راهنمای کامل فازهای تمرینی دویدن قبل از مسابقه

یکی از اشتباهات بسیار رایج دونده‌های مبتدی این است که در طراحی قازهای تمرینی دویدن قبل از مسابقه، به یک باره تمامی تمرینات را وارد چرخه تمرینی می‌کنند، به این صورت که همزمان با هم حجم تمرینات قدرتی، فاز پایه و کار سرعتی را افزایش می‌دهند. این در حالی است که دونده‌های نخبه از چنین فازبندی پیروی نمی‌کنند و علم دویدن هم چنین فازبندی تمرینی دویدنی را توصیه نمی‌کنند.

هر برنامه تمرینی دویدنی که به خوبی برنامه‌ریزی‌شده باشد، نباید فوراً با تمرینات مثلاً سرعتی یا دوهای طولانی مانند 30 کیلومتر شروع شود. بدن ما انسان‌ها برای سازگاری با خواسته‌های تمرین، نیاز به زمان دارد.

اگر می‌خواهید از مصدومیت جلوگیری کرده و فواید تلاشی که صرف تمرینات می‌کنید را به حداکثر برسانید، باید به صورت اصولی و سیستماتیک و به تدریج به سمت دوهای بلند طولانی و یا دوهای تمام‌تلاش به پیش بروید. این قضیه حتی برای بهترین دونده‌های نخبه جهانی هم صدق می‌کند که طبق یک مطالعه مروری انجام‌گرفته که در مجله مدیسن اسپورتس منتشر شده است، آنها نیز تمرینات خود را به فازهای مشخصی تقسیم‌بندی می‌کنند که از نظر نوع تمرین، شدت، طول تمرین و فرکانس (تعداد جلسات تمرینی در هفته)، متفاوت است.

برای اینکه با احساس شادابی و آمادگی جسمانی و البته ذهنی، برنامه تمرینی خود را شروع کنید، بهترین روش این است که برنامه‌ای را دنبال کنید که به تدریج شما را در پنج مرحله تمرینی به جلو به پیش ببرد: فازهای پایه، ساخت آمادگی جسمانی یا فاز آماده سازی، فاز اوج عملکرد، فاز تیپرینگ و فاز بعد از مسابقه دویدن یا فاز ریکاوری یا بعد از اتمام فصل، فاز بدون مسابقه یا آف-سیزن. اگر با مفهوم دوره‌بندی که یک استراتژی تمرینی است که یک برنامه تمرینی معمولاً یک‌ساله را به مراحل کوچک‌تر تقسیم می‌کند، آشنا هستید، این مراحل تمرینی اساساً مزوسیکل‌هایی هستند که چند هفته طول می‌کشند و در یک برنامه سالانه یا ماکروسیکل قرار می‌گیرند.

هدف هر فاز تمرینی، متفاوت است؛ اما هر فاز تمرینی روی فاز قبلی ساخته می‌شود. ویبل بالدوین مربی آمریکایی در این باره می‌گوید: ” ما تمرین می‌کنیم تا تمرین کنیم. ما این تمرین را انجام می‌دهیم تا بتوانیم تمرین بعدی را انجام دهید. سرانجام ما قادر خواهیم بود که مسابقه را به انجام برسانیم”.

Generally speaking, the phases go in order, but there’s flexibility depending on factors like your fitness level and race schedule. A first-time marathoner will likely start in base and work their way through each phase. However, a more experienced runner who’s running back-to-back races may skip the base and build phase between marathons, jumping right back into peak before tapering.

منبع: رانرز ورلد

به‌طورکلی، فازها به ترتیب انجام داده می‌شوند، اما شما می‌توانید براساس عواملی مانند سطح آمادگی جسمانی و برنامه مسابقاتی خود، انعطاف‌پذیری به خرج دهید. برای مثال دونده‌ای که می‌خواهد برای بار اول ماراتن را بدود، احتمالاً با فاز پایه شروع کرده و هر مرحله را به تدریج به جلو می‌برد. با این حال، یک دونده باتجربه‌تر، که مسابقات پشت‌سرهم را دویده است، شاید فاز پایه و فاز ساخت آمادگی جسمانی را بین ماراتن‌ها کنار بگذارد و مستقیماً به سراغ فاز اوج قبل از تیپرینگ برود.

هر چند ترتیب فازهای تمرینی می‌تواند متفاوت باشد، اما معمولاً بیشتر دونده‌ها از ترتیب گفته شده در زیر استفاده می‌کنند؛ بااین‌حال اوون اندرسون مربی و نویسنده آمریکایی توصیه می‌کند که در اوایل فاز تمرینی، دونده تمرکز بیشتری را به فرم دویدن خود اختصاص دهد؛ چون فرم دویدن کارآمد به کاهش احتمال آسیب و بهبود عملکرد و در نتیجه بهبود اقتصاد دویدن وی کمک خواهد کرد.

جک دنیلز هم در کتاب فرمول دویدن دنیلز-ویرایش دوم فازبندی تمرینی تقریبا این شکلی را پیشنهاد می‌کند که در آن در فاز یک، تمرینات بیشتر از نوع دو آسان انجام گرفته و به ترتیب با رفتن به فاز بعدی، دوهای سرعتی و شبیه سازی مسابقه بیشتری انجام گرفته شده و در فاز نهایی و به خصوص در هفته های نهایی قبل از مسابقه، تیپرینگ انجام گرفته می‌شود. بعد از انجام مسابقه هم، فصل آف-سیزن یا ریکاوری از مسابقه قرار می‌گیرد. البته اگر دونده بخواهد در مسابقه دیگری شرکت کند، فصل آف سیزن یا فصل بدون مسابقه شروع نمی‌شود، بلکه با توجه به مسافت مسابقه، ریکاوری بعد از مسابقه، انجام گرفته می‌شود.

در زیر، در هر مرحله یا فاز از تمرین، هدف آن و آنچه دوندگان باید هنگام انجام چرخه تمرینی روی آن تمرکز کنند را شرح داده‌ایم.

فاز تمرینی 1: پایه

همان‌طور که تاد باکینگهام دکترای فیزیولوژی ورزشی نیز می‌گوید: “فاز پایه دقیقاً همان چیزی است که از اسمش مشخص است. در واقع در این فاز، هدف دونده این است که یک پایه و فونداسیون مستحکم و قدرتمندی را برای باقی فصل بسازد”.

در این فاز، تمرینات، آهسته و آسان هستند که از بازه منطقه 2 (جایی که در آن از 60 تا 70 درصد نرخ ضربان حداکثری قلب خود تمرین می‌کنید؛ ولی هنوز هم می‌توانید یک مکالمه ساده را انجام دهید) و انتهای طیف، منطقه 1 (یک تلاش خیلی سبک که در آن بالاتر از 60 درصد ضربان قلب حداکثری خود نخواهید رفت و می‌توانید جملات را به طور کامل بدون نفس‌نفس‌زدن بگویید) را شامل می‌شود. شاید در این مرحله بخواهید، کمی تمرینات استراید یا شتاب‌گیری‌های مختصر را نیز در انتهای دوهای خود اضافه کنید؛ اما هدف این است که بدن با استمرار دویدن هم از نظر جسمی هم ذهنی، عادت کرده و سازگار شود.

تاد درباره فواید این فاز می‌گوید: “دویدن کیلومترهای واقعاً آسان می‌تواند به دونده‌ها کمک کند تا به دو هدف بزرگ خود دست یابند: بهبود آمادگی جسمانی هوازی و مهم‌تر از همه، تاندون‌ها و رباط‌های قدرتمندتر”. این امر می‌تواند به شکل بالقوه‌ای به دونده‌ها کمک کند تا از مصدومیت‌های اسکلتی-عضلانی مرتبط با دویدن مانند تاندینوپاتی آشیل که مطالعات هم نشان داده‌اند در صدر لیست انواع مصدومیت‌های دونده‌ها قرار دارد، پیشگیری کنند. با انجام زیاد دوهای آهسته و آسان، ما در واقع به رباط‌ها و تاندون‌های خود زمان کافی می‌دهیم تا سازگار شده و خود را برای فازهای شدیدتر بعدی تقویت کنند”.

اینکه چقدر زمان را در فاز پایه سپری می‌کنید، به طول چرخه تمرینی کلی شما بستگی دارد و همچنین عواملی مانند اینکه آمادگی جسمانی فعلی شما چقدر است و اینکه در مجموع چقدر در دویدن تجربه دارید. یک دونده که برای اولین بار قصد شرکت در ماراتن را دارد و شش ماه زمان نیز برای این کار در نظر گرفته است، شاید دو تا سه ماه زمین در فاز پایه صرف کند (که حدود 12 هفته خواهد شد)، درحالی‌که یک دونده باتجربه که از قبل توانسته این نواحی را تقویت کند (تاندون‌ها و عضلات و رباط‌های قدرتمندی داشته و تجربه خوبی نیز از دوهای آسان دارد)، می‌تواند زمان کمتر از یک ماه را به فاز پایه تمرینات اختصاص دهد.

بعضی دونده‌ها علاوه بر تمرینات بالا، در فاز پایه، به نقاط ضعف خود نیز رسیدگی می‌کنند تا در طول برنامه تمرینی بتوانند با پیشرفت فازهای تمرینی، از فواید تقویت آن نقطه ضعف بهره‌مند شوند. برای مثال در طول فاز پایه به اصلاح برخی اشتباهات فرم دویدن پرداخته و یا نواحی از بدن را که از نظر قدرتی ضعف دارند، به آن توجه بیشتری می‌کنند. این رویکرد از این جهت بسیار ارزشمند است، چون بسیاری از دونده‌ها از رسیدگی به نقاط ضعف خود، سر باز می‌زنند و بیشتر به نقاط قوت خود می‌پردازند؛ اما تقویت نقاط ضعف فرم دویدن یا نواحی ضعیف بدن، قطعا نه تنها با تقویت کل بدن و بهبود تعادل عضلانی بدن به کاهش احتمال آسیب با بیومکانیک بهتر دویدن طی چرخه دویدن کمک می‌کنند، بلکه بسیار در بهبود عملکرد و رکورد و سرعت دونده نیز نقش دارند.

نکته مهم این است که فشار زیادی روانی به خصوص در برطرف کردن نقاط ضعف فرم دویدن به خود وارد نکنید و به شکل تدریجی و با زمان‌های کم به برطرف‌کردن اشتباهات فرم دویدن بپردازید؛ البته بعضی اشتباهات فرم دویدن مانند بالا و پایین‌شدن زیاد سر طی دویدن، یا تنش اضافی در شانه‌ها یا قوزکردن و … میتوانند به شکل آسان‌تری رفع شوند، فقط این موارد نیاز به سازگاری تدریجی سیستم عصبی دارند و دونده باید به مرور زمان و بدون نگرانی زیاد درباره اشتباهات فرم خود این اشتباهات را برطرف کند؛ در غیر این صورت دغدغه زیاد ذهنی درباره اشتباهات فرم دویدن طی دویدن می‌تواند تاثیر منفی بر لذت دویدن و حتی اقتصاد دویدن و عملکرد دونده نیز بگذارد.

فاز تمرین 2: ساختن (Build) آمادگی جسمانی

فاز ساختن، که ممکن است چهار تا هشت هفته طول بکشد، از فاز پایه به عنوان یک پله مستحکم به منظور توسعه آمادگی جسمانی کلی و مقداری سرعت استفاده می‌کند. بیشتر تمرینات این فاز هم، هنوز باید نسبتاً آسان باشند و در سرعت منطقه دو انجام شوند، اما بیشتر برنامه‌ها در این فاز شروع به ترکیبی از دوهای با شدت بالا می‌کنند.

بالدوین درباره این فاز می‌گوید: “این فاز زمانی است که شما باید تمرینات آستانه لاکتات را وارد برنامه خود کنید. در واقع سرعت لاکتات، سرعتی است که در آن بدن لاکتات تولیدشده را سریع‌تر از آن چیزی که می‌تواند پاکسازی کند، انباشته می‌کند (البته هنوز هم به اشتباه تصور می‌شود که لاکتات محصول زائد است درحالی‌که لاکتات یک سوخت باارزش برای عضلات و حتی قلب است). مقدار این تمرینات در اوایل، باید کم و فقط چند دقیقه باشد، اما به‌مرورزمان، شدیدتر و طولانی‌تر خواهند شد. بالابردن آستانه لاکتات، یکی از تاکیدات اصلی فاز ساخت یا آماده‌سازی است؛ چون این قضیه می‌تواند سقف اینکه در روز مسابقه چند مرده علاج باشید را (از نظر سرعت) تعیین خواهد کرد.

همچنین می‌توانید انتظار داشته باشید که شاهد دویدن‌های تمپو، فارتلک و اینتروال‌های مسابقه‌ای بیشتری باشید. بالدوین درباره نوع تمرینات فاز ساخت می‌گوید: “اگر کسی هدف خاصی داشته باشد – شاید در تلاش برای کسب سهمیه ماراتن بوستون یا هر یک از ماراتن های بزرگ جهان باشد – ممکن است شروع به انجام تکرارهای یک‌دقیقه‌ای با آن سرعت کنیم، فقط برای اینکه بتواند حس کند دویدن در آن سرعت چگونه خواهد بود.”

حجم تمرینات سرعتی اگر به روش دوقطبی انجام گرفته شود (که بیشتر دونده‌ها از آن پیروی می‌کنند)، در طول این فاز، هدف این است که حجم دوهای آسان 80-درصد حجم دویدن هفتگی و 20-درصد نیز به دوهای شدت بالا اختصاص داده شود که این 20-درصد بیشتر شامل دوهای شدت بالا و درصد کمی شامل دوهای شدت متوسط خواهد بود.

فاز تمرینی 3: اوج (peak)

در فاز اوج، تمرینات براساس رویدادی که می‌خواهید در آن مسابقه دهید، تخصصی‌تر می‌شوند. مثلاً اگر هدف شما دویدن مسابقه ماراتن است، این فاز جایی است که دوهای طولانی باید انجام‌گرفته شوند و همچنین تمریناتی که با شدت سرعت مسابقه باشند. در واقع طی این فاز، شما باید تمرینات خود را مطابق مسابقه‌ای که می‌خواهید بدوید، تنظیم کنید.

هدف این است که در طول این فاز، به اوج آمادگی جسمانی خود دست یابید (که به همین دلیل هم به اوج معروف است)، در واقع به شکل ایده‌آلی این اوج باید تاحدامکان نزدیک به روز مسابقه باشد. باید در تمرینات روزهای آخر فاز، اوج احساس قدرتمندترشدن داشته باشید، درست قبل از اینکه فاز تیپرینگ را شروع کنید.

بعضی دونده‌ها ممکن است دوهای شدیدتر سرعتی (مانند تمرینات پیست یا تمرینات آستانه لاکتات) و دویدن در سرعت هدف در بازه‌های زمانی طولانی‌تر را وارد این فاز خود کنند. برای مثال، دونده‌ای که برای ماراتن تمرین می‌کند، در فاز ساختن آمادگی جسمانی خود، اینتروال‌های 5-دقیقه‌ای در سرعت مسابقه را انجام داده و شاید بخواهد تکرارهای 2-مایل در سرعت مسابقه را در مرحله اوج انجام دهد.

دونده‌های باتجربه با اهداف عملکردی مانند کسب ورودی ماراتن بوستون یا ثبت یک رکورد شخصی جدید، احتمالاً زمان کمی بیشتری را در فاز اوج در مقایسه با فاز ساخت سپری کنند. برای مثال، یک دونده کهنه‌کار ماراتن شاید 8 تا 10 هفته را در فاز اوج سپری کند تا بتواند آمادگی جسمانی بهینه خود را بهبود بخشد. شما در واقع می‌خواهید حداقل هشت تا ده دوهای طولانی باکیفیت را در این فاز انجام دهید.

با این حال، دونده‌هایی که در دویدن مبتدی هستند و فقط می‌خواهند مسابقه خود را به پایان برسانند، ممکن است بهتر باشد که زمان بیشتری را در فازهای پایه و ساخت سپری کنند. یکی از دلایلی که مبتدیان عملکرد خوبی ندارند این است که در نهایت آسیب می‌بینند. آنها به مدت کافی در مرحله پایه یا ساخت نیستند و آن بدن بادوام لازم برای فازهای بعدی را ایجاد نمی‌کنند. اگر این دست از دونده‌ها سعی کنند به مرحله اوج برسند و شدت یا مسافت را [خیلی سریع] افزایش دهند، ممکن است در نهایت آسیب ببینند یا مصدوم شوند.

فاز تمرینی 4: تیپرینگ (tapering)

طی فاز تپرینگ، که دو تا سه هفته قبل از مسابقه اتفاق می‌افتد، شاید بخواهید به دویدن با همان فرکانس قبلی ادامه دهید، اما حجم و شدت تمرین شما به شکل تدریجی کاهش می‌یابد، که این کاهش می‌تواند براساس مسابقه، به اندازه 50 درصد نیز اعمال شود. هدف در این فاز، اولویت‌بندی ریکاوری، افزایش ذخایر گلیکوژنی در بدن، و حاضرشدن در روز مسابقه با پاهایی سرحال و باانرژی بالا است.

While taking your foot off the gas pedal right before race day may seem counterintuitive, research shows that tapering may improve your performance. A 2023 meta-analysis of 14 studies on endurance athletes found that incorporating a taper phase was associated with improvements in time-trial performance and how quickly an athlete reached a point of exhaustion during their event.

منبع: رانرز ورلد

شاید تعجب کرده باشید که چرا باید کاهش حجم تمرینی قبل از مسابقه، به بهبود عملکرد شما کمک کند. بااین‌حال، یک متاآنالیز مروری در سال 2023 از 14 مطالعه منتشرشده روی دونده‌های استقامتی نشان داد که گنجاندن یک مرحله کاهش تدریجی با بهبود عملکرد در زمان مسابقه و سرعت رسیدن یک ورزشکار به نقطه خستگی در طول مسابقه مرتبط است.

باکینگهام و بالدوین هر دو خاطرنشان می‌کنند که افراد به طور متفاوتی به کاهش تدریجی بار تمرینی واکنش نشان می‌دهند. برخی از دوندگان می‌توانند هنگام تجربه دوره تیپرینگ، احساس آرامش داشته باشند درحالی‌که برخی دیگر احساس اضطراب و تحریک‌پذیری می‌کنند. باکینگهام می‌گوید: «ما آن را کج‌خلقی ناشی از تیپرینگ می‌نامیم.» او سریعاً خاطرنشان می‌کند که نباید این مرحله حیاتی تمرین را به طور کامل کنار بگذارید، حتی اگر شما را آزار دهد. او می‌گوید: «احساسات، نتایج را تعیین نمی‌کنند. حتی اگر در طول کاهش تدریجی تمرین احساس بدی داشته باشید، به این معنی نیست که در طول مسابقه عملکرد ضعیفی خواهید داشت.» آن دوره استراحت قبل از مسابقه، به خصوص قبل از شدیدترین دوره تمرینی شما، بسیار حیاتی و مهم است.

با این اوصاف، کاهش تدریجی تمرینات برای مدت طولانی می‌تواند مضر باشد و باعث شود در روز مسابقه در خط شروع احساس آهسته‌بودن کنید. بالدوین می‌گوید: «وقتی تقریباً بدن را تحت هیچ محرکی قرار نمی‌دهید، کمی آمادگی جسمانی خود را از دست می‌دهد.» او توضیح می‌دهد که اگر زمان زیادی را استراحت کنید، ممکن است سرعت خود را از دست بدهید و پاهایتان شروع به احساس سنگینی کنند.

تنها راه برای تعیین اینکه چه نوع کاهش حجم تمرینی برای شما مناسب است، از طریق آزمایش و خطا است. اگر به تازگی تمرینات دویدن را شروع کرده‌اید، با حدود دو هفته شروع کنید، ببینید چه احساسی دارید و از آنجا به بعد، برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.

فاز تمرینی 5:ریکاوری (recovery)

فاز ریکاوری بعد از مسابقه که به عنوان آف-سیزن (off-season) یا فصل بدون مسابقه شناخته می‌شود، دوره‌ای از استراحت ذهنی-روانی و جسمانی است. حتی اگر یک مسابقه دیگر هم در تقویم مسابقاتی خود داشته باشید، هنوز هم بیشتر دونده‌ها می‌توانند از فواید حداقل یک وقفه دو هفته‌ای از تمرینات ساختارمند بهره‌مند شوند. این وقفه از تمرینات به عضلات کمک می‌کند تا ترمیم شده و التهاب آنها کاهش پیدا کرده و ذهنی که تا الان روی استراحت متمرکز بوده، استراحت کند.

بخش بزرگی از ریکاوری، ذهنی است. بعضی از بخش‌های تمرینی می‌تواند واقعاً طاقت‌فرسا و سنگین باشد، و گاهی اوقات بعضی افراد یک سری فداکاری‌هایی انجام می‌دهند؛ مانند اینکه زود از خواب بیدار می‌شوند و یا اینکه از وقتی که با دوستان خود سپری می‌کردند برای تمرینات می‌زنند. یک دوره ریکاوری به شما فرصت مشارکت مجدد در فعالیت‌های غیر-دویدنی (مانند شنا، کوهنوردی، دوچرخه و … با شدت سبک به منظور ریکاوری) می‌دهد که از آنها لذت می‌بردید و همچنین مقداری تعادل را به زندگی‌تان برمی‌گرداند.

فاز ریکاوری یک فرصت عالی برای تمرینات کراس-تراینینگ است به خصوص ورزش‌های low-impact یا کم-برخوردی مانند یوگا، دوچرخه‌سواری و شنا. اگر میل زیادی به دویدن دارید، می‌توانید دوهای هیجان‌انگیز بدون ساختار (بدون همراه‌بردن ساعت هوشمند) را انجام دهید ولی با تلاش سبک (زیر منطقه 2) و حجم پایین. اگر به تمرین پنج روز در هفته عادت کرده‌اید، شاید در دوره ریکاوری، دویدن دو تا سه روز در هفته، ایده مناسبی باشد. و بهتر است این دوها در دوره‌های کوتاه‌تری مثلاً مانند 30 دقیقه انجام گیرند.

View this post on Instagram

A post shared by دویدن عشق است | مرجع علمی معتبر عاشقان دویدن (@runningislove_com)

چطور این فازها را وارد برنامه تمرینی خود کنید

برای اینکه یک ایده کلی از اینکه این فازها را چطور می‌توانید در برنامه تمرینی بگنجانید به دست بیاورید در زیر مثال‌هایی از سه نوع دونده متفاوت آورده‌ایم – که همگی اهداف متفاوت، سطوح آمادگی جسمانی و تجربه و بازه‌های زمانی تمرینی متفاوتی دارند – که می‌توانند برای برنامه‌ریزی فاز تمرینی از آن استفاده کنند.

دونده اول: یک دونده مبتدی که 30 هفته برای مسابقه، زمان در اختیار دارد و می‌خواهد اولین نیمه‌ماراتن خود را زیر 2:10 بدود.

• پایه: 12 هفته
• ساختن: 10 هفته
• اوج: 6 هفته
• تپرینگ: 2 هفته
• ریکاوری: 2 هفته (بعد از مسابقه)

دونده دوم: یک دونده باتجربه نیمه‌ماراتن که 22 هفته برای آماده‌سازی در اختیار دارد و می‌خواهد رکورد شخصی ثبت کند.

• پایه: 4 هفته
• ساختن: 6 هفته
• اوج: 10 هفته
• تپرینگ: 10 روز
• ریکاوری: 2 هفته (بعد از مسابقه)

دونده سوم: یک دونده نیمه-ماراتن رقابتی که دو هفته قبل یک مسابقه را به اتمام رسانده است و هفت هفته برای مسابقه بعدی، زمان در اختیار دارد.

• پایه: نیازی به این دوره نیست
• ساختن: 2 هفته
• اوج: 4 هفته
• تپرینگ: 10 روز
• ریکاوری: 2 هفته (بعد از مسابقه)

نحوه ساختاربندی و برنامه‌ریزی تمرینی اگر در مسابقه شرکت نکنید

اگر به هر دلیلی – شاید می‌خواهید از مسابقات برای مدتی دور شوید یا کلاً فقط دویدن را به دلیل فواید آمادگی جسمانی آن یا عشقی که به آن دارید انجام می‌دهید – در مسابقات شرکت نمی‌کنید؛ اما هنوز هم می‌خواهید که مقداری ساختارمندی را وارد تمرینات خود کنید، چند گزینه در اختیار دارید.

می‌توانید به نسخه کمی تهاجمی‌تر از مرحله پایه (زمان بیشتری را در فاز پایه سپری کنید) پایبند باشید. اینکه بتوانید با مقدار مناسبی از دوهای مسافت و تمرینات تپه و استرایدها، پیشرفت کنید، واقعاً شگفت‌انگیز است. با این رویکرد، شما می‌توانید بیشتر تمرینات خود را در منطقه 2 انجام دهید؛ اما بعضی اوقات می‌توانید تمرینات شدیدتر و سریع‌تر را نیز اضافه کنید.

یا اگر می‌خواهید به یک چرخه تمرینی دیگر بروید اما می‌خواهید مقدار آمادگی جسمانی که به دست آورده‌اید را همچنان حفظ کنید، می‌توانید از رویکرد نگهداری یا حفظ آمادگی جسمانی استفاده کنید. این رویکرد احتمالاً چیزی بین فازهای اوج و ساخت خواهد بود، جایی که شما کار آستانه و اینتروال‌های سرعتی با دوهای عمدتاً آسان ترکیب می‌کنید.

جمع‌بندی

همانطور که در اوایل مطلب هم اشاره کردیم، فازبندی تمرینات دویدن از این جهت بسیار کاربردی است چون شما به شکل اصولی روی تمامی مولفه‌های بااهمیت تمرینی و فیزیولوژی کار می‌کنید و آنها را تقویت می‌کنید. یکی از اشتباهات رایج دونده‌ها، افزایش حجم و بار هم‌زمان مولفه‌های تمرینی یا تمرینات با هم است که خب این رویکرد باعث اعمال فشار بسیار زیاد به بدن، افزایش احتمال بیش‌تمرینی، بورن‌اوت و احتمال مصدومیت شده و جدای از اینکه شما را با بدن و ذهنی خسته به روز مسابقه می‌رساند، عملکرد شما هم را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

فازبندی تمرینی براساس الگوی رایجی که در این مطلب به آن اشاره شد، به دونده اجازه می‌دهد تا مرحله به مرحله و فاز به فاز، تمرکز تمرینات خود را تغییر داده و به شکل تدریجی مولفه‌های دخیل در عملکرد دویدن خود را بهبود بخشد و از آمادگی جسمانی ایجاد شده در مراحل قبلی استفاده کند تا در مراحل بعدی با اضافه‌کردن تمرینات جدید، عملکرد خود را به شکل مناسبی بهبود بخشد و همچنین در انتها با یک تیپرینگ مناسب (که بیشتر دونده‌های دسته اول اعتقادی به آن ندارند)، از محصول ماه‌ها یا هفته‌ها تمرینات خود در طول فازهای تمرینی در روز مسابقه به شکل مناسبی، لذت ببرد. در انتها نیز بعد از انجام مسابقه، به ریکاوری از مسابقه براساس مسافت مسابقه بپردازد.