شروع دویدن با یک برنامه فوق آسان مناسب همه افراد

برنامه‌های تمرینی دویدن پیچیده با دوهای تمپو و اینتروال‌های پیچیده می‌توانند ترسناک و خردکننده باشند و اگر به‌تازگی دویدن را شروع کرده‌اید یا اینکه می‌خواهید به روتین دو منظم خود برگردید، نیازی به این همه تمرینات ترکیبی مختلف نیست. شما فقط باید بیرون بروید و بدوید.

برای کمک به انجام این کار، ما آسان‌ترین و قابل دسترس‌ترین استراتژی را برای یادگیری نحوه دویدن که برای هر فردی مناسب است برای شما آماده کرده‌ایم. این برنامه به بسیاری از افراد کمک کرده است تا دویدن را شروع کنند و همچنین بسیاری از مربیان نیز از آن برای آموزش دونده‌های مبتدی استفاده می‌کنند. این برنامه شامل اینتروال، تمرینات سرعتی، محاسبات یا کلمات گیج‌کننده بزرگ نیست (البته یادآوری این نکته ضروری است که برای مبتدیان یا کسانی که از مصدومیت و دوری از دویدن برمی‌گردند انجام تمرینات سرعتی و قدرتی و …. توصیه نمی‌شود مگر اینکه از تمرینات وزن بدن قدرتی و با رصد صدای بدن شروع کرده با اولویت اینکه درد آنها تشدید نشود و باعث درد غیرعادی در آنها نشود.).

این برنامه یادگیری دویدن بر پایه صدای بدن خودتان (ویدیوی یوتیوب بالا و ویدیوی زیر را در این باره ببینید) و اینکه چطور به دویدن واکنش نشان می‌دهد طراحی شده است. در حقیقت، یک برنامه‌ای است که برای شما شخصی‌سازی‌شده است چون وقتی بدن شما آماده باشد، پیشرفت می‌کند. آیا برای شروع آماده هستید؟

یاد بگیرید چطور با یک برنامه ساده تمرینی بدوید و نکاتی برای انجام این کار

سه ماه را در تقویم‌تان علامت بزنید و تمرینات دویدن سه بار در هفته را در آن برای هر هفته، یا هر روز (برای مثال، دوشنبه، چهارشنبه، شنبه) برنامه‌ریزی کنید. 30 دقیقه به انجام آن متعهد باشید. نه بیشتر نه کمتر.

سپس این نکات زیر را برای بهترین استفاده از این 30 دقیقه در نظر بگیرید.

1.گرم‌کردن

هر تمرین گرم‌کردن را با 5 دقیقه پیاده‌روی برای آماده سازی بدن برای برآورده‌کردن نیازهای دویدن شروع کنید. با شدت آسان شروع کرده و تا پایان پنج دقیقه به سرعت پیاده‌روی هدفمند افزایش دهید. از تمرینات پویای گرم کردن (که در ویدیوی زیر آمده است) نیز میتوانید استفاده کنید. حرکاتی را انتخاب کنید که با فرم صحیح و بدون درد بتوانید انجام دهید.

2.پیاده‌روی/دویدن

با کمترین زمان دویدن برای مثال 30-ثانیه شروع کنید و سپس به همان اندازه پیاده‌روی کنید یا 15-ثانیه پیاده‌روی کنید. این اینتروال متناوب دویدن و پیاده‌روی پشت سرهم را برای 10-15 دقیقه دنبال کنید. بخش‌های دویدن فقط باید با سرعت مکالمه و منطقه 1 انجام گرفته شود. اگر احساس کردید زمان بخش دویدن یا زمان بخش پیاده روی کم یا زیاد است آن را براساس صدای بدن خود تنظیم کنید. به صدای بدنتان توجه کنید و از اینکه خودتان را مجبور کنید که بیشتر بروید پرهیز کنید. در اوایل شروع دویدن، بدن و ذهن به خصوص بافت های هم بند مانند تاندون و رباط و استخوان نیاز دارند تا با فشار بالای دویدن سازگار شوند و اگر این مرحله سازگاری به شکل تدریجی و با صبر انجام نگیرد، هم احتمال مصدومیت خود را بالا خواهید برد هم اینکه به شکل اصولی، پایه قدرتی و هوازی خود را ایجاد نخواهید کرد؛ پس صبور باشید چون ساخت یک پایه قدرتمند برای یک فرد مبتدی اگر براساس صدای بدن و اصول و علم دویدن انجام گرفته شود، قطعا دویدن را به بخش ثابتی از زندگی شما تبدیل خواهد کرد و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند خواهید شد.

برای نمونه برنامه برای شروع دویدن، یک برنامه شروع دویدن را از جک دنیلز بهترین مربی دویدن جهان از کتاب فرمول دویدن دنیلز-ویرایش دوم که در فروشگاه به صورت خرید دانلودی در دسترس است در زیر آورده ایم؛ با این حال به نکات بسیار مهم زیر تصاویر دقت کنید.

اگر در کل یک شخص کم‌تحرک هستید که حتی سابقه پیاده‌روی هم ندارد، ابتدا باید سعی کنید به مرور زمان در یک مسیر صاف به حداکثر پیاده‌روی مستمر 20-30 دقیقه برسید، سپس برنامه بالا را شروع کنید. اینکه در چه زمانی به این مقدار پیاده‌روی مستمر برسید به عوامل زیادی بستگی دارد و نمی‌توان یک عدد ثابت را پیشنهاد کرد؛ چیزی که اهمیت دارد این است که از زمان‌های کم شروع کرده و بدون اینکه پیاده‌روی سریع انجام دهید و براساس صدای بدن (مشاهده ویدیوهای ابلا توصیه می‌شود) زمان را در جلسات بعدی (اگر از نظر بدنی شرایط مهیا بود) افزایش دهید و این افزایش‌ها نیز باید براساس صدای بدن باشد.

بخش‌های دویدن هر قسمت را در اوایل شروع دویدن باید با سرعت منطقه 1 بدوید، سپس به مرور زمان می‌توانید در آینده ای نزدیک به دویدن منطقه 2 نیز بروید مگر اینکه سابقه ورزش های هوازی high impact مانند فوتبال، والیبال، یا هر ورزشی که در کنار آن دویده باشید را داشته باشید. بخش‌های دویدن باید با سرعت مکالمه انجام گیرند و در حین دویدن باید بتوانید بدون نفس‌نفس‌زدن، حرف بزنید در غیر این صورت، سرعت مورد نظر از بازه شدتی شما فراتر رفته و وارد شدت متوسط می‌شود که برای یک فرد مبتدی اصلا و ابدا توصیه نمی‌شود.

3.به پیاده‌روی/دویدن 20 دقیقه متعهد بمانید

زمان کلی قسمت دویدن تمرین را تا وقتی که به 20 دقیقه کلی دویدن می‌رسید حفظ کنید. اینکار به شما کمک می‌کند تا به بدنتان اجازه سازگاری با خواسته‌های دویدن تا وقتی بیشتر بدوید بدهد.

به برنامه اعتماد کنید: شاید در بعضی روزها وسوسه شوید بیشتر یا طولانی‌تر بدوید. اما اگر واقعاً به این  20 دقیقه متعهد بمانید، سریع‌تر ریکاوری خواهید کرد و بیشتر از قبل از تمرین لذت خواهید برد و به دویدن موثرتر بدون خطر مصدومیت پیشرفت خواهید کرد. شاید چند ماه زمان برای دویدن بدون توقف 20 دقیقه زمان نیاز داشته باشید، یا شاید هم چند هفته، اما زمانی که به آن نقطه رسیدید، شما قادر خواهید بود که به شکل ایمنی، زمان را اضافه کنید.

4.تفاوت بین درد عضلانی و درد غیرعادی

یکی از اشتباهات رایج دونده‌های مبتدی عدم توانایی در تشخیص درد عادی عضلانی ناشی از تمرین در مقایسه با دردی است که میتواند سرچشمه مصدومیت داشته باشد. اگر یاد بگیرید صدای بدن خود را تجزیه و تحلیل کنید، به مرور زمان میتوانید در این کار مهارت پیدا کرده و یاد خواهید گرفت در زمان مناسب، واکنش مناسبی به دردهای غیرعادی نشان دهید. بیشتر دردهای عضلانی با سازگاری بیشتر در آینده، کاهش می یابند اما معمولا با ریکاوری مناسب، هم دردهای عضلانی کمتری خواهید داشت هم اینکه با گرم‌کردن مناسب برطرف می‌شوند. برای اینکه تفاوت بین درد عضلانی و درد ناشی از مصدومیت را متوجه شوید، حتما ویدیوی زیر را مشاهده کنید چون برای یک دونده مبتدی، یادگیری تمیزدادن بین دردها در همین اوایل شروع دویدن، میتواند کلید پیشرفت اصولی باشد. فقط صبور باشید و آرام به پیش بروید؛ برای یادگیری این مهارت، زمان زیادی نیاز خواهید داشت.

5.آهسته بروید

مانند یک لاکپشت عمل کنید، نه یک خرگوش. تلاش دویدنتان را آسان حفظ کنید – اینکار به مرور زمان تبدیل به عادت می‌شود. به بیانی دیگر، سعی نکنید که رکورد جهان را بشکنید، آن را آسان نگه‌دارید و با سرعتی بالاتر از پیاده‌روی خود بدوید (اگر در اوایل حتی سرعت بالاتر از پیاده‌روی برای بدن شما سنگین بود به صدای بدن خود گوش کرده و با سرعت پیا‌ده‌روی بدوید).

6.سردکردن

5 دقیقه را به سردکردن اختصاص دهید و به شکل تدریجی بدنتان را به شرایط استراحت قبل از تمرین برگردانید. مانند گرم‌کردن، اینکار یک پل بین دویدن و واقعیت است و به فرایند ریکاوری کمک می‌کند. همچنین حسی خوبی به شما بعد از انجام یک تمرین موفقیت‌آمیز خواهد داد.

برای این کار در انتهای تمرین چند دقیقه را پیاده‌روی کرده و تنفس‌های عمیق شکمی داشته باشید. هرچند حرکات کششی ایستا برای ریکاوری مفید نیستند اما اگر احساس می‌کنید به آنها نیاز دارید، می‌توانید حرکات کششی نیز در انتهای برنامه داشته باشید. اما از انجام حرکات کششی ایستا قبل از تمرین پرهیز کنید. حرکات کششی پویا برای قبل تمرین و گرم‌کردن بدن مناسب هستند.

7.تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی (برنامه 28-روز قدرتی-موبیلیتی-ریکاوری را بدین منظور می‌توانید دانلود کنید) یک یا دو بار در هفته، علاوه بر اینکه احتمال مصدومیت را پایین می‌آورد، به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید به شکل بهتری فشار دویدن روی بدن را مدیریت کنید و حتی عملکردتان را نیز بهبود بخشید. به عنوان یک فرد مبتدی بهتر است از حرکات وزن بدن (بدون وزنه و تجهیزات ورزشی و ….) و حرکات جفت پا (از انجام حرکاتی که نیاز به تعادل دارند یا باید با یک‌پا انجام شوند مانند لانج یا ترکیبی از پریدن هستند مانند اسکوات پرشی یا برپی در اوایل اجتناب کنید) شروع کرده و سپس به مرور زمان و با ایجاد پایه قدرتی مناسب، به حرکات چالش‌برانگیزتر پیشرفت کرده یا وزنه و سایر تجهیزات مانند کش ورزشی مقاومتی را وارد برنامه خقدرتی خود کنید.

چیزی که اینجا خیلی اهمیت دارد، این است که حرکات قدرتی باید با فرم بدنی صحیح انجام شوند، در غیر این صورت هم احتمال آسیب را بالا خواهید برد هم اینکه فواید آن حرکات را کاهش خواهید داد.

حرکات موبیلیتی هم برای بهبود دامنه حرکتی و کمک به ریکاوری و حتی بهبود عملکرد را هم می‌توانید در اینجا مشاهده کنید.

چطور این برنامه یادگیری برای دویدن را پیشرفت دهیم

همان‌طور که هفته‌ها سپری شوند، شما متوجه خواهید شد که توانایی دویدن طولانی‌تر و پوشش مسافت بیشتر را دارد. سرانجام، شما قادر خواهید بود که کل 20 دقیقه را بدوید. وقتی این روز آمد، به خودتان یک تبریک اساسی بگویید و پیشرفت دویدن را با افزودن پنج دقیقه به تمرینات هر دو یا سه هفته یکبار شروع کنید. برای مثال 25 دقیقه در هر جلسه تمرینی به مدت دو هفته یا سه هفته بدوید و سپس برای سه هفته دیگر به 30 دقیقه افزایش دهید. شما همچنین می‌توانید به هر یک یا دو جلسه تمرینی در هفته پنچ دقیقه اضافه کنید و برای پیشرفتتان زمان اختصاص دهید.

از آنجا، ما اعتقاد داریم که شما عادت دویدن را ساخته‌اید. حالا می‌توانید 20 تا 30 دقیقه را دو تا سه بار در هفته به اضافه دیگر تمرینات مانند قدرتی و یوگا انجام دهید. یا از انجا می‌توانید اهداف تازه‌ای را تعیین کننید مانند مسابقه‌دادن در پنج کیلومتر.

به صدای بدنتان گوش دهید چون بهترین مربی است که هر فردی دارد. تمام کاری که باید انجام دهید این است که به واکنش جسم و ذهنتان به تمرین گوش دهید. برای مثال اگر احساس کردید که برای دویدن 30 دقیقه، فعلاً زود است چون بدنتان واکنش مناسبی نشان نمی‌دهد، پس تا وقتی که آماده 30 دقیقه دویدن می‌شوید، آن را به تعویق بیندازید.

در شروع برنامه دویدن یا کسی که به‌تازگی به دویدن برگشته است، هدف باید دویدن با سرعت راحت و آسان (سرعت مکالمه) باشد تا بتواند بدون احتمال مصدومیت‌های ناشی از تمرینات زیاد از حد، پایه هوازی خود را برای آینده به شکل اصولی و تدریجی بسازد.

انجام تمرینات سرعتی و …. برای مبتدیان اصلاً توصیه نمی‌شود چون بدنی که ظرفیت دو آهسته-آسان یا راحت را نداشته و یا پایه هوازی لازم را ندارد پس ظرفیت یک دو سرعت را هم ندارد و به همین دلیل سیستم‌های بدنی در مقابل این فشار کم آورده و مصدومیت برای دونده اتفاق می‌افتد.

حرف آخر

از یاد نبرید که دویدن با اینکه یک از فوق‌العاده‌ترین و تاریخی‌ترین ورزش‌های ما انسان‌ها است اما بسیار برای بدن سنگین است و اگر سازگاری تدریجی همراه با واکنش بدن اعمال نشود، به شدت احتمال مصدومیت، بیش-تمرینی، بورن اوت (فرسودگی یا خستگی زیاد و مستمر ذهنیی و بدنی) و … را در خود بالا خواهید برد.

اما اگر به نکات عمل کنید، نه تنها به مرور زمان تبدیل به یک دونده سالم خواهید شد بلکه به شکل اصولی و علمی نیز وارد دنیای دونده‌ها خواهید شد و همچنین می‌توانید بدون مصدومیت و یا نرخ مصدومیت خیلی کمتر (ذکر این نکته ضروری است که شما نمی‌توانید در هیچ رشته ورزشی احتمال مصدومیت را صفر کنید چون بعضی از مصدومیت‌ها به دلایلی اتفاق می‌افتند که در کنترل ما نیستند. اما هدف ما این است که تا جایی که می‌توانیم مواردی که می‌توانیم را کنترل کنیم تا نرخ مصدومیت‌های به خصوص ناشی از فشار تمرینی زیاد یا تمرین زیاد از حد را کاهش دهیم) این رشته هیجان‌انگیز و خیلی مفید را ادامه دهید.

هشدار: دلیل اصلی خیلی از مصدومیت‌های دویدن به خصوص در دونده‌های مبتدی و حتی باتجربه‌ها فشارآوردن خیلی زیاد از حد توانایی بدن است. مثلا بدن دونده هنوز ظرفیت دویدن 20 دقیقه را ندارد اما به خاطر شرکت در چالش یا هر در دلیلی دیگر، 40 دقیقه با درد می‌دود. این فشار صد‌درصدی (دوبرابر 20 دقیقه) باعث می‌شود که عضلات و تاندون‌ها و سیستم‌های دیگر بدنی که ظرفیت این فشار را ندارند به شکل مصدومیت یا درد از خود واکنش نشان دهند.