چه یک دونده نخبه باشید یا یک دونده تفریحی که خود را برای اولین مسابقه بزرگ خود آماده می‌کند، نکاتی وجود دارند که می‌توانید از استاد ماراتن‌ها کسی که برنده ۱۵ مسابقه از ۱۷ مسابقه‌ای که در آنها شرکت کرده شده است یاد بگیرید.
طی سالیان گذشته، دویدن ماراتن به یک شکلی از هنر تبدیل گشته است. علم دویدن همچنین به شکل قابل توجهی از روزهایی که در المپیک ۱۹۰۴ سنت. لوئیس، دونده قهرمان ماراتن، توماس هیکس یک براندی می‌نوشید که یک شکلی از سم موش بود با این باور که به بهبود عملکرد آنها کمک می‌کرد پیشرفت کرده است.
دونده‌های ماراتن امروزی مانند ایلیود کیپچوگه برنامه تمریناتی سخت‌گیرانه و رژیم غذایی دارند که به آنها کمک می‌کند تا به اوج عملکرد خود در روز مسابقه دست یابند.
با این حال، یکی از چیزهایی که نادیده گرفته می‌شود، اهمیت استراحت، سوخت‌رسانی و ریکاوری در تمرینات ماراتن و دویدن است.
چه شما به عنوان یک دونده نخبه یا برای یک رویداد مسابقه اول بزرگ تمرین بکنید، هیچ کسی بهتر از قهرمان دو باره المپیک و دارنده رکورد جهانی ماراتن مانند ایلیود کپیچوگه نمی‌تواند به شما در این باره کمک کند.
ایلیود کیپچوگه چقدر می‌خوابد؟
در حالی که ماندن در خواب تجملی به نظر می‌رسد اما با این حال بعضی دونده‌ها در دوران تمرینات ماراتن نمی‌توانند آن را انجام دهند، خواب احتمالاً بهترین روش بدنتان برای ریکاوری از دوهای تمرینی سخت و آماده‌کردن خودتان برای یک ماراتن موفقیت‌آمیز است.
برای کیپچوگه این یعنی یک میانگین خواب ۱۰ ساعته – اما همه این خواب در یک جلسه خواب شبانه اتفاق نمی‌افتد.
کیپچوگه تنها مردی که توانست ماراتن را زیر دو ساعت در شرایط خاص بدود، درباره تمریناتش برای چالش ۱:۵۹ می‌گوید” من هشت ساعت را در شب و دو ساعت را در طول روز می‌خوابیدم”
و فقط ایلیود نیست که این‌قدر برای آماده‌سازی روز مسابقه می‌خوابد. ادی رایتر مربی تیم NN Running کسی که جاشوا چیپتگی قهرمان ۵۰۰۰ متر المپیک و ۱۰۰۰۰ متر را تمرین داده است، آشکار کرد که قانون ده ساعت خواب در بین دونده‌های نخبه ماراتن رایج است.
در حالی که دونده‌های غیر-نخبه ممکن است در پیداکردن زمان برای استراحت میانه روز با مشکل مواجه شوند، اصل اساسی این است که یک خواب شبانه خوب انجام شود تا فواید ترمیم و بهبود عضله و آزادسازی هورمون رشد شامل دونده شود.
بنابراین اگر در تلاش برای پیروی از برنامه تمرینی ماراتن خود هستید، خواب بیشتر یک روشی است تا بدنتان را در یک شکل مناسب به جلسه تمرینی بعد ببرید.
تپرینگ ایلوید کیپچوگه قبل از مسابقه ماراتن به چه شکل است؟
برای بسیاری از افراد، تپرینگ (کاهش حجم تمرینات) قبل از مسابقه عنصر کلیدی آنها برای عملکرد روز مسابقه است. به بیانی ساده، تپرینگ یعنی کاهش تمرینات برای دو تا سه هفته قبل از مسابقه تا بتوانید در روز مسابقه در خط شروع با بدنی سرحال و استراحت کرده ظاهر شده تا بهترین دویدنتان را در روز مسابقه انجام دهید.
در حالی که این برای بیشتر دونده‌ها جواب می‌دهد، اما کیپچوگه تپرینگ سنتی قبل از مسابقات را اعمال نمی‌کند.
در لاگ تمرینی او برای ماراتن برلین ۲۰۱۷، این دونده کنیایی آشکار کرد که درست یک هفته مانده به مسابقه ۱۸۲ کیلومتر را دویده است. فقط هفته پایانی که او به برلین سفر کرده است، مسافتش را در مقایسه با میانگین هفتگی کاهش داده است.
برای بیشتر دونده‌های جامعه دویدن، کپی‌کاری از کیپچوگه یک کار بیهوده‌ای خواهد بود. او هیچ روز استراحت بدون دویدنی ندارد – البته اگر شما اسم آن را بگذارید استراحت – این استراحت شامل یک دو آسان ۲۰ کیلومتری است.
با این حال، این قضیه به شما می‌آموزد که یک راه‌حلی که برای همه مناسب باشد در دویدن ماراتن وجود ندارد. در حالی که دو تا سه هفته کاهش مسافت ممکن است برای بعضی دونده‌ها بهترین باشد، برای برخی ممکن است فقط یک هفته مفید باشد – از جمله بهترین دونده ماراتنی که تا به حال متولد شده است.
ایلیود کیپچوگه چطور طی یک مسابقه سوخت‌رسانی می‌کند؟
در حالی که رژیم غذایی دونده‌ها در مسیر منتهی به مسابقه ماراتن می‌تواند به آنها برای آماده‌شدن کمک کند، اما تغذیه طی مسابقه نیز به همان اندازه مهم است.
برای کیپچوگه این یعنی خوردن یک مقدار زیادی کربوهیدرات در شکل‌های ترکیبی نوشیدنی و ژل‌های دویدن.
در مسیر تمریناتش برای ماراتن ۲۰۱۸، آشکار شد که کیپچوگه حدود ۱۰۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت از مسابقه مصرف کرده است، که این مقدار برابر با دو فنجان برنج قهوه‌ای لانگ گرین یا فقط چهار برش از نان سفید است.
برای بیشتر دونده‌ها هدف ۱۰۰ گرم می‌تواند بیشتر از چیزی باشد که آنها بتوانند مصرف کند، در حالیکه بیشتر دونده‌ها ۲۵-۶۰ گرم در هر سرعت مصرف می‌کنند.
با این حال، مانند همه چیزهایی که در دویدن ماراتن اتفاق می‌افتد، بیشتر موارد باید با آزمون‌وخطا طی تمرینات انجام شوند (در این مورد، گوارش شما باید بتواند مصرف کربوهیدرات را مدیریت کند) و اگر در این باره شک و شبه‌ای داشتید، توصیه می‌شود که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
ایلیود کیپچوگه چطور از ماراتن ریکاوری می‌کند؟
خب حالا که ماراتن خود را به اتمام رسانده‌اید و از این دستاورد هیجان‌زده هستید، اولین چیزی که می‌خواهید انجام دهید این است که پاهایتان را بالا ببرید و از تلاش سخت و جان‌فرسایی که در حین ماراتن به بدن و ذهنتان وارد کرده‌اید ریکاوری شوید.
با این حال، ایلیود کیپچوگه مانند بسیاری از جنبه‌های برنامه ماراتن خود از خرد و بینش مرسوم پیروی نمی‌کند.
طی تمریناتی که برای چالش ۱:۵۹ Ineos داشت، کیپچوگه خاطر نشان کرد که چهار روز بعد از شکستن رکورد ماراتن به زیر ۲ ساعت (که البته غیررسمی بود) چهار روز را به دویدن آهسته اختصاص داده است. دلایل اصلی بری اینکار این بود تا او ببیند که آیا به خوبی توانسته از بدن خود مراقبت کند و اینکه هیچ آسیب جسمانی که نیازمند درمان پزشکی بعد از مسابقه باشد را دارد یا خیر.
با این حال بعد از این چهار روز دویدن سبک، او شروع به استراحت کرد. استراحت برای کیپوچگه به معنی سه هفته استراحت فعال یا کامل برای اطمینان از این است که بدن او بتواند دوباره قبل از شروع تمرین ریکاوری شده و بهبود پیدا کرده باشد.
همان‌طور که مربی ریتار نیز توضیح می‌دهد، دونده‌ها لازم نیست در تمامی طول سال در اوج تمرینات خود باشند – همه قضیه این است که یک استراحت، سوخت‌رسانی و ریکاوری خوبی داشته باشید تا بتوانید در روز مسابقه در بهترین حالت خود باشید.
او در این باره اضافه می‌کند که: ” دونده‌های نخبه‌ای که من با آنها کار می‌کنم لازم نیست که تمام طول سال در اوج تمرین خود باشند، بلکه آنها فقط باید برای مسابقات به اوج تمرینات برسند که این قضیه برای بیشتر دونده‌های ماراتن یعنی دو بار در سال. سپس آنها سه تا چهار هفته را به استراحت بعد از مسابقه برای شارژ مجدد باتری‌های بدن و ذهنشان اختصاص می‌دهند. سپس بیشتر ماراتنرها (دونده‌های ماراتن) دو ماه تمرینات پایه که به دنبال آنها بلوک تمرینی سه‌ماهه تمرینات تخصصی می‌آید را قبل از ماراتن انجام می‌دهند”.
