تمرینات توان برای بهبود عملکرد، سرعت، گام‌برداری دویدن | فواید تمرینات توان برای دونده‌ها

توان یا به انگلیسی power، به احتمال زیاد در برنامه بیشتر دونده‌های غیر-اسپرینت یا غیر-سرعتی وجود ندارد، حتی می‌خواهیم پا را فراتر بگذاریم و بگوییم که نه تنها این دست تمرینات در برنامه آنها وجود ندارد؛ بلکه حتی یک ثانیه هم به انجام این تمرینات، فکر نمی‌کنند. بیشتر برنامه دونده‌ها شامل دویدن با سرعت آسان بوده، و به همین دلیل شاید کار روی توان عضلانی به عنوان اولویت اول لیست، ارزشش را نداشته باشد (البته از دید آنها).

بااین‌حال، تمرینات توان زمانی اهمیت پیدا می‌کنند که به‌ویژه اگر هدفی مانند بهبود رکورد شخصی، بهبود عملکرد، بهبود سرعت داشته باشید.

مری جانسون، مربی دو و بدنسازی در نیوهیون و بنیان‌گذار Lift Run Perform درباره تمرینات توان می‌گوید: «ما اغلب به انجام تمرینات توان برای دونده‌های استقامتی فکر نمی‌کنیم، اما قطعاً همبستگی مستقیمی بین آن‌ها وجود دارد. تمرینات توان بر نیروی انفجاری در طول گام‌برداری‌های دویدن شما تأکید دارد. بهبود توان به این شکل به شما کمک خواهد کرد که در نحوه اعمال نیرو به زمین، سریع‌تر و کارآمدتر عمل کنید-و این چیزی است که دونده‌های استقامتی می‌خواهند در آن بهتر شوند.”

ادامه مطلب به درک بهتر این تمرینات و نحوه اضافه‌کردن آنها به برنامه تمرینی‌تان، کمک خواهد کرد.

فواید و مزایایی بهبود توان عضلانی در برابر قدرت عضلانی

تلاش برای تقویت توان می‌تواند به بهبود جنبه‌های بسیار زیادی از عملکرد شما کمک کند. جیل بکر، مربی شخصی و مربی دویدن در وست‌مینستر کلرادو، در این زمینه می‌گوید: “دویدن یک ورزش از نوع یک-پا است و هرچه توان بیشتری در هر گام‌برداری خود اعمال کنید، دونده قوی‌تری خواهید شد.”

 به‌طور مشخص، بهبود توان عضلانی می‌تواند تمام جنبه‌های دویدن زیر را در شما تقویت کند:

• گام‌برداری‌های سریع‌تر
• بهبود فرم دویدن
• پایان‌های قدرتمند در مسابقات
• توانایی بهتر در دوهای سربالایی دوهای شیب‌دار
• احتمال آسیب‌دیدگی پایین‌تر
• بهبود اقتصاد دویدن

هرچه دونده قدرتمندتری باشیم، بیشتر می‌توانیم خستگی را در طول مسابقات به تأخیر بیندازیم.

توان عضلانی با قدرت عضلانی تفاوت دارد، ازاین‌جهت که توان بر تولید نیرو در بازه زمانی سریع تمرکز می‌کند. در واقع، می‌توانید آن را به عنوان پیوندی میان قدرت (مقدار نیروی تولیدی) و سرعت در نظر بگیرید. البته که این موضوع برای دوندگانی که می‌خواهند سرعت خود را افزایش دهند، مفید خواهد بود.

• بهبود اقتصاد دویدن: با افزایش سفتی عضلانی-تاندونی، بدن شما می‌تواند انرژی جنبشی ناشی از فرود را با تلاش کمتری ذخیره و آزاد کند، که به شما امکان می‌دهد بدون مصرف انرژی، سریع‌تر بدوید (در واقع عمل برگشت ارتجاعی نیازی به صرف انرژی ندارد، چون وقتی تاندون کشیده میشود، نیروی ناشی از فرود را آزاد می کند، سپس در ادامه گام برداری برای برداشتن پا از زمین، نیروی آزاد شده به گام برداری قدرتمندتر و سریعتر دونده کمک می کند – منبع: علم دویدن اوون اندرسون (در این کتاب یک فصل کامل به اقتصاد دویدن و اینکه چطور ویژگی برگشت ارتجاعی را تقویت کنیم، پرداخته شده است)).
• کاهش احتمال آسیب دیدگی: تمرینات پلایومتریک و سرعتی از طریق فرآیند مکانوترنسداکشن (Mechanotransduction)، نیروهای فیزیکی شدید را به سیگنال‌های ترمیمی سلولی تبدیل می‌کنند که منجر به افزایش چگالی معدنی استخوان‌ها، تقویت سنتز کلاژن در تاندون‌ها و بهبود هیدراتاسیون غضروف‌ها می‌شود. این سازگاری‌های ساختاری، با افزایش «ظرفیت تحمل بار» در بافت‌های همبند و اسکلتی، نرخ ابتلا به آسیب‌های شایع دویدن مانند شکستگی‌های استرسی و تاندینوپاتی آشیل را به طور چشمگیری کاهش می‌دهند.
• طبق بیانیه رسمی انجمن ملی قدرت و بدنسازی آمریکا (NSCA)، گنجاندن این تمرینات انفجاری به عنوان یک سد حمایتی بیومکانیکی، برای کاهش نرخ آسیب‌دیدگی در ورزشکاران دوهای استقامتی کاملاً ضروری است.
• هماهنگی عصبی-عضلانی بهتر: تمرینات انفجاری به سیستم عصبی مرکزی شما می‌آموزد که واحدهای حرکتی را سریع‌تر و کارآمدتر به کار بیندازد و این به معنای فرم دویدن روان‌تر و هماهنگ‌تر است.

چرا باید بعد از تقویت قدرت عضلانی، روی بهبود توان عضلانی تمرکز کرد

لازم نیست حتماً برای مسابقه‌ای با مسافت خاص آماده شوید یا تعداد کیلومترهای هفتگی مشخصی را بدوید تا از فواید تمرینات توان، بهره‌مند شوید. بااین‌حال، بِکر و جانسون در این باره نظر مشابهی دارند که گنجاندن این دست تمرینات در برنامه تمرینی دویدن، واقعاً ارزشمند است به‌خصوص اگر یک دونده نسبتاً باتجربه باشید و از قبل یک پایه تمرینات قدرتی خوب را ایجاد کرده باشید.

جانسون در ادامه توضیح می‌دهد: «مگر اینکه پایه عضلانی واقعاً خوبی داشته باشید، در غیر این صورت، اضافه‌کردن تمریناتی دیگر مانند تمرینات توانی ممکن است ایده مناسبی نباشد.» دلیل این امر آن است که بدون آمادگی هوازی، قدرتی و موبیلیتی کافی، احتمالاً نخواهید توانست بازه‌های سرعتی کوتاه دویدن و/یا حرکات قدرتی پویا (مانند پلایومتریک) را با نیروی کافی برای کسب نتایج قابل‌توجه انجام دهید.

جانسون همچنین اضافه می‌کند: «این درست مثل تمرینات سرعت در دویدن است؛ اگر پایه خوبی نداشته باشید، احتمالاً نباید به پیست بروید و اینتروال‌های ۸۰۰ متر سنگین را انجام دهید. اگر شما بدون آمادگی، همین فردا بروید و تمرینات سنگین انفجاری (مثل پرش‌های بلند یا اینتروال‌های سرعتی) انجام دهید، احتمالاً همان لحظه مصدوم نمی‌شوید و بدنتان آن یکی دو جلسه را تحمل می‌کند. اما مشکل اینجاست که تمرین برای نتیجه‌گرفتن باید تکرار شود و همین جاست که مشکل ایجاد می‌شود؛ چون پایه مستحکم قدرتی را از قبل نساخته‌اید.

در عوض، جانسون توصیه می‌کند که در فواصل بین فصل‌های مسابقاتی، یک پایه خوب از قدرت عضلانی بسازید و تنها زمانی که توانستید به قدرت عضلانی مناسبی دست پیدا کنید، بعداً از طریق تمرینات دو یا وزنه‌برداری (یا هر دو)، لایه تمرینات توان را اضافه کنید.

یکی از دلایلی که داشتن پایه خوب قدرتی برای تمرینات توان توصیه می‌شود، این است که دونده باید با فرم بدنی خوب بتواند تمرینات را انجام بدهد و ازآنجایی‌که تمرینات توان، نیازمند عملکرد سریع‌تر عصبی-عضلانی دونده هستند، بنابراین فرم خوب، اهمیت بسیار زیادی در کاهش احتمال مصدومیت و خروجی بهتر عملکردی ایفا می‌کند. وقتی شما بدن قدرتمندتری با تمرینات قدرتی ساختید، قطعاً بهتر می‌توانید از پس چالش تمرینات توان بربیایید؛ چون عضلات و کل سیستم‌های بدنی قوی‌تر شده‌اند.

همچنین تمرینات توان، نوع سریع‌تر تمرینات قدرتی هستند که نیازمند اعمال سریع‌تر نیرو در بازه زمانی کوتاه‌تر هستند؛ اما وقتی شما هنوز نمی‌توانید یک حرکت قدرتی ساده را انجام دهید یا پایه قدرتی خود را نساخته‌اید، چطور می‌توانید یک حرکت پیشرفته‌تری مانند تمرینات توان را انجام دهید؟ یا اگر هم انجام دهید به احتمال زیاد با فرم نامناسب انجام خواهید داد؛ چون پایه قدرتی را نساخته‌اید و خب تمرینات این شکلی، مضرات به مراتب بیشتری از فواید خواهند داشت.

بکر همچنین به اهمیت موبیلیتی در حین اضافه‌کردن تمرینات توان به برنامه اشاره می‌کند. او در این باره می‌گوید: «تمرینات مداوم موبیلیتی-به‌ویژه در پاها، مچ پا و لگن-به جلوگیری از آسیب‌دیدگی در هنگام افزایش شدت تمرین کمک می‌کند. و همچنین هدف شما این است که وقتی وارد تمرینات توانی می‌شوید، آسیب‌دیدگی نداشته باشید”.

در نهایت، باید این را به خاطر داشته باشید که تمرینات قدرتی مبتنی بر توان قطعاً پیشرفته‌تر هستند. شما باید قبل از پیشرفت به مراحل بعدی، فرم صحیح حرکات پایه را کاملاً مسلط شده باشید؛ چون تمرینات توان نیازمند انجام سریع این حرکات هستند و وقتی فرم صحیح پایه شما از قبل اشتباه است، با انجام سریع آن حرکات، احتمال مصدومیت را بالا می‌برید و به خوبی از فواید آن، بهره‌مند نخواهید شد.

چگونه توان عضلانی را در تمرینات قدرتی خود، بسازید

بهترین راه‌ها برای تقویت توان در باشگاه، انجام حرکات مشهور به وزنه‌برداری المپیکی (مانند: حرکت دوضرب (پاور کلین) و یک‌ضرب) و تمرینات پلایومتریک (مانند: پرش جعبه و پرش‌های یک-پا) است.

 ازآنجایی‌که برای انجام حرکات وزنه‌برداری المپیکی به یک پایه قدرتی بسیار خوب و تسلط بر تکنیک جهت بهره‌مندی از مزایا و دوری از آسیب نیاز دارید، جانسون توصیه می‌کند ابتدا با حرکات پلایومتریک شروع کنید؛ با ۲ تا ۳ ست و ۴ تا ۶ تکرار. «بکر» نیز از طرفداران پلایومتریک است و توصیه می‌کند که همیشه برای گرفتن بیشترین نتیجه، روی «سرعت و کیفیت» تمرکز کنید.

از یاد نبرید: قبل از اینکه به سراغ این حرکات بروید، باید بتوانید تمریناتی مانند بلندکردن ساق پا، اسکوات، ددلیفت و لانج را با اعتمادبه‌نفس کامل و فرم صحیح انجام دهید.

سعی کنید تمریناتی با شدت کمتر مانند موارد زیر را دو بار در هفته به برنامه خود اضافه کنید:

پرش‌های یک-پا

نحوه اجرا:

• روی پای راست بایستید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. زانو و لگن چپ را خم کنید تا پا از زمین جدا شده و در مقابل شما قرار گیرد.
• دست‌ها را به عقب ببرید، زانوی راست را کمی خم کنید و با قدرت به بالا بپرید.
• سپس به آرامی روی زمین فرود بیایید با زانوهای باز و قفل‌نشده.
• تکرارها را انجام داده و سپس پا را عوض کنید.

اسکیت باز

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و در وضعیت نیمه-اسکوات قرار بگیرید.
• با اعمال فشار پای راست، به صورت عرضی به سمت چپ بپرید؛ به آرامی روی سینه پا مانند تصویر بالا فرود بیایید و به وضعیت نیمه-اسکوات بروید، درحالی‌که پای راست به پشت و به صورت ضربدری از پشت بدن عبور می‌کند.
• حالا سریع با اعمال فشار روی پای چپ به سمت راست بپرید؛ نرم فرود بیایید، زانوی راست را خم کنید و پای چپ را به پشت و به صورت ضربدری عبور دهید.
• در طول حرکت، زانوها را در راستای انگشتان پا و قامت خود را صاف نگه دارید.
• به تعویض متناوب پاها ادامه دهید.

اسکیپ-الف

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوی راست را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید، هم‌زمان دست چپ را به جلو و دست راست را به عقب برانید و به سمت جلو «اسکیپ» (پرش کوتاه) بپرید.
• زانوی راست را پایین بیاورید و بلافاصله زانوی چپ را بالا بیاورید، درحالی‌که دست راست به جلو و دست چپ به عقب حرکت می‌کند.
• بدن را صاف نگه دارید و به عقب متمایل نشوید.
• به تعویض متناوب پاها ادامه دهید. ابتدا به آرامی شروع کنید تا فرم حرکت را یاد بگیرید، سپس سرعت را بالا ببرید.

برای حرکات انفجاری‌تری که در زیر آمده‌اند، آن‌ها را فقط یک بار در هفته انجام دهید. جانسون می‌گوید: “به یاد داشته باشید که شدت بالاتر به معنای دفعات کمتر انجام این حرکات است.”

پرش روی جعبه

نحوه اجرا:

• با یک جعبه با ارتفاع کم شروع کنید، چیزی شبیه به یک پله. (با پیشرفت در تمرین، ارتفاع را افزایش دهید).
• به حالت نیمه-اسکوات پایین بروید، سپس با هر دو پا به سمت بالای جعبه بپرید.
• عضلات باسن را منقبض کنید و با صاف‌کردن زانوها و لگن، روی جعبه بایستید.
• با قدم‌زدن به پایین برگردید (هر بار یک پا).
• حرکت را تکرار کنید.

کوبیدن توپ مدیسن‌بال بالای سر

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها کمی خم باشد. یک توپ مدیسن‌بال را با هر دو دست بگیرید.
• بدن را با حالت اسکوات پایین بیاورید.
• سپس با اعمال فشار پاها به زمین بلند شوید، توپ را بالای سر ببرید و روی پنجه‌های پا بلند شوید.
• درحالی‌که دوباره به حالت اسکوات باز می‌گردید، توپ را با قدرت به زمین بکوبید.
• توپ را بگیرید و تکرار کنید.

تاب کتل‌بل یک دست

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را کمی عریض‌تر از عرض لگن باز کنید؛ کتل‌بل را در مقابل خود و به فاصله تقریبی طول بازو قرار دهید.
• از ناحیه لگن خم شوید و کتل‌بل را با دست راست بگیرید.
• آن را به سمت عقب و بالا، دقیقاً زیر ناحیه کشاله ران بکشید.
• از طریق پاها به زمین فشار اعمال کنید و با قدرت لگن را باز کنید تا کتل‌بل را به سمت جلو و بالا تاب دهید. در بالای حرکت، وضعیتی شبیه به «پلانک» داشته باشید (شانه دقیقاً بالای لگن باشد). از تمایل به عقب پرهیز کنید.
• اجازه دهید نیروی جنبشی کتل‌بل باعث برگشت آن به پایین شود؛ در حین پایین آمدن، لگن را برای خم‌شدن مستقیماً به عقب بفرستید.
• حرکت را تکرار کنید.

چگونه با تمرینات دویدن، توان عضلانی بسازید

در کنار تمرینات قدرتی، جلسات تمرینی مناسب دویدن نیز می‌تواند به شما در بهبود توان عضلانی کمک کند. جانسون معتقد است در اینجا دوهای سرعتی کوتاه، اهمیت زیادی دارند، مانند: «تکرار تپه و به‌طورکلی تمرینات استراید، حتی روی زمین صاف، به بهبود حالت انفجاری پاها و در نتیجه توان دونده کمک می‌کنند.»

این تمرینات را دو تا سه بار در هفته در انتهای یک دویدن با شدت پایین انجام دهید. دونده‌های حرفه‌ای‌تر می‌توانند تعداد ست‌ها را افزایش دهند (تا ۸ ست).

• دو سرعتی در تپه:  ۴ مرتبه و هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در یک تپه کوتاه و با شیب تند؛ بین هر ست حداقل ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
• استراید:  ۴ مرتبه در مسافت ۵۰ متر؛ بین هر ست حداقل ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

در تمرینات قدرتی و این تمرینات سرعتی-انفجاری، تمرکز بر فرم صحیح حرکت حیاتی است. جانسون درباره اهمیت این موضوع می‌گوید: «بر الگوهای حرکتی مناسب مسلط شوید. باید در نحوه حرکت خود واقعاً مهارت داشته باشید، چون اگر بخواهید روی بدنی که ثبات ندارد حرکات انفجاری انجام دهید، نتیجه‌ای نخواهید گرفت.»

سایر مواردی که باید قبل از شروع تمرینات توان در نظر بگیرید

در کنار اطمینان از داشتن یک پایه هوازی و قدرتی مستحکم، ایده خوبی است که زمانی را صرف تعیین دقیق اهداف خود از تمرینات توان کنید. مطمئن شوید که اهداف مشخص و یک برنامه شخصی‌سازی‌شده برای دنبال‌کردن دارید تا بتوانید بیشترین فواید را از تمرینات خود بهره‌مند شوید.

و همچنین، هر کاری که انجام می‌دهید، هم‌زمان با افزایش تمرینات توان، روزهای استراحت را حذف نکنید. وقتی در تمرینات، با شدت سخت‌تری تمرین می‌کنید، روزهای استراحت و دادن فرصت کافی به بدن برای ریکاوری، اهمیت دوچندانی پیدا می‌کنند. اگر می‌خواهید به پیشرفت و قوی‌ترشدن ادامه دهید، گنجاندن ریکاوری روزانه هم‌زمان با افزایش حجم و شدت تمرینات، امری ضروری است.