چرا دویدن با سرعت کم شما را سریعتر می‌کند

شاید از خواندن عنوان مطلب تعجب کرده باشید، اما دویدن با سرعت‌های آسان (ایزی ران) به شما کمک می‌کند تا سرعت کلی خود را افزایش دهید و دونده سریعتری شوید.

قطعا دویدن با دونده‌هایی که سریعتر از شما هستند، می‌تواند برای شما مفید باشد، ذات رقابت با دوست دونده‌تان، شما را تشویق می‌کند تا سرعت‌تان را بالا ببرید و در گذر زمان، شما سریعتر می‌شوید. اما وقتی که دوستان دونده‌تان که با سرعت کمتری از شما می‌دوند بخواهند با شما بدوند چطور؟ به احتمال زیاد از دویدن با آنها به خاطر سرعت پایین‌شان امتناع ورزید، اما دوهای با سرعت پایین واقعا به شما کمک می‌کنند تا در بلندمدت سریعتر شوید. چرا؟ جواب را در ادامه مطلب پیدا خواهید کرد.

شاید سوال اصلی که اکنون در ذهن داشته باشید این باشد که چقدر آهسته دویدن، آهسته است؟ خب، کلمه آهسته (slow) یک واژه نسبی است. طبق گفته جسی زاپتوکن (Jessie Zapotechne) مربی دونده‌های آدیداس نیویورک‌سیتی و بنیان‌گذار دختران دونده نیویورک: ” من واقعا نمی‌خوام به عنوان یه مربی از این لغت (آهسته دویدن) استفاده کنم، چون مفهوم منفی را به دونده‌ها القا می‌کند و به همین دلیل از انجام آن طفره می‌روند. به همین دلیل ما این نوع دو را دو ریکاوری می‌نامیم”.

در واقع دویدن ایزی‌ران یا دو ریکاوری یا دو آهسته یا دو آسان به این معنی است که هر شخصی با سرعتی بدود که بتواند به آسانی آن را حفظ کند بدون اینکه فشار زیادی به سیستم‌های بدنی خود وارد شود. در واقع بهترین معیار برای این سرعت، مکالمه و حرف‌زدن بدون نفس‌نفس‌زدن در حین دویدن است. یعنی بتوانید با سرعتی بدوید که به راحتی با دوست‌تان یا خودتان بدون نفس‌نفس زدن حرف بزنید نه اینکه به سختی قادر باشید جواب وی را با یک یا دو کلمه بدهید. این سرعت، سرعت دو ایزی‌ران شما خواهد بود.

اگر جزو افرادی هستید که باید از اعداد استفاده کنند تا متوجه منظور پارگراف بالا شوند، طبق گفته آرمن غزاریان (Armen Ghazarians) فیزیولوژیست ورزشی و مربی:” شما باید با کمتر از ۶۵ درصد ضربان قلب ذخیره (HRR) یا تفاوت بین ضربان قلب استراحت و ضربان قلب حداکثری خود بدوید”.

برای محاسبه ضربان هدف، کمی به ریاضیات نیاز دارید. نخست، به ضربان قلب استراحت تان نیاز دارید ( که باید در صبح و بعد از بیدارشدن از خواب اندازه‌گیری شود. می‌توایند در ۱۰ ثانیه ضربان خود را اندازه بگیرید و آن را در ۶ ضرب کنید). سپس حداکثر ضربان قلبتان را تخمین (MHR) بزنید. می‌توانید برای انجام اینکار از متد تاناکا (MHR= 208 – ۰.۷ * AGE) استفاده کنید که توسط دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌شود. برای فهمیدن ضربان قلب ذخیره نیز، ضربان قلب استراحت خود را از حداکثر ضربان قلب کم کنید، برای دوهای ایزی می‌بایست ۶۵ درصد از عدد بدست‌آمده را محاسبه کنید. سپس عدد بدست آمده را به ضربان قلب استراحت خود اضافه کنید تا بتوانید ضربان هدفی که باید در آن ناحیه این دوهای آسان را انجام دهید بدست آورید.

برای مثال، اگر حداکثر ضربان قلب شما ۱۸۰ است و ضربان استراحت شما هم ۵۰ است، ۱۸۰ را از ۵۰ کم کنید که می شود ۱۳۰. سپس ۶۵ درصد از ۱۳۰ می‌شود ۸۴.۵. حالا ضربان قلب استراحت (۵۵) را به ۸۴.۵ اضافه کنید که می‌شود ضربان هدفی که باید در آن ناحیه بدوید ۱۳۴.۵ خواهد بود. این ضربان هدف دو ایزی ران فردی است که ضربان استراحت ۵۵ و حداکثر ضربان قلب ۱۸۰ دارد. (نگران مقدار ۰.۵ نباشید).

خرید کتاب آموزش دویدن

نکته: ضربان قلب هدف شاید خیلی معیار دقیقی برای همه افراد نباشد. به همین دلیل صرفا به این عدد اکتفا نکنید و باید هنگام دویدن در این بازه ضربانی ببینید که واکنش بدنتان به این سرعت به چه شکل است. اگر تست مکالمه را انجام دادید و حین دویدن نمی‌توانستید جملات را کامل بگویید یا نفس‌نفس می‌زنید پس این ضربان قلب خیلی معیار دقیقی برای شما نیست.

بنابراین صرف اینکه به یک عدد تکیه کنید درست نیست. باید به صدای بدنتان نیز به دقت گوش دهید و ببینید که در سرعت هدف با آن ضربان بدست‌آمده نفس‌نفس می‌زنید یا نه.

چرا باید با سرعت پایین بدویم؟

طبق گفته برایان روزتی (Brian Rosetti) مربی دو در نیویورک و بنیان‌گذار پروژه دویدن هوشمندانه: ” رایج‌ترین اشتباه بیشتر دونده‌ها این است که آنها فکر می‌کنند که دویدن با سرعت آسان، فواید زیادی نصیب آنها نمی‌کند”. این تکفر نمی‌تواند درست باشد، چون دوهای آسان (ایزی‌ران‌‌ها) فواید زیادی برای دونده دارند.

اول از همه، وقتی بدن شما بیشتر و بیشتر با هوازی سازگار می‌شود، دوهای آهسته (با سرعت مکالمه)، به بدن کمک می‌کنند تا به شکل کارآمدتری از چربی استفاده کند. طبق گفته غزاریان:” این فرآیند، اثر سازگاری چربی نامیده می‌شود. دوهای بی‌هوازی سریع عمدتا باعث تخلیه ذخایر گلیکوژنی از کربوهیدرات‌‌ها می‌شوند. دوهای هوازی هسته اما تقریبا ۸۰ درصد از چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کنند در حالیکه ۲۰ درصد باقیمانده ترکیبی از گلوکز و پروتئین برای تولید انرژی است.

دلیل این امر چیست؟ اکسیداسیون چربی نیازمند اکسیژن است – و شما نمی‌توانید مسافت‌های طولانی را با سرعت خیلی سریع بدوید. حفظ دوهای استقامتی طولانی با سرعت آهسته آسان‌تر است. بنابراین طی این دوها، بدن شما باید به طور مداومی ذخایر اکسیژنی را که برای ادامه تولید انرژی استفاده می‌کند دوباره پر کند. و از آنجایی که متابولیسم چربی نیازمند اکسیژن است، شما بدن خود را به استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی به جای کربوهیدرات آماده می‌کنید. در نهایت، این سازگاری به شما کمک می‌کند بدون سوخت‌گیری بتوانید مسافت طولانی‌تری را بدوید.

دوهای آسان همچنین سیستم‌های عضلانی، تنفسی و قلبی-عروقی را برای کارکرد بهینه‌تر و کارآمدتر تمرین می‌دهند. این دوها به سیستم‌های بدنی کمک می‌کنند تا بتوانند سیستم‌های مختلف را با هم ادغام کند. در نتیجه، این دوها در نهایت به شما اجازه می‌دهند تا در روزهای دویدن سرعتی‌تان با صرف انرژی کمتری بدوید. دوهای آهسته همچنین فیبرهای عضلانی (کند ) شما را تمرین می‌دهند، فیبرهایی که شما را قادر می‌سازند تا هوازی کار کنید تا سرعت‌تان را در دوهای طولانی حفظ کنید.

در حالیکه دوهای سرعتی به احتمال زیاد باعث عضله‌سازی می‌شوند (مانند دونده‌های سرعتی) دوهای آهسته به تاندون‌ها، لیگامنت‌ها، مفاصل و استخوان‌های شما کمک می‌کنند تا با فشار دویدن سازگار شوند. همچنین این دوها آنها (لیگامنت، تاندون و مفاصل و استخوان) را بدون فشار و استرس ناگهانی و فوری که ممکن است باعث مصدومیت شوند، تقویت می‌کنند.

فایده دیگر می‌تواند کمک به فرم دویدن کارآمدتر باشد چون در دوهای آسان تمرکز روی فرم دویدن آسان‌تر و راحت‌تر است. طی دوهای سرعتی، جریان خون از مغز شما به سمت عضلاتی که طی دویدن درگیر هستند و نیازمند اکسیژن بیشتری هستند سرایزر می‌شوند و به همین دلیل توانایی برای تمرکز کاهش می‌یابد. بنابراین کاهش سرعت می‌تواند به شما کمک می‌کند تا روی فرم دویدن‌تان تمرکز کنید.

همچنین دوهای آرام امتیازات دیگر ذهنی نیز دارند. این دوها به شما یاد می‌دهند چطور با ناراحتی جسمانی خود برخورد کنید – به ویژه در انتهای مسابقات طولانی. همچنین دویدن با دونده‌های آهسته‌تر از خودتان می‌تواند دادن یک پاداش به خودتان باشد به این شکل که به آنها به نحوی کمک می‌کنید تا چطور دونده بهتری شوند و یا اینکه چطور برای دویدن انگیزه داشته باشند.

چند وقت یک بار باید با سرعت آرام‌تر بدویم؟

شاید تعجب کنید اما بیشتر دوهای شما (البته برای دونده‌های استقامت) می‌بایست دوهای با سرعت آهسته یا ایزی‌ران باشند. برای دونده‌ای که حرفه‌ای کار می‌کند و یا تفریحی، ما به آنها توصیه می‌کنیم که یک جلسه تمرینی سریع، یک جلسه تمرینی طولانی با سرعت آسان داشته باشند و دو یا سه جلسه تمرینی با مسافت کوتاه‌تر با سرعت آرام. این یعنی چهار دو از پنج دو شما در سرعت مکالمه انجام شوند.

بیشتر اوقات بیشتر دونده‌ها به سختی می‌توانند سرعت خود را پایین بیاورند و در نتیجه با سرعت تمپو دوهایی را می‌دوند که باید  با سرعت مکالمه بدوند. هر دویدنی یک هدف را دنبال می‌کند، و این دوهای با سرعت آسان به شما کمک می‌کنند تا مسافت پایه و آمادگی جسمانی خود را به شکل ایمن و اصولی بسازید.

پ.ن: این متد تمرینی در واقع متد تمرینی پلاریزه است.

دویدن خیلی سریع خیلی زیاد در واقع نتیجه معکوس دارد. شما با دوهای سرعتی، فیبرهای تندعضلانی را هدف قرار می‌دهید که برای دوهای طولانی به کار گرفته نمی‌شوند. اما این فیبرهای برای کیلومترها یا مترهای آخر باقی‌مانده مسابقه بسیار اهمیت دارند. بدون عرضه کافی فیبرهای تند عضلانی شما قدرت کافی برای دویدن در سرعت حداکثر را در انتهای مسابقه نخواهید داشت. همچنین پیروی از متد خیلی سریع خیلی زیاد باعث می‌شود تا به خوبی استراحت و ریکاوری نکنید. بنابراین تمرین سرعت یا تکنیکی بعدی خود را با احتمال بالای مصدومیت شروع می‌کنید – حتی شاید با این شیوه تمرینی، بعضی اوقات شکست را تجربه کنید و در بلندمت به اندازه کافی استمرار نداشته باشید و پیشرفت نکنید.

منبع: رانرز ورلد