17 تمرین متنوع دویدن برای بهبود عملکرد و قدرت استقامتی دونده‌ها

بسیاری از دونده‌ها، فشارآوردن به خود در تمرینات و مسابقه را منبع لذت زیادی در این سرگرمی (دویدن) می‌دانند؛ به همین دلیل در ادامه، بهترین تمرینات باکیفیت را معرفی می‌کنیم که علاوه بر رضایت‌بخش‌بودن، عملکرد شما را در روز مسابقه نیز بهبود می‌بخشند.

اگر می‌خواهید این تمرینات را وارد برنامه تمرینی خود کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید، در بالای مطلب می‌توانید نسخه پی‌دی‌اف آن را دانلود نمایید تا در هر زمانی، به آنها دسترسی داشته باشید، حتی بدون اینترنت.

هشدار: انجام هر تمرین جدیدی، باید براساس توانایی‌های فردی و سابقه تمرینی، شخصی‌سازی شود؛ در غیر این صورت احتمال آسیب‌دیدگی و یا بیش‌تمرینی بالا خواهد رفت و یا فواید عملکردی مد نظرتان را نخواهد داشت.

تمرین شماره ۱: دوی پیشرفتی

• کجا این تمرین را انجام دهیم: در جاده‌ها یا مسیرهای دوچرخه‌سواری (با احتیاط)؛ ترجیحاً مسیرهای صاف یا با شیب‌های ملایم. اگر در جاده می‌دوید، نباید شیب تندی باشد.
• فواید این تمرین: تقویت توانایی حفظ یک سرعت بالا برای مدت طولانی و دویدن سریع‌تر با وجود خستگی فزاینده.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: هر زمان که قصد انجام دوی تمپو دارید.

نحوه اجرا (نسخه مسافت پایین):

1. گرم‌کردن معمولی قبل از تمرین به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.
2. 5 تا 6.5 کیلومتر به شکل مستمری بدوید، با سرعتی شروع کنید که 19 ثانیه در هر کیلومتر آهسته تر از سرعت مسابقه ۱۰ کیلومترتان باشد.
3. بعد از اولین کیلومتر، سرعت خود را 3 تا 6 ثانیه در هر کیلومتر افزایش دهید.
4. این افزایش سرعت (3 تا 6 ثانیه) را بعد از هر کیلومتر ادامه دهید تا طول تعیین‌شده برای تمرین سرعتی به پایان برسد.
5. سردکردن معمولی بعد از تمرین به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.

نحوه اجرا (نسخه مسافت بالا):

1. گرم‌کردن معمولی قبل از تمرین به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.
2. 6.5 تا 8 کیلومتر به شکل مستمری بدوید، با سرعتی شروع کنید که 19 ثانیه در هر کیلومتر آهسته تر از سرعت مسابقه ۱۰ کیلومترتان باشد.
3. بعد از اولین کیلومتر، سرعت خود را 3 تا 6 ثانیه در هر کیلومتر افزایش دهید.
4. این روند افزایش را بعد از هر کیلومتر ادامه دهید تا مسافت موردنظر تمام شود.
5. سردکردن معمولی بعد از تمرین به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.

چند نکته درباره این تمرین:

• یک مکان خوب برای انجام این تمرین، استفاده از مسیرهای حلقه‌ای کوتاه 800 متری تا 3 کیلومتری است. این کار باعث می‌شود راحت‌تر بفهمید که سرعت را به‌درستی افزایش داده‌اید، بدون اینکه نگران تغییرات شیب زمین باشید.
• در دقیقه‌ اول هر کیلومتر از دوی پیشرفتی، به آرامی سرعت را به مقدار تعیین‌شده برسانید. شتاب‌گرفتن باید احساس نرم و روان و طبیعی داشته باشد، نه اینکه ناگهانی و ناخوشایند باشد.
• اگر با شروع دویدن سریع‌تر، حالتان خیلی خوب نبود، اشکالی ندارد افزایش سرعت‌تان در همان حد آهسته‌تر 3-6 ثانیه (یعنی 3-ثانیه) باشد. این کار خیلی بهتر از آن است که تمرین پیشرفتی را نیمه‌کاره رها کنید یا در هر کیلومتر نتوانید سرعت را پله‌پله بالا ببرید.
• به همین ترتیب، اگر به هر دلیلی از نظر عملکردی در وضعیت خوبی نیستید، اشکالی ندارد که تمرین را در حداقل مسافت تعیین‌شده به پایان برسانید. هدف این است که تمرینات پیشرفتی را با احساس قدرت تمام کنید، نه اینکه در کیلومتر آخر به سختی خودتان را روی پا نگه داشته باشید.

تمرین شماره ۲: جلسه آماده‌سازی ۵ کیلومتر با سرعت‌های ترکیبی

• کجا این تمرین را انجام دهیم: در پیست دوومیدانی یا یک مسیر صاف جاده‌ای یا مسیر دوچرخه‌سواری.
• فواید این تمرین: یادگیری نحوه‌ تثبیت سرعت مسابقه ۵ کیلومتر در زمان خستگی و یادگیری اتمام مسیر با سرعتی بیشتر از سرعت ۵ کیلومتر.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: در میانه‌ دوره‌ی آماده‌سازی مسابقه ۵ کیلومتر؛ همچنین در فاز مسابقات، زمانی که ۲ تا ۳ هفته بین مسابقات‌تان فاصله دارید.

نحوه اجرا:

1. گرم‌کردن معمولی قبل از تمرین به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.
2. 1600 متر (۴ دور پیست) با سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر بدوید.
3. 400-متر (۱ دور پیست) نرم‌دوی کنید.
4. 800-متر (۲ دور پیست) با سرعت مسابقه ۵ کیلومتر بدوید.
5. 400-متر (۱ دور پیست) نرم‌دوی کنید.
6. سه بار دیگر این تکرارهای 800-متری (۲ دور پیست) را با سرعت ۵ کیلومتر انجام دهید و بعد از هر کدام، یک دور پیست (400-متر) ریکاوری نرم‌دوی داشته باشید.
7. 400-متر (۱ دور پیست) با سرعت مسابقه‌ 1600-متر بدوید.
8. 400-متر (۱ دور پیست) نرم‌دوی کنید.
9. 400-متر (۱ دور پیست) با سرعت مسابقه‌ 1600-متر بدوید.
10. سردکردن معمولی بعد از تمرین به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.

چند نکته درباره این تمرین:

• در طول تمرین دقیقاً به سرعت‌ها و زمان‌های ریکاوری تعیین‌شده پایبند باشید. این تمرین طوری طراحی شده که وقتی کمی خسته‌اید (به خاطر کیلومتر اول با سرعت ۱۰ کیلومتر) بتوانید با سرعت 5-کیلومتر بدوید و سپس توانایی شما را برای پایانی قدرتمند (به خاطر تکرارهای با سرعت 1600-متر) زمانی که واقعا خسته شده اید، افزایش دهد.
• در تکرارهای با سرعت ۵ کیلومتر، خودتان را در حوالی کیلومتر سوم یک مسابقه‌ ۵ کیلومتر تصور کنید. فرم بدنی خوب را حفظ کنید و تا حد ممکن بدون تنش و بدون انقباض اضافی بدوید (ریلکس بدوید نه اینکه مانند بعضی دونده‌ها طوری بدوید که انگار یک فیل را روی شانه‌های خود گذاشته‌اید !).
• در تکرارهای با سرعت 1600-متر، در ۱۰ تا ۲۰ متر اول به تدریج شتاب بگیرید، درست مثل وقتی که می‌خواهید در لحظات پایانی مسابقه‌ ۵ کیلومتر، پایانی قدرتمند را رقم بزنید.
• تکرار اول با سرعت یک مایل را با نرمی و روانی هر چه ممکن بدوید. سپس در تکرار دوم سرعت یک مایل، می‌توانید تاحدامکان، سخت بدوید.

در طول این مقاله، به دفعات از سرعت یک مایل، سرعت 5-کیلومتر، سرعت 10-کیلومتر، سرعت 15-کیلومتر استفاده خواهیم کرد. این سرعت‌ها در واقع به این معنی هستند که شما اگر سابقه دویدن مسابقه در این مسافت‌ها را داشته باشید، پس باید این تمرینات را نیز براساس همین سرعت بدوید.

تمرین شماره ۳: تکرارهای سرعت بحرانی

• کجا این تمرین را انجام دهیم: در پیست دوومیدانی یا یک مسیر صاف جاده‌ای یا مسیر دوچرخه‌سواری.
• فواید این تمرین: تقویت توانایی حفظ یک سرعت بالا مشابه دوی تمپو، اما با کاربرد عینی‌تر برای مسابقات ۱۰ کیلومتر و کوتاه‌تر.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: هر زمانی که قصد انجام یک تمرین سخت را دارید، به جز هفته‌ منتهی به یک مسابقه‌ مهم.

نحوه اجرا:

1. گرم‌کردن معمولی قبل از تمرین به مسافت 1.6 تا 4.5 کیلومتر.
2. ۳ تا ۴ دقیقه با سرعت مسابقه‌ ۸ کیلومتر بدوید. (راهنمای تعیین مسافت را در ادامه بخوانید).
3. ۶۰ تا ۹۰ ثانیه نرم‌دوی (راهنمای تعیین مسافت ریکاوری را در ادامه بخوانید) کنید.
4. این چرخه‌ سرعت ۸ کیلومتر/نرم‌دوی ریکاوری را در مجموع ۶ بار تکرار کنید.
5. سردکردن معمولی بعد از تمرین به مسافت 1.6 تا 4.5 کیلومتر.

چند نکته درباره این تمرین:

• اگر سرعت ۸ کیلومتر خود را نمی‌دانید، با سرعت مسابقه 5-کیلومتر خود به اضافه 3 ثانیه به ازای هر کیلومتر یا سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر منهای حدود ۲ تا ۳ ثانیه برای هر کیلومتر بدوید.
• صرف‌نظر از اینکه چقدر سریع هستید، تکرارهای سرعت بحرانی، باید بین ۳ تا ۴ دقیقه طول بکشند. اگر تمرین را براساس زمان انجام می‌دهید، عددی را انتخاب کنید که محاسبه‌اش راحت باشد، مثل ۳:۰۰، ۳:۳۰ یا ۴:۰۰ دقیقه.
• اگر تمرین را براساس مسافت انجام می‌دهید (در پیست یا با ساعت جی‌پی‌اس‌دار)، مسافتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را در بازه‌ی ۳ تا ۴ دقیقه با سرعت ۸ کیلومتر طی کنید. برای مثال، اگر سرعت 8-کیلومتر شما، ۴:۲۰ دقیقه در هر کیلومتر است، تکرارهای ۸۰۰ متری را در زمان ۳:۳۰ بدوید.
• اگر تمرین را براساس زمان انجام می‌دهید، بازه‌ای بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه را برای نرم‌دوی ریکاوری انتخاب کنید که محاسبه‌ تکرار آن آسان باشد؛ مثلاً ۶۰، ۷۵ یا ۹۰ ثانیه.
• اگر تمرین را براساس مسافت انجام می‌دهید، بین هر تکرار، ۲۰۰ متر نرم‌دوی ریکاوری داشته باشید.
• هر تکرار باید نیازمند تمرکز بالا و دقت به فرم بدنی صحیح باشد تا شدت تمرین به‌درستی حفظ شود، اما تنفس شما باید تحت کنترل باقی بماند. در پایان باید تمرین را به شکلی به اتمام برسانید که انگار می‌توانستید ۲ تکرار دیگر را هم بدون فشار بیشازحد انجام دهید.

تمرین شماره ۴: کیلومترهای ساندویچی

• کجا این تمرین را انجام دهیم: در پیست یا یک مسیر جاده‌ای صاف یا مسیر دوچرخه‌سواری.
• فواید این تمرین: تقویت VO2max  که عامل کلیدی برای دویدن سریع در تمام مسابقات استقامتی است.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: ۱ تا ۲ بار در ماه در طول دوره‌ی آماده‌سازی برای مسابقات ۵ کیلومتر؛ یا ماهی یک‌بار برای سایر مسافت‌ها از یک مایل تا ماراتن.

نحوه اجرا:

1. گرم‌کردن معمولی قبل از تمرین به مسافت 1.6 تا 4.5 کیلومتر.
2. دو تکرار ۲۰۰ متری (نصف دور پیست) با سرعت فعلی ۵ کیلومتر خود بدوید.
3. بعد از هر ۲۰۰ متر، ۲۰۰ متر نرم‌دوی ریکاوری داشته باشید.
4. پنج تکرار ۱-کیلومتری (۲.۵ دور پیست) را با سرعتی که 3 ثانیه در هر کیلومتر سریع‌تر از سرعت ۵ کیلومترتان است بدوید. برای مثال، اگر سرعت ۵ کیلومتر شما 4:23 است، این بخش های 1-کیلومتری را با سرعت 4:20 در هر کیلومتر برای هر کیلومتر بدوید.
5. بعد از هر تکرار یک کیلومتری، ۴۰۰ متر (۱ دور پیست) نرم‌دوی کنید.
6. بعد از نرم‌دوی مربوط به تکرار پنجم، یک ۲۰۰ متر با سرعت مسابقه‌ 1600-متر بدوید.
7. ۲۰۰ تا ۴۰۰ متر نرم‌دوی کنید (یا قدم بزنید) تا زمانی که احساس کنید آماده‌ یک استارت سریع دیگر هستید.
8. یک ۲۰۰ متر پایانی را با سرعت 1600-متر یا سریع‌تر بدوید.
9. سردکردن معمولی بعد از تمرین به مسافت 1.6 تا 4.5 کیلومتر.

چند نکته درباره این تمرین:

• در 2 تکرار ۲۰۰ متری اول بخش پایانی گرم‌کردن، آن‌ها را سریع‌تر از سرعت ۵ کیلومتر ندوید؛ هدف فقط آماده‌کردن سیستم قلبی-عروقی برای تمرین سخت‌تر است.
• در تکرارهای یک کیلومتری، سعی کنید تا حد ممکن، سرعت یکنواختی داشته باشید. سرعت زیاد در دور اول و کندشدن در پایان، جلوی پیشرفت آمادگی جسمانی شما را می‌گیرد و عادت بد شروع خیلی سریع در مسابقات را در شما تقویت می‌کند.
• دو تکرار ۲۰۰ متری پایانی، فرصتی برای پایان قدرتمند در خط پایان است. روی دویدن بدون تنش و انقباض تمرکز کنید تا سرعتتان به طور طبیعی اعمال شود، نه اینکه با فشار و زورزدن زیاد بخواهید سرعت بگیرید.

تمرین شماره ۵: ۴۰۰ متری‌های استرالیایی

• کجا این تمرین را انجام دهیم: در پیست دوومیدانی.
• فواید این تمرین: بهبود VO2max که یک عامل کلیدی برای دویدن سریع در تمامی مسافت‌ها است؛ یادگیری نحوه حفظ سرعت مسابقه در زمان خستگی.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: ۱ تا ۲ بار در ماه در طول دوره‌ آماده‌سازی مسابقات ۵ کیلومتر؛ ماهی یک‌بار برای سایر مسافت‌ها از یک مایل تا ماراتن.

نحوه اجرا:

1. گرم‌کردن معمولی قبل از تمرین به مسافت 1.6 تا 4.5 کیلومتر.
2. یک تکرار ۴۰۰ متری (یک دور پیست) با سرعت فعلی ۵ کیلومتر خود بدوید.
3. سپس ۲۰۰ متر (نصف دور پیست) با حد سریع نهایی سرعت تمرینی معمولی خود بدوید. برای مثال، اگر سرعت عادی شما بین ۵:۰۰ تا ۵:۰۸ دقیقه در هر کیلومتر است، هدف این است که این دوی ۲۰۰ متری را در حدود ۱:۰۰ دقیقه انجام دهید.
4. بدون توقف، این چرخه ۴۰۰ متر سرعت ۵ کیلومتر/200 متر سرعت سریع معمولی را ۸ بار تکرار کنید تا مجموعاً ۱۲ دور پیست کامل شود.
5. سردکردن معمولی بعد از تمرین به مسافت 1.6 تا 4.5 کیلومتر.

چند نکته درباره این تمرین:

• این تمرین یکی از ارکان اصلی برنامه‌ دونده‌های بزرگ استرالیایی در اولین دوره‌ شکوفایی دویدن بود (به همین دلیل به جای «۴۰۰ متر»، به آن «یک‌چهارم مایل» می‌گفتند). همه‌ دونده‌ها، از دونده‌های 1600-متر گرفته تا دونده‌های ماراتن، این تمرین را به‌طور منظم انجام می‌دادند؛ چون با وجود صرف زمان نسبتاً کوتاه، بسیار مؤثر است.
• دوی ۲۰۰ متری بین ۴۰۰ متری‌ها، کلید اصلی این تمرین است. این‌ها نرم‌دوی‌ها ریکاوری معمولی نیستند. شما باید همان‌قدر که روی ۴۰۰ متری‌ها تمرکز دارید، روی این ۲۰۰ متری‌ها هم تمرکز ذهنی داشته باشید.
• در ۶ تکرار اول، سریع‌تر از سرعت فعلی مسابقه‌ ۵ کیلومتر خود ندوید. در غیر این صورت، مجبور می‌شوید در ۲۰۰ متری‌های بین آنها، سرعت را خیلی کم کنید و این کار هدف اصلی این جلسه تمرینی را از بین می‌برد.
• اگر در شرایطی (که بعید است این‌طور باشد)، بعد از ۶ تکرار، احساس سرحالی و انرژی زیاد کردید، ایرادی ندارد که سعی کنید دو تکرار ۴۰۰ متری آخر را کمی سریع‌تر بدوید.
• اگر تمرین را به‌درستی انجام دهید، مجموع زمان کلی شما باید نزدیک به زمانی باشد که در یک دوی تمپوی 5 کیلومتری ثبت می‌کنید.

تمرین شماره ۶: ۴۰۰ متری‌های کاهشی (بعد از یک گرم‌کردن طولانی)

• کجا این تمرین را انجام دهیم: در پیست، مسیر دوچرخه‌سواری یا جاده صاف.
• فواید این تمرین: انجام یک تمرین باکیفیت بدون اینکه خودتان را خسته کنید؛ رسیدن به سرعت مسابقه درحالی‌که کمی خسته هستید.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: ۵ تا ۷ روز مانده به مسابقه؛ به عنوان تمرین دوم در هفته؛ یا در روزهای بسیار گرم و شرجی.

نحوه اجرا:

1. یک دوی مکالمه‌ای انجام دهید که 5 کیلومتر کوتاه‌تر از دوی روزانه معمولی‌تان باشد (مثلاً اگر همیشه 12 کیلومتر می‌دوید، اینجا 7 کیلومتر بدوید).
2. این دویدن را در پیست یا جایی صاف تمام کنید که بتوانید ۴۰۰ متر را سریع بدوید.
3. یک تکرار ۴۰۰ متری با سرعت مسابقه نیمه-‌ماراتن (یا همان سرعت تمپو) بدوید.
4. ۱ دقیقه استراحت ایستاده یا پیاده‌روی به دنبال تکرار قبل انجام دهید.
5. هفت تکرار ۴۰۰ متری دیگر انجام دهید. سعی کنید هر تکرار را حدود ۱ ثانیه سریع‌تر از قبلی بدوید.
6. بعد از هر تکرار ۱ دقیقه استراحت (ایستاده یا پیاده‌روی) کنید.
7. بعد از تکرار هشتم، ۱ مایل (4 دور پیست) سرد کنید.

چند نکته درباره این تمرین:

• این تمرین برای تابستان عالی است؛ گرم‌کردن طولانی‌تر از حد معمول به‌قدری کوتاه است که هنوز انرژی برای دویدن سریع دارید، و تکرارها آن‌قدر کم هستند که در میانه تمرین از پا نیفتید.
• این تمرین به دلیل دیگری برای تابستان، تمرین خوبی است، چون اگر مرتباً مسابقه می‌دهید، می‌توانید آن را به عنوان یک جلسه تمرینی برای حفظ آمادگی جسمانی انجام دهید.
• ممکن است متوجه شوید که اولین تکرار دشوارتر از سرعت نیمه-‌ماراتن «باید» باشد. نگران نباشید. احتمالاً در تکرار دوم یا سوم احساس راحتی بیشتری خواهید کرد و کاملاً گرم می‌شوید.
• اگر در ۳ تکرار متوالی به زمان یکسانی رسیدید، یعنی خسته‌اید. همان سرعت را برای بقیه تکرارها حفظ کنید و بیشتر فشار نیاورید.
• سعی کنید بدون اعمال فشار خیلی زیاد، هر تکرار را در مقایسه با تکرار قبلی، با سرعت اندکی سریع‌تر بدوید. حرکات پای سریع و تاب بازوهای آرام را تصور کنید.
• اگر بعد از شش تکرار اول احساس سرخوشی خاصی کردید، در دو تکرار آخر به شکل آزادانه‌تری می‌توانید بدوید.

تمرین شماره ۷: تکرارهای یک مایلی کاهشی

• کجا این تمرین را انجام دهیم: در پیست یا جاده نسبتاً صاف.
• فواید این تمرین: حجم تمرینی خوب در سطوح مختلف شدت؛ بهبود توانایی سریع‌تر دویدن با وجود خستگی فزاینده.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: در طول سخت‌ترین بلوک تمرینی برای یک مسابقه مهم. این تمرین را در فاصله ۱۰ روز مانده به مسابقه انجام ندهید.

نحوه اجرا:

1. گرم‌کردن معمولی به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.
2. مایل اول (4 دور پیست) را با سرعتی بین سرعت مسابقه نیمه-ماراتن و ماراتن بدوید.
3. 1 دور بعدی را برای ریکاوری، نرم‌دوی کنید.
4. مایل دوم را با سرعتی بین سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر و نیمه-ماراتن بدوید.
5. 1 دور بعدی را برای ریکاوری، نرم‌دوی کنید.
6. مایل سوم را با سرعتی بین سرعت مسابقه ۵ کیلومتر و ۱۰ کیلومتر بدوید.
7. 1 دور بعدی را برای ریکاوری، نرم‌دوی کنید.
8. مایل چهارم را با سرعت ۵ کیلومتر یا سریع‌تر بدوید.
9. سردکردن معمولی به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر را در پایان تمرین انجام دهید.

چند نکته درباره این تمرین:

• اگر دونده‌ای با مسافت هفتگی پایین هستید، هدف را روی حد آهسته‌تر سرعت خود در هر تکرار یک مایل بگذارید. خود حجم دویدن سریع با سرعت افزایشی، چالش‌برانگیزبودن تمرین را اثبات می‌کند.
• اگر دونده‌ای با مسافت هفتگی بالاتر هستید یا احساس سرخوشی و پرانرژی‌بودن می‌کنید، هدف می‌تواند حد سریع‌تر سرعت تکرارهای یک مایل باشد.
• به سرعت‌های تعیین‌شده، پایبند بمانید. بخشی از هدف این تمرین، عادت‌کردن به دویدن سریع‌تر در هر تکرار است. آن را به یک تمرین استاندارد تکرار مایل تبدیل نکنید.
• هر تکرار را با حداکثر سرعت ممکن (که بتوانید برای کل تکرار آن را حفظ کنید) اجرا کنید. دویدن نیمه اول یک تکرار خیلی سریع و سپس پایین‌آوردن سرعت، یا برعکس، برای رسیدن به زمان پایان تعیین‌شده برای آن تکرار، چیزی نیست که ما در اینجا به دنبال آن هستیم.

تمرین شماره ۸: دوی طولانی با شتاب‌گیری پایانی

• کجا این تمرین را انجام دهیم: در جاده، مسیر دوچرخه‌سواری یا سطوح دیگری که برای دویدن مناسب باشند و بدون موانع و سنگ و … باشد.
• فواید این تمرین: یادگیری سریع دویدن با فرم بدنی خوب در زمان خستگی. از نظر فیزیولوژیکی، فواید دوی طولانی را بیشتر می‌کند؛ چون بدن را برای سوزاندن بهینه‌ کربوهیدرات‌ها سازگار می‌کند. از نظر ذهنی نیز تمرین خوبی برای مقاومت در زمان خستگی است.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: در هر دوی طولانی آرامی که حداقل بیش از یک هفته با مسابقه فاصله دارد، می‌توانید این تمرین را امتحان کنید. در طول دویدن‌های طولانی‌ که مسافت آن‌ها بیشتر از مسافتی است که در ماه گذشته دویده‌اید، یا در جلساتی که از قبل شامل بخش‌های سریع‌تری هستند (مانند طی‌کردن چند کیلومتر میانی با سرعت مسابقه‌ ماراتن)، این دوهای طولانی با شتاب‌گیری پایانی را انجام ندهید.

نحوه اجرا:

1. طولانی‌ترین دوی هفته را با سرعت سبک و مکالمه‌ای شروع کنید.
2. به تدریج سرعت را تا حدی که راحت هستید بالا ببرید (فشار سبک تا متوسط).
3. درحالی‌که حدود 3 کیلومتر به پایان مانده، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با سرعت مسابقه ۵ تا ۱۰ کیلومتر بدوید. روی حرکت‌دادن سریع پاها و وضعیت عمودی بدن تمرکز کنید.
4. به مدت همان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه (معادل زمان شتاب‌گیری) به دوی سبک برگردید. برای مثال، اگر 45-ثانیه سرعت خود را بالا برده‌اید، پس 45 ثانیه با سرعت آسان، بدوید.
5. این الگو را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید تا با آخرین شتاب‌گیری پایانی، دوی طولانی شما تقریباً تمام شود.
6. بعد از آخرین شتاب‌گیری، باقی‌مانده مسیر را با سرعت آرام یا نرم‌دوی بدوید.
7.  

چند نکته درباره‌ی این تمرین:

• یک یا دو شتاب‌گیری اول احتمالاً کمی ناگهانی به نظر می‌رسند. به‌جای اینکه بلافاصله با سرعت بالا شروع کنید، چند ثانیه وقت بگذارید تا به‌تدریج به سرعت مدنظر برسید.
• تغییر مدت‌زمان شتاب‌گیری‌ها اشکالی ندارد. با زمان‌های کوتاه‌تر شروع کنید و همان‌طور که به دویدن با سرعت بیشتر عادت می‌کنید، سعی کنید مدت‌زمان شتاب‌گیری‌های بعدی را افزایش دهید. فقط مطمئن شوید که پس از هر شتاب‌گیری، همان مقدار زمان را به دویدن آرام اختصاص می‌دهید.
• اگر در حین شتاب‌گیری‌ها هرگونه احساس ناخوشایند شدیدی در عضلات یا مفاصل داشتید که هنگام دویدن آرام آن را احساس نمی‌کردید، انجام شتاب‌گیری‌ها را متوقف کنید و دوی طولانی خود را با سرعت آرام به پایان برسانید.

تمرین شماره ۹: نردبان قابل تنظیم (قابل اجرا در هر مکان)

• کجا این تمرین را انجام دهیم: در جاده یا مسیرهای خاکی با جای پای مناسب برای دویدن.
• فواید این تمرین: این تمرین فواید زیر را به دنبال دارد:
• شما می‌توانید ۲۵ دقیقه دویدن سخت را فقط در بیش از نیم ساعت انجام دهید، که باعث می‌شود در زمان صرفه‌جویی شود.
• می‌توانید این تمرین را در هر جایی انجام دهید، که به همین دلیل یک تمرین دم‌دستی خوب است.
• می‌توانید این تمرین را در مسیرهایی انجام دهید که برای شبیه‌سازی مسابقه مناسب باشند تا تمرین تبدیل به یک تمرین مخصوص برای مسابقه شود.
• بین تکرارهای سخت تمرینی، فقط 1-دقیقه نرم‌دویدن در اختیار خواهید داشت، که به شما می‌آموزد تا بتوانید مسابقات را تحت کنترل، شروع کنید.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: هر زمان، حتی در هفته‌ مسابقات (نکات زیر را برای توصیه‌های هفته مسابقه ببینید).

نحوه اجرا:

1. گرم‌کردن معمولی به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.
2. ۱ دقیقه سخت بدوید / ۱ دقیقه نرم‌دوی.
3. ۲ دقیقه سخت بدوید / ۱ دقیقه نرم‌دوی.
4. بخش‌های سخت را دقیقه‌به‌دقیقه اضافه کنید تا به ۵ دقیقه برسید، درحالی‌که زمان ریکاوری نرم‌دوی را 1-دقیقه نگه می‌دارید.
5. بعد از تکرار ۵ دقیقه‌ای، ترتیب تمرین نردبان را برعکس برگردید (تکرارهای سخت ۴، ۳، ۲ و ۱ دقیقه‌ای که بعد از هر کدام ۱ دقیقه نرم‌دوی می‌آید).
6. در پایان سردکردن معمولی به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.

چند نکته درباره تمرین:

• در اولین تجربه‌ انجام این تمرین، جانب احتیاط را رعایت کنید. اگر چند تکرار اول را بیش از حد سریع انجام دهید، زمانی که می‌خواهید به صورت نردبان کاهشی، تمرین را انجام دهید، درد زیادی را تجربه خواهید کرد.
• اگر اخیراً به‌طور منظم تمرینات سخت انجام نداده‌اید، برای بخش‌های سخت، سرعت مسابقه‌ ۱۰ کیلومتر خود را هدف قرار دهید.
• اگر اخیراً به‌طور منظم تمرینات سخت انجام داده‌اید، برای بخش‌های سخت، سرعت مسابقه‌ 5 کیلومتر خود را هدف قرار دهید.
• اگر به دنبال یک جلسه‌ تمرینی خوب هستید که شما را خسته نکند، در نوع تمرین نردبان افزایشی با سرعت مسابقه‌ ۵ تا ۱۰ کیلومتر بدوید و در مسیر نردبان کاهشی با سرعت مسابقه‌ یک مایل تا ۵ کیلومتر خود بدوید. (این روش برای چهار یا پنج روز قبل از مسابقه، رویکرد مناسبی است.)

تمرین شماره ۱۰: اینتروال‌های تمپو

• کجا این تمرین را انجام دهیم: مسیر دوچرخه‌سواری یا جاده نسبتاً صاف.
• فواید این تمرین: تقویت استقامت هوازی بدون اعمال فشار زیاد به بدن.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: هر زمانی که در برنامه، یک «دوی تمپو» عادی دارید.

نحوه اجرا:

1. گرم‌کردن معمولی به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.
2. ۵ دقیقه با سرعتی بین مسابقه ۱۵ کیلومتر و نیمه-ماراتن بدوید.
3. ۱ دقیقه نرم‌دوی برای ریکاوری.
4. این چرخه‌ (۵ دقیقه تلاش سخت کنترل‌شده / ۱ دقیقه سبک) را تا رسیدن به هدف اینتروال تمپوی خود تکرار کنید.
5. سردکردن معمولی به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.

چند نکته:

• این تمرین را با سرعتی یا مقیاس درک فشار یا ضربان قلبی انجام دهید که معمولاً دوهای تمپوی خود را انجام می‌دهید.
• هدف این است که ۱۰ دقیقه بیشتر از یک دوی تمپوی معمولی در این حالت بمانید. مثلاً اگر همیشه ۲۵ دقیقه تمپو می‌دویدید، اینجا ۷ تکرار ۵ دقیقه‌ای (مجموعاً ۳۵ دقیقه) انجام دهید.
• این یک تمرین ایده‌آل از مدل تمرینات از نوع ب است. یعنی در پایان باید خستگی دلپذیری داشته باشید، نه اینکه کاملاً تخلیه شده باشید. انجام تمرینی مانند این در بیشتر هفته‌ها، توانایی شما را برای حفظ سرعت بالا افزایش می‌دهد و درعین‌حال شما را به اندازه کافی سرحال نگه می‌دارد تا در بقیه دویدن‌هایتان احساس خوبی داشته باشید.

تمرین شماره ۱۱: دوی طولانی همراه با یک جلسه فارتلک کوتاه

• کجا این تمرین را انجام دهیم: هر جایی که دوهای طولانی خود را انجام می‌دهید.
• فواید این تمرین: یادگیری دویدن سریع در هنگام خستگی و سپس حفظ فرم مناسب دویدن زمانی که حتی خسته‌تر شده‌اید.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: ماهی یک‌بار در طول دوره‌ی آماده‌سازی برای مسابقه ۵ یا ۱۰ کیلومتر، به جز ۱۰ روز مانده به مسابقه هدف.

نحوه اجرا:

 کل زمان دویدن را به سه بخش تقسیم کنید:  پیش-‌تمرین، تمرین اصلی، پس-‌تمرین. بخش تمرین اصلی (میانی) ۲۵ دقیقه زمان می‌برد. باقی‌مانده‌ زمان کل را به طور مساوی بین بخش‌های اول و سوم تقسیم کنید. برای مثال اگر کل دوی طولانی شما ۱:۴۵ ساعت است: پس ۴۰ دقیقه را به عنوان پیش-‌تمرین، ۲۵ دقیقه تمرین اصلی و ۴۰ دقیقه را به عنوان پس-‌تمرین انجام دهید).

1. بخش پیش‌-تمرین را با سرعت معمولی و مکالمه‌ای دوی طولانی خود انجام دهید
2. برای انجام تمرین، 3-دقیقه را به سختی بدوید و به دنبال آن، 2-دقیقه نرم‌دوی ریکاوری انجام دهید.
3. این توالی را 5 بار برای در مجموع 25 دقیقه (ترکیب 3-دقیقه دویدن سخت و 2-دقیقه دویدن نرم‌دوی) انجام دهید.
4. بخش پس-‌تمرین را دوباره با همان سرعت معمولی و مکالمه‌ای دوی طولانی ادامه دهید.

چند نکته:

• یک یا دو مورد اول بخش‌های ۳ دقیقه‌ای را با سرعت/تلاش مسابقه ۱۰ کیلومتر بروید. سپس سعی کنید که سه یا چهار تکرار پایانی را با تلاش یا سرعت مسابقه نزدیک به 5-کیلومتر بدوید.
• در طول بخش‌های سریع‌تر ۳ دقیقه‌ای، بیشتر روی تلاش تمرکز کنید تا سرعت. این کار را با درنظرگرفتن تپه‌ها یا باد یا سایر عواملی که ممکن است بر سرعت شما تأثیر بگذارند، انجام دهید.
• بعد از اتمام بخش میانی، حتماً به سرعت دوی طولانی معمولی خود برگردید. انجام این کار به جای دویدن آهسته مانند آنچه بین تکرارها در طول تمرین انجام دادید، به شما یاد می‌دهد که چگونه هنگام خستگی، فرم دویدن خوبی داشته باشید.
• همچنین، به پایان رساندن تمرین با سرعت ثابت و معمولی به جای دویدن، کمی بیشتر از ذخایر گلیکوژن شما را مصرف می‌کند. این امر تأثیر تمرینی بیشتری ایجاد می‌کند، زیرا بدن شما در سوزاندن کربوهیدرات‌ها کارآمدتر می‌شود.

تمرین شماره ۱۲: ۴۰۰ متری با استراحت کوتاه

• کجا این تمرین را انجام دهیم: در پیست یا یک مسیر صاف و اندازه‌گیری شده یا مسیر دوچرخه.
• فواید این تمرین: اجرای حجم بالایی از دویدن سریع بدون فشار بیش از حد به بدن؛ درک درست از سرعت.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: بعد از فاز پایه، اما نه در فاصله ۳ هفته مانده به مسابقه اصلی.

نحوه اجرا:

1. گرم‌کردن معمولی به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.
2. ۴۰۰ متر یا یک دور پیست را با سرعتی نزدیک به سرعت مسابقه ۵ کیلومتر بدوید.
3. یک استراحت کوتاه به صورت ایستاده یا پیاده‌روی داشته باشید، تا تکرار بعدی را در یک زمان رُند و مشخص شروع کنید. برای مثال، اگر ۴۰۰ مترهای سخت شما حدود ۱:۴۵ طول می‌کشد، هر ۲:۳۰ یک ۴۰۰ متر را شروع کنید، به طوری که استراحت شما تقریباً ۴۵ ثانیه باشد. اگر ۴۰۰ متر سخت شما حدود ۲:۰۰ طول می‌کشد، هر ۳:۰۰ یک ۴۰۰ تایی شروع کنید، به طوری که استراحت شما تقریباً یک دقیقه باشد. اگر ۴۰۰ تایی سخت شما حدود ۱:۲۰ طول می‌کشد، هر ۲:۰۰ یک ۴۰۰ تایی شروع کنید، به طوری که استراحت شما تقریباً ۴۰ ثانیه باشد. سعی کنید تمرین خود را طوری تنظیم کنید که استراحت شما بین ۴۰ تا ۶۰ ثانیه باشد..
4. این توالی تکرار ۴۰۰ متر را با سرعت حدود ۵ کیلومتر ادامه دهید و پس از آن یک استراحت کوتاه بین ایستادن/پیاده‌روی داشته باشید که با زمانی که به راحتی قابل اندازه‌گیری است، به پایان می‌رسد تا زمانی که تعداد تکرارهای ۴۰۰ متر موردنظر خود را انجام داده باشید. (برای راهنمایی در مورد تعداد تکرارها به زیر مراجعه کنید.)
5. سردکردن معمولی به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.

چند نکته:

• این تمرین یک گذار عالی از تمرینات پایه به تمرینات مخصوص مسابقه است. قبل از شروع آن، باید چند جلسه سبک‌تر با سرعت ۵ کیلومتر انجام داده باشید.
• معمولاً برای این تمرین بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار ۴۰۰ متری انجام می‌شود. هدف خود را روی دویدن با شدت بیشتر از آنچه معمولاً در یک جلسه اینتروال انجام می‌دهید، قرار دهید. برای مثال، اگر اغلب شش تکرار ۸۰۰ متری با سرعت ۵ کیلومتر (سه مایل دویدن با شدت) انجام می‌دهید، سعی کنید برای این تمرین ۱۶ تکرار ۴۰۰ متری (چهار مایل دویدن با شدت) انجام دهید.
• به جای اینکه هر تکرار را زمان بگیرید، ساده‌تر این است که ساعت خود را در اولین تکرار شروع کنید و آن را ادامه دهید. این به شما امکان می‌دهد زمان هر تکرار را هنگام تکمیل آن یادداشت کنید، اما همچنین به راحتی می‌توانید تکرار بعدی را در زمان مناسب (مثلاً هر 2:30) شروع کنید.
• با قدم‌زدن/ پرسه‌زدن در اطراف خط شروع، زمان‌های استراحت کوتاه بین تکرارها را پر کنید.
• نگران تغییرات جزئی در زمان بین تکرارها نباشید. احتمالاً بعد از چند تکرار اول، ریتم را یاد خواهید گرفت و متوجه خواهید شد که بیشتر آنها با فاصله یک یا دو ثانیه از یکدیگر هستند.
• اگر در نیمه دوم تمرین به طور قابل توجهی سرعت‌تان کاهش یافت، آن را کنار بگذارید. این جلسه در مورد شروع تمرین با سرعت ۵ کیلومتر است تا بتوانید در تمرین‌های بعدی، در صورت نیاز، همان سرعت را حفظ کنید.
• از همان ابتدا کمی مکث کنید—اگر چند تکرار اول را خیلی سریع انجام دهید، استراحت‌های کوتاه به شما می‌رسند. اگر در اواخر تمرین احساس سرزندگی می‌کنید، اشکالی ندارد که یک یا دو تکرار آخر را سریع‌تر بدوید.

تمرین شماره ۱۳: تمرین آستانه در لباس مبدل

• کجا این تمرین را انجام دهیم: پیست، مسیر دوچرخه‌سواری یا جاده نسبتاً صاف.
• فواید این تمرین: افزایش استقامت سرعت و بهبود آستانه لاکتات. بخش استقامت سرعت از دویدن بخشی از تمرین با سرعت مسابقه یا نزدیک به آن حاصل می‌شود. جنبه آستانه از تمرین با سرعت مسابقه بلافاصله پس از آن با بخش‌های «ریکاوری» که بسیار سریع‌تر از دویدن در یک تمرین معمولی هستند، حاصل می‌شود. همچنین در دویدن با سرعت ثابت و کاهش تدریجی فشار روانی در مواقعی که احساس می‌کنید می‌خواهید سرعت خود را کاهش دهید، تمرین خوبی خواهید داشت.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: هر زمان که معمولاً یک تمرین سرعتی یا سایر تمرینات آستانه‌ای انجام می‌دهید. این تمرین را در 10 روز آخر قبل از یک مسابقه مهم انجام ندهید.

نحوه اجرا (نسخه حجم بالا):

1. 1.6 تا 5 کیلومتر گرم‌کردن عادی خود را انجام دهید.
2. شش دور متوالی در پیست یا ۱.۵ مایل در جاده را با سرعت ۵ تا ۱۰ ثانیه در هر مایل کندتر از سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر خود بدوید. مستقیماً وارد چهار دور متوالی در پیست یا ۱ مایل در جاده با سرعت ۱ دقیقه در هر مایل کندتر از سرعت ۶ دور / ۱.۵ مایل خود شوید. مستقیماً وارد شش دور متوالی دیگر در پیست یا ۱.۵ مایل در جاده با سرعت ۵ تا ۱۰ ثانیه در هر مایل کندتر از سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر خود شوید.
3. مستقیماً به چهار دور متوالی دیگر در پیست یا ۱ مایل در جاده با سرعت ۱ دقیقه در هر مایل کندتر از ۶ دور / ۱.۵ مایلی که دویده‌اید، بروید. به طور معمول، ۱ تا ۳ مایل را به عنوان زمان استراحت بعد از تمرین خود انجام دهید.

نحوه اجرا (نسخه حجم پایین):

1. گرم‌کردن قبل از تمرین معمول خود را به میزان 1.6 تا 5 کیلومتر انجام دهید. با سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر خود، چهار دور متوالی در پیست یا 1.6 کیلومتر در جاده بدوید. مستقیماً وارد دو دور متوالی در پیست یا 800-متر در جاده با سرعت 37 ثانیه در هر کیلومتر آهسته‌تر از ۴ دور (1.6 کیلومتر) که دویده‌اید، شوید. مستقیماً وارد چهار دور متوالی دیگر در پیست یا 1.6 کیلومتر در جاده با سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر خود شوید.
2. مستقیماً به دو دور متوالی دیگر در پیست یا 800-متر در جاده بروید، با سرعتی معادل 37 ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعتی که در 4 دور (1.6 کیلومتر) دویده‌اید.
3. سردکردن معمولی به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.

نکاتی درباره این تمرین:

• اگر معمولاً حداقل 5 کیلومتر دویدن سریع در تمرینات خود انجام می‌دهید، نسخه طولانی‌تر (که معادل ۸ کیلومتر دویدن مداوم است) را انجام دهید. اگر تمرینات سخت شما معمولاً در مجموع به 3 کیلومتر دویدن سریع ختم می‌شود، نسخه کوتاه‌تر را انجام دهید.
• سعی کنید تاحدامکان با سرعت یکسانی بدوید، چه در بخش‌های سریع‌تر و چه در بخش‌های «ریکاوری».
• به سرعت‌های تعیین‌شده پایبند باشید. تمرین به اندازه کافی سخت است. فکر نکنید که با دویدن سریع‌تر بخش‌های «ریکاوری» یا تبدیل آن به یک دویدن با سرعت مرسوم‌تر، آن را بهبود می‌بخشید.
• سرعت شما در بخش‌های «ریکاوری» احتمالاً کمی بیشتر از سرعت دویدن معمولی‌تان خواهد بود.
• شما باید این تمرین را با خستگی دلپذیر و حس موفقیت به پایان برسانید. اگر در انتهای بخش دوم «ریکاوری» احساس فوق‌العاده‌ای داشتید، بلافاصله از آن به سرعت به ۲۰۰ یا ۴۰۰ متر بروید، انگار که بخش سرعتی پایانی مسابقه را می‌دوید.

تمرین شماره ۱۴: تمرینات متناوب استراید/فلوت

• کجا این تمرین را انجام دهیم: پیست محل ایده‌آلی برای تمرین است؛ برای نوع بدون نیاز به پیست، ادامه مطلب را مطالعه کنید.
• فواید این تمرین: انجام تمرین باکیفیت بدون احساس خستگی؛ بهبود توانایی دویدن سریع اما با آرامش.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: این تمرین، یک تمرین عالی برای فصل تابستان است برای زمانی که جلسات تمرینی سخت‌تر، خیلی شما را خسته کرده باشند. احتمالاً در پایان تمرین، احساس سرزندگی بیشتری نسبت به شروع تمرین خواهید داشت، بنابراین این تمرین یک روش خوب برای ازبین‌بردن احساس خستگی تابستانی نیز هست. در هفته مسابقه، این تمرین یک روش خوب و مناسب برای سرحال‌کردن پایین‌تنه بوده و همچنین شما را برای روز مسابقه نیز سرحال ور پرانرژی نگه می‌دارد. این تمرین را سه یا چهار روز قبل از مسابقه انجام دهید.

نحوه اجرا:

1. گرم‌کردن 1.6 تا 5 کیلومتر عادی خود را انجام دهید.
2. شما هشت تا ۱۶ دور پیست را خواهید دوید. اگر مرتباً تمرینات سریع‌تری انجام نداده‌اید یا اگر این تمرین را در طول یک هفته مسابقه انجام می‌دهید، پایین‌ترین حد تکرار را بدوید. اگر مرتباً تمرینات سخت انجام می‌دهید و در دو هفته آینده مسابقه مهمی ندارید، از بیشترین مقدار استفاده کنید.
3. با دویدن 100 متر اولیه از یک دور پیست با سرعت آسان عادی خودتان شروع کنید – یعنی از خط شروع/پایان، وارد پیچ اول شده و تا ابتدای مسیر مستقیم بدوید.
4. وقتی به ابتدای مسیر مستقیم رسیدید، به آرامی شتاب بگیرید، طوری که در نیمه مسیر به سرعت یک مایل یا 1500 متر خود رسیده باشید. این سرعت را برای باقیمانده مسیر مستقیم حفظ کنید (یعنی تقریبا برای 100 متر دویدن سریع).
5. حالا دوباره برای 100 متر بعدی، به سرعت آسان عادی خود برگردید (یعنی قوس بعدی را تا رسیدن به اوایل مسیر مستقیم، با سرعت آسان بدوید).
6. وقتی به اول مسیر مستقیم رسیدید، همان کاری را که برای مسیر مستقیم قبلی انجام دادید، دوباره انجام دهید – به این شیوه که تا نیمه مسیر به سرعت یک مایل خود برسید و آن را تا رسیدن به انتهای مسیر مستقیم، حفظ کنید.
7. این الگوی متناوب دویدن با سرعت آسان در قوس‌ها و دویدن سریع در مسیرهای مستقیم را برای تعداد دور یا عدد دلخواه، تکرار کنید.
8. در انتهای برنامه 1.6 تا 5 کیلومتر دو سرکردن را انجام دهید.

چند نکته درباره تمرین:

• درباره زمان‌بندی بخش‌های یک دور، نگران نباشید، اما به زمان کلی خود برای هر دور، توجه کنید. زمان تکرار شما باید در تمام طول مسیر، یکسان باشد. مسیرهای مستقیم اولیه را آنقدر سخت ندوید که نیمه دوم تمرین را مجبور شوید به جای دو آرام در منحنی‌ها، نرم‌دوی کنید یا پیاده‌روی کنید.
• برای تمرین نوع بدون نیاز به پیست، 3 تا 6 کیلومتر دو متناوب با 30 ثانیه سرعت آسان و 30 ثانیه در سرعت یک مایل، انجام دهید. یک مسیر مسطح پیدا کنید که پیچ‌های زیادی نداشته باشید تا بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید.
• تمرین را طوری انجام دهید که انگار روی پیست می‌دوید.

تمرین شماره ۱۵: ۲۰۰ متری‌های کاهشی

• کجا این تمرین را انجام دهیم: پیست دوومیدانی.
• فواید این تمرین: تقویت توانایی سریع و با آرامش دویدن؛ دویدن با سرعت نزدیک به حداکثر اما بدون خسته کردن خودتان.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: هر زمان حتی در هفته مسابقه. در هفته غیر-مسابقه، می‌توانید این تمرینات را به عنوان تک-تمرین سخت یا دومین جلسه تمرینی انجام دهید. در هفته مسابقه، می‌توانید از این تمرین به عنوان یک روش عالی برای سرحال کردن پاها در حین اینکه برای مسابقه سرحال بمانید، کمک بگیرید. سه تا چهار روز قبل از مسابقه این تمرین را انجام دهید.

نحوه اجرا:

1. 1.6 تا 5 کیلومتر گرم‌کردن عادی خود را انجام دهید.
2. در این تمرین، شما 12 تکرار، 200-متر (نصف یک مسیر استاندارد 400-متری) را خواهید دوید. همان‌طور که در زیر آمده است، هدف این است که بدون اینکه هیچ فشاری به بدنتان وارد کنید، بتوانید در طول تمرین، سریع‌تر شوید.
3. برای استراحت، می‌توانید در انتهای هر تکرار، 200 متر را پیاده‌روی کنید یا بایستید. اگر باد می‌آمد، گزینه نرم‌دوی می‌تواند خوب باشد، چون می‌توانید با باد مخالف، نصف دور را نرم‌دوی کنید و از باد موافق برای دویدن تکرارهای سریع‌تر استفاده کنید. (هدف این تمرین، توسعه و بهبود سرعت شماست، نه اینکه بخواهید با دویدن در برابر باد، سرسختی خودتان را اثبات کنید).
4. دو تکرار اول را با سرعت 15-کیلومتر تا نیمه-‌ماراتن خود بدوید. تکرارهای سوم و چهارم را با سرعت مسابقه 10-کیلومتر خود بدوید. این تکرار باید به شکل خنده داری، تقریبا راحت باشد.
5. تکرارهای 5م تا 8م را با سرعت مسابقه 5-کیلومتر خود بدوید. این تکرارها باید احساس سریع بودن بدهند؛ اما باید تنفس‌تان حین تمرین، تحت کنترل باشد.
6. تکرارهای 9 تا 10 را در سرعت‌های سریع‌تر از سرعت مسابقه 5-کیلومتر بدوید. تا جایی که می‌توانید سریع بدوید، درحالی‌که هنوز هم با فرم ریلکس می‌دوید؛ بدون تنش اضافی. این احتمالاً سرعت مسابقه یک مایل یا 1500 متر شما باشد.
7. دو تکرار آخر را تا جایی که می‌توانید سریع بدوید، بدون اینکه به خودتان فشار بیش از حد بیاورید. اگر سرعت خود را در طول ده تکرار اول به تدریج افزایش داده باشید و خسته نشده باشید (یا به اصطلاح، بدن‌تان قفل نکرده باشد)، حالا باید آماده باشید تا خودتان را رها کنید. ممکن است از سرعتی که در دو تکرار پایانی به دست می‌آورید، شگفت‌زده شوید. 
8. انتهای برنامه 1.6 تا 5 کیلومتر دو سرکردن را انجام دهید.

تمرین شماره ۱۶: دوی تمپو + اینتروال‌های کوتاه

• کجا این تمرین را انجام دهیم: در پیست، جاده یا مسیر دوچرخه‌سواری.
• فواید این تمرین: بهبود توانایی افزایش سرعت زمانی که از قبل به دلیل دویدن مداوم و سخت خسته شده‌اید. این تمرین یکی از ارکان اصلی گروه‌های حرفه‌ای مثل New Balance Boston و سایر گروه‌های دویدن است. بخش دویدن تمپو، توانایی حفظ سرعت بالا را میسر می‌سازد و اینتروال‌های سریع بعد از آن، شبیه‌ساز پایان‌های قدرتمند در مسابقات است. این تمرین بدون اینکه باعث خستگی شما شود، بسیار سودمند است.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: هر زمان در هفته غیر-مسابقه.

نحوه اجرا:

1. 1.6 تا 5 کیلومتر گرم‌کردن عادی خود را انجام دهید.
2. بخش تمپو: ۲ تا ۵ مایل دویدن مداوم با سرعتی نزدیک به مسابقه نیمه-ماراتن. هدف این است که بین ۱۵ تا ۳۵ دقیقه «سخت اما کنترل‌شده» بدوید. دونده‌ها تازه‌کار از زمان کمتر و حرفه‌ای‌ها از زمان بیشتر استفاده کنند.
3. ریکاوری: به ازای هر ۵ دقیقه تمپو، ۱ دقیقه نرم‌دوی کنید (مثلاً بعد از ۲۰ دقیقه تمپو، ۴ دقیقه نرم‌دوی کنید).
4. بخش اینتروال: ۴ تا ۶ تکرار ۴۰۰ متری با سرعت مسابقه ۵ کیلومتر انجام دهید. بین هر تکرار، ۲۰۰ متر نرم‌دوی ریکاوری داشته باشید. فقط تا جایی ادامه دهید که احساس قدرت کنید؛ اگر برای حفظ سرعت ۵ کیلومتر مجبور به اعمال فشار شدید، تمرین را متوقف کنید.
5. سردکردن معمولی به مسافت 1.6 تا 5 کیلومتر.

چند نکته درباره این تمرین

• می‌توانید این تمرین را در پیست انجام دهید. اما یک نکته عالی در مورد آن، تطبیق‌پذیری آن است. انجام دویدن‌های تمپو در جاده‌ها یا مسیر دوچرخه‌سواری، مسیرهایی را که در اکثر مسابقات با آنها مواجه می‌شوید، بهتر شبیه‌سازی می‌کند و از دردسر پیداکردن پیست خلاص می‌شوید.
• اگر تمرین را خارج از پیست انجام می‌دهید، سعی کنید تکرارهای ۴۰۰ متر را در یک بخش نسبتاً مسطح و بدون پیچ انجام دهید تا بتوانید هنگام خستگی روی افزایش سرعت تمرکز کنید.

تمرین شماره ۱۷: تکرارهای یک‌دقیقه‌ای در سربالایی‌های با مسافت طولانی

• کجا این تمرین را انجام دهیم: طولانی‌ترین تپه‌ای که می‌توانید پیدا کنید (حداقل 800-متر طول داشته باشد)؛ ایده‌آل این است که شیب آن در نقاط مختلف تغییر کند.
• فواید این تمرین: در یک کلام: همه چیز !! تکرار در سربالایی باعث افزایش سرعت و قدرت، بهبود فرم بدن و دامنه حرکتی، و تقویت سرسختی ذهنی می‌شود. همچنین برای یادگیری تنظیم تلاش تمرینی عالی است، چون هر تکرار در نقطه متفاوتی از تپه شروع می‌شود و نمی‌توانید تکرارها را با هم مقایسه کنید.
• چه زمانی این تمرین را انجام دهیم: هر هفته‌ای که مسابقه ندارید.

نحوه اجرا:

1. 1.6 تا 5 کیلومتر گرم‌کردن عادی خود را انجام دهید.
2. برای یک دقیقه با تلاش مسابقه 5-کیلومتر، سربالایی را بالا بروید (دقت کنید با تلاش مسابقه 5-کیلومتر نه با سرعت 5-کیلومتر).
3. دوباره برگردید و مسیر سرازیری به پایین را برای 50-55 ثانیه، نرم‌دوی کنید، حالا دوباره برگردید و رو به سربالایی بایستید و وقتی زمان ریکاوری تمام شد، یک سربالایی دیگر را با تلاش مسابقه 5-کیلومتر بدوید.
4. این الگوی (سربالایی سخت / سرازیری سبک) را به تعداد موردنظر تکرار کنید (راهنمای زیر را برای اینکه چه تعداد انجام دهید، ببینید).
5. سردکردن ۱ تا ۳ مایل.

چند نکته درباره تمرین:

• بدون توجه به درجه شیب، راست‌قامت و بدون تمایل به جلو یا عقب بدوید؛ سر، شانه، لگن و مچ پا باید در یک راستا باشند. در بخش‌های خیلی تند شیب، روی برداشتن گام‌های سریع تمرکز کنید.
• اگر در تمرین تپه، مبتدی هستید با ۱۰ تکرار شروع کنید. دونده‌های باتجربه می‌توانند بین ۱۵ تا ۲۵ تکرار انجام دهند.
• اگر مسافت تپه شما، آنقدر است که نمی‌تواند تعداد تکرار مد نظر شما را برای شما مهیا کند، پس دو دقیقه نرم‌دوی روبه‌پایین بعد از یکی از تکرارها انجام دهید.

جمع‌بندی 17 تمرین متنوع دویدن

تنوع تمرینات دویدن را می‌توان مانند هر رشته ورزشی، افزایش داد. با‌این‌حال تمرینات بالا نباید به شکل کورکورانه‌ای به برنامه تمرینی افزوده شوند، بلکه شما می‌بایست براساس شناختی که از بدن و ذهن خود دارید و همچنین سابقه تمرینی، تمرینات را شخصی‌سازی کرده یا دنبال کنید و همچنین به صورت تدریجی، تکرارها یا مسافت و زمان تمرین را افزایش دهید براساس اصل سازگاری تدریجی.