چطور عدم تعادل عضلانی را شناسایی کرده و برطرف کنیم تا دونده قویتر و بهتری شویم؟

قبلاً درباره تقارن شنیده‌اید: تقارن یک اصل ریاضیات است که نشان‌دهنده برابری دقیق دو طرف است. مانند بال‌های پروانه، دانه‌های برف یا صورت خود شما. به احتمال زیاد با تقارن در دوران کودکی در مدرسه آشنا شده‌اید و به احتمال بیشتر، از آن موقع تا به امروز به تقارن فکر نکرده‌اید. اما وقتی بحث دویدن به میان می‌آید، باید به آن فکر کنید. یک بدن غیرمتقارن – که بدن با عدم تعادل عضلانی شناخته می‌شود – می‌تواند مقصر اصلی مصدومیت‌های آزاردهنده بوده و حتی چیزی باشد که مانع ثبت رکورد شخصی جدید شما شود.

عدم تعادل عضلانی چیست؟

یک مثال از عدم تعادل عضلانی، قوی‌بودن زیاد از حد عضلات چهارسرران در مقابل عضلات همسترینگ در پا است.  با انجام تمرینات تکراری مانند پیاده‌روی یا دویدن، قدرت عضلانی بیش از حد در جلوی پا (چهاسرران) منجر به اعمال نیرو و بار زیادی به جلو در زانو می‌شود. (ولی اگر همه عضلات اطراف زانو مانند عضلات همسترینگ و چهارسرران قوی باشند، بار و نیروی روی آنها پخش می‌شود).

وقتی عضلات یک طرف بدن یا مفصل قوی‌تر از طرف دیگر باشند، الگوی حرکتی با اختلال روبرو می‌شود. این کار باعث اعمال استرس و فشار اضافی روی بخش‌های مختلفی از بدن طی فعالیت شده و به شکل بالقوه‌ای باعث مصدومیت می‌شود.

هر چند در ادامه مطلب به شکل مفصلی به بیان راهکارهایی برای نحوه شناسایی عدم تعادل عضلانی و نحوه برطرف‌کردن آن خواهیم پرداخت؛ اما نشانه‌های عدم تعادل عضلانی می‌توانند شامل موارد زیر شوند:

• تمرین‌کردن فقط در یک ورزش (مثلاً فقط بدوید) یا هدف قراردادن فقط یک گروه عضلانی (مثلاً فقط حرکات تقویتی برای عضلات چهارسرران و فلکسورهای لگنی (جلو ران) انجام دهید و از همسترینگ‌ها یا سرینی (پشت ران) غافل شوید).
• وضعیت بدنی (پوسچر) ضعیف
• تفاوت قابل توجه در قدرت، انعطاف، یا تعادل در یک بخش در مقابل بخش دیگر بدن
• دردی که به مصدومیتی خاصی مرتبط نیست.

مایکل جانسون قهرمان چهار بار طلای المپیک و بنیان‌گذار برنامه‌های تمرینی عملکردی مایکل جانسون (Michael Jahnson Performance training programs) در این باره می‌گوید: “ارزیابی و کار روی تقارن بدنی یکی از مهم‌ترین نکاتی است که من به دوندگان جدید و قدیمی توصیه می‌کنم”. ” چون اینکار می‌تواند منجر به بهره وری شود که برای هر دوی دونده‌های سرعتی و مسافتی بسیار اهمیت دارد. هر چقدر کارامدتر بدوید، می‌توانید سریع‌تر مسافت موردنظر را پوشش دهید و کمتر هم خسته خواهید شد، چون حرکات هدردهنده را حذف کرده یا به حداقل رسانده‌اید”.

طبق گفته دیوید راوی فیزویوتراپ ارتوپد مستقر در شیکاگو، ” وقتی می‌دوید، بدن شما در سه جهت حرکت می‌کند. شما در صفحه ساجیتال به عقب و جلو می‌روید و همچنین بدنتان می‌چرخد که حرکتی در صفحه عرضی است. در همین حال، پاها در صفحه فرانتال حرکت می‌کنند. یک بدن متقارن بدون عدم تعادل عضلانی به معنی تعادل کار و انرژی در این سه صفحه است – عضلات شما همگی بعنوان یک واحد کار می‌کنند.

متاسفانه، هیچ کدام از ما نمی‌توانیم تا حد خیلی عالی، متقارن شویم، چون ما ربات نیستیم. حتی یوسین بولت هم که یکی از بهترین دونده‌های سرعتی تمام دوران ها است، برای چرخه دویدن نامتقارن خبرساز شده بود. با اینحال طبق گفته لنس واکر (مدیر جهانی عملکرد در تیم عملکردی مایکل جانسون، ” از بین همه ورزشکارهایی که ما با آنها کار می‌کنیم، به خصوص دونده‌ها می‌توانند به صورت ایده آلی از فواید عملکردی و پیشگیری از مصدومیت متقارن‌سازی بدن بهره‌مند شوند. به بیانی کوتاه: اگر بتوانید عدم تعادل عضلانی خود را شناسایی کرده و اصلاح کنید، شما از ذخایر پتانسیل دویدنتان استفاده خواهید کرد.

چرا شناسایی عدم تعادل عضلانی اهمیت دارد؟

در انتهای روز، همه دونده‌ها می‌خواهند در رشته ورزشی‌شان بهترین باشند و از مصدومیت پیشگیری کنند. تقارن یک نقش خیلی مهمی در هر دو دارد.

جو هولدر تمرین‌دهنده و مربی باشگاه نایک + ران می‌گوید: ” اگر یک دونده نامتقارن باشد، یک بخش بدن ممکن است سخت‌تر از دیگر بخش بدن کار کند تا ضعف آن را جبران کند. این به معنی این نیست که قطعاً مصدوم خواهید شد، بلکه احتمال آن را بالا خواهید برد”. دونده‌ها بالاترین میزان آسیب‌دیدگی را دارند و بیشتر این آسیب‌ها به عدم رفع صحیح تعادل عضلانی مرتبط هستند.

برای مثال یک دونده‌ای که چهارسرران غالب (quad-dominate) است (زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات جلویی ران مانند فلکسورهای لگنی و چهارسرران بر عضلات پشتی (سرینی و همسریتنگ) غلبه کنند.)، به این معنی که برای تولید نیرو تا حد زیادی به چهارسرران‌ها وابسته است. اگر به صورت مدوامی روی تقویت این عضلات کار کنید، به جای اینکه عضلات دیگر مانند همسترینگ و سرینی را به طور مساوی به کار بگیرید احتمالاً با یک کشش چهارسرران، سندروم آی‌تی باند یا درد زانو مواجه خواهد شد.

حتی اگر عدم تعادل عضلانی شما باعث بروز مصدومیت نشود، این به این معنی نیست که آنها شما را به عقب نمی‌رانند. یک دونده با سرعت ۵ دقیقه بر کیلومتر را با عدم تعادل عضلانی فلکسورهای لگنی تصور کنید. این عدم تقارن می‌تواند باعث شود تا توان عضلات سرینی پایین بیاید، و دونده را در سرعت ۵ دقیقه بر کیلومتر نگه‌دارد چون نمی‌تواند از قدرت بیشتر عضلات سرینی بهره‌ای ببرد. وقتی عضلات بیشتری به کار گرفته می‌شوند، خیلی سریع خسته نخواهید شد چون کل بدنتان نیرو را جذب  می‌کند بجای اینکه همه نیرو به یک ناحیه خاص اعمال شود.

اولین قدم برای اصلاح و عملکرد بهتر بالقوه در افرادی با عدم تعادل عضلانی چیست؟ مشخص‌کردن نواحی که در آنها ناکارآمد است. در ادامه با نحوه مشخص‌کردن عدم تعادل عضلانی و همچنین نحوه اصلاح آن آشنا خواهیم شد. با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید.

چطور عدم تعادل عضلانی را مشخص کنیم؟

نامتقارن‌بودن طبق گفته واکر “در شرایط شدید مانند زمانی که در ماراتن می‌دوید یا در دو سرعتی هستید خود را نشان می‌دهد. اما اگر تا زمان مسابقه برای شناسایی و تلاش برای تصحیح آنها صبر کنید، خیلی دیر خواهد بود. اگر تمرینات‌تان را طوری برنامه‌ریزی نکرده‌اید که ضعیف‌ترین نواحی بدن شما را هدف قرار دهند، در واقع خودتان را برای شکست آماده کرده‌اید.” انجام تمرینات با حجم  یا کیلومترهای خیلی زیاد روی سیستم بدنی‌تان بدون افزایش قدرت، ثبات، موبیلیتی و انعطاف‌پذیری و تعادل به معنی عدم تقارن بوده که فقط خودشان را در بدترین زمان ممکن نشان داده و منجر به عملکرد کمتر بهینه خواهد شد.”

جای تعجب نیست، که درد بزرگ‌ترین نشانه عدم تعادل عضلانی باشد. اما شاید محل درد جایی که شما فکر می‌کنید نباشد. طبق گفته کیرا استوکس مربی نیویورکی: ” هشتاد درصد از مواقعی که احساس آسیب می‌کنید، درد ارجاعی بوده که یعنی زمانی در جایی غیر از منبع واقعی احساس می‌شود. او همچنین اضافه می‌کند که:  ” توجه ویژه ای به درد و گرفتگی یک‌طرفه که یک نشانگر واضح است، داشته باشید”.

لگن خاصره شما اولین مثال است. طبق گفته ریوی: ” لگن و پا به لگن خاصره وابسته هستند و زانو نیز به لگن و پا (پنجه تا مچ پا) وابسته است. بنابراین اگر درد زانویی احساس کردید، دلیل ریشه‌ای آن می‌تواند عدم تعادل لگن خاصره باشد.

توجه دقیق به احساس بدن طی تمرینات قدرتی می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات‌تان را رفع کنید. ریوی عنوان می‌کند که: ” اگر حرکت مخصوص سرینی انجام می‌دهید، آیا احساس می‌کنید که عضلات سرینی‌تان کار می‌کنند؟ برای انجام هر حرکتی، عضلات اصلی و ثانویه وجود دارند: اگر اسکوات را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی شما باید بار اصلی را تحمل کنند. این چیزی است که به صورت واضحی احساس خواهید کرد.

تلفن شما نیز می‌تواند یک ابزار مفیدی باشد. از یک نفر بخواهید تا در شروع، اواسط و انتهای دویدنتان از شما عکس و فیلم بگیرد. سپس آنها را تجزیه‌وتحلیل کرده و از خودتان بپرسید: وقتی پاهایم روی زمین فرود می‌آیند، چه اتفاقی برای زانوها می‌افتد؟ آیا آنها به داخل یا بیرون متمایل می‌شوند؟ و ضربه به عقب پایم چقدر بلند است؟ آیا بازوهای من از بدنم عبور می‌کنند؟ همه این موارد می‌تواند سرنخ‌هایی برای این باشد که بفهمید آیا بدنتان خارج از هم‌ترازی است یا خیر.

ابزارهای دیگری نیز هستند مانند فناوری پوشیدنی پا که به شما می‌گویند که گام‌برداری شما چقدر متقارن است: ورزشکاران در باشگاه عملکرد مایکل جانسون از یک دستگاه اندزه‌گیری پا استفاده می‌کنند که داده‌های مرتبط با نقص در چرخه دویدن، بازه حرکتی، نیرو و توان را فراهم می‌آورد. همچنین کفی کفشی وجود دارد که به شما کمک می‌کند فرم و بهره‌وری‌تان را بهتر کنید. طبق گفته واکر: تجزیه‌‌و‌تحلیل تقارن به شما یک تصویر همه‌جانبه واضح از اینکه چه اتفاقی می‌افتد می‌دهد.

چطور عدم تعادل عضلانی را برطرف کنیم؟

هیچ درمانی که برای همه عدم تقارن‌ها بتوان استفاده کرد وجود ندارد. همانند چرخه دویدن هر دونده که متفاوت است، عدم تعادل عضلانی نیز منحصربفرد است. طبق واکر” این قضیه به این مربوط می‌شود که بدن خودتان را بشناسید و افرادی اطرافتان داشته باشید که بتوانید به آنها اعتماد کرده تا نگاهی عینی و قابل اندازه‌گیری به شما داشته باشند تا به شما برای تشخیص و پیشرفت کمک کنند.

اول از همه، یک قرار ملاقات با یک فیزیوتراپیستی که سابقه قوی در تراپی دستی (manula therapy) دارد، ترتیب دهید. ریوی ادامه می‌دهد که: این به این معنی است که آنها برای مشخص‌کردن عدم تعادل عضلانی و استخوانی آموزش دیده‌اند و بسیاری از آنها غربالگری رایگان ارائه می‌دهند. ” آنها می‌توانند به شما بگویند که هم‌ترازی به چه شکلی است، انعطاف‌پذیری‌تان را امتحان کرده و به شما بگویندکدام عضلات کار می‌کنند و کدام نه. از همان جا فیزیوتراپیست‌تان می‌تواند تمرینات مناسبی را برای بهبود نقاط ضعف خاصی ارائه کند.

با این حال هولدر به طور کلی توصیه می‌کند دونده‌ها چرخه‌های کوچکی از کار قدرتی یک‌طرفه (مانند اسکوات‌های یک طرفه یا پل باسن یک پا) داشته باشند به اضافه اینکه ورزش‌هایی انجام دهند که صفحات مختلف حرکتی را در آن واحد به کار می‌گیرد تا اطمینان حاصل کنند همه بدن به شکل مساوی به چالش کشیده می‌شود.

این همان جایی است که این روتین تمرینی وارد میدان می‌شود. برای رسیدگی واقعی عدم تعادل عضلانی شما باید نخست دنبال عدم تقارن باشید. سپس آن مشکلات را با تمرینات قدرتی هدفمند درمان کنید. برای اینکار به ویدیوی زیر توجه کنید.

۶ روش برای تست عدم تعادل عضلانی

بهترین روش برای مشخص‌کردن عدم تعادل عضلانی چه روشی است؟ از خودتان در حین انجام حرکات بالا فیلم بگیرید سپس آن را نگاه کرده و سرنخ‌هایی که در زیر آمده است را برای عدم تعادل عضلانی بررسی کنید.

لانج اینلاین

با لانج با عرض کم پاها از هم شروع کنید، پاشنه پای راست با سینه کف پای چپ هم‌تراز (در یک خط باشد) باشد. یک حوله به صورت عمودی در پایین ستون فقرات در دستانتان نگه‌دارید، آرنج راست به سمت سقف متمایل شود و دست چپ نیز روی پایین کمر باشد. به موقعیت لانج بروید، حوله را صاف نگهدارید. سپس به عقب برگردید. تکرار کنید.

توجه کنید به: زانوی جلویی. اگر از خط مرکز بدن دور شد یا به سمت آن متمایل شد، این به این معنی است که در لگن و سرینی عدم تعادل عضلانی دارید.

اسکوات عمیق بالای سر

با بازکردن پاها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها شروع کنید. یک حوله را بردارید و بالای سر ببرید. به موقعیت اسکوات عیمق بروید، حوله باید بالای پاها هم‌تراز باشد. حالا برای برگشت به عقب پاها را به زمین فشار داده تا بالا بروید. تکرار کنید.

توجه کنید به: زانوها و پاشنه‌ها. اگر زانوها به داخل متمایل شدند، این به معنی ضعف لگن است. اگر پاشنه‌ها از زمین بلند شدند، این به معنی این است که عضلات ساق گرفته هستند و موبیلیتی مچ پا را محدود کرده‌اند.

مانع گام بالا

جلوی یک مانع بایستید و پاها کنار هم باشند، یک حوله را مستقیماً بالای سر نگه‌دارید. زانو را برای گام‌برداری از بالای مانع بلند کنید و پاشنه را روی زمین برگردانید. به عقب برگردید. برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. حالا به صورت متناوب تکرار کنید.

توجه کنید به: مسیر پای جلویی‌تان. اگر پا را به بیرون ضربه زدید، به احتمال زیاد از قدرت یا موبیلی ضعیف لگنی رنج می‌برید.

شنا سوئدی سه‌سر بازو

در بالای موقعیت شنا سوئدی شروع کنید، آرنج‌ها کنار بدن باشند. بدن را تا زمین پایین بیاورید یا تا حد ممکن، آرنج‌ها را خم کرده و آنها را جلوی بالاتنه جمع کنید و یک خط مستقیم با کل بدن بسازید. حالا به بالا برگردید و تکرار کنید.

توجه کنید به: شانه‌ها و باسن. اگر اول باسن را بالا بردید، این می‌تواند نشانه‌ای از ضعف مرکز بدن باشد. اگر تیغه‌های شانه با هم حرکت نکردند ممکن است عدم تعادل عضلانی در عضلات بالاتنه (postural muscle – عضلاتی که مسئول حفظ وضعیت بدنی یا پوسچر هستند) داشته باشید.

چرخش توراسیک

به موقعیت روی چهار دست و پا بروید، ستون فقرات در خط مستقیمی باشد. دست چپ پشت سر باشد. آرنج چپ را به سمت ساعد راست تا حد ممکن بچرخانید. حرکت را برعکس کرده و شانه چپ را به بالا بچرخانید. دست‌ها را عوض کنید و برای سمت دیگر تکرار کنید.

توجه کنید به: چرخش یا فقدان آن دقت کنید. اگر چرخش یک طرف از بدنتان بیشتر بود این ممکن است به معنی عدم تعادل عضلانی در موبیلیتی مرکز بدن و انعطاف‌پذیری باشد.

سگ پرنده مشابه

به موقعیت روی چهار دست و پا بروید و ستون فقرات در موقعیت خنثی باشد. دست و پای راست را به جلو و عقب بلند کنید، لگن و شانه نسبت به زمین مربع تشکیل دهند (یعنی به چپ و راست کج نشوند و سمت چپ و راست با هم در یک خط باشند). چند ثانیه کم در موقعیت بمانید. به وضعیت اولیه برگشته و برای طرف دیگر تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوبی انجام دهید.

توجه کنید به: موقعیت شما و توانایی کلی برای انجام حرکت. اگر بیش از حد به یک سمت متمایل می‌شوید یا به شکل ساده‌ای نمی‌توانید حرکت را انجام دهید، شاید ضعف یا عدم ثبات در لگن خاصره و مرکز بدتان دارید.

۶ حرکت قدرتی برای رفع عدم تعدل عضلانی

تکرارهای مشخص‌شده را برای حرکات زیر انجام دهید. به مدت ۶۰ ثانیه در انتهای تمرین دایره‌ای استراحت کنید. کل تمرین دایره‌ای را برای سه بار تکرار کنید.

تماس یک پا

همسترینگ و سرینی را به کار گرفته و ثبات را بهبود می‌بخشد.

در موقعیت ایستاده، پای چپ را بلند کرده و از لگن به جلو خم شوید، سمت چپ و راست لگن و همچنین بدن در یک خط مستقیم باشد تا زمانی که بتوانید نوک انگشت‌تان را به زمین بزنید. سپس به موقعیت اولیه برگردید بدون اینکه پای چپ زمین را لمس کند. برای ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و طرفین را عوض کنید.

اسکوات یک پا

لگن، سرینی، چهارسران را درگیر کرده و ثبات لگن را بهبود می‌بخشد.

روی پای چپ بایستید و پای است را اندکی از زمین بلند کنید. به موقعیت اسکوات پایین بروید، لگن را عقب برده و پای راست را بلندشده حفظ کنید (بازوها را برای تعادل بیرون ببرید). با استفاده از پای چپ به عقب برگردید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. طرفین را عوض کنید.

پل باسن تک پا

عضلات سرینی را به کار گرفته و کنترل مرکز بدن را بهبود می‌بخشد.

به پشت دراز بکشید و پاها نزدیک باسن باشد، بازوها در کنار بدن باشند. پای راست را به سمت سقف باز کنید. عضلات سرینی را برای بلندکدن لگن تا حد ممکن بالا ببرید. کمر را صاف نگهداشته و اطمینان حاصل کنید که با پایین کمر، بدن را بلند نمی‌کنید. در بالای حرکت ۲ ثانیه در موقعیت بمانید و سپس بدن را پایین بیاورید، لگن را درست بالای زمین نگه‌دارید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و طرفین را عوض کنید.

لیفت تک پا خوابیده

عضلات لگن مرکز بدن مدیوس سرینی را به کار گرفته و ثبات لگنی را بهبود می‌بخشد.

روی بخش راست خود دراز بکشید و لگن روی هم باشد. انتهای بازو را بالای سر ببرید تا سر روی شانه‌ها استراحت کند و دست را روی زمین در جلوی سینه قرار دهید. ران‌ها را با هم منقبض کرده و پاها را چند اینچ بلند کنید. به مدت ۲ ثانیه در موقعیت بمانید. پاها را تا نزدیک زمین پایین بیاورید و ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و طرفین را عوض کنید.

صدف

عضلات دورکننده لگن، سرینی را تقویت کرده و چرخش لگنی را بهبود می‌بخشد.

روی سمت چپ خود دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و جمع کنید. سر را روی دست راست قرار داده و دست چپ را روی زمین در جلوی سینه. پاشنه‌ها را کنار هم نگه‌داشته، زانوی چپ را به سمت سقف بلند کرده و از سمت چپ لگن بچرخانید و عضلات باسن را منقبض کنید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و طرفین را عوض کنید.

سگ پرنده ترکیبی

مرکز بدن و بهبود ثبات بدن

به موقعیت روی چهار دست و پا بروید، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن بوده و کمر صاف باشد. بازوی راست را بلند کرده و پای چپ را را از بدن به سمت بیرون بدن بکشید. این موقعیت شروع شما است. حالا بازو و پا را در موقعیت خودشان چند سانتی‌متر بالا دو بار بالا و پایین کنید. آرنج راست را خم کرده و زانو چپ را زیر بالاتنه بیاورید تا زمانی که آن را لمس کند. سپس بازوی راست و پای چپ را به موقعیت اولیه برگردانید. به صورت هم‌زمان بازوی راست و پای چپ را به بیرون و در جهت عقربه‌های ساعت ۲ و ۸ قرار دهید. سپس به موقعیت اولیه برگشته و ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای کل تمرین انجام دهید. در نهایت طرفین را عوض کنید.

 جمع‌بندی

دونده‌های زیادی درگیر عدم تعادل عضلانی و به تبع آن مصدومیت‌های تکراری ناشی از آن هستند. عدم تعادل عضلانی به خصوص در دونده‌هایی مشاهده می‌شود که فقط و فقط می‌دوند و توجهی به تمرینات قدرتی ندارند. رفع عدم تعادل عضلانی به شمای دونده کمک خواهد کرد تا بتوانید از قدرت و توان همه گروه‌های عضلانی طی دویدن استفاده کنید و این یعنی خستگی دیرتر و کم‌تر، کارآمدی بیشتر، احتمال مصدومیت پایین‌تر (هرچند که دلیلی اصلی مصدومیت‌های دویدن هنوز هم افزایش خیلی زود خیلی سریع مسافت است یا بیش‌تمرینی و تمرین زیاد از حد است) و البته تبدیل به دونده بهتری‌شدن و ثبت رکوردهای شخصی خیلی بهتر از گذشته.

از راهنمایی ویدیویی این مطلب برای شناسایی عدم تعادل عضلانی‌تان و در ادامه رفع آن به مرور زمان استفاده کنید تا فواید آن را در خود ببینید.