با این 8 حرکت کش مقاومتی، عملکرد خود را بهبود بخشید و احتمال آسیب را کاهش دهید

با وجود اجماع همگانی بر اینکه تمرینات قدرتی باعث می‌شوند دونده‌ها سریع‌تر و کارآمدتر شوند و کمتر مستعد مصدومیت شوند، بااین‌حال هنوز هم بسیاری از دونده‌ها یا کلاً تمرینات قدرتی را انجام نمی‌دهند یا اینکه از سر بی‌میلی چند تکرار تمرین جلوبازو انجام می‌دهند و تمرین را به پایان می‌رسانند. دلایل متفاوت است – استفاده از وزنه می‌تواند ترسناک باشد، به اضافه اینکه خرید وزنه‌های خانگی می‌تواند گران‌قیمت بوده و یا فضای خانه را اشغال کند.

اما کش‌های مقاومتی تمرینات قدرتی را بسیار در دسترس‌پذیرتر می‌کنند. این وسایل تمرینی، نسبتاً ارزان‌قیمت هستند و می‌توانید یک ست کامل از آنها را با قیمت یک دمبل سبک‌وزن خریداری نمایید. این وسایل تمرینی، فضای کمی را اشغال می‌کنند و به همین دلیل می‌توان آنها را در هر خانه‌ای نگهداری کرد، یا حتی با خود به سفر ببرید و یا در پارک یا محل تمرین با آنها ورزش کنید. مهم‌تر از همه اینکه، تنوع کش‌های مقاومتی بالا بوده و براساس رنگی که دارند، خاصیت ارتجاعی آنها تغییر می‌کند.

کش‌های مقاومتی کوچک‌تر معمولاً از نوع کش‌های حلقه‌ای هستند که می‌توانید آنها را دور مچ پا یا زانوهای خود بیندازید و با آنها تمرین کنید؛ درحالی‌که نوارهای بزرگ‌تر می‌توانند به جای وزنه‌ها استفاده شوند یا برای کشیدن، هل‌دادن و حرکات ایزومتریک به بدن متصل شوند. وقتی بحث تمرین با کش مقاومتی به میان می‌آید، پیشرفت و پسر رفت خیلی ساده است: دونده‌های مبتدی باید با کش‌های مقاومتی سبک‌تری شروع کنند که مقاومتی کمی داشته و می‌تواند با افزایش قدرت، از کش‌های قوی‌تر استفاده کرد. ورزشکاران حرفه‌ای نیز می‌توانند خود را با کش‌های مقاومتی ضخیم‌تر و سنگین‌تر را به چالش بگذارند.

هزاران حرکتی تمرینی وجود دارند که دونده‌ها می‌توانند با این وسایل انجام دهند، اما به‌منظور شروع تمرینات کش مقاومتی برای دونده‌ها، ما با سه مربی دویدن در این زمینه حرف زدیم تا حرکات موردعلاقه خود را به اشتراک بگذارند. در ادامه با هشت حرکت توصیه شده برتر آنها را مطالعه خواهید کرد.

چطور از این فهرست استفاده کنیم: هر حرکت را طبق تکرارها و ست‌های توصیه شده برای برنامه کل بدن انجام دهید و یا اینکه حرکات پیاده‌روی کناری با کش مقاومتی، اسکوات با کش و بلندکردن پا، پلانک زیربغل و پروانه ستاره را به عنوان بخشی از گرم‌کردن قبل از دویدن خود انجام دهید. هر تمرین را 2 تا 3 بار در هفته یا هر چقدر که نیاز بود انجام دهید.

1. پیاده‌روی کناری با کش مقاومتی

پام مور، مربی دویدن و کاردرمانگر در کلرادو درباره این حرکت می‌گوید: “بسیاری از دونده‌ها (و حتی خودمم) مستعد این هستند که طی دویدن، باسن مرده را تجربه کنند”. پام این شرایط را به عنوان یک درد مبهم و گرفتگی توصیف می‌کند که باعث می‌شود احساس کنید می‌خواهید یک مشت به باسن خود بزنید. برای پرهیز از این احساس باسن مرده وحشت‌زده، مور پیشنهاد می‌کند از پیاده‌روی با کش مقاومتی به‌منظور فعالسازی عضلات لگن و باسن قبل از شروع دویدن استفاده کنید.

نحوه انجام: یک کش مقاومتی را دور مچ پاهایتان بیندازید. با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه و کمی خم‌کردن زانوها شروع کنید، ۱۵ قدم به سمت راست و سپس ۱۵ قدم به سمت چپ بردارید تا یک ست به اتمام برسد. به آرامی حرکت کنید، به اندازه‌ای که مقاومت کش را حس کنید، قدم بردارید و به بیرون‌راندن زانوها فکر کنید (به جای اینکه اجازه دهید به سمت داخل متمایل شوند). ۲ تا ۳ ست را کامل کنید؛ باید احساس کنید که گرم شده‌اید، نه اینکه خسته شده باشید.

Many runners (myself included) are prone to feeling like their butt is ‘dead’ during a run.

بسیاری از دونده‌ها (و حتی خودمم) مستعد این هستند که طی دویدن، باسن مرده را تجربه کنند.

پام مورِ: مربی دویدن و کاردرمانگر

2. اسکوات با کش مقاومتی با بلندکردن پا

کیلی جرارد، مربی دویدن و بنیان‌گذار برنامه کیکیمبه درباره این حرکت می‌گوید: “دونده‌های جاده حرکات جلو عقب زیادی انجام می‌دهند. این باعث می‌شود که عضلات دورکننده (عضلاتی که پایین‌تنه را از خط میانی بدن دور می‌کنند) در این دونده‌ها، کمتر توسعه یابد که این امر می‌تواند منجر به مصدومیت‌هایی شود. به‌منظور اینکه دونده‌ها فقط در جهت روبه‌جلو یا عقب تمرین نکنند، این حرکت بلندکردن کناری پا را به اسکوات پایه با کش مقاومتی اضافه کرده است.

نحوه انجام: با یک کش مقاومتی کوچک دور ران‌ها، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. لگن را خم کنید و به حالت اسکوات عمیق پایین بیایید. هم‌زمان با بازگشت به حالت ایستاده، از عضلات لگن و سرینی برای بلندکردن پای راست به کناره استفاده کنید. پای راست را روی زمین قرار دهید و کل حرکت را در مجموع 20 بار تکرار کنید. این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

3. پروانه کش مقاومتی

جرارد درباره این حرکت می‌گوید: ” این یک حرکت عالی انفجاری است که واقعاً ضربان قلب شما را بالا می‌برد”. مقاومت افزوده شده اطراف مچ پا باعث می‌شود که این تمرین به یک تمرین عالی استقامتی تبدیل شود که همچنین به تقویت عضلات سرینی، لگن، چهارسرران و همسترینگ کمک می‌کند. از حرکت پروانه کش مقاومتی به‌منظور گرم‌کردن پویا یا طی تمرینات با شدت بالای اینتروال استفاده کنید.

نحوه انجام: یک کش مقاومتی کوچک را دور مچ پا قرار دهید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. درحالی‌که هر دو دست را بالای سر می‌برید، پاها را از هم باز کنید (به طوری که بدن یک ستاره تشکیل دهد که سر، دست‌ها و پاها به عنوان نقاط آن باشند). درحالی‌که دست‌ها را به طرفین پایین می‌آورید، پاها را به هم نزدیک کنید. این حرکت را با سرعت متوسط و به مدت 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.

4. پلانک با کش مقاومتی

سرعت دویدن با دویدن کارآمد شروع می‌شود که مرکز بدن محکم و قدرتمند یکی از ارکان مهم آن است. با این نوع پلانک تغییر کرده که با کش مقاومتی دور مچ پاها انجام می‌گیرد، یک درگیری خوب را در میانه بدن خود احساس خواهید کرد که باعث درگیری خوب عضلات باسن، لگن و همسترینگ می‌شود.

نحوه انجام: درحالی‌که یک کش مقاومتی دور مچ پاهایتان بسته شده است، در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید، شانه‌ها بالای آرنج‌ها و عضلات مرکزی بدن درگیر باشند، به طوری که بدن از سر تا پاشنه‌ها یک خط مستقیم تشکیل دهد. پای راست را حدود ۳۰ سانتی‌متر بالا بیاورید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. قبل از اینکه جهت بدن را عوض کنید، در مجموع ۱۰ تکرار انجام دهید.

نکته: در حین انجام حرکت، عضلات شکمی را تو بدهید و قوز نکنید. سعی کنید یک خط مستقیم را از سر تا مچ پا حفظ کنید.

5. پرس پالوف

اگر مری جانسون، مربی دویدن با سطح 1 usadtf و بنیان‌گذار لیفت ران بخواهد یک حرکت کش مقاومتی را برای هدف قراردادن مرکز بدن توصیه کند، او حرکت پرس پالوف را انتخاب می‌کند. به گفته او، این حرکت یک حرکت ضد-چرخش بوده که به این معنی است که مرکز بدن را مجبور می‌کند در برابر نیروی کش که آن را در جهت مخالف می‌کشد، مقاومت کنند. هنگام انجام این تمرین، در تمام تنه خود احساس درگیری خواهید کرد به خصوص در عضلات کناری شکمی.

نحوه انجام: در ارتفاعی تقریباً برابر با سینه، یک سر یک کش مقاومتی بزرگ را دور یک میله، رک اسکوات یا دستگاه حلقه کنید. درحالی‌که سمت چپ بدن شما رو به میله است، به حالت زانوزده قرار بگیرید و سر دیگر کش را با هر دو دست در ارتفاع سینه بگیرید (مطمئن شوید که به اندازه کافی از میله فاصله دارید تا روی کش مقاومت ایجاد شود). عضلات مرکزی بدن را سفت کنید و کش را مستقیماً جلوی سینه نگهدارید. از عضلات مرکزی بدن خود برای مقاومت در برابر کشش کش و چرخش تنه خود استفاده کنید. به مدت ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید.

6. حشره مرده با کش مقاومتی

دومین حرکت موردعلاقه مرکز بدن جانسون با استفاده از کش مقاومتی، حرکت حشره مرده است. این حرکت نیز یک حرکت ضد چرخش بوده که دونده‌ها نیاز زیادی به انجام آن دارند. بزرگ‌ترین چالش انجام این حرکت، نگه‌داشتن کمر روی زمین است و اینکه اجازه ندهید، لگن خاصره حرکت کند.

نحوه انجام: یک سر یک کش مقاومتی را دور قسمت پایینی یک میله، رک اسکوات یا دور یک شی محکم حلقه کنید تا به حالت لنگر قرار بگیرید. سر دیگر را با دست راست حلقه کنید یا نگه دارید. روبه‌بالا دراز بکشید و پاهایتان را به نقطه لنگر نزدیک کنید. بازوها را صاف به سمت بالا بکشید (باید کشش روی کش وجود داشته باشد). درحالی‌که کمر را به زمین فشار می‌دهید، پاها را بلند کنید تا ساق پاها موازی با زمین باشند و زانوها ۹۰ درجه خم شوند. به آرامی پای چپ را صاف کنید و اجازه دهید پای چپ درست بالای زمین معلق بماند، همزمان دست راست را بالای سر ببرید. پای چپ و دست راست را به حالت اولیه برگردانید. ۶ تکرار انجام دهید. سپس با پای راست و دست چپ به مدت ۱ ست تکرار کنید. ۳ ست انجام دهید.

7. زیربغل ایزومتریک لانج

حرکت لانج ایزومتریک زیر بغل، تعادل، پایداری و قدرت مرکز بدن را در حین اینکه بالاتنه را درگیر می‌کند به چالش می‌کشد. در واقع باید گفت که این حرکت، یک حرکت کل بدن است.

نحوه انجام: در ارتفاع لگن، یک سر یک کش مقاومتی بزرگ را دور یک میله، رک اسکوات یا دستگاه حلقه کنید. رو به میله، در حالت لانج قرار بگیرید و پای چپ خود را جلو بیاورید، زانوی راست را بالای زمین معلق نگه دارید. کش را با دست راست بگیرید (باید کمی کشش وجود داشته باشد) و دست را به سمت دنده‌های راست بکشید. قبل از تعویض پا و دست، 10 تا 12 بار تکرار کنید. 3 ست را برای هر طرف انجام دهید.

8. پلانک زیر بغل با کش مقاومتی

حرکت کشیدن که در این حرکت استفاده می‌شود به سختی با تمرینات وزن بدن، قابل انجام است که به همین دلیل استفاده از کش مقاومتی در اینجا ضروری است. تمرین روی بالاتنه در برنمه هر دونده‌ای نیست، اما هنوز هم اهمیت زیادی دارد؛ چون شما به تاب بازوهای قدرتمند برای دوهای سریع سرعتی و بالارفتن از سربالایی‌ها یا تپه‌ها نیاز دارید. از آنجایی که بسیاری از دونده‌ها بالاتنه ضعیفی دارند، استفاده از کش مقاومتی به آنها اجازه می‌دهد تا حرکت را به درستی انجام دهند.

نحوه انجام: یک سر کش مقاومتی را دور قسمت پایینی یک میله، رک اسکوات یا دستگاه بدنسازی حلقه کنید تا به حالت لنگر قرار گیرد. سر خود را رو به لنگر قرار دهید، در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن درگیر باشند (شکم را بالا ببرید)، به طوری که بدن از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم تشکیل دهد. سر دیگر کش مقاومتی را با دست راست بگیرید (باید کمی کشش وجود داشته باشد). دست را به سمت دنده‌های راست بکشید، اما مطمئن شوید که لگن موازی با زمین باشد. ۶ تکرار را کامل کنید، سپس برای ۱ ست در سمت چپ تکرار کنید. ۳ ست انجام دهید.