تمرین

۸ تمرین فانکشنال برای بهبود سرعت و استقامت دونده‌ها

شکی نیست که قوی بودن برای دونده‌ها اهمیتی حیاتی دارد و نقش بسیار مهمی در پیشگیری از مصدومیت دارد. اما تمرینات مختلفی در دنیای تمرینات قدرتی وجود دارند و همه آنها پشتوانه علمی ندارند.

بااین‌وجود، تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات فانکشنال برای همه از بچه‌ها تا پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها و همچنین برای ورزشکارانی مانند دونده‌ها مؤثر است. این نوع تمرینات، گروه‌های عضلانی موردنیاز برای موقعیت‌ها و حرکاتی که برای دویدن صحیح نیاز دارید را تقویت کرده و همچنین با بهبود پویایی در بهبود فرم خوب بدنی نیز نقش دارند.

نیکول راموس فیزیوتراپیست در این باره توضیح می‌دهد که: ” دویدن اساساً به شکل ویژه‌ای یک ورزش یک پا بوده که نیازمند قدرت عضلانی و استقامت چشمگیری است. طبق گفته نیکول: ” اولویت دادن به تمرینات قدرتی فانکشنال به‌عنوان بخشی از یک روتین تمرینی می‌تواند به بهبود سرعت و استقامتتان و همچنین پیشگیری از مصدومیت‌های ناشی از تمرین زیاد کمک کند”.

با تفکیک حرکات مورد نیاز برای عملکرد دویدن (فلکشن و اکستنشن لگن، ثبات شکم و پا) شما شروع به دیدن برخی تمرینات اساسی می‌کنید که می‌توانند الگوهای خاصی و نیازهای عضلانی موردنیاز دونده‌ها را برآورده کنند. انجام تمرینات سرعتی و مقاومتی هم می‌توانند باعث بهبود قدرت و توان همراه با این الگوهای فانکشنال شوند. دویدن، برخلاف بیشتر ورزش‌ها، نیازمند وسایل و تجهیزات آن‌چنانی نیست. بدن شما قوی‌ترین ابزار شما است؛ بنابراین، به‌کارگرفتن بدن با روش‌هایی که به الگوهای حرکتی فانکشنال اهمیت می‌دهد می‌تواند به بهبود نیروی محرکه و ثبات پویایی موردنیازتان برای حرکت در این موقعیت به شکل ایمن و سریعی مؤثر باشد.

برای شروع، هشت حرکت فانکشنال را که برای دونده‌ها مفید هستند، آورده‌ایم. معمولاً حرکات کششی پویا و تمرینات فانکشنال بهتر است قبل از تمرین انجام شوند تا عضلات گرم شده و مفاصل برای حرکات موردنیاز برای تمرین اصلی آماده باشند. سعی کنید این حرکات را با روتین قبل از دویدنتان ترکیب کنید و یا اینکه تمرینات فانکشنال مقاومتی مانند اسکوات‌ها و لانج‌های پیاده را در روزهای تمرین قدرتی انجام دهید.

چطور از این لیست استفاده کنیم: این تمرینات فانکشنال توسط جس موولد، مربی دو دارای مدرک NASM توصیه شده‌اند. قبل از دویدن، حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه را برای هر حرکت کششی پویا اختصاص دهید (کشش چهارسرران، بازکننده لگن و اسکوپ همسترینگ). در روزهای تمرینات قدرتی، هر ورزش را با وزن بدن فقط به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید یا ورزش‌هایی مانند اسکوات و لانج را با مقاومتی که بتوانید ۱۰ تکرار قبل از استراحت نیاز باشد، انجام دهید. دو تا سه است ۱۰ تایی در این سطح مقاومتی برای بهبود قدرت و پیشگیری از مصدومیت‌های وابسته به دویدن را انجام دهید.

مطالب مرتبط   تمرینات تقویت هسته مرکزی بدن با محمد فرح قهرمان دو جهان | ویدئو

کشش‌های پویا (داینامیک)

حرکات کششی پویا تمرینات فانکشنال هستند چون آنها به طور معمول در موقعیت‌ها و الگوهای حرکتی مشابه موردنیاز برای انجام کارهای روزانه مخصوص دونده‌ها انجام می‌شوند. طبق تحقیقی که توسط اتحادیه ملی NSCA تأیید شده است، کشش‌های پویا به بهبود عملکرد دونده‌ها کمک می‌کنند.

۱.کشش چهارسرران

چرا مفید است: حرکات کششی چهارسرران، با طویل‌شدن (انقباض برون‌گرا) و کشش عضلات چهارسرران در جلو لگن و ران به بهبود هم‌ترازی لگن خاصره و اکستنشن برای پیاده‌روی و دویدن کمک می‌کند.

چطور انجام دهیم: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. زانوی پای راست را خم کرده تا پای راست‌تان‌ به باسن نزدیک شود. مچ پای راست را با دست راست وقتی که بالا می‌آید، بگیرید. لگن خاصره را جمع کرده (تصویر بالا را ببینید) و زانوها هم‌راستا باشند تا کشش خوبی را در جلوی ران احساس کنید. ۵ ثانیه موقعیت را حفظ کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید و برای پای چپ تکرار کنید.

۲.بازکننده لگن

چرا مفید است: این حرکت کششی باعث فلکشن، دورشدن و چرخشی خارجی لگن می‌شود که برای بهبود پویایی لگن طی تمرین مفید است.

چطور انجام دهیم: پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و بایستید. پای چپ را به سمت راست لگن بالا آورده و با هر دو دست‌تان مچ پا را برای حمایت پا بگیرید. چند ثانیه کوتاه در این موقعیت بمانید. حالا برای پای دیگر تکرار کنید. باید کشش را در کشاله ران، و بخش داخلی و بیرونی لگن احساس کنید.

۳.اسکوپ همسترینگ

چرا مفید است: این یک حرکت مفید برای طویل و بلندشدن همسترینگ بوده که به کاهش احتمال مصدومیت طی دویدن کمک می‌کند.

چطور انجام دهیم: بایستید و در حالیکه یک قدم به جلو برمی‌دارید، لگن و دست‌ها را به سمت پای جلویی بیاورید. مانند فیلم بالا، دست‌ها را از بالا به سمت پاها بیاورید و دوباره به موقعیت اولیه برگردید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را می‌توانید درجا انجام دهید و یا اینکه با هر قدم به جلو بروید.

۴.اسکوات عمیق

چرا مفید است: اسکوات عمیق به پویایی لگن کمک کرده در حالیکه بر روی کارکرد عضلات باسن، همسترینگ و چهارسرران تأکید داشته که نقش خیلی مهمی در چرخه دویدن ایفا می‌کنند.

مطالب مرتبط   تقویت همسترینگ با 11 حرکت ورزشی

چطور انجام دهیم: بایستید و پاها را بیشتر از عرض لگن باز کرده و پنجه‌ها کمی رو به بیرون باشند. دست‌ها را در جلوی سینه به هم قلاب کنید تا به تعادل‌تان کمک کند. لگن را عقب برده و زانوها را خم کرده و لگن و بالاتنه را بدون اینکه کمرتان را قوز کنید، پایین بیاورید – سینه بالا باشد. عضلات سرینی را منقبض کرده و به موقعیت اولیه برگردید. دوباره تکرار کنید.

۵.لانج پیاده‌روی

چرا مفید است: لانج پیاده‌روی، به بهبود پویایی در جهت ساجیتال (جلو و عقب) کمک کرده در حالیکه به ثبات کناری نیز نیاز دارد. هر دوی این موارد ( ثبات کناری و پویایی در جهت ساجیتال) برای حفظ هم‌ترازی نرم و سالم هنگام دویدن برای پرهیز از والگوس زانو (تمایل زانو به داخل) که می‌تواند باعث مصدومیت زانو و دیگر نواحی پایین‌تنه شود، مفید است.

چطور انجام دهیم: بایستید و دست‌هایتان را روی لگن قرار داده و پاها موازی با هم باشند. با پای راست یک قدم به جلو برداشته و زانو را خم کرده تا جایی که ران و ساق پا، زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند، اطمینان حاصل کنید که زانوی پای جلویی با پنجه هم‌سو بوده و یک خط مستقیم را تشکیل دهد. حالا با استفاده از پای راست، بدن را به موقعیت ایستاده برگردانید و برای پای چپ حرکت را تکرار کنید. حرکت را تا ۶ متر ادامه دهید.

۶.اسکوات اسپلیت بلغاری

چرا مفید است: دویدن یک ورزش اصطلاحاً یک پا است، به این معنی که شما باید با یک پا جهش کرده و فرود انجام دهید، بنابراین به ثبات یک پا و همچنین توانایی سوق‌دادن کل بدن هنگام برداشتن پنجه پا از زمین نیاز دارید. برای انجام این حرکت ساده، نیاز به قدرت زیادی است. اسکوات اسپلیت بلغاری همه گروه عضلانی اصلی در لگن و پا را به چالش می‌کشد، اما تا زمانی که با اسکوات عادی احساس راحتی نکردید، نباید این اسکوات را انجام دهید.

چطور انجام دهیم: بایستید، در حالیکه پای راستتان را روی یک صندلی یا نیمکت قرار داده‌اید. دست‌ها را جلوی سینه بگیرید تا به تعادلتان کمک کند. به آرامی و با کنترل، زانوی پای چپ را خم کرده تا زانوی پای راست به زمین نزدیک شود. با استفاده از پاشنه پای چپ، بدن را به موقعیت اولیه برگردانید. به مدت ۳۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید و سپس برای پای دیگر امتحان کنید.

مطالب مرتبط   تمرینات قدرتی موفرح قهرمان المپیکی

۷.هوپ تک پا

چرا مفید است: دویدن یک ورزش پلایومتریک است به این معنی که عضلات باید در زمان کوتاهی برای فراهم‌آوردن قدرت و نیروی محرکه، به سرعت بلند شده و کوتاه شوند. چون این فرآیند در هر پا در یک لحظه انجام می‌گیرد، هوپ تک پا یک روش عالی برای بهبود قدرت تک پا، ثبات و قدرت آن جهت قوی‌تر شدن و سریع‌تر دویدن است.

چطور انجام دهیم:  مانند فیلم بالا، روی یک پا تعادل خود را حفظ کرده در حالیکه در جلویتان یک پله یا جعبه قرار گرفته است. دست‌ها را برای تعادل به هم حلقه کرده و جلوی سینه‌تان بگیرید. فقط از پای چپ استفاده کنید، حالا با پای چپ، روی پله بپرید، سپس دوباره به محل اولیه برگردید. فرود نرم و سبکی داشته باشید. زانوها باید با در یک خط صاف و مستقیم بمانند و به داخل متمایل نشوند. ۳۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید سپس برای پای راستتان، حرکت را تکرار کنید.

۸.پرش جعبه

چرا مفید است: پرش‌های جعبه‌ای موقعیت اسکوات را با عنصر قدرت ترکیب کرده که یک ورزش عالی ترکیبی برای تقویت پاها و لگن و همچنین برای بهبود تولید توان است. این حرکت با به‌کارگیری همه عضلات از ماکسیموس سرینی و چهارسرران گرفته تا عضلات ساق، یک حرکت عالی فانکشنال برای دونده‌ها در تمامی سطوح است.

چطور انجام دهیم: پاها را به‌اندازه عرض لگن از همه باز کرده و در مقابل یک جعبه یا پله بایستید. قبل از اینکه خودتان را بالای جعبه بکشید، اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای حرکت اسکوات داشته باشید. لگن را عقب برده و به موقعیت اسکوات بروید سپس به سرعت روی جعبه بپرید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. از جعبه‌ای استفاده کنید که ارتفاع آن به حدی چالش‌برانگیز باشد که بتوانید به‌سختی بیشتر از ۱۰ تکرار در هرست را انجام دهید.

منبع: RUNNERSWORLD

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *