15 تا از بهترین حرکات مخصوص دونده‌ها برای بهبود سرعت و تکنیک دویدن

دویدن ممکن است در ظاهر کاملاً ساده به نظر برسد: تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید. اما وقتی هر گام را تجزیه‌وتحلیل می‌کنید و میزان هماهنگی که دویدن واقعاً نیاز دارد را در نظر می‌گیرید، به آن سادگی که به نظر می‌رسد نیست… و اینجاست که تمرینات فرم برای آسان‌ترکردن فرایند دویدن وارد عمل می‌شوند.

آن بوی، دکترای فیزیوتراپی، متخصص واجد شرایط آمادگی جسمانی و قدرتی، مربی دارای گواهینامه USATF سطح 1 از Run Resiliently Physical Therapy در این باره می‌گوید: «تمرینات فرم، تکنیک دویدن را با شبیه‌سازی چرخه گام‌برداری بهبود می‌بخشند. اینتمرینات به دوندگان کمک می‌کند تا روی فرم، هماهنگی و کارآمدی خود در هر گام کار کنند.»

اگر کلاً یک دونده مبتدی هستید و یا سال‌هاست در حال دویدن هستید، تمرینات فرم می‌توانند به خوبی به هر برنامه گرم‌کردن اضافه شوند. در این راهنمای کامل تمرینات فرم، ما با مربیان متخصص دویدن صحبت کردیم تا 15 بهترین تمرین فرم را برای افزودن به برنامه تمرینی شما شرح دهیم. فرم بهتر تنها به اندازه چند حرکت تمرینی پرش‌های یک‌-پا و جفت پا و لی‌لی‌کردن با شما فاصله دارد (هشدار زیر خوانده شود).

هشدار: بهبود فرم دویدن با توجه به هر دونده‌ای می‌تواند زمان متفاوتی نیاز داشته باشد. چون سیستم عصبی هر فردی واکنش متفاوتی به تغییر فرم دویدن نشان خواهد داد. بنابراین هر دونده باید براساس شرایط فردی خود جلو رفته و خود را با دیگر دونده‌ها مقایسه نکند. اولویت سازگاری تدریجی و صدای بدن است. پس اینکه نویسنده مقاله انگلیسی در بالا نوشته است تنها به اندازه چند حرکت تمرینی …. با فرم دویدن بهتر فاصله دارید، برای بیشتر دونده‌ها صدق نمی‌کند. بنابراین لزومی ندارد با این گفته خودتان را تحت فشار بگذارید.

مزایای تمرینات فرم برای دونده‌ها

اریک اورتون، مربی دویدن و نویسنده کتاب  The Cool Impossible، توضیح می‌دهد: «هنگامی که تمرینات فرم را انجام می‌دهید، بدن خود را برای توسعه فرم خوب دویدن آموزش می‌دهید که به شما امکان می‌دهد قدرت بیشتری ایجاد کنید، از آسیب جلوگیری کنید و کارآمدتر بدوید.»

یکی از راه‌هایی که این اتفاق می‌افتد، بهبود سفتی پا است، یا اثر الاستیکی (برگشت ارتجاعی) که به شما امکان می‌دهد پاهایتان در هنگام فرود نیروی ناشی از فرود را در خود ذخیره کرده و کشیده شوند و در ادامه چرخه گام‌برداری جمع شده و انرژی ذخیره شده را آزاد کنند (این فرایند بدون صرف هیچ گونه انرژی انجام می‌شود و به شدت اقتصادی است و روی عملکرد دونده تاثیر مثبت دارد (منبع: کتاب علم دویدن نوشته اوون اندرسون). اورتون توضیح می‌دهد که سفتی ضعیف پا می‌تواند سرعت شما را کاهش دهد، زیرا منجر به زمان تماس بیشتر با زمین و کاهش خاصیت ارتجاعی می‌شود.

پاملا گایسل، متخصص واجد شرایط آمادگی جسمانی و قدرتی، فیزیولوژیست ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه نیویورک و توسعه‌دهنده  RunFIT که یک برنامه تمرین قدرتی و پیشگیری از آسیب برای دوندگان است، اضافه می‌کند که تمرینات فرم، سرعت گام‌برداری پا، کیدنس (نرخ گام‌برداری)، بالاآوردن زانو را بهبود می‌بخشند و ثبات و موبیلیتی را ارتقا می‌دهند. او می‌گوید: «دویدن یک فعالیت مبتنی بر پلایومتریک است، بنابراین راحتی در انجام پلایومتریک مفید است، و حرکات تمرینی مخصوص دویدن نیز می‌تواند برای این منظور خوب باشد.»

گایسل اضافه می‌کند که شما با تمرینات فرم قدرت تک پا را به همراه هماهنگی عصبی-عضلانی و فاز بهتر بلندشدن از زمین در چرخه گام‌برداری ایجاد می‌کنید.

گایسل می‌گوید در حالی که پیشرفت با تجربه حاصل می‌شود، مهم است که نقاط ضعف فرم شخصی خود را نیز در نظر داشته باشید. به عنوان مثال، اگر واقعاً با بالاآوردن زانو مشکل دارید، با تمرینات زانو بلند و ضربه‌زدن به باسن شروع کنید، سپس وقتی برای چالش بیشتر آماده شدید، به A-skip و B-skip پیشرفت کنید. زمانی که تمرینات زانو بلند و ضربه‌زدن به باسن طبیعی‌تر شده و به تلاش کمتری نیاز داشته باشند، متوجه خواهید شد که زمان پیشرفت فرا رسیده است.

15  حرکت تمرینی مخصوص برای بهبود فرم دویدن

اورتون توضیح می‌دهد: «تمرینات فرم در صورت امکان باید پابرهنه انجام شوند. او توضیح می‌دهد: «بیشتر قدرت مورد نیاز دونده‌ها در وهله اول ثبات و قدرت عصبی-عضلانی است، جایی که مغز عضلات را تحریک و فعال می‌کند، و این از پاها شروع می‌شود.»

هر کارشناسی موافق این است که دونده‌ها باید هدفشان انجام دو تا سه ست از هر تمرین در برنامه گرم‌کردن خود باشد. در ابتدا آزادانه چند تمرین مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

1. زانو بلند

چرا مؤثر است: این حرکت به تقویت بالاآوردن زانو (درایو زانو)، کمک می‌کند که طبق توضیحات گایسل به گام‌برداری سریع‌تر، بهبود سرعت و اقتصاد دویدن بهتر منجر خواهد شد.

نحوه انجام:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوی راست را تا ارتفاع لگن بالا بکشید در حالی که بازوی چپ را به جلو و بازوی راست را به عقب می‌برید و هم‌زمان به جلو می‌پرید.
• زانوی راست را به پایین برگردانید و بلافاصله زانوی چپ را بالا بکشید، این بار بازوی راست را به جلو و بازوی چپ را به عقب ببرید.
• بدن را صاف نگه دارید؛ به عقب خم نشوید.
• به مدت 15-20 ثانیه به حرکات متناوب بالاآوردن زانو و بازو ادامه دهید.

2.لی لی الف

چرا موثر است: گایسل درباره این حرکت می‌گوید: مانند زانو بلند، A-skip  نیز بالاآوردن زانو و سرعت گام‌برداری پا را بهبود می‌بخشد، اما این حرکت از نوع اغراق‌آمیزتر است. تماس بیشتری با زمین در این حرکت وجود دارد، قدرت بیشتری در هر گام اعمال می‌شود و ریتم متفاوتی .

نحوه انجام:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوی راست را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید در حالی که بازوی چپ را به جلو و بازوی راست را به عقب می‌برید و به جلو می‌پرید.
• زانوی راست را به پایین برگردانید و بلافاصله زانوی چپ را بالا بکشید، این بار بازوی راست را به جلو و بازوی چپ را به عقب ببرید. بدن را صاف نگه دارید؛ به عقب خم نشوید.
• به مدت 15-20 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید. با مسلط شدن بر فرم، سرعت را افزایش دهید.

3.لی‌لی – ب

چرا مؤثر است: گایسل توضیح می‌دهد که B-skip به بالاآوردن زانو و حفظ زمان تماس سریع‌تر با زمین کمک می‌کند. یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که دونده‌ها مرتکب می‌شوند، گام برداشتن بیش از حد است – یا کشیدن پا بیش از حد جلوتر از خود هنگام فرود، به جای اعمال نیرو مستقیماً به زمین. این تمرین به رفع آن کمک می‌کند. دقت داشته باشید این حرکت به بهبود تاب رو به جلوی پا و تقویت عضلات همسترینگ نیز کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوی راست را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید در حالی که بازوی چپ را به جلو و بازوی راست را به عقب می‌برید و به جلو می‌پرید. وقتی زانو به ارتفاع لگن رسید، پا را به جلو پرتاب کنید (پا را مستقیما بالا نیاورید بلکه آن را پرتاب کنید) و زانو را صاف کنید.
• زانو را دوباره خم کنید و پا را به پایین برگردانید.
• بلافاصله در طرف دیگر تکرار کنید، زانوی چپ را بالا بکشید و پا را به جلو پرتاب کنید در حالی که بازوی راست به جلو می‌رود. صاف بمانید؛ به عقب خم نشوید.
• به مدت 15-20 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید. با مسلط شدن بر فرم، سرعت را افزایش دهید.

4.ضربه باسن

چرا مؤثر است: گایسل اضافه می‌کند که ضربه به باسن به افزایش سرعت گام‌برداری پا کمک می‌کند که منجر به حرکات سریع‌تر پا و کیدنس گام سریع‌تر و در نهایت، سرعت بیشتر می‌شود. آن‌ها همچنین همسترینگ‌ها را فعال می‌کنند.

نحوه انجام:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پاشنه راست را به سمت عقب و به سمت سرینی راست بالا ببرید.
• دوباره پا را پایین بیاورید.
• برای طرف دیگر تکرار کنید، پاشنه چپ را به سمت سرینی چپ بالا ببرید. اجازه دهید بازوها به طور طبیعی در کنار بدن تاب بخورند، آرنج‌ها 90 درجه خم باشند. روی فرود آرام تمرکز کنید.
• به مدت 15-20 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید. اگر در چهارسر ران احساس کشیدگی می‌کنید، یا آن گروه عضلانی واقعاً سفت به نظر می‌رسد، پاشنه‌ها را زیاد بالا نبرید.

5.لی‌لی-سی

• چرا مؤثر است: گایسل توضیح می‌دهد که این نوع لی‌لی کردن، بالاآوردن زانو، قدرت خم‌کننده‌های لگن و فرم کلی دویدن را افزایش می‌دهد. همچنین لگن را برای بهبود موبیلیتی باز می‌کند.

نحوه انجام:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوی راست را مانند A-skip بالا بیاورید.
• پا را به پایین برگردانید.
• همان زانو را به پهلو بیرون بیاورید و لگن راست را باز کنید.
• پا را به پایین برگردانید.
• در پای مخالف تکرار کنید.
• به مدت 15-20 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

6.لانج جانبی

• چرا مؤثر است: گایسل می‌گوید لانج جانبی با تقویت و تثبیت دورکننده‌های لگن و نزدیک‌کننده‌ها (قسمت‌های داخلی و خارجی ران)، کارایی و ثبات دویدن را بهبود می‌بخشد. این حرکت همچنین به هم‌ترازی بهتر زانو کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پای چپ را حدود 90 تا 120 سانتی‌متر به بیرون ببرید، زانو را خم کنید در حالی که وزن را رویسمت راست لگن می‌برید و لگن را به عقب می‌برید، انگار روی صندلی می‌نشینید. پای راست را صاف و سینه را بالا نگه‌دارید. دست‌ها را جلوی سینه گره کنید.
• وقتی به نهایت دامنه حرکتی خود رسیدید، از طریق پای چپ فشار وارد کنید تا بایستید و پای راست را جلوی خود بیاورید و بچرخید تا پای راست را حدود 90 تا 120 سانتی‌متر به پهلو ببرید.
• حالا لانج را در سمت راست تکرار کنید.
• به مدت 15-20 ثانیه به طور متناوب به کناره‌ها حرکت کنید.

7.کاریوکا

• چرا مؤثر است: هم گایسل و هم اورتون موافقند که تمرین کاریوکا – که به آن حرکت تاک انگور نیز می‌گویند – چابکی کلی، سرعت و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. این به شما کمک می‌کند تا حرکات سریع پا داشته باشید.

نحوه انجام:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• با سرعت لی‌لی کردن (یا سرعت پرشی)، به سمت چپ حرکت کنید، ابتدا پای راست را از جلو و سپس از پشت پای چپ عبور دهید، و وقتی زانوی راست به جلو رسید، آن را بالا بکشید. لگن را بدون تنش نگه دارید. وقتی احساس راحتی کردید، سرعت را افزایش دهید.
• به مدت 15-20 ثانیه تکرار کنید.
• سپس در جهت مخالف با پای چپ پیش رو تکرار کنید.

8.لانج با چرخش

• چرا مؤثر است: گایسل توضیح می‌دهد که این حرکت مشابه لانج جانبی، ثبات و تعادل را بهبود می‌بخشد که به کارآمدی دویدن کمک می‌کند. چرخش همچنین عضلات مرکزی را درگیر می‌کند، که بیشتر از یک گام‌برداری کارآمدتر حمایت می‌کند.

نحوه انجام:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• با پای چپ به جلو قدم بردارید، هر دو زانو را 90 درجه خم کنید.
• بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، یک بازو را روی بازوی دیگر قرار دهید و در حالی که لانج را نگه‌داشته‌اید، تنه را به سمت چپ بچرخانید. شانه‌ها را بالای لگن نگه دارید، زانوی چپ را بالای انگشتان پا و زانوی راست را کمی بالای زمین معلق نگه دارید.
• به مرکز برگردید.
• سپس با پای راست به جلو لانج کنید.
• چرخش را در سمت راست تکرار کنید.
• در حالی که به جلو حرکت می‌کنید، به مدت 15-20 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

9.بالارفتن از پله (استپ آپ)

• چرا مؤثر است: گایسل توضیح می‌دهد که استپ‌آپ‌ها برای بهبود بالاآوردن زانو و فاز بلندشدن از زمین (و تقویت خم‌کننده‌های لگنی) در چرخه گام‌‌برداری شما کلیدی هستند. در این تمرین، شما عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران را هدف قرار می‌دهید که برای تولید نیرو از زمین حیاتی هستند.

نحوه انجام:

• در حالی که پای چپ روی یک جعبه (یا نیمکت) و پای راست روی زمین است، با فشاردادن وزن به پای چپ به بالا بروید، زانو را بالای بند کفش نگه دارید و بدن را مستقیماً به سمت بالا حرکت دهید.
• زانوی راست را در بالای حرکت بالا بیاورید، سپس با کنترل به زمین برگردید، پای چپ را روی جعبه نگه دارید.
• به مدت 15-20 ثانیه تکرار کنید.
• سپس طرفین را عوض کنید.

10.بالاآوردن زانو با کش مقاومتی

چرا مؤثر است: یک راه آسان برای شروع تقویت بالاآوردن زانو، اضافه‌کردن مقاومت با یک مینی کشی مقاومتی است. گایسل توضیح می‌دهد که این حرکت همچنین قدرت لگن و مرکز بدن را بهبود می‌بخشد که منجر به کارآمدی بهتر دویدن می‌شود.

نحوه انجام

• یک کش مقاومتی را دور قوس هر دو پا حلقه کنید و بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها در کنار بدن باشند.
• بدون خم شدن به پهلو یا خم شدن از کمر، زانوی چپ را تا سطح لگن بالا بیاورید و در همین حال، دست راست را به جلو و با آرنج ۹۰ درجه خم شده، بچرخانید.
• زانوی چپ را به پایین و دست راست را به عقب ببرید.
• این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
• این حرکت را به طور متناوب به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه ادامه دهید.

11.دویدن در جا

• چرا مؤثر است: اورتون توضیح می‌دهد که این تمرین به توسعه کیدنس گام‌برداری دویدن شما کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا درک کنید چگونه و چه زمانی با میانه پا به زمین فرود را انجام دهید.

نحوه انجام:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• شروع به دویدن درجا کنید، روی بالاآوردن زانو و تاب دادن بازوها از لب‌ها تا لگن تمرکز کنید.
• هر 5 تا 7 گام مکث کنید، وضعیت دویدن را روی یک پا با بالاآوردن اغراق‌آمیز زانو و تاب‌دادن بازو نگه‌دارید. تا حد امکان تعادل خود را حفظ کنید.
• به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

12.دویدن لاگ

• چرا مؤثر است: اورتون می‌گوید این تمرین با کنترل مسافتی که در هر گام برمی‌دارید، به افزایش سرعت گام‌برداری شما کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند از گام‌های بلند جلوگیری کنید. او اضافه می‌کند که هدف حفظ آهنگ گام ثابت در هر قدم است.

نحوه انجام:

• یک راه‌پله یا موانعی را پیدا کنید که بتوانید از روی آنها بپرید، کش‌های مقاومتی یا یک نردبان چابکی را با علامت‌هایی با فاصله 60 سانتی‌متر از هم تنظیم کنید.
• از روی علامت‌ها بدوید، در بین هر علامت با یک پا قدم بردارید.
• به مدت 15-20 ثانیه تکرار کنید.

13.لی‌لی‌کردن‌های بلند

• چرا مؤثر است: اورتون می‌گوید یادگیری ‌لی‌لی یا پرش قدرتمند، دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشد، تولید نیرو را ارتقا می‌دهد و به هماهنگی حرکت بازوها و پاها با هم کمک می‌کند، کاری که بسیاری از دوندگان در انجام آن مشکل دارند. او توضیح می‌دهد که با پرش برای ارتفاع، شما در حال تمرین تولید نیرو به سمت زمین هستید که دوندگان استقامت اغلب در بقیه تمرینات خود آن را نادیده می‌گیرند.

نحوه انجام:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• با انفجار از پای چپ به جلو بپرید و زانوی راست را بالا بکشید. هم‌زمان با بالا آمدن زانوی راست، بازوی چپ را به جلو ببرید، آرنج 90 درجه خم باشد، دست تا ارتفاع چانه بالا بیاید.
• به آرامی روی میانه پا فرود بیایید.
• بلافاصله به پرش با پای مخالف بروید، زانوی چپ را به سمت آسمان بالا بکشید، با بازوی راست خم شده و دست تا ارتفاع چانه بالا بیاید.
• به مدت 15-20 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

14.پرش یک-پا

چرا مؤثر است: این تمرین قدرت یک پا را بهبود می‌بخشد که به تقویت فاز بلندشدن از زمین کمک می‌کند. همچنین، اورتون می‌گوید: «وقتی ما به عنوان یک دونده روی پاهایمان فرود می‌آییم و بلند می‌شویم، فاز فرود نیاز به سفتی پا دارد، و این تمرین توانایی شما را در فرودآمدن و بلندشدن از پای خود در سریع‌ترین زمان ممکن را تمرین می‌دهد، یا به عبارتی ساده‌تر به کاهش زمان اتکا و بهبود سرعت و قدرت دونده کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• روی پای راست بایستید، زانو کمی خم باشد، بازوها را خم کنید تا فرم دویدن را تقلید کنید.
• به جلو بپرید، روی پای راست بمانید، پای چپ را کمی خم و در حال استراحت نگه‌دارید. از بازوها برای حرکت به جلو استفاده کنید.
• هنگام فرود برای حدود 1 ثانیه مکث کوتاهی داشته باشید.
• سپس به مدت 15-20 ثانیه به جلو پریدن را ادامه دهید.
• در پای چپ تکرار کنید.

15.بلندکردن پاشنه + بلندکردن پا

چرا مؤثر است: اورتون می‌گوید: «تعداد کمی از دونده‌ها پاهای (منظور از پا در اینجا feet یا مچ پا تا پنجه است) خود را تمرین می‌دهند، در حالی که پاها یکی از حیاتی‌ترین نواحی بدن هستند.» او توضیح می‌دهد که با تمرکز بر تثبیت انگشت شست پا و حفظ تعادل روی سینه پا، قوس‌های کف پا و همچنین عضلات ساق پا را فعال می‌کنید و روی تثبیت در سراسر زانو و تا لگن کار می‌کنید.

نحوه انجام:

•  روی پای چپ بایستید، پاها کنار هم باشند. اگر برای حفظ تعادل به کمک نیاز دارید، از دیوار یا تکیه‌گاه نزدیک استفاده کنید.
• پاشنه پای چپ را دو یا پنج سانتی‌متر از زمین بلند کنید و تمام وزن را روی میانه پا قرار دهید. دست‌ها را روی لگن قرار دهید. این وضعیت شروع است.
• پای راست را به پهلو بلند کنید، هر دو زانو را کمی خم نگه‌دارید. تا حد امکان ثابت بمانید و با کنترل حرکت کنید.
• پای راست را به پایین برگردانید تا کنار پای چپ قرار بگیرد و به وضعیت شروع برگردید.
• 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
• سپس طرفین را عوض کنید.

چه زمانی و چگونه دونده‌ها باید تمرینات فرم را انجام دهند

اشتباه نکنید: اگرچه ممکن است بیشتر دونده‌های پیست و دوندگان سرعت را در حال انجام تمرینات فرم ببینید، اما دوندگان استقامت نیز باید آن‌ها را انجام دهند تا سرعت و چابکی را که اغلب در هفته‌های با مسافت پیموده شده بالا از دست می‌دهند، به دست آورند.

با این حال، تمرینات فرم برای تطابق با سطح فعلی شما طراحی شده‌اند، بنابراین نحوه و زمان گنجاندن آن‌ها در برنامه روزانه شما برای هر دونده متفاوت خواهد بود.

در حالی که مبتدیان به تمرینات فرم نیاز دارند، ابتدا باید شروع به ایجاد یک پایه هوازی محکم، تمرین قدرتی و استفاده از تمرینات تپه و استراید برای دستیابی به فرم خوب کنند. هنگامی که این اصول اولیه را انجام دادید، شروع به گنجاندن تمرینات ساده‌تر مانند زانو بلند، ضربه به باسن و لانج در گرم‌کردن خود دو تا سه بار در هفته، به ویژه قبل از تمرینات سرعتی کنید. (البته اوون اندرسون نویسنده کتاب علم دویدن با چنین نظریه‌ای مخالف است. اوون اندرسون پیشنهاد می‌دهد دونده از همان ابتدا به کار روی فرم دویدن خود بپردازد.)

برای دوندگان باتجربه‌تر، افزودن تمرینات فرم بیشتر به گرم‌کردن آن‌ها مانند  A-skip، B-skip  و  C-skip، و انواع لانج، یا صرفاً پابرهنه دویدن در طول تمرینات فرم، عملکرد را در هر مرحله از دویدن شما بهبود می‌بخشد. اورتون می‌گوید: «تمرینات جدید واقعاً می‌توانند با افزایش سن به ما در حفظ یا حتی بهبود انرژی ارتجاعی و ایجاد تاندون‌ها و رباط‌های قوی و مقاوم کمک کنند. اورتون در این باره اضافه می کند که: ؛اکثر دوندگان باتجربه درباتلاق انجام کارهای تکراری گیر می‌کنند، بنابراین هر زمان که بتوانیم چالشی تازه برای مغز و بدن ایجاد کنیم، بدن واکنش نشان می‌دهد و خود را با آن سازگار می‌کند.