خواه یک دونده مبتدی باشید یا یک دونده کهنه کار، تکنیک پیاده روی-دویدن می تواند قدرتمند بوده، و یک ابزار ایمن و موثر برای بهبود بخشیدن استحکام و زمان مسابقه تان باشد. بسیاری از دونده های مبتدی از تکنیک پیاده روی-دویدن استفاده می کنند چون به اندازه کافی از نظر تحمل و سطح تناسب اندام شان برای دویدن متناوب یک بازه ی زمانی قوی نیستند. بعضی از دونده های باتجربه نیز از تکنیک پیاده روی-دویدن به عنوان یک استراتژی برای افزایش مسافت دویدن شان، تمام کردن مسابقات استقامتی و کاهش خطر ابتلا به مصدومیت استفاده می کنند.
چگونه روش پیاده روی-دویدن را انجام دهیم؟
۱.روش پیاده روی-دویدن آسان است: بعد از اینکه به مدت ۵ دقیقه خودتان را با پیاده روی یا با دیگر ورزش های مخصوص دونده ها گرم کردید، یک بخش کوتاهی را بدوید و سپس دوباره پیاده روی کنید. دونده های مبتدی می توانند بخش های خیلی کوتاه دویدن را با پیاده روی های کوتاه جایگزین کنند، مانند اینکه ۱ دقیقه بدوند و ۷ دقیقه پیاده روی کنند.
۲.الگوی پیاده روی-دویدن خود را تا زمانی که مسافت یا زمانی که برای هدف تان در نظر گرفته اید را تکرار کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید ۱۶ دقیقه از تکنیک پیاده روی-دویدن استفاده کنید، شما می توانید دو سیکل با نسبت ۱:۷ پیاده روی-دویدن را اجرا کنید. اطمینان حاصل کنید که طی انجام این تکنیک، از فرم صحیح دویدن و یپاده روی پیروی می کنید.
۳.شما باید بخش پیاده روی تان را قبل از اینکه ماهیچه هایتان خیلی خسته شوند، شروع کنید. این به شما اجازه خواهد داد که عضلات تان را فورا ریکاوری کرده، که به شما کمک می کند تا زمان و مسافت را گسترش داده و آنها را پوشش دهید. اگر تا زمانی که خیلی خسته نشده اید، شروع به پیاده روی نکنید، امکان اینکه بعدا قادر به دویدن باشید، خیلی کمتر می شود. بنابراین اجازه ندهید، که خیلی خسته شوید، تا پیاده روی را شروع کنید.
۴.اگر نیاز دارید تا زمان دویدن و پیاده روی تان را بدانید، می توانید از ساعت های ورزشی استفاده کنید تا بعد از اتمام مسافت یا زمان خاصی شما را باخبر کنند. البته شما می توانید از اپلیکیشن های ورزشی مخصوص دویدن نیز استفاده کنید، و با کمک آنها بهتر تکنیک پیاده روی-دویدن را اجرا کنید.
۵.برای بخش های پیاده روی، باید اطمینان حاصل کنید که خیلی به آرامی راه نمی روید. شما باید از فرم صحیح دویدن استفاده کرده و دستان و بازوهایتان را به بالا و پایین ببرید، تا ضربان قلب شما همچنان بالا بماند. با انجام پیاده روی این شکلی، شما یک فعالیت ورزشی قلبی عروقی را با یک شکل خوب انجام داده و شروع به دویدن را آسان تر خواهید کرد. اگر هنگام پیاده روی، خیلی ریلکس و آرام باشید، برگشت به دویدن برایتان سخت خواهد بود.
۶.همانطور که از برنامه پیادروی/دویدن استفاده می کنید، سعی کنید که زمان دویدن تان را افزایش داده و زمان پیاده روی تان را کاهش دهید.
۷.اگر هدف تان دویدن ۳۰ دقیقه ای بدون توقف است، این برنامه ۸ هفته ای مخصوص مبتدیان را امتحان کنید.
۸.وقتی که توانستید مسافت های طولانی را بدوید، شاید احساس کنید که باید روش پیاده روی-دویدن را کنار بگذارید. بعضی از دونده های مسافت های طولانی و یا تریل رانرها از این تکنیک برای کاهش خستگی و درد در مسابقات و تمرینات شان استفاده می کنند. برنامه های تمرینی که از تکنیک پیاده روی-دویدن استفاده می کنند در زیر آمده اند، می توانید از آنها برای رسیدن به شرایط شرکت در مسابقه بهره ببرید.
برنامه های تمرینی پیاده روی-دویدن
برنامه تمرینی پیاده روی-دویدن ۵ کیلومتر
برنامه تمرینی پیاده روی-دویدن ۱۰ کیلومتر
برنامه تمرینی پیاده روی-دویدن نیمه ماراتن
برنامه تمرینی پیاده روی-دویدن ماراتن
چطور از تکنیک پیاده روی-دویدن در مسابقات استفاده کنم؟
بعضی از دونده ها می خواهند طی مسابقه بعضی چیزها را تغییر دهند و فواصل زمانی بیشتری را بدوند. برای مثال، شما می توانید ۳۰ ثانیه (یا هر زمانی که دوست دارید) را برای هر ۱ مایل دویدن، به پیاده روی اختصاص داده و یا در نقاط مخصوص نوشیدن آب، از این زمان استفاده کنید.
مطمئن باشید که آداب معاشرت دویدن را در مسابقات دو رعایت می کنید. وقتی که می خواهید برای پیاده روی متوقف شوید، مطمئن شوید که پشت سرتان هیچ دونده ای نیست، چون شاید با کم کردن سرعت تان مزاحم او شوید. می توانید به منظور جلوگیری از ایجاد مزاحمت برای دیگر دونده ها، به کنار جاده بروید.
نکات
در انتهای فعالیت تان باید آب بنوشید. اگر هوا گرم و مرطوب است، شما باید طی فعالیت تان که دویدن است آب بنوشید. هر موقع احساس تشنگی کردید و یا دهانتان خشک شد، یک نصفه لیوان یا کمتر آب بنوشید.
نباید طی دویدن تنفس تان سنگین باشد. باید سرعت تان برای ادای کامل جملات مناسب باشد. تنفس مناسب طی دویدن نه تنها برای تکنیک پیاده روی-دویدن مفید خواهد بود، بلکه برای پرهیز از درد پهلو نیز به شما کمک خواهد کرد.
چیزهایی که احتیاج خواهید داشت
کفش های دویدن – راهنمای انتخاب کفش مناسب دویدن را بخوانید.
آب
استفاده از دستگاه های هوشمند یا ساعت هوشمند ورزشی برای ثبت و ضبط زمان و مسافت تان
