بنر پکیج صفر تا صد دونده
استقامت

راز دویدن مسافت‌های طولانی: ۱۵ نکته برای دویدن مسافت‌های طولانی

یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها برای دونده‌های تازه‌کار|مبتدی یادگرفتن چطور مسافت بیشتری را دویدن است. دونده‌های مبتدی معمولاً قبل از اینکه به اهداف و مسافت‌های طولانی که برای خود تعیین کرده‌اند دست یابند، مصدوم می‌شوند و یا خسته شده و جا می‌زنند و انگیزه‌ای برای تمرین ندارند. [۱] زمانی که به فلات تمرینی رسیدید، عبور از آن سخت خواهد بود.

همان‌طور که تلاش می‌کنید تا محدودیت‌هایتان را پشت سر بگذارید، به احتمال زیادی با موانع فیزیکی و ذهنی روبرو خواهید شد. این یک بخش عادی از فرایند تمرینات است. بعضی اوقات دونده‌ها برای افزایش مسافتشان تردید دارند چون از از درد احتمالی یا خستگی و بی‌حوصلگی ناشی از دوهای مسافت طولانی می‌ترسند.

کلید و راز دویدن مسافت‌های طولانی این است که آرام به پیش بروید. دویدن مسافت‌های طولانی نیازمند زمان و صبر بوده، بنابراین بهتر است برای پیشگیری از مصدومیت‌های ناشی از تمرین زیاد از حد، به صورت تدریجی به این هدف دست یابید. از استراتژی‌ها و نکاتی که در ادامه آورده می‌شوند برای دویدن مسافت‌های طولانی و همچنین لذت‌بخش‌ترکردن آن کمک بگیرید.

بدن خود را برای دوهای طولانی تمرین بدهید

تبدیل‌شدن به یک دونده مسافت طولانی با متعهدشدن به یک برنامه تمرینی جسمانی منظم شروع می‌شود. علاوه بر اینکه باید سرعت خود را ثبت کنید و برای پیشرفت‌تان صبور باشید، چند مولفه کلیدی برنامه تمرینی وجود دارند که دونده‌های مشتاق مسافت طولانی می‌بایست به آن پایبند باشند.

همیشه بدنتان را گرم کنید

یک گرم‌کردن خوب قبل از دویدن از بسیاری مشکلات مانند درد پهلو و گرفتگی عضلات که می‌تواند روی دو شما تاثیر منفی بگذارد و شما را مستعد مصدومیت کند، پیشگیری خواهد کرد.[۲] با پیاده‌روی سریع شروع کرده و به آرامی دویدن را شروع کنید تا دمای بدن افزایش یابد و مفاصل‌ را برای فعالیت‌های شدیدتر آماده کنید. سپس چند حرکت کششی پویا برای آماده‌سازی عضلات برای کیلومترهای پیش‌رو انجام دهید.[۲]

بنر پکیج صفر تا صد دونده

همچنین از یاد نبرید که بدنتان را سرد کنید. حداقل ۵ دقیقه را با سرعت دو آسان (ایزی ران) در آخر دوهای خود بدوید. اینکار به شما کمک خواهد کرد تا کمی از اسیدلاکتیک تولیدی در عضلات را که منجر به درد عضلانی می‌شود، کاهش دهید.[۳]

آرام به پیش بروید

اگر به دویدن ۳ یا ۵ کیلومتر در یک دوره زمانی عادت کرده‌اید، نمی‌توانید به صورت ناگهانی شروع به دویدن مسافت‌هایی مانند ماراتن کنید. افزایش خیلی زیاد خیلی زود یک دستور آماده برای فاجعه پیش‌رو خواهد بود. نه تنها احتمال درد و بورن‌آوت (خستگی ذهنی، کمبود انگیزه برای تمرین) را در خود افزایش می‌دهید، بلکه احتمال آسیب را نیز در خود بالا خواهید برد که می‌تواند شما را از دویدن دور کند. [۴]

کلید انجام اینکار افزایش مسافت به صورت تدریجی است. به عنوان یک قانون شما نباید برای پیشگیری از مصدومیت، مسافت هفتگی‌تان را بیشتر از ۱۰ درصد نسبت به هفته قبل افزایش دهید. ممکن است زمانی طول بکشد تا به هدف مسافت خود دست یابید اما سرانجام قادر خواهید بود به صورت ایمنی مسافت‌های طولانی‌تر را با این استراتژی تمرینی بدوید. [۵]

نکته مترجم: به صدای بدن توجه کنید. این عدد (قانون افزایش ده درصد مسافت) برای همه نمی‌تواند صحیح باشد. اگر احساس کردید این مقدار افزایش برای شما سنگین است، افزایش مسافت را با درصدهای کمتر انجام دهید. همیشه صدای بدن (واکنش بدن) اولویت است.

از درد پهلو پیشگیری کنید

در حالیکه شاید فکر کنید که درد پهلو بخش اجتناب‌ناپذیر دویدن است اما شما واقعاً می‌توانید از آنها پیشگیری کنید. اول از همه برای پیشگیری از درد پهلو اینجا را بخوانید. فشاردادن ناحیه موردنظر و تغییر الگوی تنفسی جزو بهترین استراتژی‌ها برای خلاصی از گرفتگی‌های مزاحم است.

افزایش فقط یک تا دو مایل ( به صورت تقریبی ۱.۵ تا ۳ کیلومتر) به ازای هر هفته می‌تواند بهترین رویکرد برای دویدن مسافت‌های طولانی باشد.

همان‌طور که به صورت تدریجی مسافت را افزایش می‌دهید، باید کاهش سرعت را نیز در نظر بگیرید. اگر می‌خواهید مسافت‌های طولانی را بدوید، باید مقداری از انرژی خود را ذخیره کنید تا بتوانید به پایان دو خود برسید. سرعت خود را به صورت تدریجی با افزایش مسافت پایین بیاورید تا اطمینان حاصل کنید فشار خیلی زیادی به بدن خود وارد نمی‌کنید. [۶]

به فرم دویدنتان توجه کنید

یک بررسی کلی از بدن در حین دویدن داشته باشید، با سر شروع کنید. اطمینان حاصل کنید سر پایین نباشد و در موقعیت خنثی و طبیعی باشد. شانه‌ها در موقعیت راحتی باشند، کمر صاف باشد و هیچ گونه تنشی در بازوها، مچ دست‌ها و دست‌ها نداشته باشید (انقباض اضافی ممنوع). مطمئن شوید که پاها هنگام فرود با زمین عمود هستند (به این صورت که ساق بر زمین عمود باشد) و اینکه تنفس عمیق دارید. [۶]

یکی از بهترین مطالب ما درباره نکات فرم بالاتنه دویدن را بخوانید.

دویدن با فرم صحیح برای پیشگیری از مصدومیت ضروری است. همچنین فرم صحیح به شما کمک می‌کند تا خستگی که مانع دویدن دوهای طولانی می‌شود نیز از بین برود.

دویدن و پیاده‌روی

اگر نمی‌توانید برای کل مسیر سرعت خود را حفظ کنید، نگران نباشید. شما نباید برای دویدن کل مسیر یا نرم‌دویدن کل مسیر خودتان را تحت فشار قرار دهید. به جای اینکار، از ترکیب پیاده‌روی/دویدن برای پوشش مسافت بیشتر استفاده کنید.

بنر پکیج صفر تا صد دونده

این تمرین اینتروال چندین فایده دارد. با این روش هنوز هم می‌توانید یک تمرین عالی همراه با کالری‌سوزی خوبی داشته باشید. اما علاوه بر کالری‌سوزی، آمادگی‌، استقامت و اعتمادبنفس نیز برای دویدن مسافت‌های طولانی‌تر افزایش می‌یابد. [۷]

اینتروال‌ها یک روش عالی برای ساخت آمادگی جسمانی و ظرفیت هوازی هستند اما حواستان به شدت نیز باشد. اطمینان حاصل کنید قبل از شروع افزایش سرعت یا تلاش خود (به صورت تدریجی) در سرعت‌های پایین‌تر راحت هستید. [۷]

از خستگی تردمیل پیشگیری کنید

تردمیل برای بعضی از افراد که نمی‌توانند به هر دلیلی در بیرون بدوند یک گزینه راحت بوده و همچنین در مقایسه با بتن و پیاده‌رو و سطوح سخت، نیروی کمتری به مفاصل وارد می‌کند.

اما به صورت ناگهانی دویدن روی تردمیل را شروع نکنید. یک برنامه برای پیشگیری از خستگی و لذت‌بخش‌ترکردن دویدن روی تردمیل داشته باشید. شاید سرعت و شیب را در اینتروال‌های کوتاه افزایش دهید (البته بعد از سازگاری و قویترشدن سیستم‌های بدنی-ذهنی). یا می‌توانید همچنان که از یک تپه بالا (یعنی افزایش شیب دستگاه تردمیل) می‌روید سرعت را کاهش دهید. این تمرینات با ماهیت مقابله با خستگی و یکنواختی، می‌توانند یک روش برای متعهدماندن به برنامه دویدن در شرایط آب‌و‌هوایی نامناسب و برنامه زندگی‌تان باشد.

متوقف شوید و بکشید !!!

گرفتگی در عضلات مختلف یک دلیل رایج دونده‌های مبتدی (همچنین دونده‌های باتجربه‌تر) بوده تا زودتر از موعد دو طولانی‌شان را به پایان برسانند. اگر در عضلات گرفتگی احساس می‌کنید، بعضی از حرکات کششی حین دویدن می‌توانند به شما کمک کنند. [۸]

اگر در حین دویدن، احساس گرفتگی کردید، سعی کنید ناحیه موردنظر را به مدت ۳۰ ثانیه تحت کشش قرار دهید. سپس به دویدن خود ادامه دهید.

اگر دردی دارید که با ادامه دویدن بهتر نمی‌شود، بهتر است دویدن خود را متوقف کنید. دانستن اینکه چه زمانی با درد بدوید بسیار مهم است.

سرعت خودتان را بدانید

آیا سرعت دوهایتان را بررسی می‌کنید؟ اگر نه، باید اینکار را بکنید. یکی از دلایل رایجی که باعث می‌شود دونده‌های مبتدی قبل از دستیابی به اهداف مسافتی‌شان تسلیم شوند، این است که خیلی سریع می‌دوند. [۹]

وقتی به تازگی دویدن را شروع می‌کنید، باید با سرعت مکالمه بدوید. این به این معنی است که باید بتوانید در حین دویدن به صورت کامل و راحتی جملات را ادا کنید. اگر برای هوا، نفس‌نفس می‌ز‌نید، قطعاً با سرعت خیلی زیادی می‌دوید.

تمرینات قدرتی اضافه کنید

در روزهایی که نمی‌دوید، تمرینات کراس‌تراینینگی شامل تمرینات قدرتی می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا استرس و فشار ناشی از دویدن را بهتر مدیریت کند. عضلات شما قادر خواهند بود بدون خستگی کار خود را برای مسافت بیشتری انجام دهند که این یعنی می‌توانید کیلومترهای بیشتری بدوید. [۱۰]

یک برنامه مناسب تمرینی قدرتی لزوماً به معنی ساعت‌ها تمرین در باشگاه نیست.  شما هنوز هم می‌توانید از فواید تمرینات قدرتی وزن بدن که نیازمند هیچ وسیله‌ای نیستند بهره‌مند شوید یا ورزش‌هایی انجام دهید که از دمبل‌ها و کش‌های قدرتی برای انجام آنها می‌توانید در خانه استفاده کنید. تنها کاری که باید بکنید دو یا سه بار تمرین ۱۵-۲۰ دقیقه‌ای در هفته برای عضله‌سازی است.

هایلایت تمرینات قدرتی در اینستاگرام‌مان را بخوانید.

ذهن را برای دویدن بیشتر تمرین دهید

دویدن مسافت‌های طولانی به همان اندازه که یک ورزش جسمانی بوده، ذهنی نیز می‌باشد. علاوه بر تمرینات جسمانی که خواهید داشت باید برای تمرین‌دادن ذهن خود برای پیمودن مسافت‌های طولانی نیز اطمینان حاصل کنید.

بیرون بدوید

دویدن بر روی تردمیل می‌تواند خسته‌کننده باشد. اگرچه دویدن روی تردمیل ممکن است کمی آسان‌تر به نظر برسد، اما از نظر ذهنی، می‌تواند یک چالش ذهنی بسیار دشوار باشد. اگر آب‌و‌هوا و ایمنی اجازه می‌دهد برای دوهایتان به بیرون بروید. هوای تازه، صحنه و منظره و مسیرهای تازه ممکن است آنقدر حواستان را پرت کنند که بیشتر از حالت عادی روی تردمیل بدوید.

با افراد دیگر بدوید

اگر ندای درونتان برای به جلوبردن شما در تمرینات سخت به خودی خود کافی نیست، می‌توانید به فکر دویدن با یک یا دو نفر باشید تا بتوانید دوهای سخت‌تر و طولانی‌تر را بدوید.

بسیاری از دوهای مبتدی می‌گویند که بدون همراهی دونده‌های دیگر نمی‌توانستند مسافت‌های طولانی‌تر را بدوند. چه به خاطر فشار دونده‌های دیگر باشد، چه حواس‌پرتی ناشی از مکالمه با دیگران، چه حمایت انگیزشی یا شاید ترکیبی از هر سه اینها، دونده‌هایی که همراه بقیه می‌دوند، دریافته‌اند که می‌توانند مسافت طولانی‌تری را بدوند.

اگر معمولاً تنهایی می‌دوید از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید به شما ملحق شود یا یک گروه دویدن نزدیک خود را پیدا کنید. می‌توانید گروه‌های دویدن را در اینستاگرام نیز پیدا کنید.

نکته مترجم: دویدن با گروه دویدن به دلایل بالا و بحث‌های انگیزشی می‌تواند برای دونده مفید باشد. اما اگر دونده، با دونده‌های هم‌سطح خود ندود، احتمال افزایش مصدومیت و یا بیش‌تمرینی و بورن‌اوت وجود خواهد داشت. اینکه دونده با دونده‌های کمی قوی‌تر از خود بدود، اشکالی نمی‌تواند داشته باشد اما اگر تفاوت آمادگی جسمانی آنها زیاد باشد و تمرینات نیز مناسب هر سطح (مبتدی، متوسط، حرفه‌ای) یا براساس مسافت و توانایی فردی دسته‌بندی نشوند، احتمال افزایش مصدومیت وجود دارد. بنابراین حتماً در دوهای گروهی با افراد هم‌سطح یا کمی قوی‌تر از خود بدوید.

مبارزه با نبرد ذهنی

بعضی از دونده ها از نظر ذهنی برای دویدن مسافت‌های معینی آمادگی کافی را دارند اما اعتمادبنفس یا قدرت ذهنی کافی برای به جلوبردن خودشان در مسافت‌های طولانی‌تر را ندارند.[۱۱] حال سوال می‌تواند این باشد که چطور میتوان استقامت ذهنی را ساخت و یا تقویت کرد؟

در بسیاری از موارد، به شکل خیلی ساده‌ای ” ذهن اهمیت زیادی دارد”. در حالیکه می‌توانید برای پرت‌کردن حواس با دیگران بدوید، شما می‌توانید همچنین خلاق باشید و بازی‌های ذهنی انجام دهید یا به شکل ساده‌ای خود را به خاطر هیجان دویدن گم کنید. ردیابی عملکرد نیز یکی دیگر از معیارهای انگیزشی برای بیشتر دونده‌ها است همانطور که یک پلی‌لیست انرژی‌بخش موسیقی است. اگر ترجیح می‌دهید طی دویدن با بدن و ذهن به‌طور کاملی در ارتباط باشد، تمرین ذهن‌اگاهی دویدن می‌تواند تمرکز شما را به لحظه حال بیاورد.

اگرچه استفاده از هدفون برای دوهای طولانی می‌تواند هم فواید و هم مضراتی داشته باشد، اما استفاده از آنها به شما کمک می‌کنند تا بهتر بتوانید مسافت طولانی را بدوید. ولی با این تفاسیر دویدن بدون موسیقی هم مزایای خود را دارد. برای خواندن پست تلگرامی در این باره روی اینجا کلیک کنید.

مسیر را عوض کنید

آیا هر جلسه تمرینی یک مسیر تکراری را می‌دوید. اگر چنین باشد احتمال خستگی ذهنی و بورن‌آوت‌شدن شما وجود دارد.

مسیرهای دو تازه را برای حواس‌پرتی خودتان جستجو کنید تا وسوسه نشوید به خاطر خستگی ذهنی دویدن را متوقف کنید. اگر معمولاً در پیست می‌دوید، می‌توانید با رعایت اصول ایمنی، دویدن در مسیرهای خیابانی و شهری را تجربه کنید. محله‌های جدید را کشف کنید. یا دیگر مسیرهای شهر را که دونده‌های دیگر از آنها استفاده می‌کنند استفاده کنید.

خودتان را بیشتر بشناسید

دونده‌های مبتدی معمولاً فاقد اعتمادبنفس لازم برای دویدن با ناراحتی که هر دونده‌ای باید طی تمرینات مسافت طولانی تجربه کند، هستند. اما واقعیت این است که شما این اعتمادبنفس را در درون خود دارید. فقط باید این پتانسیل را در خودتان بیدار کنید.[۱۱]

برای به جلوبردن خودتان، شاید کمی درد را نیز تجربه کنید و ممکن است خود را برای استقامت و قدرت بیشتر ناامید ببینید اما قدرت ذهنی نیز یک عضله است درست مانند یگر عضلاتی که بدن را طی کیلومترهای طولانی حمل می‌کنند. عضلات ذهنی را تمرین دهید تا سرانجام پیمایش دوهای طولانی برای شما آسان‌تر شود.

اهداف کوچکتری را تعیین کنید

تعیین اهداف کوتاه مدت برای دستیابی و تلاش برای رسیدن به آنها می‌تواند به شما در چالش ذهنی دوهای طولانی کمک کند. اهداف شما می‌توانند به اندازه ” دویدن تا نشانه بعدی” ساده باشند (و بعد دویدن تا نشانه بعدی (مثلا می‌توانید یک ساختمان یک درخت و یا در مسابقه یک تابلو یا کیلومتر را برای نشانه تعیین کنید) و همین‌طور ادامه دهید). تا زمانی که شما به حرکت خود ادامه دهید مهم نیست که اهداف‌تان چقدر کوچک هستند.[۱۲]

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

منبع
Verywellfit

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا