این سناریو را تصور کنید: منتظر هستید دویدن خود را شروع کنید، اما پس از چند دقیقه، پاهایتان سنگین می‌شوند و احساس خستگی می‌کنید – آن‌قدر خسته که نمی‌توانید به دویدن ادامه دهید. احتمالاً تعجب می‌کنید که چه مشکلی وجود دارد و چند دلیل احتمالی را بررسی می‌کنید: آیا به اندازه کافی خوابیده‌اید؟ بله. آیا به اندازه کافی آب نوشیده‌اید؟ بله. با این حال، ممکن است یکی از شایع‌ترین دلایل خستگی را در نظر نگیرید: سطح پایین فریتین و کمبود آهن.
در حالی که متغیرهای متعددی می‌توانند در خستگی نقش داشته باشند، اما آهن برای دوندگان به اندازه آب مهم است. اگر سطح آهن شما پایین باشد و اقدامی در مورد آن انجام ندهید، در نهایت تأثیر منفی آن را بر عملکرد خود احساس خواهید کرد.
برای جلوگیری از آن افت عملکرد، در اینجا آنچه باید در مورد سطح فریتین، آهن و ارتباط این دو بدانید آورده شده است.
فریتین چیست و چرا سطح فریتین مهم است؟
فریتین یک نشانگر خونی مهم است که ذخیره آهن را نشان می‌دهد. محدوده وسیعی برای آنچه “سطح فریتین طبیعی” در نظر گرفته می‌شود وجود دارد، از ۱۲ تا ۳۰۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر. هنگامی که بدن آهن کافی داشته باشد، فریتین مقدار اضافی را گرفته و برای استفاده در آینده ذخیره می‌کند.
آزمایش‌های خون میزان سطح فریتین را اندازه‌گیری می‌کنند تا مطمئن شوند در صورت نیاز بدن، ذخیره کافی وجود خواهد داشت. طبق مقاله‌ای که در ژوئیه ۲۰۲۲ در مجله Metabolites منتشر شد، اگر فریتین کافی وجود نداشته باشد، می‌تواند نشانه التهاب یا سایر مشکلات سلامتی باشد.
ترنت استلینگورف، دکترای تخصصی، مشاور ارشد موسسه ورزش کانادا پاسیفیک می‌گوید: «ارتباط مستقیم سطح فریتین (به عنوان مثال سطوح بیشتر از ۳۵ نانوگرم در میلی‌لیتر) با عملکرد بسیار چالش‌برانگیز است، زیرا عوامل بسیار زیادی بر عملکرد تأثیر می‌گذارند.»
با این حال، سطح فریتین اطلاعاتی در مورد آهن بدن شما می‌دهد که برای ورزشکاران و عملکرد آن‌ها مهم است.
آهن چیست و چرا برای ورزشکاران مهم است؟
آهن یک ماده معدنی ضروری است که در گلبول‌های قرمز خون یافت می‌شود و برای انتقال اکسیژن در خون و به عضلات، و همچنین برای تولید انرژی، قوه شناختی مغز و ایمنی بدن مهم است. بسیاری از ما آهن را از طریق ادرار، چرخه قاعدگی، دستگاه گوارش، عرق و از طریق تجزیه گلبول‌های قرمز خون ناشی از ضربه پا از دست می‌دهیم. به‌علاوه، استفاده مکرر از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن و آنتی‌اسیدها نیز می‌تواند منجر به کمبود آهن شود. سطح آهن به ویژه برای ورزشکاران زن مهم است: طبق مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، شیوع کمبود آهن در ورزشکاران زن حدود ۱۵ تا ۳۵ درصد و در مردان ۳ تا ۱۱ درصد است. زنان، دوندگان استقامتی، وگان‌ها، گیاهخواران و ورزشکارانی که دسترسی به انرژی کمی دارند، در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن هستند.
علائم کمبود آهن چیست؟
علائم کلاسیک کمبود آهن، با یا بدون کم‌خونی، شامل بی‌حالی، خستگی، خلق‌وخوی منفی و مشکل در تمرکز است. با این حال، دوندگان ممکن است علائمی را تجربه کنند که شبیه تمرین بیش از حد، کاهش ظرفیت کار در طول تمرین، اختلال در پاسخ به تمرین و در نهایت عملکرد ضعیف است. تنها راه برای تعیین اینکه آیا کمبود آهن عامل اصلی است یا خیر، انجام آزمایش خون است.
آیا کمبود آهن به معنای کم‌خونی است؟
کم‌خونی وضعیتی است که در آن خون گلبول‌های قرمز سالم کافی ندارد. اگرچه کم‌خونی ناشی از فقر آهن شایع‌ترین نوع کم‌خونی است، اما یکی از انواع مختلف آن است. ممکن است قبل از تشخیص کم‌خونی ناشی از فقر آهن، دچار کمبود آهن باشید. با گذشت زمان، کمبود آهن منجر به کم‌خونی می‌شود زیرا بدن ذخایر آهن خود را تمام می‌کند.
چگونه سطح فریتین می‌تواند نشان‌دهنده کمبود آهن باشد؟
بدن از مقادیر نسبتاً کمی از مواد معدنی استفاده می‌کند و این مواد معدنی برای عملکرد بهینه باید در محدوده نسبتاً باریکی باشند. در واقع، در حالی که سطح پایین آهن و فریتین می‌تواند باعث خستگی دونده شود، سطح بالای آهن می‌تواند برای کبد و قلب سمی باشد. استلینگورف می‌گوید: «هدف ما فریتین بیشتر از ۳۵ نانوگرم در میلی‌لیتر و هموگلوبین از نظر بالینی طبیعی است، اما ما به هنجارهای فردی ورزشکاران نیز توجه می‌کنیم.»
بنابراین، ارزیابی‌های معمول کمبود آهن باید شامل نشانگرهای خونی زیر باشد: فریتین، هموگلوبین و اشباع ترانسفرین. کمبود آهن در سه مرحله با استفاده از سطوح فریتین زیر برای ورزشکاران رخ می‌دهد:
- مرحله ۱ – کمبود/تخلیه آهن: فریتین کمتر از ۳۵ نانوگرم در میلی‌لیتر، سطح هموگلوبین و ترانسفرین همچنان طبیعی خواهد بود. شواهد کمی نشان می‌دهد که در این مرحله متوجه خستگی خواهید شد، اما اصلاح و پیشگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن مهم است.
- مرحله ۲ – کمبود آهن بدون کم‌خونی: فریتین کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر، ترانسفرین پایین و هموگلوبین طبیعی. ممکن است برخی از علائم کمبود آهن ذکر شده در بالا را احساس کنید و ممکن است روی عملکرد تأثیر منفی بگذارد.
- مرحله ۳ – کم‌خونی ناشی از فقر آهن: فریتین کمتر از ۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر، ترانسفرین و هموگلوبین پایین. علائم کلیدی ذکر شده در بالا، از جمله اختلال در عملکرد استقامتی را متوجه خواهید شد.
هر چند وقت یکبار باید سطح آهن و فریتین خود را بررسی کنید؟
همان‌طور که در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی پیشنهاد شده است، دوندگان پرخطر باید به طور منظم غربالگری شوند. در اینجا برخی از دستورالعمل‌ها آورده شده است (اگرچه جامع نیست):
- سالانه: دوندگان بدون سابقه کمبود آهن؛ بدون خستگی پس از یک دوره استراحت طولانی.
- هر شش ماه یکبار: سابقه قبلی یا فریتین پایین (مرحله ۱ تخلیه آهن)؛ زنان؛ قصد افزایش حجم تمرین یا تمرین در ارتفاع در ۱۲ ماه آینده.
- هر سه ماه یکبار: هرگونه سابقه اخیر تخلیه/کمبود آهن، گیاهخوار/وگان؛ افراد با هرگونه شواهد کمبود انرژی؛ حجم تمرین بالا؛ و خستگی/بی‌حالی، برنامه‌های تمرین در ارتفاع در ۶ ماه آینده.
فریتین، یک پروتئین واکنش‌گر فاز حاد، می‌تواند به طور کاذب با التهاب پس از ورزش شدید افزایش یابد. بنابراین، مهم است که حدود دو تا سه روز قبل از آزمایش خون معمول خود از هرگونه ورزش آسیب‌زا به عضله یا شدید خودداری کنید. سایر پیشنهادات برای استانداردسازی شامل آزمایش اول صبح و در حالت هیدراته مناسب است.
برای تعیین بهترین اقدام و تشخیص اینکه آیا مکمل برای شما مناسب است یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید.
آیا دوندگانی که به ارتفاعات سفر می‌کنند باید نگران سطح آهن یا فریتین باشند؟
تمرین در ارتفاعات کم تا متوسط یک محرک محیطی برای افزایش گلبول‌های قرمز با هدف بهبود عملکرد در سطح دریا فراهم می‌کند. با این افزایش در تولید گلبول‌های قرمز، نیاز بیشتری به آهن وجود دارد. یک مقاله مروری توسط استلینگورف و همکاران (۲۰۱۹) پیشنهاد می‌کند قبل از تمرین در ارتفاع، وضعیت آهن بررسی شود تا اطمینان حاصل شود که سطح آن قبل از رفتن در محدوده بهینه قرار دارد.
استلینگورف می‌گوید: «با این حال، اگر دونده فقط برای مسابقه یا مدت کوتاهی به ارتفاع می‌رود، تأثیر آهن بسیار کمتر است. اگرچه، همه ورزشکاران استقامتی باید هدفشان این باشد که سطح فریتین در محدوده سالم و طبیعی باشد.»
دوندگان چگونه می‌توانند جذب آهن را بهینه کنند؟
شما می‌توانید یک برنامه غذایی غنی از آهن داشته باشید، اما آیا زمان‌بندی مواد مغذی و ترکیب غذاهای شما مناسب است؟ جذب آهن ممکن است پس از ورزش به دلیل افزایش سطح هپسیدین، هورمونی که توسط کبد آزاد می‌شود و توانایی جذب یا بازیافت آهن را تنظیم می‌کند، مختل شود. به عبارت دیگر، افزایش سطح هپسیدین از جذب آهن جلوگیری می‌کند.
اعتقاد بر این است که التهاب یک تنظیم‌کننده قوی هپسیدین است. طبق مقاله‌ای که در سال ۲۰۲۰ در Sports Medicine منتشر شد، هپسیدین حدود سه تا شش ساعت پس از ورزش افزایش می‌یابد و در پایان روز بیشتر می‌شود.
بنابراین، زمان بهینه برای جذب آهن در ۳۰ دقیقه پس از تمرین صبحگاهی است که سطح هپسیدین پایین است. دوندگان می‌توانند جذب آهن را با راهکارهای زیر بهینه کنند:
- یک ساعت قبل یا بعد از غذا از مصرف لبنیات، قهوه و چای (که جذب آهن را کاهش می‌دهند) خودداری کنید.
- با یک تابه چدنی یا محصولی مانند Lucky Iron Fish آشپزی کنید، که طبق یک مطالعه می‌تواند یک استراتژی مقرون به‌صرفه برای افزایش آهن در کنار سایر روش‌ها باشد.
- غذاهای غنی از “آهن هم” مانند گوشت گاو، تخم‌مرغ، ماهی تن، گوشت بره و صدف مصرف کنید.
- جذب منابع “آهن غیر هم” (بادام، انجیر، زردآلو، لوبیا قرمز، سبزیجات برگ سبز، توفو، شکلات تلخ) را با ترکیب آن‌ها با منابع غنی از هم و همچنین غذاهای غنی از ویتامین C مانند آناناس، توت فرنگی، بروکلی یا فلفل دلمه‌ای بهبود بخشید.
- در صورت مصرف مکمل آهن تجویز شده توسط پزشک، آن را با غذای غنی از ویتامین C مصرف کنید. شواهد نوظهور نشان می‌دهد که مصرف یک روز در میان به اندازه مصرف روزانه برای افزایش سطح فریتین مؤثر است و برای دوندگانی که به مکمل‌های آهن حساسیت دارند، بهتر تحمل می‌شود.
نکته پایانی در مورد سطح فریتین
هر مسابقه بد یا روز خستگی نشان‌دهنده کمبود آهن نیست، اما ایده خوبی است که آزمایش خون بدهید، به خصوص قبل از مسابقه یا اگر آن خستگی بیش از چند روز طول بکشد. همچنین هیچ مدرکی مبنی بر بهتر بودن سطوح بالاتر فریتین وجود ندارد و مکمل‌ها احتمالاً عملکرد دوندگان غیر دچار کمبود را بهبود نمی‌بخشند. مصرف مکمل‌های آهن فقط باید تحت نظارت پزشک انجام شود.
