الکترولیت برای دونده‌ها | تمام چیزی که باید بدانید
فقط آب کافی نیست. باید الکترولیت هم همراه آب بنوشید.
آیا تابه‌حال بعد از دویدن متوجه یک لایه نازک نمک روی بازوها یا پیشانی خود شده‌اید؟ این نشانه‌ای از دست‌دادن نمک – یا الکترولیت‌ها – از طریق عرق است. حفظ سطح الکترولیت‌ها (از طریق غذا یا بهترین نوشیدنی‌ها، پودرها و قرص‌های الکترولیت) برای عملکرد دویدن شما بسیار مهم است، چه در حال تمرین باشید و چه برای ثبت رکورد شخصی در روز مسابقه تلاش کنید.
رنی مک گرگور، متخصص تغذیه ورزشی برجسته می‌گوید: «فقط ۲ درصد کاهش وزن بدن به دلیل کم‌آبی می‌تواند عملکرد ورزشی را مختل کند. در تحقیقات به خوبی مستند شده است که مصرف مایعات و هیدراتاسیون کافی در طول ورزش، به ویژه در طول جلسات تمرینی طولانی و مسابقات، ضروری است.
نقش کلیدی مصرف مایعات در حین دویدن، حفظ هیدراتاسیون، دمای بدن و حجم کافی پلاسما (خون) (دقت داشته باشید کاهش پلاسما، خود می‌تواند باعث کاهش تولید انرژی در عضلات، افزایش خستگی و در نتیجه کاهش عملکرد دونده و روند کنتر ریکاوری شود) است.»
الکترولیت‌ها چه هستند؟
الکترولیت‌ها مواد معدنی ضروری (از جمله سدیم) هستند که بدن برای حفظ آب بدن (هیدراتاسیون) به آنها نیاز دارد. با این حال، نقش آنها فراتر از این است – آنها همچنین از فرایندهای مهمی در بدن از جمله انقباض عضلات، فشار خون و سیگنالینگ عصبی، و موارد بی‌شمار دیگر، پشتیبانی می‌کنند.
الکترولیت‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا در طول ورزش سنگین هنگام تعریق، مایعات را حفظ کند، زیرا به جذب مایعات در عضلات در حال کار کمک می‌کنند.
وقتی بدن شما الکترولیت کمی دارد چه اتفاقی می‌افتد؟
مک گرگور می‌گوید، اطمینان از اینکه حجم پلاسما و دمای بدن شما در محدوده مطلوب باقی می‌ماند، تأثیر مستقیمی بر عملکرد دارد. هنگامی که دمای مرکزی بدن شما به دلیل کم‌آبی افزایش می‌یابد، حجم پلاسما کاهش می‌یابد و در نتیجه ضربان قلب افزایش می‌یابد، که به نوبه خود خستگی را تسریع می‌کند.
کم‌آبی همچنین بر عملکرد شناختی تأثیر می‌گذارد و منجر به ناتوانی در تفکر واضح می‌شود. علائم اصلی کمبود سدیم و کم‌آبی شامل ناراحتی‌های گوارشی، تهوع، نفخ، خستگی، اختلال در تمرکز و سرگیجه است.
چگونه الکترولیت‌ها را جایگزین کنیم؟
وقتی صحبت از جایگزینی الکترولیت‌های از دست رفته می‌شود، گزینه‌های مختلفی وجود دارد: نوشیدنی‌های الکترولیت، قرص‌های الکترولیت برای حل‌کردن در آب (مانند قرص orc که ترکیبی از نمک و شکر است) و کپسول‌ها/چوب‌های نمکی که می‌توان مستقیماً مصرف کرد. آنها اغلب به مقادیر مختلف به نوشیدنی‌های ورزشی نیز اضافه می‌شوند.
مک گرگور می‌گوید: «بیشتر قرص‌های الکترولیت، کپسول‌های نمکی یا نوشیدنی‌های ورزشی حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در هر وعده فراهم می‌کنند.»
اما برخی از شرکت‌های تغذیه ورزشی به اهمیت نمک، به ویژه در مسابقات استقامت طولانی، پی برده‌اند و نوشیدنی‌ها، پودرها و قرص‌های الکترولیت با محتوای سدیم بالاتر فرموله کرده‌اند. این محصولات شامل مواردی از برندهایی مانند Precision Hydration است.
علاوه بر این، استفاده از غذای واقعی در مسابقات فوق استقامت نیز امکان‌پذیر است. برخی از پیشنهادات عبارت‌اند از:
- بادام زمینی شور
- پوره سیب‌زمینی با پنیر یا مارمایت
- چوب شور پنیری
- گوشت خشک
🥗 منابع غذایی طبیعی برای تأمین الکترولیت برای دونده‌ها
برای دوندگان، تأمین الکترولیت‌ها از طریق غذاهای طبیعی می‌تواند مؤثر و سالم‌تر باشد:
🧂 سدیم و کلراید
- نمک خوراکی: منبع اصلی سدیم و کلراید.
- زیتون، کرفس، گوجه‌فرنگی، کلم: حاوی کلراید طبیعی.
🍌 پتاسیم
- موز: حدود ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم در هر عدد متوسط.
- سیب‌زمینی، اسفناج، آووکادو، لوبیا، زردآلو خشک: منابع غنی پتاسیم.
🥛 کلسیم
- لبنیات: شیر، ماست و پنیر منابع عالی کلسیم هستند.
- سبزیجات برگ‌دار، بادام، توفو، ماهی کنسروی با استخوان: گزینه‌های غیرلبنی غنی از کلسیم.
🥜 منیزیم
- آجیل‌ها: بادام، بادام‌زمینی، گردو.
- حبوبات: لوبیا سیاه، نخود.
- سبزیجات برگ‌دار: اسفناج، چغندر سوئیسی.
به چه مقدار الکترولیت نیاز دارید؟
بیشتر دوندگان بین ۴۰۰ تا ۲۴۰۰ میلی‌لیتر در هر یک ساعت ورزش عرق می‌کنند، و میانگین مقدار آن حدود ۱۲۰۰ میلی‌لیتر در ساعت است. با این حال، این مقدار با سن، جنسیت، وزن، شدت ورزش و دمای محیط متفاوت خواهد بود.
محتوای سدیم عرق نیز به طور قابل توجهی متفاوت است، از ۱۱۵ میلی‌گرم تا بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در لیتر عرق. مک گرگور می‌گوید: «اما دونده‌ای که در اصطلاح انگلیسی “salty sweater” است یا اینکه مقدار زیادی سدیم در عرق خود دارد، ممکن است بسیار بیشتر از میزان توصیه شده سدیم از دست بدهد.»
مک گرگور می‌گوید: «آزمایش عرق ساده‌ترین راه برای تعیین دقیق میزان سدیمی است که هنگام تعریق از دست می‌دهید، اما به عنوان یک قاعده کلی، من معمولاً به دوندگان پیشنهاد می‌کنم که حدود ۷۰۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم سدیم در هر ۱۰۰۰ میلی‌لیتر مایع در طول تمرینات و مسابقات طولانی مصرف کنند. این می‌تواند ترکیبی از قرص‌های الکترولیت، پودر الکترولیت، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و غذای کامل باشد.»
با این حال، مراقب فرمولی که مصرف می‌کنید باشید. «مشکل زمانی که الکترولیت‌های رقیق شده مصرف می‌کنید این است که اگر به اندازه کافی ننوشید، به همان اندازه الکترولیت دریافت نمی‌کنید. بنابراین من دوست دارم از انواع جویدنی استفاده کنم تا مطمئن باشم که هر ساعت ۳۰۰ میلی‌گرم یا هر مقدار دیگری که نیاز دارم، دریافت می‌کنم.»
نکته دیگر این است که زنانی که در فاز لوتئال چرخه قاعدگی خود هستند، احتمالاً سدیم بیشتری از دست خواهند داد. مک گرگور می‌گوید: «این به این دلیل است که دمای مرکزی بدن افزایش می‌یابد، بنابراین میزان تعریق ما بالا می‌رود. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ما در آن مرحله از چرخه خود نمک بیشتری نیز از دست می‌دهیم.”
چه زمانی الکترولیت مصرف کنیم؟
مک گرگور می‌گوید، بیشتر اوقات، اینکه آیا نیاز به مصرف الکترولیت دارید یا نه، به دما و کاری که انجام می‌دهید (یعنی ۵ کیلومتر در مقابل ماراتن) بستگی دارد. هرچه هوا گرم‌تر باشد، بیشتر عرق خواهید کرد و سدیم بیشتری از دست خواهید داد.
قبل از دویدن
به همان اندازه مهم است که در مورد الکترولیت‌ها قبل از یک رویداد فکر کنید. مک گرگور می‌گوید که او به طور منظم توصیه می‌کند که افراد ۲۴ ساعت قبل از روز مسابقه شروع به نوشیدن آنها کنند. اگرچه، برای یک دویدن کوتاه‌تر – کمتر از دو ساعت – او اضافه می‌کند: “احتمالاً نیازی به انجام این کار ندارید.”
“وقتی شروع به انجام سه، چهار یا پنج ساعت یا بیشتر می‌کنید، باید به هیدراتاسیون خود فکر کنید.”
در طول دویدن
همان‌طور که قبلاً ذکر شد، در طول یک دویدن طولانی یا یک مسابقه، مک گرگور پیشنهاد می‌کند حدود ۷۰۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم الکترولیت در هر لیتر مایع مصرف کنید. او می‌گوید: “بنابراین ۳۵۰ میلی‌گرم سدیم در یک بطری ۵۰۰ میلی‌لیتری نقطه شروع خوبی است. سپس می‌توانید به علائم و احساس خود توجه کنید.”
بعد از دویدن
جایگزینی الکترولیت‌ها پس از دویدن یا مسابقه نیز مهم است. مک گرگور می‌گوید: “یکی از بهترین گزینه‌ها شیر گاو است، زیرا این نه تنها مایعات را جایگزین می‌کند، بلکه کربوهیدرات و پروتئین را نیز به نسبت مناسب برای تشویق بهبودی دارد، در حالی که سرشار از الکترولیت‌ها نیز هست.”
جمع‌بندی پایانی درباره الکترولیت برای دونده‌ها
همان‌طور که در بالا نیز مطالعه کردید، صرفاً نوشیدن آب برای دونده‌هایی که تمرینات طولانی و سنگین دارند، نمی‌تواند کافی باشد و چنین رویکردی تأثیر منفی روی عملکرد و سلامتی آنها خواهد داشت.
برای نحوه ساخت نوشیدنی وزرشی خانگی که حاوی الکترولیت باشد، مطالعه “نوشیدنی ورزشی الکترولیت خانگی برای دونده‌ها” را مطالعه کنید.
