بنر کتاب آموزش دویدن و ماراتن
فرم دویدنمبتدیان
موضوعات داغ

۱۰ اصل فرم خوب دویدن + نکاتی که درباره فرم دویدن نمی‌دانید

نکات برگزیده مطلب
  • اصل فرم خوب دویدن به دویدن کارآمد و موثر و در کل راحت‌دویدن شما کمک می‌کند.
  • فرم خوب دویدن به مرور زمان باید اعمال شود. یک شبه نمی‌توان خوب‌دویدن را آموخت.
  • هدف فرم خوب دویدن کاهش هدررفت انرژی با پرهیز از اشتباهات رایج فرم اشتباه دویدن است.

مطلب پیش‌رو (۱۰ اصل فرم خوب دویدن) نتیجه بررسی بیشتر از ۴۰ ساعت تحقیق انجام‌شده و بیشتر از ۳۰ مطالعه انجام گرفته درباره اصول فرم خوب دویدن است. این مطلب زمان و نحوه بهبود فرم دویدن با استفاده از برخی اصول اولیه و تاثیر آنها روی عملکرد دویدن و اینکه چرا معمولا دونده ها هنگام کار روی تکنیک دویدن شان شکست می خورند را پوشش می‌دهد.

هیچ کسی نمی‌تواند یک روز از خواب بیدار شده و بگوید ” از حالا با فرم بهتر می‌دوم”. چنین چیزی به دلایل زیر امکان‌پذیر نیست:

۱.مبتدیان (بدون هرگونه مصدومیت مزمنی) فقط بیرون می‌روند و می‌دوند و روی فرم دویدن خود وسواس ندارند و این مورد هیچ مشکلی ندارد.

۲.درصد بالایی از دونده‌های تفریحی احساس نمی‌کنند که به تغییر فرم دویدن نیاز دارند تا اینکه مصدوم می‌شوند. حتی در آن زمان نیز بیشتر آنها روی بهبود آسیب تمرکز می‌کنند نه بهبود فرم دویدن.

۳.دیگر دونده‌ها نیز به یک مزیت رقابتی قوی نیاز دارند تا به فرم دویدن‌شان فکر کنند و یا بخواهند آن را تغییر دهند.

بنر کتاب آموزش دویدن و ماراتن

واقعیت این است که یک روش مناسبی برای دویدن وجود ندارد که برای همه صدق کند. شاید از خواندن این جمله تعجب کنید! چون شما برای یادگرفتن روش صحیح دویدن در حال خواندن این مطلب هستید، با اینحال ذکر یک نکته ضروری است: فرم دویدن هر کسی منحصر به خودش است. اما چرا فرم دویدن خوب: دلیل واضح است، کار روی فرم دویدن به معنی این نیست که باید بیشتر یا سخت‌تر کار کنید بلکه با یک راهنمای مناسب شما می‌توانید به شکل کارآمدتر و موثرتری بدوید. تحقیقات نشان داده است که تکنیک دویدن تاثیرات قابل توجهی روی اقتصاد دویدن و عملکرد دونده دارد.

فواید بهبود فرم دویدن با پیروی از ۱۰ اصل فرم خوب دویدن

دونده‌ها و مربیان در سراسر جهان فواید زیادی از تمرکز روی تکنیک دویدن گزارش کرده‌اند. و این گزارشات هم شعار و وعده نیستند، توجه به فرم دویدن به شما کمک می‌کند تا:

  • کارآمدتر و موثرتر بدوید، که به این معنی است:
  • مسافت طولانی‌تری را بدوید و سرعت‌تان بهبود یابد
  • احتمال مصدومیت را پایین بیاورید
  • هدررفت انرژی خود را با اصلاح اشتباهات فرم دویدن، کاهش دهید (دویدن موثرتر و کارآمدتر)

وقتی بحث مصدومیت به میان می‌آید، در نظر داشته باشید با اینکه فرم دویدن خیلی کمک می‌کند اما باز هم افزایش خیلی زود مسافت و نداشتن استراحت (بیش‌تمرینی) دلایل اصلی مصدومیت‌های دویدن هستند.

قبل از شروع: چه انتظاری باید داشته باشیم

خب حالا که تصمیم به کار روی فرم دویدن خود گرفته‌اید، باید نکات زیر را بدانید:

۱.احساس ناراحتی خواهید داشت. شروع این مسیر برای شما تازگی دارد و احساس ناشناخته‌ای خواهید داشت. این قضیه کاملا طبیعی است چون شما دویدن را به شیوه‌ای که خودتان می‌دانستید شروع کرده‌اید و تنظیمات و بهبودهایی در این مسیر وجود دارد.

۲.برای اعمال فرم دویدن خوب به زمان نیاز خواهید داشت. همه تغییرات معنی‌دار نیاز به زمان دارند و به همین دلیل ممکن است عجله در این فرآیند (برای مثال اگر اجازه سازگاری تدریجی ندهید) باعث آسیب شود. به صدای بدنتان گوش دهید و به صورت تدریجی فرم دویدن‌ را اصلاح کنید.

۳.باید این (کار روی فرم دویدن) را بخواهید. بسیاری از دونده‌ها تسلیم می‌شوند. این ابرمطالعه ۳ مانع رایج در یادگیری و به کارگیری تکنیک جدید دویدن را شناسایی کرده و آنها را به دونده، خود روش و محیط مرتبط می‌داند. بحث ما درباره نداشتن صبر است، یک روشی که برای یادگیری بسیار گسترده است و واکنش‌های نامطلوبی از سمت مربیان به همراه دارد.

بنابراین از یاد نبرید که منحنی یادگیری فرم دویدن همه دونده‌ها شبیه هم نیست و از این بابت خودتان را سرزنش نکنید که چرا مانند دونده ایکس تکنیک ایکس را زودتر یاد نگرفتید.

۴.فرآیند اجرای فرم دویدن صحیح به معنی اعمال تمامی اصول زیر نیست، گاهی اوقات درباره تمریناتی است که تعادل و فعال‌سازی عضلات را برای دویدن به ارمغان می‌آورند.

اگر می‌خواهید فرم دویدن خود را بهبود بخشید، خیلی مهم است به فرم دویدن خود نگاه بیندازید و در صورت لزوم تنظیمات و بهبودهایی را اعمال کنید.

و اما ۱۰ اصل فرم خوب دویدن

برای اینکه بفهمید چرا این اصول مهم هستند، در هر بخش نحوه انجام و اینکه چرا باید آنها را انجام دهید آورده‌ایم. با ادامه مطلب همراه‌مان باشید.

اصل فرم خوب دویدن
سر در موقعیت خنثی باشد.

۱.سرتان را بلند کنید و به جلو نگاه کنید.

چطور: سر خود را بلند کنید به نحوی که چانه با زمین موازی شود و گردن در موقعیت طبیعی یا خنثی باشد. نباید چانه را به عقب ببرید (از انجام هر گونه تنش و انقباض غیرضروری در صورت و چانه جلوگیری کنید). به جلو نگاه کنید، ایده‌آل این است که ۳-۶ متری جلوی خود را نگاه کنید.

چرا: پایین‌بودن سر و نگاه به پاها، سر را در وضعیت بدنی رو به جلویی قرار می‌دهد که باعث اعمال فشار به بالاتنه ( مانند کل گردن، بالای کمر و شانه‌ها) می‌شود.

اصل فرم خوب دویدن
قوز نکنید !

۲.شانه‌ها در وضعیت راحت و شلی باشند

چطور: شانه‌ها در وضعیت راحت و شل و طبیعی خود باشند (نه بالا باشند و نه پایین). قبل از شروع دویدن شانه‌ها را به عقب ببرید انگار یک مداد را بین تیغه‌های شانه خود فشار می‌دهید: اینکار شانه‌ها را باز می‌کند و تنفس شما را راحت‌تر می‌کند. هنگامی که این راحتی را تجربه کنید، قوزکردن برایتان ناراحت‌کننده خواهد بود.

چرا: اگر قوز کنید، شاید در تنفس‌تان مشکل ایجاد شود. همچنین قوزکردن یا اعمال انقباض‌های غیرضروری (مانند بالابردن شانه‌ها و …) باعث هدررفت غیرضروری انرژی و تاثیر منفی روی عملکرد و البته افزایش ناراحتی و احتمال مصدومیت در این نواحی یا نواحی دورتر بدن می‌شود.

اصل فرم خوب دویدن
تاب بازوی لگن تا نوک سینه

۳.بازوها را از لگن تا نوک سینه‌ها تاب دهید

چطور: بازوها باید از لگن تا نوک سینه‌ها تاب بخورند. وقتی این‌کار را انجام می‌دهید، شانه‌ها نباید بچرخند (تا باعث چرخش بیشتر شوند). وقتی سرعتی می‌دوید، دست‌ها به میزان بیشتری بالا و عقب می‌روند اما در دوهای مسافتی، انجام این کار ناکارآمد است. تاب‌دادن باید در مفصل شانه اتفاق بیافتد و نه در مفصل آرنج. زانوها را ۹۰ درجه در آرنج خم کنید.

پیشنهاد مطالعه: مطلب تفاوت تاب بازوی دونده‌های سرعتی و مسافتی را بخوانید.

چرا: بازوها به تعادل، حرکت رو به جلو و کاهش چرخش بدن کمک می‌کنند. اگر دست‌ها از جلوی بدن عبور کنند یا به کناره‌ها بروند، بدن می‌چرخد. این چرخش می‌تواند باعث مصرف انرژی بالایی شده و همچنین استرس و فشار زیادی به پایین‌تنه وارد کند. بازوها باید با هر گام‌برداری، چرخش را در لگن و لگن خاصره تعدیل کنند. این مطالعه نشان داد که تاب بازو تاثیر مثبتی روی اقتصاد دویدن دارد.

اصل فرم خوب دویدن

۴.دست‌ها: یک چیپس را در دست‌های خود نگهدارید

چطور: دست‌ها را شل و راحت نگهدارید. آنها را به آرامی مشت کنید. اگر مطمئن نیستید که چقدر مشت‌تان را محکم گرفته‌اید، می‌توانید تظاهر کنید یک چیپس را در دست‌هایتان بین انگشت شست و دیگر انگشت‌ها نگهداشته‌اید و نمی‌خواهید که بشکند.

چرا: مشت‌کردن و انقباضات غیرضروری در دست‌ها باعث اعمال فشار به بازوها، شانه‌ها و گردن می‌شود.

اصل فرم خوب دویدن

۵.راست قامت و با تمایل به جلو بدوید

چطور: مرکز بدن (عضلات شکم را به داخل ببرید) را منقبض (انقباض این عضلات به راست‌قامت دویدن نیز کمک می‌کنند) کنید، این ناحیه‌ای است که توان شما از آنجا می‌آید. به صاف‌دویدن یا راست‌قامت دویدن مانند این فکر کنید که شخصی موهای بالای سر شما را بکشد 😐. کمی بدن خود را به جلو متمایل کنید اما این تمایل به جلو نباید از کمر باشد. تمایل به جلو می‌تواند ۵-۷ درجه باشد. دقت داشته باشید تمام بدن باید به جلو متمایل شود از مچ پا تا سر، نه فقط بالاتنه.

نکته: انقباض عضلات شکمی حین دویدن شاید اوایل برای شما سخت باشد و به همین دلیل می‌بایست از قانون سازگاری تدریجی پیروی کنید. به این معنی که به جای اینکه کل مسیر یا تکرارها را با انقباض عضلات شکمی بدوید، سعی کنید یک‌دهم مسیر را یا به صورت اینتروال عضلات شکمی را منقبض کرده و بدوید. این شکلی فرصت سازگاری با انقباض مرکز بدن را پیدا خواهید کرد و به مرور زمان می‌توانید با راحتی بیشتری کل مسیر را با انقباض عضلات شکمی بدوید.

چرا: تمایل به جلو به شما کمک می‌کند تا عضلات باسن را فعال کرده بنابراین همه کار را چهارسرران انجام نخواهد داد.

۶.زانو بلند و ضربه باسن

چطور: زانو را بالاتر آورده و جوری بدوید که انگار می‌خواهید به باسن خود ضربه بزنید.

نکته: البته در سرعت‌های پایین، تاب پاها باید متناسب با سرعت باشد و بالاآوردن غیرضروری زیاد از حد زانو یا بالابردن زیاد از حد پا نزدیک باسن باعث هدررفت انرژی و تاثیر منفی روی عملکردتان خواهد شد. در ویدیوی بالا دونده مانع حرکت طبیعی پاها شده و به نوعی از بالاآمدن بیشتر زانو و پا به عقب پیشگیری می‌کند. از یاد نبرید که نباید در حین دویدن مانع حرکت طبیعی اعضای بدن خود شوید، چنین کاری باعث هدررفت انرژی می‌شود و روی عملکردتان نیز تاثیر می‌گذارد.

چرا: اینکار به شما کمک می‌کند تا به شکل مساوی از عضلات همسترینگ و باسن استفاده کنید. عضلات باسن شما را به جلو می‌رانند و همسترینگ نیز پا را به عقب و بالا می‌برد، با اینکار پاهای شما قویتر می‌شوند و به شکل کاملی منقبض می‌گردند.

اصل فرم خوب دویدن

۷.از گام بیش از حد بلند پرهیز کنید

چطور: نزدیک مرکز ثقل بدن فرود را انجام دهید. گام بیش از حد بلند به معنی فرود خیلی جلوتر از مرکز ثقل بدن است.

چرا: وقتی طول گام را کاهش می‌دهید، احتمال شکستگی ناشی از فشار (استرس فرکچر) تقریبا ۳-۶ درصد کاهش می‌یابد. وقتی نزدیک مرکز ثقل فرود را انجام می‌دهید، زانو بهتر خم شده و نیروی ترمزمانند نیز کاهش می‌یابد. این مطالعه نشان داد که بازشدن کم پا در مرحله بلندکردن پنجه از زمین، اقتصاد دویدن را بهبود می‌بخشد.

به نظر می‌رسد کار روی کاهش طول گام، بیشترین تاثیر را در کاهش آسیب‌های دویدن ناشی از گام بیش از حد بلند دارد (بر پایه مرور کلی ۱۰ مطالعه).

اصل فرم خوب دویدن

۸.از جهش بیش از حد پرهیز کنید

چطور: لگن خاصره را در موقعیت خنثی خود حفظ کنید. فرود سبکی داشته باشید. انرژی خود را برای به جلو دویدن صرف کنید. به این فکر کنید که وقتی پایتان فرود آمد نیرو را به سمت زمین و پشت سرتان هدایت کنید نه اینکه به جلو بپرید. همچنین، کیدنس پایین و تمایل به گام بیش از حد بلند باعث جهیدن می‌شود بنابراین به هر دوی آنها توجه کنید.

چرا: تاثیر منفی روی اقتصاد دویدن شما خواهد داشت چون برای کنترل و ثبات نیاز خواهید داشت. حتی هر یک اینچ اضافی پریدن با هر گام در طول دویدن جمع می‌شود و کارایی شما را کاهش می‌دهد.

عملکرد تنه و کنترل لگن هنگام تمرکز بر پیشگیری از آسیب در دونده‌های تازه‌کار بیشتر از قدرت لگن اهمیت دارد (منبع).

در بالا در تصویر سمت چپ (پرش کم) و سمت راست (پرش زیادی) را که با چرخش بالاتنه همراه شده است می‌بینید.

اصل فرم خوب دویدن

۹.گام‌های کم‌عرض بردارید

چطور: روی گام‌برداری و گام‌های کم‌عرض تمرکز کنید. پاهای دونده‌های نخبه روی یک خط فرود می‌آیند، و این به آنها اجازه می‌دهد تا از همه نیروها برای به جلورفتن استفاده کنند.

چرا: وقتی گام‌های عریض برمی‌دارید، وزن بدن از یک طرف به طرف دیگر منتقل می‌شود. در حالیکه شاید اینکار باثبات‌تر به نظر برسد، اما در واقعا زمان و مسافت بیشتری را نیاز خواهید داشت. عرض کم خیلی کارآمدتر از نوع عریض آن است.

۱۰.افزایش کیدنس

چطور: کیدنس خود را اندازه بگیرید و سعی کنید آن را ۵-۱۵ درصد افزایش دهید. کیدنس ۱۸۰ گام در دقیقه خیلی توصیه می‌شود اما تحقیقات نشان داده است که این مقدار خیلی متفاوت است (از ۱۵۵ تا ۲۰۳ گام در دقیقه).

مقاله کامل بهبود کیدنس را در این باره بخوانید.

چرا: وقتی کیدنس کاهش می‌یابد، دونده‌های گام بیش از حد بلند برمی‌دارند و تمایل دارند فرود پاشنه داشته باشند و نیروی انفجاری کمتری برای برداشتن پنجه داشته باشند، همچنین دویدن با کیدنس پایین کارآمدی کمتری دارد. با افزایش کیدنس ممکن است نیروی ناشی از تماس را کاهش دهید (همانطور که اینجا و اینجا نوشته شده است) و آسیب کمتری به عضله وارد شود و همچنین فرود وسط کف پا را ترویج می‌دهد.

فرود پا: مناظره‌ای که بدون پایان است

چیزی که اینجا مهم است این است که فرود شما باید حین تماس با زمین زیر بدن (مرکز ثقل) شما بوده و زانوی شما نیز هنگام تماس پا با زمین اندکی باید خم شود. خلاصه اینکه از گام بیش از حد بلند (گامی که خیلی جلوتر از مرکز ثقل بدن فرود بیاید) پرهیز کنید. روی نحوه برخورد پا با زمین تمرکز نکنید. به جای اینکار، از پرش به جلو پرهیز کنید و فرود سبکی داشته باشید.

اگر می‌خواهید بیشتر درباره انواع فرود پا بخوانید، مقاله کامل فرود پا هنگام دویدن را در این باره بخوانید. وقتی به فرم دویدن مناسب فکر می‌کنیم، دو جریان فکری به ذهن دونده‌ها می‌آید:

۱.شما نباید فرود خود را تغییر دهید به جای اینکار روی دیگر موارد تمرکز کنید.

۲.باید سعی کنید فرود وسط کف پا را امتحان کنید.

برای فهمیدن بیشتر نکته اول، برخی از متخصصان می‌گویند که تغییر فرود پا ممکن است برای بعضی افراد تا یک سال نیز طول بکشد و حتی شاید به کاهش آسیب هم کمکی نکند. یا اینکه ممکن است باعث جایگزینی یک آسیب با آسیب دیگر شود.

پیاده‌سازی فرود وسط پا به شما اجازه می‌دهد تا در مرحله برداشتن پنجه از زمین از نیروی انفجاری سینه پا استفاده کنید. این کار با فشاردادن به بالا و جلو در مرحله برداشتن پنجه از زمین انجام می‌شود. اگر تمرکز روی برداشتن پنجه از زمین انفجاری باشد، فرود وسط کف پا منطقی به نظر می‌آید چون به انتقال سریع کمک می‌کند بنابراین انگشت بزرگ می‌تواند تقریبا ۸۵درصد نیروی محرکه را تامین کند (مطابق این مطالعه).

فرم دویدن خود را زیرنظر بگیرید

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ انجام شد و شواهد نشان دادند که بازخورد دیداری یا شنیداری درباره فرم دویدن به بهبود چرخه دویدن برای به حداقل‌رساندن احتمال مصدومیت کمک می‌کند.

می‌توانید بدین منظور خود را در حین دویدن در آیینه ببینید، اما فردی که بتواند نشانه‌های فرم دویدن شما را تجزیه‌و‌تحلیل کند نیز می‌تواند به بهبود تکنیک دویدن شما کمک کند.

یا اینکه می‌توانید یک مربی دویدن یا یک متخصص ورزشی (آگاه به فرم و چرخه دویدن) یا متخصص بیومکانیک دویدن را استخدام کنید – تا تکنیک دویدن شما را ارزیابی کرده و به شما توصیه‌های مناسب را بدهد. یک رویکرد فردی (رویکرد فردی به این معنی است که هر کسی نیاز دارد منحصر به خودش فرم دویدن‌اش تجزیه‌و‌تحلیل شود. بعضی اوقات یک توصیه برای همه دونده‌ها عملی نبوده و حتی شاید درست نباشد) می‌تواند به شناسایی این که چه چیزی برای هر دونده مفید است یا خیر کمک کند.

آنها می‌توانند در موارد زیر به شما کمک کنند:

۱.ترک عادت‌های بد فرم دو (مثلا بعضی دونده‌ها نیاز دارند تا به آنها گوش‌زد شود که حرکات اضافی بازو یا انقباضات غیرضروری دارند)

۲.بهبود و نگهداری فرم صحیح دویدن

۳.اجرای یک سری ترفندها که دوهای شما را خیلی کارآمدتر می‌کنند

۴.گرفتگی عضلات و عضلات ضعیف را شناسایی کرده و حتی عدم تعادل عضلانی را برطرف کنید.

تمریناتی برای خودارزیابی فرم دویدن

اگر تصمیم دارید دویدنت‌ان را خودتان ارزیابی کنید، می‌توانید از تمرین توصیه‌شده زیر استفاده کنید:

  • ۳-۵ دقیقه بدن را به خوبی گرم کنید (بعد از گرم‌کردن عمومی، ۳-۵ دقیقه را نرم‌دوی کنید).
  • دویدن‌تان را به بخش‌های ۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید. روی هر کدام از بخش‌های بدن تمرکز کنید: ۵ دقیقه برای هر کدام. سر، شانه‌ها، تاب بازو، تمایل به جلو، و موارد بالا. یعنی به یک باره روی همه موارد تمرکز نکنید.
  • سپس سعی کنید حداقل ۵ دقیقه را با ادغام تمریناتی که در مرحله دوم داشته‌اید، بدوید: همه موارد را با هم ترکیب کنید.

هر فرم دویدنی خوب به نظر نمی‌رسد

دونده‌های نخبه زیادی وجود دارند که فرم دویدن عالی ندارند (همه مثل کنیسا بکله نمی‌دوند !) و با اینحال آنها رکوردهای جهانی را می‌شکنند و موقعیت خود را در سطح بالایی حفظ می‌کنند.

برای الهام‌گرفتن، به دویدن پائولا رادکلیف که به دلیل حرکات سرش مشهور بود نگاهی بیندازید. یا نگاهی به دویدن یوسین بولت قهرمان دو سرعت جهان بیندازید که شاید فکر کنید دویدن وی بی‌نقص است اما یوسین بولت در پیست دوومیدانی با پای راست ۱۳ درصد بیشتر از پای چپ نیرو به زمین وارد می‌کند. به همین دلیل، پای چپ او ۱۴درصد بیشتر از پای راستش روی زمین می‌ماند. سوال اصلی این است که این شیوه دویدن به او کمک کرد که بهترین شود؟

خب شاید این داستان‌ها الهام‌بخش شما شوند تا بفهمید که نباید عالی به نظر برسید اما شما باید حین دویدن احساس دویدن راحتی (کارآمدی) داشته باشید.

نکته (مترجم): بعضی دونده‌ها به شکلی می‌دوند که بیشتر از اینکه بدوند انگار در حال عذاب‌دادن خودشان هستند. جدای از بحث اینکه هر دونده‌ای با استمرار تمرینی، ریکاوری مناسب و سازگاری تدریجی و اصل اضافه‌بار به مرور قوی و قویتر می‌شود، اما فرم دویدن با اشتباهاتی که به هدررفت انرژی می‌انجامند نیز روی راحتی و کارآمدی دونده تاثیر زیادی می‌گذارند.

دونده‌ای را در نظر بگیرید که حرکات اضافی بالاتنه، تاب بازو اشتباه، جهش زیاد هنگام دویدن، حرکات سر نامناسب و … دارد. چنین دونده‌ای عملا در حال صرف انرژی برای کارهایی است که انرژی بیشتری را مصرف کرده و روی اقتصاد دویدن و در نتیجه عملکرد دویدن و صد البته حس‌و‌حال وی حین دویدن تاثیر منفی ‌ذارد.

نکته خیلی خیلی مهم این است که به مرور زمان می‌بایست این موارد (اشتباهات فرم دویدن) رفع شوند تا تاثیر آن را روی خودتان ببینید.

فرم اشتباه دویدن یک موهبت است !!!

فرم دویدن اشتباه می‌تواند به مثابه هدیه‌ای تلقی شود که از آن می‌توانید برای پیشرفت و بهبود فرم دویدن خود استفاده کنید. موارد زیر را می‌توانید حین دویدن بررسی کنید و اگر احساس کردید این موارد را تجربه می‌کنید می‌توانید با کمک جدول زیر آن را بهبود بخشید.

موهبت فرم بد یعنی چه؟ چطور درستش کنیم؟
مشکل تنفسی یا تنش در گردن و شانهمی‌تواند به دلیل قوزکردن یا گردکردن شانه‌ها باشد. شاید در اوایل دو اتفاق بیافتد، اما بیشتر وقتی که خستگی غلبه می‌کند، نمایان می‌شود. راه‌حل: شانه‌هایتان را شل کرده و سر را بالا برده و به جلو نگاه کنید. هیچ انقباض غیرضروری در ناحیه شانه و بازو سر و گردن نداشته باشید. بدن کاملا در موقعیت طبیعی و خنثی خود باشد.
تاب بازوی شدید به جلو این مورد معمولا همراه با گام بیش از حد بلند است. راه‌حل: برای برطرف‌کردن آن تاب بازوی لگن تا نوک سینه داشته باشید.
گام بیش از حد بلندزانوی شما باید در زمان تماس اولیه پا با زمین اندکی در بالای مچ پا خم شود (یعنی ساق پا تقریبا عمود بر مچ پا باشد)، اما زمانی که گام بیش از حد بلند برمی‌دارید، مچ پا جلوتر از زانو خواهد بود (ساق بر مچ پا و زمین عمود نیست. در واقع زاویه کمتر از ۹۰ درجه دارد). راه‌حل: سعی کنید کیدنس خود را افزایش دهید.
کوبیدن کفش روی ساق پای مخالفدر حین دویدن افتادگی لگن دارید. با هر تاب پا، لگن افتاده شما باعث می‌شود پاها بیشتر از آنچه که باید به هم نزدیک شوند. راه‌حل: عضلات لگنی را قوی کنید.
جهیدنحرکات عمودی خیلی زیادی (شما دونده هستید و به حرکت رو به جلو نیاز دارید نه اینکه انرژی خود را صرف جهش رو به بالا کنید که تاثیر مثبتی در دویدن‌تان ندارد) دارید. راه‌حل: این به این دلیل است که گام بیش از حد بلند و کیدنس پایین دارید.

تمرینات قدرتی برای کمک به فرم دویدن

نواحی در بدن ما هستند که در آنها احساس گرفتگی داریم و یا ضعیف هستند. برای فرم دویدن، ضرروی است که دوندگان روی این نواحی کار کنند، به خصوص اگر این نواحی نقش خیلی مهمی را در حین دویدن ایفا کنند.

لیستی که در ادامه آمده است به شما کمک می‌کند تا بفهمید باید روی کدام نواحی کار کنید. تقویت این نواحی به شکل غیرمستقیمی به بهبود فرم دویدن شما کمک می‌کنند:

  • تمرینات مرکز بدن به تعادل و ثبات کمک می‌کنند.
  • حرکات تقویتی گردن و سر می‌تواند به وضعیت خوب بدنی کمک کند و به شما اجازه می‌دهد تا به جلو نگاه کنید نه اینکه سر خود را خم کرده و به کفش‌هایتان نگاه کنید.
  • تمرینات تقویتی باسن به زانوها، لگن و کمر کمک می‌کنند تا از کار بیشتری که حین دویدن باید انجام دهند پیشگیری کند.
  • تمرینات لگن، به ویژه تمرینات دورکننده لگن به ثبات لگن و رانها کمک می‌کند. طی تمرینات فرم دویدن مناسب، مطابق با مطالعه انجام‌شده، قدرت لگن و تقارن لگنی دونده‌های خانم شرکت‌کننده در تحقیق افزایش یافته بود.

من می‌دانم چطور بدوم، با این حال لزومی دارد فرم دویدنم را بهبود بخشم؟

در حالیکه به لطف شبکه های اجتماعی و … امروزه بیشتر ما برای بیرون‌رفتن و شروع دویدن تشویق می‌شویم، با اینحال شاید از دانستن اینکه بیشتر ما دونده‌ها به درستی نمی‌دویم، شوکه شویم.

دلایل منطقی باعث این شوکه‌شدن ما می‌شوند: اول اینکه، هیچ کسی به ما درست‌دویدن را آموزش نداده است. در اینصورت ممکن است مصدوم شده باشیم یا کفش بدی انتخاب کرده باشیم. اما، همیشه چیزی وجود دارد که ما معمولا در نظر نمی‌گیریم و آن سبک زندگی ما است. چقدر در طول روز در حال نشستنیم؟ چقدر از عضلات‌مان احساس گرفتگی و سفتی دارند یا اینکه کدام یک از عضلات به درستی در دامنه حرکتی خودش، حرکت نمی‌کند و …

برای اینکه به شما کمک کنیم دو مثال زیر را زیر نظر بگیرید:

  1. فرض کنیم به عنوان یک کودک در حال نواختن آکاردئون هستید. ساعت‌هایی در هفته را با آن موقعیت عجیب‌وغریب در دست‌گرفتن ساز سپری می‌کنید، شانه راست شما پایین‌تر است، وزن‌تان را روی ران چپ می‌اندارید و اینکار را برای سال‌ها انجام می‌دهید. در حالیکه بزرگ می‌شوید. امروز، می‌بینید که یکی از شانه‌هایتان هنوز هم کمی پایین‌تر از دیگری است. لگن‌تان نیز متقارن نیست و بله، این را حین دویدن هم مشاهده می‌کنید. یا شخصی این مورد را در دویدن شما تشخیص می‌دهد.
  2. یک سگ دارید. یک سگ خیلی بزرگ که تقریبا همیشه یک افسار به گردن آن آویزان است. شما همیشه بند افسار را در دست راست خود نگه می‌دارید. بعضی اوقات هم با آن می‌دوید. حالا دویدن تنهایی را شروع می‌کنید و دقت می‌کنید که بازوی راست‌تان در ناحیه شانه به اندازه بازی چپ تاب نمی‌خورد. سال‌ها نگهداشتن افسار با دست راست، باعث شده است تا بازوی راست‌تان تاب صحیح را از یاد ببرد. و این روی فرم دویدن‌تان تاثیر می‌گذارد.

حتی اگر از این بی‌نظمی‌های کوچک نیز خبر نداشته باشیم، ناگریز آنها وجود دارند. بحث این است که ببینید این بی‌نظمی‌ها شما را دونده بهتری می‌کنند یا نه.

چی رانینگ، پوس رانینگ، گراند رانینگ و متد فلدنکرایس

شاید انواع روش های دو بالا را شنیده باشید. هیچ مدرک قطعی مبنی بر بهتربودن یکی از متدهای بالا از دیگری وجود ندارد. مطالعاتی که آنها را بررسی کرده‌اند معمولا در نمونه اندازه، تحلیل داده و نتایج متنقاض بوده و با شکست مواجه می‌شوند.

با اینحال، دونده‌هایی در سراسر جهان وجود دارند که با به کارگیری تکنیک‌های پیشنهاد پوس‌متد (Pose-Method) یا چی‌رانینگ (Chi-Running)، پیشرفت کرده‌اند. اگر می‌خواهید اصول هر یک از روش‌های بالا را اعمال کنید، از یاد نبرید که همیشه ممکن است این روش‌ها کار کنند یا کار نکنند !.

نکته: دو متد اولی که در ادامه معرفی می‌شوند، به نوعی همیشه در تمامی آموزشهای فرم دویدن، وجود دارند. یعنی این نکات صرفا از این متدها استخراج نشده‌اند.

موثربودن و نبودن این تکنیک‌ها خیلی فردی است و مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه این روش‌ها کار می‌کنند و برای چه کسانی مفید هستند نیاز است.

هدف این روش‌ها کمک به دونده‌ها برای دویدن با کارآمدی بیشتر و در صورت امکان بدون مصدومیت است. به همین دلیل شاید امتحان آنها مفید باشد. اما در ادامه به موارد برجسته این روش‌ها اشاره خواهیم کرد.

اصل فرم خوب دویدن
چی رانینگ

چی رانینگ (Chi-Running) بعضی از مراحلی که در بالا اشاره کردیم را مطرح می‌کند، مانند: صاف و راست‌قامت دویدن، تمایل بدن به جلو، فرود روی وسط پا و استفاده از مرکز بدن و راحتی حین دویدن.

اصل فرم خوب دویدن
پوس رانینگ

پوس رانینگ یک بخشی از روش (Pose Method) است که برای همه ورزش‌ها قابل اعمال است. این روش بر پایه پوس Pose (حالت) است که در آن شانه‌ها، لگن و مچ پا با پای حمایتی (پای روی زمین) هم‌تراز بوده در حالیکه باید روی سینه پای خود بایستید. در این روش، دویدن به سه مرحله پوس (Pose-حالت)، فال (Fall-افتادن) و پُل (Pull-کشیدن) تقسیم‌بندی می‌شود.

۱.برای کاهش احتمال مصدومیت‌های دویدن، پوز متد پیشنهاد می‌کند تا جایی که امکان دارد مرحله رانینپگ‌پوس را سریعتر (زمانی که پا با زمین برخورد می‌کند) انجام دهید.

۲.برای دویدن سریعتر، توصیه می‌کند تمایل به جلوی بیشتری داشته باشید (یک فال یا افتادن عالی بسازید).

۳.دونده‌های مسافتی باید روی پولینگ تمرکز کنند: به معنای ساده کلمه پای عقبی را سریعتر بکشید (کیدنس را به ۱۸۰ برسانید).

پیشنهاد مطالعاتی: حتما مطلب کیدنس را بخوانید.

گراند رانینگ (Ground Running) ( یک تکنیک دویدنی که مرحله پرواز ندارد) احتمالا کارایی کمتری داشته باشد، اما از نظر متابولیکی خیلی چالش‌برانگیز است. این روش برای دونده‌هایی مناسب است که می‌خواهند سلامتی متابولیکی-قلبی-عروقی خود را بهینه‌سازی کنند، در حالیکه در حین حال می‌خواهند مصدومیت‌های وابسته به دویدن را کاهش دهند (چون مرحله پرواز چرخه دویدن به حداقل خود می‌رسد، در نتیجه نیروی ناشی از اثر تماس با زمین کمتری به مفاصل و عضلات و بدن وارد می‌شود و همین امر احتمال مصدومیت را پایین می‌آورد. هر چند هنوز هم افزایش خیلی سریع خیلی زود مسافت و تکرار و زمان تمرینی (تمرین زیاد از حد) یا بیش‌تمرینی یکی از علت‌های اصلی مصدومیت دونده‌ها می‌باشد).

روش فلندکرایس (Feldenkrais method) یک روش مخصوص دو نیست اما به شما می‌آموزد چطور از ظرفیت مغزتان برای تغییر و ترمیم استفاده کنید. این روش آگاهی هنگام حرکت را به شما می‌آموزد و شما یاد خواهید گرفت چطور عادت‌های قدیمی خود را از بین ببرید. در کتابی که با همین متد انتشار شده است، یک بخش کامل به دوندگان اختصاص داده شده است.

نتیجه‌گیری

هشدار (بسیار مهم): هر گونه تغییری در فرم دویدن به خصوص در نوع فرود یا کشیدن پا و … باید به مرور زمان و با سازگاری تدریجی انجام شود در غیر اینصورت احتمال مصدومیت‌تان بسیار بالا می‌رود.

تغییر فرود نباید به شکلی باشد که شما از دویدن دلزده شوید. وسواس زیادی به خرج‌دادن درباره فرم دویدن، باعث کاهش عملکرد شما و افزایش احتمال مصدومیت می‌شود.

دقت داشته باشید موردی که خیلی کم به آن اشاره می‌شود، فاز انتقال (Transition Phase) است. بیشتر دانشمندان توصیه می‌کنند که اگر مصدومیت و یا آسیبی مرتبط به فرم دویدن خود ندارید از تغییر آن پرهیز کنید مگر اینکه اشتباهات دویدنی داشته باشید که روی هدررفت و کارآمدی دویدن شما تاثیر منفی داشته باشند و یا اینکه باعث مصدومیت شما شوند. اما باز هم باید این فاز انتقال به شکل کاملا اصولی انجام دهید. شکل کاملا اصولی هم همان سازگاری تدریجی و اعمال اضافه بار تدریجی با زیرنظرگرفتن صدای بدن است. از یاد نبرید که صدای بدن همیشه اولویت هر ورزشکاری باید باشد تا با توجه به آن اضافه بار اعمال کرده و یا استراحت کند.

برای مثال: اگر احساس کردید در فاز انتقال از فرود پاشنه به فرود سینه پا، احساس درد در ناحیه مچ پا و آشیل تاندون دارید، می‌بایست شدت‌ها یا مسافت یا زمان تمرینی که با این نوع فرود پای جدید می‌دوید را کاهش دهید. این کاهش به سازگاری بهتر کمک می‌کند و احتمال مصدومیت را پایین می‌آورد و البته آشیل تاندون عضلات پاها به شکل اصولی و ایمنی قویتر می‌شوند.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

منبع
runrepeat

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا