تهوع بعد از دویدن و حین دویدن 🏃♀️| ۶ روش برای پیشگیری از آن
هیچ کس دوست ندارد بعد از یک تمرین سخت استفراغ کند. با این نکات آز این شرایط ناراحت‌کننده جلوگیری کنید. دقت داشته باشید این مقاله برای تهوع حین دویدن هم راه‌گشا است.
ورزشکاران استقامتی و دوستداران ورزش شدید همگی یک تجربه ناخوشایند اما رایج را به اشتراک می‌گذارند: احساس تهوع بعد از دویدن و احتمالاً استفراغ. آن احساس ناراحتی در معده بین دونده‌ای که فقط آخر هفته‌ها می‌دود یا حرفه‌ای باتجربه تبعیض قائل نمی‌شود.
یک نمونه بدنام: پایان مسابقه پروژه ماراتن آریزونا در سال ۲۰۲۰. نوح درودی، که در رتبه دوم کلی قرار گرفت، بهترین رکورد شخصی خود را با زمان ۲:۰۹:۰۹ به ثبت رساند و (در آن زمان) به عنوان نهمین دونده سریع تمام دوران در میان دوندگان آمریکایی قرار گرفت. با این حال، او در چند کیلومتر پایانی با حالت تهوع دست و پنجه نرم کرد، که به پادکست Citius Mag گفت که یک اتفاق رایج در هنگام مسابقه دادن برای او است. او گفت: «راستش را بخواهید، من بعد از هر ماراتنی که دویده‌ام، استفراغ کرده‌ام. توقف. استفراغ. بدون مکث.”
در حالی که احساس کمی تهوع بعد از دویدن لزوماً تلاش کامل شما را مختل نمی‌کند، اما قطعاً کمکی نمی‌کند و بهتر است از سلامت دستگاه گوارش خود مراقبت کنید تا اینکه صرفاً این مشکل را بپذیرید. در اینجا برخی از دلایل احتمالی نارضایتی روده شما و راه‌های مقابله با آن آورده شده است تا در طول دویدن و بعد از آن احساس بهتری داشته باشید.
تهوع بعد از دویدن 🏃♀️: دلیل شماره اول: کاهش سرعت سیستم گوارش
هنگامی که می‌دوید، بدن شما خون غنی از اکسیژن را از معده به سمت ریه‌ها، قلب و سایر عضلات فعال هدایت می‌کند. در نتیجه، معده منابع طبیعی خود را برای هضم کارآمد مواد مغذی در اختیار ندارد و این باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود، زیرا معده پیامی مبنی بر نیاز به کمک ارسال می‌کند.
این وضعیت زمانی احتمال بیشتری دارد که در حین دویدن یا بلافاصله پس از پایان آن، بیش از حد سوخت‌گیری کنید. همچنین، اگر در هوای گرم و مرطوب می‌دوید، حالت تهوع شایع است، زیرا بدن شما جریان خون را به سمت پوست منحرف می‌کند تا بدن را خنک کند.
برای جلوگیری از این امر، کاروین شارپ، دکترای فیزیولوژی ورزش و استادیار دانشگاه دنور، می‌گوید: «در طول تمرینات دویدن، سوخت‌گیری را تمرین کنید تا میزان سوختی که معده‌تان می‌تواند در روز مسابقه تحمل کند را تنظیم کنید.» این امر به ویژه اگر ژل‌های انرژی یا سایر غذاهای شیرین مصرف می‌کنید، مهم است.
جان واسودوان، دکترای پزشکی، دانشیار پزشکی فیزیکی و توانبخشی بالینی در دانشگاه پنسیلوانیا و مدیر مشترک برنامه دویدن و ورزش‌های استقامتی Penn Medicine می‌گوید: «مهم است که در مورد آنچه و چه زمانی خورده‌اید یادداشت‌‌برداری کنید. به زمان بین غذا خوردن تا زمان دویدن توجه کنید تا به طور کامل درک کنید که از نظر تغذیه چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی نیست.» همچنین به یاد داشته باشید که روز مسابقه، روز تلاش برای ایجاد هرگونه تغییر در برنامه سوخت‌گیری شما نیست. او اضافه می‌کند: «اگر کسی هستید که معده حساسی دارید، از گرفتن هر نوشیدنی یا غذایی که در طول مسیر ارائه می‌شود، خودداری کنید—حتی اگر رایگان باشد.»
دلیل دوم تهوع بعد از دویدن: افزایش فشار بر معده 🥣
شارپ می‌گوید: «هنگامی که با شدت بالا می‌دوید، فشار در فضای داخل شکمی افزایش می‌یابد، که به معده شما فشار وارد می‌کند.» این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که هنگام دویدن بیشتر از عضلات مرکزی بدن خود استفاده می‌کنید و نفس‌های سنگین‌تری را انجام می‌دهید.
وقتی این اتفاق می‌افتد، فشار وارد شده به معده می‌تواند محتویات معده شما را به سمت بالا و به داخل مری—احتمالاً تا جایی که از آنجا آمده‌اند—فشار دهد. این سناریو در صورتی احتمال بیشتری دارد که قبل از دویدن مقدار زیادی غذا یا مایع در معده خود داشته باشید. با این حال، این مقدار بسیار فردی (یعنی برای هر فردی متفاوت است. پس براساس صدای بدنتان عمل کنید) است، بنابراین تعیین اینکه بدن شما چه چیزی را می‌تواند تحمل کند، به ویژه قبل از مسابقه، ضروری است.
شارپ می‌گوید: «هرچه غذای بیشتری در طول یک مسابقه یا تمرین شدید در معده خود داشته باشید، خطر استفراغ شما بیشتر است.» این امر در صورتی احتمال بیشتری دارد که از رفلاکس اسید یا بیماری رفلاکس معده به مری رنج می‌برید. دلیل آن این است که اسفنکتر تحتانی مری—عضلات بین مری و معده—ضعیف شده‌اند و ممکن است زمانی که نباید، شل شوند.
شارپ می‌گوید: رفلاکس معده را می‌توان با داروها یا تنظیم رژیم غذایی و دوری از غذاهایی که می‌توانند پوشش مری را تحریک کنند، مانند غذاهای اسیدی، محصولات گوجه فرنگی، غذاهای چرب، الکل و قهوه، درمان کرد.
واسودوان می‌گوید: اگر علائم رفلاکس خارج از دویدن، مانند بعد از پیاده‌روی، مشکل‌ساز شد، احتمالاً وقت آن رسیده است که به پزشک مراجعه کنید.
۳.مصرف غذاهای نامناسب قبل از دویدن
برای سوخت‌رسانی دویدن‌هایتان، بیشتر روی کربوهیدرات‌های ساده تمرکز کنید تا وعده‌ها و میان‌وعده‌های پرچرب، پرپروتئین یا پرفیبر. این غذاها روند تخلیه معده را کند می‌کنند. به عبارت دیگر، غذا مدت بیشتری در معده شما می‌ماند و ممکن است آن احساس “آجر در شکم” را به شما بدهد که نگه‌داشتنش سخت است و باعث حالت تهوع شما می‌شود.
همچنین، قبل از دویدن از غذاهای بسیار اسیدی مانند مرکبات (پرتقال، انواع توت، گریپ فروت)، پنیرهای فرآوری شده و همچنین مایعاتی مانند نوشابه یا آب پرتقال دوری کنید.
شارپ می‌گوید: «غذاها و نوشیدنی‌های اسیدی باعث می‌شوند محیط معده اسیدی‌تر شود، که تخلیه محتویات معده به روده کوچک را کند می‌کند، اما خطر استفراغ را نیز افزایش می‌دهد.»
واسودوان اشاره می‌کند که حجم معده شما در حالت استراحت مشابه اندازه مشت شماست، بنابراین خوردن مقداری برابر با آن اندازه به کاهش علائم کمک می‌کند.
اگر تنظیمات رژیم غذایی مؤثر نبود، حدود یک ساعت قبل از دویدن از آنتی‌اسیدها یا پپتو-بیسمُول برای کاهش تهوع و استفراغ استفاده کنید.
۴.توقف خیلی سریع
توقف ناگهانی بعد از آخرین دور تمرین یا پس از عبور از خط پایان می‌تواند معده شما را به هم بریزد، زیرا برای تغییر سریع در میزان تلاش آماده نیست و باعث می‌شود هنگام بازگشت به حالت عادی احساس ناخوشایندی داشته باشید. (این شبیه احساسی است که ممکن است بعد از سوارشدن به یک ترن هوایی وحشتناک داشته باشید.) شارپ می‌گوید، اگر در طول آخرین تلاش سخت فشار بیاورید، این وضعیت می‌تواند بدتر شود.
به جای اینکه روی جدول کنار خیابان بیفتید، به راه‌رفتن یا آهسته دویدن ادامه دهید تا به بدن خود زمان بدهید تا دوباره تنظیم شود و از گرفتگی عضلات معده جلوگیری کنید.
همچنین، در برابر نوشیدن سریع نوشیدنی ورزشی یا خوردن سریع غذا مقاومت کنید. کم‌کم آب بنوشید، به راه‌رفتن ادامه دهید و به بدن خود اجازه دهید به سطح پایه خود بازگردد. واسودوان اضافه می‌کند، حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بین هر جرعه صبر کنید تا ببینید چه احساسی دارید. اگر بعد از ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، دهانتان هنوز خشک است و معده‌تان خوب است، یک جرعه دیگر بنوشید. اگر دهانتان مرطوب است یا معده‌تان شروع به حالت تهوع می‌کند، کمی صبر کنید.
۵.کم‌آبی بیش از حد
ویلیام رابرتز، دکترای پزشکی، FACSM، مدیر ارشد پزشکی کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، به می‌گوید: که ورزشکاران ممکن است هنگام تعریق زیاد دچار حالت تهوع شوند. اگر در حین دویدن مقدار قابل توجهی از وزن بدن خود را از طریق تعریق از دست بدهید، روده شما به درستی جذب مایعات را متوقف می‌کند، که باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود.
رابرتز می‌گوید: «این امر به ویژه برای کسانی که قبل از شروع جایگزینی مایعات در طول ورزش، دچار کم‌آبی هستند، صادق است.»
کم‌آبی همچنین روند هضم را بیشتر کند می‌کند، بنابراین نوشیدن جرعه‌جرعه آب در اوایل و به طور مکرر برای کمک به هضم بهتر غذا و جلوگیری از حالت تهوع بعد از دویدن مهم است.
شارپ می‌گوید: «هیدراتاسیون کلید حفظ سلامت دستگاه گوارش پس از تمرینات است، اما این یک عمل متعادل‌کننده است که به اندازه کافی هیدراته شوید تا از حالت تهوع جلوگیری کنید اما نه آن‌قدر زیاد که باعث آن شود.»
برای کسانی که معتقدند استفراغ نشانه یک مسابقه خوب دویده شده است، این‌طور نیست. استفراغ می‌تواند به پوشش مری شما آسیب برساند، که می‌تواند بر هضم تأثیر بگذارد. برای اینکه در بهترین عملکرد خود باشید، مهم است که هنگام دویدن معده خود را آرام کنید.
واسودوان می‌گوید: احساس کم‌آبی یا تهوع در پایان یک دویدن باید شما را وادار کند تا استراتژی هیدراتاسیون خود را هم قبل و هم در طول دویدن دوباره ارزیابی کنید. تعیین رژیمی که برای شما مفید است، به همان اندازه بخشی از تمرین است که مسافتی که طی می‌کنید.
فقط نوشیدن آب کافی نیست
هنگامی که شما می‌دوید و به خصوص در هوای گرم و برای مدت طولانی، بدن شما از طریق تعریق مقدار زیادی آب و املاح ضروری یا همان الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد. الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که بار الکتریکی دارند و برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله انقباض عضلات، عملکرد عصبی و تعادل مایعات ضروری هستند.
چرا کمبود الکترولیت باعث تهوع می‌شود؟
ازدست‌دادن بیش از حد الکترولیت‌ها می‌تواند تعادل ظریف شیمیایی بدن را مختل کند. این عدم تعادل می‌تواند بر عملکرد سیستم عصبی و عضلانی، از جمله عضلات دستگاه گوارش، تأثیر بگذارد و منجر به علائمی مانند تهوع، سرگیجه، گرفتگی عضلات و ضعف شود.
الکترولیت‌های مهم در حین دویدن:
- سدیم: مهم‌ترین الکترولیت ازدست‌رفته در تعریق است. سدیم نقش کلیدی در حفظ تعادل مایعات، انتقال عصبی و انقباض عضلات دارد. کمبود سدیم (هیپوناترمی) می‌تواند بسیار خطرناک باشد و علائمی مانند تهوع، سردرد، گیجی و حتی تشنج ایجاد کند.
- پتاسیم: برای عملکرد صحیح عضلات، به ویژه عضله قلب، و انتقال عصبی ضروری است. کمبود پتاسیم (هیپوکالمی) می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، خستگی و حتی مشکلات قلبی شود.
- منیزیم: در بسیاری از واکنش‌های آنزیمی بدن نقش دارد و برای عملکرد عضلات و اعصاب مهم است. کمبود منیزیم می‌تواند باعث گرفتگی عضلات، خستگی و تهوع شود.
- کلسیم: برای انقباض عضلات، انتقال عصبی و سلامت استخوان‌ها ضروری است. اگرچه میزان ازدست‌رفتن کلسیم در تعریق به اندازه سدیم نیست، اما کمبود آن می‌تواند بر عملکرد عضلات تأثیر بگذارد.
چگونه الکترولیت‌ها را جایگزین کنیم؟
بهترین راه برای جایگزینی آب و الکترولیت‌های ازدست‌رفته، مصرف مایعات و مواد غذایی مناسب قبل، حین و بعد از دویدن است:
- قبل از دویدن: به اندازه کافی آب بنوشید و از مصرف بیش از حد مایعات شیرین یا کافئین‌دار که می‌توانند باعث دفع بیشتر آب شوند، خودداری کنید. یک وعده غذایی متعادل که حاوی مقداری سدیم باشد می‌تواند مفید باشد.
- حین دویدن: اگر دویدن شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد یا در هوای گرم و مرطوب انجام می‌شود، نوشیدن نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت‌ها (مانند سدیم و پتاسیم) می‌تواند به حفظ تعادل الکترولیت‌ها کمک کند. همچنین می‌توانید از ژل‌ها یا قرص‌های حاوی الکترولیت استفاده کنید.
- بعد از دویدن: برای جبران مایعات و الکترولیت‌های ازدست‌رفته، آب و نوشیدنی‌های ورزشی بنوشید. مصرف یک وعده غذایی متعادل که حاوی سدیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی باشد (مانند میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و گوشت) نیز ضروری است.
به یاد داشته باشید که نیازهای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند شدت و مدت زمان دویدن، شرایط آب‌وهوایی و میزان تعریق بستگی دارد. توجه به علائم بدن و تنظیم استراتژی هیدراتاسیون و جایگزینی الکترولیت‌ها بر اساس آن، کلید جلوگیری از تهوع و حفظ عملکرد بهینه در حین دویدن است. در صورت تجربه مکرر تهوع، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند راهنمایی‌های شخصی‌تری متناسب با شما ارائه دهد.
۶.عوارض بعضی از داروها
اگر درگیر بیماری هستید و دارویی برای آن مصرف می‌کنید، به این نکته توجه داشته باشید که برخی داروها ممکن است در یک دوره مشخص، عوارضی مانند تهوع یا مشکلات گوارشی ایجاد کنند. هرچند این تجربه برای همه یکسان نیست، اما اگر شما هم با چنین وضعیتی روبرو هستید، حتماً با پزشکتان در این مورد صحبت کنید. شاید با گذشت زمان این عوارض احتمالی کمتر شده یا به طور کلی نیاز به تغییر دارو باشد.
دانلود مایندمپ باکیفیت دلایل و راه‌های پیشگیری از تهوع بعد از دویدن
جمع بندی پایانی درباره تهوع بعد از دویدن و حین دویدن
تهوع یا احساس نیاز به استفراغ را دونده‌های زیادی تجربه می‌کنند و همین باعث شده است یک تجربه ناخوشایند اما رایج باشد. راه‌کارهای بالا به شما کمک می کنند تا بتوانید این چالش را برطرف کنید. از یاد نبرید وقتی چیزی در بدن به درستی کار نمی‌کند، یعنی اشتباهاتی از سوی شما انجام می‌گیرد یا با توجه به شرایط عمل نکرده‌اید. توجه به صدای بدن قطعا می‌تواند عملکرد و راحتی شما را حین دویدن بسیار بهبود بخشد و احتمال آسیب را پایین بیاورد.
