استقامتمبتدیان

بهبود سرعت و استقامت با ۲۳ نکته بسیار مهم ✔

اگر برای مدتی است که با سرعت ثابتی می‌دوید، ممکن است که یک فلات تمرینی (شرایطی که در آن ورزشکار پیشرفتی را در عملکرد خود تجربه نمی‌کند) را تجربه کنید. اما روش‌های زیادی برای بهبود استقامت وجود دارند و اینکه یاد بگیرید چطور بدون خستگی سریعتر بدوید.

بهبود سرعت و استقامت با ۲۳ نکته

همانطور که کمی سخت‌تر و بیشتر از قبل به خودتان فشار وارد می‌کنید، تنظیم اهداف عملکردی (مانند همین بهبود سرعت و استقامت) تازه برای دوهایتان می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه‌تان را در سطح بالایی نگهدارد، هم‌زمان با اینکه چقدر می‌خواهید بدوید و با چه سرعتی می‌خواهید بدوید. از نکات زیر می‌توانید برای بهبود سرعت طی تمرینات استفاده کنید. با ادامه مطلب همراه‌مان باشید.

نوشته های مشابه

۱.سرعت‌تان را انتخاب کنید

یکی از اولین قدم‌ها برای دویدن سریعتر این است که یاد بگیرید که افزایش سرعت چه حسی دارد. با دوره‌های کوتاه تمرینات سرعتی و برگشتن به سرعت عادی خود شروع کنید. از یاد نبرید که افزایش سرعت ممکن است در اوایل از نظر تنفسی برایتان مشکل درست کند به همین دلیل تنظیم نحوه نفس‌کشیدن خیلی اهمیت دارد. اگر عضلات شروع به خستگی کردند، خیلی مهم است که تفاوت بین ناراحتی و درد را بفهمید. اگر درد را تجربه کردید، نیاز دارید تا سرعت‌تان را پایین بیاورید.

نکته: صدای بدن یکی از موارد بسیار بااهمیتی است که متاسفانه دونده‌ها خیلی به آن اهمیت نمی‌دهند. گوش‌دادن به صدای بدن می‌تواند در شرایط حساس به شما کمک کند تا از مصدومیت‌های سخت پیشگیری کنید. باید یاد بگیرید صدای بدن و البته بدن خود را بشناسید و نسبت به آن بی‌تفاوت نباشید.

دویدن در بیرون از ناحیه راحتی ممکن است در اوایل احساس ناراحتی به شما بدهد اما وقتی استقامت جسمانی و خستگی ذهنی‌تان نسبت به گذشته بهبود پیدا می‌کند، به احساساتی که با افزایش سرعت و شروع به پیش‌بینی (حتی شاید از آن لذت ببرید) از دویدن سریعتر ایجاد می‌شود، عادت خواهید کرد.

برای درک فعلی سرعت خود، از محاسبه‌گر سرعت زیر استفاده کنید. فقط زمان و مسافت را در آن وارد کرده (به کیلومتر) و ببینید به مرور زمان و با استفاده از نکات زیر، سرعت‌تان در آینده چقدر بهبود می‌یابد.

۲.بیشتر بدوید

در بسیاری موارد افزایش مسافت هفتگی می‌تواند به افزایش کلی سرعت شما کمک کند. اگر به طور معمول یک بار در هفته می‌دوید اما بیشتر روزهای هفته را به شرکت در تمرینات دیگر اختصاص می‌دهید، اگر چند روز از آن تمرینات را با تمرینات دویدن جایگزین کنید، ممکن است متوجه پیشرفت‌هایی در سرعت خود شوید.

بعضی از دونده‌ها هر روز هفته را می‌دوند – اگرچه معمولا حداقل یک روز استراحت در هفته توصیه می‌شود. اگر شما هم می‌خواهید از این روش تمرینی پیروی کنید، فقط از یاد نبرید که می‌بایست مسافت و شدت تمرینات متفاوتی را امتحان کنید تا از مصدومیت و دلزدگی تمرینی پیشگیری کنید.

نکته: دویدن هر روزه شرایط ویژه‌ای را می‌طلبد و می‌تواند احتمال مصدومیت و بیش‌تمرینی و … را در دونده بالا برده و سلامتی جسمانی و روانی وی را به خطر بیاندازد. به خصوص اگر دونده ریکاوری و تغذیه و وضعیت روحی-روانی (از نظر شغلی یا خانوادگی در فضای پراسترسی باشد) نامناسبی داشته باشید. بنابراین اگر به هر دلیلی این کار را انجام می‌دهید، نخست با شدت‌ها و مسافت‌های متفاوت بدوید، دوم اینکه صدای بدن را اولویت قرار بدهید و سوم اینکه ریکاوری با کیفیتی داشته باشید و البته تمرینات قدرتی و کراس‌-تراینینگ نیز داشته باشید.

اگر هدف شما افزایش سرعت دویدن‌تان است، باید حداقل ۲-۳ بار در هفته بدوید.

۳.کار روی فرم دویدن

فرم صحیح دویدن از شما یک دونده کارآمدتر و بهینه‌تر می‌سازد. اعمال برخی تغییرات کوچک در وضعیت بدنی و نحوه دویدن به بدن شما کمک می‌کند تا با تلاش کمتر و آسانی بیشتری بدوید. نتیجه دویدن با فرم صحیح، داشتن انرژی بیشتر برای کمک به شما برای سوخت‌گیری بهتر برای سرعتی دویدن است. نکته: شانه‌ها یتان را در شکل راحتی حین دویدن نگهدارید و اجازه دهید بازوها به شکل طبیعی تاب بخورند.

. مطالب بسیار خوبی را در این باره کار کرده‌ایم. مانند:

۴.گام‌هایتان را بشمارید

شمردن گام‌ها به شما کمک می‌تواند تا نرخ گام‌برداری یا کادنس خود را افزایش دهید. نرخ گام‌برداری یا کادنس در واقع تعداد قدم‌هایی است که در هر دقیقه در حین دویدن برمی‌دارید. با بهبود گام‌برداری، به احتمال زیاد، سریعتر می‌دوید. برای تخمین گام‌برداری خود، باید ۳۰ ثانیه با سرعتی بدوید که بتوانید آن سرعت را ۳ مایل ( تقریبا ۵ کیلومتر) حفظ کنید و هر بار که پای راست با زمین برخورد می‌کند را بشمارید. حالا عدد بدست‌آمده را ضرب ۴ کنید تا نرخ گام‌برداری کلی شما بدست آید. برای مثال اگر ۴۰ بار پای راست در سی ثانیه با زمین برخورد کند، با ضرب در ۴ (اگر در ۶۰ ثانیه تعداد تماس پای راست را با زمین بشمارید باید عدد به دست آمده را در ۲ ضرب کنید) می‌شود، ۱۶۰ این یعنی نرخ گام‌برداری شما (TURNOVER RATE) 160 بوده و به نوعی کادنس شما ۱۶۰ خواهد بود.

بسیاری از دونده‌ها نرخ گام‌برداری ۱۸۰ را هدف قرار می‌دهند. اما عدد کادنس بسیار متغیر است اما به طور کلی، دونده‌های مبتدی تمایل دارند تا نرخ گام‌برداری پایینی در انتهای دویدن خود داشته باشند. بنابراین به احتمال زیاد با بهبود گام‌برداری خود، سریعتر خواهید شد.

برای بهبود نرخ گام‌برداری، با ۳۰ ثانیه با سرعت فعلی خود شروع کنید. سپس یک دقیقه نرم بدوید و دوباره ۳۰ ثانیه دیگر بدوید و این بار سعی کنید نرخ گام‌برداری را افزایش بدهید. روی گام‌های کوتاه، سبک و سریع تمرکز کنید – مانند اینکه روی زغال قدم برمی‌دارید. ۵-۸ بار این روش را تکرار کنید، و سعی کنید هر بار نرخ گام‌برداری را افزایش دهید. در نهایت، نرخ گام‌برداری سریعتر طی دوهای طولانی‌تان طبیعی‌تر خواهد بود.

۵.دوهای تمپو برنامه‌ریزی شده

دوهای تمپو می‌توانند به شما کمک کنند تا آستانه بی‌هوازی خود را که برای دویدن سرعتی حیاتی است، بهبود بخشید. بسیاری از دونده‌های سریع حداقل یک بار در هفته دو تمپو دارند.

آستانه بی‌هوازی، تلاشی است که در آن بدن شما از متابولیسم هوازی به متابولیسم بی‌هوازی تغییر می‌کند.  توانایی شما برای حفظ تلاش در حین تمرینات بی‌هوازی محدود است. با بهبود آمادگی جسمانی با دوهای تمپو، در دوهای آینده به آسانی به آستانه لاکتات نمی‌رسید چون با تمرینات آن را بهبود خواهید بخشید.

برای انجام دو تمپو، با ۵-۱۰ دقیقه دویدن با سرعت آسان شروع کنید، سپس ۱۵-۲۰ دقیقه با ۱۰ ثانیه آهسته‌تر از سرعت ۱۰ کیلومتر خود بدوید (یا سرعتی که بتوانید آن را برای ۶ مایل‌یا ۹.۶ کیلومتر حفظ کنید.) حالا با ۵-۱۰ دقیقه سردکردن تمرین را به پایان برسانید.

سرعت دو تمپو شما باید احساس “راحتی-سختی” داشته باشد مانند سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر. نباید آنقدر با سرعت آهسته بدوید که بتوانید به راحتی حرف بزنید اما از طرفی نباید آنقدر با سرعت بالا بدوید که به سختی نفس‌نفس بزنید.

۶.تمرینات سرعتی داشته باشید

تمرینات سرعتی قطعا یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود سرعت دویدن هستند. چون تمرینات سرعتی برای حرکت سریعتر طراحی شده‌اند. یک روش برای انجام تمرینات سرعتی تمرینات ساختاریافته اینتروال است.

برای مثال، شما می‌توانید ۴۰۰ مترهای تکراری را در پیست انجام دهید. بدنتان را به خوبی ۵-۱۰ دقیقه گرم کنید، حالا یک دور پیست را با سرعت ۵ کیلومتر بدوید و دور بعدی را به صورت متناوبی با سرعت آسان خود بدوید (با سرعت مکالمه). با دو یا سه تکرار ۴۰۰ متری شروع کنید (با ریکاوری بین هر کدام)، سپس سعی کنید آن را به ۵ یا ۶ تکرار برسانید. اگر می‌خواهید مسابقه‌ای را بدوید، این تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا با سرعت خاصی بدوید که باید طی مسابقه بعدی خود باید بدوید.

سعی کنید هفته‌ای یک بار تمرینات سرعتی داشته باشید. تمرینات سرعتی دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید آن را در تمرینات به صورت چرخشی استفاده کنید مانند تمرینات زیر. این تمرینات را می‌توانید روی تردمیل یا پیست دوومیدانی انجام دهید تا بتوانید به صورت دقیق مسافت را اندازه‌گیری کنید.

تکرارهای ۸۰۰ متری

  • ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید.
  • ۸۰۰ متر(۲ دور پیست ۴۰۰ متری) با سرعت ۵ کیلومتر بدوید.
  • ۱ دقیقه با سرعت آسان ریکاوری کنید.
  • حالا ۲ بار دیگر، روش دویدن ۸۰۰ متری با سرعت ۵ کیلومتر و ریکاوری ۱ دقیقه‌ای را تکرار کنید.
  • تمرین را با سردکردن ۵ دقیقه‌ای به پایان برسانید.

تکرار مایل

  • ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید.
  • ۱ مایل (۴ دور پیست ۴۰۰ متری) با سرعت ۵ کیلومتر بدوید.
  • ۱ دقیقه با سرعت آسان ریکاوری کنید.
  • حالا ۲ بار دیگر، روش دویدن ۱ مایلی با سرعت ۵ کیلومتر و ریکاوری ۱ دقیقه‌ای را تکرار کنید.
  • تمرین را با سردکردن ۵ دقیقه‌ای به پایان برسانید.

۶ دقیقه (در سرعت مسابقه ۵ کیلومتر)

این تمرین برای افرادی مناسب است که دسترسی به پیست یا تردمیل ندارند ( اما به یک دستگاه یا ساعت ورزشی برای ثبت زمان نیاز دارید):

  • ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید.
  • ۶ دقیقه با سرعت ۵ کیلومتر بدوید.
  • ۱ دقیقه با سرعت آسان ریکاوری کنید.
  • حالا ۲ بار دیگر، روش دویدن ۶ دقیقه با سرعت ۵ کیلومتر و ریکاوری ۱ دقیقه‌ای را تکرار کنید.
  • تمرین را با سردکردن ۵ دقیقه‌ای به پایان برسانید.

۷.تمرینات فارتلک

اگر به پیست دوومیدانی یا هر گونه فضایی که برای تمرینات اینتروال اندازه‌گیری شده باشد دسترسی ندارید می‌توانید به جای آن از تمرینات فارتلک استفاده کنید.

تمرینات فارتلک ساده هستند، در این تمرینات می‌بایست در مسافت‌های مختلفی سرعت خود را بالا ببرید. فارتلک یک واژه سوئدی به معنی “بازی سرعت” است. روش‌های ساده‌ای برای ترکیب فارتلک با دوهایتان برای بهبود سرعت وجود دارند.

اگر در جاده می‌دوید می‌توانید از تیر برق یا درخت‌ها برای شروع اینتروال‌های خود استفاده کنید. بعد از اینکه بدن خود را گرم کردید، سعی کنید دو درخت یا دو تیر برق پشت سرهم با سرعت بدوید، سپس دو تیر برق دیگر را استراحت کنید و این روش را تا پوشش‌دادن یک مایل (یا یک کیلومتر یا ۲ کیلومتر) ادامه دهید.

یا اگر حین دویدن به موسیقی گوش می‌دهید (البته با رعایت نکات ایمنی)، برای مدت زمان متناسب با ریتم آهنگ سرعت خود را بالا ببرید. اگر در خیابان می‌دوید، می‌توانید با دیدن ۱۰ ماشین سفید سرعت خود را بالا ببرید و تا ۱۰ ماشین سفید دیگر ریکاوری کنید. این تمرینات به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید که چطور با دویدن سرعتی احساس راحتی داشته باشید.

۸.تمرینات شیب|تپه

دویدن شیب، اقتصاد دویدن (running economy) و بهره‌روی شما را که برای دویدن سریعتر بسیار اهمیت دارد، بهبود خواهد بخشید. به طور مشخصی تمرینات هیل ریپیت یا تکرار تپه ( در تکرارهای پشت سر هم به بالای تپه می‌دوید و مسیر برگشت را نرم‌دوی کرده یا پیاده‌روی می‌کنید) یک روش عالی برای کمک به بهبود سرعت هستند. شما می‌توانید آنها را بعد از اینکه پایه استقامت خود را ساختید به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

سعی کنید یک بار در هفته تمرینات شیب داشته باشید. با ۱۰-۱۵ دقیقه بدنتان را با دویدن با سرعت آسان گرم کنید. سپس یک تپه با شیب متوسط پیدا کنید که حدود ۱۰۰-۲۰۰ متر طول داشته باشد. حالا با تلاش سختی بدوید. حالا مسیر برگشت را پیاده‌روی کرده یا با سرعت آسان به نقطه شروع برگردید.

با ۵-۶ تکرار تپه شروع کنید و یک تکرار در هفته به آن اضافه کنید با حداثکر ۱۰ تکرار. همچنین می‌توانید تکرار تپه را با دو تمپو نیز ترکیب کنید.

۹.دویدن روی تردمیل

به طور کلی، دویدن روی تردمیل نسبت به دویدن در بیرون آسان‌تر است. چون در تردمیل تسمه زیر پای شما به صورت خودکار کار می‌کند، و به همین دلیل به تلاش کمتری  در مقایسه با دویدن در بیرون نیاز دارید. همچنین هیچ مانعی مانند باد یا دیگر مواردی که ممکن است حین دویدن در مسیرهای دویدن باشند، را در دویدن تردمیل تجربه نخواهید کرد. همچنین می‌توانید شیب تردمیل را نیز ۱-۲% قرار دهید تا از این نظر نیز به شبیه‌سازی شیب بپردازید.

یکی دیگر از فواید تردیمل این است که می‌توانید خود را تمرین بدهید تا با راحتی بیشتری، گام‌برداری‌های سریعتری داشته باشید. اینکار به شما کمک خواهید تا بتوانید از مهارت‌تان در دوهای بیرون نیز استفاده کنید. همچنین، تردمیل به شما کمک می‌کند تا دوهای ساختاریافته اینتروال و تپه با دقت بیشتری داشته باشید.

۱۰.اجازه دهید بدنتان ریکاوری شود

بعضی از دونده‌ها فرض می‌کنند که برای سریعتر‌شدن باید هر روز تمرینی را سخت بدوند. با اینحال، استراحت برای ریکاوری شما پیشگیری از مصدومیت حیاتی است. ممکن است که ببینید اگر یک روز هفته را ندوید، احساس کنید که سریعتر می‌دوید.

در روزهای ریکاوری، شما می‌توانید فعالیت‌های لذت‌بخش و آسانی را انجام دهید. مغز شما می‌تواند از تمرینات با شدت بالا ریکاوری کرده و همچنین سلامتی روانی-عاطفی خود را نیز بهبود بخشید.

عضلات شما با استراحت و ریکاوری مناسب و کافی ساخته می‌شوند و خودشان را ترمیم می‌کنند. اگر هر دویدن خود را بدون داشتن روزهای استراحت بدوید، پیشرفت چندانی نخواهید داشت.

نکته بسیار مهم: از یاد نبرید که بهبود عملکرد، سرعت و بهبود آمادگی جسمانی (استقامت و سایر عوامل) در هنگام ریکاوری و استراحت اتفاق می‌افتد. بنابرایه به خواب شبانه و ریکاوری خود اهمیت ویژه‌ای بدهید.

۱۱.دوهای با سرعت آرام داشته باشید

دوهای با سرعت مکالمه به شکل ایمنی باعث ساخت پایه استقامتی شما می‌شوند. ولی سازگاری‌هایی که این دوها در بدن دونده‌های استقامتی ایجاد می‌کنند، برای بهبود سرعت و استقامت آنها بسیار مفید هستند. بنابراین داشتن دوهای با سرعت مکالمه نیز می‌توانند علاوه بر ساخت پایه استقامتی برای بهبود سرعت دونده نیز مفید باشند.

در این باره بخوانید:

چرا دوهای آرام برای بهبود سرعت دونده مفید هستند.

۱۲.دنبال‌کردن برنامه تمرینی

اگر اعمال همه تمرینات سرعت و استقامتی در یک برنامه برای شما سخت است می‌توانید از برنامه های تمرینی استفاده کنید که به شما کمک می‌کنند تا تمرکزتان را فقط روی تمرینات خود بگذارید.

یک برنامه را که مسافت‌های مختلف خاصی را که برای آن تمرین می‌کنید انتخاب کنید. برای مثال، اگر می‌خواهید ۵ کیلومتر را سریعتر بدوید، یک برنامه تمرینی که برای این مسافت ویژه باشد را انتخاب کنید.

سعی کنید ابتدا با مسابقات با مسافت کوتاه شروع کنید. اگر چه تمرین برای مسافت‌های نیمه‌ماراتن و ماراتن به طور مشخصی شما را برای دویدن ۵ کیلومتر آماده خواهد کرد اما آنها شامل تمرینات مخصوص سرعتی  5 کیلومتر نمی‌شوند. بنابراین باید برای هر هدفی که دارید برنامه مخصوص به آن را دنبال کنید.

۱۳.توجه به وزن

دونده‌هایی که اضافه وزن دارند ممکن است با کاهش وزن خود، سرعت‌شان را بهبود بخشند. بعضی از کارشناسان تخمین می‌زنند که به طور میانگین، دونده‌هایی که به ازای هر پوند (تقریبا نیم کیلو) کاهش وزنشان، ۲ ثانیه سرعت‌شان به ازای هر مایل بهبود پیدا کرد.

البته، این به این معنی نیست که شما باید وزن کم کنید، به خصوص اگر از اندازه و وزن بدن خود راضی هستید و پزشک شما نیز هیچ گونه توصیه‌ای درباره سلامتی مرتبط به وزنتان ندارد.

قبل از اینکه بخواهید یک برنامه کاهش وزن را شروع کنید، با یک پزشک متخصص مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند به شما بگوید در صورت لزوم چطور وزن خود را کاهش دهید، و اینکه چطور از روش‌های ایمن برای کاهش وزن استفاده کنید.

۱۴.بهبود عادت‌های تغذیه‌ای

تحقیقات نشان داده است که بهبود تغذیه ممکن است به افزایش سرعت شما کمک کند. آیا به اندازه کافی پروتئین برای ساخت عضله می‌خورید؟ آیا به اندازه کافی کربوهیدرات‌های پیچیده برای فراهم‌آوردن سوخت کافی برای تمرینات چالش‌برانگیز خود دارید؟ آیا چربی از نوع خوب برای حفظ سلامتی مفاصل خود می‌خورید؟

کالری دریافتی و تعادل درشت مغذی رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید و ببینید که چگونه با مصرف توصیه‌شده برای یک رژیم غذایی متعادل مقایسه می‌شود. خوراکی‌های که موادمغذی خوبی را فراهم نمی‌آورند را حذف کنید، و سعی کنید با یک متخصص تغذیه که تخصص آن عملکرد ورزشی (Sports performance) است مشورت کنید.

خوراکی‌های با کالری خالی (خوراکی‌های بی‌ارزش از نظر موادمغذی) را حذف کنید ( آب نبات، نوشابه گازدار یا چای شیرین، تنقلات سرخ‌شده نشاسته‌ای، محصولات پخته‌شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری‌شده) و وعده‌های غذایی سالم و متعادل را در کنار غذاهای غنی از مواد مغذی مانند پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل و چربی‌های سالم بسازید.

۱۵.از وسایل دویدن سبک‌وزن اسفتاده کنید

بعضی از وسایل دویدن وزن و حجم اضافی را به بدن دونده اعمال می‌کنند که می‌تواند باعث پایین‌آوردن سرعت شما و تاثیر روی عملکردتان شود. شاید روی یک وسیله دویدن که از متریال و فابریک سبک‌وزن ساخته‌شده باشد برای شما مناسب باشد. همچنین در نظر بگیرید یک کفش سریعتر و سبک‌وزن‌تر بگیرید (مگر اینکه از حمایت اضافی که کفش برای شما فراهم می‌آورد، بهره‌مند شوید).

البته، وسایلی وجود دارند که نمی خواهید دوهای طولانی خود را بدون آنها بدوید. مواردی مانند یک گوشی موبایل برای تماس برای کمک در موارد ضروری و آب برای هیدراته ماندن در روزهای گرم.

سلامتی و ایمنی شما اهمیت بسیار بیشتری از زمان دویدن شما دارند.

۱۶.به طور منظمی حرکات کششی داشته باشید

مفاصل غیرمنعطف می‌تواند به سرعتی دویدن شما کمک کند. وقتی بدن شما دامنه حرکتی محدودی دارد، احتمالا با بهره وری و کارآمدی حرکت نمی‌کنید. عضلات گرفته و سفت می‌توانند شما را مستعد آسیب سازند. اگر به دلیل مصدومیت از دویدن دور شوید، احتمالا سرعت شما تا زمانی که بهبود پیدا کنید، تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

سعی کنید بعد از هر دویدن، حرکات کششی داشته باشید. نیازی نیست زمان زیادی را به انواع تمرینات کششی اختصاص دهید اما اختصاص ۵-۱۰ دقیقه بعد از دوهایتان مانند حرکات کششی ساق، فلکسورهای لگن و چهارسرسران می تواند به عملکرد بهینه بدن شما و اهداف سرعت شما کمک می‌کند.

۱۷.تقویت مرکز بدن

باور داشته باشید یا نه، تمرینات قدرتی مرکز بدن می‌تواند روی سرعت دویدن شما تاثیر بگذارد. عضلات شکم قوی به بهبود وضعیت دویدن شما برای تنفس کارآمدتر کمک می‌کند و همچنین به پاهای شما کمک می‌کنند تا به آسانی سخت‌تر کار کنند.

چند تمرینات مرکز بدن به روتین روزانه خود اضافه کنید. انواع پلانک‌ها را تمرین کنید، و سعی کنید آنها را به اندازه یک دقیقه یا بیشتر نگهدارید. یا کرانچ‌های شکم، دوچرخه یا بعضی تمرینات پل باسن را به انتهای دوهای خود اضافه کنید.

۱۸.خواب کافی داشته باشید

دونده‌های سریعتر دونده‌هایی هستند که به خوبی و به اندازه کافی استراحت می‌کنند. بنابراین، یکی از هوشمندانه‌ترین روش‌ها برای بهبود عملکرد دویدن، خوابیدن به اندازه کافی است. بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که بیشتر بزرگسالان سالم ۷-۹ ساعت خواب شبانه داشته باشند. بین این بازه زمانی را برای خود امتحان کنید تا بهترین مقدار را برای خود بدست آورید.

همچنین، وضعیت خواب هوشمندانه را تمرین کنید. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به خواب بروید. وسایل الکترونیکی را با خود به تختخواب نبرید و سعی کنید دمای اتاق را اندکی برای خواب شبانه بهتر، کاهش دهید.

۱۹.وزنه‌برداری

تمرینات قدرتی عضلات قویتری می‌سازند که به بهبود سرعت و عملکرد کلی دونده کمک می‌کنند. همچنین این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا احتمال مصدومیت را نیز پایین بیاورید.

سعی کنید هر هفته یک یا دو تمرینات کوتاه‌مدت قدرتی داشته باشید. اگر به باشگاه دسترسی ندارید می‌توانید از ورزش‌های وزن بدن مانند شنا سوئدی، لانج، اسکوات برای عضله‌سازی استفاده کنید.

اگر می‌توانید این حرکات را فورا بعد از دوهای سخت یا همان روز تمرینی که می‌دوید انجام دهید. اینکار به شما کمک می‌کند تا در روزهایی که تمرینات آسانی دارید بدون زیاده‌روی به طور کاملی ریکاوری شوید.

نکته: تمرینات قدرتی می‌بایست با فرم صحیح انجام شوند. اگر بعد از دوهای سخت، نتوانید فرم صحیح حرکات را حفظ کنید، بنابراین باید تمرینات قدرتی را در روزهایی که نمی‌دوید انجام دهید.

۲۰.مقاومت را افزایش دهید

ابزارهای تمرینی و وسایلی مانند تردمیل‌های ضد جاذبه، چتر دویدن یا باندهای کشی که می‌توانید برای بهبود توان و عملکرد از آنها استفاده کنید. الابته این وسایل نیاز به تمرین دارند و بعضی از آنها نیاز به یک فردی دارید که به شما برای انجام آنها کمک کنند.

برای مثال، کش‌های دویدن به گام‌ها مقاومت اضافه می‌کنند. این باند‌ها می‌توانند به یک وسیله ثابت وصل شوند یا یک یار تمرینی داشته باشید که کش را محکم بگیرد تا بتوانید آن را دور خود بیاندازید و به جلو بدوید. بعضی از دونده‌ها همچنین برای بهبود سرعت از بعضی از کش‌ها استفاده می‌کنند تا درجا بدوند تا مقاومت‌ اعمال شده به بهبود سرعت آنها کمک کند.

اگر هر کدام از این گزینه‌ها را امتحان کردید، بهتر است از یک مربی واجد شرایط یا شخصی باتجربه کمک بگیرید تا بتوانید به نحوه درستی از آنها استفاده کنید.

۲۱.کراس‌تراینینگ

در حالیکه تمرینات دویدن به منظور بهبود سرعت طراحی شده‌اند، بعضی اوقات بهتر است که یاد بگیرید برای مدت زمان کوتاهی از دویدن دور شده و دیگر فعالیت‌ها را امتحان کنید.

تمرینات کراس‌تراینینگ می‌تواند شامل: اسپینینگ، کراس‌فیت، شنا و حتی فوتبال و … شود که همه آنها به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک خواهند کرد. علاوه بر این، کراس‌تراینینگ به افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند و سرسختی ذهنی و قدرت کلی را نیز افزایش می‌دهد.

کراس‌تراینینگ به شما فرصت می‌دهد تا به شکل ذهنی نیز از دویدن دور شوید. بنابراین وقتی آماده شدید که دوباره کفش‌های دویدن‌تان را ببندید، و دوباره بدوید، می‌توانید بهتر از گذشته بدوید.

۲۲.دویدن با گروه

دویدن با گروه نه تنها انگیزه شما را برای تمرینات بالا می‌برد، بلکه بسیاری از افراد وقتی با دیگران تمرین می‌کنند سخت‌تر تمرین می‌کنند.

روش‌های متفاوتی برای پیداکردن گروه های دو وجود دارند. دویدن با گروه نه فقط باعث افزایش انگیزه شما می‌شود بلکه می‌توانید در صورت دسترسی از مربی‌ها و برنامه‌های متفاوتی که آنها برنامه‌ریزی می‌کنند نیز بهره‌مند شوید.

نکته: یکی از نکاتی که باید در دوهای گروهی به یاد داشته باشید این است که دونده‌ها بهتر است با دونده‌های هم‌سطح خود تمرین کنند. در غیر اینصورت فشار و سرعت و مسافت غیراصولی که به دلیل دویدن با دونده های غیر هم سطح خود به خودتان وارد می کنید، می‌تواند احتمال مصدومیت‌ را در شما بالا ببرد.

۲۳.پایان قوی

اگر می‌خواهید در یک مسابقه شرکت کنید و سرعت مسابقه‌تان را نیز بهبود بخشید، هر از گاهی می‌توانید مسابقه را شبیه‌سازی کنید. این به این معنی است که می‌توانید پایان‌های سریعی در پایان دوهای خود داشته باشید.

بالابردن سرعت در کیلومترهای آخر دوهای طولانی می‌تواند یک تمرین خوب برای روز مسابقه باشد که به بهبود استقامت‌تان نیز کمک می‌کند. سعی کنید در کیلومتر آخر ۲۰-۳۰ ثانیه سرعت خود را بالاتر ببرید.

حرف آخر

اگر برای بهبود بیشتر استقامت و تمرین‌دادن بدن برای سریعتر دویدن آماده هستید، سعی کنید هر کدام از نکات بالا را با روتین تمرینی خود ترکیب کنید. چه شما یک دونده نسبتا تازه‌کار باشید چه یک دونده باتجربه مسابقه‌ای، از یاد نبرید که گوش‌دادن به صدای بدن در زمان تمرینات بسیار اهمیت دارد. اگر هر کدام از تمرینات ورزشی بالا باعث درد یا ناراحتی شدیدی شد، باید فورا دویدن‌تان را متوقف کنید.

علاوه بر این، بعضی از این نکات ممکن است برای فردی که شرایط خاص پزشکی یا سلامتی دارد، توصیه‌های مناسبی نباشند. اکر شما هم جزو این افراد هستید، بهتر است از پزشک آگاه خود در این باره برای شروع یک برنامه تمرینی (یا یک نوع تمرین) جدید سوال بپرسید.

منبع: VERYWELLFIT

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

یک دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا