تمامی اشتباهات رایج چرخه دویدن و نحوه رفع آنها

درک وضعیت و فرم دویدن شما می‌تواند منجر به دستاوردهای قابل توجهی شود.

به هر گروه از دوندگان، حتی نخبه‌ترین دونده‌های ماراتن، نگاه کنید، به راحتی می‌توان دید که در حالی که همه از نظر فنی یک حرکت را انجام می‌دهند، فرم دویدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. فرم شما شامل چرخه گام‌برداری شما در دویدن است، یا چرخه‌ای که پای شما در طول یک گام طی می‌کند.

هدر ای. میلتون، متخصص واجد شرایط آمادگی جسمانی و قدرتی، سرپرست فیزیولوژیست ورزشی در مرکز عملکرد NYU Langone Health، می‌گوید: «[در حالی که] هیچ راه ‘صحیحی’ برای دویدن وجود ندارد، ما می‌دانیم که از نظر پیشگیری از آسیب یا شاید کارآمدی برای حرکت برای عملکرد، راه‌های بهتری برای انجام آن وجود دارد.» برای کمک به شما در دویدن بهینه، در اینجا هر آنچه را که باید در مورد چرخه گام‌برداری در دویدن بدانید، از جمله مشکلات رایجی که می‌تواند منجر به ناکارآمدی یا بدتر از آن، آسیب شود، آورده شده است.

چرخه گام‌برداری در دویدن چیست؟

رابرت ماشی، دکترای فیزیوتراپی، متخصص واجد شرایط آمادگی جسمانی و قدرتی ، دانشیار بالینی در بخش فیزیوتراپی و علوم توان‌بخشی در دانشگاه درکسل و رئیس مرکز تحقیقات و عملکرد دویدن درکسل، می‌گوید: «چرخه گام‌برداری و طول گام شما کمی متفاوت هستند. چرخه گام‌برداری، همان‌طور که ذکر شد، چرخه پای شما در طول یک گام است، در حالی که طول گام مسافتی است که بین جایی که یک پا به زمین برخورد می‌کند و زمانی که همان پا دوباره به زمین برخورد می‌کند، طی می‌کنید.

چرخه گام‌برداری همچنین به نحوه فرود پای شما اشاره ندارد، که به آن “فرود پا” گفته می‌شود و می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• پرونیشن: پای شما به سمت داخل می‌غلتد.
• سوپینیشن: پای شما به سمت بیرون می‌غلتد.
• خنثی: پای شما به هیچ سمتی نمی‌غلتد.

داگ آدامز، دکترای فیزیوتراپی، متخصص واجد شرایط آمادگی جسمانی و قدرتی، تحلیلگر چرخه دویدن دارای مجوز و موسس RunDNA، یک دستگاه تحلیل حرکت بالینی سه‌بعدی قابل حمل، می‌گوید: «هنگام فرودآمدن، می‌خواهید بدن خود را برای موفقیت آماده کنید. این به این معنی است که «پای شما زیر زانویتان قرار می‌گیرد و سپس می‌توانید در طول مرحله اتکا، وضعیت بدنی خوبی را حفظ کنید.»

آدامز می‌گوید دوندگانی که با چرخه گام‌برداری خود مشکل دارند—چه به دلیل ضعف، پاتومکانیک (عناصری در فرم دویدن که می‌خواهید به حداقل برسانید) یا صرفاً بی‌اطلاعی از مکانیک دویدن خود—معمولاً به یکی از پنج دسته اصلی چرخه‌ گام‌برداری مرتبط هستند:

• گام بیش از حد بلند  (Overstrider)
• سقوط‌کننده  (Collapser) 
• جهنده  (Bouncer)
• فعال‌سازی ضعیف عضلات سرینی (Glute amnesiac)
• بافنده  (Weaver)

هر کدام دارای مجموعه‌ای از عوامل شناسایی‌کننده خاص خود هستند که می‌توانند کارآمدی دونده را مختل کرده و به طور بالقوه منجر به درد و ناراحتی شوند—اما این دسته‌بندی‌ها راهی بی‌عیب و نقص برای پیش‌بینی آسیب‌های احتمالی نیستند. ممکن است هنگام مطالعه جزئیات، متوجه شوید که ویژگی‌هایی در چند دسته دارید. به‌عنوان‌مثال، “بافنده‌ها” ممکن است با “سقوط‌کننده‌ها” همپوشانی داشته باشند چون ناکارآمدی‌های آن‌ها (ضعف عضلات سرینی و سفتی نوار ایلیوتیبیال) با هم مرتبط هستند.

در واقع، رید فربِر، دکترای تخصصی، یکی از نویسندگان این مطالعه، توضیح می‌دهد که تحقیقات منتشر شده در Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports که شامل تقریباً ۳۰۰ دونده آسیب‌دیده و سالم بود، نشان داد که هیچ الگوی گام‌برداری واحدی وجود ندارد که احتمال ابتلا به آسیب را کاهش دهد.

در اینجا، آدامز و سایر کارشناسان دویدن به بررسی آنچه در پشت صحنه این پنج دسته‌بندی قرار دارد و چه تنظیماتی را می‌توانید برای به‌حداکثررساندن دویدن خود انجام دهید، می‌پردازند.

۵  مشکل رایج در گام برداشتن هنگام دویدن

۱.گام بیش از حد بلند

• آنها چه کسانی هستند: دونده‌های که پایشان را خیلی جلوتر از بدنشان فرود می‌آورند، با خمیدگی کمتر در زانو و پنجه پای بیشتر به سمت آسمان.
• علت: این دوندگان اغلب کیدنس گام پایینی دارند، یعنی تعداد گام‌هایی که در دقیقه برمی‌دارند. کیدنس گام بهینه هنگام دویدن حدود ۱۸۰ است. (البته این مقدار می‌تواند در دونده‌ها بالا و پایین شود و به سرعت دویدن و خیلی موارد دیگر هم بستگی دارد).
• چرا ممکن است مشکل‌ساز باشد: کولین برو، دکترای فیزیوتراپی، استادیار توان‌بخشی و پزشکی ترمیمی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک، توضیح می‌دهد: «این الگوی دویدن با نیروهای ناشی از فرود بیشتر در سراسر پا، زانو و حتی لگن و همچنین تولید نیروهای ترمزی بیشتر همراه است. من استدلال می‌کنم که این دوندگان ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ایجاد آسیب‌های استخوانی ناشی از فشار باشند.» مانند: شین اسپلینت، واکنش‌های فشاری و شکستگی‌های استرسی. ناگفته نماند، فرود پا در جلوی مرکز ثقل شما به عنوان نیروی ترمزی عمل می‌کند که سرعت شما را منفی تحت تأثیر قرار خواهد داد.
• چگونه آن را تشخیص دهیم: از خود در حال دویدن از پهلو عکس بگیرید. یک خط مستقیم از مچ پا به سمت بالا بکشید. اگر پای شما خیلی جلوتر از زانوی شماست، شما بیش از حد گام برمی‌دارید. گام برداشتن زیاد اغلب با فرود پاشنه نیز مرتبط است.
• چه کاری می‌توانید انجام دهید: آدامز توصیه می‌کند تمریناتی را انجام دهید که به شما یاد می‌دهند چگونه پای خود را زیر زانوی خود فرود آورید. یک گزینه: تا جایی که می‌توانید به دیوار نزدیک بایستید و درجا قدم بزنید. برو اضافه می‌کند: افزایش نرخ ‌گام‌برداری به اندازه ۵ تا ۱۰ درصد نیز می‌تواند به اصلاح الگوی گام بلند کمک کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که یک کیدنس گام سریع‌تر، حتی اگر جزئی باشد، می‌تواند «به طور قابل توجهی بار وارد بر مفاصل لگن و زانو در حین دویدن را کاهش دهد» که می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند.
• در آخر، میلتون پیشنهاد می‌کند به دوندگان راهنمایی دهید که به آرامی فرود بیایند، که به گفته او «معمولاً باعث می‌شود افراد کمی بیشتر پاهایشان را زیر خودشان قرار دهند و حتی اگر جزو افراد با فرود پاشنه سنگین باشند، شاید بیشتر به سمت میانه پا متمایل شوند.»

۲. سقوط‌کننده

• آنها چه کسانی هستند: دوندگانی که به دلیل فشار ناشی از دویدن، لگن و زانوهایشان به سمت داخل می‌افتد.
• علت: برو می‌گوید: این الگو اغلب ناشی از کنترل ضعیف لومبو-پلویک (کمر و لگن خاصره) است، که به معنای ناتوانی در حفظ کنترل خوب لگن هنگام ایستادن روی یک پا است.
• چرا ممکن است مشکل‌ساز باشد: برو می‌گوید: بسیاری از دوندگانی که با آسیب‌های برجسته دویدن مانند سندرم درد کشککی-رانی (درد پاتلو فمورال یا درد زانوی دونده‌ها)، کشیدگی همسترینگ فوقانی و تاندونوز آشیل مراجعه می‌کنند، الگوی دویدن “سقوط‌کننده” دارند. آدامز می‌گوید: شما همچنین به احتمال زیاد سندرم نوار ایلیوتیبیال (IT band syndrome)، آسیب‌های استخوانی تنشی ناشی از فشار دویدن و درد جلو ساق (شین اسپلینت)، لگن و کمر را مشاهده خواهید کرد.
• چگونه آن را تشخیص دهیم: یک تا سه تکرار اسکوات تک پا را انجام دهید تا ببینید آیا لگن شما به یک طرف می‌افتد یا زانوهای شما به سمت داخل منحرف می‌شوند. همچنین، اگر از جلو یا پشت با ویدیو گام خود را مشاهده کنید، می‌توانید افتادن زانو به داخل یا افتادگی لگن را هنگام دویدن شناسایی کنید.
• چه کاری می‌توانید انجام دهید: آدامز می‌گوید: شایع‌ترین علت این مشکل، ضعف قدرتی است و شما باید قدرت مرکز بدن، لگن و عضلات سرینی خود را تقویت کنید. او همچنین خاطرنشان می‌کند که ممکن است سفتی نیز وجود داشته باشد که شما را مجبور به این نوع الگو کند. فربِر اضافه می‌کند که تقویت عضلات چهارسر ران و کمر نیز به جلوگیری از افتادگی کمک می‌کند.

۳. جهنده  

• آنها چه کسانی هستند: دوندگانی که به جای هل‌دادن و پیش راندن خود به جلو، خود را به سمت بالا سوق می‌دهند.
• علت: آدامز توضیح می‌دهد: سفتی لگن موبیلیتی را محدود می‌کند و باعث می‌شود کشیدن پا به پشت (بازشوندگی لگن یا hip extension) هنگام دویدن دشوارتر شود. نتیجه: شما زودتر از زمین بلند می‌شوید و مستقیماً بالا و پایین حرکت می‌کنید. سفتی ساق پا یا ضعف در عضلات سرینی یا کمر نیز می‌تواند مقصر باشد. میلتون می‌گوید که یک “جهنده” احتمالاً به طور کلی قدرت کمتری در زنجیره پشتی بدن دارد.
• چرا ممکن است مشکل‌ساز باشد: میلتون می‌گوید: هرچه بالاتر بروید، جاذبه بیشتر شما را به پایین می‌کشد، که به معنای نیروهای واکنش زمین بیشتر هنگام فرودآمدن است. این منجر به خطر بالاتر شکستگی‌های تنشی و شین اسپلینت می‌شود. آدامز می‌گوید: شما همچنین مقدار بسیار بیشتری از چهارسر ران را برای ترمزگیری به کار می‌گیرید، که می‌تواند باعث درد زانو شود.
• چگونه آن را تشخیص دهیم: روی یک ساعت هوشمند سرمایه‌گذاری کنید که نوسان عمودی (حرکت بالا و پایین در گام شما) را اندازه‌گیری می‌کند. آدامز می‌گوید: «هنگام انجام دویدن‌های آسان، اگر این عدد در محدوده ۹ تا ۱۰ سانتی‌متر یا بالاتر باشد، در آستانه پرش بیش از حد هستید.»
• یا اینکه، روی تردمیل بدوید و یک توپ پینگ پنگ یا چیزی سبک را ۱۰ سانتی‌متر بالای سر خود آویزان کنید. اگر هنگام دویدن به آن ضربه بزنید، این می‌تواند نشانه خوبی باشد که شما بیش از حد پرش می‌کنید.
• البته با ضبط فیلم از دویدنتان نیز می‌توانید تشخیص دهید. چنین افرادی به خصوص در دوهای ریکاوری و آسان، بیش از حد به بالا می‌پرند. چنین نوع دویدنی، متناسب با نوع سرعتی که اعمال می‌شود، بسیار هدردهنده انرژی است. دونده باید متناسب با نوع دویدن، انرژی اعمال کند.
• چه کاری می‌توانید انجام دهید: آدامز پیشنهاد می‌کند دوباره به تمرینات راه رفتن کنار دیوار بازگردید، اما این بار، یک برچسب یادداشت روی دیوار قرار دهید و از آن به عنوان یک راهنمای بصری استفاده کنید تا بدن شما بیش از حد بالا و پایین نرود.

۴. فعال‌سازی ضعیف سرینی

• آنها چه کسانی هستند: دوندگانی که برای قدرت بخشیدن به دویدن خود، بیش از حد از همسترینگ، ساق پا و/یا عضلات کمر خود استفاده می‌کنند، به جای درگیرکردن عضلات سرینی.
• علت: تمام زمانی را که در محل کار پشت کامپیوتر یا در حال تماشای برنامه مورد علاقه خود می‌گذرانید، سرزنش کنید. دلیلش این است: وقتی برای مدت طولانی در وضعیت نشسته قرار می‌گیرید، خم‌کننده‌های لگن در وضعیت کوتاه شده قرار می‌گیرند و سفت می‌شوند، که می‌تواند باعث شود عضلات سرینی به درستی فعال نشوند.
• این ممکن است در صورتی نیز رخ دهد که زمان زیادی را صرف دویدن می‌کنید، اما زمانی را برای تمرین قدرتی برای حمایت از تمام زمانی که روی پاهایتان هستید، صرف نمی‌کنید.
• چرا ممکن است مشکل‌ساز باشد: عضلات سرینی نه تنها قدرت را تامین می‌کنند، بلکه به تثبیت لگن نیز کمک می‌کنند. آدامز می‌گوید: عضلات سرینی که به درستی فعال نمی‌شوند، می‌توانند به درد لگن، کمردرد و درد جلوی زانو کمک کنند. ناگفته نماند، مطالعه‌ای در Medicine &  Science in Sports & Exercise نشان داد که اندازه عضلات سرینی تفاوت اصلی بین دوندگان سرعت نخبه، دوندگان سرعت زیر نخبه و افرادی که دونده سرعت نیستند، بوده است.
• چگونه آن را تشخیص دهیم: آدامز می‌گوید: این دوندگان اغلب بیش از حد به عقب خم می‌شوند – مانند برنی لومکس در فیلم Weekend at Bernie’s – بنابراین مجبور نیستند از عضلات سرینی خود برای صاف نگه‌داشتن بدن استفاده کنند.
• چه کاری می‌توانید انجام دهید: دویدن مقاومتی در اینجا کلیدی است. آدامز توصیه می‌کند یک کش مقاومتی را دور کمر خود ببندید در حالی که یک همکار انتهای دیگر آن را نگه می‌دارد و شما سعی می‌کنید به جلو بدوید. آدامز می‌گوید: «این کار بدن شما را مجبور به کمی خم شدن به جلو در هنگام دویدن می‌کند، که بهینه‌تر است و به شما کمک می‌کند با این وضعیت که ممکن است کمی ناپایدار به نظر برسد، راحت‌تر شوید.»
• اگر درد قدامی زانو را تجربه می کنید، که مسئول ۴۰ درصد آسیب‌دیدگی‌های دویدن است، و در نتیجه استفاده‌نکردن از عضلات سرینی است، آدامز می‌گوید که شما تقریبا باید فورا این مشکل را به سادگی با خم‌شدن به جلو (خم‌شدن از مچ پا نه از بالاتنه)، حل کنید. او توضیح می دهد: “انجام این کار یعنی خم‌شدن به جلو، باعث می‌شود فشار زیادی از پشت بدن شما برداشته شده و به بخش جلویی بدن شما انتقال می‌یابد”.
• فربِر همچنین می‌گوید که بالا بردن پا به پهلو و سایر تمریناتی که عضلات دور کننده لگن شما را تقویت می‌کنند، به مدیریت این الگوی چرخه گام‌برداری کمک خواهد کرد.
• در نهایت، اگر مسافت‌های طولانی می‌دوید، باید این کیلومترها را با تمرین قدرتی سرینی و حرکات جانبی تقویت کنید.

۵. بافنده  

• آنها چه کسانی هستند: دوندگانی که با تکیه‌گاه باریکی حرکت می‌کنند، زمانی که پا خیلی نزدیک به خط وسط بدن فرود می‌آید.
• علت: برو می‌گوید: این دوندگان اغلب فعال‌سازی ضعیفی در عضلات سرینی و مرکز بدن هنگام دویدن دارند، که منجر به کنترل ضعیف لومبوساکرال (کمر و لگن خاصره) می‌شود.
• چرا ممکن است مشکل‌ساز باشد: فربِر، که این را الگوی ضربه متقاطع می‌نامد، می‌گوید دویدن به این روش، فشار بیشتری بر نوار ایلیوتیبیال (IT band) وارد می‌کند. تحقیقات در Sports Biomechanics  این را تأیید می‌کند و نشان می‌دهد کسانی که عرض گام باریک‌تری دارند، مقدار تنش و تنش بیشتری در نوار IT خود دارند. آدامز می‌گوید: شما همچنین ممکن است درد در قسمت جانبی ساق پا را تجربه کنید.
• چطور آن را تشخیص دهیم: این دونده‌ها هنگام دویدن بخش داخلی پای خود را لمس می‌کنند. آنها هم چنین تاب روبه جلو و عقب زیادی دارند چون ” آنها می‌خواهند با حرکات پاهایشان مبارزه کنند، بنابراین بیشتر بازوهای خود را به عقب و جلو تاب می‌دهند”. آدامز همچنان اضافه می‌کند که این دونده‌ها خیلی زودتر از موعد، لبه بیرونی کفش‌هایشان را ساییده می‌کنند.
• چه کاری می‌توانید انجام دهید: آدامز توصیه می‌کند: یک خط روی پیست یا جاده یا خیابان پیدا کنید (مراقب اتومبیل‌ها باشید!)، یک پا را روی خط بگذارید و اجازه ندهید پای دیگر هنگام دویدن خط را لمس کند. هدف در اینجا این است که سعی کنید پاهای خود را کمی بازتر نگه‌دارید.
• فربِر همچنین تقویت لگن را برای حمایت از ایلیوتیبیال باند و کاهش تنش پیشنهاد می‌کند. تقویت عضلات سرینی نیز کمک خواهد کرد.

جمع‌بندی

هدف فرم صحیح دویدن، سخت‌ترکردن دویدن برای شما عزیزان نیست. بلکه بعضی نکات، مانند آنچه که در اینجا درباره چرخه گام‌برداری به آنها اشاره شد، به دویدن راحت‌تر، اقتصادی‌تر و صد البته با کاهش احتمال آسیب‌دیدگی شما کمک خواهد کرد. فقط از یاد نبرید بعضی الگوهای اشتباه دویدن، در بعضی دونده‌ها نیاز به زمان بیشتری برای اصلاح دارد، بنابراین با خودتان مهربان باشید و اجازه دهید سیستم عصبی شما به مرور زمان بتواند با تغییرات جدید سازگار شود. در غیر این صورت، توجه بیش از حد به این گونه تغییرات، میتواند حتی تاثیر منفی روی اقتصاد دویدن شما بگذارد، چون دونده بیش از حد به فرم دویدنش فکر می‌کند و همین امر باعث می‌شود عملکرد وی تحت تاثیر قرار گرفته و آنطور که باید و شاید نتواند عملکرد خود را بهبود بخشد.