اهمیت فوق‌العاده زیاد 🦶🏼موبیلیتی مچ پا برای دونده‌ها 🏃‍♀️+ ۴ حرکت برای بهبود آن

به عنوان یک دونده، ممکن است زیاد به مچ پاهای خود فکر نکنید. ما تمایل داریم روی پاهای خود تمرکز کنیم—تاول‌های دردناک، ناخن‌های بدشکل و کف پاهای دردناک—بدون اینکه توجه‌مان را چند سانتی‌متر بالاتر، معطوف مچ پا کنیم.

اما مچ پای شما—که استخوان‌های ساق پا را به استخوان‌های پا متصل می‌کند—یک مفصل حیاتی است که باید با آن آشنا شوید و عملکرد آن را درک کنید، چون این مفصل به عنوان یک لولا عمل می‌کند که به شما امکان حرکت می‌دهد و حرکت را هنگام راه‌رفتن و دویدن محدود می‌کند.

کریستوفر لوندستروم، دکترا، مدرس دانشکده حرکت‌شناسی دانشگاه مینه‌سوتا و سرمربی تیم  USA Minnesota، که یک برنامه توسعه نخبه برای دوندگان استقامت نخبه است، می‌گوید: “مچ پای شما نقش کلیدی در جذب نیروی ناشی از فرود و انتقال نیرو به زمین هنگام بلندشدن دارد.”

بدون یک مچ پای کاملاً سالم، نمی‌توانید تمرینات مناسبی داشته باشید. و ممکن است حتی متوجه نشوید که موبیلیتی محدود مچ پای شما مانع پیشرفت شما می‌شود.

موبیلیتی مچ پا چیست؟

بسیاری از دوندگان اصطلاحات موبیلیتی و انعطاف‌پذیری را به جای یکدیگر استفاده می‌کنند. لوندستروم می‌گوید انعطاف‌پذیری تماماً مربوط به بافت نرم (یعنی عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های شما) و نحوه کشش آن در پاسخ به فشار اعمال شده به آن است. او توضیح می‌دهد: «از طرف دیگر، موبیلیتی مربوط به دامنه حرکتی یک مفصل و توانایی عملکرد صحیح آن است.»

بنابراین، مفصل مچ پا دقیقاً چگونه عمل می‌کند؟ دیوید کالدالرا، رئیس بخش طب پا و متخصص پا/مچ پا در مرکز پزشکی سنت الیزابت، بیمارستان آموزشی دانشگاه بوستون در بوستون، توضیح می‌دهد: «مچ پا یک مفصل منفرد است که دو استخوان ساق پا، درشت‌نی و نازک‌نی، را به استخوان مچ پا که تالوس نامیده می‌شود، متصل می‌کند. این مفصل عمدتاً در یک جهت حرکت می‌کند: بالا و پایین.» هنگامی که پای شما به سمت بالا اشاره می‌کند، به آن دورسی‌فلکشن می‌گویند؛ هنگامی که پای شما به سمت پایین اشاره می‌کند، به آن پلنتارفلکشن می‌گویند.

(کالدالرا می‌گوید مفصل دیگری درست زیر مچ پا به نام مفصل زیرقاپی وجود دارد که مسئول حرکت جانبی پا—یعنی پرونیشن و سوپینیشن—است. این مفاصل به عنوان یک واحد عمل می‌کنند، اما این مقاله بر موبیلیتی خود مفصل مچ پا تمرکز خواهد کرد).

کالدالرا می‌گوید به‌طورکلی، یک چرخه طبیعی راه‌رفتن حداقل به ۱۰ تا ۱۵ درجه دورسی‌فلکشن نیاز دارد. از طرف دیگر، بیشتر افراد ۳۰ تا ۳۵ درجه پلنتارفلکشن در دسترس دارند (اما این نوع حرکت برای دوندگان نگرانی کمتری دارد).

لوندستروم می‌گوید: «اگر مفصل مچ پا به درستی حرکت نکند [یا به حداقل ۱۰ درجه دورسی‌فلکشن نرسد]، آنگاه چیز دیگری باید آن را جبران کند. و بی‌نظمی‌ها در مچ پا می‌تواند مشکلاتی را در کل زنجیره حرکتی ایجاد کند.» این ممکن است به معنای آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد مانند زانوی دونده، سندرم باند ایلیوتیبیال و تاندونوپاتی آشیل باشد.

لوندستروم توضیح می‌دهد، به‌عنوان‌مثال، اگر یک مچ پا به درستی حرکت نکند، شما نمی‌توانید هنگام دویدن به اندازه کافی با آن پا به زمین نیرو وارد کرده و خود را به جلو برانید. این نه تنها زانو و کمر شما را مجبور به جذب نیروی بیشتر می‌کند، بلکه طرف مقابل را ملزم می‌کند تا کار بیشتری برای حفظ حرکت شما به جلو انجام دهد، که می‌تواند منجر به خستگی بیش از حد ساق پا یا خم‌کننده‌های لگن در آن طرف شود.

چه عواملی باعث مشکلات موبیلیتی مچ پا می‌شود؟

کالدالرا می‌گوید: «مشکل اصلی محدودیت دورسی‌فلکشن مفصل مچ پا، تاندون آشیل سفت است.» در پشت ساق پای خود، عضلات دوقلو و نعلی را دارید—آن‌ها عضله ساق پا را تشکیل می‌دهند. این عضلات در پایین پا، به هم می‌پیوندند و تاندون آشیل را تشکیل می‌دهند. او توضیح می‌دهد: «وقتی آن بافت نرم [تمام عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های ذکر شده] به فرد اجازه نمی‌دهد تا دامنه کامل حرکت به سمت بالا [در مچ پا] را داشته باشد، این باعث ایجاد مشکلات جبرانی می‌شود.»

لوندستروم می‌گوید یکی دیگر از عوامل شایع محدودیت موبیلیتی مچ پا: «گاهی اوقات، به دلیل آسیب‌های قدیمی، مانند پیچ‌خوردگی مچ پا، بافت اسکاری در محل آسیب قبلی‌مان ایجاد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که محدودیت دورسی‌فلکشن پس از پیچ‌خوردگی مچ پا شایع است.

کالدالرا می‌گوید وقتی رباط‌های مچ پا—به ویژه آن‌هایی که در قسمت بیرونی مچ پا قرار دارند—به دلیل پیچ‌خوردگی‌هایی که هرگز به طور کامل بهبود نیافته‌اند، از نظر مکانیکی قوی نیستند، این می‌تواند بر ثبات مچ پا نیز تأثیر بگذارد. «ناپایداری مچ پا زمانی است که به جای حرکت به بالا و پایین مانند یک لولا، همان‌طور که در نظر گرفته شده است، آن ثبات را از دست می‌دهید و مچ پا می‌تواند بچرخد.» فقط محض اطلاع شما: ناپایداری مچ پا در یک تجزیه‌وتحلیل سال ۲۰۲۰ در مجله پزشکی بالینی از شایع‌ترین آسیب‌هایی بود که دوندگان با آن روبرو بودند.

لوندستروم می‌گوید: «انواع کمتر حاد آسیب نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند، مانند نیروی بیش از حد ناشی از دویدن در سراشیبی. حتی التهاب عمومی نیز می‌تواند دامنه حرکتی مچ پا را کاهش دهد. لوندستروم می‌گوید: « اگر قبل از شروع دویدن این التهاب را برطرف نکنید، آنگاه مفصلی دارید که سعی می‌کند در حالی که هنوز گرم و روان نشده است، عمل کند.» یک دلیل دیگر برای اینکه گرم‌کردن بسیار مهم است!

چگونه موبیلیتی مچ پا را آزمایش کنیم؟

کالدالرا می‌گوید یک پزشک یا فیزیوتراپ ممکن است از شما بخواهد روی میز معاینه بنشینید و پاهایتان را مستقیماً جلوی خود دراز کنید تا بتوانند پای شما را بالا و پایین حرکت دهند و میزان دامنه حرکتی شما را در هر دو جهت ارزیابی کنند.

لوندستروم می‌گوید اگر به یک جعبه شنی یا سطح دیگری که بتوانید روی آن “نقاشی” کنید دسترسی دارید، روی زانوهای خود بنشینید و پاهایتان را پشت سر خود قرار دهید و سعی کنید با انگشت شست پا در هر طرف یک دایره بزرگ بکشید. او توضیح می‌دهد: «شما می‌توانید دامنه حرکتی را فقط با نگاه‌کردن به اندازه دایره اندازه‌گیری کنید. (هرچه کوچک‌تر باشد، بیشتر باید روی دامنه حرکتی خود کار کنید.) «همچنین می‌توانید یک طرف را با طرف دیگر مقایسه کنید تا ببینید کجا محدودیت بیشتری دارید.»

اما از آنجایی که محدودیت دورسی‌فلکشن می‌تواند بر تعدادی از الگوهای حرکتی عملکردی تأثیر بگذارد، تمرینات قدرتی پایه—مانند اسکوات—می‌تواند آزمایش‌های غربالگری عالی برای مشکلات تحرک مچ پا باشد.

تصور کنید در حال انجام اسکوات هستید. همان‌طور که لگن خود را به عقب می‌فرستید (انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید) و زانوهای خود را خم می‌کنید، می‌خواهید بتوانید به زیر خم‌شدگی زانوی ۹۰ درجه بروید، زانوهای خود را از بالای پاها به جلو بیاورید و پاشنه‌های خود را روی زمین نگه‌دارید. اگر در هر یک از این نواحی محدودیت دارید، این یک علامت هشدار است که مچ پای شما دورسی‌فلکشن لازم برای قوی‌ترین دویدن را ندارد.

لانج هم یک آزمایش آسان دیگر است. در اینجا نحوه تعیین درجه دورسی‌فلکشن آورده شده است: ابتدا از یک متر نواری با درجه‌بندی سانتی‌متر استفاده کنید و آن را عمود بر دیوار قرار دهید. سپس رو به دیوار بایستید و به جلو لانج انجام دهید تا زانوی شما به دیوار برسد. پا را به عقب ببرید تا زانو فقط تماس جزئی با دیوار داشته باشد در حالی که پا صاف روی زمین باقی بماند. این نقطه حداکثر دورسی‌فلکشن شماست. اکنون زمان انجام محاسبات است: هر سانتی‌متر تقریباً معادل ۳.۶ درجه دورسی‌فلکشن مچ پا است.

نکته اصلی در اینجا: هرچه کمتر بتوانید زانوی خود را به جلوتر از پای خود خم کنید، دامنه حرکتی مچ پای شما محدودتر است.

۴  تمرین برای بهبود موبیلیتی مچ پا

برای شروع، باید قبل از هر بار دویدن گرم کنید. کالدالرا می‌گوید اگر شایع‌ترین علت مشکلات موبیلیتی مچ پا کمبود انعطاف‌پذیری در بافت نرم اطراف مچ پا باشد، «این را می‌توان با توجه کافی به کشش قبل از دویدن و بعد از دویدن برطرف کرد.  بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله بین‌المللی فیزیوتراپی ورزشی منتشر شد، فوم رولینگ همچنین می‌تواند دامنه حرکتی مفصل را بدون تأثیر منفی بر عملکرد عضلات افزایش دهد.

فقط به یاد داشته باشید: کالدالرا می‌گوید: «خود تاندون آشیل یک رباط بسیار متراکم و قوی است و خیلی ارتجاعی نیست، بنابراین به راحتی کشیده نمی‌شود.» این تمرینات یک راه‌حل سریع نیستند—احتمالاً زمان می‌برد تا آن دامنه حرکتی کامل را در مچ پای خود دوباره ایجاد کنید.

۱.چرخش دایره‌ای مچ پا

• چرا موثر است: لوندستروم می‌گوید چرخش دایره مچ پا به کاهش التهاب در مفصل مچ پا کمک می‌کند تا قبل از دویدن به درستی گرم شود.
• نحوه انجام:
  • روی نوک انگشتان یک پا بلند شوید.
  • مچ پای دیگر را ۱۰ بار به صورت دایره‌ای بچرخانید.
  • در جهت مخالف تکرار کنید.

۲. بلتدکردن ساق پا به صورت اکسنتریک

• چرا موثر است: بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله تحقیقات پا و مچ پا، بلند ردن ساق پا یا پاشنه به بهبود دامنه حرکتی دورسی‌فلکشن مفصل مچ پا کمک می‌کند.
• نحوه انجام:
  • روی یک پله بایستید و پاشنه‌ها از لبه آویزان باشند.
  • روی پنجه پا بلند شوید (این قسمت کانسنتریک حرکت است)، و سپس بسیار آهسته—تا شمارش ۱۰ ثانیه—پاشنه‌ها را پایین‌تر از سطح پله پایین بیاورید (تقویت اکسنتریک).
  • دوباره به بالا فشار دهید و تکرار کنید. روزانه ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

۳. کشش ساق پا

• چرا موثر است: این کشش عضلات دوقلو و نعلی شما را که ساق پا را تشکیل می‌دهند، هدف قرار می‌دهد. یک بررسی سیستماتیک با متاآنالیز منتشر شده در مجله بریتانیایی پزشکی ورزشی نشان داد که کشش عضلات ساق پا، دورسی‌فلکشن مچ پا را افزایش می‌دهد.
• نحوه انجام:
  • رو به دیوار یا صندلی ثابت بایستید و بازوها را مستقیماً جلوی خود دراز کنید.
  • پای چپ را جلو بگذارید، زانو خم و کف پا صاف روی زمین باشد، و پای راست را مستقیماً به عقب دراز کنید، پاشنه کاملا روی زمین باشد. پای راست را صاف نگه‌دارید.
  • به سمت دیوار خم شوید تا کشش را در ساق پای راست احساس کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  • سپس زانوی راست را خم کنید و ۳۰ ثانیه نگه‌دارید.
  • پاها را عوض کنید. ۳ ست انجام دهید. اگر ساق پاهای شما سفت است، روزانه و تا ۳ بار در روز این کشش را انجام دهید.

۴.پرش به جلو

• چرا موثر است: حرکات پویا بهترین راه برای گرم کردن قبل از دویدن هستند. لوندستروم می‌گوید: «این کمتر مربوط به انجام یک حرکت انفجاری است و بیشتر مربوط به کار ردن روی آن خم‌شدن سریع مچ پا است»—دقیقاً همان چیزی که در چرخه دویدن خود به آن نیاز دارید.
• نحوه انجام:
  • در حالت آماده باش ورزشی شروع کنید.
  • وزن بدن را به یک طرف منتقل کنید، سپس به جلو بپرید و زانوی طرف مقابل را که از آن می‌پرید بالا بیاورید، و به آرامی، در یک اسکوات جزئی، روی پای دیگر فرود بیایید.
  • با آن پا از زمین بلند شده و دوباره روی پای شروع خود فرود بیایید.
  • به مدت ۳۰ ثانیه به طور متناوب ادامه دهید. ۳ ست انجام دهید.

جمع‌بندی

موبیلیتی مچ پا در بین دونده‌ها طرفدار چندانی ندارد. اما همان‌طور که در مقالات منتشرشده نیز اشاره کردیم، موبیلیتی برای دونده‌ها ضروری است و کمک می‌کند که هم احتمال آسیب کاهش یابد، هم اینکه به بهبود عملکرد دویدن و گام‌برداری وی کمک می‌کند.