بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی)
تغذیه مناسب، کلید یک دویدن یا مسابقه یا تمرین موفقیتآمیز است. اما برای دوندههایی که دیابت دارند، سوختگیری (و زمانبندی سوختگیری) اهمیت حتی بیشتری دارد. همچنین، در بیشتر موارد، دارو هم نقش مهمی را ایفا میکند.
در این زمینه با آماندا کیرپیچ (Amanda Kirpitch)، متخصص دیابت مشورت کردیم تا تمامی نکاتی که دوندههای دیابتی برای دویدن قدرتمند نیاز دارند را برای شما یادآوری کند.
قبل از شروع این مقاله، این را به یاد داشته باشید که هر فردی متفاوت است، بنابراین قبل از هر گونه تغییر رژیم غذایی یا ورزشی در روتین خود، حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.
دویدن یک ورزش عالی هوازی و بیهوازی است که به کاهش خطر بیماری قلبی کمک میکند و میتواند یک روش سالم برای کاهش استرس باشد. از نرمدویدن روی پیست دوومیدانی گرفته تا مسیرهای جنگلی در کوهستان یا حتی دویدن جاده و دوهای شهری، دویدن یکی از قابلدسترسترین فعالیتهای جسمانی بوده که همه افراد میتوانند انجام دهند.
با این حال به عنوان یک فرد دیابتی، بیایید قبل از هر چیزی با سؤال اصلی شروع کنیم، دیابت چیست؟
دیابت چیست؟
دو نوع دیابت داریم: نوع یک و نوع دو. دیابت نوع یک، یک شرایط مادامالعمر بوده که بدن قادر به تولید انسولین نبوده یا انسولین کمی تولید میکند که یک هورمون بسیار مهم بوده که به قند اجازه میدهد از جریان خون وارد سلولهای بدن شود. دیابت نوع دو نیز شرایطی است که در آن بدن به شکل مؤثری نمیتواند از قند برای تولید سوخت استفاده کند و در نتیجه قند بسیار زیادی را در جریان خون تولید میکند.
رایجترین علائم دیابت شامل افزایش تشنگی، ادرار، گرسنگی، خستگی و کاهش وزن است. اگر هر یک از این علائم را بدون هیچ دلیل واضحی تجربه کردید، باید به نزد پزشک بروید.
دویدن چگونه بر قند خون شما تأثیر میگذارد؟
کیرپیچ در این باره میگوید: ” چه به دیابت نوع ۱ مبتلا باشید و چه نوع ۲، باید سطح گلوکز خود را در حین دویدن به دقت زیر نظر بگیرید، زیرا ممکن است قند خون شما در حین و پس از دویدن افت کند. این افت میتواند به سرعت، ۳۰ دقیقه پس از شروع فعالیت و هر زمانی پس از آن رخ دهد”. همچنین، ورزش میتواند روند افت قندی که از قبل شروع شده را تشدید کند که این موضوع اهمیت پایش قند پیش از شروع فعالیت را دوچندان میکند. خطر افت قند خون (هیپوگلیسمی) بلافاصله پس از فعالیت و تا ۲۴ الی ۴۸ ساعت بعد از آن پابرجا باقی میماند.
بااینحال، واکنش بدن به فعالیت ممکن است بسته به دارویی که فرد برای مدیریت دیابت مصرف میکند، متفاوت باشد. اگر دوندهای داروی خوراکی کاهنده قند یا انسولین مصرف میکند، خطر هیپوگلیسمی (افت قند خون) بالاتر است. اگر دوندهای با دیابت نوع 2، انسولین یا داروهای کاهنده قند مصرف نمیکند، ممکن است دویدن او به پایش کمتری نیاز داشته باشد.
طبق گفته «کیرپیچ»، هنگام استفاده از انسولین برای مدیریت دیابت، به خاطر داشته باشید که اگر انسولین مربوط به وعده غذایی قبلی هنوز در بدن در حال فعالیت برای کاهش گلوکز باشد (که معمولاً به آن انسولین فعال یا انسولین سوار بر سیستم گفته میشود)، خطر هیپوگلیسمی بالاتر است و باید تغییراتی در برنامه ایجاد شود.
وی در ادامه اضافه میکند که: ” اگر دوز اخیر انسولین سریعاً جذب عضلهای شود که در حال فعالیت است، میتواند تاثیر قدرتمندتری ایجاد کند. بسیاری از دوندگان ترجیح میدهند انسولین را در ناحیه شکم تزریق کنند و از تزریق در پاها و بازوها (که عضلات درگیر در حین دویدن هستند) خودداری کنند.”
همچنین خطر هایپرگلیسمی (قند خون بالا) نیز وجود دارد؛ به ویژه اگر افراد دیابتی میزان انسولین دریافتی خود را در حین دویدن، بیشازحد کاهش دهند، یا اگر به تأثیر فعالیتهای بیهوازی فکر نکنند. قند خون بالا میتواند باعث تولید کتونها (مولکولهای تولید شده توسط کبد) در بدن شود که میتواند بسیار جدی و خطرناک باشد.
یک دونده باید هر چقدر یکبار قند خونش را بررسی کند؟
بررسی گلوکز در طول روز (با دستگاه سیجیام از نوک انگشتان) میتواند به درک بهتر الگوهای گلوکز و تنظیمات داروها مطابق آن، کمک کند. خوردن انواع مختلفی از خوراکیها به درک بهتر واکنش گلوکز و دوز بهتر برای خوراکیها یا میانوعدههایی که شما برای تأمین سوخت تمرینات و روزانه خود نیاز دارید کمک خواهد کرد.
کیرپیچ میگوید: “همکاری با تیم درمانی دیابت برای یادگیری پاسخ بدن به دویدن در ساعات مختلف روز و برنامهریزی تغذیه و داروها جهت بهینهسازی عملکرد و مدیریت گلوکز، یک موضوع بسیار مهم و کلیدی است”.
طبق گفته او، اگر از دستگاه CGM استفاده نمیکنید، بهتر است در طول ورزش قند خون خود را در فواصل ۳۰ دقیقهای چک کنید تا الگوها را ارزیابی کرده و تغییرات لازم را در روتین مدیریت قند خود اعمال کنید. بهتر است افت سطح گلوکز را قبل از اینکه خیلی پایین بیاید شناسایی کنید تا بتوانید آن را به درستی درمان کرده و به فعالیت خود ادامه دهید. وقتی گلوکز پایین آمد، فعالیت باید تا زمانی که قند خون به حالت عادی برگردد، متوقف شود.
از یاد نبرید که دستگاههای CGM از مایع میانبافتی برای پایش گلوکز استفاده میکنند و نسبت به گلوکز خون تاخیر دارند. به دلیل تغییرات سریع گلوکز در حین فعالیت، درک این موضوع که ممکن است قند خون واقعی شما کمتر از مقدار نمایشدادهشده در CGM باشد، اهمیت زیادی دارد.
چگونه نوسانات سطح قند خون را تشخیص داده و برطرف کنیم؟
علائم شایع افت قند خون از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما میتواند شامل موارد زیر باشد:
- لرزش
- سرگیجه
- سبکی سر
- احساس گرسنگی
- گیجی و حواسپرتی
- خستگی
به خاطرسپردن این نکته بسیار مهم است که با ترشح آدرنالین و تمرکزی که اغلب همراه با ورزش، بهویژه در روز مسابقه به وجود میآید، علائم کلاسیک هیپوگلیسمی ممکن است پنهان شوند. کیرپیچ میگوید به همین دلیل است که بررسی مکرر گلوکز در طول فعالیت یا استفاده از CGM برای ارزیابی الگوها بسیار حیاتی است.
نحوه سوخترسانی قبل از دویدن برای دوندههای دیابتی
بهطورکلی، سوخترسانی برای دویدن مشابه توصیههایی است که به افراد بدون دیابت میشود. کیرپیچ درباره سوخترسانی میگوید: “در حالت ایدهآل، داروها و/یا انسولین باید با توجه به سوخت مورد نیاز و پاسخ بعدی گلوکز، تنظیم و دوزبندی شوند.”
متخصصان توصیه میکنند که سطح گلوکز شما قبل از تمرین باید حدود ۱۲۶ تا ۱۸۰ میلیگرم بر دسیلیتر (mg/dL) باشد. توجه به نکات زیر در این باره، اهمیت زیادی دارد:
- اگر قند خون کمتر از این محدوده است، ۱۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات زودجذب مصرف کنید تا قند خون بالا برود (و اگر انسولین فعال از تزریق قبلی وجود دارد، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید).
- اگر قند خون زیر ۹۰ میلیگرم بر دسیلیتر است، حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
- برای دوهایی که بیش از ۶۰ دقیقه طول میکشند، میزان کربوهیدرات توصیهشده ۱ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ تا ۴ ساعت قبل از دویدن است.
میانوعدههایی را برای زمانهای قبل از دویدن انتخاب کنید که کربوهیدراتهای زودجذب دارند و مقدار کمی پروتئین و چربی دارند تا ناراحتیهای گوارشی به حداقل برسد. وعدههای غذایی کاملتر شامل چربی، پروتئین و کربوهیدراتهای با فیبر بالاتر را ۳ تا ۴ ساعت قبل از دویدن میل کنید.
به عنوان یک دونده دیابتی چه چیزهایی را هنگام دویدن همراه داشته باشیم؟
اگر کمتر از یک ساعت میدوید، نیازی به نگرانی در باره تأمین سوخت برای آن دویدن نیست؛ میانوعدهها و وعدههای غذایی قبل از دویدن معمولاً کافی هستند.
بااینحال، دوندههایی که در معرض خطر افت قند خون هستند باید شکلی از گلوکز زودجذب را برای درمان افت احتمالی قند خون یا هیپوگلیسمی همراه داشته باشند. کیرپیچ پیشنهاد میکند که درمانهای معمولی شامل قرصهای گلوکز، ژلهای گلوکز، میوه خشک، آبنبات یا نوشیدنیهای ورزشی است. دوندههایی که در معرض خطر قند خون پایین هستند نیز باید یک دستگاه سنجش قند یا یک دستگاه پایش مداوم قند خون (CGM) همراه داشته باشند تا گلوکز را در حین فعالیت کنترل کنند.
دوهایی که بیش از یک ساعت طول میکشند را میتوان با سوخترسانی که عمدتاً شامل کربوهیدرات است در هر ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پشتیبانی کرد. سوخترسانی میتواند از دقیقه ۳۰ دویدن با میزان ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت برای دوهای یک تا دو ساعته، و ۶۰ تا ۹۰ گرم در ساعت اگر دوها طولانیتر از دو ساعت هستند، شروع شود.
کیرپیچ میگوید: “من همیشه به دوندهها توصیه میکنم که سوخت و مواد درمانی خود را همراه داشته باشند، به جای اینکه به ایستگاههای سوخترسانی مسابقات متکی باشند تا آنچه را که میخواهند یا نیاز دارند در زمان مناسب در اختیارشان بگذارند.”
آمادهسازی برای موفقیت در روز مسابقه
عوامل زیادی در مدیریت دیابت در روز مسابقه نقش دارند. دویدن یک فعالیت هوازی محسوب میشود که اغلب منجر به افت گلوکز میشود. بااینحال، افزایش آدرنالین شما قبل از شروع مسابقه (و در هر نقطه دیگری از مسابقه) میتواند باعث افزایش گلوکز شود.
بنابراین، شما باید قبل از روز مسابقه (طی تمرینات) یاد بگیرید که بدنتان در طول شدتها و مسافتهای مختلف ورزشی چگونه واکنش نشان میدهد تا بدانید چه انتظاری داشته باشید.
کیرپیچ در این باره میگوید: “مهم است که روشهای مختلف پاسخ بدنتان به گلوکز را در طول یک دویدن و همچنین انواع مختلف دویدن در نظر بگیرید. تمرین با برخی از مسابقات کوتاهتر میتواند به شما ایدهای از نحوه پاسخ بدنتان به استرس یک رقابت، قبل از روز مسابقه بزرگ بدهد.”
پس از فعالیت، با کربوهیدرات و مقداری پروتئین سوخترسانی مجدد کنید. خطر هیپوگلیسمی بلافاصله پس از فعالیت و تا ۲۴ ساعت بعد وجود دارد. همچنین خطر فزاینده برای هیپوگلیسمی در طول شب، بهویژه پس از یک تمرین در اواخر بعدازظهر یا عصر نیز وجود دارد. ایده خوبی است که از وجود کربوهیدرات کافی در این وعدهها و میانوعدههای قبل از دویدن اطمینان حاصل کنید.
آیا تنظیم قند خون از طریق ورزش امکانپذیر است؟
فعالیت به طور غیرفعال اجازه میدهد تا گلوکز وارد سلولها شود و نیاز بدن به انسولین را کاهش میدهد. این امر اجازه میدهد تا حساسیت به انسولین افزایش یابد – که به نوبه خود میتواند سطح گلوکز را پایینتر بیاورد. کیرپیچ میگوید: “اغلب اوقات، فعالیت (به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم) میتواند تنظیم گلوکز را بهبود بخشد. بااینحال، راهبُردهای خود-مدیریتی پیرامون ورزش و فعالیت، یک امر بسیار فردی است.”
اما دویدن چگونه به طور خاص، مدیریت دیابت و سایر معیارهای سلامتی شما را بهبود میبخشد؟
فواید دویدن برای دیابت
واقعیت این است که به دلیل نقش گلوکز در بدن، دویدن با دیابت میتواند چالشبرانگیز باشد؛ اما با وجود تمامی چالشهایی که وجود دارد، باز هم دویدن برای افراد دیابتی میتواند فواید زیادی را به دنبال داشته باشد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.
بهبود حساسیت به انسولین
طبق اعلام انجمن دیابت آمریکا (ADA)، فعالیت بدنی میتواند بدن شما را نسبت به انسولین حساستر کند که این امر به کاهش قند خون تا ۲۴ ساعت یا حتی بیشتر پس از ورزش کمک میکند. در واقع، تحقیقات نشان میدهند که ورزشهای هوازی با شدت بالا (مانند دویدن در سربالایی یا دوی سرعت) ممکن است منجر به افزایش به مراتب بیشتر حساسیت به انسولین شوند.
گریس چوی، دونده ۲۸ ساله که با دیابت نوع ۱ در نیویورک زندگی میکند، دویدن را کلید اصلی مقابله با مقاومت به انسولین میداند. او میگوید علاوه بر مصرف متفورمین و تلاش برای تغذیه سالمتر، دویدن به بهبود حساسیت بدن او به انسولین کمک کرده است؛ برای مثال، او متوجه شد که پس از شروع دویدن، نسبت انسولین به کربوهیدرات در بدن او بهبود یافته است.
سلامت بهتر قلب
دویدن میتواند عضلات همسترینگ، چهارسر ران، سرینی و سایر عضلات پایینتنه را تقویت کند، اما نکته مهمتر اینجاست که قلب را هم تقویت میکند.
یک قلب قویتر، در پمپاژ خون به ریهها و سراسر بدن کارآمدتر عمل میکند. این امر میتواند منجر به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت و کاهش فشارخون شود. همچنین ثابت شده است که دویدن باعث کاهش تریگلیسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) میشود.
ازآنجاییکه افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماریهای قلبی هستند، این نکته بسیار امیدبخش است که دویدن میتواند به طور قابلتوجهی خطر بیماریهای قلبی-عروقی را کاهش دهد. مطالعات نشان دادهاند که حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن در روز میتواند خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، دادهها حاکی از آن است که دویدن میتواند از مرگ زودرس نیز جلوگیری کند.
تقویت سلامت روان
از تجربه نشئگی دونده گرفته تا توانایی بیشتر در کنارآمدن با بیماریهای مزمن، دویدن تأثیرات مثبت بسیاری بر سلامت روانی و بهزیستی عاطفی دارد. یک مقاله مروری در سال ۲۰۲۰ نشان داد که دوندگان در مقایسه با افراد غیرفعال، افسردگی و اضطراب کمتر، استرس پایینتر و خلقوخوی بهتری داشتند.
رابین ارزون، مدیر برنامهریزی فیتنس در Peloton که خودش با دیابت نوع ۱ زندگی میکند، میگوید سلامت روان و دویدن از همان ابتدا با هم گره خوردهاند. او در این باره میگوید: “وقتی بند کفشهایم را میبندم، از حس ناتوانی به حس قدرت میرسم. وقتی به یک ریتم مشخص طی دویدن دست پیدا میکنید، حرکتدادن بدن به این شکل واقعاً رهاییبخش است.”
تحقیقات همچنین نشان میدهند که دویدن منظم به تنظیم چرخه خواب سالم کمک میکند. به همین ترتیب، ورزش با شدت متوسط یا پایین سیستم ایمنی را تقویت میکند، هرچند ورزشهای بسیار سنگین (مثل دویدن ماراتن) به طور موقت سیستم ایمنی را ضعیف میکنند.
ملاحظاتی برای دویدن با دیابت
درحالیکه فعالیت بدنی عموماً به کاهش قند خون کمک میکند، سطوح مختلف شدت تمرین میتواند به اشکال متفاوتی بر گلوکز خون تأثیر بگذارد.
دویدنهای طولانیتر و آهستهتر تمایل دارند که قند خون را بهمرورزمان کاهش دهند. افراد مبتلا به دیابت ممکن است در حین، پس از ورزش، اواخر روز یا حتی در طول شب دچار افت قند خون (هیپوگلیسمی) شوند. در همین حال، دویدنهای کوتاهتر و سریعتر (مانند دو تمپو) میتوانند باعث افزایش قند خون شوند.
فنّاوریهای دیابت مانند نمایشگرهای مداوم گلوکز (CGM) و دستگاههای خودکار تزریق انسولین (AID) میتوانند مدیریت قند خون را در حین فعالیت بدنی بهشدت ساده کنند؛ بهعنوانمثال، برخی دستگاهها را میتوان روی «حالت ورزش» تنظیم کرد تا از افت قند خون جلوگیری شود.
پایش سطح قند خون
پیش از آنکه برای دویدن بیرون بروید، میزان گلوکز خون خود را چک کنید تا بدانید وضعیت از چه قرار است. اگر قندتان پایین است، خوردن یک میان وعده کربوهیدرات میتواند ایده خوبی باشد و تا زمان تثبیت قند خون برای شروع دویدن صبر کنید. به همین ترتیب، اگر قندتان بالاست، شاید بخواهید بلافاصله دویدن را شروع کنید تا روند کاهش گلوکز آغاز شود.
دستگاههای CGM برای ورزش افراد دیابتی یک ابزار حیاتی محسوب میشوند، چرا که میزان قند خون را به صورت لحظهای نشان میدهند..
بسیاری از دوندگان از ساعتهای ورزشی مخصوص (GPS) برای ردیابی سرعت دویدن خود استفاده میکنند و برخی از آنها (مانند اپلواچ و گارمین) میتوانند اعداد حسگر قند خون شما را نیز نمایش دهند.
اگر به حسگرهای CGM دسترسی ندارید، حتماً قبل و بعد از ورزش، قند خون خود را با استفاده از دستگاههای تست قند (گلوکومتر) چک کنید.
نکته پایانی
دویدن یک روش عالی برای انجام ورزشهای هوازی، کاهش خطر بیماریهای قلبی-عروقی و بهبود سلامت روان است. اگر در دویدن مبتدی هستید و به دیابت هم مبتلا هستید، به شکل آرام و تدریجی شروع کنید و برای جلوگیری از آسیبدیدگی، شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید.
همانطور که چوی نیز اشاره میکند: “اشکالی ندارد اگر آرام شروع کنید. این واقعیت که شاید در ابتدا نتوانید حتی یک کیلومتر یا حتی 1-دقیقه هم بدوید، کاملاً طبیعی است. فقط باید بروید و آن را امتحان کنید.”
در نهایت، دویدن میتواند به عنوان یک روش مفید برای کاهش فشارهای روانی ناشی از دیابت عمل کند و حتی به شما کمک کند تا سطح قند خون خود را بهتر مدیریت کرده و با بیماریهای مزمن کنار بیایید.
ارزون به عنوان یک دونده دیابتی میگوید: «دویدن برای کسی که با دیابت نوع ۱ زندگی میکند بسیار قدرتبخش است، چون بعضی اوقات در زندگیمان با شرایطی مواجه میشویم که نمیتوانیم کنترلشان کنیم. وقتی به خودت میگویی “من امروز این مسیر را خواهم دوید” (هر مسافتی که باشد) و آن را انجام میدهی، این فوقالعاده است. این کار واقعاً اعتمادبهنفس را بالا میبرد.”
اگر کاملاً با فعالیت بدنی ناآشنا هستید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی مناسب شرایط شما تهیه کنید (البته این شما هستید که باید براساس صدای بدن خود، برنامه را جلو ببرید). همچنین رعایت ملاحظات ورزش با دیابت، مانند پایش قند خون برای جلوگیری از افت قند (هیپوگلیسمی)، بسیار حیاتی است.
❓سوالات رایج دویدن با دیابت
دو نوع دیابت داریم: نوع یک و نوع دو. دیابت نوع یک، یک شرایط مادامالعمر بوده که بدن قادر به تولید انسولین نبوده یا انسولین کمی تولید میکند که یک هورمون بسیار مهم بوده که به قند اجازه میدهد از جریان خون وارد سلولهای بدن شود. دیابت نوع دو نیز شرایطی است که در آن بدن به شکل مؤثری نمیتواند از قند برای تولید سوخت استفاده کند و در نتیجه قند بسیار زیادی را در جریان خون تولید میکند.
بله دویدن با دیابت امکانپذیر است منتهی باید نکات گفته شده در این مقاله را رعایت کرد.
اگر سطح قند خون زیر نظر گرفته نشود و شدت و زمان تمرینات براساس وضعیت فرد دیابتی تنظیم نشود، امکان افت قند خون در افراد دیابتی بالا خواهد رفت.
افراد دیابتی به دلیل چالشهای مرتبط با دویدن و ورزش، بیشتر از ورزش دور میشوند و به همین دلیل احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی یا بیماریهایی که در نتیجه ورزشنکردن میتوانند اتفاق بیفتند مانند کاهش چگالی استخوانی یا ضعیفشدن عضلات و حتی کارکرد نامناسب هورمونها، در آنها بالاتر رفته و در نتیجه هم کیفیت زندگی پایین تری خواهند داشت هم اینکه احتمال مرگ بیشتری خواهند داشت. همچنین بهبود مقاومت به انسولین نیز در این دست افراد میتواند کاهش پیدا کند.
