راهنمای کامل دو پیشرفتی | فواید و نحوه انجام آن

اگر به عنوان یک دونده به دنبال این هستید که مسابقات خود را با اسپلیت منفی به پایان برسانید یا اینکه در کل می‌خواهید سرعت کلی خود را بهبود بخشید، پس احتمالاً دوهای پیشرفتی، بخش گمشده تمرینات دویدن شما باشند. این نوع دوها علاوه بر موارد بالا، مناسب دونده‌هایی هستند که مسابقه را خیلی سریع شروع می‌کنند و در انتهای مسابقه یا بخش میانی مسابقه کم می‌آورند.

یک دو پیشرفتی یا به انگلیسی (progression run) به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید چطور سرعت خود را تنظیم کنید و سریع‌تر از شروع تمرین یا مسابقه، دویدن خود را به پایان برسانید. این دوها مناسب هر نوع سرعت، هدف و سطح و تجربه‌ای هستند. با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید تا بفهمید که چطور می‌توان از این تمرینات در برنامه تمرینی خود بهره‌مند شوید.

دو پیشرفتی چیست؟

یک دو پیشرفتی شامل شروع در سرعت نسبتاً آرام یا سرعت آسان بوده و سپس افزایش تدریجی سرعت در طول دویدن یا تمرین است. همان‌طور که جس هیس مربی دویدن نیز می‌گوید، دو پیشرفتی یک اصطلاح گسترده است، و به عنوان یک دونده گزینه‌های زیادی برای اینکه از فواید آن بهره‌مند شوید در اختیار دارید.

A progression run involves starting at a relatively slow or easy pace and getting progressively faster throughout the run. As running coach Jess Heiss says, it’s a pretty broad term, so you have lots of options for how to make it work for you.

منبع: runners world

می‌توانید پیشرفت دوهای پیشرفتی خود را براساس مقیاس بورگ یا سرعت پیگیری کنید، به این صورت که یا سرعت را به شکل تدریجی به یک سرعت خاصی افزایش دهید یا با تلاش آسان شروع کرده و با متوسط و سخت به پایان برسانید. یا اینکه می‌توانید انتهای تمرین را با یک تفاوت بزرگ در سرعت ابتدا و انتهای تمرین به پایان برسانید یا اینکه افزایش متوسطی در سرعت انتهایی خود داشته باشید.

یکی از زیبایی‌های دوهای پیشرفتی همین نکته است که هیچ قانون سفت و سختی درباره نحوه انجام آن وجود ندارد، جدای از اینکه باید یک پایان سریع‌تر را در انتهای دویدن خود انجام دهید. همچنین یکی از فواید این تمرینات، انجام آنها در هر مرحله از برنامه تمرینی یا فازبندی تمرینی‌تان است. می‌توانید به دوهای پیشرفته به عنوان یک گزینه بسیار مناسب از روزهای دویدن با تلاش متوسط فکر کنید – نه به عنوان دوهای با سرعت آسان اما نه به عنوان دوهای با شدت سطح بالای اینتروال به بالاتر که ممکن است در تکرارهای 1 مایل انجام دهید. البته انواع مدل دوهای پیشرفتی داریم که می‌توانند از سرعت منطقه 1 شروع شوند و تا سرعت 400 متر هم انجام شوند؛ ولی معمولاً نوع رایج آنها دوهای شدت پایین به سمت دوهای شدت متوسط است؛ ولی از یاد نبرید که با خلاقیت مناسب، دونده می‌تواند تمرینات براساس نیاز خود، شخصی‌سازی کند.

جس هیس مربی دویدن درباره دوهای پیشرفتی می‌گوید: من عاشق استفاده از این نوع دوها برای گذر و انتقال بین فاز پایه و فاز متمرکز بر سرعت یا فاز ساخت هستم. این دوها به نوعی، حد میانی آن هستند. همچنین دوهای پیشرفتی به شما کمک می‌کنند تا با سرعت بازی کنید و تلاش‌ها و سرعت‌های مختلف و نحوه احساس آنها را کشف کنید؛ این دوها به اندازه دوهای اینتروال از نظر ذهنی و جسمانی، سنگین نیستند.

دنی مک‌کی، سرمربی باشگاه دویدن بروکس بیست ترک کلاب نیز توصیه می‌کند دو پیشرفتی را با دو طولانی ترکیب کنید تا کیفیت مسافت‌های طولانی‌تر را بهبود بخشید. برای مثال در این نوع دوها، شما با سرعت یا تلاش آسان خود شروع خواهید کرد، سپس شدت یا سرعت دویدن خود را بالا خواهید برد.

مک‌کی همچنین از این نوع دویدن به‌عنوان یک «تمرین پل» استفاده می‌کند؛ برای روزهایی که می‌خواهید برای حفظ آمادگی هوازی خود یک جلسه دویدن داشته باشید، اما درعین‌حال یک تمرین سخت در پیش دارید و می‌خواهید برای انجام آن تمرین با بدن و ذهنی سرحال و ریکاوری‌شده حاضر شوید. او همچنین توصیه می‌کنم که اصول دو پیشرفتی را در دو تمپو نیز اعمال کنید که در آن با 15 ثانیه آهسته‌تر از سرعت تمپو شروع می‌کنید، سپس سرعت را بالا می‌برید. حتی اگر احساس خوبی داشتید، می‌توانید سرعت را بیشتر از سرعت تمپو بالا ببرید.

مهم نیست این تمرین را به چه شکلی انجام می‌دهید، چیزی که مهم است این است که تمرین را آهسته شروع کرده و سریع‌تر به پایان برسانید.

فواید دو پیشرفتی چیست؟

خب حالا که به اینجای مطلب رسیدیم شاید سؤالی که ذهن دونده‌ها را مشغول کرده باشد این باشد که چرا باید یک دو پیشرفتی را به یک دو با سرعت پایدار یا یک تمرین سرعتی ساختاریافته اینتروال یا بدون ساختار فارتلک ترجیح داد؟ البته ترجیح داد به معنی برتری این نوع دو بر سایر تمرینات نیست، بلکه از این نظر که دو پیشرفتی چه فوایدی برای دونده در پی دارد.

1.کمتر ترسناک است

همان‌طور که آلیسون استپلز مربی دویدن و فیزیوتراپیست در این باره می‌گوید: ” گاهی اوقات دونده‌های مبتدی از انجام تمرینات سرعتی وحشت دارند یا در انجام آنها مبتدی هستند، اما همان‌طور که آلیسون نیز خاطرنشان می‌کند حتی دونده‌های باتجربه هم از انجام کار سرعتی، گاها وحشت دارند. بااین‌حال، دوهای پیشرفتی، می‌توانند آن ترس و اضطرابی که با تمرینات اینتروال سرعت بالا همراه هستند را کنار بگذارند.

یکی از تفاوت‌های دیگر دوهای پیشرفتی با جلسات اینتروال سرعت بالا، احساس فشار و شدت ملایم‌تر آنها روی بدن است، بنابراین نیازی نیست که به اندازه جلسات سخت‌تر سریع‌تر دوهای اینتروال نگران ریکاوری باشید.

کار سرعتی هم از نظر ذهنی هم از نظر جسمانی، سخت است و شما باید بعد از انجام آنها، زمان کافی برای استراحت و ریکاوری از آنها اختصاص دهید. اما در تمرینات دو پیشرفتی، احتمالاً بیشتر زمان تمرین خود را در سرعتی که نیازمند تلاش آسان یا متوسط است سپری کنید. شاید بخواهید در انتهای مسابقه یا فقط در چند متر باقی‌مانده، سرعت خود را بالا ببرید، اما این بخش سرعتی هم در مقایسه با یک تمرین کلی اینتروال که در آن شدت و سرعت حرف اول را می‌زند، کوتاه‌تر است.

دوهای پیشرفتی همچنین به دونده‌ها کمک می‌کنند تا یاد بگیرند سرعت خود را تنظیم کنند و با بالابردن سرعت، احساس راحتی بیشتری بکنند، بدون اینکه فشار زیادی به بدن خود وارد کنند.

2.به گرم‌کردن بدن کمک می‌کنند.

همان‌طور که استپیلز نیز اشاره می‌کند: ” گرم‌کردن بدن قبل از یک دو سریع و سخت، اهمیت بسیار زیادی دارد، به همین دلیل یک دو پیشرفتی، یک روش خیلی خوب برای آماده‌سازی بهتر و تدریجی قبل از دوهای شدت سخت‌تر است”. به کیلومترها یا دقایق اول یک دو پیشرفتی به مانند روشی فکر کنید که مغز و بدن شما را برای تمرین، آماده می‌کند. وقتی زمان کمی افزایش سرعت یا تلاش فرا می‌رسد، حالا بدنتان گرم‌تر شده و به شکل طبیعی‌تر و راحت‌تری می‌توانید تلاش یا شدت تمرینی را بالاتر ببرید.

3.به شما تنظیم سرعت هوشمندانه‌تر را آموزش می‌دهد

شروع در سرعتی کمی محافظه‌کارانه‌تر، کمک می‌کند تا اطمینان پیدا کنید که شدت تمرین را در منطقه متوسط تا شدید نگهداشته‌اید. اگرچه تشخیص و پیداکردن سرعت تلاش متوسط، چالش‌برانگیز است، به خصوص هنگام انجام یک دو طولانی. بیشتر دونده‌ها می‌دانند که یک دو سخت، چه احساسی دارد؛ اما احساس شدت متوسط برای آنها سخت‌تر است. اینکه بخواهید تمرین را خیلی سریع‌تر شروع کنید، و ناگهان در سرعت مسابقه خود بدوید که ناپایدار باشد، فشار زیادی در یک طولانی ایجاد می‌کند.

اگر یک دو پیشرفتی را براساس سطح تلاش انجام می‌دهید، بهتر است از توجه زیاد به ساعت دویدن خود اجتناب کرده و خودتان متوجه شوید که سرعت‌های مختلف چه احساسی دارند. با گذر زمان، در تمرینات یاد خواهید گرفت که تلاش‌های آسان، متوسط و سخت برای شما چه شکل به نظر می‌رسند. سپس، در روز مسابقه، می‌توانید شروع به دویدن با سرعتی کنید که بدون تخلیه انرژی و تجربه برخورد با دیوار، به یک پایان قدرتمند و رکورد خوب منجر شود.

4.از نظر ذهنی شما را سرحال و شاداب می‌کند

ذهن نقش بزرگی در دویدن ایفا می‌کند. همان‌طور که گفته شد، دویدن‌های تدریجی می‌توانند آسان‌تر از دویدن‌های سرعتی به نظر برسند، که انجام آنها را از نظر ذهنی نیز آسان‌تر می‌کند. دانستن اینکه با سرعتی آسان شروع می‌کنید، به جای اینکه کل مسیر را با سرعتی چالش‌برانگیز بدوید، اطمینان‌بخش است. مکی می‌گوید: «از نظر ذهنی، برداشتن بخش‌هایی از یک دویدن بسیار آسان‌تر است.» او اضافه می‌کند که دویدن‌های تدریجی به ویژه زمانی خوب هستند که برای یک مسابقه سخت آماده می‌شوید و از نظر ذهنی از تمرین خود احساس خستگی می‌کنید.

5.اینکه در پایان یک دو، بتوانید سرعت را بالا ببرید، برایتان راحت‌تر می‌شود

استیپلز می‌گوید اشکالی ندارد که در خط پایان یک مسابقه کاملاً احساس خستگی کنید، اما شما نمی‌خواهید در پایان هر دوی تمرینی طولانی احساس خستگی کنید. دوهای پیشرفته برای یادگیری نحوه ذخیره انرژی عالی هستند تا در پایان مقداری انرژی برای استفاده داشته باشید. همچنین وقتی متوجه می‌شوید که می‌توانید در پایان یک دو سرعت خود را با موفقیت افزایش دهید، به جای اینکه احساس کنید بی‌صبرانه منتظر توقف هستید، تقویت ذهنی خوبی خواهید داشت.

6. کمک به تقویت فرماندار عصبی و به تعویق انداختن خستگی

همانطور که در کتاب علم دویدن اوون اندرسون نیز به صورت کامل به این قضیه اشاره شده است، وقتی در میانه دوهای طولانی یا سخت یا در انتهای دوهای خود برخلاف میل باطنی ذهن و بدن، سرعت را بالا می‌برید – که در واقع ذات دوهای پیشرفتی هم این شکل است – شما نه تنها استراتژی سرعت خود را تمرین می کنید بلکه حتی با این سبک تمرین، فرماندار عصبی سیستم عصبی‌تان را آسان‌گیرتر می‌کنید و با تمرینات مستمر و به مرور زمان، خستگی عضلانی-جسمانی که بیشتر ناشی از سیگنال های سیستم عصبی برای محافظت شما از ورزش است را به تعویق می‌اندازید و مانند دونده‌های نخبه می‌توانید در مترهای پایانی یا دورهای پایانی پیست حتی به جای کاهش سرعت خود، سرعت را بالا ببرید.

در واقع دوهای پیشرفتی برای شبیه‌سازی این بخش از مسابقات، به نحو بسیار مناسبی عمل می‌کنند. همانطور که در ویدیوی بالا نیز مشاهده می کنید، Eilish McColgan دونده اسکاتلندی به ناگهان سرعت خود را بالا می‌برد؛ تمرینات مستمر این شکلی، فرماندار عصبی را آنچنان سازگار و تقویت کرده است که در هنگام چنین کاری به جای خستگی بیشتر، حتی با به کارگیری تارهای عضلانی بیشتر به افزایش سرعت دونده کمک می‌کند؛ چیزی که در بین دونده‌های مبتدی یا دونده‌هایی که این نوع سبک تمرین را ندارند، کمتر مشاهده می‌شود.

انواع دوهای پیشرفتی

حالا سوالی که می‌تواند در ذهن دونده ایجاد شود این است که به چه روش‌هایی می‌توان دو پیشرفتی را انجام داد. هر چند اگر خلاقیت داشته باشید می‌توانید به انواع روش، دو پیشرفتی را انجام دهید، اما در زیر به چند روش به شما کمک خواهیم کرد تا بتوانید یک دو پیشرفتی را انجام دهید.

1.دوهای 80 به 20

80% دو خود را با سرعت واقعاً راحت و آسان (منطقه 1) بدوید و 20% باقی‌مانده را با سرعت تمپوی (آستانه) بدوید.

2. یک‌سوم

برای یک دو 45-دقیقه، 15 دقیقه اول را با سرعت آسان، 15 دقیقه دوم را با سرعت نسبتاً آسان و 15 دقیقه آخر را با سرعت سخت متوسط بدوید. در واقع از سرعت تقریبی مکالمه شروع کرده و با سرعت دو تمپو خاتمه دهید.

3.آخرین تلاش

90% تمرین خود را با سرعت آسان یا نسبتاً آسان بدوید سپس 10% آخر را با تمام تلاش (سرعتی که بتوانید برای کل 10% حفظ کنید) بدوید. آخرین بخش می‌تواند شامل دو تا سه دقیقه شود یا حتی یک مایل نهایی براساس طول دویدنی که دارید. این نوع تمرین، یک تمرین شبیه‌سازی عالی برای تمرین یک پایان قدرتمند و سریع‌تر و یادگیری حفظ انرژی برای انتهای تمرین است. همچنین تمرین این شکلی، فرماندار عصبی را آسان‌گیرتر کرده و کمک می‌کند به‌مرورزمان و با تمرینات بیشتر، خستگی را دیرتار احساس کنید.

4.با 10 ثانیه بازی کنید

هر یک مایل سعی کنید با سرعت 10 ثانیه سریع‌تر بدوید. یا هر ده دقیقه، 10 ثانیه سریع‌تر بدوید.

5.کیلومترهای سریع‌تر

می‌توانید هر کیلومتر را سریع‌تر از گذشته بدوید؛ بنابراین نباید در شروع کیلومتر خود با تمام توان بدوید طوری که کیلومتر بعدی نتوانید سرعت را بالا ببرید. هدف این است که به صورت تدریجی و پیشرفتی سرعت را بالا ببرید.

6.دو پیشرفتی هرمی

در تمرین پیشرفتی هرمی، از یک سرعت کم مثلاً سرعت دویدن منطقه 1 شروع کرده و براساس مسافت یا زمان هر بار سرعت را بالا می‌برید. برای مثال با سرعت ماراتن خودتان شروع کرده و سپس ده دقیقه بعد یا دو کیلومتر بعد، سرعت را به سرعت نیمه-ماراتن خود افزایش می‌دهید سپس در بازه ده‌دقیقه‌ای دوم، سرعت را به سرعت 10-کیلومتر خود بالا می‌برید؛ بعد از اتمام ده دقیقه دوم، حالا سرعت را به سرعت 5-کیلومتر خود بالا می‌برید؛ بعد از اتمام ده دقیقه سوم یا دو کیلومتر سوم، حالا سرعت را به سرعت مسابقه 1-مایل خود بالا می‌برید؛ این تمرین یک تمرین خیلی سخت است؛ بنابراین باید توانایی حفظ پایدار انواع سرعت را داشته باشید، اگر احساس کردید نمی‌توانید سرعت را برای آن بازه‌های زمانی حفظ کنید، می‌توانید مسافت کمی سرعت را حفظ کنید.

حالا که به مانند هرم از پلکان‌های سرعت‌های متنوع بالا رفته‌اید، دوباره به صورت برعکس از سرعت 1-مایل یا سرعت 1500-متر خود شروع می‌کنید هر ده دقیقه یا دو کیلومتر سرعت را کاهش می‌دهید تا وقتی به سرعت ماراتن خود برگردید. در واقع این یک دو طولانی با افزایش سرعت در نیمه اول و کاهش سرعت در نیمه دوم تمرین است. در 100-متر پایانی سعی کنید با سرعت تمام توان خود بدوید.

جمع‌بندی

دوهای پیشرفتی یکی از بی‌نظیرترین تمرینات دویدن برای همه انواع دونده محسوب می‌شوند؛ اضافه‌کردن این نوع تمرینات به برنامه تمرینی، به دونده کمک می‌کند تا با نحوه تنظیم سرعت دویدن احساس راحتی بیشتری کرده و از نظر بدنی و ذهنی نیز می‌تواند عملکرد خود را بهبود بخشد. دویدن پیشرفتی در واقع توانایی یادگیری راهبرد سرعت را طی دوهای تمرینی و مسابقاتی به دونده آموزش می‌دهد در کنار اینکه فشار دوهای تمرینات سرعت بالای را وارد نمی‌کند اما می‌تواند به شکل تدریجی دونده را برای دوهای سنگین‌تر آماده کند.