راهنمای 🏅کامل اقتصاد دویدن | 13 روش برای بهبود کارآمدی دویدن

وقتی بحث اینکه چطور سریع‌تر بدویم در علم ورزش مطرح می‌شود، معمولاً VO₂ max و آستانه لاکتات موضوعاتی هستند که بیشترین توجه را به خود جلب می‌کنند. و البته چنین جلب توجهی هم دلایل خوبی دارد:  VO₂ max (توانایی شما در پمپاژ مقدار زیادی خون به عضلات در حال کار) و آستانه لاکتات (توانایی شما برای حفظ یک سرعت بالا بدون واردشدن به فاز بی‌هوازی و اجبار به کاهش سرعت) کلیدهای موفقیت در هر مسافتی از یک مایل (یا 1500 متر) تا ماراتن هستند.

اما یک عامل مهم دیگر نیز در زمان‌های مسابقه شما نقش دارد: اقتصاد دویدن. در این مقاله، ما به این عامل بسیار بسیار مهم خواهیم پرداخت و اینکه اقتصاد دویدن چیست و چرا اهمیت دارد و چگونه می‌توان آن را بهبود بخشید را بررسی خواهیم کرد.

مطلبی که در ادامه می‌آید کامل‌ترین مطلب درباره اقتصاد دویدن نه‌تنها در سطح وب فارسی بلکه در کل جهان است؛ چون برای نوشتن این مقاله از ترکیبی از مقاله رانرزورلد و کتاب علم دویدن اوون اندرسون استفاده شده است.

اقتصاد دویدن چیست؟

اقتصاد دویدن معیاری است که نشان می‌دهد با مقدار مشخصی اکسیژن، چقدر سریع می‌توانید بدوید. اگر بتوانید با مصرف همان مقدار اکسیژنی که دوست دونده‌تان مصرف می‌کند، سریع‌تر از او بدوید، پس شما اقتصادی‌تر هستید. برای درک بهتر در اینجا، دو خودروی بنزینی را تصور کنید؛ خودرویی که می‌تواند با چهار بنزین مسافت بیشتری را طی کند، اقتصادی‌تر است. همچنین می‌توانید اقتصاد دویدن را بر اساس مقدار اکسیژن مورد نیاز برای دویدن در یک سرعت مشخص نیز در نظر بگیرید. اگر در هنگام دویدن با سرعتی یکسان، اکسیژن کمتری نسبت به دوست دونده خود مصرف کنید، پس شما اقتصادی‌تر هستید.

تمام مسابقات محبوب استقامتی، عمدتاً رویدادهایی هوازی هستند – حتی مسابقه یک مایل-به همین دلیل اقتصاد دویدن نقش بسیار مهمی در دوهای استقامتی ایفا می‌کند؛ چون وقتی بحث هوازی و استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی به میان می‌آید، اقتصاد دویدن هم تبدیل به یک عامل مهم مؤثر در عملکرد می‌شود، درحالی‌که برای دونده‌های سرعت که در مسابقات بی‌هوازی رقابت می‌کنند، اقتصاد دویدن عامل تعیین‌کننده نیست؛ چون فعالیت بی‌هوازی نیازی به اکسیژن برای تولید انرژی ندارد و به همین دلیل اقتصاد دویدن در این رویدادها عامل مهمی در تعیین عملکرد نیست.

اقتصاد دویدن در میان دونده‌ها تفاوت‌های گسترده‌ای دارد، حتی در میان کسانی که در سایر شاخص‌های فیزیولوژیک مانند VO2 max مقادیر یکسانی دارند. برای اینکه این موضوع را پیچیده‌تر کنیم، اقتصاد دویدن یک دونده می‌تواند در دامنه‌ای از سرعت‌های مختلف، تغییرات زیادی داشته باشد. یعنی این موضوع به این بستگی دارد که شما در یک سرعت مشخص چقدر کارآمد هستید. پس از سه ماه تمرین ماراتن، ممکن است در سرعت ماراتن بسیار کارآمد (از نظر اقتصادی) شوید، اما مسابقات با مسافت کمتر مثل یک مایل یا 5-کیلومتر برایتان ناامیدکننده باشد. یک توضیح می‌تواند این باشد که تمام تمرینات تخصصی ماراتنی که انجام داده‌اید، به کارایی در سرعت‌هایی که فکر می‌کنید باید در مسابقات کوتاه داشته باشید، تبدیل نشده است. در نتیجه، ممکن است در یک مسابقه 5-کیلومتر که در میانه برنامه تمرینی ماراتن شرکت می‌کنید، چندان سریع‌تر از سرعت ماراتن هدف خود ندوید.

وقتی دونده‌های با مقادیر مشابه VO2max با هم مقایسه می‌شوند، آنهایی که اقتصاد دویدن بهتری دارند با درصد کمتری از VO2 max در هر سرعت معین زیرحداکثری می‌دوند.

درحالی‌که اقتصاد دویدن برای هر کسی با اهداف مسابقه‌ای مهم است، اما کاری که باید برای بهبود آن انجام دهید بسته به اهداف شما می‌تواند متفاوت باشد.

چه چیزی اقتصاد دویدن شما را تعیین می‌کند؟

اگرچه روی اقتصاد دویدن تحقیقات خوبی انجام شده، اما هنوز به طور کامل درک نشده است. این موضوع تا حدی به این دلیل است که عوامل بسیار زیادی در اقتصاد دویدن نقش دارند و ترکیب آن‌ها ممکن است در میان دونده‌ها (حتی دو دونده با اقتصاد یکسان در یک سرعت مشخص) بسیار متفاوت باشد.

عوامل مؤثر بر اقتصاد دویدن را می‌تواند به دو دسته بیرونی و درونی تقسیم‌بندی کرد. عوامل بیرونی شامل اثرات محیط، سطوح دویدن، وسایل دویدن به خصوص کفش‌ها و کفی‌های ارتوتیک هستند. برای مثال افزایش دمای محیط در ابتدا با افزایش متوسط مرکز بدن که به افزایش کارآمدی مکانیکی عضلات کمک می‌کند باعث بهبود اقتصاد می‌شود. اما ادامه دویدن در آب‌وهوای گرم، باعث افزایش بیشتر دمای مرکز بدن شده و همین امر باعث تعریق و تهویه هوا می‌شود که می‌تواند به افزایش هزینه اکسیژن و آسیب‌دیدن اقتصاد دویدن منجر شود.

دویدن در برابر باد مخالف، دویدن در سربالایی در مقایسه با دویدن با سرعت مشابه روی سطوح صاف باعث مصرف اکسیژن بیشتر در سرعت هدف می‌شود. اما دویدن در سرازیری، دویدن پابرهنه، دویدن روی سطوح فنرمانند به بهبود اقتصاد دویدن کمک کرده؛ ولی دویدن روی سطوح سخت چون باعث افزایش مصرف اکسیژن می‌شود، تاثیر منفی روی اقتصاد دویدن دارد همان‌طور که کفش دارای ارتوتیک هم همین تاثیر را دارد.

اما با ثابت‌بودن عوامل بیرونی، عوامل درونی مانند ژنتیک، انسان‌شناختی (مانند ویژگی‌های بدنی، قد، وزن، طول اندام‌ها و نسبت‌های بدنی که می‌تواند بر مصرف اکسیژن تاثیر بگذارد)، عوامل سینتیکی و سینماتیکی (حرکت‌شناسی) نیز می‌توانند تغییرات معناداری در اقتصاد دویدن ایجاد کنند.

عامل درونی دیگری که توجه به آن بسیار اهمیت دارد و در کمتر منابعی به آن اشاره میشود، وضعیت روحی-روانی دونده است. اگر دونده به صورت مزمن از اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی و یا استرس مزمن رنج ببرد، این وضعیت مزمن باعث فعال شدن دائمی وضعیت جنگ و بقا و مصرف انرژی زیاد برای شرایطی میشود که هیچ خطری فرد را تهدید نمی کند. در چنین مواردی، از قبل دونده منابع انرژی زیادی را مصرف کرده است و خود همین امر و وضعیت روانی وی میتواند تاثیر منفی روی مصرف انرژی وی در سرعت خاصی یا همان اقتصاد دویدن داشته باشد.

دانشمندان بازه گسترده تغییرات 20 تا 30 درصدی در بین دونده‌های استقامتی حرفه‌ای را ثبت کرده‌اند. بخشی از این تغییرات می‌تواند به ژنتیک (مثلاً ژن آنزیم مبدل-آنژیوتانسین) و متغیرهای انسان‌شناختی (مثلاً دور ساق پای کوچک و طول ساق بلندتر از حد معمول) مرتبط باشد. در مقابل داشتن پاهای بزرگ چون براساس نظر برخی محققان باعث مصرف اکسیژن بیشتر می‌شود، می‌تواند به اقتصاد دویدن آسیب بزند. هر چند بعضی محققان نظر مخالفی داشته و پاهای بزرگ‌تر از حد معمول را با ثبات و پایدار بهتر طی تماس پا زمین طی دویدن و در نتیجه بهبود اقتصاد دویدن مرتبط می‌کنند.

همچنین عواملی مانند نسبت تارهای کند-انقباض به تند-انقباض در عضلات شما، سابقه تمرینی و اثر ترکیبی بیومکانیک نیز می‌تواند اقتصاد دویدن را تعیین کند.

نسبت تارهای عضلانی کند-انقباض مهم است؛ چون آن‌ها میتوکندری بیشتری دارند و از اکسیژن به شکل کارآمدتری استفاده می‌کنند. نوع تار عضلانی شما عمدتاً به صورت ژنتیکی تعیین می‌شود، اما از طریق تمرین امکان‌پذیر است که برخی تارهای تند-انقباض (که عموماً سوخت حرکات کوتاه و انفجاری را تامین می‌کنند) را وادار کرد تا بیشتر شبیه تارهای کند-انقباض عمل کنند.

اینکه چه مدت دویده‌اید و چه مقدار دویدن در آن زمان انجام داده‌اید بر اقتصاد دویدن شما تأثیر می‌گذارد، چون عضلات دونده‌های باتجربه با تمام آن دویدن‌ها سازگار شده و در رساندن اکسیژن کارآمدتر می‌شوند.

اقتصاد دویدن همچنین با تعامل بسیاری از متغیرهای بیومکانیکی در ارتباط است، اما هیچ جنبه واحدی از بیومکانیک نشان نداده است که تأثیر بزرگی بر اقتصاد دویدن داشته باشد. عوامل بیومکانیکی که ممکن است اقتصاد دویدن را بهبود بخشند شامل بهینه‌سازی حرکت عمودی و طول گام، و بهبود توانایی عضلات و تاندون‌های شما در ذخیره انرژی هنگام فرود و بازگرداندن انرژی به گام بعدی (که به برگشت ارتجاعی مشهور است) است.

شاید تا به اینجا چنین هدفی را برای خود تصور کرده باشید: «خیلی هم خوب، فرم دویدنم را کاملاً تغییر می‌دهم تا شبیه الیود کیپچوگه بدوم و اقتصاد دویدن فوق‌العاده‌ای داشته باشم.» اما یکی از مشکلاتِ تلاش برای بهبود بیومکانیک این است که تغییر یک متغیر بدون تأثیر بر متغیرهای دیگر غیرممکن است. مارک کوگان، دونده ماراتن المپیکی که اکنون مربی گروه نخبه New Balance Boston است، عمدتاً با تغییرات شدید در فرم دونده‌ها مخالف است. او می‌گوید: «بیشتر افراد اگر همان فرمی که دارند را کمی اصلاح کنند، وضعیت بهتری خواهند داشت. چیزهایی مثل نشانه‌های ساده درباره نحوه نگه‌داشتن بازوها و نحوه تاب آنها و انجام تمریناتی که به طور طبیعی طول گام را افزایش می‌دهند، می‌تواند در افزایش کارآمدی دویدن و دویدن اقتصادی‌تر بسیار مؤثر باشند.”

همان‌طور که در بالا اشاره شد، اقتصاد دویدن شما در سرعت‌های مختلف تغییر می‌کند. همچنین اقتصاد با خستگی نیز بدتر می‌شود. بسیاری از پیشنهادات زیر در مورد بهبود اقتصاد دویدن، با توانایی حفظ فرم خوب در هنگام خستگی مرتبط هستند.

نکته + هشدار: در کتاب علم دویدن اوون اندرسون، یک فصل کامل به اقتصاد دویدن و نحوه بهبود آن پرداخته شده است. همچنین کتاب فرم دویدن نیز نحوه و تاثیر فرم دویدن بر اقتصاد دویدن را به خوبی بررسی کرده است. چیزی که مشخص است این است که چون بدن با فرم دویدن حتی به ظاهر اشتباه، هم سازگار می‌شود، وقتی تغییری در فرم دویدن اتفاق بیفتد، اقتصاد دویدن به شکل منفی تحت تاثیر قرار می‌گیرد یا بهتر است بگوییم، مصرف اکسیژن در آن سرعت نسبت به قبل بالاتر می‌رود.

با این حال تحقیقات نشان داده‌اند که اگر دونده بتواند به شکل تدریجی و آرام‌آرام تغییرات را اعمال کرده تا سیستم عصبی‌اش بتواند با این تغییرات سازگار شود، نه‌تنها اقتصاد دویدن خود را بهبود خواهد بخشید، بلکه حتی دویدن را برای خود لذت‌بخش‌تر و راحت‌تر می‌کند. دلیل این قضیه هم ساده است، وقتی شما حرکات هدر دهنده انرژی را حذف کنید، انرژی را که قبلاً تلف می‌کردید اکنون می‌توانید از آن برای دویدن روبه‌جلو استفاده کنید.

اما یک بحث فوق‌العاده مهم در اینجا باید مطرح شود؛ هر تغییری در فرم دویدن، نمی‌تواند در یک بازه مشخصی اعمال شود و هر دونده‌ای با دونده دیگر متفاوت است. فرض کنید برای دو دهه یا چندین سال با یک فرم خاص، یک تاب خاص، یک نحوه گام‌برداری و فرود پای خاص می‌دویدید، در چنین شرایطی باید به خاطر بسپارید که سیستم عصبی که سالیان سال با این نوع فرم سازگار شده است، تغییر یک‌باره آن امکان‌پذیر نیست یا تغییر در کوتاه‌مدت.

بنابراین، درصورتی‌که خواهان تغیر فرم دویدن هستید باید به موارد زیر توجه زیادی بکنید:

1. به‌مرور زمان تغییرات را اعمال کنید.
2. تغییرات نباید در همه تمرینات اعمال شوند؛ چون آنقدر ذهنتان درگیر آنها خواهند شد که روی تمرین تاثیر منفی خواهند گذاشت.
3. از زمان کم برای اعمال تغییرات و در دوهای ساده شروع کرده و به‌مرور زمان، بخش فرم جدید را افزایش دهید.
4. خودتان را با دونده‌های دیگر مقایسه نکنید؛ سیستم عصبی هر فردی می‌تواند زودتر یا دیرتر با تغییرات سازگار شود.
5. این خود شما هستید که تصمیم به تغییر فرم دویدن می‌گیرید، در غیر این صورت اگه تمایلی ندارید، پس با همین فرم کنونی خود بدوید.
6. فرم دویدن نباید آنقدر بر شما مسلط شود که تبدیل به دغدغه ذهنی شده و حتی خود دویدن را هم برایتان تبدیل به جهنم کند.

چگونه می‌توانید اقتصاد دویدن خود را اندازه‌گیری کنید؟

تنها راه برای اندازه‌گیری دقیق اقتصاد دویدن، آزمون تردمیل در آزمایشگاه علوم ورزشی است. این کار برای یک دونده معمولی نه عملی است و نه بدون نظارت تخصصی بر مورد نتایج آزمون و انجام آزمون‌های دوره‌ای برای مشاهده پیشرفت، چندان مفید است. همچنین، به یاد داشته باشید که اقتصاد دویدن با خستگی بدتر می‌شود. این عامل ممکن است در یک آزمون آزمایشگاهی نسبتاً کوتاه منعکس نشود. برای مثال، ممکن است برای چندین کیلومتر در سرعت ماراتن کارآمد باشید، اما اگر بدنتان بعد از مثلاً 32 کیلومتر تمایل به ازهم‌پاشیدن و خستگی بیش از حد داشته باشد، اقتصاد دویدن شما برای ۱۰ کیلومتر پایانی ماراتن بسیار بدتر خواهد بود.

آیا می‌توان با روش تقریبی-تخمینی تجزیه‌وتحلیل فرم دویدن، اقتصاد دویدن را اندازه گرفت؟ آیا اگر فرم دویدن دونده‌هایی که مسابقات را نزدیک شما به پایان می‌رسانند بهتر از شما به نظر برسد، اقتصاد دویدن بدتری نسبت به آن‌ها دارید؟ متأسفانه خیر. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد، محققان ویدئوهای یک‌دقیقه‌ای از ۵ دونده را که با سرعت 5:00 می‌دویدند برای ۱۲۱ مربی فرستادند و از آن‌ها خواستند دونده‌ها را از اقتصادی‌ترین تا غیراقتصادی‌ترین رتبه‌بندی کنند. هیچ‌کدام از مربیان نتوانستند رتبه‌بندی درست هر ۵ نفر را (که قبلاً در آزمایشگاه اندازه‌گیری شده بود) انجام دهند. بیشتر مربیان حتی نزدیک هم نبودند؛ ۸۲ درصد آن‌ها یا فقط یک نفر را درست رتبه‌بندی کردند یا کلاً ترتیب را اشتباه گفتند.

این به معنای آن نیست که فرم دویدن بر اقتصاد دویدن شما تأثیر نمی‌گذارد. در ادامه خواهیم دید که چرا برخی تمرینات ساده فرم می‌توانند اقتصاد دویدن را بهبود بخشند. بلکه به این معنی است که نمی‌توانید به فرم خود یا هر کس دیگری نگاه کنید و اقتصاد دویدن را با دقت بالایی تخمین بزنید یا زیر ذره‌بین ببرید چون همان‌طور که در بالا هم گفتیم، بدن می‌تواند با فرم دویدن از هر نوعی، سازگار شود.

از این موانع که مانع اندازه‌گیری یا تخمین اقتصاد دویدن می‌شود دلسرد نشوید. دونده‌های مارک کوگان (مربی و دونده سابق) تحت آزمون‌های منظم آزمایشگاهی قرار می‌گیرند که در آن اقتصاد دویدنشان اندازه‌گیری می‌شود. اما او تمرینات آن‌ها را صرفاً بر اساس نتایج آزمون به طور چشمگیری تغییر نمی‌دهد. رویکرد کوگان شهودی‌تر و ریشه در مشاهده بهبود کلی آمادگی جسمانی دارد، نه تمرکز افراطی بر یک تعیین‌کننده آمادگی جسمانی. روش‌های بهبود اقتصاد دویدن که قصد داریم به آن‌ها نگاه کنیم، جنبه‌های دیگر آمادگی شما را نیز تقویت می‌کنند. کار درست را انجام دهید، اقتصاد دویدن شما بهبود خواهد یافت.

چگونه می‌توانید اقتصاد دویدن خود را بهبود ببخشید؟

راه‌های زیادی برای بهبود اقتصاد دویدن وجود دارد. نیازی نیست تمام پیشنهادات زیر را انجام دهید. (در واقع احتمالاً نمی‌توانید، مگر اینکه تمام روز را برای تمرین و ریکاوری وقت داشته باشید). بهتر است چند مورد را از لیست زیر که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد انتخاب کرده و به طور منظم انجام دهید، تا اینکه اکثر آن‌ها را فقط گاهی اوقات انجام دهید (همچنین به خاطر داشته باشید که به حداقل 4-6 هفته انجام منظم هر تمرین یا حرکتی یا روتینی نیاز دارید تا تغییرات آن را در خود احساس کنید).

حجم تمرین: اگر در چند سال اول دویدن خود هستید، یا به طور منظم دویدن‌های طولانی انجام نداده‌اید یا میانگین بیش از 45 کیلومتر در هفته را نداشته‌اید، می‌توانید صرفاً با «بیشتر دویدن» به دستاوردهای بزرگی در اقتصاد دویدن برسید. حجم تمرینی بالا به طور مستمر به معنای رگ‌های خونی بسیار ریز بیشتری به نام مویرگ‌ها است. مویرگ‌های بیشتر، به نوبه خود، به معنای توانایی بیشتر برای رساندن و پردازش اکسیژن است که منجر به کارایی بیشتر در تمام سرعت‌ها می‌شود. علاوه بر این، حجم تمرین بالا می‌تواند باعث شود برخی تارهای عضلانی تند-انقباض ویژگی‌های تارهای کند-انقباض را به خود بگیرند؛ در نتیجه، آن‌ها می‌توانند به دویدن در سرعت‌های هوازی کمک کنند. دویدن‌های طولانی منظم همچنین به نظر می‌رسد توانایی عضلات را در به‌کارگیری تارهای بیشتر بهبود می‌بخشد، که این هم منجر به توانایی حفظ سرعت‌های زیر-حداکثری شود.

 A comprehensive study conducted on hill training found that short hill repetitions of 10-12 seconds led to the greatest improvement in running economy.

یک مطالعه جامع انجام شده روی تمرینات تپه نشان داد که تکرارهای کوتاه سربالایی ۱۰ تا ۱۲ ثانیه‌ای، منجر به بیشترین بهبود در اقتصاد دویدن شده است.

Runners World Magazine

تمرینات سرعت: یک تمرین کلاسیک برای بهبود اقتصاد دویدن، ۸ تا ۱۰ تکرار ۴۰۰ متر با سرعت مسابقه «یک مایل» به همراه ۴۰۰ متر دویدن ریکاوری (نرم دویدن یا جاگینگ) در بین آن‌ها است. به منظور بهبود اقتصاد دویدن، کاهش زمان استراحت هیچ ارزشی ندارد. انجام این کار قطعاً تمرین را سخت‌تر می‌کند، اما همچنین شانس اینکه نتوانید تمام تکرارها را با سرعت تعیین‌شده بدوید، به شدت افزایش می‌دهد. نکته اصلی این تمرین، انباشت فعالیت در آن سرعت مشخص است. به همین ترتیب، با استراحت تعیین‌شده، بهتر می‌توانید فرم خود را در ۱۰۰ متر پایانی هر تکرار حفظ کنید. این موضوع مستقیماً به حفظ فرم خوب و کاهش نیافتن سرعت در مراحل پایانی مسابقه (زمانی که خسته می‌شوید) تبدیل می‌شود.

 یک هشدار دوم در مورد این تمرین: این تمرین واقعاً سخت است! اگر در حال حاضر تمرکز شما روی مسابقات بین یک مایل تا ۱۰ کیلومتر است، انجام آن به عنوان یک جلسه منظم (دو تا چهار بار در ماه) منطقی است. اما اگر مسابقه هدف شما نیمه‌ماراتن یا ماراتن است، این تمرین ممکن است بیش از حد از توان و قدرت شما برای سایر تمرینات تخصصی‌تر (مثل دویدن‌های تمپو، دویدن‌های سرعت ماراتن و دویدن‌های طولانی با کیفیت) را کاهش دهد. راه حل: مورد بعدی را برای اضافه‌کردن دویدن سریع بدون خسته‌شدن در برنامه تمرینی ببینید.

استراید: دویدن تکرارهای کوتاه به صورت سریع اما با فرم بدون تنش اضافی و ریلکس، می‌تواند به عضلات شما آموزش دهد تا حرکات غیرضروری را حذف کرده و کنترل هماهنگی را در سرعت‌های بالا حفظ کنند. همراه با بهبود فرم دویدن، شما قدرتی در پاها و تنه خود به دست می‌آورید که ممکن است به بهبود اقتصاد دویدن نیز کمک کند.

 یک جلسه معمولی استراید شامل ۱۰ تکرار ۱۰۰ متری است که در آن طی ۷۰ متر اول به تا سرعت کامل خود شتاب می‌گیرید و سپس ۳۰ متر آخر را به شکل ریلکس و آرامی بدون تنش اضافی در بالاتنه و صورت بدوید. در طول این شتاب‌گیری‌ها آرام بمانید. از مشت‌کردن دست‌ها، بالاکشیدن شانه‌ها، سفت‌کردن عضلات گردن و غیره خودداری کنید (تا جایی که می‌توانید از انقباضات بی‌دلیل بالاتنه که مصرف‌کننده انرژی بوده و بر اقتصاد دویدن تاثیر منفی دارند پرهیز کنید). روی دویدن با فرم خوب تمرکز کنید و در هر شتاب‌گیری روی یک جنبه از فرم خوب (مثل بازوهای بدون تنش و آرام یا بازشدن کامل لگن) تمرکز کنید.

 مانند تمرین ۴۰۰ متر بالا، بین استرایدها ریکاوری کامل داشته باشید. کاهش زمان استراحت، توانایی شما برای سریع اما دویدن بدون تنش و ریلکس را کاهش می‌دهد. تا جایی که استراید قبلی را شروع کردید، پیاده‌روی کنید یا بسیار آرام بدوید.

تمرینات مقاومتی: مطالعات نشان داده است که کار با وزنه و انجام تمرینات پلایومتریک اقتصاد دویدن را در دونده‌های استقامتی بهبود می‌بخشد. کار با وزنه در این زمینه عموماً به معنای تمرینات پا است؛ در حالت ایده‌آل با تکرارهای کمتر و وزنه‌های سنگین‌تر، به جای تکرارهای زیاد با وزنه‌های سبک‌تر.

 تمرینات مقاومتی ممکن است سفتی عضلانی و تاندون‌های شما و چرخه کشش-انقباض فنرمانند آن‌ها را برای برگشت ارتجاعی بهبود بخشند. این صرفاً به این معنی است که عضلات شما در ذخیره انرژی هنگام فرود و بازگرداندن آن به گام بعدی بهتر می‌شوند. گزینه دیگری برای بهره مندشدن از این مزیت: بعد از دو یا سه بار دویدن در هفته، چند دقیقه طناب‌زدن را تمرین کنید.

تکرارهای سربالایی کوتاه: دویدن در سربالایی به دلیل نیاز به غلبه بر مقاومت جاذبه، سخت‌تر از تمرین در زمین صاف است. بنابراین، این هم نوع دیگری از تمرینات مقاومتی است، اما کاملاً تخصصی برای مکانیک یا فرم دویدن. یک مطالعه جامع انجام شده روی تمرینات تپه نشان داد که تکرارهای کوتاه سربالایی ۱۰ تا ۱۲ ثانیه‌ای، منجر به بیشترین بهبود در اقتصاد دویدن شده است. این موضوع با یافته‌های مطالعات روی تمرینات مقاومتی و بهبود در به‌کارگیری تارهای عضلانی و استفاده از چرخه کشش-انقباض برای بازگرداندن انرژی ارتجاعی همخوانی دارد.

تمرینات مخصوص دونده‌ها: تمرینات مخصوص فرم دویدن، برخی از مزایای تمرینات مقاومتی و تکرارهای کوتاه تپه را به همراه دارند. دونده‌های کوگان دو تا سه روز در هفته معمولاً به عنوان بخشی از گرم‌کردن قبل از یک تمرین سخت تمرینات مخصوص دویدن انجام می‌دهند. البته می‌توانید آن‌ها را بعد از دویدن‌های آسان انجام دهید. تمریناتی که شامل لی‌لی‌کردن و جهیدن هستند (چون به بهبود برگشت ارتجاعی و در نتیجه گام‌برداری و کیدنس بهتر کمک می‌کنند)، باید بیشترین تأثیر را روی اقتصاد دویدن شما داشته باشند.

کوگان می‌گوید مزیت بزرگ این تمرینات این است که می‌توانند به طور طبیعی طول گام شما را به شکل بهینه افزایش دهند (یعنی بدون اینکه شما مجبور به این کار شوید). این بهبود منجر به سرعت بالاتر در همان سطح از تلاش می‌شود، که معادل بهبود اقتصاد دویدن است.

تمرینات مرکز بدن: پیش‌تر گفتیم که نمی‌توانید به گروهی از دونده‌ها نگاه کنید و بگویید چه کسی صرفاً بر اساس فرم دویدنش کارآمدتر است. اما با اطمینان می‌توان گفت که وقتی فرم دویدنتان از بهترین نسخه خود منحرف می‌شود، اقتصاد دویدن شما کاهش می‌یابد. قدرت ناکافی مرکز بدن می‌تواند منجر به ناتوانی در حفظ فرم خوب در هنگام خستگی در یک‌سوم پایانی مسابقه شود.

آیا فرم شما در طول یک مسابقه ثابت می‌ماند یا عکس‌ها و ویدئوها نشان می‌دهند که با گذشت زمان فرم شلخته‌تر یا نامناسب‌تری دارید؟ اگر شامل مورد دومی می‌شوید، انجام یک تمرین جامع قدرتی مرکز بدن دو بار در هفته باید به شما کمک کند تا فرم خود را هنگام خستگی حفظ کنید و بنابراین به شما کمک کند اقتصاد دویدن خوب خود را در طول مسابقات حفظ کنید.

کفش‌ها: مطالعات مدت‌هاست نشان داده‌اند که به ازای هر ۱۰۰ گرم اضافه شده به وزن کفش دویدن، شما حدود ۱ درصد انرژی بیشتری می‌سوزانید. تا زمانی، تصور بر این بود که هرچه کفش سبک‌تر باشد، اقتصاد دویدن در آن بهتر است. به همین دلیل است که کفش‌های میخی و کفش‌های مسابقاتی تخت بسیار سبک‌تر از کفش‌های تمرینی معمولی هستند.

اما این سبکی در نهایت هزینه‌ای دارد؛ نبود خاصیت ضربه‌پذیری یا بالشتک میانی در یک کفش بسیار سبک می‌تواند عضلات شما را مجبور به فعالیت سخت‌تر کند. در نهایت، مهم نیست که اقتصاد دویدن شما در یک جفت کفش 100 گرمی چقدر عالی است، اگر در کیلومتر 32م ماراتن، عضلات چهارسر شما نابود شده باشند و به سختی بتوانید راه بروید. بیشتر دونده‌ها به خاطر ضربه‌گیری، استفاده از کفش‌های سنگین‌تر در مسابقات طولانی را پذیرفته بودند.

سوپرشوها یا کفش‌های برتر این ملاحظات را تغییر داده‌اند. اکنون امکان مسابقه‌دادن با کفش‌های فوق بالشتک‌دار وجود دارد که حدود 198 گرم وزن دارند، که حداقل ۳۰ درصد سبک‌تر از بیشتر کفش‌هایی است که دونده‌های غیرحرفه‌ای کمتر از ده سال پیش می‌پوشیدند. فوم لایه میانی در سوپرکفش‌ها نسبت به مواد سنتی مثل  EVA، انرژی بیشتری از آنچه به زمین وارد می‌کنید را به پاهای دونده بازمی‌گرداند. صفحه (پلیت) موجود در سوپرکفش‌ها ثبات ایجاد می‌کند تا فوم نسل جدید هنگام برخورد کاملاً فشرده نشود، و طراحی هندسی قوسی یا گهواره‌ای‌شکل این کفش‌ها شما را تشویق می‌کند تا در چرخه گام‌برداری سریع‌تر حرکت کنید.

همه این‌ها منجر به بهبود اقتصاد دویدن می‌شود. در واقع، یکی از اولین سوپرکفش‌ها، Nike Vaporfly 4%، به خاطر میانگین افزایش اقتصاد دویدن (حدود ۴ درصد) که دونده‌های سریع در مطالعات اولیه تجربه کردند، نام‌گذاری شد (4-درصد بهبود اقتصاد دویدن در اسم کفش آمده است). مطالعات بعدی بهبود کمتری را (بیشتر در حدود ۱ تا ۲ درصد) برای دونده‌هایی با سرعت‌های ماراتن معمولی‌تر نشان دادند. اما با این حال، پیشرفت، پیشرفت است. این را با برخی از روش‌های دیگری که برای بهبود اقتصاد دویدن شما شرح دادیم ترکیب کنید، و مسیر رسیدن به رکورد شخصی  بعدی شما کاملاً روشن به نظر می‌رسد.

وزن بدن و چربی‌های اضافی: هر چقدر وزن دونده بالاتر از معمول باشد (در اینجا صرقا منظور BMI نیست، بلکه چربی بدنی پایین‌تر و همچنین بازه وزنی که برای دویدن استقامتی، اقصتادی‌تر است، چون شاید دونده‌ای عضلانی باشد اما وزن بالای عضلات وی را از نظر اقتصاد دویدن به خصوص در سرعت‌های بالاتر، کارآمدتر نکند) می‌تواند باعث مصرف اکسیژن بیشتر و در نتیجه کارآمدی کمتر و اقتصاد دویدن بدتر شود. تمرینات استقامتی بیشتر، به‌مرور زمان اگر رژیم غذایی متناسب با آن نیز پیگیری شود، به کاهش چربی‌های اضافی و کارآمدترشدن دونده در چربی‌سوزی و همچنین رسیدن به بازه وزنی مناسب داشته و همین امر اقتصاد دویدن دونده را بهبود می‌بخشد.

وزن مناسب و پایین مناسب رویداد استقامتی، مصرف اکسیژن کمتری طی رویدادهای استقامتی نسبت به یک فرد با اضافه وزن دارد؛ به همین دلیل دونده اول از این نظر اقتصاد دویدن بهتری دارد چون باید با مصرف اکسیژن یا انرژی کمتر، بدن خود را حرکت دهد؛ در حالی که دونده دوم به دلیل اضافه وزن بیشتر، باید انرژی و اکسیژن بیشتری مصرف کند.

زمان تماس کوتاه‌تر پا با زمین: کاهش زمان تماس پا با زمین، نیازمند کنترل بهتر پا، مچ پا و پا و کل بدن در هنگام قرارگیری پا روی زمین طی چرخه گام‌برداری است. انجام تمرینات پلایومتریک و تمرینات سرعتی علاوه بر بهبود برگشت ارتجاعی که خود یک ویژگی بدون نیاز به اکسیژن بوده و بسیار اقتصادی است به گام‌برداری سریع‌تر و تماس کوتاه‌تر با زمین و در نتیجه بهبود اقتصاد دویدن کمک می‌کند.

VO2 max بالا: به طور شگفت‌انگیزی داشتن VO₂ max بالا احتمال اینکه دونده، اقتصاد ضعیف داشته باشد را افزایش می‌دهد؛ اقتصاد دویدن عالی به ندرت با داشتن VO₂ max بالا مرتبط است. مکانیسم‌های زیربنایی این عدم ارتباط کاملاً مشخص نیستند، اما یک دونده بسیار آماده با ساق‌ها وپاهای بزرگ تمایل به داشتن VO₂ max بالا دارد چون مصرف اکسیژن اضافی به اعمال وزن بیشتر در انتهای اهرم پا مرتبط است؛ که به همین دلیل، دونده اقتصاد دویدن ضعیفی خواهد ادشت. از طرفی دیگر یک دونده حرفه‌ای با ساق‌های کوچک و پاهای کوچک ممکن است دشواری بیشتری در رسیدن به سطح بالایی از VO₂ max داشته باشد اما هنوز هم از اقتصاد دویدن خوب لذت ببرد. مشخصه‌های انسان‌شناختی ممکن است داشتن VO₂ max واقتصاد بهینه را در کنار هم بامشکل مواجه کنند.

مدیتیشن و مدیریت وضعیت روانی: همانطور که در بالا گفتیم، اختلالات روانی میتواند تاثیر منفی روی اقتصاد دویدن داشته باشد. بنابراین دونده‌ای که با اختلالات این شکلی دست و پنجه نرم می‌کند، باید با راه‌کارهای عملی مانند ذهن‌آگاهی، مدیتیشن یا مراجعه به روانشناس و در مواردی روانپزشک، بتواند راه چاره‌ای برای وضعیت روانی خود پیدا کند به خصوص در مواردی که ورزش تغییرات مثبت زیادی در وضعیت روحی-روانی فرد ایجاد نمی کند یا اینکه فرد مبتلا افکار خودکشی داشته و یا اینکه روز به روز حالش بدتر می‌شود.

تأثیر تمرینات روی اقتصاد دویدن

اقتصـاد دویـدن در دونده‌ها می‌تواند بـه مـرور زمـان بدتـر یـا بهتـر شـود. پنـج نـوع تمریـن زیـر به نظـر می‌رسد بیشـترین و مثبت‌ترین تأثیـر را بـر ایـن متغیـر حیاتـی دارنـد:

 تپرینـگ: کاهـش کمیـت و کیفیـت تمرینـات در بـازه زمانـی 4 تـا 21 روزه می‌تواند تأثیـر زیادی بـر اقتصـاد دویـدن داشـته باشـد. یـک مطالعـه نشـان داد کـه یـک تپرینـگ 7 روزه شـامل تمرینـات شـدت بالای مرکـز بـدن بـه بهبـود عملکـرد 5-کیلومتر بـا 3-درصد و اقتصـاد دویدن بـا 6-درصد در گروهـی از دونده‌های اسـتقامتی حرفـه‌ای منجـر شد.

 تمرینــات تپــه: مطالعــه‌ای نشــان داد کــه تمرینــات تپــه می‌تواند تأثیــر بســیار قــوی روی اقتصـاد دویـدن داشـه باشـد. در یـک مطالعـه کلاسیک انجـام شـده در موسسـه کارولینسـکا در اسـتکهلم سـوئد، گنجانـدن تمرینـات تپه دو بـار در هفته در یـک برنامه تمرینـی 12 هفته‌ای، اقتصـاد دویـدن را تـا حـدود 3-درصد افزایـش داد.

 تمرینـات قدرتـی: شـواهد متقاعدکننـده‌ای وجـود دارنـد کـه تمرینـات قدرتـی می‌توانند بـه بهبـود اقتصـاد دویـدن در دونده‌ها کمـک کننـد. در یـک مطالعـه انجـام شـده در دانشـگاه نیـوهمپشـر شـش دونـده زن با-تجربـه اسـتقامتی، تمرینـات بالاتنه و پایین‌تنـه منظـم را بـه مــدت -10هفتــه در دوره تمرینی‌شــان انجــام دادنــد در حالــی کــه شــش دونــده زن دیگــر از یـن تمرینـات پرهیـز کردنـد و بـه الگوهـای دویـدن معمـول خـود بـرای 10 هفتـه ادامه دادنــد. نتایج نشان داد که تمرینــات قدرتــی بــه افزایــش 4-درصدی اقتصـاد دویـدن در گروهـی کـه تمرینـات قدرتـی داشـتند منجـر شـد. انواع مختلــف تمرینــات قدرتــی بــه روش‌های متفـاوت و بـا میـزان واکنش‌های متفـاوت باعــث بهبــود اقتصــاد دویــدن می‌شوند.

کار انفجـاری: تمرینـات انفجـاری (‌ترکیبـی از تکرارهـای دویـدن سـریع بـا حـرکات قدرتـی سـرعت بالا شـامل پریـدن جفـت پـا، پرش یک-پـا و حـرکات تمرینـی پرشـی) نیـز بـرای اقتصــاد عالــی هســتند. تحقیقــات انجــام گرفتــه توســط لنــا پائوولاینن، هیکــی راســکو و همکارانشــان در موسســه تحقیقاتــی فنلاندی بــرای ورزش‌های المپیکـی، 9-هفته تمرینـات انفجـاری را بـا بهبــود 8-درصدی در اقتصــاد در ســرعت دویـدن 5-کیلومتر مرتبـط کـرده اسـت، کـه بیشـترین افزایشـی بـوده اسـت کـه تـا کنـون در تحقیقــات منتشرشــده نشــان داده شــده اســت.

Explosive work. Explosive training (i.e., combining reps of fast running with high-speed strengthening movements, including hops, jumps, and bounding drills) is also great for economy. Research carried out by Leena Paavolainen, Heikki Rusko, and their colleagues at the Finnish Research Institute for Olympic Sports has linked 9 weeks of explosive training with an 8 percent gain in economy at a 5K running pace, the largest gain ever described in published research.29 A separate investigation carried out by Rob Spurrs and his colleagues from the Human Movement Department at the University of Technology in Sydney, Australia, found that 6 weeks of explosive drills with 15 total explosive workouts enhanced running economy by 4 to 7 percent and upgraded 3K performance time by almost 3 percent.3 (See chapters 25 and 28 for more details about explosive training as an economy enhancer.)

منبع: کتاب علم دویدن اوون اندرسون

یــک بررســی جداگانــه دیگــر توســط راب اسـپارز و همکارانـش از گـروه هیومـن مومنـت در دانشـگاه فنـاوری سـیدنی اسـترالیا نشـان داد کـه 6-هفتـه حـرکات تمرینـی انفجـاری بـا در مجمـوع 15 تمریـن انفجـاری، اقتصــاد دویــدن را بــه انــدازه 4 تــا 7-درصد بهبــود بخشــید و عملکــرد 3-کیلومتــر را تقریباً  -3درصــد بهبــود داد.  

تمرینـات مخصـوص سـرعت: اعتقـاد بـر ایـن اسـت کـه دویـدن انجـام داده شـده در یـک ســرعت مشــخص بــه بهبــود اقتصــاد دویــدن در ســرعت تمرینــی انتخابــی کمــک می‌کند. در واقـع مطالعـات نشـان می‌دهند دونده‌هایی کـه تمرینات‌شان را بـه سـمت تمرینـات طولانی بـا سـرعت متوسـط می‌برند، تمایـل دارنـد کـه در سرعت‌های متوسـط اقتصادی‌تر باشـند در حـالی کــه دونده‌هایی کــه در ســرعتی بســیار سریع‌تر تمریــن می‌کنند اقتصادشــان را در سرعت‌های سریع‌تر بهبـود می‌بخشند. منتقـدان ایـن تحقیقـات معتقدنـد کـه بهبـود اقتصـاد دویـدن لزومًا بـه دلیـل نـوع تمریـن نیسـت. آنهـا معتقدنـد ایـن امـکان وجـود دارد دونده‌هایی کـه از قبـل در سرعت‌های بالاتر اقتصادی‌تر هسـتند بـه سـمت مسـابقات سـرعتی ماننـد مسافت‌های نیمـه- استقامـت گرایـش پیـدا می‌کنند در حـالی کـه دونده‌هایی کـه بـه صـورت ذاتـی در سرعت‌های پاییـن اقتصادی‌تر هسـتند بـه شـرکت در مسافت‌های رقابتـی طولانی‌تر تمایـل دارنـد.

 بااین‌حال، تحقیقـات بـه مـا می‌گوید کـه تمریـن بیشـتر در سـرعت‌های خـاصی کـه در طـول تمریــن اســتفاده می‌شود، اقتصــاد دویــدن را بهبــود می‌بخشد. ایــن پیامدهــای مهــمی بــرای تنظیم برنامــه تمرینــی کلی دارد. بــرای مثــال، دونده‌های 5-کیلومتــر بایــد مقــدار قابــل توجهــی از تمرینـات در سـرعت هـدف 5-کیلومتـر بـه منظـور بهبـود اقتصـاد در شـدت دلخواهشـان داشـته باشـند و دونده‌های ماراتـن نیـز بایـد بخش‌هایی بـا سـرعت هـدف ماراتـن را وارد دوهـای طوالنـی خـود کننـد.

نتیجه‌گیری پایانی درباره اقتصاد دویدن

اقتصـاد دویـدن یـک متغیـر عملکـردی بسـیار مهـم اسـت؛ هـر دوی دونده‌های باتجربـه و بی‌تجربـه می‌توانند اقتصـاد دویدنشـان را در یـک دوره نسبتاً کوتـاه بـا اسـتفاده از عوامـل درونـی و بیرونـی بهبـود بخشـند. دونده‌ها می‌توانند بـا توجـه بـه عوامـل بیرونـی، اقتصـاد دویـدن را فوراً بـا تغییـر بـه دویـدن پابرهنـه یـا حداقـل دویـدن بـا کفش‌های واقعاً مینیمـال بهبـود بخشـند (البته با پیروی از سازگاری تدریجی). آگاهـی از اهمیـت عوامـل بیرونـی می‌تواند عملکـرد را ارتقـا بخشـد. بـرای مثـال، دونده‌هایی کـه از مصـرف اکسیــژن پایین‌تر ســرازیری دویــدن مطلــع هســتند (یعنــی اقتصــاد دویــدن را بهبــود می‌بخشد (می‌توانند بـه شـکل قابـل توجهـی سـرعت را در بخش‌های سـرازیری مسـابقه بـدون افزایـش نـرخ مصــرف اکسیــژن و تلاش کلی بهبــود بخشــند، بنابرایــن نســبت بــه دونده‌هایی کــه کمتــر از ایــن حقیقـت آگاه هسـتند می‌توانند برتـری پیـدا کننـد.

البته توجه به این نکته اهمیت زیادی دارد که دویدن سراشیبی یا سرازیری باید از قبل در تمرینات انجام گرفته شود تا با انقباض های اکسنتریک و برون گرای چهارسرران به شکل بهتری سازگار شوید؛ در غیر این صورت، مواجه ناگهانی با این نوع دویدن در روز مسابقه، میتواند تاثیر منفی روی دونده به دلیل گرفتگی‌ها و دردها وفشار بیش از حد به چهارسرران داشته باشد.