بسیاری از دونده‌ها مخصوصا آنهایی که به تازگی به جمع دونده‌ها پیوسته‌اند، نمی‌دانند که حین دویدن باید با چه سرعتی بدوند. بسیاری از برنامه‌های تمرینی توصیه می‌کنند که دونده‌های مبتدی می‌بایست تمرینات‌شان را در سرعت “آسان” (ایزی) به اتمام برسانند. در حقیقت، حتی دونده‌های باتجربه هم باید بعضی از زمان‌های تمرینی‌شان را در سرعت آسان سپری کنند. اما سوال اصلی این است که سرعت آسان ( یا ایزی پیس easy pace ) چیست و چطور می‌توانیم بفهمیم که سرعت دویدن ما آسان است یا خیر؟ برای جواب‌دادن به این سوال ادامه مطلب را بخوانید.آ
تعریف سرعت آسان یا ایزی پیس
هیچ تعریف واضحی برای “آسان” وجود ندارد. چیزی که برای یک دونده آسان است ممکن است برای دیگری چالش‌برانگیز باشد. ممکن است یک روز به دلیل استراحت و تغذیه مناسب، تمرین‌تان برای شما آسان باشد اما یک روز دیگر به دلیل خستگی و گرسنگی برایتان سخت باشد.
به همین دلایل، هیچ عدد سرعت دقیقی برای تعریف سرعت آسان وجود ندارد. آسان‌ترین روش برای تخمین سرعت آسان، دویدن با حداکثر سرعتی است که می‌توانید در آن سرعت بدون نفس‌نفس‌زدن، به گفتگو یا مکالمه خود ادامه دهید.
طی دو آسان، شما باید قادر باشید که بتوانید جملات را به صورت کامل بگویید. باید بتوانید با کلماتی بیشتر از “بله” و “خیر” جواب دوست دونده‌تان را بدهید. اگر به تنهایی می‌دوید، باید بتوانید آهنگ مورد علاقه‌تان را بدون نفس‌نفس‌زدن بخوانید.
دویدن با یک گروه یا با یک دوست دونده می‌تواند برای تخمین سرعت آسان مفید باشد. اگر در حال صحبت‌کردن با دوست‌تان برای نفس‌کشیدن تقلا کردید، در حقیقت شما در ناحیه آسان در حال دویدن نیستید و خودتان را از ناحیه راحت به ناحیه متوسط یا سخت تمرینی وارد کرده‌اید.
بیشتر گروه‌های دویدن گروه‌های سرعتی متفاوتی دارند. اگر نمی‌توانید همراه گروه خود یک مکالمه راحت را انجام دهید، گروهی را پیدا کنید که سرعت‌شان کمی پایینتر از گروه قبلی باشد و ببینید چه احساسی دارید. اگر نمی‌توانید یک گروه با سرعت کمتری پیدا کنید که به شما اجازه دهد تا با سرعت آسان بدوید، شاید نیاز داشته باشید تا گروه متفاوتی را پیدا کنید و یا اینکه دوهای آسان خود را به تنهایی انجام دهید.
برای بعضی از دونده‌های مبتدی، سرعت مکالمه ممکن است به معنی ترکیبی از اینتروال‌های دویدن و پیاده‌روی باشد. شما می‌توانید بین پیاده‌روی و دویدن تغییر حالت دهید و به صورت تدریجی زمان دویدن را افزایش دهید و زمان پیاده‌روی را کاهش دهید.
فواید دویدن با سرعت آسان
دویدن با سرعت آسان چندین فایده برای دونده‌های مبتدی و حتی دونده‌های باتجربه به همراه دارد. دو آسان همچنین دو بیس یا پایه (base run) نیز نامیده می‌شود که می‌تواند سازگاری‌های تمرینی خاصی را که در ادامه آورده شده‌اند برای شما به ارمغان بیاورد.
فرم دویدن بهینه
وقتی با سرعت آسان می‌دوید، می‌توانید با دقت بیشتری روی فرم صحیح دویدن تمرکز کنید. وقتی با شدت سخت یک دو تمپو یا اینتروال‌ها تحت تاثیر قرار نگیرید، انرژی جسمانی و ذهنی مناسبی برای وضعیت بالاتنه صحیح‌تر، کادنس مناسب و مکانیک پایین‌تنه خواهید داشت.
با اصلاح هر گونه عدم تعادل عضلانی – حتی اعمال تغییرات کوچکی در گام‌برداری یا تاب بازوها – خودتان را به یک دونده کارآمدتر تبدیل خواهید کرد. بعنوان یک دونده کارآمدتر، افزایش سرعت و پیشگیری از مصدومیت برایتان آسان‌تر خواهد بود.
افزایش استفاده از چربی‌های ذخیره‌شده
وقتی در شدت‌های پایین کار می‌کنید ( حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد نرخ حداکثر ضربان قلب) طبق این مطالعه، بدن به میزان زیادی چربی را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. هم‌زمان با افزایش شدت، بدن شروع به سوزاندن درصد بیشتری از کربوهیدرات و درصد کمی از چربی برای تامین انرژی می‌کند.
با این حال، این فواید تمرینی معمولا اشتباه درک می‌شوند. سوزاندن درصد بالایی از چربی لزوما به این معنی نیست که به صورت کلی چربی بیشتری خواهید سوزاند. بلکه به این معنی است که درصد بالایی از کل کالری مصرفی شما از چربی ذخیره‌شده می‌آید. اگر کل کالری مصرفی شما پایین باشد، کل کالری مصرف‌شده حاصل از چربی نیز پایین خواهد بود.
شاید الان کمی گیج شده باشید؟ وقتی شما سخت‌تر کار می‌کنید، بدن شما کالری بیشتری از کربوهیدرات خواهد سوزاند اما کل کالری مصرفی شما هم بیشتر می‌شود. چون کل کالری‌های سوزانده‌شده خیلی بالاتر است، شاید هنوز هم کالری چربی بیشتری در شدت بالا بسوزانید حتی اگر درصد کمی از چربی باشد.
پردازش کارآمدتر اکسیژن
وقتی در شدت پایین ورزش می‌کنید، مانند شدت آسان یا متوسط بدن شما یاد می‌گیرد تا از اکسیژن به شکل کارآمدتری استفاده کند. طبق این مطالعه، این کار با افزایش بهره‌وری سیستم‌های آسیب اکسیداتیو و آنتی‌اکسیدانی باعث اثرات ارتقا سلامتی می‌شود.
همچنین شما قادر خواهید بود تا با تقویت سیستم‌های انتقال اکسیژن، استقامت قلبی عروقی خود را افزایش دهید. نتیجه؟ یک بدن سالم‌تر و قویتر.
کاهش تولید لاکتات
وقتی در شدت پایین ورزش می‌کنید – مثل دویدن با سرعت آسان، بدون افزایش لاکتات از فواید ورزش بهره‌مند خواهید شد. لاکتات یک محصول جانبی از هر دو متابولیسم هوازی و بی‌هوازی است. تحقیقات نشان داده‌اند که با افزایش شدت ورزش، غلظت لاکتات نیز در بدن افزایش می‌یابد.
برای سال‌های زیادی، محققان معتقد بودند که لاکتات ( و لاکتیک اسید) یک محصول جانبی زائد بوده که مسئول درد عضلانی بعد از ورزش است. با اینحال، دانشمندان امروزه متعقد هستند که لاکتات را نباید به تنهایی مقصر دانست، اما مطالعات منتشر‌شده هنوز هم افزایش لاکتات را با خستگی طی ورزش مرتبط می‌دانند.
افزایش اعتمادبنفس
یکی از بزرگترین فواید دویدن با سرعت آسان، لذت و حس دستیابی ناشی از اتمام یک تمرین با اعتمادبنفس است. تمرینات سخت می‌توانند باعث احساس خستگی شما شوند و ممکن است این سوال را از خودتان بپرسید که دویدن ارزش دارد یا نه. یا حتی ممکن است در ادامه روز احساس فرسودگی کنید.
کی سرعت را بالا ببریم؟
همان‌طور که در حال ساخت استقامت خود هستید، خواهید فهمید که سرعت مکالمه‌تان به طور طبیعی سریعتر خواهد شد. اما زمانی که پایه تناسب‌اندام خود را ساختید و به عنوان یک دونده تجربه بیشتری کسب کردید، شاید بخواهید تا دوهای سرعتی را برای به چالش‌کشیدن توانایی‌تان امتحان کنید.
شما می‌توانید یک بار در هفته دوهای سرعتی‌تر و هدف‌دار‌تر را امتحان کنید. این تمرینات می‌توانند شامل دو فارتلک یا یک دو تمپو باشند و به شما کمک کنند تا یاد بگیرید سریعتر بدوید. با اینحال، خیلی مهم است که تمرینات سرعتی را به شکل تدریجی و با احتیاط به روتین تمرینی اضافه کنید تا از مصدومیت پیشگیری کنید. برای مثال، باید اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع اینتروال‌های سرعتی، هنوز هم یک گرم‌کردن خوب انجام می‌دهید.
با افزودن تمرینات سرعتی به روتین تمرینی، می‌بایست باز هم به تمرینات سرعت آسان خود هم ادامه دهید. به خصوص دوهای طولانی می‌بایست در سرعت آسان یا سرعت مکالمه انجام شوند، تا اطمینان حاصل کنید که همه مسافت را پوشش می‌دهید.
برای سریعتر‌شدن زمان لازم دارید
حتی بیشتر دونده‌های باتجربه هم هر تمرین را با شدت بالا نمی‌دوند. آنها حداقل یک روز در‌میان دوهای آسان را انجام می‌دهند تا فرصتی برای ریکاوری و بازسازی قویتر به خود بدهند. دویدن سخت هر روز می‌تواند منجربه مصدومیت و همچنین فرسودگی جسمی و روانی ناشی از بیش‌تمرینی شود. [
خب حالا سوال این است که چقدر طول می‌کشد تا سرعت آسان دویدن‌تان را بالاتر ببرید یا به نحوی سریعتر دوهای آسان خود را بدوید؟ خبر خوب این است که اگر به طور منظمی ورزش کنید، نتایج را خواهید دید. اما این تحقیق نشان داده است که حداقل شش جلسه تمرینی اینتروال برای بهبود سرعت دونده‌های ورزیده نیاز است. در دونده‌های با سابقه تمریتی کمتر شاید بیشتر زمان نیاز باشد.
اگر هر هفته یک تمرین سرعتی را به اتمام برسانید، به این معنی خواهد بود که طی یک دوره دو ماهه سریعتر خواهید شد. اما از یاد نبرید که طی این زمان، شما می‌توانید از بسیاری از فواید دویدن در سرعت‌های آسان و متوسط لذت ببرید.
جمع‌بندی
بهبود سرعت در دویدن مانند هر عامل دیگری در این ورزش نیاز به زمان و سازگاری دارد. چون ژنتیک، سابقه تمرینی، تغذیه و عواملی مانند اصول دویدن و علم تمرین و …. بر روی عملکرد دونده تاثیر دارند، بنابراین نباید خودتان را با دیگر دونده‌ها مقایسه کنید. تنها کاری که باید انجام دهید، حفظ ریتم ثابت تمرینی است تا بدن و ذهن‌تان به مرور زمان قویتر و قویتر شده و از پیشرفت خود در این رشته هیجان‌انگیز تعجب کنید.
پس صبور باشید و از اصول تمرینی پیروی کنید.
مطلب خیلی مفیدی بود، مثل همیشه، تشکر فراوان…
من یه مشکل شخصی که دارم اینه که موقع دویدن یادم میره که میخوام آهسته بدوم و ناخودآگاه سرعتم رو زیاد میکنم، برای همین سعی میکنم هفته ای یک بار با دوستانی که یه مقدار سرعتشون از من پایینتر هست بدوم و خودم رو مجبور میکنم که پشت سرشون باشم، چون اگه کنارشون بدوم اونها هم معذب میشن و سرعتشون رو میبرن بالا…
اتفاقا خودمم اینطوری هستم آقا سورنا جان. من کلا چون با دویدن سرعتی وارد دنیای دویدن شدم، خیلی برام سخته تو ناحیه ایزی بدوم. ولی خب وقتی هدفم ایزی دویدنه بیشتر اوقات یادم میره که باید ایزی بدوم نه متوسط یا حتی با سرعت خیلی زیاد.
من با برنامه ۸هفته ای برای دویدن ۵ کیلومتر برای مبتدیان شروع کردم و حدودا از اواسط ماه دوم هر روز هم سرعت و هم مسافتم بهتر شد بطوری که پایان ماه دوم پنج کیلومتر را بدون توقف و با سرعت مناسب دویدم.انگار ایزی ران و نرم دویدن هم به مرور به بهتر شدن سرعت و مسافت کمک میکنه.
درود رامین جان.
دلیلش این هستش که سازگاری های لازم ایزی ران به این موارد کمک میکنه. ایز ران یه جورایی مثل فونداسیون خانه به پی ریزی سالم آمادگی لازم برای دوهای سرعت و شدت بالا یا متوسط کمک میکنه.
اما مشکل اینجاست که دونده ها صبور نیستن و یه جورای این کلمه ایزی یا دو آسان باعث میشه که فکر کنن که این دوها انچنان مفید هم نیستن.
ایزی ران در واقع علاوه بر ساخت پایه امادگی جسمانی به شکلی اصولی، احتمال مصدومیت هم خیلی میاره پایین البته اگه با ریکاوری و صدای بدن همراه باشه.