۵ حرکت عالی عضلات عمیق شکمی برای بهبود عملکرد دویدن

عضلات قوی مرکز بدن برای بهبود عملکرد دویدن و محافظت از شما در برابر آسیب ضروری هستند.

کلید ایجاد قدرت در مرکز بدن، یک برنامه تمرینی منظم است که شامل حرکاتی باشد که بر عضلاتی مانند عرضی شکم، چندپاره، کف لگن خاصره، راست‌کننده ستون فقرات، عضلات مورب شکمی و دیافراگم تمرکز دارند.

انجام یک تمرین عضلات عمقی شکم، ثباتی را که دوندگان برای حفظ فرم و هم‌ترازی مناسب نیاز دارند، به ویژه زمانی که مسافت‌ها افزایش می‌یابد و خستگی فرا می‌رسد، فراهم می‌آورد.

نوآم تمیر، متخصص  واجد شرایط آمادگی بدنی و قدرتی و مدیر عامل و مالک TS Fitness در شهر نیویورک، به می‌گوید: «انجام تمرینات برای عضلات عمقی شکم در عملکرد دویدن مهم است تا به عضلات بزرگتر کمک کند به طور مطلوب عمل کنند.»

مزایای تمرین عضلات عمقی شکم برای دونده‌ها

تمیر می‌گوید عضلات عمیق شکم، پایه و اساس دونده است—اگر ضعیف باشد، شما روی زمین لرزان، باید ساختمان خود را بنا کنید ! و هرگز عملکرد خود را به حداکثر نخواهید رساند. بدتر از آن، ممکن است با آسیب‌ها دست و پنجه نرم کنید، زیرا مرکز بدن عمیق لگن را تثبیت می‌کند و چرخش و خم‌شدن جانبی (یا خم‌شدن به پهلو) تنه را کنترل می‌کند. به عبارت دیگر، بدن شما در جاده در وضعیت بهتری قرار می‌گیرد، بنابراین یک عضله یا تاندون کار اضافی زیادی را بر عهده نمی‌گیرد یا به روشی نه چندان مطلوب حرکت نمی‌کند.

تمرینات زیر که توسط تمیر برنامه‌ریزی شده‌اند، عضلات عمیق مرکز بدن را هدف قرار می‌دهند و در عین حال عضلات سرینی و همسترینگ را نیز درگیر می‌کنند. این تمرین دایره‌ای سه راندی می‌تواند به عنوان یک تمرین مرکز دبن مستقل استفاده شود، یا می‌توانید هر روز یک راند آن را انجام دهید تا به حفظ قدرت کمک کرده و مرکز بدن را برای دویدن‌های خود آماده نگه دارید.

نحوه استفاده از این لیست:  تمرینات زیر را به ترتیب و به تعداد تکرارهای ذکر شده انجام دهید. در مجموع ۳ راند را کامل کنید و بین راندها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

هر حرکت توسط تمیر در ویدیوهای زیر نشان داده می‌شود تا بتوانید فرم صحیح را یاد بگیرید. استفاده از مت ورزشی توصیه می‌شود.

۱.حشره مرده زانو به آرنج

چرا موثر است: تمیر توضیح می‌دهد: «عضلات عرضی شکم به تثبیت لگن هنگام دویدن کمک می‌کنند. در حرکت حشره مرده زانو به آرنج یک تمرین عالی برای تقویت این عضلات است.»

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید، هر دو پا بلند شده و زانوها خم باشند.
• به آرامی دست‌ها را پشت سر قرار دهید و ستون فقرات را به سمت بالا خم کنید تا سینه بلند شود و زانوها و آرنج‌ها به هم برسند. این وضعیت شروع است.
• در حالی که هسته درگیر است، همزمان پای راست را صاف کنید و بازوی راست را به پشت دراز کنید.
• بازو و پا را به وضعیت شروع برگردانید.
• سپس در سمت چپ تکرار کنید.
• به طور متناوب ادامه دهید. ۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.

۲.راه‌پیمایی پل باسن

چرا موثر است: تمیر می‌گوید: «راه‌پیمانیی پل باسن زنجیره خلفی، از جمله عضلات سرینی و همسترینگ، را هدف قرار می‌دهد، اما همچنین عضلات عمقی کمر (چندپاره) و تا حد کمتری عضلات عرضی شکم را نیز درگیر می‌کند. همچنین، از آنجایی که شما در برابر چرخش لگن مقاومت می‌کنید، عضلات مورب شکمی نیز کار می‌کنند.» نکته شماره یک تمیر: «مطمئن شوید با بلندکردن بیش از حد پل، کمرتان را بیش از حد صاف نکنید.»

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین قرار بگیرند. از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا لگن به سمت سقف بالا بیاید. بدن باید یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها تشکیل دهد. این وضعیت شروع است.
• در حالی که لگن بالا و زانوها خم هستند، پای راست را از زمین بلند کنید و زانوی راست را به سمت سینه بکشید.
• پای راست را روی زمین بگذارید تا به وضعیت شروع بازگردید و با پای چپ تکرار کنید.
• به طور متناوب ادامه دهید. ۱۰ مارش با هر پا انجام دهید.

۳.پلانک ساعد پیاده‌روی به عقب

چرا موثر است: تمیر می‌گوید: «پلانک ساعد با راه‌رفتن به عقب مانند یک پلانک معمولی بوده و اهرم را طولانی‌تر می‌کند، و آن را چالش‌برانگیزتر کرده و عضلات عرضی شکم و چندپاره را مجبور به کار سخت‌تر می‌کند. این باعث می‌شود عضلات عمقی شکم برای عملکرد دونده قوی‌تر شوند.»

نحوه انجام:

• روی مت به شکم دراز بکشید، انگشتان پا را جمع کنید و روی ساعدها با آرنج‌های زیر شانه‌ها بلند شوید.
• لگن را از مت بلند کنید، کمر را صاف و عضلات شکم را سفت نگه دارید.
• عضلات سرینی و پاها را درگیر کنید تا از بلند شدن یا افتادن لگن جلوگیری کنید تا بدن یک خط مستقیم از پاشنه‌ها تا سر تشکیل دهد.
• در حالی که انگشتان پا جمع هستند، پای راست را یک یا دو اینچ به عقب ببرید، سپس با پای چپ دنبال کنید.
• یکی یکی، پاها را چند اینچ دیگر به عقب ببرید و اجازه دهید بدن به عقب متمایل شود—فقط تا جایی پیش بروید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
• با برداشتن گام‌های کوچک، پاها را به جلو ببرید تا شانه‌ها بالای آرنج‌ها قرار بگیرند. این یک تکرار است.
• تکرار کنید. ۸ تکرار انجام دهید.

۴.پلانک کپنهانگن

چرا موثر است: تمیر می‌گوید: «پلانک کپنهاگن به تقویت عضلات مورب کمک می‌کند و در عین حال عضلات نزدیک‌کننده متصل به مفصل ران را نیز تقویت می‌کند. عضلات مورب همچنین به عملکرد هماهنگ پایین‌تنه و بالاتنه هنگام دویدن برای کنترل چرخش و خم‌شدن جانبی تنه کمک می‌کنند.» اگر می‌خواهید سطح دشواری را افزایش دهید، تمیر توصیه می‌کند پای بالایی را روی یک سطح مرتفع مانند استپ یا نیمکت قرار دهید.

• نحوه انجام:
  • به پهلوی راست دراز بکشید و ساعد راست روی زمین و دست چپ روی لگن باشد، پاها صاف و پای چپ کمی عقب‌تر از پای راست قرار بگیرد.
  • لگن و پای راست را از زمین بلند کنید و زانوی راست را ۹۰ درجه خم کنید تا پای راست چند اینچ بالای زمین معلق بماند. ۲۰ ثانیه نگه دارید.
  • طرفین را عوض کرده و تکرار کنید.

۵.پلانک بلندکردن خرسی

چرا موثر است: تمیر می‌گوید: «بسیاری از افراد روزهای خود را به حالت نشسته می‌گذرانند، که باعث سفت‌شدن خم‌کننده‌های لگن می‌شود و لگن خاصره را به وضعیت قدامی می‌کشد. این امر مرکز بدن را غیرفعال کرده و به کمر فشار وارد می‌کند. بلندکردن پلانک خرسی با درگیرکردن عضلات عرضی شکم از این عدم هم‌ترازی جلوگیری می‌کند.»

نحوه انجام:

• روی چهار دست و پا شروع کنید، شانه‌ها بالای مچ دست‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• هسته را درگیر کنید و قسمت بالای کمر را قوس دهید تا تیغه‌های شانه از هم جدا شده و عضلات عرضی شکم فعال شوند.
• زانوها را از زمین بلند کنید و یک نفس نگه دارید. زانوها را به زمین برگردانید.
• تکرار کنید. ۸ تکرار انجام دهید.