بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی)
پای شما در هر کیلومتر (1.6 کیلومتر) تقریباً 625 بار بر زمین فرود میآید- یعنی اگر هفتهای 30 کیلومتر بدوید، 18٬750 بار فرود پا روی زمین طی دویدن (البته این میزان به سرعت دونده و کیدنس نیز وی مرتبط است). اگر هر هفته از سال 30 کیلومتر بدوید، این یعنی 900.000 فرود پا روی زمین برای هر پا. با این تعداد فرود، بیشتر ما تجربه دویدن همراه با نوعی درد را داشتهایم و اغلب، به جای اینکه برای استراحتدادن به بدنمان وقفهای در تمرینات ایجاد کنیم، خودمان را قانع میکنیم که با وجود درد به دویدن ادامه دهیم.
ایرن اس. دیویس، دکترای تخصصی و مدیر مرکز ملی دویدن اسپالدینگ در کمبریج، ماساچوست میگوید در این باره میگوید: ” درد یک هدیه است؛ در واقع درد علامت هشدار بدن شماست”، او در ادامه میافزاید که “دویدن نباید دردناک باشد.”
ما با دیویس و چلسی. ام. ایوانز، متخصص طب ورزشی در شبکه سلامت لیهای ولی در آلنتاون، پنسیلوانیا، گفتوگو کردیم تا بدانیم چگونه ۹ آسیب شایع پای دوندگان را شناسایی کنیم، چه عواملی باعث وقوع آنها میشود و چگونه میتوان آنها را درمان و از آنها پیشگیری کرد. این راهنما برای کمک به شناسایی و پیشگیری از مصدومیتهای رایج پای دوندهها تهیه شده است، اما مانند هر آسیب دیگری، بهتر است برای ارزیابی دقیق و تدوین یک برنامه درمانی اختصاصی به پزشک مراجعه کنید.
“Running shouldn’t be painfull. “It’s better to get it early,” she says. “Once you start feeling it, you need to really stop running or whatever activities are making it worse, and start rehabbing it”.
دویدن نباید دردآور (درد ناشی از مصدومیت) باشد. “بهتر است در چنین شرایطی زود اقدام کنید. به محض اینکه آن را احساس کردید، باید واقعاً دویدن یا هر فعالیتی که آن را بدتر میکند متوقف کنید و روند توانبخشی را شروع کنید.”Irene S. Davis, Ph.D., PT FACSM, director of the Spaulding National Running Center, in Cambridge, Massachusetts
اصطلاحات ضروری که باید برای این مطلب بدانید
- رگبهرگ شدن (sprain): یک پارگی از نوع درجه 1 یا درجه 2 یا پارگی کامل در اتصال رباط از یک استخوان به استخوان دیگر.
- کشیدگی (strain): در این نوع آسیب، عضله کشیده میشود و میتواند از نوع درجه 1، درجه 2 یا پارگی کامل باشد.
- شکستگی استرسی (ترکخوردگی استخوان): ترکخوردگیها یا شکستگیهای ریز در استخوان که بهمرور زمان روی هم انباشته میشود؛ ناشی از عدم تعادل بین استخوانسازی یا تشکیل استخوان جدید در مقابل بازجذب استخوان یا تجزیه بافت استخوانی.
در ادامه با 9 مصدومیت رایج پای دوندهها همراه ما باشید.
1. پلنتار فاسیتیس
چه احساسی دارد: درد سوزشمانندی در قوس کف پا که اغلب به صورت «مثل راهرفتن روی شیشه» هنگام بیرون آمدن از رختخواب در صبح توصیف میشود. دلیلش این است که هنگام خواب، پای شما در حالت خمش روبهجلو قرار دارد؛ سپس وقتی از خواب بیدار میشوید، بافت سفتشده هنگام برداشتن اولین قدم صبحگاهی کشیده میشود و در نتیجه تحریک میگردد. درد معمولاً در میانه دویدن کاهش مییابد، چون بافت ملتهب با خمکردن پا، کشیده میشود. اما پس از دویدن دوباره بازمیگردد و این چرخه ادامه پیدا میکند.
علت چیست: التهاب فاشیای کف پا (پلنتار فاسیتیس)، التهاب بافت پیوندی رباطمانندی است که از پاشنه تا پایه انگشتان پنجه امتداد دارد. دوندههایی این درد را تجربه میکنند که بیشازحد تمرین میکنند یا عضلات ساق پا را کشش نمیدهند یا در تمرینات سربالایی و سرعتی، زیادهروی میکنند.
دیویس درباره این آسیب میگوید: “این بافت اساساً هنگام واردشدن فشار به پا، قوس کف پا را مهار میکند (یعنی فشار روی پا را کنترل میکند). هر بار که پای خود بار اعمال میکنید، چه در حال پیادهروی باشید یا دویدن، پلنتار فاشیای کف پا، کشیده میشود”.
تمرین بیشازحد یا ضعف عضلات قوس کف پا میتواند باعث کشش بیشازحد بافت پیوندی و درد در این ناحیه شود. این مشکل تبعیضی قائل نمیشود؛ هم دوندگان با قوس زیاد کف پا و هم با کف پای صاف در معرض آن هستند.
ایوانز همچنین اشاره میکند که این بافت بخشی از یک زنجیره حرکتی است؛ از پایه پنجه شروع شده و به تاندون آشیل متصل میشود، بنابراین ضعف عضلات ساق نیز میتواند در بروز این درد، نقش داشته باشد.
درمان و پیشگیری: استراحت دادن و یخ گذاشتن روی پا و همچنین مصرف داروهای ضدالتهاب خوراکی (با تجویز پزشک و در صورتی که درد غیرقابل تحمل باشد) به کاهش درد کمک میکند، چون کاهش تورم اهمیت دارد. غلتاندن بطری آب یخزده زیر پا نیز میتواند التهاب را کاهش دهد. غلتاندن توپ تنیس زیر پا به رهاسازی تنش و ماساژ قوس پا کمک میکند. وسایل حمایتی سفارشی یا آماده، یا بانداژ طبق توصیه پزشک، میتوانند به آرامشدن یا فروکش درد کمک کنند. میتوانید از کفیهای آماده داروخانهای برای ایجاد مقداری حمایت استفاده کنید. دیویس میگوید پس از کنارگذاشتن این وسایل، باید عضلاتی را که از این بافت حمایت میکنند تقویت کنید در غیر این صورت این ضعف عضلانی ناشی از حمایت بیشتر این وسایل، حتی میتواند باعث تشدید درد شود.
انجام تمرینات تقویتی ساق و کف پا اقدامی پیشگیرانه برای جلوگیری از بازگشت این مشکل است و یا اینکه در صورت استفاده از کفی یا سایر وسایل، حتماً به اصول علم دویدن و علم تمرین (مانند افزایش تدریجی بار تمرینی و شدت تمرینی) و انجام تمرینات قدرتی پایبند باشید.
2. شکستگی استرسی متاتارس (استخوانهای کف پا)
چه احساسی دارد: هنگام دویدن در بالای پا و در ناحیه استخوانهای متاتارس درد احساس میکنید، اما در حالت استراحت دردی ندارید. با تشدید درد، ممکن است هنگام راهرفتن نیز درد ادامه پیدا کند. لمس ناحیه میتواند دردناک باشد یا باعث تغییر در الگوی گام برداشتن شما شود.
علت چیست: متاتارسها استخوانهای بلند پا هستند. از میان پنج استخوان، دومین و سومین آنها بیشترین احتمال شکستگی ناشی از دویدن را دارند. اعمال فشار بیشازحد (مانند فعالیتهای دویدن، رقص و پریدن) به این استخوانها میتواند باعث آسیب شود؛ استخوان از طریق جذب استخوان قدیمی و ساخت استخوان جدید خود را ترمیم میکند. اگر فرایند تشکیل استخوان جدید بیشتر از فرایند بازجذب استخوان زمان ببرد، استخوان مستعد شکستگی میشود. افرادی با استخوانهای بلند و باریک بیشتر در معرض این نوع شکستگی هستند. پوکی استخوان نیز میتواند باعث شکستگی استرسی شود.
بهترین راه برای اطمینان از وجود شکستگی، مراجعه به پزشک و انجام امارآی است، زیرا برخی شکستگیهای استرسی در تصویربرداری با اشعه ایکس دیده نمیشوند.
درمان/پیشگیری: معمولاً لازم است برای بهبود کامل، از چکمه مخصوص راهرفتن استفاده شود. ایوانز میگوید این روند استراحت با چکمه مخصوص، حدود هشت هفته طول میکشد؛ چهار هفته نخست با محدودیت تحمل وزن و چهار هفته بعد با تحمل وزن، اما همچنان در چکمه مخصوص. پس از استراحت کافی، انجام تمرینات تقویتی پا و ساق برای تقویت پایینتنه توصیه میشود.
3. نوروم مورتون
چه احساسی دارد: درد سوزشی بین متاتارسها و در ناحیه سینه پا. چون منشأ عصبی دارد، ممکن است به انگشتان انتشار یابد و باعث گزگز یا بیحسی در این ناحیه شود. برخی این حس را شبیه ایستادن روی یک سنگریزه توصیف میکنند.
علت چیست: التهاب دستهای از اعصاب میان استخوانهای متاتارس. التهاب این دسته از اعصاب معمولاً در اثر تمرین بیشازحد، پاهای ضعیف یا استفاده از کفشهای تنگ و/یا پاشنهبلند ایجاد میشود. همچنین میتواند ناشی از ضربههای مکرر به همان ناحیه هنگام دویدن باشد (ضربات مکرر یعنی فرودهای حین دویدن که در اینجا میتواند شامل دوندههایی باشد که فرود سینه پا یا میانه پا دارند).
درمان/پیشگیری: کفشهای دویدن خود را بررسی کنید. آیا لایه میانی آنها فرسوده شده؟ آیا عمر مفید کفشهایتان به سر آمده است؟ شاید به کفشی با حمایت بیشتر نیاز داشته باشید. استفاده از کفشهای پهنتر که اجازه بازشدن انگشتان را بدهند و پاشنه کوتاهتری داشته باشند میتواند کمککننده باشد. میتوانید بهطور موقت از پدهای متاتارس آماده برای حمایت استفاده کنید. تزریق داروی ضدالتهاب نیز گزینه دیگری برای کاهش التهاب است، هرچند ممکن است درد بازگردد یا حتی در برخی موارد همچنان درد داشته باشید، بهویژه اگر تزریق مؤثر واقع نشود.
4. التهاب تاندون تیبیال خلفی
چه احساسی دارد: درد در امتداد بخش داخلی پا و مچ پا، و همچنین درد در سمت خارجی مچ به دلیل فشار اضافی ناشی از جابهجایی استخوان پاشنه.
علت چیست: عضله تیبیال خلفی در قسمت داخلی و پشت ساق قرار دارد و به سمت کنار استخوان مچ و زیر پا امتداد پیدا میکند. التهاب تاندون تیبیال خلفی زمانی رخ میدهد که این تاندون به دلیل واردشدن بار بیشازحد دچار التهاب یا پارگی شود. این مشکل در دوندههایی که پا را هنگام فرود سوپینیت میکنند و یا افرادی که قوس کف پای بلندی دارند، شایعتر است.
درمان/پیشگیری: برای درمان فوری از یخ و استراحت استفاده کنید. ممکن است نیاز باشد از چکمه راهرفتن، بریس یا کفی حمایتی استفاده کنید تا از تشدید آسیب جلوگیری شود. حرکات کشش با حوله را تمرین کنید؛ به این صورت که روی زمین بنشینید، پای آسیبدیده را به جلو دراز کنید، حوله را دور سینه پا بیندازید و دو سر آن را بهآرامی به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه به سمت خود بکشید تا پشت ساق کشیده شود. حرکات بالابردن پاشنه و کشش ساق نیز مفید است.
5. التهاب تاندون پرونئال
چه احساسی دارد: درد در قسمت خارجی مچ که هنگام دویدن تشدید میشود. ممکن است در محل آسیب، تورم و گرمی هنگام لمس نیز وجود داشته باشد.
علت چیست: تاندونهای پرونئال در سمت خارجی مچ و پشت استخوان نازکنی قرار دارند. تاندون بلند پرونئال از پشت نازکنی عبور کرده و از زیر پا گذشته و به اولین استخوان متاتارس متصل میشود. تاندون کوتاهتر به پنجمین متاتارس متصل است. کفشهایی که حمایت کافی از پاهایتان ایجاد نمیکنند و مچ پاهای ناپایدار میتوانند باعث تحریک این تاندون شوند.
درمان/پیشگیری: استفاده از کفشهای حمایتیتر، سه تا چهار هفته استراحت و مصرف داروهای ضدالتهاب میتواند به بهبود کمک کند. در صورت وجود پارگی ناشی از آسیب مچ، ممکن است دوره بهبودی طولانیتر شود.
6. التهاب تاندون آشیل
چه احساسی دارد: معمولاً با یک درد خفیف در پشت ساق یا بالای پاشنه شروع میشود و میتواند به صورت درد تیز ظاهر شود که در صورت نادیدهگرفتن شدیدتر میشود.
علت چیست: تاندون آشیل بزرگترین تاندون بدن است که عضله ساق را به استخوان پاشنه متصل میکند و نیروی اصلی برای جداشدن پا از زمین (با مکانیسم برگشت ارتجاعی) را فراهم میکند. این التهاب یک آسیب شایع ناشی از استفاده بیشازحد است که معمولاً با افزایش ناگهانی شدت تمرین رخ میدهد (برای مثال افزایش چشمگیر مسافت یا سرعت دویدن بدون فرصت سازگاری تدریجی). کشیدهشدن مکرر محل اتصال باعث تحریک آن میشود. همچنین سفتی یا خستگی عضلات ساق نیز میتواند در بروز این درد نقش داشته باشد.
درمان/پیشگیری: به دلیل نقش مهم آن در بیومکانیک پا، وقتی ملتهب شود زمان نسبتاً طولانی برای بهبود نیاز دارد؛ بنابراین تشخیص زودهنگام اهمیت دارد. اگر شما هم همان درد آزاردهنده بالای پاشنه را دارید، وقت آن است که تمرین را متوقف کنید. ممکن است چهار تا شش هفته طول بکشد تا بهبودی آغاز شود، و اگر در مراحل اولیه به آن استراحت کافی ندهید، روند بهبود حتی تا میتواند تا شش ماه نیز به درازا بکشد.
ایوانز میگوید: “بهتر است در چنین شرایطی زود اقدام کنید. به محض اینکه آن را احساس کردید، باید واقعاً دویدن یا هر فعالیتی که آن را بدتر میکند متوقف کنید و روند توانبخشی را شروع کنید.”
یخ و استراحت ضروری است، اما باید تمرینات تقویت عضلات عمقی پا و همچنین کشش و تقویت عضلات ساق را نیز انجام دهید. استفاده از فوم رولر برای شل کردن عضلات ساق و گنجاندن تمرینات کراس-تراینینگ (انجام تمریناتی که مانند دویدن باعث اعمال فشار به تاندون آشیل نمیشوند؛ مانند شنا، دوچرخهسواری، پیلاتس یا ورزشهای سبکتر که باعث تشدید درد نمیشوند؛ مانند یوگا و ….) در برنامه تمرینی کمک میکند تا از فشار بیشازحد و تکراری بر تاندون جلوگیری شود.
7. بونیون
چه احساسی دارد: هر چند بونیون را نمیتوان در دسته مصدومیت های دویدن به حساب آورد، اما میتواند برای دونده ها هم، دردسر ایجاد کند. بونیون یک برآمدگی دردناک و ملتهب در مفصل انگشت بزرگ پا بوده که درد آن، هنگام پوشیدن کفشهای تنگ تشدید میشود. میتوانید آن را به صورت یک برآمدگی پینهبسته روی پا ببینید، معمولاً در کنار انگشت شست یا کنار انگشت کوچک پا ایجاد میشوند. اگر بونیون ایجاد شود، ممکن است ناخودآگاه الگوی گامبرداریتان را حین دویدن تغییر دهید که این موضوع میتواند باعث درد در انگشت شست، انگشت کوچک یا سینه پا شود.
علت چیست: مفاصل پاهایتان در محل خود باقی نمیمانند، بهطوریکه مثلاً نوک انگشت شست به سمت انگشتان کوچکتر کشیده میشود. این امر باعث بیرونزدگی مفصل و تشکیل یک برآمدگی استخوانی میشود. بونیون میتواند ناشی از کفشهای بیشازحد تنگ، عوامل ژنتیکی یا ضعف قوس کف پا باشد.
ایوانز میگوید: “این مشکل را در افرادی که حمایت قوس مناسبی ندارند نیز میبینیم. رباطهای قوس پا با گذر زمان ضعیف میشوند و انحراف مفصل یا بونیون برجستهتر میشود. بنابراین استفاده از کفشهای حمایتی مناسب با نوع قوس پا میتواند واقعاً به آهستهتر شدن روند پیشرفت بونیون کمک کند”.
درمان/پیشگیری: کفشهای دویدن با فضای پنجه پهنتر و جورابهای بالشتکدار میتوانند درد را کاهش دهند. پدهای ژلهای یا لایههای نرم داخل کفش نیز میتوانند ضربهگیری ایجاد کنند. همچنین اگر کفش پاشنهبلند میپوشید، باید مدتی آن را کنار بگذارید، زیرا انگشتان را به جلوی کفش فشار میدهد. اگر درد غیرقابلتحمل شود، ممکن است لازم باشد با پزشک درباره اصلاحکنندهها، تزریق یا حتی جراحی مشورت کنید.
8. متاتارسالژیا
چه احساسی دارد: درد در سینه پا که گاهی شبیه این است که روی یک سنگریزه پا میگذارید.
علت چیست: التهاب استخوانهای متاتارس. این مشکل در دوندگان با قوس زیاد شایعتر است، زیرا عضلات بالای قوس پا تمایل دارند به جلو کشیده شوند و سر استخوانهای متاتارس را بیشتر در معرض فشار قرار دهند. سن نیز عامل دیگری است. با افزایش سن و نازک شدن بالشتک چربی کف پا، خطر التهاب بیشتر میشود. بارداری نیز میتواند باعث نازک شدن لایه محافظ زیر پا شود.
درمان/پیشگیری: همانند بیشتر دردهای ناشی از التهاب یا دردهای دیگر، در مرحله اول، یخ و استراحت توصیه میشود. همچنین تمرینات تقویتی پا، مانند گرفتن حوله با انگشتان و جمعکردن آن. (در واقع یک الگوی تکرارشونده برای همه مصدومیتهای پا که در این مطلب به آنها پرداختیم، آورده شده است).
9. سندرم ناویکولار فرعی مچ پا
چه احساسی دارد: درد ضرباندار در زیر مچ پا روی استخوان ناویکولار فرعی، که یک استخوان اضافی در سمت داخلی پا و بالای قوس است.
علت چیست: یک برآمدگی استخوانی کوچک شبیه یک مچ دوم کوچک پا در کنار پا و بالای قوس. قرمزی و تورم هنگام و پس از دویدن به دلیل ساییده شدن کفش تنگ روی این استخوان ایجاد میشود. درد میتواند در آن ناحیه پخش شود و باعث ناراحتی در مچ و قوس کف پا گردد. تمرین بیشازحد و ضربه، مانند پیچخوردگی مچ، نیز میتواند این سندرم را ایجاد کند. همه افراد این استخوان اضافی را ندارند و همه کسانی که آن را دارند دچار این مشکل نمیشوند.
درمان/پیشگیری: برای کاهش تورم از یخ استفاده کنید. استراحت مانند تمامی موارد بالا ضروری است. در موارد شدید ممکن است نیاز به چکمه پیادهروی باشد. میتوان از پدهای محافظ روی استخوان برای ایجاد ضربهگیری در کفشهای تنگ استفاده کرد. موارد حاد ممکن است به جراحی نیاز داشته باشند.
درباره ریکاوری از مصدومیتهای دویدن
همانطور که دیدید، بیشتر آسیبها ناشی از تمرین بیشازحد و اختصاصندادن استراحت و ریکاوری کافی به بدن هستند و اولین قدم برای بهترشدن، استراحت است. همانطور که دیویس میگوید، درد یک علامت هشدار برای توقف فعالیت است. حتی اگر توانایی دویدن داشته باشید، ادامه دادن میتواند درد را به یک درد مزمن تبدیل کند یا آسیب را بدتر سازد.
علاوه بر استراحت (یعنی چند هفته، نه چند روز)، باید برای کاهش التهاب از یخ استفاده کنید. هر دو تا سه ساعت یکبار، بسته یخ را که در حوله پیچیده شده، به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی ناحیه آسیبدیده قرار دهید.
در آسیبهای خفیف، کشیدگیها و رگبهرگ شدنها، هرچه سریعتر از روش استراحت، یخ، فشار ملایم و بالا نگهداشتن عضو استفاده کنید.
درباره پیشگیری از مصدومیت های دویدن
گنجاندن تمرینات تقویت عضلات عمقی پا و ساق، همراه با حرکات کش مقاومتی، در برنامه تمرینی به جلوگیری از برگشت یا تشدید آسیبها کمک میکند. در ادامه چند تمرین پیشنهادی متخصصان برای تقویت و کشش پا و ساق آورده شده است.
دیویس در پایان این موضوع را اینطوری به پایان میرساند: «فکر میکنم دوندگان باید چندبعدیتر باشند»، و او اهمیت اعمال فشار به استخوانها در جهات مختلف تأکید میکند. “حتی از نظر سلامتی هم بهتر است که نه فقط حرکاتی که روبهجلو انجام میشوند مانند دویدن؛ بلکه حرکات که به کنارهها (مانند پیادهروی کناری با کش مقاومتی) و به عقب (تمامی جهات حرکتی؛ مانند لانج به عقب) انجام میشوند را در برنامه تمرینی یا قدرتی اضافه کنیم تا از فواید آنها بهره مند شویم.”
مطالب زیر میتواند به منظور تقویت پاهای دوندهها چه از نظر موبیلیتی چه از نظر قدرتی به کار گرفته شود.
جمعبندی پایانی
دردها و مصدومیتها میتوانند حتی از نظر روانی هم چالشبرانگیز باشند به خصوص که باعث میشوند از دویدن دور شویم؛ بااینحال اگر یاد بگیریم در زمان مناسب، دست به اقدام و واکنش مناسب بزنیم، میتوانیم از تبدیلشدن درد به مصدومیت پیشگیری کنیم و یا اینکه اگر درد یا مصدومیتی را نیز تجربه کردیم (در اینجا مصدومیتهای پا) نخست باید ببینیم کجای کار را اشتباه کردیم سپس با تمرینات مخصوص و پیروی از اصول، دوباره حتی قویتر از قبل به دویدن برگردیم.
سوالات رایج درباره مصدومیتهای پای دوندهها
در اینجا منظور از پا، مچ پا تا پنجه (foot) است؛ این ناحیه چون در اوایل فرود، نیروی زیاد ناشی از فرود را تحمل می کند، اگر مورد بی توجهی قرار بگیرد، میتواند باعث بروز انواع مصدومیت های از نوع التهاب و ترک خوردگی در نواحی استخوان های کف پا، پلنتار فاشیا و سایر نواحی دیگر مانند آشیل تاندون و حتی کشیدگی رباط شود.
این ناحیه از بدن ما انسان ها، نقش بسیار مهمی طی دویدن بر عهده دارد؛ در واقع طی هر گام برداری، اولین ناحیه ای که نیروی زیاد ناشی از فرود به آن اعمال می شود، ناحیه پا است؛ به همین دلیل اگر ضعف عضلانی، رباط یا موبیلیتی در این ناحیه داشته باشید، احتمال آسیب و مصدومیت در آن بالا می رود.
پیشگیری از هر مصدومیتی تابع پیروی از چندین قانون همگانی است. اول از همه باید به شکل تدریجی فرکانس، مسافت، شدت و زمان تمرینی را بالا ببرید، سپس باید ریکاوری مناسب، خواب شبانه مناسب، تغذیه مناسب و کافی، گرم کردن کافی و مناسب نوع فعالیت و مدیریت استرس و اضطراب را در سبک زندگی ورزشی روزانه خود داشته باشید. همچنین داشتن تمرینات قدرتی و موبیلیتی به منظور تقویت این ناحیه از بدن نیز به منظور بالابردن ظرفیت این ناحیه از بدن در کنار کاهش احتمال مصدومیت نیز میتواند رویکرد مناسب و علمی و اصولی باشد.
مانند بیشتر مصدومیت های دویدن، نخست باید از یخ و بالابردن عضو یا باندپیچی کردن آن ناحیه استفاده کنید تا التهاب و تورم کاهش یابد. سپس باید تا زمانی که درد وجود دارد، از اعمال وزن یا دویدن با آن خودداری شود؛ اگر پیاده روی باعث درد میشود، باید از پیاده روی تا زمانی که درد فروکش کند، اجتناب کرد. سپس بعد از کاهش درد به حدی که بتوانید وزن اعمال کنید و با پیروی از صدای بدن و پزشکتان (در صورت لزوم)، میتوانید با تمرینات موبیلیتی و تقویتی و برگشت تدریجی به دویدن، یک برگشت علمی و اصولی به دویدن داشته باشید.
