برپی : حرکتی فوقالعاده برای بهبود قدرت، سرعت، توان، عملکرد و ظرفیت هوازی دونده
با یکی از بهترین حرکات قدرتی|فانکشنال که تاثیر مثبتی روی عملکرد دونده دارد، آشنا شوید.
بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی)
برپی که یک حرکت کل بدن از نوع پلایومتریک بوده و ضربان قلب را بالا میبرد، میتواند به بهبود ظرفیت هوازی دونده و همچنین تقویت عملکرد و سرعت و رکورد دونده به دلیل تقویت ویژگی فنرمانند پاها کمک کند.
برپی، یکی از حرکات بسیار سخت و شاید کمطرفدارترین حرکات ورزشی است. برپی ترکیبی از شنا سوئدی (یا پلانک) و اسکوات و همچنین پرش روبهبالا بوده که ضربان قلب را به طرز عجیبی بالا میبرد و سریعاً شما را خسته میکند.
باوجوداینکه این حرکت یکی از سختترین حرکات ورزشی است، بااینحال، برپی یکی از بهترین حرکات برای بهبود ظرفیت هوازی است. در واقع برپی یک حرکت کل بدن فانکشنال بوده که بازوها، سینه، چهارسررانها، مرکز بدن، همسترینگ و سرینی را در آن واحد به کار میگیرد و همچنین برای ششها نیز یک حرکت چالشبرانگیزی است.
گرمی وودوارد، مربی عملکردی بریتانیایی درباره برپی برای دوندهها میگوید: “بریی یکی از حرکاتی است که دوندهها به دلیل فواید و سختی که به همراه دارد، رابطه عشق-تنفر با آن دارند.
انجام برپی، نیازمند دامنه حرکتی کل بدن در لگن، زانو و ساق بوده و همچنین شما باید توان انفجاری کافی را در پایان حرکت اعمال کنید و قدرت اکسنتریک و کنترل کافی داشته باشید تا بتوانید فرود را انجام داده و دوباره حرکت را تکرار کنید. برپی یک حرکت کل بدن بوده که بازوها، پاها، مرکز بدن و همچنین دستگاه قلبی عروقی را به شکل شدیدی، درگیر میکند. به دلیل خمش زیاد از حد لگن و زانو که در این حرکت دخیل است، شاید انجام آن برای افرادی که از مصدومیت این نواحی در حال ریکاوری هستند، مناسب نباشد و بهتر است این افراد به جای اینکه حرکت را به شکل کاملی انجام داده و دستهای خود را روی زمین فرود بیاورند، از یک جعبه استفاده کرده و بعد از پرش، دستهایشان را روی آن بگذارند (در واقع پرش روبهبالا انجام گرفته میشود اما به اینکه به موقعیت پلانک روی زمین بروید، پلانک یا شنا سوئدی روی جعبه را انجام خواهید داد).
هشدار: همانطور که بارهاوبارها تکرار کردیم، هر توصیه تمرینی باید براساس صدای بدن شما شخصیسازی شود؛ اگر با وجود تغییر بالا و اضافهکردن جعبه، باز هم درد غیرعادی مرتبط با مصدومیت احساس کردید (با وجود رعایت تمامی اصولی تمرینی مانند گرمکردن مناسب و فرم مناسب و ….)، بنابراین از ادامه حرکت، خودداری کنید.
چطور برپی را انجام دهیم؟
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. به حالت اسکوات پایین رفته و دستها را روی زمین بگذارید، سپس پاها را به عقب پرتاب کرده و به موقعیت پلانک بروید.
- حالا پاها را به نزدیک سینه پرتاب کنید و از این نقطه به موقعیت ایستاده برگردید.
- برای سختترکردن حرکت، میتوانید هنگام پرش به بالا، دستها را نیز بالا ببرید و یا به جای موقعیت پلانک، شنا سوئدی انجام دهید. یا اینکه پرشهای سنگینتری انجام دهید و در سطح حرفهای (بعد از اینکه توانستید از پس نوع مبتدی و متوسط حرکت برآیید)، با دمبل در دست، حرکت را انجام دهید.
اینفوگرافیک برپی و فواید آن برای دوندهها
سوالات رایج درباره برپی برای دوندهها
دوندههایی که دردهایی دارند که با پریدن، فرود روی پاها، یا بازشدن کامل بدن، تشدید میشود.
دوندههایی که میتوانند به خوبی حرکات اسکوات، پلانک، شنا سوئدی (در حرکت پیشرفته) و پرش را با فرم صحیح انجام دهند.
برپی ترکیبی از حرکات پلایومتریک پرشی با اسکوات بوده که علاوه بر مزایای تقویت ویژگی فنرمانند پاها و کمک به بهبود سرعت و توان و قدرت دونده، به عنوان یک حرکت فانکشنال به بهبود موبیلیتی و سیستمهای تنفسی و قلبی-عروقی و همچنین قدرت کل بدن دونده کمک می کند.
برای مبتدیان این تمرین میتواند با ترکیب پلانک و یک پرش کمعمق انجام گرفته شود اما برای کسانی که سطح مبتدیان را در این حرکت پشت سر گذاشته اند، میتوانند شنا سوئدی را به جای پلانک انجام دهند و یا اینکه پرشهای بلندتری انجام دهند. در سطح پیشرفته برپی، دونده میتواند حتی از دمبل استفاده کند و یا پرشهای متناوب یک-پا داشته باشد.
