راهنمای کامل دونده‌ها برای فواید ویتامین دی 🌞

دویدن می‌تواند به بدن شما فشار وارد کند، بنابراین تأمین سوخت با مواد مغذی مناسب کلید پیشگیری از آسیب‌ها و بهترین عملکرد است. یکی از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها برای ما چیست؟ ویتامین D، که برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و سالم ضروری است.

اما این ویتامین برای چیزی بیش از دور نگه‌داشتن شکستگی‌های استرسی ضروری است – همچنین می‌تواند توده عضلانی بدون چربی شما را افزایش دهد، آمادگی جسمانی هوازی را بهبود بخشد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.

در اینجا، ما اطلاعات تخصصی و مبتنی بر تحقیق در مورد ویتامین دی، از میزان مورد نیاز شما و چگونگی بهره‌مندی از آن گرفته تا آنچه در صورت عدم دریافت دوز مناسب رخ می‌دهد، ارائه می‌دهیم.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D که گاهی اوقات “ویتامین آفتاب” نامیده می‌شود، یک ویتامین محلول در چربی است که پوست شما هنگام قرارگرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند. همچنین در برخی غذاهای طبیعی و غنی شده و همچنین به شکل مکمل موجود است.

ویتامین D نقش کلیدی در جذب کلسیم و ساخت مواد معدنی استخوان، فرایندی که در آن استخوان‌ها تشکیل می‌شوند، ایفا می‌کند. باربارا لوین، متخصص تغذیه ثبت شده، توضیح می‌دهد هنگامی که سطح کافی ویتامین D  دارید، خطر ابتلا به شکستگی‌های استرسی در شما کمتر است، زیرا این ویتامین تراکم استخوان شما را بهینه می‌کند.

البته، ویتامین D تنها عامل استخوان‌های قوی نیست. لوین خاطرنشان کرد که همه ورزشکاران برای تقویت ساختار استخوان‌های سالم، باید مقادیر کافی کلسیم، ویتامین K و مواد معدنی مانند منیزیم را نیز در رژیم غذایی خود داشته باشند.

حمایت از دویدن عشق است

لوین می‌گوید در حالی که استحکام استخوان مهم‌ترین فایده ویتامین D محسوب می‌شود، این ماده مغذی می‌تواند به مبارزه با التهاب، بهبود قدرت عضلانی و حتی کاهش علائم آلرژی نیز کمک کند.

فواید ویتامین D برای دونده‌ها

ویتامین D فواید متعددی دارد که شاید بزرگ‌ترین آن‌ها استخوان‌های قوی و سالم باشد. طبق اعلام دانشکده بهداشت عمومی تی. اچ. چان دانشگاه هاروارد، کلسیم مسئول ساخت و حفظ استخوان‌های شما است. نقش ویتامین D کمک به بدن شما برای جذب واقعی آن کلسیم است تا اطمینان حاصل شود که استخوان‌های شما محکم هستند نه ضعیف و شکننده.

علاوه بر تقویت سلامت استخوان، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که در مجله Annals of Nutrition & Metabolism  منتشر شد، نشان داد که ویتامین D می‌تواند توده عضلانی بدون چربی شما را افزایش داده و عملکرد کلی عضلات را بهبود بخشد. تحقیقات قبلی نشان می‌دهد که این احتمالاً به این دلیل است که عضله اسکلتی دارای گیرنده‌های ویتامین D است که به تنظیم عملکرد و عملکرد عضلات کمک می‌کنند.

و این فقط استخوان‌ها و عضلات شما نیستند که از فواید آن بهره می‌برند؛ طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که در مجله Exercise Immunology Review منتشر شد، ویتامین D همچنین می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. این احتمال وجود دارد که دلیل افزایش سرماخوردگی و آنفولانزا در طول زمستان این باشد که در آن زمان است که ما معمولاً بیشترین کمبود ویتامین D را داریم.

در مورد عملکرد، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در مجله European Journal of Preventive Cardiology منتشر شد، ارتباطی بین مصرف ویتامین D و آمادگی هوازی بهتر نشان داد، احتمالاً به این دلیل که ویتامین D ممکن است مقدار یک نوع از فیبرهای عضلانی تند انقباض را افزایش و مقدار نوع دیگری را کاهش دهد. (با این حال، محققان نتوانستند بگویند که آیا سطوح بالاتر ویتامین D واقعاً باعث بهبود آمادگی هوازی شده است یا خیر).

به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟

طبق اعلام موسسات ملی بهداشت  (NIH)، مقدار توصیه شده ویتامین D ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز است. اما میزان مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است، زیرا در نهایت، این فقط یک توصیه است.  

لوین می‌گوید به دلیل نقش حیاتی ویتامین D در ساخت استخوان‌ها و عضلات قوی، دستیابی به سطوح کافی آن گامی در جهت پیشگیری از آسیب است. او توصیه می‌کند که همه دوندگان آزمایش خون ۲۵-هیدروکسی ویتامین D را برای سنجش نیازهای غذایی خود انجام دهند، اما می‌گوید که می‌توانید رژیم غذایی خود را نیز بررسی کنید تا ببینید آیا به اندازه کافی از این ویتامین دریافت می‌کنید یا خیر.

آیا کمبود ویتامین D دارید؟

برخی از علائم شایع کمبود ویتامین D شامل خستگی، درد استخوان یا عضله، واکنش‌ها و شکستگی‌های استرسی مکرر، بیماری‌ها یا عفونت‌های مکرر و حتی افسردگی است. اما بیشتر اوقات، ممکن است بدون اینکه بدانید دچار کمبود ویتامین D باشید، به همین دلیل آزمایش‌دادن بسیار مهم است.  

برای اطلاع از سطح ویتامین D خود، باید آزمایش خون ۲۵-هیدروکسی ویتامین D را انجام دهید. معمولاً سطح ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر تا ۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر کافی در نظر گرفته می‌شود، در حالی که کمتر از ۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر نشان‌دهنده کمبود ویتامین D است. با این حال، لوین خاطرنشان کرد که او از این دستورالعمل‌ها پیروی نمی‌کند و توصیه می‌کند که ورزشکاران او سطوحی در محدوده بالای ۴۰ تا ۵۰ داشته باشند، بنابراین بهتر است برای تعیین میزان مناسب برای شما با پزشک خود همکاری کنید.

اگر شکستگی‌های استرسی مکرر یا مشکلات مربوط به استخوان دارید، پزشک شما ممکن است علاوه بر آزمایش خون، آزمایش تراکم استخوان را نیز تجویز کند.

از آنجایی که ما این ویتامین را از طریق نور خورشید جذب می‌کنیم، برخی از ورزشکاران تصور می‌کنند که اگر اغلب در فضای باز باشند، مشکلی نخواهند داشت – اما حتی آفتابی‌ترین مناطق نیز همیشه نمی‌توانند ویتامین D کافی را تأمین کنند، به خصوص اگر با استفاده از کرم ضدآفتاب ورزش کنید، که از جذب آن توسط پوست شما جلوگیری می‌کند.

لوین اغلب ورزشکارانی را می‌بیند که در فلوریدای جنوبی بدون کرم ضدآفتاب در فضای باز تمرین می‌کنند (که ما توصیه نمی‌کنیم)، و با این حال، آن‌ها هنوز هم دچار کمبود ویتامین D هستند. او می‌گوید: «آن‌ها همیشه از نتایج آزمایش‌های خود شگفت‌زده می‌شوند.»

چند گروه بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D قرار دارند. این گروه‌ها شامل افراد با رنگ پوست تیره‌تر (ملانین توانایی پوست در تولید ویتامین را کاهش می‌دهد)، وگان‌ها (بیشتر غذاهای دارای ویتامین D طبیعی منشأ حیوانی دارند)، افرادی که مشکلات گوارشی آن‌ها توانایی جذب ویتامین D را محدود می‌کند (مانند بیماران مبتلا به بیماری کرون، فیبروز کیستیک یا بیماری سلیاک) و زنان ریزنقش با پوست روشن هستند.

به طور سنتی، افرادی که در مناطق سردتر و شمالی کشور زندگی می‌کنند، بیشتر احتمال دارد دچار کمبود باشند، زیرا زمان بیشتری را در داخل خانه یا با لباس‌های زیاد در فضای باز می‌گذرانند، بنابراین قرارگرفتن در معرض نور خورشید آن‌ها محدود می‌شود.

اگر در ماه‌های تیره‌تر پاییز و زمستان احساس غمگینی بیشتری می‌کنید، ممکن است به دلیل کاهش سطح ویتامین D باشد: چندین مطالعه ارتباطی بین سطح پایین ویتامین D و علائم بالاتر افسردگی و اضطراب یافته‌اند.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین D امکان‌پذیر است؟

همانطور که می‌گویند، واقعاً ممکن است مصرف بیش از حد هر چیز خوبی مضر باشد. اگرچه بسیار نادر است، اما دریافت بیش از حد ویتامین D می‌تواند برای بدن سمی باشد. ویتامین D بیش از حد می‌تواند باعث هیپرکلسمی یا تجمع کلسیم در خون شود که علائمی مانند تهوع، استفراغ، اسهال، یبوست و س را نشان می‌دهد.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، نشان داد که مصرف بیش از مقدار توصیه شده ویتامین D در واقع می‌تواند تراکم استخوان شما را کاهش دهد. در این مطالعه، ۳۱۱ نفر (۵۵ تا ۷۰ ساله) روزانه یک بار به مدت سه سال، ۴۰۰، ۴۰۰۰ یا ۱۰۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D را به صورت مکمل مصرف کردند.

در طول سه سال، تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) در گروهی که روزانه ۴۰۰ واحد بین‌المللی مصرف می‌کردند ۱.۴ درصد، در گروهی که روزانه ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی مصرف می‌کردند ۲.۶ درصد و در گروهی که روزانه ۱۰۰۰۰ واحد بین‌المللی مصرف می‌کردند ۳.۶ درصد کاهش یافت. (لازم به ذکر است که هر گروه کاهش جزئی در تراکم مواد معدنی استخوان را تجربه کرد زیرا با افزایش سن، تراکم استخوان‌های ما به طور طبیعی شروع به کاهش می‌کند.)

دلیل از دست دادن تراکم استخوان ممکن است به این واقعیت مربوط باشد که دوزهای بالای ویتامین D با افزایش یک نشانگر خونی تجزیه استخوان و سرکوب هورمون پاراتیروئید (PTH) مرتبط بود.

استیون بوید، دکترای تخصصی، یکی از نویسندگان این مطالعه و مدیر مؤسسه مک‌کیگ برای سلامت استخوان و مفاصل در دانشگاه کلگری، می‌گوید: هورمون پاراتیروئید سطح کلسیم خون شما را در حد طبیعی نگه می‌دارد و کلسیم ماده معدنی است که به تقویت استخوان‌های شما کمک می‌کند. همچنین باعث حفظ طبیعی استخوان می‌شود – که حذف استخوان قدیمی و تحریک تشکیل استخوان جدید است. بنابراین، اگر تجزیه استخوان افزایش یابد و هم‌زمان تحریک هورمون پاراتیروئید برای نگهداری استخوان کاهش یابد، اثر خالص ممکن است کاهش خفیف استخوان باشد.

نکته اساسی این است که برای یافتن بهترین دوز برای خود با پزشک خود همکاری کنید و سپس به آن توصیه پایبند باشید. به طور کورکورانه ویتامین یا مکمل مصرف نکنید و تصور نکنید که بیشتر بهتر است زیرا برای ویتامین D حد بالایی وجود دارد.

چگونه باید ویتامین D دریافت کنید؟

از آنجایی که پوست ما هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید شروع به تولید ویتامین D می‌کند، یک راه آسان برای دریافت این ویتامین، گذراندن وقت در فضای باز است. ماه‌های تیره‌تر پاییز و زمستان این کار را کمی دشوارتر می‌کند، زیرا زمان کمتری برای گنجاندن یک دویدن در نور روز داریم و دمای سردتر ما را مجبور می‌کند بازوها و پاهای خود را بپوشانیم. در صورت امکان، برای دویدن در اواسط روز ناهار بیرون بروید، یا حداقل زمانی که خورشید در بالاترین حد خود قرار دارد، در اطراف دفتر قدم بزنید.

کرم ضدآفتاب ممکن است کاری بیش از جلوگیری از سرطان پوست انجام دهد مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از کرم ضدآفتاب ممکن است مانع تولید ویتامین D شود، اما مشکل این است که اشعه UVB می‌تواند باعث آفتاب سوختگی و سرطان پوست شود، بنابراین استفاده منظم از کرم ضدآفتاب مهم است. یک راه برای افزایش تولید ویتامین D در عین محافظت ماندن، انتخاب کرم ضدآفتاب با SPF پایین‌تر است، زیرا این کار باعث ورود اشعه UVB بیشتری می‌شود. طبق اعلام بنیاد سرطان پوست، کرم ضدآفتاب با  SPF ۱۵، ۹۳ درصد از اشعه UVB را فیلتر می‌کند، در حالی که  SPF ۳۰، ۹۷ درصد و  SPF ۵۰، ۹۸ درصد را مسدود می‌کند.

با این حال، حتی اگر کرم ضدآفتاب درصدی از اشعه UVB را مسدود کند، مؤسسه ملی بهداشت اشاره می‌کند که بیشتر افراد کرم ضدآفتاب را به طور کامل استفاده نمی‌کنند یا استفاده مجدد آن را فراموش می‌کنند، بنابراین حتی زمانی که از کرم ضدآفتاب استفاده می‌کنید، احتمالاً پوست شما همچنان ویتامین D تولید می‌کند.

همچنین به گفته  NIH، بسیاری از غذاهای غنی از ویتامین D وجود دارند که می‌توانید برای افزایش سطح آن به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• سالمون (۵۷۰ واحد بین‌المللی در ۸۵ گرم)
• قزل‌آلای رنگین کمان (۶۴۵ واحد بین‌المللی در ۸۵ گرم)
• شیر غنی شده (۱۲۰ واحد بین‌المللی در ۱ فنجان)
• غلات صبحانه غنی شده (۸۰ واحد بین‌المللی در هر وعده)
• تخم‌مرغ (۴۴ واحد بین‌المللی در ۱ تخم مرغ بزرگ)
• قارچ سفید خام در معرض نورUV (واحد بین‌المللی در نصف فنجان)

همچنین باید از مصرف برخی غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌توانند کلسیم را از استخوان‌های شما بگیرند، خودداری کنید. لوین هشدار می‌دهد که نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند نوشابه و مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند کلسیم را از بین ببرد.

لوین برای ورزشکاران مبتلا به کمبود ویتامین D  ، توصیه می‌کند که علاوه بر مصرف مکمل ویتامین D که به صورت قرص و مایع موجود است، یک مولتی‌ویتامین نیز مصرف کنند. با این حال، قبل از شروع مصرف مکمل‌ها، مهم است که آزمایش دهید و با پزشک خود مشورت کنید.

شایان ذکر است که حتی اگر ویتامین D کافی از نور خورشید، غذاها و مکمل‌ها دریافت کنید، اگر روده شما سالم نباشد، بدن شما ممکن است آن را متابولیزه نکند (و بنابراین از فواید ویتامین بهره‌مند نشوید)، تحقیقات جدید نشان می‌دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که در مجله Nature Communications منتشر شد، نشان داد که اگر روده سالمی دارید، باکتری‌های مفید شما ماده‌ای به نام بوتیرات بیشتری تولید می‌کنند، که اساساً محصول جانبی ناشی از تجزیه فیبرها توسط آن باکتری‌های شاد است. ¹ بوتیرات منجر به افزایش ویتامین D می‌شود، بنابراین هرچه بیشتر داشته باشید، ویتامین D بیشتری جذب می‌کنید. می‌توانید با خوردن یک رژیم غذایی سالم و رنگارنگ و انجام ورزش منظم، سلامت روده و میزان ویتامین D جذب شده خود را افزایش دهید.  

نتیجه نهایی

به طور کلی، مصرف بیش از مقدار توصیه شده ویتامین D (600 واحد بین‌المللی در روز) غیرضروری است. باز هم، آزمایش خون تنها راه برای اطلاع از سطح ویتامین D شماست، بنابراین با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید روزانه چه مقدار از این ویتامین را باید مصرف کنید، زیرا میزان مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است.

با داشتن یک رژیم غذایی سالم و غنی از ویتامین D، ادامه تمرینات تحمل وزن و افزودن مکمل در صورت نیاز، شما باید در مسیر داشتن استخوان‌های قوی و سالم قرار بگیرید.