راهنمای کامل مصدومیت استفاده زیاد از حد (overuse) دویدن | علائم و پیشگیری

به احتمال زیاد به عنوان یک دونده تجربه دردهای آزاردهنده و مصدومیت‌های مزمن کلافه‌کننده را داشته‌اید که برچسب مصدومیت‌های استفاده زیاد از حد (overuse injuries) را بر خود داشته‌اند. یک اصطلاح مبهم و کلی که در نگاه اول بی‌فایده و به طرز عجیبی اتهام‌آمیز به نظر می‌رسد، و کمکی به تشخیص مصدومیت نمی‌کند؛ اما در بیشتر مصدومیت‌ها به خصوص از نوع مزمن به خاطر استفاده زیاد از حد از عضلات، مفاصل و تاندون‌ها، استخوان‌ها می‌توانید همین دلیل استفاده زیاد از حد حین تمرینات را مقصر مصدومیت خود بدانید. مصدومیت‌های زیاد از حد یعنی شما بیش از حد توانایی بافت‌های بدنی‌تان تمرین می‌کنید.

ولی چرا بعضی از دونده‌ها یا دونده‌های التراماراتن، صداها کیلومتر می‌دوند و بدون آسیب هستند، درحالی‌که دیگر دونده‌ها انواع مصدومیت‌هایی مانند تاندوینوپاتی آشیل را حتی برای یک مسافت کمتری مانند ده کیلومتر تجربه می‌کنند؟

همانند بیشتر سؤالات مرتبط با دردها و مصدومیت‌های ورزشی، جواب این سؤال هم می‌تواند پیچیده باشد. به همین دلیل در این زمینه با دو متخصص و کارشناس صحبت کردیم تا به خوبی موضوع مصدومیت‌های استفاده زیاد از حد را باز کرده و نکات عملی را برای شناسایی و پرهیز از آن پیشنهاد دهند. با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید.

مصدومیت استفاده زیاد از حد چیست؟

واژه “استفاده زیاد از حد” به انگلیسی overuse، معمولاً به مانند یک اصطلاح چترمانند شامل هر درد و مصدومیتی است که با تروما یا تصادف یا به صورت ناگهانی ایجاد نشده است. برای مثال، یک درد در ناحیه لگن، یا درد جلو ساق که حین دویدن یا بعد از آن تشدید می‌شود را می‌تواند به استفاده زیاد از حد نسبت داد.

However, “overuse” is a bit of a misnomer, according to Hallie Labrador, M.D., primary care sports medicine physician at Endeavor Health. “Overuse is when the use of the muscles, tendon, or bone overwhelms the body’s ability to recover and repair the damage caused by training,” she explains. So, the negative effects you experience have as much to do with a lack of adequate recovery as they do with too much activity.

منبع: runners world

بااین‌حال همان‌طور که هالی لابرادور پزشک متخصص آسیب ورزشی در Endeavor Health. نیز تاکید می‌کند: “استفاده زیاد حد” آن چنان نام مناسبی نیست. در واقع استفاده زیاد از حد به شرایطی گفته می‌شود که استفاده از عضلات، تاندون یا استخوان‌ها، توانایی بدن را برای ریکاوری و ترمیم آسیب ایجاد شده توسط تمرین را تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ بنابراین اثرات منفی که شما در این قضیه تجربه می‌کنید، به همان اندازه که به انجام بیش از حد آن فعالیت مربوط می‌شوند، به کمبود ریکاوری کافی هم مرتبط است”.

میلیسا مک‌داول، D.P.T.، فیزیوتراپیست، فیزیولوژیست ورزشی دارای گواهی‌نامه و معاون عملیاتی در Gait Happens، تمرین‌کردن بدون ریکاوری کافی را با ریختن آب از یک پارچ بدون اینکه هرگز دوباره آن را پر کنید، مقایسه می‌کند. او می‌گوید: «من معمولاً استفاده بیش از حد از بدن را این‌طور تصور می‌کنم: “آب زیادی در پارچم باقی نمانده است.”» اگر ذخایر بدن شما تخلیه شده باشد یا بدون سوخت باشید، منابع کافی برای تأمین انرژی تمرین بعدی خود ندارید. در نتیجه، سیستم بدن شما شروع به ازکارافتادن یا دچار اختلال‌شدن می‌کند.

استفاده زیاد از حد فقط روی تاندون‌ها و مفاصل تاثیر نمی‌گذارد، بلکه می‌تواند به شکل سامانمندتری نیز روی شما تاثیر بگذارد. استفاده زیاد از حد از دیدگاه اسکلتی-عضلانی این شکلی است: “آیا از نظر بدنی ریکاوری شده‌ام؟” اما استفاده زیاد از حد از نقطه‌نظر عصبی-شناختی این شکلی است: “آیا از نظر روانی و شناختی ریکاوری شده‌ام؟” باید توجه کنید که تمرینات و مسابقه می‌توانند روی بخش روانی شما هم استرس و فشار وارد کنند.

به زبانی ساده برای تعریف مصدومیت استفاده زیاد از حد همان‌طور که وبسایت چیس ویک توضیح می‌دهد، باید گفت که “یک مصدومیت استفاده زیاد از حد زمانی اتفاق می‌افتد که استرس یا فشار تکراری روی عضلات، تاندون‌ها، مفاصل یا رباط‌ها بدون دادن زمان یا استراحت کافی برای ترمیم بر بدن اتفاق می‌افتد”.

An overuse injury happens when you place repeated stress on your muscles, tendons, bones, or joints without giving your body enough time to rest and heal.

منبع: hss

نشانه‌های مصدومیت‌های زیاد از حد چیست؟

متأسفانه دونده‌ها تا زمانی که مصدوم نشوند، متوجه نمی‌شوند که وارد قلمرو استفاده زیاد از حد شده‌اند. طبق یک مطالعه سامانمند منتشر شده در مجله علمی سلامتی و ورزش، رایج‌ترین آسیب‌های استفاده زیاد از حد شامل کمپارتمانت قدامی (دردی در جلوی پایین پا)، سندروم درد زانوی دونده‌ها یا درد پاتلوفمورال و تاندینوپاتی آشیل می‌شود.

این شرایط را باید به عنوان یک هشدار در نظر گرفت. اگر مصدوم شده‌اید، با فیزیوتراپیست یا پزشک خود کار کنید تا تمرینات را متوقف کرده یا براساس نیاز و شرایط فعلی‌تان تنظیم کرده و ریکاوری را که بسیار حیاتی است، اولویت قرار دهد.

خوشبختانه، هشدارهای اولیه‌ای وجود دارند که قبل از ظاهرشدن هشدار قرمز مصدومیت قابل مشاهده هستند. شناسایی این هشدارها یا سیگنال‌های درد اولیه می‌تواند از درد و ناامیدی شما در آینده جلوگیری کند. اگر هر یک از این شرایط هشداردهنده در شما تشدید شد، می‌توانید شدت تمرینات را کاهش دهید، حجم کلی تمرین را پایین بیاورید و وضعیت و کیفیت خواب خود را بررسی کرده و زمان استراحت بیشتری را وارد برنامه تمرینی خود کنید.

از دست‌دادن انگیزه

هر دونده‌ای در برخی از مراحل تمرینی‌اش با انگیزه سروکله خواهد زد. اما اگر به شکل مستمری از انجام تمرینات می‌ترسید و متوجه یک تغییر منفی در خلق‌وخوی کلی‌تان شده‌اید، شاید بهتر باشد حجم تمرینی را کاهش دهید. گاهی اوقات، چند قدم دورشدن از روتین منظم روزانه می‌تواند دیدگاه شما را تغییر داده و به شما کمک کند تا یک رویکرد متعادل‌تر تمرینی را توسعه بخشید.

خستگی

یکی دیگر از نشانه‌های خفیف یا هشدار اولیه استفاده زیاد از حد از بدن این است: اگر حتی در آسان‌ترین دویدن‌ها، احساس کسالت و بی‌حالی می‌کنید و بین جلسات تمرینی هم احساس می‌کنید به‌سختی خودتان را حرکت می‌دهید، احتمالاً به‌درستی ریکاوری نمی‌کنید.

افت عملکرد

مک‌داول درباره افت عملکرد و تاثیر آن بر مصدومیت استفاده زیاد از حد دویدن می‌گوید: “کاهش محسوس عملکرد، نشانه جدی‌تری از احتمال استفاده زیاد از حد از بدن است. او مثال دونده‌ای را می‌زند که به‌راحتی ۵ مایل را با سرعت ۸:۳۰ دقیقه به‌ازای هر مایل می‌دود، اما بعد برای حفظ سرعت ۹:۴۵ دقیقه به‌ازای هر مایل در همان مسافت و همان زمین، دچار مشکل می‌شود. او می‌گوید: “این یک تغییر در عملکرد است. از نظر من، به نظر می‌رسد که در مسیر رسیدن به یک هشدار بسیار حیاتی‌تر هستید.”

درد

دوندگان اغلب با وجود ناراحتی به دویدن ادامه می‌دهند، اما اگر هنگام دویدن با درد مداوم یا دردی که به‌تدریج شدیدتر می‌شود مواجه هستید، این نشانه‌ای است که باید کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید. همین موضوع درباره هر دردی که باعث شود نحوه دویدنتان را تغییر دهید نیز صدق می‌کند؛ مانند لنگیدن یا گرفتگی عضلانی.

لابرادور می‌گوید دردی که پس از تمرین تشدید می‌شود نیز جای نگرانی دارد. او می‌گوید: «باید به چیزی که بدنتان به شما می‌گوید گوش دهید و گاهی این پیام لزوماً هنگام دویدن ظاهر نمی‌شود. ممکن است روز بعد یا کمی دیرتر احساس درد داشته باشید و این می‌تواند نشانه‌ای باشد که باید بعضی چیزها را تغییر دهید.»

پیشگیری از مصدومیت‌های استفاده زیاد از حد دویدن

حتی متخصصان نیز نمی‌توانند با قطعیت بگویند چه عواملی باعث استفاده زیاد از حد از بدن و آسیب‌های ناشی از آن می‌شوند. لابرادور درباره علل مصدومیت‌های زیاداز حد می‌گوید: «عوامل زیادی با آسیب‌های ناشی از استفاده زیاد از حد مرتبط دانسته شده‌اند، اما مطالعه این موضوع واقعاً دشوار است. استفاده زیاد از حد از بدن برای هر فرد متفاوت است.»

در نتیجه، هیچ راه تضمینی برای سالم ماندن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی وجود ندارد، اما می‌توانید برخی اصول مناسب را به کار بگیرید که احتمال سالم ماندنتان و حفظ یک رابطه مثبت با دویدن را افزایش می‌دهند.

شروع آهسته و پیشرفت تدریجی

لابرادور می‌گوید: «وقتی یک برنامه تمرینی را شروع می‌کنید یا مسافت دویدنتان را افزایش می‌دهید، آهسته به پیش بروید.» پیشرفت تدریجی (که مک‌داول آن را «افزایش تدریجی مناسب» می‌نامد) به بدن شما اجازه می‌دهد خود را با محرک‌های جدید سازگار کند؛ درحالی‌که افزایش شدید حجم یا شدت می‌تواند شما را وارد «گودال التهاب» کند.

پیروی از یک برنامه تمرینی که توسط متخصص طراحی شده است می‌تواند راهنمای خوبی باشد، اما به یاد داشته باشید که همیشه می‌توانید بر اساس بازخورد یا صدای بدنتان تغییراتی در برنامه ایجاد کنید. لابرادور می‌گوید: «صرفاً چون برنامه تمرینی شما می‌گوید باید 13 کیلومتر بدوید، به این معنا نیست که حتماً باید 13 کیلومتر بدوید.»

تقلید کورکورانه انجام ندهید؛ باید براساس واکنش بدنتان از برنامه دویدن و سایر تمرینات پیروی کنید.

تغییر یک متغیر در هر بار

مک‌داول متوجه شده است که ورزشکاران زمانی بیشتر دچار مشکل می‌شوند که چندین متغیر برنامه تمرینی را به‌طور هم‌زمان تغییر می‌دهند. مک‌داول می‌گوید: «مدت‌زمان و شدت را هم‌زمان افزایش ندهید. یکی یا دیگری را انتخاب کنید. تغییر دادن یک متغیر در هر بار، راهی است که افراد می‌توانند از شرایط ناشی از استفاده زیاد از حد جلوگیری کنند؛ چون زمانی که هنوز حجم یا شدتی را که می‌خواهند به آن برسند به‌طور تدریجی و مناسب افزایش نداده‌اند، تلاش نمی‌کنند چندین متغیر را هم‌زمان تغییر دهند.»

اولویت به استراحت و ریکاوری

روزهای استراحت یکی از بخش‌های جدانشدنی هر برنامه تمرینی هستند، اما تعداد روزهای موردنیاز به خود دونده بستگی دارد. مک‌داول معتقد است بیشتر ورزشکاران مبتدی و متوسط، از دست‌کم دو روز استراحت یا ریکاوری فعال در هفته سود می‌برند.

مک‌داول می‌گوید لازم نیست تمام روز روی مبل بمانید، اما یک دوی بسیار سبک برای ریکاوری بدن همراه دوستان، روز استراحت محسوب نمی‌شود. اگر قرار است روز ریکاوری فعال داشته باشید، توصیه مک‌داول این است که «ضربان قلبتان را پایین نگه دارید، اما عضلاتتان را گرم نگه دارید.» پیاده‌روی، حرکات کششی، یوگا و مقداری حرکت سبک در استخر، همگی گزینه‌های مناسبی هستند.

همچنین مطمئن شوید که به‌اندازه کافی خواب باکیفیت دارید. لابرادور می‌گوید: «بدن شما هنگام خواب ریکاوری می‌کند؛ بنابراین اگر به‌اندازه کافی نخوابید، بدن نمی‌تواند خود را با تمریناتی که انجام می‌دهید سازگار کند.»

تمرینات قدرتی

این را قبلاً هم شنیده‌اید: فقط دویدن کافی نیست. لابرادور می‌گوید: «ممکن است فکر کنید، «من می‌دوم، پس عضلاتم باید خیلی قوی باشند.» اما عضلاتی که برای دویدن استفاده می‌کنیم، لزوماً همان عضلاتی نیستند که برای تثبیت مفاصل و کاهش فشار واردشده بر آنها استفاده می‌کنیم.» انجام چند جلسه تمرین قدرتی و تمرینات موبیلیتی در هفته می‌تواند به برطرف‌کردن این فاصله کمک کند.

و تمرینات بالاتنه را هم کنار نگذارید. مک‌داول توضیح می‌دهد که دویدن به میزان مشخصی از قدرت عضلات حفظ‌کننده وضعیت بدن نیاز دارد. او می‌گوید: «اگر شانه‌هایتان شروع به خسته شدن کنند و بالاتنه‌تان شروع به جمع‌شدن کند، تنفس دیافراگمی دشوار می‌شود. این وضعیت موقعیت لگن شما را تغییر می‌دهد و در زنجیره بیومکانیکی بدنتان واکنش ایجاد می‌کند.» چنین تغییری می‌تواند الگوی گام‌برداری و فرم دویدن شما را مختل کند.

تعویض کفش‌های قدیمی

مک‌داول می‌گوید ممکن است کفش‌های دویدنتان هنوز از نظر ظاهری کاملاً نو به نظر برسند، اما اگر بیشتر از 500 کیلومتر با آنها دویده‌اید، احتمالاً زمان آن رسیده که بازنشسته‌شان کنید. فومِ پشتیبان کفش احتمالاً فرسوده شده است و در نتیجه بدن شما مجبور می‌شود ضربه بیشتری را جذب کند. البته این یک عدد فرضی است و بعضی کفش‌ها حتی می‌توانند به میزان بیشتری استفاده شوند؛ از خود ویژگی‌های کفش (مثل دوام یا ضربه‌گیری و ….) برای بررسی اینکه زمان تعویض آنها رسیده است یا نه استفاده کنید.

بررسی مکانیک و فرم دویدن

یک مربی دویدن می‌تواند فرم دویدن شما را بررسی کند و به شما کمک کند مشکلات بیومکانیکی نامناسبی را که ممکن است به‌مرورزمان به آسیب‌دیدگی منجر شوند، اصلاح کنید. برای مثال، الگوی گام‌برداری متقاطع (وقتی به نظر می‌رسد روی یک تیر تعادل در حال دویدن هستید) و حرکت نامتقارن دست‌ها، دو موردی هستند که تشخیص و اصلاح آنها با کمک یک متخصص نسبتاً آسان است.

همچنین می‌توانید با تلفن همراهتان اطلاعات ارزشمندی جمع‌آوری کنید! یک سه‌پایه آماده کنید یا از دوستی بخواهید هنگام دویدن روی تردمیل از شما فیلم بگیرد. ممکن است متوجه شوید که فقط لازم است هنگام دویدن شانه‌هایتان را شل کنید یا وضعیت بدنتان را اصلاح کنید.

نکته: البته معمولاً بیشتر دونده‌ها وقتی در حال تمرین از آنها فیلم گرفته می‌شود، آنها فرم دویدن خود را اصلاح می‌کنند؛ به همین دلیل توصیه می‌شود یک فرد بدون اینکه شما خبر داشته باشید در اوایل، میانه و انتهای تمرین از شما فیلم بگیرد به خصوص از کناره از جلو و از عقب.