صفر تا صد تغذیه ماراتن و دوهای طولانی و زمان بالا | تمام چیزی که باید درباره تغذیه ماراتن 🏃‍♂️بدانید

متخصصان تغذیه ورزشی در این مقاله توضیح می‌دهند که چقدر تنظیم استراتژی تغذیه ضروری است – به‌علاوه دقیقاً چگونه این کار را انجام دهید.

تغذیه، درست مانند ریکاوری، بخشی است که اغلب در تمرینات ماراتن نادیده گرفته می‌شود. این امر در کوتاه‌مدت و بلندمدت می‌تواند برای دستیابی به اهداف عملکردی مضر باشد و در برخی موارد، می‌تواند بر سلامت کلی نیز تأثیر منفی بگذارد.

روکسانا احسانی، کارشناس ارشد، متخصص تغذیه ورزشی، می‌گوید: درک جوانب مختلف رژیم غذایی تمرینات ماراتن، یک قطعه گمشده بزرگ از پازل تمرین است.

او می‌گوید: “دوندگان آن‌قدر روی مسافت پیموده شده هفتگی خود تمرکز می‌کنند که اغلب سوخت‌گیری را نادیده می‌گیرند. اما تغذیه در طول تمرین بسیار حیاتی است زیرا شما به بدن خود سوخت می‌رسانید تا بتوانید به حرکت ادامه دهید و آن دویدن‌های تمرینی را کامل کنید.”

به‌علاوه، تغذیه ماراتن بسیار فراتر از سوخت‌گیری روز مسابقه است. شما باید خیلی قبل از رسیدن به خط شروع به آن توجه کنید – به هر حال، کیلومترهای بیشتر به معنای سوزاندن انرژی بیشتر است – و از آنجایی که نیاز به آزمون‌وخطا دارد، هرچه زودتر شروع به تنظیم دقیق استراتژی تغذیه خود کنید، بهتر است.

بدین منظور ، ما با چندین متخصص تغذیه که در تغذیه ورزشی و استقامتی تخصص دارند صحبت کردیم تا آنچه دوندگان باید در مورد رژیم غذایی تمرینات ماراتن بدانند را شرح دهیم.

تغذیه ماراتن 🥣 | چرا اینقدر اهمیت دارد؟

می‌توان این‌طور تشبیه کرد: بدن شما یک ماشین است. اگر بنزین یا شارژ الکتریکی ماشین تمام شود، از کار می‌افتد. اگر سوخت بدن شما – انرژی حاصل از کالری – تمام شود، از جاده منحرف می‌شود، کنار جدول می‌نشیند و گریه می‌کند.

با افزایش مسافت و شدت تمرینات هفتگی شما، نیازهای کالری شما نیز افزایش می‌یابد (در این مورد بیشتر توضیح خواهیم داد). اگر در طول چرخه تمرین به درستی به بدن خود سوخت‌رسانی کنید، شاهد بهبود آمادگی جسمانی و عملکرد خواهید بود، و هنگامی که زمان آن فرا می‌رسد که از بدن خود بخواهید در روز مسابقه ماراتن تلاش کند، بدنتان نیز شما را همراهی خواهد کرد.

نکته مهم: شما باید سوخت‌گیری خود را تمرین کنید تا یاد بگیرید بدن شما چه چیزی را می‌تواند تحمل کند و چه چیزی به شما انرژی می‌دهد تا به جلو پیش بروید. دلیل آن این است که برخی از غذاها ممکن است در واقع هنگام خوردن آن‌ها قبل از دویدن به خوبی هضم نشوند و شما را مستقیماً به دستشویی بفرستند و آن کیلومترهای طولانی را بسیار دشوارتر کنند. همچنین ممکن است بخواهید با زمان‌بندی و مقدار غذایی که می‌خورید بازی کنید.

کریستی باومن، متخصص تغذیه و دونده ماراتن می‌گوید: «همان‌طور که دویدن‌های شما عضلاتتان را برای دویدن ۴۲ کیلومتر تمرین می‌دهد، تمرین سوخت‌گیری دستگاه گوارش شما را برای هضم غذا تمرین می‌دهد. نکته جالب این است که معده شما یک عضله است. می‌توان آن را تمرین داد.”

این بدان معناست که شما می‌خواهید وعده‌ها و میان‌وعده‌های مختلف قبل از دویدن – شب قبل و صبح تمرینات کلیدی – را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی به خوبی هضم می‌شود.

علاوه بر آنچه قبل از دویدن می‌خورید، سوخت‌گیری در حین دویدن برای دویدن‌های طولانی و در روز مسابقه برای طی‌کردن کیلومترهای دورقمی بسیار مهم است.

احسانی توضیح می‌دهد که دویدن ذاتاً باعث برخی ناراحتی‌های گوارشی می‌شود، به دلیل تکان‌خوردن و این واقعیت که خون از دستگاه گوارش دور شده و در عضلات برای فعالیت بدنی استفاده می‌شود. وقتی در حین دویدن شروع به خوردن غذاها یا سوخت‌هایی مانند ژل یا جویدنی می‌کنید، تا زمانی که بدن شما به کار کردن با آن عادت کند، می‌تواند باعث ناراحتی بیشتر شود.

باومن اشاره می‌کند که هنگام سوخت‌گیری در طول یک دویدن طولانی (که به گفته کارشناسان Runner’s World برای دویدن‌های ۷۰ دقیقه یا بیشتر است) و در روز مسابقه، هدف شما باید مصرف ۵۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات در ساعت باشد. به گفته باومن، در حالی که راهنمایی رایج برای دویدن‌های تا دو ساعت، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت است، این مقدار برای مسافت ماراتن، به‌ویژه برای دوندگانی که ۳.۵ ساعت یا بیشتر در مسیر هستند، کافی نخواهد بود

باومن می‌گوید: «بخشی از فرآیند تمرین شامل تمرین‌دادن معده برای رسیدن به اهداف مصرف کربوهیدرات شماست. این قطعه‌ای از پازل است که بسیاری از دوندگان در انجام آن ناکام می‌مانند و تعجب می‌کنند که چرا در روز مسابقه به اصطلاح “برخورد با دیوار” را تجربه می‌کنند، در حالی که در طول تمرین هرگز این اتفاق نیفتاده است.»

او همچنین به دوندگان یادآوری می‌کند که سوخت‌گیری زودهنگام و مکرر بسیار مهم است – حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا بدن شما بتواند پس از مصرف از آن انرژی استفاده کند. بنابراین، اگر منتظر بمانید تا عضلات شما از قبل به انرژی نیاز داشته باشند و سپس ۲۰ دقیقه برای جذب آن انرژی توسط بدن اضافه کنید، احتمالاً با یک “برخورد با دیوار” روبرو خواهید شد.

تغذیه ماراتن | چطور نیازهای کالری برای تمرینات ماراتن را تخمین بزنیم

با این جمله شروع می‌کنیم: هر دونده‌ای متفاوت است. متابولیسم‌ها متفاوت است. شرایط زندگی متفاوت است. و بهترین راه برای تعیین دقیق میزان کالری مورد نیاز یک دونده برای تمرینات ماراتن، همکاری با یک متخصص تغذیه واجد شرایط است.

با این حال، هر دو متخصص به چند معادله مختلف اشاره می‌کنند که می‌تواند به افراد کمک کند تا تعیین کنند به چه مقدار کالری به عنوان پایه، یا به قول باومن، “تغذیه روزمره” نیاز دارند.

از نظر علمی، این میزان به عنوان میزان متابولیسم پایه (BMR) یا میزان متابولیسم در حالت استراحت نامیده می‌شود. این میزان تعیین می‌کند که بدن ما برای زنده‌ماندن به چه مقدار انرژی نیاز دارد.

یک ماشین حساب از معادله محبوب میفلین-سنت ژور استفاده می‌کند. این معادله عوامل پایه، از جمله وزن، قد، سن و جنسیت را در نظر می‌گیرد. (این همان فرمولی است که در ماشین حساب زیر استفاده شده است.)

باومن می‌گوید: «شما همچنین باید میزان فعال‌بودن خود را به صورت روزانه در نظر بگیرید»، که شامل فعالیت بدنی ساختاریافته مانند برنامه تمرینی ماراتن شما و فعالیت غیرورزشی مانند پیاده‌روی تا ایستگاه اتوبوس، مسواک‌زدن یا تعقیب یک کودک نوپا در راهروی ورودی است.

برای انجام این کار، BMR  خود را در یک عامل فعالیت ضرب می‌کنید که از ۱.۰ تا ۲.۵ متغیر است. باومن می‌گوید کسی که برای ماراتن تمرین می‌کند، حداقل از ضریب ۱.۵۵ استفاده می‌کند، با فرض اینکه او کار دفتری دارد و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته تمرین می‌کند. او می‌گوید: «این ضریب از آنجا بر اساس حجم و شدت تمرین و میزان فعال‌بودن فرد در محل کار و بقیه روز خارج از تمرین افزایش می‌یابد.»

در ماشین حساب زیر، با انتخاب “فعالیت متوسط” برای آخرین سؤال مربوط به سطح فعالیت خود، ضرب در ۱.۵۵ را دریافت خواهید کرد و این مربوط به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش، پنج روز در هفته هنگام کار دفتری است. این همچنین به این معنی است که با پیشرفت در تمرینات ماراتن و رسیدن به سطوح فعالیت بالاتر – “فعال” و “بسیار فعال” در ماشین حساب زیر – خواهید دید که نیازهای کالری شما افزایش می‌یابد.

باومن می‌گوید که او اغلب می‌بیند که دوندگان استقامتی نیازهای کالری پایه خود را در نظر می‌گیرند و سپس نیازهای تمرینات ماراتن خود را به آن اضافه می‌کنند. اما آن‌ها کالری مورد نیاز برای فعالیت‌های روزمره خود، مانند بردن فرزندانشان به ایستگاه اتوبوس، بلندکردن جعبه‌ها در محل کار، بالارفتن از پله‌ها با یک سبد لباسشویی را فراموش می‌کنند. او می‌گوید: «این می‌تواند منجر به کمبود سوخت‌گیری شود.»

علائم کمبود یا مصرف بیش از حد سوخت در طول تمرینات ماراتن

یک علامت آشکار کمبود غذا، آسیب‌دیدگی است. احسانی می‌گوید: «بسیاری از دوندگان متوجه نیستند که اگر ما کمبود سوخت‌گیری داشته باشیم، خودمان را در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌دهیم.» دلیل آن این است که بدن شما کالری کافی برای تأمین انرژی عملکرد و ریکاوری علاوه بر سیستم‌های روزانه خود ندارد. او می‌افزاید که کمبود سوخت‌گیری همچنین می‌تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی و وضعیت روحی نامناسب شود.

باومن می‌گوید که مصرف ناکافی کالری می‌تواند منجر به خستگی شود، حتی اگر به خوبی استراحت کرده باشید. او می‌افزاید: «یا ممکن است آمادگی جسمانی شما بهبود نیابد، حتی اگر سخت تلاش می‌کنید.» اگر کمبود سوخت‌گیری داشته باشید، ممکن است همیشه احساس گرسنگی کنید.

پرخوری نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد. باومن می‌گوید اولین نشانه ممکن است افزایش وزن بی‌دلیل باشد. او می‌گوید در برخی موارد، افزایش عضله می‌تواند به افزایش وزن کمک کند، اما پرخوری منجر به افزایش توده چربی می‌شود. او با اشاره به اینکه اکثر افراد به آزمایشگاه‌های ترکیب بدن دسترسی ندارند (و بیشتر دستگاه‌های اسکن بدن در باشگاه‌ها نادرست هستند)، می‌گوید: «تشخیص آن می‌تواند دشوار باشد.»

به غیر از افزایش وزن بی‌دلیل، دوندگانی که پرخوری می‌کنند ممکن است در مقایسه با خستگی ناشی از کمبود غذا، احساس سستی نیز داشته باشند.

آنچه باید در مورد درشت‌مغذی‌ها و تمرینات ماراتن بدانید

درشت‌مغذی‌ها—کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی—لزوماً برای دوندگان ماراتن مهم‌تر از افراد عادی نیستند، اما اطمینان از مصرف کافی آن‌ها می‌تواند یک چرخه تمرینی را بسازد یا خراب کند.

احسانی می‌گوید، یک تقسیم‌بندی کلی از این مواد مغذی به این صورت است:

• کربوهیدرات‌ها، منبع ترجیحی سوخت بدن، به‌ویژه برای دویدن استقامت، باید حدود ۶۰ درصد از کالری روزانه را تشکیل دهند. برخی افراد ممکن است کربوهیدرات‌های خود را به ۵۵ درصد کاهش دهند، اما احسانی هشدار می‌دهد که هنگام دویدن مداوم، نباید بیش از این مقدار کاهش دهید.
• پروتئین و چربی تقریباً یکسان و حدود ۲۰ درصد هستند.

🍽️ نقش کربوهیدرات‌ها در دویدن

چرا به آن‌ها نیاز دارید: احسانی می‌گوید، اگرچه کربوهیدرات‌ها بدنام شده‌اند—و هنوز هم بدنام می‌شوند—اما شما به سادگی نمی‌توانید بدون مصرف آن‌ها بدوید.

او می‌گوید: «این غذاها باید در هر وعده غذایی ما وجود داشته باشند. کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی بدن ضروری هستند. آن‌ها منبع ترجیحی انرژی مغز و عضلات را فراهم می‌کنند.»

احسانی توضیح می‌دهد که وقتی به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف می‌کنیم، از استفاده بدن از ذخایر عضلانی برای انرژی جلوگیری می‌کند و در نهایت توده عضلانی بدون چربی را حفظ می‌کند.

کجا آن‌ها را پیدا کنید:  این درشت‌مغذی را در انواع غذاها از جمله غلات کامل، لوبیا، برنج، عدس و حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات خواهید یافت.

حدوداً چه مقدار باید مصرف کنید: باومن به ورزشکاران خود توصیه می‌کند که روزانه حدود ۵ تا ۱۲.۱۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند—مقدار کمتر برای دویدن‌های حدود یک ساعت و مقدار بیشتر برای دویدن‌های طولانی‌تر، از دو تا ۲.۵ ساعت.

به‌عنوان‌مثال، یک دونده ۶۸ کیلوگرم که ۸.۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌کند، روزانه به حدود ۶۰۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد.

یک صبحانه غنی از کربوهیدرات – حدود ۹۰ دقیقه تا دو ساعت قبل از یک دویدن طولانی – ممکن است به این شکل باشد: جو دوسر (۱.۵ فنجان جو دوسر پرک)، تهیه شده با ½ فنجان شیر ۲%، روی آن یک موز، ½ فنجان بلوبری، یک قاشق غذاخوری عسل، به‌علاوه دو برش نان تست سبوس‌دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام. این تقریباً ۱۸۰ گرم کربوهیدرات کل را فراهم می‌کند.

دوندگان می‌دانند که بعد از تمرین، پروتئین پادشاه است. و همین‌طور هم هست، اما کربوهیدرات‌ها هم نقش فوق‌العاده مهمی دارند. متخصصان توصیه می‌کنند با یک وعده غذایی یا میان‌وعده با نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۱:۳ سوخت‌گیری کنید؛ یک لیوان شیر کاکائو این نسبت عالی را دارد. پروتئین نه تنها به ترمیم پارگی‌های میکروسکوپی عضلات ناشی از تمرین کمک می‌کند، بلکه کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن در عضلات را که برای حرکت به آن‌ها نیاز دارند، دوباره پر می‌کنند.

🍽️ نقش پروتئین در دویدن

چرا به آن نیاز دارید: دویدن باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات سراسر بدن می‌شود، و این پروتئین است که آن‌ها را بازسازی و ترمیم می‌کند تا شما را در حرکت نگه دارد – و قوی‌تر شوید.

باومن در مورد اهمیت زمان‌بندی صحیح مصرف پروتئین، به‌ویژه شروع روز با این درشت‌مغذی صحبت می‌کند. بدن فقط می‌تواند حدود ۲۰ گرم در یک زمان استفاده کند؛ نمی‌توان آن را مانند کربوهیدرات یا چربی ذخیره کرد، بنابراین هر مقدار اضافی سرعت بهبودی شما را افزایش نمی‌دهد یا منجر به دستاوردهای فوق‌العاده نمی‌شود. این بدان معناست که شما باید در طول روز پروتئین مصرف کنید تا از فواید آن حداکثر استفاده را ببرید. اگر صبح آن را از دست بدهید، خطر عدم تأمین نیازهای روزانه خود را دارید.

مصرف بیش از حد پروتئین به طور هم‌زمان همچنین می‌تواند شما را به حدی سیر کند که نتوانید مقدار کربوهیدرات مورد نیاز برای سوخت‌گیری دویدن‌های تمرینی ماراتن خود را بخورید.

کجا آن را پیدا کنید:  بهترین منابع پروتئین کامل – که شامل تمام نه اسیدآمینه ضروری است – شامل لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت و سویا است.

غذاهای گیاهی مانند برنج و لوبیا، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها و برخی سبزیجات حاوی پروتئین‌های ناقص هستند. اما وقتی یک رژیم غذایی متنوع می‌خورید، آن پروتئین‌های ناقص با هم ترکیب می‌شوند تا پروتئین‌های کامل را تشکیل دهند.

پروتئین‌های کامل ذاتاً بهتر از پروتئین‌های ناقص نیستند، اما بدن شما نمی‌تواند بدون تمام نه اسیدآمینه ضروری عضله بسازد یا ترمیم کند.

حدوداً چه مقدار باید مصرف کنید: برای ورزشکاران، مانند دوندگان، متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه ۱.۱۰ تا ۱.۷۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. تعجب آور نیست که فدراسیون بین‌المللی انجمن‌های دو و میدانی (IAAF) در سال ۲۰۱۹ بیانیه‌ای منتشر کرد که در آن گفته شده بود ورزشکاران به پروتئین بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند (حتی تا ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). به هر حال، دوندگان در حال ساخت و ترمیم عضلات بدون چربی بیشتری هستند و برای حمایت از تمرینات خود به کالری بیشتری نیاز دارند.

یک صبحانه با ۲۰ گرم پروتئین ممکن است به این شکل باشد: ۱ فنجان ماست یونانی با یک قاشق غذاخوری عسل، توت‌ها و گرانولا؛ یا دو عدد تخم‌مرغ همزده مخلوط با کمی شیر و پنیر رنده شده، روی آن سبزیجات و لوبیا سیاه.

در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از اتمام دویدن، حداقل به ۲۰ گرم پروتئین نیاز دارید تا روند بهبودی را آغاز کنید.

به‌عنوان‌مثال، ۱ فنجان پنیر کاتیج با یک مشت کراکر سبوس‌دار یا یک لیوان شیر کاکائو با یک تکه نان تست با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را امتحان کنید.

🍕نقش چربی در دویدن

چرا به آن نیاز دارید: چربی برای تولید هورمون، جذب ویتامین و مواد معدنی و مبارزه با التهاب (که هر دونده‌ای را آزار می‌دهد و می‌تواند سیستم ایمنی را تضعیف کند، باعث درد و ناراحتی شود و حتی به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت کمک کند) بسیار مهم است. به‌علاوه، طعم خوبی دارد.

کجا آن را پیدا کنید: چربی‌های سالم برای شما، چربی‌های چند غیراشباع و غیراشباع هستند که در روغن‌های زیتون و آجیل، آجیل و دانه‌ها، ماهی و آووکادو یافت می‌شوند. احسانی به طور خاص بر اهمیت اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در این منابع غذایی تاکید می‌کند که به مبارزه با التهاب و ارتقای سلامت مغز کمک می‌کنند.

حدوداً چه مقدار باید مصرف کنید: احسانی می‌گوید، حداقل نیاز به چربی برای بزرگسالان فعال ۶۰ گرم در روز یا تقریباً ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه است. اما قبل از شروع تمرین، احتیاط کنید. مانند پروتئین، چربی هضم را کند می‌کند، به این معنی که مصرف یک وعده غذایی پرچرب (حتی چربی‌های مفید) قبل از شروع حرکت می‌تواند باعث ناراحتی‌های گوارشی شود.

تغذیه برای ماراتن | ریز مغذی‌های مهم برای تمرینات ماراتن

فراتر از سه درشت‌مغذی اصلی – کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی – دوندگان ماراتن برای حمایت از تمرینات، ریکاوری و سلامت کلی خود باید به ریزمغذی‌ها نیز توجه کنند. احسانی می‌گوید این ویتامین‌ها و مواد معدنی نه تنها مواد مغذی را فراهم می‌کنند، بلکه اغلب به بدن در جذب سایر ریز و درشت‌مغذی‌ها نیز کمک می‌کنند.

دلیلی وجود دارد که متخصصان تغذیه به ما می‌گویند “رنگین‌کمان بخورید”. این به این دلیل است که وقتی تمام رنگ‌ها را می‌خورید، طیف گسترده‌ای از ریزمغذی‌ها را دریافت می‌کنید. به‌عنوان‌مثال، محصولات نارنجی‌رنگ مانند هویج سرشار از بتاکاروتن هستند که به ویتامین A تبدیل می‌شود. محصولات سبز تیره مانند اسفناج و بوک چوی رنگ خود را از فولات، یک ویتامین B محلول در آب، می‌گیرند.

احسانی می‌گوید: «ایده خوبی است که حداقل سالی یک بار آزمایش خون انجام دهید تا مطمئن شوید که سطح مواد مغذی شما در حد مطلوب است.» او به طور خاص توصیه می‌کند که سطح فریتین و ویتامین D آزمایش شود و شمارش کامل خون و متابولیک جامع انجام شود.

تغییرات نیازهای هیدراتاسیون در طول تمرینات ماراتن

چیزهایی که دوندگان دوست دارند: دویدن. چیزهایی که دوندگان دوست ندارند: تمرینات قدرتی، به اندازه کافی آهسته دویدن در روزهای آسان و هیدراتاسیون. اما احسانی می‌گوید کم‌آبی به راحتی اتفاق می‌افتد و در بهترین حالت می‌تواند عملکرد را تحت تأثیر منفی قرار دهد و در بدترین حالت بر سلامت کلی تأثیر بگذارد.

او می‌گوید: «بیشتر ورزشکاران در حالت کم‌آب یا دهیدراته به تمرین می‌آیند.» و این قبل از شروع تلاش آن‌ها است.

دانستن میزان هیدراتاسیون، یا به طور خاص، میزان آبی که نیاز دارید، دشوار است. احسانی می‌گوید یک قاعده سرانگشتی خوب این است که وزن خود را نصف کنید تا مقدار تقریبی مایعات مورد نیاز خود را بر حسب اونس به دست آورید.

بعد از یک دویدن گرم و مرطوب، باید به ازای تقریبا هر نیم کیلوگرم وزن ازدست‌رفته، ۴۷۳ تا ۷۱۰ میلی‌لیتر آب بنوشید تا دوباره هیدراته شوید. بنابراین قبل و بعد از دویدن خود را وزن کنید تا میزان وزن ازدست‌رفته را تعیین کنید.

روش‌های ساده‌تر دیگری نیز برای تعیین اینکه آیا به اندازه کافی مایعات (هم آب و هم الکترولیت‌ها) می‌نوشید وجود دارد:

• تعداد دفعات ادرارکردن: باید هر دو تا چهار ساعت یک بار باشد.
• رنگ ادرار: رنگ لیموناد روشن نشان‌دهنده هیدراته بودن شماست؛ رنگ آب سیب تیره به معنای کم‌آبی است.
• مقدار ادرار: اگر خروجی شما فقط کمی است، احتمالاً دچار کم‌آبی هستید.

احسانی می‌گوید: «نوشیدن یک فنجان نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت می‌تواند به بدن شما کمک کند تا مایعات را بهتر حفظ کند.»

باومن می‌گوید بدون هیدراتاسیون مناسب، دوندگان ماراتن می‌توانند دچار خستگی، حالت تهوع، ناراحتی‌های گوارشی و کاهش عملکرد شوند.

احسانی می‌گوید قبل از دویدن، به‌ویژه یک دویدن طولانی، قاعده سرانگشتی این است که دو ساعت قبل از بیرون رفتن ۴۷۳ تا ۷۱۰ میلی‌لیتر آب و حدود ۱۵ دقیقه قبل از آن ۲۳۶ تا ۴۷۳ میلی‌لیتر دیگر بنوشید. اما نمی‌توانید هیدراتاسیون خود را به طور فشرده انجام دهید. او می‌گوید: «برای هیدراته بودن باید در طول روز آب بنوشید.»

احسانی توصیه می‌کند در طول یک دویدن طولانی، به‌ویژه در ماه‌های گرم‌تر، هر ۱۵ دقیقه ۱۷۷ تا ۳۵۴ میلی‌لیتر آب بنوشید که با کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها همراه باشد. این ممکن است به این صورت باشد که آب را با ژل مصرف کنید و یک نوشیدنی ورزشی به بطری آب خود اضافه کنید؛ ژل‌ها معمولاً حاوی الکترولیت کافی برای اینکه تنها منبع شما در طول تمرین باشند، نیستند.

احسانی در مورد الکترولیت‌ها می‌گوید که آن‌ها را در هیدراتاسیون قبل از دویدن خود بگنجانید، به‌ویژه اگر از قبل دچار کم‌آبی هستید (همان‌طور که بسیاری از افراد هستند). الکترولیت‌ها همچنین باید بخشی از سوخت‌گیری بعد از دویدن شما باشند، به‌ویژه اگر تلاش سختی بوده یا یک دویدن طولانی بوده است.

احسانی توضیح می‌دهد هنگام انتخاب سوخت یا هیدراتاسیون حاوی الکترولیت، سدیم بسیار مهم است زیرا عمدتاً از طریق عرق از دست می‌رود. هدف خود را ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم در ساعت قرار دهید – اگر زیاد عرق نمی‌کنید کمتر و اگر زیاد عرق می‌کنید بیشتر. سدیم در واقع دوندگان را به نوشیدن بیشتر تحریک می‌کند، طعم را بهبود می‌بخشد، ادرار را کاهش می‌دهد تا به حفظ حجم خون کمک کند (شما را هیدراته نگه دارد!) و بخش کلیدی هیدراتاسیون کامل دوندگان است.

آیا باید قبل از یک دویدن طولانی کربوهیدرات بارگیری کنیم؟

شاید تنها اصطلاح تمرینی که افرادی که ماراتن نمی‌دوند در زمینه ماراتن می‌دانند، بارگیری کربوهیدرات باشد. این برای دویدن‌های استقامتی ضروری است، اما اشتباه انجام‌دادن آن آسان است. شما باید قبل از روز ماراتن کربوهیدرات بارگیری کنید، اما در مورد پر کردن کربوهیدرات قبل از یک دویدن تمرینی طولانی چطور؟

بزرگ‌ترین کلید موفقیت تمرین شما این است که کالری کافی مصرف کنید و مطمئن شوید آنچه می‌خورید با شما سازگار است، و این به معنای تمرین با غذاها در طول چرخه تمرین شماست. اما احسانی می‌گوید این بدان معنا نیست که شما باید هر هفته قبل از دویدن طولانی خود یک تمرین نمایشی برای بارگیری کربوهیدرات انجام دهید. دلیل آن این است که شما از بدن خود نمی‌خواهید همان تلاشی را که در روز ۲۴۲ کیلومتر خواهید کرد، انجام دهد.

با این حال، احسانی اشاره می‌کند که وقتی دوندگان قبل از یک دویدن طولانی کربوهیدرات بارگیری می‌کنند، ممکن است تفاوت زیادی در سطح انرژی و عملکرد خود مشاهده کنند. او می‌گوید: «این می‌تواند به این دلیل باشد که آن‌ها در طول هفته کمبود سوخت‌گیری داشته‌اند و سرانجام ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کرده‌اند.»

از طرف دیگر، احسانی می‌گوید: «برخی از دوندگان ممکن است ناخواسته زیاده‌روی کنند و منجر به احساس سنگینی یا بیش از حد پرشدن شوند.»

زیاد به آن فکر نکنید: شب قبل از دویدن طولانی (دویدنی که ۲.۵ ساعت یا بیشتر طول می‌کشد) یا مسابقه، هدف خود را قرار دهید که نیمی تا سه چهارم بشقاب شما کربوهیدرات‌های ساده باشد – پاستا سفید، برنج سفید، سیب‌زمینی – همراه با مقداری پروتئین و سبزیجات.

برای صبحانه، به خودتان برای هضم زمان بدهید و یک نان‌شیرینی حلقوی با کره بادام‌زمینی و یک سیب، یا یک کاسه جو دوسر با کره بادام زمینی و توت‌ها را امتحان کنید.

بعد از یک دویدن تمرینی ماراتن چه بخورم؟

وقتی صحبت از سوخت‌گیری مجدد بعد از یک دویدن تمرینی، به‌ویژه یک تمرین سخت یا دویدن طولانی می‌شود، زمان‌بندی بسیار مهم است. هرچه زودتر کالری، به‌ویژه پروتئین و کربوهیدرات، را وارد سیستم خود کنید – در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه – بدن شما زودتر می‌تواند شروع به ترمیم آسیب عضلانی کند و شما را برای تمرین بعدی آماده کند.

باومن می‌گوید بعد از یک دویدن صبحگاهی، وعده غذایی بعد از دویدن می‌تواند صبحانه باشد. اگر بلافاصله گرسنه نیستید، یک ماست نوشیدنی یا شیرکاکائو را امتحان کنید که نسبت کربوهیدرات به پروتئین خوبی برای ریکاوری (۳:۱) دارد.

باومن می‌گوید پس از اینکه معده شما آرام گرفت، دوندگان باید حداقل ۲۰ گرم پروتئین را در ساعت اول ریکاوری مصرف کنند. اگر در زمان استراحت ناهار یا اواخر روز یا عصر می‌دوید، با ناهار یا شام خود سوخت‌گیری کنید.

در کدام بخش از دویدن ماراتن باید ژل بخورم؟

در طول یک دویدن طولانی، باید حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پس از شروع دویدن، مصرف ژل یا جویدنی (یا هر سوخت مورد علاقه دیگر) را آغاز کنید و هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه آن را تکرار کنید. این یکی دیگر از زمینه‌هایی است که باید آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می‌کند؛ برخی از دوندگان به سوخت بیشتری نیاز دارند و برخی دیگر ممکن است کمی طولانی‌تر صبر کنند. اما به یاد داشته باشید: حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا آن کالری‌ها شروع به کار کنند.

بسیاری از ژل‌ها و جویدنی‌ها حاوی کافئین هستند که نشان داده شده است تلاش‌های سخت را آسان‌تر می‌کند. اما مانند تمام جنبه‌های تغذیه ماراتن، این موارد را در تمرینات با اهمیت کمتر امتحان کنید تا مطمئن شوید با شما سازگار هستند. (و اگر از قبل می‌دانید که از کافئین عصبی می‌شوید، بدیهی است که از آن صرف نظر کنید!)

برای جلوگیری از مشکلات گوارشی در روز مسابقه:

اگر سوخت‌گیری خود را تمرین کرده‌اید، در روز موعود شروع خوبی خواهید داشت؛ معده شما می‌داند چه چیزی در راه است. در روز مسابقه، به اندازه کافی زود بیدار شوید تا به خودتان وقت بدهید غذا بخورید، آن را هضم کنید و بله، دستشویی بروید.

اگر عصبی بودن در روز مسابقه باعث غرغر شکم شما می‌شود، سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید یا مدیتیشن کنید. جرعه‌جرعه آب بنوشید، زیرا کم‌آبی می‌تواند باعث مشکلات معده شود.

اگر در طول مسابقه دچار ناراحتی شدید، سعی کنید کمی سرعت خود را کم کنید، نفس‌های عمیق بکشید و مطمئن شوید که از استراتژی سوخت‌گیری که برای تعیین دقیق آن سخت تلاش کرده‌اید، پیروی می‌کنید.

این وعده‌ها و میان‌وعده‌ها را در طول تمرینات ماراتن امتحان کنید

کارشناسان ما به دوندگان ماراتن کمک کرده‌اند تا حدس و گمان را از برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی تمرینات ماراتن خود حذف کنند – حداقل تا حدودی.

به‌طورکلی، شما می‌خواهید میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی قبل از دویدن سرشار از قندهای ساده (نان سفید یا نان‌شیرینی حلقوی، موز، چوب شور) و کم‌چرب، کم فیبر و کم پروتئین باشند، زیرا این مواد می‌توانند بر هضم تأثیر بگذارند و باعث ناراحتی‌های گوارشی در حین دویدن شوند. و غذای بعد از دویدن شما باید به شدت بر کربوهیدرات‌ها و پروتئین تکیه کند.

صبحانه‌ها

🕰️ ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل

گزینه ۱

• پودینگ چیا با شیر لبنی، روی آن مخلوط توت‌ها، کمی کره بادام و گرانولا
• لاته با شیر

گزینه ۲

• جو دوسر شبانه با دانه‌های چیا و ماست یونانی، روی آن توت‌ها، موز، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• قهوه با شیر

میان‌وعده (چاشتگاه)

• پنیر رشته‌ای با کراکرهای سبوس‌دار

ناهار

گزینه ۱

• تاکو ماهی با ماهی قزل‌آلای سوکای، پیچیده شده در تورتیلای سبوس‌دار، روی آن سالاد کلم مخلوط، فلفل دلمه‌ای، آووکادوی له شده
• میوه مخلوط

گزینه ۲

• بوقلمون و آووکادو در تورتیلای سبوس‌دار، با اسفناج، هوموس و فلفل قرمز
• سیب و چوب شور

میان‌وعده میانی بعد از ظهر

گزینه ۱

• یک یا دو قاشق هوموس با هویج، کرفس و چیپس پیتا

گزینه ۲

• مخلوط آجیل با میوه خشک، بادام هندی، بادام، چیپس شکلات تلخ

شام

گزینه ۱

• کاری عدس با برنج قهوه‌ای و سبزیجات تفت داده شده، مانند بوک چوی یا اسفناج
• خرما پر شده با گردو و یک تکه شکلات تلخ

گزینه ۲

• سالمون با سیب‌زمینی شیرین پخته شده، کلم بروکلی برشته

میان‌وعده شب

• آب آلبالو ترش با کیک برنجی و کره آجیل

میان‌وعده قبل از دویدن در هر زمان

🕰️ ۳۰ دقیقه قبل

• موز
• یک برش نان تست با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• یک کاسه غلات با شیر دلخواه

جمع‌بندی پایانی تغذیه ماراتن

ماراتن یکی از سخت‌ترین چالش‌های ورزشی است که اگر با تغذیه مناسب همراه نباشد، جدای از تأثیرات منفی روی عملکرد، می‌تواند بر سلامتی شما نیز تأثیر بگذارد.

این مقاله یکی از کامل‌ترین مقالات منتشرشده در سطح وب فارسی درباره تغذیه ماراتن صفر تا صد است و به شما کمک می‌کند تا حدود بتوانید دغدغه‌های خود را در این زمینه برطرف نمایید.

از یاد نبرید که سازگاری تدریجی و صدای بدن همیشه اولویت اول دونده باید باشند و تمامی مواردی باید در تمرینات آزمایش شوند و به‌مرورزمان با آنها سازگار شوید تا بتوانید در روز مسابقه خود، از ناراحتی‌های گوارشی و تهوع و … بکاهید.

دویدن عشق است – مرجع علمی دونده‌ها ؛)

منبع: Runners World: Here’s Everything You Need to Know About a Marathon Training Diet