کلید ایجاد استقامت عضلانی استفاده از وزنه‌هایی است که به اندازه کافی سبک باشند تا به شما اجازه دهند بتوانید چندین بار تکرار را در کمتر از حداکثر تلاش خود انجام دهید. هدف این است که توانایی عضلات را برای کارکرد در دوره زمانی بالاتر بهبود بخشید، هدف حجیم‌کردن عضلات نیست (چون دونده‌های استقامتی نیازی به عضلات بزرگ ندارند) !. به همین منظور می‌بایست در تمریناتی که آورده می‌شوند، بتوانید ۱۵-۳۰ تکرار را انجام دهید. اگر نمی‌توانید، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید. تمرینات زیر را به عنوان یک ست (دست) تمرینی انجام دهید و زمان ریکاوری بین آنها را وقتی که نوبت حرکت بعدی می‌رسد، به حداقل برسانید. سپس یک بار دیگر حرکات را تکرار کنید.
جو پاوی دونده المپیکی و قهرمان ۱۰ هزار متر اروپا به شما کمک می‌کند تا عضلات‌تان را بهتر برای دوهای استقامتی آماده کنید. با ادامه‌مطلب همراه‌مان باشید.
۱.کرانچ مایل بیرونی شکم
چطور: به پشت دراز بکشید و پاهایتان روی زمین باشند. دست‌ها کنار سر باشند. عضلات مرکز بدن را طی انجام حرکت منقبض و درگیر کنید. از عضلات شکمی استفاده کنید و آرنج مخالف را به سمت زانوی مخالف ببرید، سپس به موقعیت اولیه برگردید. دقت داشته باشید مانند تصویر بالا، قسمت پشت شانه به پایین از زمین بلند نمی‌شود. برای هر ست، ۱۵ تکرار انجام دهید.
فایده: این حرکت، مرکز بدن و عضلات شکمی را تقویت کرده و استقامت را بهبود می‌بخشد.
۲.سیت-آپ توپ سوئیسی
چطور: در حالیکه زانوها خمیده هستند، کمر را روی توپ بوسو قرار دهید، پاها روی زمین بمانند. دست‌ها را کنار سر ببرید. عضلات شکمی را منقبض کنید، حالا بالاتنه را به بالا بکشید تا تقریبا در موقعیت نشستن قرار بگیرید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. مواظب باشید بیش از حد ستون فقرات را نکشید. ۳۰ تکرار برای یک ست انجام دهید.
فایده: تقویت عضلات راست (رکتوس) شکمی و مرکز بدن.
۳.شنا سوئدی
چطور: رو به زمین دراز بکشید و وزن خود را روی دست‌ها ( که به اندازه شانه‌ها باز هستند) و روی پنجه پاها بیاندازید. بدن را صاف نگهدارید، حالا خودتان را پایین بیاورید و دوباره خود را بالا بکشید. اگر این حرکت برای شما خیلی سخت است، می‌توانید به جای پنجه پاها، وزن خود را روی زانوها بیاندزید (به صورتی که زانو تا سر در یک خط مستقیم باشند و هنگام پایین‌آمدن نیز از زانو تا سر بدن را پایین بیاورید نه اینکه فقط بالاتنه را پایین بیاورید). برای هر ست، ۳۰ تکرار انجام دهید.
فایده: قدرت بالاتنه را افزایش می‌دهد.
۴.اکستنشن پا
چطور: به پشت دراز بکشید و بازوها کنار بدن باشند. حالا زانوها را خم کنید در حالیکه پاها روی زمین باقی می‌مانند. عضلات شکمی را با پایین‌آوردن شکم به سمت زمین، منقبض کرده و درگیر کنید. حالا به آرامی یکی از پاها را بلند کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردانید. برای هر پا شش تکرار انجام دهید.
فایده: بهبود ثبات بدن که برای حفظ فرم خوب دویدن اهمیت دارد.
۵.نیمه اسکوات
چطور: پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. کمر صاف باشد و سر مستقیم، تا جایی که زاویه زانوها ۴۵ درجه شود، بدن را پایین بیاورید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. ۲۰ تکرار انجام دهید. برای افزایش مقاومت می‌توانید وزنه‌های سبکی را در دست‌های خود بگیرید و یا یک میله هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید.
فایده: بهبود قدرت عضلات سرینی و چهارسرران.
۶.بلندکردن ساق
چطور: روی لبه پله بر روی پنجه، در حالیکه پنجه‌ها به سمت داخل هستند، بایستید. اگر نمی‌توانید تعادل خود را حفظ کنید، می‌توانید از دیوار کمک بگیرید. مچ پا، زانوها و لگن را هم‌تراز نگهدارید. حالا بدن خود را بالا ببرید تا جایی که روی سینه پاها بایستید، چند ثانیه نگهدارید و دوباره به موقعیت اولیه برگردید. ۲۰ تکرار حرکت را انجام دهید.
فایده: قدرت را در عضلات ساق و آشیل تاندون به منظور مقابله با نیروی محرکه مداوم طی دویدن بهبود می‌بخشد. همچنین برای پیشگیری از مصدومیت‌های ناشی از تمرین زیاد برای آشیل تاندون نیز مفید است.
۷.دویدن با دمبل
چطور: یک دمبل سبک را در دست‌های خود بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، یکی از پاها اندکی از دیگری جلو باشد، سپس بازوها را مانند حرکت دویدن تاب دهید. روی فرم خوب تمرکز کنید و مراقب باشید بدن را نچرخانید. ۳۰ تاب بازو با جلوبودن یک پا انجام دهید سپس، پای دیگر را جلو بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
فایده: با اعمال وزنه به بازوها در حالیکه در حال شبیه‌سازی حرکت دویدن هستید، قادر خواهید بود تا در زمان خستگی، با راحتی بیشتری بتوانید حرکت تاب‌دادن بازوها را انجام دهید.
۸.دمبل ستپ-آپ
چطور: در هر یک از دست‌ها یک دمبل نگهدارید. یکی از پاها را روی نیمکت یا پله قرار دهید، و بالا بروید و بدن را صاف کنید. حالا دیگر پا را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید، طوری که ران و بالاتنه زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و به آرامی به موقیعت اولیه برگردید. ۱۵ تکرار برای هر پا در یک ست انجام دهید.
فایده: عضلات موثر طی دویدن را به کار می‌گیرد و آنها را برای دویدن قوی می‌کند. همچنین استقامت عضلانی را برای دویدن تپه/شیب بهبود می‌بخشد.
- منبع: رانرز ورلد
