بعضی از روزها، حال و حوصله دارید و تمرینات مسافت بالایتان را انجام می‌دهید. بعضی روزها هم از نظر ذهنی برای تمرینات اینتروال آماده هستید. اما سوال این است که کدام یک بهتر است؟ تمرینات اینتروال یا تمرینات مسافت بالا؟ واقعیت این است که هر دو نوع تمرین باید در برنامه تمرینی تان باشند. در ادامه می‌خواهیم از نظر علمی به این سوال جواب دهیم. با ادامه مطلب همراه‌مان باشید.
تمرینات اینتروال چیست؟
ساخت یک برنامه تمرینی اینتروال، خیلی آسان است. به سختی چند ثانیه بدوید، سپس کمی ریکاوری کنید، حالا دوباره تکرار کنید. البته سرعت دویدن‌تان به عواملی مانند مسافت نیز بستگی دارد. برای مثال بعضی اینتروال‌ها، مسافت کوتاه و شدت بالا بوده و بعضی از آنها ۴ در ۸۰۰ متر یا فارتلک هستند.
توماس واتسون مربی دو و نویسنده کتاب ماراتن در این زمینه می‌گوید که: تمرینات اینتروال شما را قوی، کارآمد و دونده سریعتر خواهد کرد. در واقع تمرینات اینتروال، سرعت پایه دویدن‌تان را بهبود بخشیده و اکونومی دویدن‌تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد.
علاوه بر گفته‌های واتسون، علم نیز گفته‌های وی را تایید کرده است. طبق مطالعات منتشر شده در سال ۲۰۱۸، تمرینات اینتروال به دونده‌های تریل کمک کرد تا ۵.۷% سریعتر در آزمون ۳۰۰۰ متر بدوند. همچنین تمرینات اینتروال، تنوع و آدرنالین نیز به برنامه تمرینی‌تان اضافه خواهد کرد. اگر کاهش وزن یکی از اهداف‌تان است، افزایش سرعت می‌تواند به شما در این زمینه نیز کمک کند. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله بریتانیایی پزشکی ورزشی منتشر شد، اینتروال‌ها میتوانند به کاهش وزن افراد بیشتر از ورزش‌های پایدار و شدت متوسط کمک کنند.
اگر می‌خواهید این روش را به تنهایی امتحان کنید، روش‌های زیادی برای انجام تمرینات سرعتی وجود دارند. واتسون در این زمینه عنوان می‌کند که: با توجه به اهداف‌تان، می‌توان از روش‌های متفاوت تمرینی استفاده کرد. همچنین در ادامه اضافه می‌کند که: تمرین توصیه شده من این است که اینتروال‌های ۸۰۰ متر را اجرا کنید، بنابراین نصف مایل را سریعتر می‌دوید، سپس نیم مایل دیگر را آهسته می‌دوید یا پیاده‌روی می‌کند و دوباره چند بار دیگر باید تکرار کنید.
طی اینتروال‌های سریع، هدف رسیدن به مرحله ناراحتی یا رسیدن به مرحله ۹ تا ۱۰ مقیاس بورگ است. در اینتروال‌های آهسته نیز، می‌توانید به آرامی با سرعتی بدوید که مقیاس ۲ تا ۳ مقیاس بورگ‌تان باشد.
درباره دوهای استقامتی و مسافت بالا چه باید بدانیم؟
دوهای استقامتی دقیقا نقطه مقابل دوهای اینتروال هستند، معمولا این دوها باید با سرعت مکالمه (سرعتی که دونده به راحتی بتواند طی دویدن، حرف بزند، بدون اینکه نفس‌نفس بزند) و در مقایس ۵ تا ۶ بورگ انجام شوند. دوهای استقامتی و مسافتی، اغلب برای آماده‌سازی جهت تمرینات نیمه‌ماراتن و ماراتن مناسب هستند.
از نظر واتسون، دو استقامتی و مسافتی باید در هر هفته به اندازه مشخصی افزایش یابد. وی در این زمینه توصیه می‌کند که دونده‌ها برای افزایش مسافت‌شان، هوشمندانه عمل کنند. متفکرانه عمل کنید و منظم باشید. هر هفته نباید بیشتر از ۱۰% مسافت هفتگی‌تان را افزایش دهید.
البته که دویدن طولانی نیز، فواید زیادی دارد. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه روماتولوژی آمریکا انجام شد، مشخص شد که دویدن طولانی از درد زانو پیشگیری می‌کند. همچنین به زندگی طولانی فرد و افزایش شادی در زندگی وی کمک می‌کند.
هدف دو استقامتی و طولانی، بالابردن استقامت بدن است. همچنین به دونده کمک خواهد کرد تا تحمل خود را برای مسابقات استقامتی بالاتر ببرد.
کدام یک بهتر است؟
جواب این است که بستگی به اهداف‌تان دارد.
ایده‌آل این است که هر دو نوع تمرین را در برنامه تمرینی‌تان قرار دهید. شما نمی‌توانید بدون وضعیت پایدار استقامتی، یک دونده اینتروال کارآمد شوید، و نمی‌توانید بدون انجام اینتروال‌ها، پیشرفت‌هایی در اکونومی دویدن‌تان مشاهده کنید.
مانند هر چیز دیگری، نباید خیلی در چیزهای خوب زیاده‌روی کند. واتسون در این زمینه پیشنهاد می‌کند که سعی کنید حداقل در هفته، هر کدام را یک بار و با فاصله زمانی حداقل ۲ روز از هم انجام دهید.
این فاصله زمانی به شما کمک خواهد کرد تا در صورتی که در روز تمرینی‌تان، فشار زیادی به بدنتان آمد، بتوانید برای تمرین بعدی، ریکاوری شوید.
سلام
ممنونم از سایت شما که بسیار عالی میباشد
مبتدی صفر هستم دوست دارم دو سرعت کار کنم برنامه ای دقیقی در سایت ندیدم
میشه راهنمایی بفرمایید که هر هفته چه برنامه ای داشته باشم ،، ممنونم با تشکر
سلام مهرداد عزیز. بخش نظرات جای برنامه دادن نیست عزیز. فعلا برنامه ای نداریم در سایت
سلام ممنون بابت سایت خوبتون
سوالی دارم
هدف من از دویدن کمک به ورزش اصلیم یعنی کوهنوردی است
به نظر شما دو استقامت بهتر است یا اینتروال
ممنون
سلام حمید عزیز. هر دو میتوانند برای یک کوهنورد مفید باشند. چون هر کدام فواید زیادی برای بدن دارند. اما حجم تمرینی تمرینات استقامتی باید به نسبت اینتروال بیشتر باشد. چون اینتروال تمرینات سنگین تری بوده و نیاز به ریکاوری مناسبی دارند.
با سلام.
متشکرم بابت مطالبی که معلومه با عشق و حوصله نوشته شده.
۴۲ سالمه. چند سالی بود که ورزش و کنار گذاشته بودم و با اضافه وزن و زانو درد تصمیم گرفتم دوباره شروع کنم. این بار بر خلاف همیشه تصمیم گرفتم بجای تمرین با وزنه بدوم روز‌های اول فقط یک ساعت و نیم تند راه میرفتم. فکر اینکه دوباره بتونم شروع به دویدن کنم مثل یه رویا تو ذهنم بود. مطالب شما واسه من انگیزشی بود. ممنونم از شما. الآن تو سیکل شش روز چهار روز پشت هم ۱۰ کیلومتر میرم و تو این ۱۰ کیلومتر حداقل ۵ کیلومتر و حالت جاگینگ میدوم. امیدوارم با صبر و حوصله بتونم کل مسیر و کامل بدوم…
زانو هام خیلی بهتر شده ولی وقتی فشار میارم و تند میرم روی ساق پام می‌گیره و یه مقدار زانو درد.
با سلام.
متشکرم بابت مطالبی که معلومه با عشق و حوصله نوشته شده.
۴۲ سالمه. چند سالی بود که ورزش و کنار گذاشته بودم و با اضافه وزن و زانو درد تصمیم گرفتم دوباره شروع کنم. این بار بر خلاف همیشه تصمیم گرفتم بجای تمرین با وزنه؛ بدوم روز‌های اول فقط یک ساعت و نیم تند راه میرفتم. فکر اینکه دوباره بتونم شروع به دویدن کنم مثل یه رویا تو ذهنم بود. مطالب شما واسه من انگیزشی بود. ممنونم از شما. الآن تو سیکل شش روز چهار روز پشت هم ۱۰ کیلومتر میرم و تو این ۱۰ کیلومتر حداقل ۵ کیلومتر و حالت جاگینگ میدوم. امیدوارم با صبر و حوصله بتونم کل مسیر و کامل بدوم…
زانو هام خیلی بهتر شده ولی وقتی فشار میارم و تند میرم روی ساق پام می‌گیره و یه مقدار زانو درد.