افزایش دهید تا بدن و ذهن برای دوهای طولانی سازگار شود.

نکته (مترجم): این روش احتمال مصدومیت‌های ناشی از تمرینات خیلی زود خیلی سریع را نیز پایین می‌آورد.

۲.اطمینان حاصل کنید که قبل از دوهای طولانی خود، استراحت می‌کنید.

اطمینان حاصل کنید که قبل از دو طولانی خود، یک روز تمرینی آسان یا یک روز استراحت داشته باشید. جو پاوی در این باره می‌گوید: “من اگر بخواهم به خوبی تمریناتم پیش برود، باید دو طولانی را اولویت اصلی‌ام قرار دهم تا خسته نباشم. در غیر اینصورت، پاهای من بعد از مدتی احساس سنگینی می‌کنند و این گاهی اوقات می‌تواند کمی اعتمادبنفس من را از بین ببرد”.

بنر پکیج صفر تا صد دونده

۳.به آرامی شروع کنید.

خیلی سریع تمرین را شروع نکنید. روی تداوم مسافت تمرکز کنید به جای اینکه با قضاوت نادرست درباره سرعت خود، خطر کنید. اگر همه موارد به درستی پیش بروند، می‌توانید در ادامه دویدن خود، کمی سریعتر هم بدوید.

۴.مانند یک المپیکی بخورید.

اطمینان حاصل کنید شب قبل از دو طولانی و صبحانه روز بعد (اگر عصر می‌دوید باید نهار مغذی نیز میل کرده‌ باشید) بدن را به اندازه کافی و به درستی هیدراته کرده و سوخت موردنظر آن را تامین کرده‌اید. احتمال اینکه سطح انرژی شما طی دوهای طولانی کاهش یابد وجود دارد. اگر برنامه‌ریزی خوب تغذیه‌ای نداشتید، می‌توانید هر ۲۰-۳۰ دقیقه طی دویدن انرژی‌ژل یا نوشیدنی ورزشی بخورید. از کیف کمری یا بطری که در جایی مخفی کرده‌اید، استفاده کنید. حمل بطری آب  برای بعضی دونده‌ها آزاردهنده است (مانند مترجم و نویسنده این مطلب ?) و می‌توانید بطری آب را در جایی مخفی کنید (البته این روش برای مسیرهای دایره‌ای‌شکل (یا رفت‌وبرگشتی) مناسب است یا مسیرهایی که رفت‌و‌آمدهای زیادی در آن دارید. همچنین می‌توانید در نیمه دوهای طولانی خود انرژی‌ژل میل کنید تا سطح انرژی‌تان دوباره بالا رود.

۵.روی مرکز بدن خود کار کنید.

در نهایت دو بار در هفته روی ثبات مرکز بدن کار کنید. مرکز بدن قوی به شما کمک می‌کند تا با بیومکانیک بهتر و بهره‌وری بیشتری بدوید و این یعنی شما دیرتر احساس خستگی خواهید کرد.

حرف آخر

یکی از مواردی که خیلی از دونده‌ها به خصوص دونده‌های مبتدی رعایت نمی‌کنند افزایش خیلی زود خیلی سریع مسافت است. وقتی بدن شما ظرفیت دویدن ۱۰ کیلومتر را ندارد و به هر شکلی که شده می‌خواهید ۱۰ کیلومتر را بدوید، احتمال اینکه فرم بدنتان در انتهای دو ۱۰ کیلومتر به هم بخورد وجود دارد، چون هنوز بدن و سیستم‌های آن ظرفیت چنین مسافت و فشاری را ندارند.

همچنین پیروی از قانون خیلی زود خیلی سریع، احتمال مصدومیت را نیز خیلی بالا می‌برد. چون اولا بدن و ذهن فعلا توانایی چنین فشاری را ندارند و دوما با فرم اشتباه احتمال مصدومیت خیلی بیشتر می‌شود. بنابراین به این مورد به عنوان یک دونده مبتدی دقت بیشتری داشته باشید.

منبع: رانرزورلد

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

بنر پکیج صفر تا صد دونده

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا