بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی)
فهرست مطالب
دنبالکردن یک برنامه تمرینی، موفقیت عملکردی را در روز مسابقه افزایش میدهد. یک برنامه خوب باید به اندازه کافی شما را به چالش بکشد تا بتوانید از نظر سرعت، قدرت و استقامت بدون اعمال فشار بیش از حد بر بدن و ذهن، پیشرفت کنید. فاز آمادهسازی یا فاز بیلد (build phase) که فاز دوم فازبندی تمرینات دویدن است، در برنامه تمرینی که بعد از فاز پایه تمرینی میآید، به این هدف کمک میکند.
بااینحال توجه به یک مورد در برنامه تمرینی، بسیار اهمیت دارد: اینکه از بلوکهای تمرینی خود، بیشترین فواید را بهرهمند شوید، باید از همان روز اول شروع کنید. بسیاری از برنامههای تمرینی مسابقاتی (به استثنای آنهایی که برای دوندههای کاملاً مبتدی طراحی میشوند) فرض میکنند که شما یک فاز پایه قدرتمند و مستحکم دویدن را ساختهاید. بیشتر برنامهها معمولاً از فاز آمادهسازی یا بیلد یا فاز ساخت شروع میشوند و به شکل تدریجی شدت را افزایش میدهند و به اوج برنامه تمرینی و سپس تپرینگ یا کاهش حجم مسافت یا شدت تمرینات قبل از روز مسابقه میرسند.
فاز پایه در مقایسه با فاز آمادهسازی یا فاز ساختن که بیشتر با دویدن آرام و آسان شناخته میشود، بازه زمانی است که باید در آن سرعت را بالا ببرید. همانطور که جیسون فیتزجرالد مربی دارنده گواهینامه دویدن و موسس وبسایت strength running نیز میگوید: ” در این فاز تمرینی، دونده باید شروع به کار روی عملکرد خود کند. این مرحله زمانی است که باید به شکل جدی به تقسیمبندی تمرینات اهمیت داد. در واقع فاز بیلد زمانی است که باید شروع به ترکیب تمرینات با سرعت هدف مسابقه با تمرینات دیگر در برنامه تمرینی کنیم.
علاوه بر ساخت و ایجاد یک پایه قدرتمند اولیه، مربیان دویدن نکاتی را برای به حداکثررساندن فواید خود از برنامه تمرینی به خصوص در فاز بیلد در ادامه به اشتراک میگذارند. اگر شما هم میخواهید در روز مسابقه با اوج عملکرد خود حاضر شوید، پس ادامه مطلب را مطالعه کنید.
چطور از برنامه تمرینی، بیشترین فواید را کسب کنیم
آزمون زمانی انجام دهید
بعد از اینکه فاز پایه برنامه خود را به پایان رساندید میتوانید یک دو آزمون زمانی 5 کیلومتری انجام دهید. لورا فیلا مربی دارنده گواهینامه معتبر و تمرین دهنده شخصی و موسس فیلا ایندورینس در این باره میگوید: ” انجام این کار به شما کمک میکند تا سطح فعلی آمادگی جسمانی خود را تعریف کرده و قبل از شروع فاز بعدی تمرینی، سرعت تمرینات خود را تعیین کنید.
بهتر است این آزمون زمانی را روی یک مسیر صاف انجام دهید تا بتوانید با بیشترین سرعت و کیدنس خود بدوید.
If you’re a beginner, jumping into a short-distance race right at the beginning of a build phase can help you achieve the same results as a time trial, says Fitzgerald. “The shorter, the better,” he says. “A mile, two miles, or a 5K just to establish some baseline tests of ability, and then you can base training paces off of those early races.”
منبع: runners world
اگر مبتدی هستید میتوانید همزمان با شروع فاز آمادهسازی، در یک مسابقه با مسافت کوتاه شرکت کنید تا نتایج مشابه آزمون زمانی را به دست بیاورید. هرچقدر مسافت کوتاهتر باشد، بهتر است. مثلاً یک مسابقه یک مایل یا 1500 متر یا 3 کیلومتر یا فقط 5 کیلومتر برای تعیین این توانایی پایه شما چقدر است و اینکه سپس میتوانید سرعت تمرین را بر اساس آن مسابقات اولیه تنظیم کنید.
شدت را با ریکاوری متعادل کنید
فاز پایه یعنی اینکه بتوانید استمرار و حجم تمرینی را بهبود بخشید در حین اینکه شدت دویدنهایتان را هنگامی که زمان فاز بیلد فرامیرسد، ارتقا داده باشید. اما طی فاز پایه باید مقدار کمی کار سرعتی که با آنها آمادهسازی کنید را انجام دهید؛ مانند تمرینات استراید یا تکرارهای تپه 30 ثانیه.
زمانی که شروع به فاز آمادهسازی یا ساخت کردید، اهمیت شدت حتی بیشتر هم میشود و به آرامی مانند ساخت مسافت در فاز پایه، شدت تمرینات را در فاز بیلد خواهید داشت.
همانطور که فیلا نیز خاطرنشان میکند” در فاز آمادهسازی، ما کمی بیشتر به کار باکیفیت یا کار سرعتی میپردازیم با پیروی از یک قانون سرانگشتی خوب که همان قانون 80/20 یا تمرینات دوقطبی است. این قانون در واقع یعنی اینکه شما نباید بیشتر از 20 درصد تمرینات هفتگی را با سرعت بیشتر از سرعت دویدن آسان یا مکالمه بدوید. به بیانی دیگر 80 درصد تمرینات در منطقه یک یا دو و 20 درصد کار باکیفیت سرعتی خواهد بود.
برای مثال اگر حجم دویدن هفتگی شما 40 کیلومتر است، پس باید 20 درصد از این 40 کیلومتر که 8 کیلومتر میشود را در سرعتی بالاتر از دو آسان بدوید. این 8 کیلومتر میتواند اتمام هشت تکرار 1-کیلومتری با تلاش سخت با ریکاوریهای 600 متری باشد که در کل به هشت کیلومتر دویدن سخت منجر میشود.
البته ذکر این نکته بسیار مهم است که اگر یک برنامه تمرینی ساختاریافته را دنبال میکنید، پس نباید خیلی نگران این قانون باشید، مگر اینکه متوجه شوید که برنامه تمرینی شما به یکباره و خیلی سریع شدت را افزایش میدهد. بههرحال اگر هدفی مانند بهبود یا ثبت یک رکورد شخصی در روز مسابقه دارید، افزایش شدت و تمرین دویدن سریعتر برای عملکرد میتواند حیاتی باشد.
دقت داشته باشید اگر کلاً به دنبال انجام تمرینات سرعتی نیستید، میتوانید در فاز آمادهسازی هم به همان شیوه فاز پایه عمل کرده و با همان تمرینات منطقه یک و منطقه و تمرینات قدرتی و تمرینات کراس-تراینینگ دیگر به پیش بروید تا زمانی که تپرینگ را اعمال کرده و روز مسابقه فرا برسد. همه چیز به اهداف شما بستگی دارد، بااینحال یک دورهبندی تمرینی مناسب، به شکلی بوده که در این مطلب به آن پرداختهایم.
شاید کلاً بخواهید بدون تجربه دوهای شدت بالا، دوهای آسان را فقط برای لذتی که از دویدن میبرید انجام دهید و این مشکلی ندارد. هدف هر دوندهای متفاوت است و شما هستید که هدف خود را تعیین میکنید.
افزودن تنوع به جلسات سرعتی
تمرینات باکیفیت مانند اینتروالها، فارتلکها و دوهای تمپو میتواند یک هدف طی فاز آمادهسازی تمرینی باشد. البته در اینجا نحوه استفاده از تمرینات و مسابقهای که برای آن در حال آمادهسازی هستید نیز مهم است.
اگر یک دونده باتجربه هستید، میتوانید جلسات باکیفیت هفتگی را با توجه به صدای بدن، به سه جلسه در هفته افزایش دهید (البته بهصورت تدریجی). اما اگر در دویدن مبتدی هستید، باید این نکته را همیشه آویزه گوش خود کنید که کمتر، بیشتر است؛ به همین دلیل کارشناسان توصیه میکنند که یک جلسه سرعتی در هفته نیز میتواند بهبودهای قابل ملاحظهای را رقم بزند.
از افزودن تنوع به جلسات سرعتی خود نترسید. بسیاری از دوندههایی که بدون مربی تمرین میکنند، از یک برنامه تمرینی مثلاً 10-هفتهای پیروی میکنند و هر هفته فقط تمرینات 800-متری را انجام میدهند. این بهترین رویکرد برای انجام تمرینات سرعتی نیست؛ چون بدن نیاز دارد تا با نوع جدیدی از محرک تمرینی هر سه تا چهار هفته تحت فشار قرار بگیرد تا بتواند به پیشرفت و سریعترشدن ادامه دهد.
همانطور که بیشتر منابع علم دویدن و مربیهای دویدن عنوان میکنند، برای اینکه فاز آمادهسازی یا فاز بیلد را به شکل خوبی بسازید، باید طی چند هفته، تمرینات سرعتی خود را پیشرفت دهید. برای مثال، اگر برای نیمه-ماراتن تمرین میکنید، شاید بخواهید به آرامی مسافت اینتروالهای خود را افزایش دهید. مثلاً با تکرارهای یک مایل شروع کنید و بهمرور و بهتدریج به دوهای تمپو با سرعت هدف مسابقه از دو تمپو دو مایل به دوهای تمپو 5-مایل بروید.
اگر برای مسافتهای کوتاهتر تمرین میکنید، رویکرد شما میتواند کمی از نظر افزودن تمرینات سرعتی، متفاوت باشد. فیلا مربی دویدن درباره این نکته میگوید: “بهدلیل شدت بسیار بالای سرعتهای مسابقه در مسافتهای کوتاه، توصیه نمیکنم بهتدریج به انجام یک دوی تمپو با سرعت مسابقه ۵ تا ۱۵ کیلومتر برسید”
در عوض، او توصیه میکند که تمرینات اینتروال کوتاهتری را انجام دهید و سرعت را افزایش دهید. به عنوان مثال، تکرارهای ۸۰۰ متر و ۱۲۰۰ متر را با سرعت نیمه ماراتن انجام دهید و در نهایت به تکرارهای ۳۰۰ تا ۸۰۰ متری با سرعت مسابقه ۵ کیلومتر برسید.
تغییر برنامه قدرتی و موبیلیتی
با شروع فاز آمادهسازی، کیفیت جلسات تمرینی قدرتی در مقایسه با فاز پایه تغییر میکند. باید در فاز پایه با تمرینات قدرتی وزن بدن شروع کرده باشید (به خصوص اگر مبتدی باشید) سپس به تمرینات وزنه پیشرفت کنید.
توصیه میشود همان حجم تمرینی قدرتی را که طی فاز پایه داشتید، طی فاز آمادهسازی هم حفظ کنید اما روی شدت تمرینات تمرکز کنید. برای این کار، مربیان دویدن انجام حرکات انفجاری مانند تاب کتل بل، حرکات پلایومتریک مانند اسکوات پرشی، حرکات یک ضرب و دو ضرب، لانج پرشی، برپی و پاور کلین را توصیه میکنند (چون این حرکات از نوع حرفهای هستند، باید بهتدریج به این سطح از تمرینات رسیده باشید).
همچنین توصیه میشود که تمرینات موبیلتی را وارد برنامه تمرینی خود در فاز آمادهسازی کنید. حرکات وزن بدنی مانند لانج پیادهروی یا اسکوات وزن بدن را میتوانید به عنوان بخشی از گرمکردن پویای خود برای کمک به موبیلیتی لازم قبل از دویدن انجام دهید.
همچنین میتوانید بعد از دویدن را نیز به انجام برخی حرکات موبیلیتی اختصاص دهید تا لازم نباشد یک روز دیگر را به آنها اختصاص دهید. میتوانید یک مت یوگا در ماشین خود داشته باشید تا بعد از تمرین حرکات را انجام دهید.
یک روز دویدن دیگر تمرینی اضافه کنید
دویدن بیشتر مطمئناً یکی از راههایی است که شما را به اهدافتان نزدیکتر میکند، به خصوص اگر بتوانید مسافت بیشتری را بدوید و در عین حال روزهای استراحت و ریکاوری را حفظ کنید. با توجه به این نکته، فیتزجرالد توصیه میکند که به تدریج یک روز دیگر دویدن را به برنامه خود اضافه کنید، به خصوص اگر فقط سه یا چهار روز در هفته میدوید. با یک روز دویدن ریکاوری شروع کنید و یا با سرعت منطقه ۲ یا سرعت مکالمه حدود 3 تا 5 کیلومتر بدوید. سپس، بعد از چند هفته، مسافت یا زمان دویدن خود را افزایش دهید و شاید در نهایت بتوانید سرعت خود را نیز افزایش دهید.
فقط از عجلهکردن برای اضافهکردن یک روز با سرعت بالا به برنامه خودداری کنید. فیلا میگوید: “در اعمال اضافه بار، باید فرکانس، شدت و حجم توجه کرد – و اگر چندین محرک را به طور همزمان افزایش دهید، ممکن است به دردسر بیفتید و احتمال مصدومیت و بورناوت (خستگی ذهنی و بدنی) خود را افزایش دهید.”
