فرم دویدن خوب احتمال مصدومیت را کاهش می‌دهد و با بهینه‌سازی قدرت و انرژی عملکرد شما را بهبود می‌بخشد. ۸ تمرین قدرتی برای بهبود فرم دویدن که در ادامه آورده می‌شوند هم‌ترازی خوب مفصل را بهبود بخشیده و به حس عمقی نیز کمک می‌کنند (حس عمقی توانایی بدن برای احساس‌کردن حرکات و موقعیت مفصل است). ثبات و پایداری مرکز بدن همچنین به شما کمک می‌کند تا بتوانید پوسچر (وضعیت) خوب دویدن را بهبود بخشید. یک مرکز بدن پایدار طی دویدن به عضلات اجازه می‌دهد تا با آزادی و کارآمدی بیشتری با یکدیگر کار کنند.
- قبل از ادامه مطلب توصیه می‌شود ویدیویی ” ۳ عنصر کلیدی وضعیت خوب بدنی طی دویدن” را حتما مشاهده کنید.
در این مطلب جو پاوی قهرمان المپیکی انگلیسی ۸ حرکت تمرینی را برای بهبود فرم دویدن با شما به اشتراک می گذارد.
تمرین قدرتی برای بهبود فرم دویدن
برای حرکاتی که در آنها از دمبل استفاده شده است، از وزنی استفاده کنید که به شما اجازه بدهد تا بتوانید به آسانی تکرارهای ۱۵-۳۰ تایی داشته باشید.
۱.زانوبلند پیاده
چطور انجام دهیم: مانند تصویر بالا، زانو را به جلو و تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید، دقت داشته باشید پنجه رو به بالا باشد و یا اینکه پا با زمین موازی باشد. برای پای ایستاده روی پنجه‌ها بروید، و پای ایستاده را صاف نگهدارید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگهدارید، قبل از اینکه پای جلویی را روی زمین و بر روی پاشنه قرار دهید، دوباره روی پنجه بروید و برای پای دیگر تکرار کنید. روی بالانگهداشتن لگن (نباید لگن افتادگی داشته باشد) و موقعیت طبیعی ستون فقرات تمرکز کنید. ۱۰ قدم به جلو بردارید و یک دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
چرا باید انجام دهیم: این حرکت به بهبود وضعیت خوب لگن، تعادل و تقویت عضلات ساق کمک می‌کند.
۲.اسکوات تک پا
چطور انجام دهیم: نزدیک به لبه پله بایستید. یکی از پاها را مانند تصویر با زاویه ۴۵ درجه به جلو بیاورید. به آرامی به موقعیت اسکوات بروید، اطمینان حاصل کنید که هم‌ترازی زانوها را حفظ می‌کنید. هشت تکرار برای هر پا انجام دهید، یک دقیقه ریکاوری کرده و دوباره تکرار کنید.
چرا باید انجام دهیم: انجام این حرکت نیازمند تعادل و ثبات بوده و هم‌ترازی صحیح لگن و زانو را نیز بهبود می‌بخشد.
۳.پرس دمبل نیمکت
چطور انجام دهیم: روی یک نیمکت دراز بکشید، کمر روی نیمکت صاف باشد و قوز نکرده باشید. یک دمبل در هر یک از دست‌هایتان داشته باشید و هم‌سطح با سینه نگهدارید، حالا دمبل‌ها را به بالا ببرید و هر بازو را صاف کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردانید. ۲ ست ۱۰ تکراری را با دو دقیقه ریکاوری بین آنها انجام دهید.
چرا باید انجام دهیم: این حرکت قدرت و کنترل را در بازوها که برای یک حرکت خوب در دویدن اهمیت دارند بهبود می‌بخشد.
۴.دمبل خمیده
چطور انجام دهیم: موازی با نیمکت بایستید، زانوی نزدیک به نیمکت را روی آن قرار دهید. یک دمبل را در دیگر دست‌تان نگهدارید. حالا دمبل را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید سپس به آرامی پایین بیاورید. ۲ ست ۱۰ تکراری با ریکاوری یک دقیقه‌ای انجام دهید.
چرا باید انجام دهیم: این حرکت به بهبود هم‌ترازی بازو و کنترل بالاتنه کمک می‌کند.
۵.لانج پیاده
چطور باید انجام دهیم: با یک پا یک قد به جلو بردارید، روی پاشنه فرود بیایید و وزن بدن را روی سینه پا بیاندازید ( ولی روی پنجه‌ها نروید). حالا با خم‌کردن زانو و لگن پای جلویی، بدن را پایین بیاورید، مطمئن شوید که زانوها جلوتر از پنجه‌ها نمی‌روند. زانوی پای عقبی نیز باید تا جایی خم شود که تقریبا با زمین برخورد می‌کند (نزدیک زمین می‌شود). حالا به بالا بلند شوید و یک قدم دیگر با پای عقب به جلو بردارید. ۱۰ تکرار این حرکت را انجام دهید و یک دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره تکرار کنید.
چرا باید انجام دهیم: این حرکت هم‌ترازی درست کنترل لگن و زانو را بهبود می‌بخشد. همچنین بر روی فاز نیروی محرکه در دویدن کار می‌کند، بنابراین حرکت درست رو به جلو را بهبود می‌بخشد. عضلاتی که طی حرکت لانج درگیر می‌شوند در گام‌برداری طی دویدن هم درگیر می‌شوند.
۶.پلانک
چطور باید انحام دهیم: در حالیکه صورت‌تان به زمین است، وزن خود را روی ساعدها و پنجه پاها بیاندازید. با بالاکشیدن عضلات شکمی و لگنی، مرکز بدن را منقبض کنید. بدن را در یک ترابزبندی مستقیم نگهدارید و موقعیت را به مدت ۱۰ شماره حفظ کنید و ۳۰ ثانیه ریکاوری کنید. سه بار حرکت را انجام دهید. برای چالش برانگیزترشدن حرکت می‌توانید یکی از پاها را به صورت متناوبی بالا ببرید.
چرا باید انجام دهیم: این حرکت یکی از بهترین حرکات برای بهبود استقامت عضلات مرکزی بدن است که به این معنی است که به حفظ و نگهداری بهتر فرم دویدن شما در مسابقات و تمرینات کمک می‌کند.
پ.ن: انواع مختلفی از پلانک را می‌توانید در کتاب ” آمادگی جسمانی با پلانک” پیدا کنید.
۷.پلانک کناری
چطور باید انجام دهیم: در حالی که پاهای خود را روی یک پله کوچک قرار داده‌اید، به موقعیت پلانک کناری بروید. آرنج باید زیر شانه باشد و حالا لگن را تا جایی که بدن یک هم‌ترازی مستقیم تشکیل دهد بلند کنید. سپس پای بالایی را در حالی که در این موقعیت هستید، بالا و پایین بیاورید. برای هر پا هشت تکرار انجام دهید و یک دقیقه بین آنها استراحت کنید.
چرا باید انجام دهیم: این حرکت به بهبود ثبات مرکز بدن و کنترل لگن خاصره کمک می‌کند. همچنین به بهبود موقعیت لگن طی گام‌برداری (افتادگی لگن) نیز کمک کرده و دویدن‌تان را کارآمدتر خواهد کرد.
۸.پل باسن
چطور باید انجام دهیم: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها روی زمین باقی بمانند. دست‌ها کنار بدن باشند. حالا مرکز بدن را منقبض کنید به این شکل که عضلات شکمی را به سمت زمین بکشید. شانه‌ها روی زمین بمانند، لگن را بالا ببرید تا جایی که زانوها، لگن و شانه‌ها در یک خط مستقیم باشند. برای چند ثانیه نگهدارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. ۲ ست ۱۰ تکراری با دو دقیقه ریکاوری بین آنها انجام دهید. اگر می‌خواهید سختی حرکت را افزایش دهید می‌توانید حرکت را با یک پا انجام دهید به این صورت که یکی از پاها را به جلو بیاورید و حرکت بالابردن باسن را انجام دهید (البته با فرم صحیح).
چرا باید انجام دهیم: به بهبود ثبات مرکز بدن و کنترل اطراف لگن خاصره کمک می‌کند. همچنین عضلات ماکسیموس باسن را که نقش مهمی در دویدن دارند، به کار می‌گیرد.
منبع: رانرز ورلد
