حرکات تقویتی پا: چرا دونده‌ها باید پاهای خود را تقویت کنند

اگر از دونده‌ها بپرسید که چه عضلاتی بیشترین اهمیت را برای تقویت‌شدن به‌منظور گام‌برداری کارآمد دارند، به احتمال زیاد فهرستی از عضلات چهارسرران، سرینی، همسترینگ و ساق پا را عنوان می‌کنند. شکی در این نیست که این نواحی از بدن، نقش بسیار مهمی در تقویت و سرعت دونده‌ها برعهده دارد؛ اما واقعیت این است که ما نباید فقط به آنها توجه کنیم. یکی از عواملی که بسیار بسیار در بین دونده‌ها به‌منظور عملکرد بهتر دویدن و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی، نادیده گرفته می‌شود، داشتن پاهای (در این مطلب منظور از پا، foot یا مچ پا تا پنجه است. در زبان فارسی هم به leg یعنی لگن تا مچ پا، پا می‌گویند؛ هم به foot) قدرتمند و سالم است – به همین دلیل ما برنامه تمرینی قدرتی زیر را به‌منظور تقویت و سلامتی این ناحیه بسیار بسیار پراهمیت برای شما آورده‌ایم.

کورنی فیتزجرالد که مربی واقع در شهر نیویورک است، درباره اهمیت پاها برای دونده‌ها می‌گوید: ” دویدن یک ورزش پر-بخورد (از نظر اینکه در هر گام‌برداری نیروی زیادی به پاها و بدن اعمال می‌شود) بوده و پاهای دونده، اولین نقطه‌ای هستند که در هر بار تماس با زمین، نیروی ناشی از فرود را تجربه می‌کنند. در نتیجه، مراقبت از پاها، به اندازه گروه‌های عضلانی بزرگ که ما در حین دویدن به جلو می‌رانند، اهمیت دارند”.

به این نکته باید توجه داشت که وقتی کورنی درباره مراقبت از پاها حرف می‌زند، لزوماً نباید اینطور برداشت کنیم که وی درباره ماساژ و پدیکور پاها حرف می‌زند، بلکه هدف وی بیشتر تقویت و کار موبیلیتی برای این ناحیه است.

او در این باره می‌گوید: “وقتی درباره تمرینات قدرتی حرف می‌زنیم، پاها معمولاً ناحیه‌ای هستند که خیلی نادیده گرفته شده‌اند”. به عنوان دوندگان استقامت وقتی می‌ٔویم، هر بار روی یک پا فرود می‌آییم و این کار را با دو تا سه برابر وزن بدنمان انجام می‌دهیم. کار روی تقویت پاها، به بهبود خاصیت برگشت ارتجاعی پاها کمک کرده و شما طی دویدن، واکنش سریع‌تری خواهید داشت. تقویت عضلات تثبیت‌کننده پاها می‌تواند به دونده‌ها کمک کند تا از افتادگی قوس کف پا جلوگیری کرده یا مانع این شود که مچ پا به جلو بغلتد.

به بیانی دیگر، پاهای قدرتمند، پاهای پایداری هستند و احتمال پایین‌تری دارد که پاهای پایدار سطح ناسالمی از پرونیشن یا سوپینشن را تجربه کنند. پایداری و موبیلیتی همچنین نقش مهمی در بهینه‌سازی عملکرد داشته درحالی‌که کمبود پایداری می‌تواند بر روی نواحی بالاتر در پاها نیز تاثیر بگذارد.

When we run, we land on one foot at a time with anywhere from two to three times our body weight as distance runners. Working on foot strength will help improve your natural elasticity, and you will react quicker. Strengthening the muscles that stabilize the feet can also help us prevent our arches from caving in toward the ground or our ankles from rolling outward.

به عنوان دوندگان استقامت وقتی می‌ٔویم، هر بار روی یک پا فرود می‌آییم و این کار را با دو تا سه برابر وزن بدنمان انجام می‌دهیم. کار روی تقویت پاها، به بهبود خاصیت برگشت ارتجاعی پاها کمک کرده و شما طی دویدن، واکنش سریع‌تری خواهید داشت. تقویت عضلات تثبیت‌کننده پاها می‌تواند به دونده‌ها کمک کند تا از افتادگی قوس کف پا جلوگیری کرده یا مانع این شود که مچ پا به جلو بغلتد.

🏃🏼✅ بهترین کتاب‌های دویدن جهان را بخر|دانلود کن

• 
  $16.99

  کتاب علم دویدن مصور DK (PDF)

  869,000 تومان افزودن به سبد خرید
• 
  $9.99

  کتاب راهنمای آمادگی جسمانی با پلانک (PDF)

  359,000 تومان افزودن به سبد خرید
• 
  $14.99

  کتاب فرم دویدن (PDF)

  849,000 تومان افزودن به سبد خرید

کورنی فیتزجرالد (مربی دویدن)

این مطلب ترکیبی از مقاله‌ای با عنوان حرکات تمرینی تقویتی برای پاها در وبسایت رانرزورلد بوده که از نظر تمرینات قدرتی، حاوی 11 حرکت تمرینی بیشتر است تا تنوع بیشتر حرکات، شما را به شکل بهتری با حرکات تقویتی/موبیلیتی مچ پا آشنا کند.

فواید تمرینات پا برای دونده‌ها

کریستوفر هربس، متخصص فیزیوتراپی در بوستون آمریکا درباره تمرینات قدرتی پاها می‌گوید: ” داشتن قدرت و موبیلیتی کافی در پا، برای تحمل نیازهای دویدن، به‌منظور یک دویدن کارآمد و موثر، اهمیت زیادی دارد. کمبود موبیلیتی در این ناحیه – به خصوص کمبود اکستنشن انگشت بزرگ پا یا دورسی فلکشن در مچ پا – می‌تواند باعث شود باقی نواحی بدن، این نقض را جبران کنند به ویژه زانوها و لگن.

در بدترین حالت، نادیده‌گرفتن قدرت و موبیلیتی پاها می‌تواند به طور بالقوه در ایجاد آسیب‌های دردناک‌تر نقش داشته باشد. مشکلات رایجی که در افراد با پاهای ضعیف می‌تواند اتفاق بیفتد شامل التهاب، پلنتار فاسیتیس، بونیون، نورون مورتون و حتی ترک‌خوردگی در پا و استخوان جلو ساق می‌شود”.

چطور از این لیست استفاده کنیم: چند حرکت را که در زیر آمده استُ انتخاب کرده، و هر روز قبل و/یا بعد از هر دویدن انجام دهید. هر چه بیشتر آنها را انجام دهید، پاهایتان قوی‌تر می‌شوند. هر تمرین توسط فیتزجرالد نشان داده شده است تا بتوانید فرم صحیح آن را یاد بگیرید. شما فقط به یک توپ کوچک مانند توپ لاکراس یا توپ تنیس بیسبال نیاز دارید، یا می‌توانید از یک توپ مخصوص نقاط ماشه‌ای مانند توپ Acumobility استفاده کنید که یک طرف آن صاف است و چرخاندن پا را بدون غلتیدن توپ آسان‌تر می‌کند.

1.اسکوات خرس به حرکت کششی سگ روبه‌پایین

چرا مفید است: چون این حرکت، بک فعالیت عالی برای کمک به تسهیل دورسی فلکشن مچ پا و اکستنشن (بازشدن) پنجه‌ها است که برای دونده‌ها اهمیت زیادی دارد.

این حرکت به این دلیل مفید است، چون نه تنها قوس کف پاها را تحت کشش قرار می‌دهد، بلکه حتی به بلندکردن عضلات و تاندون‌های ساق نیز کمک می‌کند. این عضلات و تاندون‌ها به حرکت پا کمک می‌کنند و همچنین در نحوه فرود پا روی زمین نقش دارند.

نحوه انجام: روی زمین زانو بزنید در حالی که روی پاشنه خود می نشینید و پنجه ها خم شده اند. حالا در همین حالت، به کناره ها خودتان را به آرامی حرکت دهید تا تمام قسمت‌های پا از زیر پا تا عضلات ساق پا و تاندون‌ها را کشش دهید. حالا در حین حال که همچنین پنجه پاهایتان خمیده شده هستند، به حالت چهار دست و پا بروید (زانوها از زمین بلند شده و پنجه پاها خمیده و کمر صاف است) سپس لگن یا باسن خود را بالا ببرید و در حالت سگ روبه‌پایین قرار بگیرید. یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید، سپس دوباره روی دست‌ها و زانوها پایین بیایید و این حرکت را دوباره شروع کنید. حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

2. رهاسازی نقطه‌ای پا

چرا مفید است: فیتزجرالد توضیح می‌دهد: «درمان نقاط ماشه‌ای (ترایگرپوینت تراپی) با آزادسازی فعال، مزایای زیادی برای یک دونده دارد. به طور خاص در پاها، این حرکت، می‌تواند به افزایش جریان خون کمک کند و به فاسیای اطراف عضله اجازه دهد تا به درستی تراز شود. با تمرین این حرکت، موبیلیتی بهتری در انگشتان پا خواهید داشت و می‌توانید با استفاده از پاهای خود پایداری و تعادل خود را حفظ کنید.»

نحوه انجام: با استفاده از یک توپ یا توپ Acumobility، توپ را درست زیر پایه انگشتان پا قرار دهید. وزن خود را به توپ وارد کنید. انگشتان پا را خم کنید تا توپ را بگیرید، سپس انگشتان پا را باز کنید و در دامنه کامل موبیلیتی حرکت کنید. 10 بار تکرار کنید.

توپ را زیر قسمت سینه پا قرار دهید. وزن خود را روی توپ بیندازید. انگشتان پا را روی توپ به پایین خم کنید، سپس پا را کشیده و باز کرده و صاف کنید و در تمام دامنه حرکتی این کار را انجام دهید. 10 بار تکرار کنید.

در نهایت، توپ را درست جلوی پاشنه پا در پایین قوس پا قرار دهید. وزن خود را روی توپ قرار دهید. درحالی‌که تماس با توپ را حفظ می‌کنید، کف پا را خم کنید (یا به آن نقطه برسید)، سپس پاشنه پا را پایین بیاورید و وزن خود را دوباره به توپ وارد کنید. 10 بار تکرار کنید.

3.بلندکردن پنجه

چرا مفید است: این حرکات را به عنوان حرکات جلو بازو برای پاهایتان در نظر بگیرید. این تمرین ایزوله، عضلات تثبیت‌کننده پا – به ویژه عضلاتی که قوس پا را حفظ و پشتیبانی می‌کنند – را با ایزوله کردن انگشت شست پا و اطمینان از حرکت مستقل آن از بقیه پا، هدف قرار داده و تقویت می‌کند.

فیتزجرالد می‌گوید: «شما عضلات خم‌کننده و بازکننده انگشتان پا را به صورت ایزونه بلند میکنید و آنها را مجبور می‌کنید که خودشان کار کنند. این عضلات کوچک نقش مهمی در تعادل و ثبات دارند. تقویت آنها همچنین می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌هایی مانند درد شین اسپلینت پا کمک کند.»

اگرچه این تمرین ممکن است آسان به نظر برسد، اما اینطور نیست. او می‌گوید: «برای تسلط بر این تمرین و تقویت آن، مدتی زمان لازم است، بنابراین در انجام آن صبور باشید.» یک نکته از کاتلین لنینگر، دکترای فیزیوتراپی، فیزیوتراپیست در مرکز Custom Performance در نیویورک و مربی دویدن : این تمرین را هنگام دوش‌گرفتن، مسواک‌زدن یا انجام هر کار خانگی دیگری که به ذهن نیازی ندارد، انجام دهید. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، آن عضلات کوچک قوی‌تر می‌شوند.

نحوه انجام: پاها را بدون تنش و انقباض اضافی روی زمین قرار دهید. درحالی‌که انگشتان دو تا پنج پا را پایین نگه داشته‌اید، انگشت شست پا را بلند کنید. دو ثانیه آن را نگه دارید وسپس انگشتان کوچک پا را بدون انقباض نگه دارید. 20 بار تکرار کنید. سپس، انگشت شست پا را پایین نگه دارید و انگشتان پا را دو تا پنج بار بالا بیاورید. هنگام بلندکردن انگشتان کوچک پا، مطمئن شوید که پا به بیرون پرونیت نمی‌شود. دو ثانیه نگه دارید. 20 بار تکرار کنید.

4.تقویت عضلات درونی پا

چرا مفید است: تقویت عضلات درونی پا به بالابردن ظرفیت این عضلات و همچنین تحمل بهتر نیروهای ناشی از فرود در هر گام‌برداری و البته برگشت انرژی بیشتری کمک می‌کنند.

نحوه انجام: روی یک صندلی بنشینید. یکی پاها را عقب ببرید. حالا عضلات کف پای جلویی را بدون عقب‌آوردن پنجه‌ها، منقبض کرده و بالا ببرید. در واقع سعی کنید قوس پا را بالا ببرید. حرکت را بعد از چند تکرار برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

5.تقویت پا با کش مقاومتی

چرا مفید است: انجام حرکات چرخشی با مقاومتی که کش ورزشی اعمال می کند، به تقویت بهتر رباط‌های مچ پا کمک کرده و همچنین به دلیل چرخشی که در تمرین وجود دارد، تمرین از نظر موبیلیتی هم برای مچ پا مفید خواهد بود.

نحوه انجام: کش مقاومتی را دور سینه پای خود بیندازید و در جهت ساعت‌گرد و پادساعت‌گرد در هوا، پنجه پایتان را بچرخاند.

6.دورسی فلکشن با کش مقاومتی

چرا مفید است: تقویت عضلات جلو ساق که در شین اسپلینت و ترک‌خوردگی نقش دارند و همچنین تقویت مچ پا در کنار تقویت دورسی فلکشن از فواید این حرکت است.

نحوه انجام: کش مقاومتی را دور سینه پای خود بیندازید ولی سر دیگر کش مقاومتی را دور پای دیگر یا یک شی محکم، ببندید. حالا سعی کنید پنجه را به سمت ساق بیاورید.

7.پلنتار فلکشن با کش مقاومتی

چرا مفید است: به تقویت عضلات ساق (اگر با ساق خمیده انجام شود به تقویت عضلانی نعلی نیز کمک می کند) که نقش مهمی در دویدن دارند، کمک می کند؛ همچنین به بهبود پلنتار فلکشن و موبیلیتی نیز کمک می کند.

نحوه انجام: کش مقاومتی را دور سینه پای خود بیندازید ولی سر دیگر کش مقاومتی را با دست های خود بگیرید. حالا سعی کنید در جهت مخالف ساق، پنجه را به حالت پلنتار فلکشن، باز کنید.

8.انواع حرکات تقویتی با کش مقاومتی برای پنجه

چرا مفید است: تقویت عضلات انگشتان پا که معمولا بسیار نادیده گرفته میشود، به تقویت عضلات و این نواحی که نقش مهمی طی دویدن بر عهده دارند کمک می کند.

نحوه انجام: کش مقاومتی را دور انگشتان پنجه پا بیندازید و اعمال فشار مخالف کش مقاومتی در جهت پلنتار فلکشن و یا اعمال فشار به سمت ساق را انجام دهید. در واقع سعی کنید عضلات رویی و پایین انگشتان را درگیر کنید.

9.برداشتن انواع شی با انگشتان پا

چرا مفید است: به تقویت عضلات عمقی پا و کف پا کمک می کند.

نحوه انجام: تیله، خودکار، پاک‌کن، حوله یا هر شی که قابلیت برداشتن با پنجه را دارد، می‌تواند به منظور انجام این تمرین به کار گرفته شود. هر بار یک تیله را برداشته و در یک سطل قرار دهید یا به سادگی هر چه تمام آن را چند سانتی‌متر جابه جا کنید.

10.کشیدن انواع حروف الفبا

چرا مفید است: کمک به بهبود موبیلیتی و در عین حال تقویت عضلات پا و رباط های مچ پا که نقش مهمی در پیشگیری از پیچ‌خوردگی بر عهده دارد.

نحوه انجام: می‌توانید بدون کش مقاومتی یا با کش مقاومتی، انواع حروف الفبا را به صورت فرضی در هوا بسازید.

11.بلندکردن افقی پا روی لبه جدول یا پله

چرا مفید است: چون به تقویت عضلات عمقی و عضلات کف پا و عضلات کناری پا کمک می کند.

نحوه انجام: ز سمت موافق پله یا جدول، در حال که با قراردادن دست روی دیوار یا ماشین یا هر شی محکمی، حمایت کافی دارید، پا را به صورت نیمه روی لبه قرار دهید. برای مثال اگر می‌خواهید این حرکت را برای پای چپ انجام دهید، از سمت چپ پای چپ را روی لبه قرار دهید. در این حالت باید نصف پای شما معلق بوده و نصف پای شما روی پله باشد. حالا تا جایی که امکان دارد پا را پایین آورده و دوباره بالا بیاورید. برای انجام حرکت برای پای راست، از سمت پای راست، پای راست را روی لبه قرار دهید، سپس حرکت قبل را تکرار کنید. این حرکت برای درگیری و تقویت عضلات کف پا، به خصوص قبل از تمرین دویدن، بسیار مفید است.

12.چرخش به بیرون و داخل پا با کش مقاومتی

چرا مفید است: چون به تقویت عضلات بیرونی و داخلی پا و ساق کمک می کند.

نحوه انجام: بنیشنید و یک کش مقاومتی را دور سینه پای خود بیندازید. حالا سر دیگر را به یک شی دیگر، محکم کنید و یا به مچ پای دیگر بیندازید. حالا فقط پنجه پا را بدون حرکت ساق، به بیرون ببرید. سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

در نوع دوم حرکت، کش مقاومتی را در پنجه پای راست خود بیندازید و سر دیگر کش را یا با یک شی، محکم کنید و یا در دستان خود بگیرید. حالا مچ پا را به داخل (یعنی داخل ران) بیاورید. همین حرکت را برای پای چپ انجام دهید و مچ پا را به داخل بیاورید.

13.انجام انواع پرش‌های پلایومتریک

چرا مفید است: حرکات پلایومتریک علاوه بر بهبود و تقویت عضلات پا و ساق، برگشت ارتجاعی را در کف پا و آشیل تاندون نیز بهبود بخشیده و همچنین به تقویت بهتر بافت های همبند (رباط، غضروف، تاندون) و استخوان ها کمک می کند. دقت داشته باشید اگر مبتدی هستید از نسخه سبک پرش جفت پا و به مرور زمان از نسخه یک پا استفاده کنید.

نحوه انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس کمی زانوها را خم کرده و خودتان را به بالا پرتاب کنید. فرود را نیز با زانوهای خمیده انجام دهید. میتوانید برای تنوع در حرکت، سرعت حرکت یا عمق پرش را بالا ببرید.

14.بلندنشدن روی پنجه روی پله یا جعبه

چرا مفید است: چون در دامنه کامل حرکتی انجام میشود، به بهبود دامنه حرکتی مچ پا کمک کرده؛ در عین حال نقش مهمی در تقویت عضلات ساق و تاندون بر عهده دارد. اگر حرکت را با پاهای خمیده انجام دهید، عضلات نعلی نیز تقویت میشوند.

نحوه انجام: مانند تصویر بالا پنجه پاها را روی پله قرار دهید. حالا تا جایی که امکان دارد پاشنه را پایین بیاورید و سپس تا حد امکان بالا ببرید. برای پیشرفت در حرکت میتوانید از حرکت یک پا استفاده کرده و یا با استفاده از دمبل در دست حرکت را انجام دهید.

جمع‌بندی پایانی درباره حرکات تقویتی برای پاهای دونده‌ها

پاهای دونده‌ها – از مچ پا تا پنجه – یکی از دست‌کم گرفته‌شده‌ترین نواحی برای انجام تمرینات قدرتی هستند. بااین‌حال، طی دویدن، پاها اولین نواحی هستند که نیروی زیاد ناشی از دویدن به آنها وارد می‌شود. هرچقدر سرعت دونده و سطحی که روی آن می‌دود سخت‌تر باشد، این نیرو می‌تواند تا چند برابر وزن بدن در هر فرود به پا اعمال شود.

حالا در نظر بگیرید که خود مچ پا هم ذاتاً ناپایدار است و این ذات ناپایدار در کنار اعمال نیروی زیاد طی دویدن، می‌تواند هم ریسک آسیب‌های از نوع پیچ‌خوردگی به دلیل چرخش مچ پا را بالا ببرد هم اینکه به دلیل اعمال فشار زیاد و ضعف عضلات و تاندون و سایر بافت‌های این نواحی، احتمال تجربه آسیب‌های ترک‌خوردگی استخوان، کشیدگی، التهاب پلنتار و … را نیز افزایش دهد.

حرکات تمرینی تقویتی پاهای دونده‌ها که در این مطلب شامل تقریبا تمامی حرکات مفید برای این ناحیه از بدن دونده‌هاست، نه تنها به تقویت عضلات پاها کمک کرده؛ بلکه با تقویت مچ پا، احتمال پیچ‌خوردگی را نیز پایین می‌آورد.

یکی از مواردی که باعث می‌شود انجام این تمرینات بسیار آسان‌تر از تمرینات دیگر باشد، این است که بدون نیاز به لباس ورزشی و یا صرف وقت زیاد، می‌توانید روزانه با صرف 10-15 دقیقه، عضلات پای خود را تقویت نمایید.