گرفتگی همسترینگ یک شکایت بسیار رایج در بین دوندگان است، خواه وقت خود را در یک پارک‌ران۱ محلی بگذرانند، خواه برای مسابقه ۱۰ کیلومتر بعدی خود آماده می‌شوند یا برای ماراتن تمرین می‌کنند. با این حال، اقدام عملی در مورد آن، مسئله دیگری است. همان‌طور که غذا خوردن عموماً جذاب‌تر از آشپزی در نظر گرفته می‌شود، دویدن نیز به وضوح سرگرم‌کننده‌تر از کشش قبل از آن است. به منظور آسان‌تر کردن این نگهداری ضروری، ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم که کشش‌های همسترینگ نباید زمان زیادی طول بکشد.
کشش منظم فواید مهم متعددی دارد: تنش را کاهش می‌دهد، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد، از برخی از رایج‌ترین آسیب‌های ناشی از دویدن جلوگیری می‌کند و دامنه حرکتی کلی شما را افزایش می‌دهد. با کشش مکرر همسترینگ، نه تنها در طول دویدن احساس راحتی بیشتری خواهید داشت، بلکه عملکرد خود را در روز مسابقه نیز بهبود خواهید بخشید. بنابراین، چند دقیقه بعد از هر بار دویدن وقت بگذارید و به همسترینگ‌های خود توجهی که شایسته آن است را بدهید – بدن شما از شما تشکر خواهد کرد.
فواید حرکات کششی همسترینگ برای دونده‌ها
ما قصد نداریم خیلی عمیق در علم آنچه هنگام کشش بدن اتفاق می‌افتد فرو برویم. اساساً، کشش به این معناست که به عضلات و سیستم عصبی خود اجازه دهید با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. اگر عضلات شما تحت فشار باشند، به عنوان مثال، فشار ناشی از دویدن، سیستم عصبی شما از طریق درد و ناراحتی به مغز شما هشدار می‌دهد. وقتی کشش می‌کنید، به سیستم عصبی خود می‌گویید که چگونه کشیدگی افزایش‌یافته در عضلات را تحمل کند.
چرا طول مناسب همسترینگ برای دوندگان خوب است؟
وقتی دوندگان برای افزایش طول و قدرت همسترینگ خود تلاش می‌کنند، به جلوگیری از آسیب‌دیدگی آنها کمک می‌کند. لیز تاگ، متخصص توانبخشی آسیب و صاحب کلینیک فیزیوتراپی و تندرستی Body First UK می‌گوید: “گرفتگی همسترینگ می‌تواند منجر به درد کمر یا لگن شود.”
“گرفتگی همچنین می‌تواند باعث کمبود دامنه حرکتی (ROM) در لگن یا زانو شود. در کلینیک، ما تعداد زیادی اختلاف طول پا را مشاهده می‌کنیم که می‌تواند منجر به عدم تعادل در وضعیت بدن، عدم تعادل در گام برداشتن هنگام دویدن و تأثیر منفی بر عملکرد دویدن شود. این به نوبه خود منجر به شکایت از درد زانو می‌شود.”
آیا با وجود همسترینگ سفت باز هم باید بدوید؟
در حالی که کمی گرفتگی مشکلی ندارد، نباید اجازه دهید خیلی پیش برود. تاگ می‌گوید: “همسترینگ‌های بسیار سفت و کوتاه می‌توانند ضعیف شوند زیرا فیبرهای عضلانی دامنه حرکتی کامل خود را ندارند. همسترینگ‌های سفت اغلب علت پارگی‌های جزئی در فیبرهای عضلانی هستند و می‌توانند بر راه‌رفتن و وضعیت بدنی شما در هنگام دویدن تأثیر بگذارند.”
چرا گرفتگی همسترینگ در دوندگان شایع است؟
گاهی اوقات ممکن است احساس کنید، حتی اگر تمرینات کششی را انجام می‌دهید، هیچ چیز تغییر نمی‌کند. تاگ می‌گوید: “بسیاری از دوندگانی که من در کلینیک درمان می‌کنم به من می‌گویند که دائماً در حال کشش هستند، اما هیچ تفاوتی نمی‌کند و همچنان از گرفتگی مزمن همسترینگ رنج می‌برند. توصیه من این است که ممکن است لازم باشد تمرینات قدرتی و کششی خود را تغییر دهید تا علت اصلی این گرفتگی همسترینگ را پیدا کنید.”
او می‌گوید، یک مشکل احتمالی می‌تواند چرخش قدامی یا خلفی لگن خاصره باشد، به این معنی که یا باسن شما بیرون زده است، یا به سمت دیگر کشیده شده و به زیر می‌رود. “اگر لگن خاصره به سمت جلو متمایل شود، بنابراین قوس کمری اغراق‌آمیزی به بیمار بدهد [باسن شما بیرون زده است]، این می‌تواند باعث ناپایدارشدن و کار بیش از حد همسترینگ شود. در این وضعیت، همسترینگ‌ها دائماً در حالت کشش هستند – بنابراین به جای کشش بیشتر آنها، باید به کشش خم‌کننده‌های لگن که در جلوی لگن قرار دارند، بپردازید.”
“اما اگر لگن خاصره شما به زیر رفته باشد، این می‌تواند باعث مشکلات زانو و کوتاهی در عضلات ساق پا و آشیل شود. بنابراین ممکن است فقط کشش همسترینگ کافی نباشد – شما باید عضلات ساق پا را نیز بکشید.”
بنابراین، خلاصه:
- تقویت به اندازه کشش مهم است.
- تمام قسمت‌های زنجیره عضلانی نیاز به کشش دارند – و این شامل تاندون‌ها نیز می‌شود.
۵ تا از بهترین حرکات کششی همسترینگ برای دونده‌ها
هر یک از حرکات کششی همسترینگ که در زیر به تفصیل شرح داده شده‌اند، حرکات کششی ایستا هستند، به این معنی که پس از کشیدن عضله و احساس کمی ناراحتی، باید آن وضعیت را به طور مختصر نگه دارید. اگر به درستی انجام شوند، حرکات کششی ایستا برای افزایش انعطاف‌پذیری بسیار عالی هستند. به خاطر داشته باشید که ما گفتیم “ناراحتی“، نه “درد“. کشش نباید دردناک باشد، بنابراین تا آن نقطه پیش نروید – در جایی که شروع به احساس کمی گرفتگی می‌کنید، متوقف شوید.
۱.حالت کبوتر
- چرا باید این کار را انجام دهم؟ حرکت کبوتر یک کشش فوق‌العاده برای دوندگان است که نه تنها همسترینگ، بلکه لگن و عضلات سرینی را نیز هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش انعطاف‌پذیری کلی و رفع تنش می‌شود. این حرکت لگن را به خوبی باز می‌کند و در عین حال کشش ملایمی به همسترینگ پای کشیده شده وارد می‌کند.
- چگونه آن را انجام دهم؟ روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، سپس زانوی راست خود را به جلو بیاورید و آن را پشت مچ دست راست خود قرار دهید، به طوری که مچ پا نزدیک باسن چپ شما باشد. پای چپ خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و لگن خود را رو به مت (تشک) نگه دارید. بالاتنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، یا روی ساعد خود استراحت کنید یا بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. این وضعیت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و عمیق نفس بکشید، سپس طرفین را عوض کنید.
۲.کشش همسترینگ ایستاده
- چرا باید این کار را انجام دهم؟ این کشش با بلند کردن همسترینگ و درگیر کردن کمر، به کاهش تنش انباشته شده ناشی از دویدن کمک می‌کند.
- چگونه آن را انجام دهم؟ با یک پا یک قدم به جلو بردارید و آن پای جلویی را نسبتاً صاف نگه دارید. سپس، پای عقبی را خم کنید تا زانوها در وسط به هم برسند. کمی پای جلویی و صاف را خم کنید و از کمر به جلو خم شوید – باید کشش را در امتداد پشت ران احساس کنید. این کشش را به مدت ۴۰ تا ۶۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید.
۳. کشش همسترینگ نشسته
چرا باید این کار را انجام دهم؟ با هدف قرار دادن مؤثر همسترینگ، این کشش به کاهش گرفتگی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و امکان گام برداشتن طولانی‌تر و کارآمدتر در هنگام دویدن را فراهم می‌سازد.
چگونه آن را انجام دهم؟ روی زمین بنشینید و یک پا را صاف دراز کنید. پای دیگر را از زانو خم کنید و کف آن پا را در مقابل قسمت داخلی ران پای مخالف قرار دهید. بازوهای خود را دراز کنید و به جلو خم شوید تا روی پای صاف تا شوید (به یاد داشته باشید که کمی خمیدگی در پا حفظ کنید). این کشش را به مدت ۴۰ تا ۶۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید.
۴.کشش همسترینگ در حالت زانو زده
- چرا باید این کار را انجام دهم؟ این کشش امکان درگیری عمیق همسترینگ و خم کننده‌های لگن را فراهم می‌کند و باعث افزایش طول و کاهش گرفتگی می‌شود. وضعیت زانو زده همچنین به تثبیت لگن کمک می‌کند و تراز مناسب در ناحیه کمر را تقویت کرده و خطر حرکات جبرانی که می‌تواند منجر به آسیب شود را کاهش می‌دهد.
- چگونه آن را انجام دهم؟ زانو بزنید و یک پا را در مقابل خود دراز کنید و پاشنه را روی زمین نگه دارید. زانو را خم نگه دارید (به جای صاف نگه داشتن کامل پا)، سپس در حالی که لگن خود را ثابت نگه داشته‌اید، به سمت پای دراز شده به جلو خم شوید. این کشش را به مدت ۴۰ تا ۶۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید.
۵.همسترینگ در حالت دراز کشیده
- چرا باید این کار را انجام دهم؟ برای این حرکت، به یک کش مقاومتی (یا حوله، اگر ندارید) نیاز دارید. هر کششی که شامل درازکشیدن باشد، مورد تایید ماست و این کشش مزیت مضاعف هدف قراردادن همسترینگ در عین به‌حداقل‌رساندن تنش در ناحیه کمر را دارد، که به لطف کمک کنترل شده ارائه شده توسط کش است. با بالا بردن پا و کشیدن آرام با کش، می‌توانید به دامنه حرکتی بیشتری دست یابید.
- چگونه آن را انجام دهم؟ در حالی که پاهایتان صاف در مقابل شما دراز شده‌اند، دراز بکشید، سپس یک پا را با استفاده از حوله یا کش مقاومتی که زیر قوس پای خود قرار داده‌اید، حدود ۹۰ درجه بالا بیاورید. حوله یا کش مقاومتی را بکشید تا پای شما شروع به صاف شدن کند. هرچه پای شما به سمت سقف بالاتر برود، کشش بیشتری احساس خواهید کرد. هنگامی که پای شما در هوا قرار گرفت، این کشش را به مدت ۴۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
یک توصیه کوچک: همیشه هنگام کشش همسترینگ‌ها کمی خمیدگی در زانو حفظ کنید – شما می‌خواهید در واقع همسترینگ‌ها را بکشید و نه عصب سیاتیک را در پشت زانو. البته، در پیلاتس و یوگا، ممکن است متوجه شوید که مربی از شما می‌خواهد پاهای خود را صاف کنید (و انگشتان پا را لمس کنید). اما برای دوندگان، ما می‌خواهیم مطمئن شویم که عضله را می‌کشیم، که در قسمت بالای پشت ران قرار دارد.
