🏅25 قانون طلایی دویدن استقامتی

به احتمال زیاد، این قوانین در ابتدا، مانند یک جرقه‌ای در ذهن یک دونده شکل گرفتند. سپس بعد از مدتی، آن دونده با چند نفر از دوستان دونده‌اش (احتمالاً طی یک دو طولانی) آنها را به اشتراک گذاشت و دهان‌به‌دهان مانند ویروس پخش شدند و سپس مربیان آنها را به آزمایش گذاشتند، دانشمندان ورزش نیز به مطالعه این قوانین پرداختند و آن ایده که از فکر یک دونده سرچشمه گرفته بود، تبدیل به فرضیه و سپس به یک حکمت پذیرفته تبدیل شد.

در کنار هر قانونی، فهرستی از استثناها را نیز آورده‌ایم؛ چون همان‌طور که می‌دانید هر قانونی می‌تواند استثنا هم داشته باشد. هیچ قانونی را نباید کورکورانه پذیرفت و باید آن را براساس خودتان (شرایط زندگی، آمادگی بدنی-روانی و …) شخصی‌سازی کنید.

1: اختصاصی‌بودن

قانون: کارآمدترین تمرینات شما باید شبیه‌سازی رویدادی باشند که می‌خواهید برای آن مسابقه خودتان را آماده کنید.

این قانون، یکی از قوانین پایه برای هر فعالیتی است. اگر می‌خواهید یک 10-کیلومتر را با سرعت 7:00 بدوید، نیاز دارید تا بخشی از دوهای خود را با این سرعت به منظور دستیابی به این هدف در برنامه تمرینی خود داشته باشید. آن سیندره، پروفسور در دانشگاه ویسکانسین در این باره می‌گوید: ” دوندگان زمانی بهترین نتیجه را می‌گیرند که با سرعت هدف مسابقه و در شرایطی مشابه با محیط همان رقابت تمرین کنند.”

استثنا: اینکه بخواهید کل یک مسابقه را در تمرینات، شبیه‌سازی کنید، غیرعملی است – به خصوص برای مسافت‌های طولانی‌تر مانند ماراتن – چون این کار، نیازمند ریکاوری طولانی‌تری است. بنابراین، وقتی می‌خواهید تمرینات اختصاصی مسابقه را انجام دهید، سرعت مسابقه هدف را برای مسافت کوتاه‌تر از مسابقه مورد نظر اعمال کنید یا اینکه اینتروال‌های خود را با سرعت مسابقه هدف بدوید.

2: 10 درصد

قانون: مسافت هفتگی تمرینی، نباید بیشتر از 10 درصد در هفته افزایش یابد.

جو هندرسون و جو الیوت نویسنده چندین کتاب دویدن، برای نخستین بار قانون 10-درصد را در اوایل دهه 1980، رواج دادند. دکتر الیوت در این باره می‌گوید: “من متوجه شدم که دونده‌هایی که مسافت هفتگی را خیلی سریع، افزایش می‌دهند، آسیب‌دیدگی را تجربه می‌کنند”.

اگر می‌خواهید مسافت هفتگی خود را تا یک عدد مشخص افزایش دهید – مثلاً 90 کیلومتر در هفته – می‌توانید هر هفته، عدد هدف هفتگی را 10 درصد افزایش دهید. بنابراین اگر هدف شما دویدن 90 کیلومتر در هفته است، شما باید هر هفته حجم هفتگی را بیشتر از 9 کیلومتر افزایش ندهید. بعد از سه هفته افزایش مسافت هفتگی، مطمئن شوید که یک هفته حجم دویدن خود را کاهش می‌دهید، که در آن باید کمتر از هفته قبلی بدوید.

استثنا: اگر بعد از مدتی دوری از دویدن، از یک مسافت هفتگی تک‌رقمی شروع کرده‌اید، می‌توانید بیشتر از 10-درصد مسافت هفتگی را افزایش دهید تا زمانی که به مسافت هفتگی تمرینی‌تان نزدیک می‌شوید. قانون 10-درصد را نمی‌توان یک قانون بدون نقص تصور کرد. اینکه بدون توجه به صدای بدن، بخواهیم این قانون را اعمال کنیم، صددرصد اشتباه است و می‌تواند احتمال آسیب را بالا ببرد. دونده باید براساس واکنش بدن و ذهن خود، این عدد را بالا و پایین کند. | منبع: کتاب علم دویدن اوون اندرسون

نکته|هشدار: دقت داشته باشید افزایش این مقدار همان‌طور که در کتاب علم دویدن اوون اندرسون نیز آمده است، باید براساس صدا و واکنش بدنتان باشد نه تقلید کورکورانه. اگر احساس کردید این مقدار افزایش برای شما زیاد است، پس درصدهای پایین‌تر را امتحان کنید. حتی کتاب فرمول دویدن دنیلز هم توصیه کرده است که بعد از 3-4 هفته، افزایش مسافت اعمال شود.

3: 2-ساعت

قانون: دو ساعت بعد از خوردن وعده غذایی منتظر بمانید و سپس بدوید.

سیندی دالو، متخصص تغذیه و دارای دکترای علوم تغذیه در این باره می‌گوید: “برای بیشتر افراد، دو ساعت زمان کافی برای هضم غذا و تخلیه معده بوده به خصوص اگر کربوهیدرات زیادی در وعده غذایی باشد. اگر به اندازه کافی، منتظر نمانید، غذا به خوبی هضم نخواهد شد و خطر کرمپ‌ها و گرفتگی‌های شکمی، نفخ و تهوع و استفراغ را بالا خواهید برد”.

هر فردی که دویدن با معده پر را امتحان کرده است، می‌داند که بالا و پایین‌رفتن طی دویدن می‌تواند باعث شود غذا، سریع‌تر طی دستگاه گوارش حرکت کند که این امر باعث می‌شود فوراً احساس نیاز به بالاآوردن یا دستشویی بکنید. همچنین خون مورد نیاز برای فرایند هضم و گوارش، که به روده جریان می‌یابد، در حین دویدن به سمت پاها می‌رود و باعث اختلال در امر گوارش می‌شود. تغذیه با فاصله زمانی مناسب و کافی با تمرین، این اطمینان را به شما می‌دهد که در زمانی که می‌خواهید دویدن را شروع کنید، غذا هنوز در معده‌تان نباشد. همچنین فاصله مناسب غذایی با تمرین به شما این اطمینان را خواهد داد که از سوخت خوبی برای تمرینات برخوردار خواهید بود.

استثنا: همه دونده‌ها – و البته معده‌هایشان! – متفاوت و منحصربه‌فرد هستند، و بعضی افراد می‌توانند زودتر یا دیرتر از این دو ساعت، دویدن را شروع کنند. چیزی که می‌خورید هم اهمیت دارد. احتمالاً بتوانید 90-دقیقه بعد از یک وعده غذایی سبک با کربوهیدرات بالا، دویدن خود را شروع کنید، درحالی‌که شاید به سه ساعت زمان بعد از یک وعده غذایی سنگین با پروتئین بالا و چربی نیاز داشته باشید. همچنین می‌توانید یک خوراکی کوچک که چربی و پروتئین پایینی داشته اما حاوی کربوهیدرات زودجذب بالایی است را 15 تا 60 دقیقه قبل از دو میل کنید. (میان‌وعده‌ها یا خوراکی‌ها یا تغذیه قبل از دویدن را با کلیک روی اینجا بخوانید).

4: 10 دقیقه

قانون: هر دویدن را با 10 دقیقه پیاده‌روی و نرم‌دوی شروع کنید و این کار را برای سردکردن هم انجام دهید.

یک گرم‌کردن خوب و کافی، بدن و ذهن شما را برای ورزش به شکلی تدریجی با افزایش جریان خون و بالابردن دمای عضلات مرکز بدن، آماده می‌کند. سردکردن حتی شاید، اهمیت بیشتری هم داشته باشید به خصوص بعد از تمرینات طولانی یا شدید. توقف ناگهانی می‌تواند باعث کرمپ پا، تهوع، گیچی یا غش‌کردن شود.

استثنا: در روزهای گرم، به کمتر از 10-دقیقه زمان برای گرم‌کردن بدن نیاز است؛ هرچند اولویت صدای بدن است و اگر احساس کردید در بعضی نواحی، به گرم‌کردن بیشتری نیاز دارید، پس این کار را بکنید.

5: 2-روز

قانون: اگر دو روز بعد از دویدن، چیزی باعث درد شما می‌شود، دو روز دیگر (یا بیشتر) را ندوید.

Two straight days of pain may signal the beginning of an injury, so it’s best to stop running sooner rather than later. “Even taking five days of complete rest from running will have little impact on your fitness level,” Troy Smurawa, M.D., a sports medicine physician at Children’s Health in Plano, Texas, tells Runner’s World.

منبع: runners world

دو روز درد پشت‌سرهم، ممکن است سینگالی باشد از شروع یک مصدومیت، بنابراین بهتر است دویدن را زودتر از موعد، متوقف کنید. نگران نباشید حتی انجام استراحت 5-روزه کامل و دوری از دویدن، می‌تواند تاثیر کوچکی روی سطح آمادگی جسمانی داشته باشد.

استثنا: اگر چیزی به مدت دو هفته باعث درد شما می‌شود، حتی با وجود اینکه چند روز را ندویده‌اید و استراحت کرده‌اید، پس به ملاقات دکتر بروید.

6: خوردن خوراکی یا غذای آشنا

قانون: قبل از یک تمرین سخت یا مسابقه، خوراکی یا نوشیدنی که برایتان جدید است را میل نکنید.

به چیزی که برای شما در طول تمرینات جواب داده است، متعهد بمانید، به خصوص اگر می‌خواهید یک تمرین سخت را برنامه‌ریزی کنید. بی‌دلیل به آن “درد شکم ناشی از سریع” نمی‌گویند – احتمال اینکه دویدن سریع بتواند، بیشتر از نرم‌دوی آسان، باعث درد شکم شما شود، بالاتر است. سیستم گوارشی شما با ترکیبی خاص از ترکیب مواد غذایی، سازگار می‌شود. شما می‌توانید بدون مشکل، این مواد را با هم ترکیب کنید، اما وقتی استرس قبل از مسابقه هم به آن اضافه شود، ریسک سوءهاضمه بالا می‌رود.

استثنا: اگر در آستانه تخلیه کامل انرژی هستید، خوردن چیزی جدید-مثل ژل‌های انرژی‌زا یا نوشیدنی‌های ورزشی که در میانه مسیر ماراتن توزیع می‌شوند-احتمالاً بهتر از نخوردن هیچ خوراکی است.

7: ریکاوری-مسابقه

قانون:  به‌ازای هر 1.5 کیلومتری که مسابقه می‌دهید، پیش از بازگشت به تمرینات سخت یا مسابقه بعدی، یک روز را به ریکاوری اختصاص دهید.

این یعنی بعد از یک مسابقه ۱۰ کیلومتر، تا ۶ روز و بعد از ماراتن، تا ۲۶ روز خبری از تمرینات سرعتی یا مسابقه نباشد. ابداع‌کننده این قانون، مرحوم جک فاستر بود؛ رکورددار ماراتن پیش‌کسوتان جهان (۲:۱۱:۱۸) از سال ۱۹۷۴ تا ۱۹۹۰. فاستر در کتابش با عنوان «داستان دونده ماراتن باستانی» نوشت: “روش من تقریباً این است که به‌ازای هر 1.5 (1 مایل) کیلومتری که مسابقه داده‌ام، یک روز از تمرینات سنگین و مسابقه دور شوم.”

استثنا: اگر یک مسابقه تمام-عیار را ندویده‌اید، می‌توانید روزهای ریکاوری کمتری در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید در روزهای استراحت، جلسات سبک تمرینات کراس-تراینینگ مثل شنا، اسپینینگ (دوچرخه ساکن) یا یوگا انجام دهید. توجه داشته باشید خود بدن شما به شما می‌گوید که آیا به خوبی ریکاوری شده‌اید و یا نه. همچنین ریکاوری ذهنی هم اهمیت زیادی دارد.

8: باد مخالف در مقابل باد موافق

قانون : باد مخالف، همیشه بیشتر از آن‌که باد موافق به سرعت شما اضافه کند، سرعتتان را کم می‌کند.

بنابراین در روزهای بادخیز، انتظار داشته باشید که آهسته‌تر از روزهای بدون باد مخالف بدوید. مانتی ولز، دونده باسابقه اهل آماریلو در تگزاس (بادخیزترین شهر آمریکا)، درباره این قانون می‌گوید: «در روزهای بسیار بادی، ساعت را نادیده می‌گیرم؛ چون باد مخالف در هر کیلومتر، باعث می‌شود 10 تا 15 ثانیه سرعتم کاهش پیدا کند و وقتی مسیر را دور می‌زنم و باد موافق می‌شود، فقط بخشی از آن زمان ازدست‌رفته جبران می‌شود. نکته کلیدی این است که تلاش بدنی خود را زیر نظر بگیرید، نه سرعتتان را. تمرین را در جهت مخالف باد شروع کنید تا در نیمه دوم تمرین، باد پشت سرتان باشد.»

استثنا: در مسیرهای مستقیم (نقطه‌به‌نقطه) که باد از پشت سر می‌وزد، سریع‌تر از همیشه خواهید دوید! برای اینکه هم اعتمادبه‌نفستان بیشتر شود و هم از نظر ذهنی کمتر اذیت شوید، طوری برنامه‌ریزی کنید که در مسیر رفت خلاف جهت باد بدوید تا در مسیر برگشت بتوانید از بادِ موافق (باد از پشت) بهره ببرید.

9. سرعت مکالمه

قانون: هنگام دویدن باید بتوانید با جملات کامل صحبت کنید.

یک مطالعه نشان داده است دونده‌هایی که ضربان قلب و نرخ تنفس‌شان در محدوده هوازی هدف قرار دارد، می‌توانند به‌راحتی متن «سوگند وفاداری» را بخوانند. کسانی که نمی‌توانستند، یعنی با سرعتی بیش از حد بهینه می‌دویدند. در واقع این دوها در مناطق 1 و 2 تمرینی انجام میشوند و به همین دلیل باید با سرعت مکالمه انجام گرفته شوند.

استثنا:  در طول دوهای سخت، تمرینات سرعتی یا مسابقات، صحبت‌کردن نباید آسان باشد. بااین‌حال، در طول تمرینات «تمپو» (که با تمام توان نیست)، باید بتوانید چندکلمه‌ای مثل «عالیه» یا «ادامه بده» را بگویید.

10: 32 کیلومتر

قانون:  پیش از شرکت در ماراتن، تمرینات خود را تا رسیدن به حداقل یک بار دویدن 32 کیلومتر افزایش دهید.

“Long runs simulate the marathon, which requires lots of time on your feet,” says running coach Gina Simmering-Lanterman. “And knowing that you can run 20 miles helps you wrap your head around running 26.2.”

منبع: runners world

جینا سیمرینگ، مربی دو، درباره این قانون می‌گوید: “دوهای طولانی، شبیه‌ساز ماراتن هستند که نیازمند زمان زیادی برای تمرین روی پاها هستند. دانستن اینکه می‌توانید 32 کیلومتر بدوید، از نظر ذهنی به شما کمک می‌کند تا با 32 کیلومتر ماراتن هم کنار بیایید.”

استثنا:  برخی مربیان معتقدند دونده‌های باسابقه با طولانی‌ترین دوی 25 تا 29 کیلومتر هم از پس انجام ماراتن برمی‌آیند، درحالی‌که برخی مربیان دیگر دوهای تا 36 کیلومتر را پیشنهاد می‌دهند. بهتر است آزمون و خطا کنید تا بفهمید کدام رویکرد برای شما مناسبتر است.

11: مصرف کافی کربوهیدرات

قانون: چند روز مانده به یک مسابقه طولانی، بر مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی خود تاکید کنید.

بارگیری کربوهیدرات پس از انتشار مطالعات اسکاندیناوی در سال ۱۹۶۶ تبدیل به یکی از بخش های ضروری دونده‌های ماراتن شد؛ این مطالعات نشان می‌دادند که ذخیره سازی کربوهیدرات پس از یک دوره تخلیه، باعث می‌شود که دونده‌ها مقدار مناسبی کربوهیدرات در بدن خود داشته باشند. اکنون کارشناسان می‌گویند صرفاً تاکید بر کربوهیدرات از چند روز قبل از مسابقه، به همان اندازه موثر است. هنگام دویدن، باید پیش از آنکه عضلاتتان کاملاً تخلیه شوند، به‌طور منظم سوخت‌رسانی کنید. سعی کنید بسته به شدت تمرین، مسافت مسابقه و وزن بدنتان، هر ساعت، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

استثنا:  در طول تمرینات عادی یا قبل از مسابقات کوتاه، نگران مصرف کربوهیدرات اضافی نباشید. فقط مطمئن شوید که در طول روز ذخایر انرژی خود را با منابع کربوهیدرات سالم مثل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای پر نگه می‌دارید.

12: قانون 7 سال

قانون: دونده‌ها به مدت حدود هفت سال پیشرفت می‌کنند.

مایک تایمن در اوایل دهه ۱۹۸۰ متوجه این موضوع شد و در ستون خود در نشریه National Masters News درباره آن نوشت. او به خاطر می‌آورد: “نظریه سازگاری هفت‌ساله من بر این اساس بود که بسیاری از دونده‌هایی که با آن‌ها صحبت کردم، به‌طور متوسط هفت سال پس از شروع دویدن، به بهترین زمان‌های خود (رکوردهای شخصی) رسیده بودند.”

استثنا:  با تمرین مداوم، ریکاوری هوشمندانه و دوری از مصدومیت، دونده‌ها می‌توانند دوران اوج عملکرد رقابتی خود را بسیار بیشتر از هفت سال افزایش دهند و دیرتر به مرحله فلات تمرینی برسند.

13: دویدن برخلاف ترافیک

قانون: برای ایمنی بیشتر، رو به ترافیک (خلاف جهت خودروها) بدوید.

آدام کوئواس، دونده ماراتن و رئیس بخش خدمات اجرایی پلیس بزرگراه کالیفرنیا، درباره این قانون می‌گوید: “هنگام دویدن، بهتر است ترافیک را از روبرو زیر نظر داشته باشید تا اینکه خودروها از پشت سر به شما نزدیک شوند.” در کالیفرنیا و بسیاری از ایالت‌های دیگر، قانون این است که اگر در پیاده‌رو نیستید، باید در سمت چپ جاده بدوید.

استثنا: سمت راست جاده زمانی ایمن‌تر است که به پیچ‌های کور چپ‌گرد (که احتمال تصادف یا برخورد با ماشین به دلیل دید کم وجود دارد) با شانه خاکی کم‌عرض می‌رسید. همچنین اگر در سمت چپ جاده عملیات ساخت‌وساز در جریان باشد، سمت راست می‌تواند ایمن‌تر باشد.

14: کاهش سرعت در سربالایی

قانون: دویدن در سربالایی بیشتر از آنکه دویدن در سرپایینی به سرعت شما اضافه کند، سرعت‌تان را کم می‌کند.

بنابراین، انتظار داشته باشید که دویدن در مسیرهای شیب‌دار یا تپه مانند، کندتر از مسیرهای صاف باشد. نیمبوس کوزین، مدرس فیزیک و دونده ماراتن، درباره قانون 14م توضیح می‌دهد: “تمام انرژی که برای بالارفتن از تپه صرف می‌کنید، هنگام پایین‌آمدن به شما برنمی‌گردد. دلیلش این است که وقتی در سرازیری پایتان بر زمین فرود می‌آید، مقدار زیادی از انرژی هدر می‌رود.”

استثنا: وقتی در یک مسیر مستقیم (نقطه‌به‌نقطه) می‌دوید که در مجموع شیب نزولی دارد، میانگین سرعت شما باید سریع‌تر از یک مسیر صاف باشد.

15: خواب بیشتر با تمرین بیشتر

قانون: به‌ازای هر 1.5 کیلومتری که در هفته تمرین می‌کنید، هر شب یک دقیقه بیشتر بخوابید.

So if you run 30 miles a week, sleep an extra half hour each night. “Sleep deprivation has a negative impact on training,” says David Claman, M.D., director of the University of California-San Francisco Sleep Disorders Center. “The average person needs seven and a half to eight hours of sleep, so increase that amount when you’re training.”

منبع: runners world

پس اگر 45 کیلومتر در هفته می‌دوید، هر شب نیم ساعت بیشتر بخوابید. دکتر «دیوید کلامن»، مدیر مرکز اختلالات خواب دانشگاه کالیفرنیا-سان‌فرانسیسکو، درباره این قانون می‌گوید: «کم‌خوابی تأثیر منفی بر تمرین دارد. یک فرد عادی به هفت و نیم تا هشت ساعت خواب نیاز دارد، بنابراین وقتی در حال تمرین هستید، این مقدار را افزایش دهید.»

استثنا: دونده‌های مختلف به مقدار زمان خواب متفاوتی نیاز دارند. برای برخی دونده‌ها، ۶ ساعت خواب کافی است و برخی دیگر به حدود ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. اگر قبل از یک مسابقه بزرگ دچار بی‌قراری شدید و نتوانستید بخوابید، نگران نباشید؛ استراحتی که در طول هفته قبل داشته‌اید، در روز مسابقه به کمک‌تان می‌آید (در واقع یک شب خواب بی‌کیفیت، تاثیر چندانی روی عملکرد مسابقه شما نخواهد داشت؛ چون در روز مسابقه به دلیل ترشح اندورفین و سایر هورمون‌ها، حتی انرژی بیشتری از حالت عادی و تمرینات عادی خود خواهید داشت).

16: پرکردن دوباره ذخایره سوخت بدن

قانون: در فاصله ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از هر مسابقه، تمرین سرعتی یا دوی طولانی، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

نانسی کلارک، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب راهنمای غذایی برای دونده‌های ماراتن، درباره قانون 15م می‌گوید: “شما به تزریق کربوهیدرات برای جایگزینی گلیکوژن تخلیه‌شده عضلات، به اضافه مقداری پروتئین برای ترمیم و ساخت عضله نیاز دارید. نمونه‌هایی از این میان‌وعده شامل ۱۵۰ تا ۳۰۰ کالری شیرکاکائوی کم‌چرب، نوشیدنی ورزشی ریکاوری، ماست طعم‌دار، یا نان بیگل با کره بادام‌زمینی است.” پس از دوهای طولانی یا سخت، باید میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید.

استثنا: در روزهای تمرین سبک، شما همچنان به میان‌وعده بعد از تمرین نیاز دارید، اما به کالری یا پروتئین خیلی زیاد احتیاج ندارید.

17: سایر تمرینات هم داشته باشید (فقط ندوید)

قانون: دونده‌هایی که فقط می‌دوند، در معرض مصدومیت هستند.

کریس سوارتهوت، مربی و مالک وب‌سایت FinalK.com درباره این قانون می‌گوید: «تمرینات کراس-تراینینگ و تمرینات با وزنه، شما را به دونده‌ای قوی‌تر و سالم‌تر تبدیل می‌کند. ورزش‌های کم-فشار یا کم-برخورد (ورزش‌های low-impact یا no-impact برخلاف دویدن که یک ورزش high-impact است، مانند دویدن که در هر گام‌برداری، نیروی ناشی از فرود به بدن وارد می‌شود، یا نیرویی به بدن اعمال نمی‌کنند یا نیروی کمی وارد می‌کنند) یا بدون برخورد مثل دوچرخه‌سواری و شنا، به تقویت عضلات حمایت‌کننده در دویدن کمک می‌کنند و درعین‌حال به عضلات اصلی دویدن شما استراحت می‌دهند.”

استثنا: مطمئن‌ترین راه برای بهتر دویدن، خود دویدن است. بنابراین اگر وقتتان محدود است، بیشتر آن را به دویدن اختصاص دهید، اما حتماً چند دقیقه در هفته را برای تمرینات مرکز بدن و تمرینات قدرتی اختصاص دهید؛ چون تمرینات قدرتی به طرز شگفت‌انگیزی می‌توانند بدن را تقویت کرده و احتمال آسیب را پایین بیاورند.

18: دویدن با سرعت یکنواخت

قانون: بهترین روش برای دستیابی به بهترین رکورد شخصی، حفظ سرعت یکنواخت از ابتدا تا انتهاست.

اکثر رکوردهای جهانی دو ۱۰,۰۰۰ متر و ماراتن که در دهه گذشته ثبت شده‌اند، دارای ریتمی تقریباً مثل مترونوم (کاملاً یکنواخت) بوده‌اند. «جان سینکلر»، رکورددار سابق ۱۲ کیلومتر آمریکا، درباره این قانون هشدار می‌دهد: “اگر در ابتدای مسابقه خیلی سریع بدوید، تقریباً همیشه باید بهای آن را در انتهای مسیر، بپردازید.”

استثنا:  این قانون در مسیرهای تپه‌ای یا روزهای بادی صدق نمی‌کند؛ در آن شرایط هدف این است که تلاش بدنی یکنواخت باشد. البته دقت داشته باشید که بعضی دونده‌ها در مسابقه 10-کیلومتر، معمولاً نیمه اول مسابقه را با سرعت پایین‌تر از نیمه دوم مسابقه می‌دوند که به آن اسپلیت منفی می‌گویند و در انتهای مسابقه، شروع به سبقت‌گرفتن از دیگران می‌کنند. انجام دوهای پیشرفتی به میزان بسیار زیادی به بهبود استراتژی سرعت دونده کمک می‌کند.

19: کفش‌های جدید

قانون: کفش‌های دویدن را پس از طی مسافت 640 تا ۸۰۰ کیلومتر تعویض کنید.

وارن گرین، کارشناس کفش درباره این قانون می‌گوید: “حتی قبل از اینکه کفش‌ها تا این حد فرسوده شوند، یک جفت جدید بخرید و مدتی آن‌ها را به صورت دوره‌ای (با جفت قدیمی) استفاده کنید. منتظر نمانید تا تنها جفت کفش دویدنتان نابود شوند!.” زمانی باید کفش را نابودشده فرض کرد که خاصیت فنرمانند خود را از دست داده و عاج‌های زیر آن صاف شده باشد.

استثنا: نرخ فرسودگی کفش بسته به نوع کفش، وزن شما، الگوی فرود پا روی زمین و سطحی که روی آن می‌دوید، متفاوت است.

20: سخت/آسان

قانون: بعد از هر روز تمرین سخت، حداقل یک روز تمرین سبک داشته باشید.

“Easy” means a short, slow run, a cross-training day, or no exercise at all. “Hard” means a long run, tempo run, or speed workout. “Give your body the rest it needs to be effective for the next hard run,” Todd Williams, a two-time U.S. Olympian in the 10,000 meters, says. Apply the hard/easy rule to your monthly and yearly training cycles by treating yourself to one easy week each month, and one easy month each year.

منبع: runners world

سبک یعنی یک دویدن کوتاه و آرام، یا یک روز تمرین کراس-تراینینگ، یا کلا اینکه هیچ ورزشی انجام ندهید. «سخت» یعنی یک دوی طولانی، دوی تمپو یا تمرین سرعتی. «تاد ویلیامز»، قهرمان المپیک، درباره قانون 20م می‌گوید: “به بدن خود استراحتی را که برای موثربودن در تمرین سخت بعدی نیاز دارد، بدهید.” این قانون «سخت/سبک» را در چرخه ماهانه و سالانه خود نیز اجرا کنید؛ یعنی هر ماه یک هفته سبک و هر سال یک ماه سبک داشته باشید. در واقع سعی کنید در فازبندی تمرینی خود از این قانون پیروی کنید تا احتمال مصدومیت و بورن‌اوت (خستگی زیاد و مستمر ذهن و بدن) و بیش‌تمرینی پیشگیری کنید.

استثنا:  بعد از طاقت‌فرساترین دوهای طولانی و تمرینات سرعتی، به‌ویژه اگر ۴۰ سال یا بیشتر سن دارید، پیش از انجام تمرین سنگین بعدی، دو یا حتی سه روز صبر کنید.

21: 10-15 درجه

قانون: برای دویدن طوری لباس بپوشید که انگار هوا 10-15 درجه گرم‌تر از عددی است که دماسنج نشان می‌دهد.

به‌عبارت‌دیگر، متناسب با دمایی لباس بپوشید که در میانه مسیر حس خواهید کرد، نه کیلومتر اول که بدنتان هنوز در حال گرم‌شدن است. اگر معمولاً در دمای ۱۵ درجه سانتی‌گراد، تی‌شرت آستین کوتاه می‌پوشید، در دمای 5 درجه سانتی‌گراد هم به جای آستین بلند، همان آستین کوتاه را بپوشید.

استثنا:  برای مقدار لباسی که می‌توانید در بیاورید، محدودیتی وجود دارد (تا بازداشت نشوید!)، بنابراین اگر دما بالای ۲۰ درجه سانتی‌گراد است، از لباس‌های بسیار سبک، منفذدار و رنگ روشن استفاده کنید نه اینکه کلا لباسی نپوشید !.

22: تمرینات سرعتی

قانون: مؤثرترین سرعت برای تمرینات اینتروال VO₂ max حدود 12.4 ثانیه در هر کیلومتر سریع‌تر از سرعت مسابقه‌ ۵ کیلومتر شماست.

دکتر جک دنیلز افسانه‌ای، پیشگام تمرینات VO2 max درباره این قانون می‌گوید: “این سرعت با اعمال فشار روی سیستم هوازی، باعث بهینه‌سازی حجم خون پمپاژ شده و میزان اکسیژنی می‌شود که فیبرهای عضلانی شما می‌توانند مصرف کنند.” VO₂ max معیاری برای سنجش میزان کارایی بدن در استفاده از اکسیژن حین ورزش است. به‌طورکلی، هرچه آماده‌تر باشید، VO₂ max شما بالاتر است؛ چون دویدن با یک سرعت مشخص برای افراد آماده‌تر نسبت به افراد ناآماده، به تلاش کمتری نیاز دارد.

استثنا: این سرعت دقیق (برای تمرینات اینتروال VO₂ max) برای دوندگان سریع، حدود 6 ثانیه در هر کیلومتر سریع‌تر از سرعت ۵ کیلومتر و برای دوندگان آهسته‌تر، حدود 18 ثانیه سریع‌تر است.

23: سرعت دو تمپو

قانون: سرعت آستانه لاکتات یا همان دوی تمپو، تقریباً سرعتی است که می‌توانید با شدت سخت راحت به مدت یک ساعت حفظ کنید.

این سرعت حدود 12 ثانیه در هر کیلومتر آهسته‌تر از سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر شما، یا 18 ثانیه آهسته‌تر از سرعت مسابقه‌ی ۵ کیلومتر است. جک دنیلز درباره این قانون می‌گوید: «مزیت کلیدی این سرعت این است که آن‌قدر سریع هست که آستانه شما را برای دویدن‌های استقامتی سخت بهبود ببخشد، و درعین‌حال آن‌قدر آرام هست که عضلاتتان را بیش از حد تحت فشار قرار ندهد.» مدت‌زمان ایده‌آل برای یک دوی تمپو ۲۰ تا ۲۵ دقیقه است.

استثنا: این سرعت دقیق برای دوندگان سریع، کمتر از 12 ثانیه آهسته‌تر از سرعت ۱۰ کیلومتر و برای دوندگان آهسته‌تر، کمی بیش از 18 ثانیه آهسته‌تر از سرعت ۱۰ کیلومتر است. البته مقدار حفظ زمان این دویدن می‌تواند برای دونده‌های مبتدی کمتر از حتی 20-دقیقه باشد و این یک عدد ثابت نیست و می‌تواند متغیر باشد.

24: دو طولانی

قانون: طولانی‌ترین دوهای تمرینی خود را حداقل 1:50 دقیقه در هر کیلومتر، آهسته‌تر از سرعت مسابقه‌ ۵ کیلومترتان انجام دهید.

جف گالووی، دونده و مربی افسانه‌ای درباره قانون دو طولانی می‌گوید: “در واقع نمی‌توانید در دوهای طولانی هرچقدر آهسته‌تر بدوید، مشکلی ندارد؛ چون آهسته دویدن هیچ عیبی ندارد. اما اگر آن را بیش از حد سریع بدوید، ممکن است زمان ریکاوری‌تان را مختل کند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.”

استثنا: گالووی می‌گوید در روزهای گرم باید حتی از این هم آهسته‌تر بدوید. در کل توصیه می‌شود سرعت دویدن طولانی در منطقه 1 یا 2 تمرینی باشد یا براساس هدف آن تمرین انجام گرفته شود.

25: زمان پایانی

قانون: هرچه مسافت مسابقه طولانی‌تر باشد، سرعت شما آهسته‌تر خواهد بود.

چقدر آهسته‌تر؟ جک دنیلز و جی. آر گیلبرت سال‌ها صرف جمع‌آوری اعدادی (که به VDOT مشهور هستند) کردند که نشان می‌دهد چقدر باید انتظار داشته باشید که از یک مسافت مسابقه به مسافت بعدی، افت سرعت داشته باشید. دنیلز می‌گوید: “ما با برازش منحنی‌ها به فرمولی رسیدیم که برای هر زمان مسابقه، یک VO₂ max فرضی ایجاد می‌کند.” آن‌ها زحمت محاسبات ریاضی را کشیده‌اند؛ شما فقط باید زحمت مسابقه‌دادن را بکشید.

استثنا: سطح زمینی که روی آن می‌دوید، آب‌وهوا، یا حال‌وهوای شما در روز مسابقه می‌تواند دقت جداول پیش‌بینی را تحت تاثیر قرار دهد.

جمع‌بندی پایانی درباره قوانین طلایی دویدن استقامتی

اگر دقت کرده باشید، بیشتر قوانینی که در اینجا مطرح شده‌اند، جزو قوانین پایه دویدن محسوب می‌شوند اما نمی‌توان گفت که این قوانین برای همه بدون کم‌وکاست صدق می‌کند: هر چند که همه قوانین شامل استثناهایی نیز می‌شوند، بااین‌حال هر قانون و نکته تمرینی، یا تغذیه‌ای یا ریکاوری، می‌بایست براساس صدای بدن دونده، شخصی‌سازی شود تا با بیشترین کارآیی و کمترین احتمال مصدومیت به کار گرفته شود.